Майкл фелпс рацион питания

Диета Фелпса — олимпийского чемпиона

Спортивная история насчитывает не одно легендарное имя. Известные спортсмены достигали неимоверных высот в своем любимом деле благодаря силе воли, амбициям, дисциплине. Изучая особенности тренировок, питания многих рекордсменов, нельзя обойти вниманием человека, который вошел в историю спорта не только как талантливый спортсмен, но и человек, тренировочная программа, рацион питания которого отличается от всех остальных. Его имя – Майкл Фелпс. Особое питание этого американского пловца получило такое название – диета Майкла Фелпса.

Кто такой Майкл Фелпс

За всю историю существования плавания Michael Phelps является самым титулованным – это 19-кратный чемпион мира по плаванию. Его победы отмечены 28 медалями, 23 из которых – золотые. Родился спортсмен 30 июня 1985 года недалеко от города Балтимор, штата Мэриленд – районе Таусон. Семья имела троих детей, Майкл – самый младший. Родители спустя время развелись, отец обзавелся другой семьей.

В 7 лет Michael стал серьезно заниматься плаванием. Многие считают, что произошло все по настоянию его сестры. В 6-ом классе подростку поставили диагноз «гиперактивность, дефицит внимания». Считается, что он послужил толчком к победам, но данное утверждение очень спорное. Врачи, которые исследовали олимпийского чемпиона, утверждали, что у него синдром гипермобильности или избыточная гибкость позвоночника и суставов.

В десятилетнем возрасте Michael Phelps стал рекордсменом страны в своей возрастной группе. Его тренер, Боб Боуман, активно занимался спортивной карьерой подростка. Прозвище «Балтиморская пуля» пловец получил после ряда своих искрометных побед. Когда спортсмену исполнилось 15 лет, Phelps впервые принял участие в Олимпийский играх, проводимых в Сиднее, где стал пятым на дистанции 200 метров баттерфляем. Результат порадовал начинающего спортсмена, но не удовлетворил. Спустя уже девять месяцев Michael Phelps стал первым и самым молодым рекордсменом на этой же дистанции.

Особенности диеты олимпийского чемпиона

Майкл Фелпс известен не только своими спортивными достижениями. Правда о рационе пловца шокировала многих. Диетой питание спортсмена назвать трудно. Строение организма Фелпса – большое количество мышечной массы. Скорость метаболизма пловца намного превышает обмен веществ среднего мужчины. Особенность диеты Фелпса заключается в ежедневном потреблении большого количества калорий. Подобная система питания вполне подойдет трем взрослым мужчинам. Со стороны все выглядит как обжорство, но такой высококалорийный рацион помогает чемпиону при достижении результатов.

Калорийность питания

Неоднократно система питания Майкла Фелпса подвергалась критике. Помимо успешной карьеры пловца он может запросто стать чемпионом мира по количеству поедаемой пищи. Тело спортсмена похоже на фигуру статуи Микеланджело «Давид», но система питания Майкла очень далека от понятия «еда чемпионов». Ежедневно пловец потребляет 10-12 тысяч калорий. Очень интенсивные тренировки спортсмена требуют такой высокой калорийности блюд, поэтому диета Фелпса простому обывателю не подойдет. При таком количестве калорий набор массы ежедневно может доходить до 1 килограмма.

Соотношение бжу в рационе

Баланс БЖУ – это соотношение белков, жиров, углеводов в оптимальном количестве. Нередко бывает так, что спортсмены не получают необходимой массы углеводов, которые очень нужны для подпитки мышечной массы. При соблюдении диеты для сбрасывания веса важно уменьшение углеводной и увеличение белковой еды. Диета Фелпса дает пловцу то количество питательных веществ, которые необходимы ему для интенсивных тренировок.

Физические нагрузки при высококалорийной диете

По мнению самого рекордсмена и его тренера Боба Боумана, тот, кто претендует на мировые рекорды, должен очень много сил, времени отдавать тренировкам. Они должны быть регулярными, «жесткими». Michael Phelps к занятиям подходит очень ответственно, программа состоит из 6-дневного сплита, в который входит:

1. Пятичасовое плавание шесть дней еженедельно.
2. Круговые тренировки 3 раза в неделю в тренажерном зале.

