Что можно поесть на завтрак при диете?

ТОП-10 правильных завтраков для похудения

Особенности правильных завтраков для похудения. Какие продукты и напитки подходят и что нельзя есть утром? ТОП-10 рецептов лучших завтраков для похудения.

  • Особенности
  • Что можно на завтрак
  • Что нельзя
  • ТОП-10 правильных завтраков

Завтрак для похудения — это первый полноценный прием пищи в течение дня, компоненты которого выбираются с целью снижения веса. Утром человек заряжается энергией на день. Переедание ухудшает самочувствие, делает апатичным, ухудшает настроение. Правильный завтрак для похудения способствует снижению массы тела, повышает работоспособность, избавляет от болезней.

Особенности правильных завтраков для похудения

В диетологии завтрак считается главным приемом пищи. Он заряжает энергией на день, дает силы для дневной деятельности. Это научно объясняется. За ночь уровень сахара в крови падает, человек ослабевает. Утренняя пища помогает восстановить уровень глюкозы и энергетический баланс в организме.

Ученые считают: если исключить завтрак и пренебречь им, голод останется на весь день, а похудеть сложнее. Вечером человек пытается набрать не полученные утром калории и наедается на ночь, что становится причиной набора лишнего веса (ночью метаболизм замедляется, энергия не тратится, а потребленные калории откладываются в виде жиров).

Считается, что утренний прием пищи может и должен быть питательным: полученные калории растратятся в течение дня. Они почти не откладываются в организме в виде жировых запасов, поэтому разрешается побаловаться сладеньким.

Но диетический завтрак для похудения не означает, что есть можно все подряд. Питание полезное и сбалансированное, включает необходимые организму витамины и минералы. Завтрак должен давать достаточно энергии, чтобы человек не ощущал голода до обеда.

Диетологи дают питанию для похудения на завтрак такие характеристики:

  • сбалансированное (обеспечивает жизнедеятельность организма);
  • дающее энергию, но не калорийное (30% от калорийности дневного рациона или 300-400 ккал);
  • легкое для переваривания, не раздражающее слизистую желудка;
  • приготовленное из натуральных продуктов;
  • вкусное, дарующее позитивное настроение на день.

Чтобы выстроить меню, стоит знать, какие продукты подойдут для завтрака.

Что можно на завтрак при похудении?

ПП завтраки для похудения сбалансированные и полезные. Следовательно, они включают все элементы:

  • Белки. Животные белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Растительные получают из бобовых, орехов, семян. Они необходимы для полноценного завтрака, участвуют в построении тканей и клеток организма, укрепляют иммунитет. Белки обязательно входят в завтрак: они дают длительный источник энергии на день. На белки приходится 15-20% от завтрака или 12-20 г чистого белка.
  • Сложные углеводы. Содержатся в зерновых, меде, овощах и фруктах, отрубях, ржаном хлебе. В отличие от быстрых углеводов в белом хлебе, сладостях, сложные расщепляются медленно и являются длительным источником энергии. Они необходимы для поддержания нормальной свертываемости крови, формирования костной и хрящевой ткани. На углеводы приходится 45-55% всего завтрака или 40-50 г углеводных продуктов.
  • Жиры. Хотя кажется, что простые завтраки для похудения не включают жиры, этот элемент необходим для жизнедеятельности. Жиры составляют 30% утреннего приема пищи или 10-15 г продукта. Но употребляйте не животные, а растительные мононенасыщенные жиры в растительных маслах, орехах, семечках.
  • Клетчатка. Этот компонент пищи обязательно присутствует в рационе. Он улучшает пищеварение, полезен для кишечной микрофлоры, снижает аппетит, ускоряет метаболизм, выводит токсины. Клетчатка присутствует в овощах и фруктах, отрубях, семенах, зернах. Это сложный углевод, который медленно расщепляется и дает энергию. Клетчатки достаточно 25 г.
  • Сахар. При похудении нежелателен, но если хотите подсластить чай или другие блюда, соблюдайте норму — не более 36 г в сутки. Для чашки чая достаточно 1,5 ч. л. сахара, меда или сиропа (6 г). Используйте природные подсластители (мед, кленовый сироп). Хорошие результаты дает стевия — трава со сладким привкусом, которую часто применяют как природный подсластитель при похудении.

Составляя меню, позаботьтесь, чтобы в состав завтрака входили фрукты, зерновые, орехи, белковые продукты, растительные жиры. Так вы получите идеальную комбинацию пищевых продуктов для снижения веса.

Рассчитывая рацион, не забывайте о напитках. Многие жидкости имеют высокую калорийность, их потребление негативно сказывается на здоровье. Забудьте о сладкой газировке: она содержит множество вредных веществ и негативно влияет на здоровье. Не пейте также растворимый кофе: находящиеся в нем вещества разъедают слизистую желудка.

Лучшими напитками для утра считаются:

  • черный натуральный свежесваренный кофе;
  • напиток из натурального какао;
  • черный или зеленый чай.

Эти жидкости можно принимать до приема пищи. Йогурты, кефир пейте после еды, чтобы находящиеся в них лактобактерии помогли переварить съеденное. Свежевыжатые соки, смузи из фруктов и овощей тоже хороши после приема пищи. В них много кислот, способствующих пищеварению. Натощак эти жидкости лучше не принимать: они ухудшат состояние, будут раздражать желудок. Можете употреблять компоты собственного приготовления.

В течение дня пейте воду. Она способствует очищению организма, поддерживает водный баланс, активизирует метаболизм. Считается, что в течение дня человек должен выпить около 1,5-2 л чистой воды.

Что нельзя на завтрак при похудении?

Существует ряд продуктов, не подходящих для полезных завтраков для похудения. Они вызывают тяжесть и дискомфорт в желудке, не приносят пользу организму.

Запрещенные продукты на завтрак:

  • Простые углеводы. Сахар, выпечка, варенье, мучные продукты, макароны.
  • Не подойдут насыщенные жиры в основном животного происхождения: сыр, бекон, сало, сливки, продукты, содержащие пальмовое масло.
  • Не употребляйте булочки, конфеты, печенье, ненатуральные сладости. Если хочется себя порадовать, ешьте орехи, печенье, сухофрукты.
  • Вредны для организма и сухие завтраки, продающиеся в магазинах. Они содержат подсластители, ароматизаторы, но не дают организму питательные вещества. Замените их йогуртом или фруктами.
  • Не подходят для приготовления завтрака полуфабрикаты: пельмени, магазинные котлеты, наггетсы.
  • Избегайте жирных соусов: майонеза, сметаны, кетчупа.
  • Не подойдут и творожки из магазина, в которые производители кладут красители, ароматизаторы, консерванты. Но если дома есть свежий, самостоятельно приготовленный творог, порадуйте им себя на завтрак.

Избегайте алкогольных и энергетических напитков. Они под запретом на диете для похудения.

ТОП-10 правильных завтраков

Какой лучший завтрак для похудения, каждый из нас выбирает самостоятельно. У мужчин и женщин разные предпочтения по калорийности, вкусовым качествам. Если дамы предпочтут овсянку с фруктами или смузи, то мужчинам важно получить запас энергии на день. Для этой цели подойдут рыба, яйца, творог.

