Жбу для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!

Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.

Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы

  • 600 Ккал – 150г белка
  • 1500 Ккал – 375г углеводов
  • 1050 Ккал – 115 г жира

В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.

75*35 = 2625 ккал

2625*1,2 = 3150 ккал

3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Белок

Основной строительный материал для роста мышц – белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).

Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Жиры

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.

Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Идеальное соотношение углеводов и жира для набора мышечной массы

Диеты атлетов в разные времена выглядели по-разному. К примеру, в 1980-е популярными были диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Затем для достижения анаболического эффекта появились диеты со сверхнизким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Эксперты до сих пор обсуждают необходимое для набора мышечной массы оптимальное соотношение углеводов к жирам.

Если вы серьезно относитесь к вашим тренировкам и улучшению их качества, в таком случае вам стоит серьезно относиться и к вашему питанию.

Набрать вес можно различного качества. Например, вы можете набрать вес, питаясь нездоровой едой и высококалорийными перекусами. Однако вряд ли хоть какая-то часть такого веса будет представлять собой мышцы. Для того чтобы набрать мышечную массу без жира, вам необходима диета.

Многие люди ошибочно полагают, что постоянный прием пищи будет способствовать мышечному росту. Это не так. Вы должны знать, что набор мышечной массы – это долгий процесс. Если вы не абсолютный новичок, на это потребуется много времени: набор 10-15 кг чистых мышц в год – это превосходный результат, к которому стоит стремиться.

И вот здесь речь пойдет о первой важной вещи – калориях. Для того чтобы набрать вес, необходим небольшой их избыток. Безусловно, сначала нужно знать, каков ваш уровень потребляемых калорий сейчас, и к какому типу телосложения вы относитесь. Если ваш вес находится на одном уровне, значит, вы потребляете калории на поддерживающем уровне.

Чтобы набрать сухую мышечную массу с минимальным количеством жира (либо вообще его отсутствием), добавьте к вашему поддерживающему уровню еще 400 калорий. Этого будет достаточно, чтобы заложить прочный фундамент для построения мышц, но и не будет слишком уж избыточно для отложения в жир.

Убедитесь в том, что вы употребляете примерно 2 г протеина на 1 кг веса ежедневно. Это очень важно. Если количество поглощаемого белка меньше, ваши мышцы не смогут расти, поскольку не будут получать достаточного количества строительного материала для формирования новой мышечной ткани.

А каково же должно быть поступление углеводов и жиров?

Жиры необязательно сразу превратятся в жировую ткань, несмотря на то, что это даже подразумевает само название данного макронутриента. Не стоит бояться жиров. Такое отношение может негативно сказаться на ваших результатах.

Жиры необходимы для производства гормонов. Как известно, главный участвующий в построении мышц гормон – это тестостерон. А для того чтобы произвести тестостерон, необходимо достаточное поступление жира.

В самом начале вашей диеты ориентируйтесь на потребление 0,8 г жира на 1 кг веса. Как и в случае с протеином, меньшее употребляемое количество означает, что жиры не будут выполнять все свои важные функции. Также это означает, что организм не будет производить достаточное для успешного набора мышечной массы количество гормонов. В то же самое время, большее употребляемое количество может иметь целый ряд весьма негативных свойств.

Многие источники богаты жирами. Постарайтесь употреблять все три вида жиров:

  • Мононенасыщенные жиры из орехов, оливкового масла, авокадо и арахисового масла;
  • Полиненасыщенные жиры из семян, жирной рыбы, добавок с содержанием рыбьего жира и льняного масла;
  • Насыщенные жиры из необезжиренных молочных продуктов, красного мяса и кокоса.

Углеводы

Многие стараются исключать углеводы из своего рациона в силу того, что они могут иметь потенциальное негативное воздействие на потерю веса. Однако если вы наращиваете мышечную массу, то углеводы – это то, что должно обязательно присутствовать в рационе.

Читайте также  Массажный коврик для лечения плоскостопия

Роль углеводов заключается в переносе питательных веществ в клетки мышц, помощи в восстановлении и повышении уровней инсулина и гормонов для стимуляции роста. Если говорить простым языком, вы не сможете обеспечить оптимальной рост мышечной массы без употребления углеводов.