Физические нагрузки Майкла Фелпса при его высококалорийной диете требовали определенного подхода. Пловец никогда не применял для тренировки большие веса из-за опасности увеличения мышечной массы. Это негативно сказалось бы на скорости при плавании и конечном результате. Для спортсмена важна не только выносливость, но и способность удержать максимально возможный низкий вес с минимальным процентом подкожного жира. Чтобы сохранять себя в необходимой форме, Майкл использовал ту же систему тренировок, что и при бодибилдинге.

Michael Phelps является поклонником базовых, или многосуставных упражнений: подтягивание, классические жимы, отжимания на брусьях. Занятия с собственным весом составляли основу силовых тренировок. Все это проводило к тому, мышечная масса не увеличивалась, но была всегда в тонусе. При содержании жира в его организме около 8 процентов, выброс энергии во время тренировок колоссальный – до 1000 калорий за час. Для сравнения: обычный человек за 60 мин. занятий фитнесом тратит около 240 ккал.

Рацион Майкла Фелпса

Система питания спортсмена не состоит из каких-то особенных полезных продуктов. Хлеб, майонез, энергетические напитки, шоколад, макароны, печенье, ветчина, сытные бутерброды – все это входит в пищевую корзину пловца. Постоянные интенсивные тренировки требует поддержания высокой калорийности рациона. При меньшем потреблении энергии мышцы не будут успевать восстанавливаться после серьезных спортивных занятий. Что касается водного режима, то был случай, когда Michael Phelps за день выпил 91 литр воды. Этот факт был зафиксирован в Книге рекордов Гиннеса.

Завтрак

Диета Фелпса отличается очень обильным завтраком. Весь объем еды спортсмена трудно съесть среднестатистическому человеку. Меню на завтрак следующее:

• сэндвич с жаренными яйцами (3 шт) с добавлением сыра, салата, лука, помидор, майонеза;
• омлет из яиц (5 шт);
• тарелка каши из крупы овсянки;
• блинчики с шоколадом (3 шт);
• французские тосты с сахарной пудрой (3 шт);
• кофе (2 чашки).

Предположительно, что за день Майкл выпивает до 8 банок энергетического напитка. Далеко не последнюю роль играет генетика, но употреблять такое количество еды пловцу помогает его ускоренный метаболизм. Диета Фелпса в обед основывается на следующих блюдах:

1. Паста с томатным соусом (500 грамм).
2. Два больших сэндвича с сыром, ветчиной, майонезом или с мясными фрикадельками.
3. Пару банок энергетического напитка.

Диета самого известного мирового пловца давно стала легендой. Michael Phelps потреблял жареные во фритюре блюда на все приемы пищи. Рацион Фелпса включает вредные продукты, большое количество фастфуда. Ужин олимпийского рекордсмена представляет собой:

• полкилограмма пасты;
• огромную пиццу пепперони;
• пару банок энергетического напитка.

Подходит ли диета Фелпса простым людям – мнение диетологов

Любой диетолог, врач-эндокринолог скажет, что еда является строительным материалом для нашего организма, источником необходимой энергии. Все это важно для нормального развития организма, обеспечения его деятельности. Когда поступает энергии больше, чем расходуется, обязательно идет набор веса, меньше – человек худеет. Изучая диету Фелпса, первое, на что нужно обратить внимание в рационе пловца – это сочетание «быстрых» и «медленных» углеводов: сахара, сладких напитков, крупы, пасты.

Такое питание объясняется очень просто: плавание является одним из самых энергозатратных видов спорта. «Топливом» для организма являются углеводы. Вес, благодаря постоянным тренировкам, максимальным нагрузкам, не набирается. Минус в том, что после окончания спортивной карьеры велик риск забивания сосудов атеросклеротическими бляшками, возникновения онкологических заболеваний.

Есть те, кто поддерживает способ питания Фелпса. Объясняется все так: при изучении спортсменов было установлено, что после поступления в организм порции углеводов рекордсмены значительно улучшали свои результаты. Учитывая особенности метаболизма Майкла Фелпса, такое питание ему рекомендуется. Единственное, что советуют сторонники диеты – заменить некоторые продукты на более здоровые.

Можно ли использовать диету Фелпса неспортивному человеку, известно точно. Такая система питания относится к категории «самостоятельно не повторять». Michael Phelps – это мужчина с ростом 193 см, весом 87 килограмм, у которого очень хороший обмен веществ, ежедневные интенсивные пятичасовые тренировки. Сделать такое питание каждодневным обычному мужчине – значит, нанести серьезный урон здоровью. Простой человек после недели такого питания увеличит собственный вес на несколько килограммов.