Приведем ТОП-10 рецептов, которые являются универсальными и подойдут как мужчинам, так и женщинам. Они заряжают энергией, питают ум, надолго устраняют чувство голода:

  • Авокадо с яйцом. Такое сочетание продуктов называют энергетической бомбой. Авокадо — сытный фрукт, улучшающий память, содержащий мало калорий и много витаминов. Яйцо — самый доступный источник белка, который легко усваивается. Чтобы приготовить блюдо, разогрейте духовку, противень выстелите пергаментом. Авокадо разрежьте на 2 половинки, уберите середину. Разбейте по яйцу в каждую половинку, выложите фрукты на противень и запекайте 15 минут. Готовое блюдо посыпьте зеленью.
  • Овсяная каша с медом и ягодами. Овсянку любят далеко не все. Но если добавить в нее мед, фрукты или ягоды, каша превращается в лакомство. Приготовить ее нетрудно. Стакан воды вскипятите, добавьте полстакана овсянки и мед. Когда крупа закипит, уменьшите газ и варите до готовности. Готовую кашу переложите на тарелку, посыпьте кусочками клубники или малины. Завтрак отлично подходит для летнего времени. Ягоды можете заменить фруктами: яблоками, грушами, вишней, сливами.
  • Творожная запеканка с сухофруктами. Это легкое и питательное блюдо, в котором присутствуют белки и углеводы. Чтобы приготовить запеканку, 400 г творога, яйцо, ложку крахмала и 3 ложки рисовой муки, 4 ложки сахара смешайте в одной посуде. Тесто получается немного жидким. Если нет рисовой муки, замените ее пшеничной, но при похудении это делать нежелательно. Духовку разогрейте до 200 градусов. Форму для запеканки смажьте маслом или выстелите пергаментом. Вылейте в форму тесто, посыпьте его сухофруктами (изюмом, курагой). Поставьте в духовку и выпекайте 20 минут. Готовую запеканку порежьте на порционные куски и подавайте на стол.
  • Банановые оладьи. В качестве рецепта завтрака для похудения используйте оладьи из бананов. Они получаются менее калорийные, чем обычная выпечка. Для приготовления лучше взять муку цельнозерновую: она менее калорийная и содержит много полезных веществ. 2 банана очистите от кожуры и измельчите в кашицу. Фрукты смешайте с 1,5 ст. муки, 1,5 ст. кефира, 2 яйцами и медом. Жарьте оладьи на сковороде на сливочном или растительном масле. По желанию можете запечь их в духовке.
  • Кабачковый омлет. Для завтраков для похудения на каждый день сделайте овощной омлет. Идеально в качестве добавки подойдут кабачки. Они низкокалорийные и легко усваиваются организмом. Кабачок очистите и порежьте кубиками. Сковороду с маслом разогрейте и выложите на нее овощи. Обжарьте их с двух сторон. 2-3 ст. л. сыра фета и 6 яиц перемешайте в посуде. Вылейте смесь в сковороду поверх овощей и обжаривайте до золотистой корочки.
  • Каша с тыквой, медом и миндалем. Удивительно вкусное блюдо, заряжающее энергией на целый день. Половинку тыквы среднего размера очистите и нарежьте кусочками. Выложите овощ в кастрюлю, добавьте немного воды и доведите до кипения. Варите 5 минут. Слейте воду и долейте стакан молока. Продолжайте варить до готовности. Добавьте в готовую кашу мед и дробленные миндальные орехи. По желанию, подливая молоко, в кашу можете ввести пшено или рис: так блюдо станет более сытное.
  • Яйца с зеленью и грибами. Питательное блюдо с растительными и животными белками больше подойдет для мужчин. Шампиньоны или другие грибы и шпинат нарежьте кусочками и обжарьте на сковороде в растительном масле. Сверху разбейте яйца и жарьте до готовности. Выложите омлет на тарелку и подавайте с зеленью.
  • Бутерброды с семгой и авокадо. Для любителей бутербродов по утрам подойдет блюдо с авокадо и семгой. Но для него потребуется черный хлеб, желательно с зернами. Он менее калорийный и содержит больше питательных веществ. Для приготовления питательного перекуса хлеб нарежьте тонкими ломтиками и сбрызните их лимонным соком. Авокадо разрежьте пополам, выньте серединку и нарежьте тонкими пластинами. Сверху на кусочек хлеба выложите пластину авокадо и пару кусочка семги. Сверху посыпьте блюдо тертым сыром.
  • Сельдерей с пастой из орехов и кунжутом. Специфическое блюдо, которое больше порадует женщин. Но оно не оставит вас голодными. Ореховая паста сытная и вкусная, это прекрасный источник энергии для начала дня. Для приготовления блюда 2 стебля сельдерея разрежьте пополам. Каждую из них смажьте ореховой пастой и посыпьте кунжутом.
  • Ягодные кексы. Эту выпечку нельзя назвать вредной и калорийной, поскольку она готовится из полезных продуктов. Четверть чашки овсяных хлопьев измельчите в блендере. Добавьте пару ложек льняных семян, по ложечке корицы и оливкового масла, 2 яичных белка, чайную ложку разрыхлителя. В конце введите ягоды (чернику, клубнику или другие). Перемешайте все компоненты, выложите их в формочки и отправьте в микроволновку. Кексы можно запечь и в духовке, но потребуется больше времени. Подавать с чаем или компотом.

Что такое правильный завтрак для похудения — смотрите на видео:

Зная, что едят на завтрак при похудении, можете из приведенных блюд легко запланировать меню на неделю. Старайтесь использовать только свежие продукты, без добавок, красителей и консервантов. Покупайте фрукты и овощи у частных продавцов или с фермерских хозяйств. Такие завтраки не только приведут к похудению, но и оздоровят организм.

Какие блюда выбирать на завтрак при похудении: рецепты, недельное меню

Завтрак – это важный прием пищи, который недопустимо игнорировать даже во время диеты.

Он должен быть питательным, легко усваиваемым.

У человека, решившего сбросить лишний вес, есть много вариантов того, что есть на завтрак при правильном питании для похудения.

Легкие и питательные блюда можно самостоятельно готовить в домашних условиях.

  1. Что такое полезный завтрак
  2. Что значит диетический завтрак: что кушать во время диеты, чтобы похудеть
  3. Когда нужно завтракать
  4. Зачем есть по утрам
  5. Можно ли обойтись без приема пищи утром
  6. Какую еду можно и нужно употреблять
  7. Самые полезные каши
  8. Список продуктов, от которых лучше отказаться
  9. Отличается ли меню для мужчин и женщин
  10. Топ-7 рецептов самых вкусных, низкокалорийных и сытных утренних блюд на каждый день недели
  11. 7 вариантов простых, дешевых и здоровых рецептов на скорую руку
  12. Полезное видео
  13. Основные выводы

Что такое полезный завтрак

Утренний прием пищи помогает активизировать метаболизм и получить организму все необходимые для его полноценной работы вещества. В первые часы после пробуждения обмен веществ максимально активизируется, поэтому его скорость нужно поддержать. Полезный завтрак включает продукты, которые помогают поддержать энергетический баланс и устранить ощущение голода. Диетические блюда на каждый день в домашних условиях – это выбор людей, которые худеют, из-за чего обязаны отслеживать энергетическую ценность употребляемых продуктов. Однако завтрак должен быть не только малокалорийным, но и полезным.