Сложите количество калорий, которые вы потребляете с протеином и жиром (белок на 1 г содержит 4 калории, а жир – 9 калорий на 1 г), и отнимите данное число от общего количество употребляемых вами калорий. В 1 г углеводов – 4 калории. Значит, разделите получившееся число на 4, и вы получите ежедневное количество углеводов, которое вам следует употреблять. Пример, для среднестатистического человека весом 72-75 кг суточная норма потребляемых калорий равна 2000. При потреблении 150г белка (75*2) в сутки и 60г жиров (75*0,8), мы получаем 1140 калорий (150*4+60*9). На углеводы остается 960, что равно 240г углеводов (960/4), которые включены в суточную норму 2000 калорий.

Отношение углеводов и жиров для разных типов тела

Все люди разные. Вряд ли вы найдете два человека, у которых одинаково проходят процессы роста мышечной массы. Вышеописанные методы являются отличным началом. Для большинства людей они на самом деле способны принести реальную пользу. Но все же есть люди, которым, возможно, понадобится немного подкорректировать количества в силу различий типа тела, генетических предпосылок и расхождений в процессах протекания метаболизма.

У эктоморфов, как правило, очень быстро протекает метаболизм. Таким людям необходимо большое поступление калорий. Организм таких людей должен ежедневно справляться с избытком калорий (примерно 600-700), при этом они не набирают жир. Эктоморфам следует получать дополнительные калории из углеводов.

В противоположность им существуют эндоморфы – люди, обладающие избыточным жиром. Если вы принадлежите к такому типу телосложения, то лучше вам не начинать с употребления углеводов. Употребляйте примерно 1 г жира на 1 кг веса, а также увеличьте количество принимаемого протеина на 10 процентов, а затем уже подсчитайте необходимое количество углеводов.

Однако несомненным плюсом является то, что со временем организм адаптируется и начнет использовать углеводы более рационально: их действие будет направленно на рост и восстановление, а не на отложение их в виде жира.

Углеводный цикл

Чередование дней с потреблением большего или меньшего количества углеводов называют углеводным циклом. Такая техника представляет собой весьма эффективный способ по наращиванию мышечной массы без набора лишнего веса.

Многие диеты с углеводными циклами весьма сложны. Бывает, очень сложно рассчитать необходимое количество. Однако в этом нет необходимости. Можно поступать следующим образом. В дни тренировок увеличьте на 20 процентов употребление углеводов и немного сократите употребление жиров для того, чтобы общее количество калорий оставалось на прежнем уровне. В дни без тренировок сократите количество углеводов на 20 процентов и увеличьте количество жиров.

Время приема углеводов и жиров

Когда вы определились с количеством принимаемых углеводов и жиров, значит, вы уже на правильном пути в получении отличных результатов в построении мышечной массы. Но все же стоит отметить, что для достижения наилучших результатов следует еще учитывать и время приема макронутриентов.

Чтобы углеводы максимально приносили вам пользу, употребляйте большое их количество во время, сосредоточенное вокруг тренировки. В идеале употребите примерно 30 процентов за час или два до начала тренировки, что даст вам энергию и начнет транспортировку протеина в клетки мышц. Еще 30 процентов – через час или два после тренировки, что восполнит низкие уровни гликогена и сахара в крови, а также начнет восстановление поврежденных мышечных волокон. Оставшиеся 40 процентов распределите на весь день.

Если вы будете учитывать все вышеперечисленное, вам будет гораздо легче достичь результатов, к которым вы стремитесь.

Как питаться для набора мышечной массы?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.

Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.

Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.

Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.

Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

  1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
  3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
  4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
  5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
  6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
  7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
  8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ. ПРАВИЛА И ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОГО МЕНЮ

Блог у нас о тренировках и хотелось бы нам на вопрос «как набрать мышечную массу» ответить просто – тренироваться, но, к сожалению, или к счастью питание это 70% результата. Вы можете выкладываться в зале максимально, накидывать веса и заниматься, с лучшим тренером, но если вы качественно не проработаете свой рацион и не начнете относиться к пище как к топливу для вашего тела, а не чисто удовольствию – результат будет двигаться к вам очень медленно.