Видео

Майкл фелпс рацион питания

Если расхожая фраза Мы — то, что мы едим, имеет право на существование, тогда приводимое ниже меню имеет смысл для тех, кто хочет стать самым успешным олимпийцем в истории.

На завтрак: три сэндвича с яичницей, сыр, помидоры, латук, жареный лук и майонез. За ними — три блина с шоколадной крошкой, омлет из пяти яиц, три французских хлебца с сахаром и миска овсянки. И все это запивается двумя чашками кофе.

На обед: полкилограмма макарон, два больших бутерброда с сыром и ветчиной на белом хлебе с майонезом — и так называемые энергетические напитки.

Вся эта комбинация не очень-то похожа на диетическое питание: в ней, между прочим, в общей сложности 10 тысяч килокалорий. Этого хватило бы на дневное питание пяти средних мужчин.

Но именно это меню, как утверждается, одобрено в качестве дневного рациона пловца Майкла Фелпса, выигравшего шесть золотых медалей на афинских Играх 2004 года и нацелившегося еще на восемь на нынешних Пекинских.

«Есть, спать и плавать — вот и все, что я могу», — сказал он, завоевав свое 11-е олимпийское золото.

Судя по тому, сколько он ест и сколько плавает, это не так уж удивительно.

Овощи-фрукты

И хотя 23-летний атлет пять часов каждый день занимается сжиганием всех этих калорий, все равно его метод питания кажется, мягко говоря, необычным. Следует ли он какой-нибудь программе какого-нибудь модного диетолога?

Барбара Левин, специалист по питанию, консультирующая спортсменов разных стран вот уже почти два десятилетия, полагает, что ответ на этот вопрос отрицателен. «С точки зрения здоровья, если он будет долго питаться таким образом, ему, наверное, придется регулярно обращаться к кардиологу», — сказала она в интервью Би-би-си.

Левин рекомендует выбросить из яиц желток, заменить белый хлеб черным грубого помола, добавить в меню овощи и фрукты и распределить приемы пищи более равномерно на протяжении дня.

Но, подчеркивая, что количество калорий, которые употребляет 193-сантиметровый пловец, не слишком соответствует понятиям о здоровом питании, все же эксперт полагает: в диете Фелпса может быть определенный смысл.

«Я работала более чем с тысячей атлетов, которым требуется выносливость, — пловцами и бегунами, — и одна из самых часто встречающихся у них проблем состоит в расщеплении гликогена, а это результат того, что они не получают в достаточном объеме углеводов, — поясняет Левин. — В девяти из 10 случаев спортсмен не достигает того, на что способен, потому что не получает достаточно углеводов, которые необходимы мышцам в качестве топлива».

Немного арифметики

А если американская команда выиграет и воскресную эстафету 4×100 метров, то Фелпс побьет достижение Спитца.

Но сам процесс преследования этого рекорда представляет собой безумную череду тренировок, квалификаций, полуфиналов и финалов. Между его 10-м золотом (баттерфляй на 200 метров), которое сделало его самым успешным олимпийцем в истории, и 11-м (эстафета 4×200 метров) Фелпс имел всего час на то, чтобы восстановить силы.

С таким ритмом восстановление уровня углеводов в организме чрезвычайно важно, считает Барбара Левин. В хлебе и макаронах, которыми Фелпс так увлекается, углеводов очень много, к тому же они быстро усваиваются организмом, что дает пловцу столь необходимый ему энергетический всплеск.

Пловец, который весит около 85 кг, это понимает. На вопрос, что ему нужно, чтобы продолжать сенсационную погоню за золотыми медалями, он ответил очень просто: «Побольше калорий и максимально быстрое восстановление».

Поддерживать уровень углеводов в организме между заплывами, говорит диетолог Левин, важно еще и имя в виду необходимость избежать того, что атлеты называют «врезаться в стену». Это момент в ходе состязаний на выносливость, когда организм использует все свое углеводное топливо (известное также как мускульный гликоген) и переходит на куда менее эффективный в энергетическом смысле процесс сжигания жира.

Накопление жира

«Это комбинация пиковых нагрузок и того, что у него невероятный метаболизм: он сжигает больше калорий, сидя за столом, чем многие люди во время прогулки», — говорит Коттерман в интервью Би-би-си.

Он полагает, что Фелпс, у которого содержание жира в организме примерно равняется 8%, сжигает во время тренировок в бассейне около тысячи калорий в час — при том, что средний человек на аналогичное упражнение — такое как быстрая ходьба — тратит от 170 до 240 калорий.