Особенности утреннего приема пищи, приносящего пользу здоровью:

  • состоит из продуктов, которые легко усваиваются организмом;
  • умеренно калорийный для того, чтобы поддержать энергетический баланс в течение всего дня;
  • в блюде преобладают сложные углеводы и белки, а количество жиров сведено к минимуму;
  • завтрак богат витаминами, клетчаткой, макро- и микроэлементами.
Читайте также  Какие можно есть фрукты при гречневой диете?

Завтракать нужно блюдами, которые нравятся. Если пища кажется невкусной, то и польза от нее будет небольшая.

Что значит диетический завтрак: что кушать во время диеты, чтобы похудеть

Лучший завтрак для того, чтобы похудеть, соответствует следующим критериям:

  1. Это наиболее калорийный прием пищи, если сравнивать его с обедом и ужином. Утром обмен веществ наиболее ускоренный, поэтому употребленная пища трансформируется в энергию, не превращаясь в подкожный жир.
  2. Утром нежелательно есть безуглеводную еду, отдавая предпочтение белковым рецептам. После пробуждения организм нуждается в энергии, получить которую можно из продуктов, богатых сложными углеводами. В блюде также должны содержаться протеины, которые играют роль строительного материала для мышц. Допускается употребление простых углеводов, однако их количество в утреннем приеме пищи должно быть строго ограниченным.
  3. Обмен веществ зависит от функционирования ЖКТ. Чтобы активировать работу кишечника, предпочтительно выбирать продукты, богатые клетчаткой.
  4. На завтрак приходится не менее 50% от суммарной суточной калорийности.

Когда нужно завтракать

Диетологи не рекомендуют употреблять какую-либо пищу сразу же после пробуждения. Чтобы активировать ЖКТ и разогнать скорость обмена веществ, оптимально выпить стакан воды без газа комнатной температуры. Диетологи рекомендуют завтракать в первые 2 часа после пробуждения.

Важно! Если худеющий занимается спортом по утрам, то утренний прием пищи организовывают после тренировки. Однако перед занятием рекомендуется выпить стакан воды. Если человек в течение первых минут после пробуждения ощущает сильный голод, можно съесть небольшую порцию богатого углеводами блюда. Это могут быть злаковые хлебцы или половина банана.

Зачем есть по утрам

Самочувствие человека в течение дня зависит от качества завтрака.

Зачем питаться утром:

  • повышение уровня сахара в крови до нормальных значений и поддержание нормальных показателей глюкозы в течение суток;
  • активизация обмена веществ;
  • предупреждение резких приступов голода;
  • поддержание энергетического баланса;
  • профилактика язвенной болезни желудка и кишечника.

Завтрак – это здоровье и активность в течение дня.

Можно ли обойтись без приема пищи утром

Отказ от завтрака – одна из наиболее распространенных ошибок людей, решивших корректировать массу тела в сторону ее снижения. Утром после сна организм испытывает дефицит влаги и страдает от скопления токсинов и свободных радикалов. При таких условиях замедляется обмен веществ, и падает уровня сахара в крови. Завтрак помогает быстро устранить эти проблемы.

Люди, игнорирующие утренний прием пищи, получают следующие проблемы:

  • повышение риска развития сахарного диабета второго типа;
  • гипогликемия, из-за которой ощущается упадок сил, раздражительность;
  • «голодные» боли в желудке;
  • переедание во второй половине дня (особенно выраженное вечером);
  • замедление обмена веществ, из-за которого похудение становится сложной задачей.

От завтрака отказываться нельзя, поскольку это вредно для здоровья.

Какую еду можно и нужно употреблять

Диетические рецепты в домашних условиях включают продукты, которые богаты всеми необходимыми организму веществами.

Что полезно есть на завтрак, чтобы похудеть:

  1. Каши: это источник сложных углеводов, дающих заряд энергии на весь день. Идеальным вариантом считается овсяная, кукурузная, пшенная, гречневая, рисовая каша, они станут отличным вариантом.
  2. Цитрусовые: апельсины и грейпфруты богаты витамином С и клетчаткой. Также они хорошо бодрят утром.
  3. Натуральный йогурт: молочный продукт улучшает микрофлору кишечника, насыщает организм кальцием и белком. Сочетая йогурт с фруктами, можно получить быстрый диетический завтрак. Альтернатива йогурта – кефир с жирностью не более 5%.
  4. Бананы: богаты быстрыми углеводами, которые желательно съедать в первой половине дня. Также бананы быстро нормализуют энергетический баланс, что актуально после пробуждения.
  5. Авокадо: дарит ощущение сытости и содержит большое количество витаминов, макро- и микроэлементов.
  6. Творог: диетические блюда из творога быстро помогают преодолеть голод. Продукт относится к белковой пище, необходимой для укрепления мышц.
  7. Цельнозерновой хлеб: тосты и бутерброды из цельнозернового хлеба – это хороший источник сложных углеводов, необходимых утром.
  8. Яйца: продукт содержит большое количество протеина, необходимого для поддержания мышц. Также яйца быстро и легко усваиваются организмом. Диетический завтрак из яиц подарит ощущение сытости, при этом не нагружая ЖКТ.
  9. Сухофрукты: лучшая альтернатива сладкому. Употребление сухофруктов позволяет ощутить прилив энергии, что актуально для утреннего времени. Продукт можно смешать с медом.
  10. Сыр: нежирный неострый сыр содержит протеины, а также дарит ощущение сытости.

Самые полезные каши

Диетическое меню на каждый день для девушек и парней включает каши как источник клетчатки и сложных углеводов.

Рецепты овсянки, гречки и других круп:

  1. Перловая: замочите на ночь в воде 150 г перловки. Утром смешайте крупу с 300 мл воды и на медленном огне сварите кашу. Добавьте в блюдо масло по вкусу.
  2. Гречневая: возьмите стакан гречки и залейте ее крутым кипятком на 2 см выше уровня крупы. Варите кашу на медленном огне. По вкусу в готовое блюдо добавьте соль и масло.
  3. Овсяная: стакан овсянки, стакан йогурта смешивают в большой миске. При необходимости можно добавить небольшое количество воды. Несколько столовых ложек бананового пюре нужно смешать с чайной ложкой арахисового масла. Эту смесь добавить к остальным компонентам. В блюдо добавляют небольшое количество семян льна. Овсянку можно сделать фруктовой, добавив в нее яблоки, цитрусовые, персики и другие сезонные плоды в небольших количествах.