Сегодня говорим о питании для набора мышечной массы.

  • Как быстро можно набрать массу
  • Что такое БЖУ. Формула БЖУ. БЖУ для набора массы.
  • Основные правила питания для набора массы. Лайфхаки.
  • Пример ежедневного меню для набора массы
  • Как быстро можно набрать мышечную массу

Многое зависит от вашего типа телосложения, но нормальным и адекватным считается набор 600-700 грамм в неделю, или около 2.5 килограмм в месяц. Очень важно здесь не бежать на веса каждый день, так как в зависимости от рациона первое время вы можете просто наливать или сливать воду из тела, и будет создаваться иллюзия каких-то неправильных действий. Отслеживайте результат максимум 1 раз в неделю.

Также можно набирать качественную сухую массу, а можно жир, как сделать первое и не сделать второе – обсуждаем дальше. Рассматриваем правила питания для набора массы, БЖУ и пример рациона.

Что такое БЖУ и как рассчитать БЖУ для себя

БЖУ это попросту соотношение белков, жиров и углеводов. Также мы говорим о БЖУ, подразумевая калорийность пищи.

Идеальную калорийность БЖУ для себя можно рассчитать по формуле:
655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68)

Читайте также  Аюрведический массаж ног

Как видите, цифра будет меняться в зависимости от возраста и веса.

БЖУ для набора массы

Если говорить чисто о цифрах – идеальное БЖУ для набора массы будет состоять из:

  • 2 граммов белка
  • 1 грамма жира
  • 4 граммов углеводов

На 1 килограмм веса. То есть для спортсмена весом 80 килограмм это примерно 160 грамм белка, 70-80 грамм жиров и 300-320 грамм углеводов.

Что касается калорийности пищи – калорийность питания для набора массы должно быть на 10-15% выше вашей цифры , рассчитанной по формуле.

БЖУ каждого продукта легко найти во множестве приложений и калькуляторов в интернете. Но мне бы хотелось пару слов сказать о другом – о качестве потребляемой еды.

Многие люди, когда видят цифры – думают только о них, но важно понимать что тело это не тетрадь, куда вы записываете результаты и формулы и все должно работать, тело это живой организм. И 500 калорий, полученных из куска торта это не те же самые 500 калорий полученных из овощей на гриле с лососем.

Углеводы тоже разные. Макароны не тоже самое, что киноа или гречка. Мыслите масштабнее и учитывайте микро и макро нутриенты в еде. Витамины, минералы и общую пользу для тела.

Также отдельно хотелось бы сказать о мифах по поводу жиров. Они обязательно должны присутствовать в рационе, качественные жиры из авокадо, лосося, хорошей рыбы или орехов. Множество современных исследований показывают, что диеты с низким содержанием жира угнетают тестостерон. Если вы не уверены добираете ли полезные вещества с едой – добавляйте спортивное питание и пищевые добавки. Хороший омега – 3 (не 6 и не 9, просто омега — 3!) вам в помощь по жирам.

Также важно обращать внимание на качество мяса. Мы настолько привыкли к тому, что в мире спорта все говорят о грудке да гречке, что забываем о качестве самих продуктов. Если у вас есть возможность покупать качественное домашнее мясо на рынке, а не с прилавков супермаркета – я бы однозначно так и делал. В общей сложности мы плавно переходим к основным правилам питания для набора массы

Дневной рацион для набора мышечной массы

До начала тренировок

Покушайте за примерно за 2 часа до тренировки. Загрузиться лучше всего пищей в которых превалируют сложные углеводы, которые дадут большой заряд энергии, что повысит эффективность тренировки.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок
После тренировки нужно обязательно кушать. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов.

Так же сразу после тренировки можно употребить гейнер или протеин, можно принять порцию БЦА, либо съесть 1-2 банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40-60 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Бюджетный набор мышечной массы с Денисом Гусевым

Продукты, богатые углеводами

  • хлеб (черный);
  • хлопья;
  • макаронные изделия;
  • картофель;
  • лапша;
  • мюсли;
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • грибы;
  • арахис;
  • абрикосовые семена.