Следовательно, попытка следовать методе питания Фелпса (потребление до 12 тысяч килокалорий в день) другого человека приведет к совершенно иным результатам.

Один фунт (около 450 г) жира содержит около 3,5 тысячи калорий, так что средний человек, придерживаясь подобной диеты, может набирать почти по три фунта жира в сутки.

Но Майкл Фелпс — в запасе которого уже победы на 400-метровой комплексной дистанции, 200-метровой свободным стилем, 200-метровой баттерфляем, в эстафетах 4×100 и 4×200, а также на комплексной 200-метровке с мировыми рекордами — явно не средний человек.

12 000 килокалорий в сутки. Рацион питания и тренировки Майкла Фелпса

Слишком много ест!

Рацион питания Фелпса обсуждался не раз и до сих пор подвергается сомнениям и критике. Ведь по утверждения специалистов, Фелпс настолько много ел, что количество килокалорий в его рационе было от 10000 до 12000 – это достаточно много даже для человека, профессионально занимающегося спортом. На одной из телепередач на стол было выложено просто громадное количество еды: она даже не вся уместилась на стол.

Диетологи утверждали, что подобное питание позволяет Фелпсу получать достаточное количество энергии для энергетического выброса, что позволяло Фелпсу проплывать дистанцию с максимальной скоростью, а также эффективно тренироваться. Кроме того Майкл Фелпс имеет взвинченный до предела обмен веществ.

Рацион питания Майкла Фелпса:

Диета Фелпса отличается очень обильным завтраком. Весь объем еды спортсмена трудно съесть среднестатистическому человеку.

• Сэндвич с жаренными яйцами (3 шт) с добавлением сыра, салата, лука, помидор, майонеза;
• Омлет из яиц (5 шт);
• Тарелка овсяной каши ;
• Блинчики с шоколадом (3 шт);
• Французские тосты с сахарной пудрой (3 шт);
• Кофе (2 чашки).

• Паста с томатным соусом (500 грамм).
• Два больших сэндвича с сыром, ветчиной, майонезом или с мясными фрикадельками.
• Пара банок энергетического напитка.

• Паста (500 грамм)
• Огромная пицца пепперони;
• Пара банок энергетического напитка.

Предположительно за день Майкл выпивает до 8 банок энергетического напитка. Далеко не последнюю роль играет генетика, но употреблять такое количество еды пловцу помогает его ускоренный метаболизм.

Тренировки Майкла Фелпса:

Фелпс и его тренер Боб Боуман со всей долей ответственности подходили к тренировкам: они оба сходились во мнении, что человек, претендующий на звание чемпиона, должен максимум времени отдавать тренировкам, а тренировки в свою очередь должны быть жесткими. Программа тренировок Майкла Фелпса состояла из 6-дневного сплита.

В этот 6-дневный сплит входило:

– плавание 6 раз в неделю по 5 часов в день;

– круговые тренировки в тренажерном зале 3 раза в неделю.

Занимаясь в тренажерном зале, Майкл никогда не использовал большие веса, так как при его рационе питания это неизбежно бы привело к набору мышечной массы, что сделало бы его тяжелее и впоследствии сказалось бы на скорости и результате. Перед ним стояла задача иметь наиболее возможный маленький вес и низкий процент подкожного жира, что и давало ему преимущество на воде. Кроме этого целью Майкла была выносливость, поэтому он уделял особое внимание круговым тренировкам и высокоповторному тренингу.

В тренировках Фелпса использовалась та же система, что применяется в бодибилдинге. Его упражнения никогда не повторялись, так же, как и их порядок, так как тело быстро адаптируется к нагрузкам. Основные упражнения, которые выполнял Фелпс, в подавляющем большинстве были базовые, то есть многосуставные упражнения, из них предпочтение отдавалось самым энергоемким упражнениям. Также Майкл очень любил упражнения с собственным весом тела: подтягивание, отжимания на брусьях и классические отжимания

Что касается упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы, Майкл Фелпс здесь полагается на обычный велосипед, поскольку бег опасен для коленей. Верите или нет, но во время бега Майкл часто спотыкался и падал. Говорят, что гибкость его коленей и лодыжек ведет к некой потере устойчивости на суше.