Список продуктов, от которых лучше отказаться

Если человек хочет похудеть, ему лучше избегать следующих продуктов, готовя для себя завтрак для похудения:

  1. Красное мясо: продукт медленно переваривается и тяжело усваивается организмом. Переваривание красного мяса требует больших затрат калорий и энергии, а организм в утреннее время не готов к такой нагрузке.
  2. Сдоба, сладости: содержат большое количество сахара и дрожжей, употребление которых приведет ко вздутию кишечника.
  3. Груши: богаты грубой клетчаткой, к перевариванию которой ЖКТ не готов после пробуждения.
  4. Бутерброды с колбасой: абсолютно не полезное блюдо, которое запрещено есть на любой диете для худеющих.
  5. Быстрый завтрак: хлопья промышленного производства содержат большое количество крахмала, сахара, ароматизаторов, красителей и других вредоносных компонентов. Поэтому быстрый завтрак входит в список запрещенных для худеющих продуктов.
  6. Чеснок, лук: не только вызывают неприятный запах изо рта, но и провоцируют изжогу и боль в желудке.
  7. Сладости: если у вас есть лишний вес, кондитерские изделия в идеальном меню на каждый день не должны присутствовать ни в каких количествах. Сладости оптимально заменить натуральным вареньем, сухофруктами, медом.
  8. Картофель: продукт богат крахмалом, который тяжело переваривается ЖКТ утром.
  9. Бобовые: горох, фасоль, кукуруза вызывают метеоризм, поэтому от них лучше отказаться.

Важно! Если вы худеете, откажитесь от кофе. Этот напиток вызывает приступы неконтролируемого аппетита, что мешает процессу снижения массы тела.

Отличается ли меню для мужчин и женщин

Выбирая низкокалорийные рецепты с указанием калорий, нужно учитывать пол худеющего человека. Завтрак мужчины будет более калорийным, чем завтрак женщины. Также представителям сильного пола рекомендуется употреблять на завтрак белковую пищу, необходимую для роста мышечной массы. В рационе также должна присутствовать еда, содержащая холестерин, так как он необходим для выработки тестостерона – полового гормона.

Женщинам лучше отдать предпочтение пище, содержащей сложные углеводы, клетчатку и растительный белок. Также необходимы ненасыщенные жиры, которые отвечают за поддержание нормального гормонального фона.

Топ-7 рецептов самых вкусных, низкокалорийных и сытных утренних блюд на каждый день недели

Рецепты вкусных питательных завтраков показаны в таблице меню на неделю:

Правильный завтрак, или что есть утром, чтобы похудеть?

Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно.

Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Много пищеварительных ферментов вырабатывается лишь в промежуток от 7 до 9 часов утра, поэтому нельзя пренебрегать полноценным завтраком — ферменты просто «перегорят». Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?

Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно.

Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Много пищеварительных ферментов вырабатывается лишь в промежуток от 7 до 9 часов утра, поэтому нельзя пренебрегать полноценным завтраком — ферменты просто «перегорят». Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?

Почему нужен завтрак

Завтракать необходимо при любом режиме питания, а при похудении — тем более. Первый прием пищи даст энергию, достаточную, чтобы чувствовать сытость до полноценного обеда и не соблазниться вредным перекусом с «пустыми» калориями. Даже если утром нет чувства голода, организму нужна еда, чтобы восполнить потраченные с вечера калории. Энергия, полученная за завтраком, поддерживает иммунитет, работу внутренних органов, ускоряет обменные процессы и снижает аппетит, помогая регулировать количество еды за обедом и ужином.

Раннее питание (до 9 утра) улучшает память, когнитивные способности и концентрацию внимания — для работы то, что нужно. Также правильно организованный завтрак:

  • устраняет апатичность, раздражительность, поднимает настроение за счет восполнения запасов энергии;
  • активизирует пищеварение, питая мозг и мышцы;
  • повышает трудоспособность и ясность мыслей в течение дня. Завтрак не дает метаболизму замедлиться, а чувству голода отвлечь от дел;
  • снижает риски болезней. Врачи уверенно говорят о пользе завтрака для выравнивания уровня холестерина, уменьшения риска инфарктов, проблем с сосудами, сезонных простуд.

При пропуске завтрака перерыв в поступлении пищи в желудок составит от 12 часов. Это прямой сигнал организму перейти в режим экономии энергии. «Первобытные» отделы мозга, которые отвечают за выживание в экстремальных условиях, замедлят метаболизм. Вся полученная за день еда, даже при ограничении ее калорийности, уйдет в жировые запасы, а не израсходуется. Это самая распространенная причина набора веса и появления «плато» во время похудения.

Без завтрака голод придет раньше и будет сильнее, а из-за неравномерного поступления энергии нарушатся обменные процессы. Без утренней энергии организм не сможет работать в нормальном режиме, снизится трудоспособность и ухудшится настроение. Переев за обедом из-за голода, человек будет вялым и апатичным до вечера.

Каким должен быть правильный завтрак?

Польза от завтрака появляется лишь при правильной его организации. Худея, мы уменьшаем энергетическую ценность еды до 1200-1600 ккал в сутки. На утренний прием пищи приходится до 400 ккал, но в чем они выражаются? Получив калории из сладкого кофе со сливками или нескольких шоколадных конфет, нельзя рассчитывать на сытость до обеда и хорошее самочувствие.

Правильный завтрак предполагает баланс БЖУ (классика — треть белков, две трети углеводов и одна пятая жиров) и питательность, объем еды. Чтобы не вызвать сонливость, он должен быть нежирным, легким, не провоцировать вздутие живота — от капусты и подобных продуктов стоит отказаться. Оптимальный объем и калорийность еды должны быть достаточными, чтобы осталось небольшое чувство голода.

Еще несколько рекомендаций для организации завтрака:

  • перед едой полезен стакан воды комнатной температуры, за полчаса до завтрака;
  • лучшее время для еды — с 7 до 9 утра, не позже чем через 30-40 минут после пробуждения;
  • завтрак в одно и то же время каждое утро — оптимальное начало дня;
  • если аппетита утром нет, его повышают постепенно, стимулируют с помощью красивой посуды, утренней гимнастики, любимых продуктов (полезных), увеличивая калорийность поэтапно;
  • есть нужно не спеша, не отвлекаясь на гаджеты, не глотая горячую еду, чтобы не обжечь рот, гортань и слизистую желудка;
  • обжарка и гриль — не лучшие способы приготовления завтрака;
  • напитки тоже должны быть полезными. Подойдет зеленый чай, кофе или кефир (после еды), негустые смузи.

Что подойдет для завтрака?

В завтраке должны присутствовать сложные углеводы, клетчатка и белки. Они дают энергию, чувство сытости без тяжести в желудке. Лучшая еда с утра — каша. Овсяная, пшенная, гречневая, кукурузная и другие крупы — источники «медленных» углеводов, столь важных для результативного похудения. Их легко приготовить так, что блюдо будет вкусным и красивым.