Продукты, содержащие белок

  • рыба вареная;
  • жареная рыба;
  • мясо птицы;
  • баранина;
  • говяжье мясо;
  • горох;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • кефир;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы.

Продукты с высоким содержанием жиров

  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красное мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • сливки;
  • сало;
  • грецкие орехи;
  • шоколад;
  • колбаса;
  • булочные изделия;
  • сыр.

Ссылаясь на данную информацию, составить рацион совсем не сложно. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Ешь правильно! С Дмитрием Голубочкиным

Основные правила питания для набора массы

• Считайте калории.
Это база, без понимания количества потребляемых калорий сложно контролировать питание и прогнозировать.
Для того что бы правильно считать калории есть очень важный лайфхак – купите кухонные весы! Сейчас есть даже маленькие складные весы, который можно положить в сумку и носить с собой. С ними взвесить еду в кафе или на обеде не составит никакой проблемы. Без взвешивания и на глаз вы никогда не определите реальное количество потребляемых калорий!

• Употребляйте достаточное количество белка. 2грамма на килограмм веса.
• Если вы видите, что не можете поддерживать нужную норму БЖУ качественной едой – добавляйте спортпит и пищевые добавки. Протеин – отличный источник качественного белка.
• Употребляйте больше ненасыщенных жиров и меньше насыщенных и транс-жиров. Ненасыщенные жиры это нерафинированные качественные масла (оливковое, масло авокадо), орехи, авокадо.
• Под углеводами мы имеем в виду сложные углеводы. Киноа, гречка, перловка.
• Клетчатка. Как вы заметили в БЖУ буквы К нет, хотя она очень была бы кстати. Употребление овощей и зелени крайне важно для нашего ЖКТ и здоровья в целом.
• Вода. Потребления остаточного количества чистой воды без примесей – это база не только спорта, но и просто здорового образа жизни.
• Контролируйте вес и отслеживайте результат. Взвешивайтесь хотя бы 1 раз в неделю и анализируйте меню.
Лайфхак. Прогноз меню на неделю – очень действенный метод. По возможности продумайте свое меню хотя бы на 3-4 дня вперед. Закупите продукты, приготовьте, или спланируйте где и что вы будете есть. Так каждый день у вас не будет мук выбора или борьбы с собой, вы будете четко знать, что и сколько вам нужно съесть для результата.

Пример ежедневного меню на 3 приема для набора массы

Лайфхак: в любое блюдо по вкусу вы можете добавить кунжут, семена льна или семена чиа. Это богатый источник микро нутриентов, который добавит в любой прием пищи дополнительные витамины.

На нашем сайте вы сможете найти программы по своему вкусу для помощи в наборе мышечной массы.

Программа питания для набора массы

Растущим мышцам необходимо правильное питание для синтеза белка, пополнение запасов гликогена для будущих тренировок. Идеальная тренировочная программа бесполезна, и не увеличит мышцы ни на сантиметр без точного учета и потребления сбалансированной пищи. Организму нужны белки, жиры и углеводы, чтобы покрыть затраты энергии на тренировки, восстановить и нарастить новые мышечные волокна.

Питание для роста мышц – это баланс макроэлементов, расчет требуемой калорийности, соблюдаемый режим приема пищи. Только правильная программа питания для набора массы дает результат.

Как правильно набрать мышечную массу?

Для начала нужно обратиться к тем, кто накопил излишек подкожного жира. Сперва придется похудеть, а только после – строить рацион для мышечного роста. Существующее мнение о перекачке жира в мышцы – это миф. Силовые тренировки не способны напрямую превратить жировую ткань в мышцы.

Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы должны по калорийности превышать расходы энергии за сутки. Потому для наращивания мышц нужно кушать много.

Сколько калорий нужно для набора массы

Интенсивные тренировки, стимулирующие прирост мышц, можно приравнять по энергозатратам к тяжелому физическому труду. Мужчине нужно приблизительно 3000 ккал для поддержания работоспособности. Количество корректируется индивидуально в диапазоне 2500-3500 ккал. При повышении физической активности или интенсивности тренировочной программы калорийность должна возрастать.