Круп много, поэтому их чередуют, получая все важные нутриенты. Овсянка — каша без противопоказаний, которая полностью и без труда переваривается, стимулирует пищеварение. Пшенная крупа богата аминокислотами, помогает избавляться от жировых «депо», отлично сочетается с молоком, тыквой, орехами. Гречка — «фонтан» микроэлементов, в том числе редких. Неочищенный коричневый рис малокалориен, очищает организм, а перловка, богатая фосфором, помогает пищеварению и стимулирует работу сердца и сосудов (чтобы ускорить приготовление каши, можно замочить крупу заранее).

Читайте также  Диета на гречке с молоком за неделю на 12 кг худеть

Углеводами организм наполнит и цельнозерновой, отрубной хлеб. Белки за завтраком стоит получать из яиц, нежирной рыбы и мяса — например, отварной куриной грудки. Из сыра и кисломолочных продуктов организм получит кальций, из свежих овощей и фруктов — витамины и «заряд бодрости». Пользу принесут орехи (понемногу, они очень калорийны), оливковое масло, мед, если нет на него аллергии.

Не рекомендуемые для завтрака продукты

Утром организму навредят «быстрые» углеводы в продуктах, которые сразу перевариваются, повышают уровень сахара и вызывают чувство голода через пару часов. Это соленые крекеры и чипсы, сладости и колбасные изделия. Сомнительными для утра нутрициологи называют сок из пакетов, белый хлеб, «магазинные» мюсли и хлопья, хоть они и вкусны.

Стоит утром отказаться и от полезных бананов и цитрусовых. Первые содержат избыток сахара и магния (он вреден утром), вторые, съеденные на голодный желудок, могут спровоцировать гастрит и язву. Безусловно полезный творог в большинстве режимов питания оставляют на вторую половину дня (исключение — рацион, богатый белком). «Пустые» каши на воде тоже не подойдут, их калорийность недостаточна. Чтобы чувство голода не пришло уже через два часа, в них добавляют мед, орехи, ягоды, чуть джема.

Для снижения веса из завтрака исключают:

  • копчености, сосиски, жирное мясо;
  • промышленные йогурты с избытком сахара и красителями;
  • специи, жирные соусы, майонез;
  • консервы и соления;
  • макароны, пирожки и прочие сдобные изделия, сладкую выпечку;
  • газировку, энергетики, алкоголь;
  • фаст-фуд и сладкие кофейные напитки с сиропами, топпингом, сливками.

Какими бывают здоровые завтраки

Здоровые и вкусные блюда легко подобрать для любого режима питания с ограничением по калорийности. По балансу нутриентов и типу продуктов они бывают белковыми, углеводными, комбинированными и специальными (для вегетарианцев, детей, людей с нарушенным обменом веществ).

Белковые завтраки

Белковые завтраки показаны людям, которые много работают физически, «строят» мышцы, хотят сохранить активность на целый день. На рационе с преобладанием белков без труда худеют и мужчины, которым требуется больше калорий, чем девушкам. Классика завтраков — яйца, сваренные целиком или в виде яичницы/омлета с зеленью, овощами. Нужную порцию углеводов и витаминов обеспечат ломтик цельнозернового хлеба, овощной салат. Разнообразит питание бутерброд с омлетом и зеленью, творожная запеканка.

Углеводные завтраки

Углеводы выбирают «медленные», сложные. Для плодотворной умственной деятельности подойдут каши на воде с добавлением полезных наполнителей — сухофруктов, корицы, орехов, клюквы, смородины, печеных яблок и так далее. Разнообразят рацион цельнозерновые или гречневые блинчики с ягодами, бутерброд или лаваш с полезными начинками.

Белково-углеводные завтраки

В белково-углеводных блюдах по ПП содержится железо, фосфор, фолиевая кислота (особо нужная женщинам), селен и другие микро- и макроэлементы. Для завтрака с пониженным содержанием жиров в разных пропорциях и видах объединяются творог, каши, яйца, отрубной и цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты, не раздражающие слизистую желудка.

Некалорийные завтраки

Энергетическая ценность завтраков понижается с помощью блюд, которые содержат меньше калорий, но полноценно насыщают. Это:

  • каши на воде, в особенности овсянка;
  • нежирная рыба и мясо — треска, судак, курица, индейка;
  • яйца — омлет из белков, пашот, яичница с зеленью;
  • творог с фруктами и ягодами;
  • салат с белковыми продуктами и овощами;
  • овощные оладьи с минимумом муки;
  • фруктовый салат с тостами;
  • тофу, морковные котлеты, пудинги и так далее.

Важно помнить:

При похудении очень важно сбалансировать КБЖУ всего суточного рациона, а не только завтрака. Правильное питание утром нерезультативно без контроля нутриентов за обедом и ужином. Поэтому низкокалорийные завтраки обязательно дополняются продуманными блюдами прочих приемов пищи. Если времени и навыков составления меню для снижения веса нет, или не хочется готовить, поможет разработанный специалистами BeFit рацион Light для интенсивного и безвредного похудения.

Несколько вкусных рецептов для завтрака или что есть, чтобы худеть

Легкие, не затратные по времени рецепты завтраков разнообразны. Их легко чередовать изо дня в день, и еда не наскучит. Возглавляет список завтраков для снижения веса каша. Овсянку на кефире можно приготовить с вечера — стакан крупы/хлопьев заливается 500 мл нежирного напитка, а утром в готовое блюдо добавляются наполнители по вкусу. Просто варится гречка — на одну часть крупы добавляется две части воды или молока, смесь доводится до кипения и томится на малом огне под крышкой до готовности (испарения жидкости). Вкусную пшенную кашу с тыквой варят, смешивая полкило нарезанного овоща с 3 стаканами молока, а через 15 минут добавляют стакан пшена. Крупа варится до густоты и после готовности настаивается под крышкой полчаса.

Рецепты других полезных и быстрых завтраков:

  • яичница или омлет (на одно яйцо четверть стакана молока): они дополняются помидорами черри, нарезанным зеленым луком, вареной куриной грудкой, цуккини, сладким перцем, шпинатом или тофу. Овощи желательно протушить, чтобы в блюде не было лишней жидкости;
  • фруктовый салат с орехами из яблок, груш, персиков, абрикосов, граната, ананаса (при желании заправляется натуральным йогуртом);
  • смузи из клубники, яблок, кефира до 2,5% с добавлением овсяных хлопьев, семян льна или чиа;
  • цельнозерновой бутерброд или ролл из лаваша с твердым сыром, овощами, зеленым салатом, курицей или индейкой, натуральным йогуртом, яйцом и огурцом, овощным омлетом, творогом с авокадо и так далее.

Вкусный, энергетически богатый завтрак без пропусков — путь к похудению и красивому, здоровому телу. С ним самочувствие будет отличным, а настроение — на высоте.

Что едят на завтрак при похудении?

Диетический и просто полезный завтрак, рецепты

доктор Регина врач-диетолог, блогер, основательница Школы здоровья, мама троих детей

  • Завтракайте, чтобы не сорваться
  • Что делать, если нет аппетита с утра?
  • Какие каши едят для похудения?
  • Можно ли есть на завтрак выпечку?