Разработана легкая формула, которая рассчитывает поддерживающую калорийность. Эквивалент энергии, позволяющий оставаться в едином весе. Для расчета цифру собственной массы тела нужно умножить на 30.

Масса тела (кг) х 30 = … ккал рациона в сутки

В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ежедневный расход. Принято прибавлять в полученному количеству энергии 500 ккал, чтобы получить примерную калорийность пищи на одни сутки. Однако данный расчет подходит для среднестатистического мужчины с нормальным процентом жира.

Потому в расчетах обязательно учитывают тип телосложения, определяя принадлежность к эктоморфам, эндоморфам и мезоморфам.

Рекомендуется! Эктоморфу и мезоморфу можно увеличить калорийность рациона в пределах 500-1000 ккал. Для начала стоит попробовать минимальное количество — 500, и, наблюдая за результатом, постепенно наращивать калораж. Подобная тактика наиболее верна. Эндоморфам, имеющим крепкое телосложения, не стоит перескакивать порог 500 ккал, чтобы избежать увеличения подкожного жира из-за избыточной калорийности.

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы

Рацион — это не просто рассчитанная суточная калорийность, а разбор питания по компонентам. Здоровым считается потребление определенного количества макроэлементов, которые удовлетворяют потребностям образа жизни – увеличению мышечной массы. Рацион представляет собой сочетание белков, жиров и углеводов, обеспечивающих целевую калорийность. Источники белка должны обеспечивать до 30-35% общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20%.

Белки

Белки состоят из цепочек аминокислот, которые являются главными активаторами роста клеток, выработки гормонов роста и развития мышц. Усваиваемые белки содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге и молочной продукции. Рассчитать их норму для набора массы — просто: умножить 1,3 г на массу тела. Во время интенсивных тренировок белка требуется больше — до 2 г на килограмм веса.

Нехватка белка в рационе – основной фактор отсутствия прироста силовых показателей и мышечной массы. Без поступления аминокислот тренировки приводят к истощению.

Углеводы

Углеводы – это самый доступный источник энергии для клеток, поскольку они легко расщепляются до глюкозы. От их поступления зависит работоспособность на тренировках, а также рост мышц. Работа по расщеплению белка с целью получения аминокислот затрачивает энергию, которую поставляют углеводы.

По структуре они бывают простыми и сложными. Источниками первых являются фрукты, рафинированный сахар и мед. Для их переработки в энергию не требуется много химических реакций, расход происходит быстро, потому возникает ответная тяга к сладкому. Правильному питанию это противоречит. Со сложными углеводами организм справляется дольше, постепенно выделяя энергию. Потому они становятся основой для питания тренирующихся людей.

Важно! Сдоба, сладости и шоколад максимально сокращаем, стараемся отказаться от десертов. Главными источниками углеводов становится рисовая и гречневая каша, овсянка (но не быстрого приготовления), макаронные изделия из цельных злаков, а реже – картофель (лучше в мундирах). Это основные сложные углеводы в рационе. Среди простых – допускаются фрукты в малых количествах для перекуса, а также сладости – до 1% от суточной калорийности.

Жиры – это источники выработки стероидных гормонов, мембран клеток, потому нельзя их исключать полностью. Энергия от расщепления жиров необходима для выносливости при длительных и объемных тренировках. Полезными жирами богаты молочные продукты, орехи и растительное масло. Жировой компонент в рационе должен пополняться на 65-70% жирами животного происхождения и на 30-35% — растительными.

Используйте формулу: белка 2г на кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Режим питания для набора мышечной массы

Режим питания – это своевременность поступления питательных веществ для основных жизненных функций, в том числе – строительства мышечных волокон. Важно постоянство. Потому питание разбивается на 5-6 приемов. Общее количество пищи, которая соответствует суточной калорийности, разделяется на соответствующее количество частей.

Читайте также  Антицеллюлитный массаж википедия

В период наращивания мышечной массы меню планируется на неделю и продукты закупаются наперед. Сначала нужно составить список блюд, затем продуктов. Меню детализируется на каждый день. Заниматься готовкой нужно заранее – на сутки. Распределить еду для каждого приема по контейнерам. Грамотная планировка поможет избежать соблазна и скушать что-то запрещенное на оставшиеся калории.