Слышали о пользе завтраков для похудения, но пока не успели обзавестись этой здоровой привычкой? Вам не хочется есть по утрам, да и готовить завтрак времени особенно нет? Рассказываем, почему худеющим обязательно нужен завтрак, делимся опытом снижения веса (только за счет завтраков!) и даем рецепты каш для похудения, диетических сырников и шарлотки.

Завтракайте, чтобы не сорваться

Завтрак — основной прием пищи, запускающий пищеварение и метаболизм на весь день. Первое, что хочется порекомендовать, — завтракайте сразу после подъема, особенно если вы худеете и у вас сильная пищевая зависимость. Иначе накапливающийся с утра голод даст о себе знать через 1–2 часа и проявится срывом на простые углеводы — мучное и сладкое. Почему так происходит?

С 4 до 8 утра гормональные колебания в организме приводят к повышению сахара в крови — это состояние называют «феномен утренней зари». На повышение сахара в крови организм здорового человека отвечает выбросом гормона инсулина, который, в свою очередь, этот сахар снижает.

Если после пробуждения питательные вещества не поступают в организм, чтобы поднять уровень сахара и дать организму энергию, расходуется гликоген печени — запасной «сахар» в организме. Час-два, и «депо гликогена» в печени опустошаются, мозг получает сигнал немедленно пополнить их, и у вас появляется усиленный аппетит. Вы не наедаетесь привычным здоровым завтраком до тех пор, пока не съедите тарелку простых углеводов. А это опять пик сахара, инсулин и жир.

Всю эту сложную теорию можно проверить на практике.

  1. Попробуйте 2–3 дня позавтракать через 20 минут после пробуждения. Обратите внимание, как быстро приходит насыщение.
  2. В следующие 2-3 дня позавтракайте через 2 часа после подъема и почувствуйте разницу: накопившийся голод не даст почувствовать насыщения.

У Эльвиры А., 29 лет, не было привычки завтракать с утра, зато имелись лишний вес и сильная пищевая зависимость. Единственное, что нам пришлось сделать, — это научить человека завтракать. Привычка сформировалась за 4 дня! Утренняя стабильность и сытость напрочь сняла проблему с пищевой зависимостью. В результате через 2,5 месяца — минус 10 кг!

Что делать, если нет аппетита с утра?

Аппетит может отсутствовать, если нет привычки, не сформирован навык. В таком случае нужно начать, сделать многократные повторения, почувствовать улучшение, и привычка сформируется до автоматизма.

Отсутствие аппетита может быть признаком сниженного белкового обмена и дефицита гормона роста, который появляется с возрастом. Одно из исследований в клинике Нью-Йоркского университета показало, что сбалансированное питание влияет на улучшение самочувствия и аппетита у пожилых пациентов. Поэтому начните завтракать не позже 30–40 минут после подъема в течение 2–3 недель и прочувствуйте свои ощущения.

Хотя считается, что лучше употреблять жидкость через 30–40 минут после еды, будем реалистами! С утра мы все куда-то торопимся, поэтому попить свежезаваренный крупнолистовой чай после завтрака можно.

Отдельный совет мамочкам, которые так увлечены уходом за детьми, что иногда завтракают в обед. Здесь действует «самолетный принцип»: сначала надень маску на себя, затем на ребенка. Проснитесь на 15 минут раньше и позавтракайте в тишине. Это важно, ведь с утра мы заряжаемся энергией на весь день. И уже сытыми побеждайте этот мир!

Какие каши едят для похудения?

Сложные углеводы. Лучший вариант — каши! Это сытость и ценная клетчатка для пищеварения.

Если вы худеете, выбирайте следующие виды круп:

  • гречневую;
  • овсяную;
  • льняную;
  • полбу;
  • перловую;
  • пшеничную.

Если вы поддерживаете вес, добавляйте рисовую, кукурузную, пшенную. Каши можно готовить на молоке и воде в пропорции 50/50. При этом можно использовать растительное молоко: кокосовое, миндальное, овсяное. Такое молоко лучше добавлять в конце приготовления.

К каше на завтрак обязательно добавляйте белок — для сытости. Ведь именно белки в рационе — это стимуляторы обмена веществ и активаторы жиросжигания. Белком может быть творог, омлет, яйца в разных вариантах, мясные пудинги, котлеты, домашние натуральные ветчины, сыр, слабосоленая рыба.

Возможно, вы подумали, что получается достаточно сытный завтрак, но таким он и должен быть. Все ферментативные системы желудочно-кишечного тракта отлично работают с утра, поэтому завтрак хорошо усваивается!

Вот как приготовить полезную кашу для похудения на завтрак.

Каша из полбы на кокосовом молоке

Нам понадобится:

  • Крупа из полбы дробленая — 100 г
  • Кокосовое молоко — 150 мл
  • Миндальные хлопья — горсть
  • Кокосовая стружка натуральная без красителей — горсть.

Приготовление:

  1. Полбу варить в подсоленной воде в течение 20 минут, удобно в это делать в мультиварке.
  2. Кокосовое молоко разогреть на водяной бане, чтобы оно стало однородным.
  3. Добавить в кашу кокосовое молоко и варить еще 3–5 минут.
  4. Кашу лучше подавать с кокосовой и миндальной стружкой.

Можно ли есть на завтрак выпечку?

Сырники, запеканки, маффины, блины, кексы — вроде бы, классические блюда для завтрака, но, наверное, недостаточно полезные?

Предлагаю удобную схему «Диетическая выпечка», которая поможет приготовить по любому рецепту выпечки более полезное блюдо.

  1. Основной ингредиент — мука. Обычную пшеничную муку с высоким гликемическим индексом заменяйте на более полезные варианты:
    • цельнозерновая мука — тяжелая, придает выпечке упругость;
    • овсяная мука — легкая, без запаха и специфического привкуса;
    • амарантовая мука — легкая, отлично поднимает выпечку, можно смешивать с пшеничной, минус единственный — стоимость гораздо выше;
    • кокосовая мука — тяжелая, придает любой выпечке вкус кокоса;
    • льняная мука — очень богата клетчаткой, рекомендована пациентам с сахарным диабетом;
    • гречневая мука, рисовая, кукурузная и другие.
  2. Сахар. Здесь принцип один: чем меньше, тем лучше. Снижайте количество сахара, готовьте совсем без сахара. Используйте натуральные виды сахара, например, виноградный. Кокосовый придает коричневатый оттенок любому тесту.
  3. Масло. Идеально для выпечки кокосовое, рисовое, масло виноградной косточки.
  4. Сметану лучше заменить натуральным домашним йогуртом.
  5. Снизить калорийность выпечки можно путем уменьшения количества желтков или исключения их. Если в рецепте четыре яйца, положите два желтка. В некоторые запеканки или пудинги можно вообще не добавлять желтков, еще и пышность не теряем.
  6. В качестве разрыхлителей лучше использовать обычную соду и лимонный сок.

Вот как будут выглядеть шарлотка и сырники, приготовленные по принципам диетической выпечки.

Диетическая шарлотка с яблоками и грушами

Нам понадобится:

  • Мука цельнозерновая — 70 г
  • Молотые овсяные хлопья — 70 г
  • Яйцо — 1 шт.
  • Белок яичный — 1 шт.
  • Сахар виноградный — 5–7 г
  • Кефир — 250 мл
  • Яблоки — 2 шт.
  • Груши — 2 шт.
  • Корица молотая — 1/2 чайной ложки

Приготовление:

  1. Яблоки и груши очистить от кожуры и нарезать тонкими дольками.
  2. Смешать два вида муки, залить кефиром и перемешать.
  3. В миске взбить яйцо и яичный белок, добавить сахар. Вмешать все это в тесто.
  4. Вылить половину теста в форму для запекания, сверху выложить яблоки и груши, затем залить оставшимся тестом.
  5. Выпекать в разогретой до 170 °С духовке в течение 40 минут.

Диетические сырники в духовке

По этому рецепту получаются очень упругие сырники, при этом не сухие и ультратворожные. Чтобы они были получились, нужна тяжелая мука — цельнозерновая, кокосовая, льняная. 100–120 г таких сырников можно включить в завтрак или вечерний перекус.

Читайте также  Как называется день когда можно есть все что хочется на диете?

Нам понадобится:

  • Творог 5% (обычный рассыпчатый, не пастообразный и не мягкий) — 400 г
  • Мука цельнозерновая — 4 столовые ложки
  • Яйцо — 2 шт.
  • Йогурт натуральный — 4 столовые ложки
  • Сахар виноградный — 5–7 г

Приготовление:

  1. Творог смешать с йогуртом, добавить муку.
  2. Растереть яйцо с сахаром. Смешать с творожной массой.
  3. Выложить сырники на тефлоновый пергамент и запекать в духовке при 170 °С до подрумянивания, примерно 15–20 минут.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Топ-7 полезных завтраков на каждый день. Диетолог о правильном меню на неделю

Чтобы поддерживать себя в нормальной физической форме, человеку необходимо, в среднем, 1600-1800 килокалорий в сутки. Из них на завтрак, желательно, отвести примерно 800 килокалорий. Но что конкретно есть утром, и как это делать правильно? Диетолог Ирина Петух составила для нас идеальное меню.

— Ночью организм отдыхает. Перед новым полноценным рабочим днем необходимо набраться энергии. А ее человек получает из пищи. Привычку пропускать завтрак я бы отнесла к разряду вредных. Ежедневный отказ от утренней порции витаминов и минералов плохо влияет на наше здоровье и способствует, например:

  • быстрой утомляемости;
  • рассеянности внимания;
  • ухудшению цвета лица;
  • заболеваниям желудочно-кишечного тракта;
  • заболеваниям сердечно-сосудистой системы;
  • развитию диабета.

Отведите для завтрака 20 минут

— В котором часу лучше всего завтракать?

— Оптимальное время для первого приема пищи — с 7 до 9 утра. В любом случае не рекомендую, едва открыв глаза, сразу направляться на кухню. В идеале завтракать нужно через 1,5 часа после пробуждения.

— Часто говорят, что, проснувшись, хорошо выпивать натощак стакан воды. Нужно ли так делать?

— Вода заполняет желудок и тем самым приглушает аппетит. Если вы склонны к перееданию, возможно, такой совет будет для вас полезен. Но если собираетесь сделать это для того, чтобы помочь организму проснуться и ускорить обмен веществ, необязательно выпивать целый стакан, достаточно будет и нескольких глотков.

— Сколько должно быть завтраков?

— Хорошо, если до обеда их будет два. Например, сначала 100 г творога с чаем, а попозже 100 г овощного салата. Привыкайте всегда принимать порции еды в одно и то же время.

В качестве второго завтрака могут выступать и йогурты, как обычные, так и питьевые, но важно, чтобы в них содержалось минимальное количество сахара, а лучше и вовсе без него.

Постарайтесь избавиться от привычки перекусывать печеньями или конфетами. Вы и не заметите, как регулярные маленькие лакомства заметно скажутся на фигуре.

— Сколько времени нужно уделять трапезе?

— Еда на бегу вредна для желудка. Думаю, это знают все. Постарайтесь распределить свое время так, чтобы утром не торопиться. Для правильного завтрака отводится 20-30 минут. Не спешите, хорошо пережевывайте пищу, получайте от нее удовольствие. Приятный маленький ритуал поможет позитивно настроиться на новый день, зарядиться хорошим настроением.

Горячий или сухой?

— Из чего состоит идеальный завтрак?

— В него должны входить белковые продукты (отварное яйцо либо омлет, творог, каши с добавлением фруктов или отрубей), желателен горячий напиток (например, зеленый чай без сахара, кофеманам лучше перейти на цикорий), советую съедать утром и кусочек сыра для поступления кальция.

Если хотите рассчитать суточное необходимое количество белков, все просто — 1 г на 1 кг массы тела. Если вы весите 70 кг, вам необходимо 70 г белка в сутки. Большую часть оставьте на утро (например, 50 г, остальное — на обед). Жиры высчитываются по той же схеме. Углеводов же человеку нужно стараться употреблять 400 г в сутки.

— Предпочтительнее, чтобы завтрак был горячим?

— Горячая пища, конечно, лучше для желудка, чем «сухомятка». Получается всегда съедать утром продукты, прошедшие термическую обработку? Это замечательно. Только если решите побаловать себя мясом, пусть это будет отварная телятина, нежирная говядина, птица без шкурки или кролик.

— Полезно ли утром есть суп?

— Это уже можно отнести к личным предпочтениям. Если в семье есть такая традиция, почему бы и нет?

— Красивый завтрак из рекламы — хлопья с молоком, подходит ли он для утренней «подзаправки» организма?

— Сегодня на полках огромное количество сухих завтраков. Смотрите на состав. Чем больше понятных слов, тем лучше. К сожалению, вкусозаменителей там нередко через край. Кроме того, продукты, рассчитанные на долгое хранение, почти всегда содержат большое количество химических добавок. Поэтому будьте внимательны.

По личному опыту могу сказать, что, как ни странно, хороши финские сухие завтраки. В них обычно очень неплохой состав. Ну и, конечно, лучше выбирать мультизлаковые хлопья, они более полезны.

Если хочется сладенького, то…

— Старое, еще советское, правило — есть утром кашу — работает?

— Питание должно быть разнообразным. Не стоит каждый день есть только кашу. Чередуйте ее с другими блюдами. Желательно, чтобы чаще на вашем столе стояла гречневая или овсяная каша с добавлением отрубей. Хороши и мультизерновые каши, в которых содержатся разные злаки. Добавление молока тоже приветствуется.

— Что бы вы не рекомендовали есть в начале нового дня?

— Те продукты, которые в принципе не считаются полезными в любое время суток: сладости, жирная пища (особенно фастфуд!), газированные напитки, копчености, маринады, острые блюда.

— Правда ли, что утренние булочки и шоколадки не откладываются в лишние кило?