Предтренировочный прием пищи нужно организовать за час до нагрузок. Для обеспечения энергией выбирать нужно углеводы – сложные и простые, которые будут потрачены с пользой. Белки перевариваются дольше, потому добавлять их не целесообразно.

Углеводы, поступающие в организм с пищей, частично расходуются на поддержание жизни, физическую активность. Доля их запасается в виде гликогена. Полисахарид гликоген – это хранитель энергии в мышцах и печени. Именно он обеспечивает мышечную работу во время тренировки. При сокращении запасов гликогена тело начинает расщеплять другие молекулы – собственные жиры или белковые молекулы в мышцах. Потому после силовых тренировок нужно восстановить запасы гликогена, чтобы сохранить аминокислоты – структурные элементы белка и мышц. Послетренировочный перекус при наборе массы также содержит углеводы.

Прием пищи планируется на протяжении двух часов после физической нагрузки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и обеспечить организм силами, а белки – аминокислотами для синтеза мышечных волокон.

Важно! Не допускать голода. Это сигнал о расходовании запасов гликогена, а усталость говорит о снижении глюкозы в крови. Мышцы остаются без питания, и организм начинает утилизировать их.

Считается, что при наборе массы переедать лучше, чем недоедать. Лишний жир можно сжечь, корректируя питание. Но нехватка калорий и макроэлементов приведет к распаду мышечных волокон. Тогда сушка покажет ошибки в построении рациона.

Программа питания для набора мышечной массы

По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

Завтрак овсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.
Перекус — натуральный йогурт с орехами и фруктами.
— творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
— белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
— 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
Обед — рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой.
— гречка, рыба на пару, овощной салат.
— паровая индейка с овощами и рисом.
— курица отварная, овощной салат, бурый рис.
— говядина отварная с овощами, гречка.
— жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.
Перекус — овсяная каша + молоко.
— 2 банана + кусочек черного шоколада.
— творог с любыми фруктами, ягодами.
— 2-3 яйца + овощной салат
Ужин то же, что и на обед
Перед сном обезжиренный творог + стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)

Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.

Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Качественный состав питания [ править | править код ]

Нормы калорийности питания характеризуют только его количественный состав. Полноценность питания в значительной степени зависит от качественного состава пищи, который дает представление о содержании в ней в достаточном количестве отдельных пищевых веществ, необходимых для выполнения пластических и регуляторных функций, удовлетворения вкусовых запросов, чувства сытости и др.

При этом важны не только абсолютное содержание каждого пищевого вещества, но и количественные соотношения между ними, что определяет так называемую сбалансированность питания. Нужно помнить, что недостаток или избыток тех или иных веществ может отрицательно повлиять на важнейшие функции организма, несмотря на полноценность пищи в калорийном отношении.

Вместе с тем, зная питательную ценность и назначение отдельных пищевых веществ, можно посредством составления различных по качеству рационов питания активно влиять на функциональную деятельность организма, способствовать развитию скелетной мускулатуры, устранению лишних жировых отложений, повышению работоспособности и выносливости.

Наиболее благоприятное соотношение основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов) для взрослых составляет 1:1:4 — это так называемая формула сбалансированного питания. Для спортсменов эта формула выглядит иначе: 1:0,8:4 или даже 1:0,7:4. Это связано с тем, что при выполнении спортивных упражнений нередко возникает кислородный голод. На окисление жиров требуется больше кислорода, чем на окисление углеводов; в условиях нехватки кислорода при использовании жира в качестве источника энергии образуются недоокисленные продукты — кетоны, являющиеся ядовитыми для организма.

При проведении тренировок и соревнований в условиях среднегорья особенно важно снизить долю жиров в питании в связи с увеличением гипоксии — соотношение должно быть 1:0,7:4 или 1:0,6:4.

Потребность в основных пищевых веществах можно рассчитать с учетом процента калорийности, который обеспечивается каждым пищевым веществом, от общей калорийности рациона. По формуле сбалансированного питания процентное соотношение белков, жиров, углеводов должно быть следующим: 14% : 30% : 56%.

Такая формула пригодна для плавания, парусного спорта и автомотоспорта. Для видов спорта, где отмечаются значительные абсолютные и относительные величины кислородного долга, более правильно применять формулу —15%: 24%: 61 % ил и 1:0,7:4.

На основании этих формул рассчитывается энергетическая ценность каждого пищевого продукта, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляется содержание основных пищевых веществ в рационе. Так, например, при калорийности рациона 3000 ккал на долю белков по 1 -й формуле приходится 420 ккал, на долю жиров — 900 ккал, на долю углеводов — 1680 ккал. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при их окислении в организме(1 г белка-3,8 ккал.; 1 г жира-9,3 ккал.; 1 г углеводов -4,1 ккал), можно вычислить содержание этих пищевых веществ в граммах. В данном случае количество белков будет равным 111 г, жиров — 97 г, углеводов — 410 г.

С увеличением энерготрат возрастает потребность в энергии и соответственно — в основных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное увеличение белка в рационе может оказать неблагоприятное влияние на организм человека. В связи с этим доля белка в калорийном обеспечении рациона должна быть несколько снижена; а именно: при калорийности рациона 4500—5500 ккал — до 13%; 5500-6500 ккал—до 12%; 6500—8000 ккал-до 11%.

Соотношение белков, углеводов и жиров [ править | править код ]

Источник:
«Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге».
Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.

Помимо учета общего количества калорий, важно их грамотно пропорционально распределить между основными нутриентами пищи: белками, углеводами, жирами. При работе на массу это распределение должно выглядеть следующим образом: белки — 30-40%, углеводы — 30-50%, жиры — 10-20%.

Количество тех или иных нутриентов меняется в зависимости от вашего типа сложения. Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров для эктоморфов: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%. Для мезоморфов: белки — 30-40%, углеводы — 40-50%, жиры — 10-20%. Для эндоморфов: белки — 40-50%, углеводы -30-40%, жиры К 10-15%.

Данные показатели могут меняться в зависимости от того, как и какую массу — относительно «сухую» или с изрядной долей жира, вы набираете.

Выбор оптимальной схемы пропорционального распределения белков, жиров и углеводов

  • Вы набираете относительно сухую массу, и темп роста мышц вас устраивает. Можете себя поздравить, вы на верном пути, продолжайте питаться и тренироваться в таком же духе!
  • Собственный вес не увеличивается, и отсутствует прогресс в росте тренировочных весов используемых снарядов. Необходимо увеличить в рационе количество белков и углеводов. Уделите особое внимание завтраку, а также двух-, а то и трехразовому плотному питанию после тренировки. Если вы тренируетесь в первой половине дня, то после тренировки у вас должно быть 3 плотных приема пищи. Если во второй половине дня — 2 плотных приема пищи. И это не считая дополнительных приемов протеиновых коктейлей, количество которых может быть от 2-х до 4-х.
  • Вы стали замечать, что жир набирается быстрее, чем мышцы (это легко отслеживается по внешнему виду вашего пресса, резкому увеличению объема талии и пухлым щекам). Необходимо урезать в рационе общее количество углеводов и жира, а также увеличить долю белка.
  • Если в течение дня вы чувствуете повышенную усталость, и тренировочный прогресс замедлился. Также вы можете замечать у себя повышенную сухость кожи и ломкость волос. Увеличьте количество углеводной пищи и дополните свой рацион полезными полиненасыщенными жирами: оливковым, льняным маслом и некоторыми сортами рыбы (например, включите в свой рацион лосось).

Вообще, простой способ определения того, что в своем тренировочном процессе вы на верном пути, — это наличие повышенного аппетита. Объясняется это тем, что из-за интенсивных тренировок организм вырабатывает большое количество анаболических гормонов, вызывающих повышенный аппетит. При этом чтобы нарастить качественную мышечную массу, важно правильно рассчитать общую калорийность питания и соотношение белков, углеводов и жиров. Если аппетит отсутствует — вы тренируетесь неправильно! Здесь очень важно отрегулировать оптимальную для себя (в рамках своего соматотипа, т. е. типа сложения) методику тренинга и только потом питание. Следуя этому простому правилу, вы будете стабильно прогрессировать в наборе мышечной массы.