— Действительно, простые углеводы, полученные утром, обычно успевают сгорать в течение дня. Но если мы говорим о правильном питании, злоупотреблять кондитерскими и мучными изделиями, а также сладостями не стоит. Иногда можно позволить себе круассан или пирожное, но это, скорее, исключение из правил. Помимо полезных компонентов, в такой пище содержатся вредные трансжиры, накопление которых способствует возникновению ожирения и сахарного диабета.

Если очень хочется сладкого, отдайте предпочтение ягодам, фруктам, пастиле, зефиру или мармеладу без сахара.

Нежелание есть утром — проблема психологическая

— Есть люди, которые привыкли утром питаться так же плотно, как и в обед, хорошо ли это?

— С научной точки зрения идеальное распределение пищи на день — это равномерные частые порции. Если утром съедать очень много, желудочно-кишечному тракту придется работать с двойной силой. Перегрузки организма никогда не бывают полезны. Тем более, что потом ощущается тяжесть в животе, может появиться сонливость, нежелание активно работать. Все это мешает сосредоточиться на запланированных делах.

Старайтесь не переедать утром да и в течение дня тоже. Возьмите себе это за правило.

— Что делать, если после пробуждения трудно заставить себя поесть?

— Часто это просто психологическая проблема. Надо стараться просыпаться пораньше, мысленно настраивать себя на завтрак, приучаться есть утром потихоньку: сначала маленькими порциями, потом чуть побольше.

Если все это не помогает, хотя бы забросьте в себя щедрую горсть ягод, подойдут и свежемороженые, можно перекрутить их в популярные нынче «смузи» и просто выпить.

Что касается различных готовых коктейлей здорового питания, которые сегодня предлагают самые разные производители, мне трудно сказать об этом что-то однозначное. Важно, что в составе подобных коктейлей и подойдут ли они именно вам.

По возможности старайтесь делать для себя полезные напитки самостоятельно, чтобы вы точно знали, что употребляете. Хотя я лично все равно выступаю за полноценное питание, а не за его заменители в любом виде.

— Что еще полезно знать?

— Я бы советовала время от времени, а по возможности и каждую неделю устраивать для организма разгрузочные дни. Делайте это, когда точно знаете, что будете находиться дома, например, в субботу: 1,5 кг яблок, 1 л чая с имбирем, 0,5 л свежевыжатого сока на ваш вкус — все поделите на равномерные порции и употребляйте исключительно это в течение всего дня.

Однако тут важно посоветоваться с диетологом или хотя бы терапевтом, который знает все особенности вашего организма! Разгрузочные диеты могут подходить далеко не всем. Берегите себя и к любым рекомендациям относитесь обдуманно.

5 лучших завтраков для похудения

Завтракать нужно в течение часа с момента пробуждения — между 7 и 10 часами утра. Меню правильного завтрака для похудения должно быть сбалансированным, с достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Норма калорий для нормального завтрака — от 300 до 400. Причём, если вы занимаетесь в зале или вам предстоят серьезные физические нагрузки, нужный вам диапазон — 350−400 калорий.

Ну и самое главное — никогда не пропускайте завтрак, даже если очень торопитесь. Иначе есть риск съесть слишком много в обед и на ужин. Так что же можно и нельзя есть на завтрак при похудении?

Что нельзя есть на завтрак при похудении

  • творог;
  • бананы;
  • каши на воде;
  • йогурты с добавками
  • сладости;
  • фастфуд;
  • сладкую газировку и ненатуральные соки;
  • сладкие хлебобулочные изделия;
  • макароны;
  • мясные копчёности;
  • консервы и соления.

1. Кисломолочные продукты — полезный завтрак

Если вы сидите на супер-строгой диете, то есть довольно большой риск со временем заполучить нарушение микрофлоры. Это может привести к расстройству желудка и проблемам с пищеварением. Чтобы исключить дисбактериоз во время диеты, правильный завтрак для похудения обязательно должен состоять из кисломолочных продуктов, которые содержат лактобактерии. Например, йогурт. Кроме того, эти продукты богаты кальцием, который участвует в строении костей. Поэтому если вы ещё и активно занимаетесь спортом, то вам точно не стоит сбрасывать его со счетов.

Если же йогурт вам не по вкусу, источником кальция могут стать другие кисломолочные продукты (например, обезжиренный творог или кефир). Важная ремарка: избегайте йогуртов с добавками, лучше остановиться на несладких йогуртах без наполнителей и добавить туда непосредственно перед едой то, что вам нравится — горсть орехов, кусочки фруктов, ягоды, или цельнозерновые хлопья. Такой диетический завтрак для похудения зарядит вас энергией на целый день.

2. Фрукты, ягоды и овощи

Свежие или замороженные фрукты и овощи — отличный источник клетчатки и обязательная составляющая ПП завтрака для похудения. Недавнее исследование Journal of Nutrition доказало, что потребление клетчатки положительно сказывается на потере и поддержании веса, так как клетчатка долго не даёт вам проголодаться. Эксперты доказали, что регулярно потребляя 8 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, вы теряете в среднем 2 кг лишнего веса.

3. Яйца на завтрак, чтобы похудеть

Ещё одним вариантом, который можно есть на завтрак при похудении, являются яйца. В них содержится полезный белок, который вкупе с другими полезными веществами позволяет вам дольше сохранить чувство сытости. Исследование американских учёных доказало, что люди, которые предпочитают на завтрак яйцо, смогли в итоге сбросить почти в два раза больше лишнего веса, чем те, кто привык завтракать тостом.

Помимо всего прочего, яйцо — это один из самых питательных продуктов на Земле: в одной штуке содержится всего 77 килокалорий, 5 грамм жиров и 6 грамм белка с девятью полезными аминокислотами. Также в яйцах есть железо, фосфор, селен, витамины A, B12, B2 и B5. А вот от яичницы лучше отказаться: подсолнечное масло — не самая лучшая составляющая меню завтрака для похудения. Лучше сварите яйцо вкрутую или приготовьте яйцо-пашот.

4. Смузи

Коктейль из свежих фруктов подойдет тем, кто не испытывает сильного голода с утра. Добавлять в смузи можно практически все фрукты без ограничения, но стоит учитывать, что не все они «дружат» между собой, поэтому лучше найти парочку простых рецептов для похудения, которые придутся вам по душе. Если вы используете при приготовлении смузи молоко, рекомендуем остановиться на молоке с низким содержанием жира. Если в вашем регионе уже продаются свежие ягоды, лучше использовать их.

5. Готовые завтраки из цельнозерновых культур

Злаки — ещё один простой вариант завтрака для похудения. Они вполне могут стать основой сбалансированного рациона. Во-первых, это источник клетчатки, которую всем худеющим просто необходимо включить в свой рацион — она позволяет дольше не испытывать голод (см. пункт 2), а также помогает очищать организм. Во-вторых, злаки — это источник сложных углеводов, которые особенно полезны, если вам предстоит в течение дня физическая нагрузка. Для организма сложные углеводы — это жизненно важный источник энергии, поэтому, если не хотите свалиться на беговой дорожке в голодный обморок, не стоит избегать углеводов.