Восстановление Майкла Фелпса:

Несмотря на потрясающую физическую форму и регулярные тренировки, организм Майкла Фелпса нуждался в дополнительной помощи для быстрого восстановления от высочайших психологических и физических нагрузок. Поэтому легендарный пловец был большим поклонником вакуумного массажа (так по-научному называется процедура установки банок). Массаж с помощью банок стимулируют кровоток, восстанавливает и увеличивает капиллярные сети, обеспечивает приток биологически активных веществ и кислорода, естественным путем восстанавливая мышцы после тренировок.

Такие люди как Майкл Фелпс – уникальные люди с точки зрения физического развития и спортивных достижений. Они встречаются крайне редко: несмотря на свой талант к плаванию, Фелпс всегда работал на результат и до результата, у него стоит поучиться самоотдаче и стремлению добиваться поставленных целей.

Если вам понравился текст, ставьте плюс и подписывайтесь на блог

Предыдущие материалы блога:

Еще больше информации о том, как питаются и тренируются выдающиеся спортсмены прошлого и настоящего в нашей группе в ВК: «Sports nutrition»

Ежедневный рацион «человека-рыбы» Майкла Фелпса энергетически равен 25 бигмакам

10 августа 2016 14:50

Майкл Фелпс продолжает восхождение к статусу величайшего олимпийца всех времен. В Рио пловец завоевал уже 21-ю золотую медаль. Нет никого на горизонте, кто был бы способен побить этот рекорд. «КП» задает пять вопросов, чтобы получить единственный ответ: как такое вообще возможно?!

Что дает Фелпсу его телосложение?

Майкл Фелпс создан, чтобы бить рекорды в бассейне. У него длинный торс, длинные руки (в размахе — на 10 см больше роста!), и ноги чуть короче обычных. Все это ему позволяет ему располагаться в воде чуть выше, чем обычные пловцы, и приобретать уникальные гидродинамические свойства. У Фелпса большие ступни (47 размер) и огромные ладони — то есть своеобразные «ласты». А кроме того, у спортсмена большой объем груди ( какой именно, агент спортсмена и сам Фелпс держат в секрете ) — легкие могут работать на полную мощность.

Может быть, это болезнь?

Врачи, исследовавшие Фелпса, утверждали, что у него с индром гипермобильности суставов — избыточная гибкость суставов и позвоночника. Из тех, кому синдром передался по наследству, получаются не только отличные спортсмены, но и танцоры и йоги. У обычных людей этот синдром считается болезнью и может сопровождаться частыми растяжениями связок и хрустом суставов.

Почему он так много ест?

Считается, что у Майкла уникальный мышечный метаболизм: его организм вырабатывает всего две трети молочной кислоты от уровня обычных спортсменов. Молочная кислота — это то, что окисляет ваши мышцы и заставляет их болеть после физических нагрузок. У Фелпса этот процесс идет намного медленнее, значит, тренироваться он может намного дольше. При этом тратит он огромное количество энергии. Отсюда и утверждения, что в разгар подготовительно программы ему нужно 12 тысяч ккал. В день. Для сравнения, обычный человек, не занятый тяжелым физическим трудом, тратит около 2 тысяч ккал.

Что он ест?

12 тысяч ккал — это примерно 25 бигмаков. Но Фелпс, само собой, ест нежирную пищу, в которой очень много углеводов, необходимых для энергии. В 2008-м году было опубликовано меню Фелпса. Завтрак — 3 сэндвича с жареными яйцами, луком, сыром, салатом, помидорами и майонезом; омлет из пяти яиц; тарелка овсянки с ягодами; три блинчика с шоколадом; три французских тоста с сахарной пудрой; две чашки кофе. Обед — 500 граммов пасты с томатным соусом; два больших сэндвича с ветчиной, сыром и майонезом; энергетический напиток. Ужин — 500 граммов пасты; большая пицца; энергетический напиток.

Точно не употребляет допинг?

За 16 лет не было ни одного устойчивого слуха о том, какой именно допинг может принимать Майкл Фелпс. С ВАДА он имел неприятности, только когда признался в употреблении марихуаны, но все равно не был дисквалифицирован. Сам Фелпс считает, что он наиболее часто проверяемый на допинг спортсмен в мире: «Перед Рио-2016 у меня брали допинг по два раза в месяц».

Сколько еще «золота» может выиграть Фелпс?

На прошлой Олимпиаде в Лондоне Майкл выиграл 7 золотых, в Рио — уже три. Но есть еще пара коронных дистанций — 100 м баттерфляй, и 200 м комплекс. Но главное — сумеет ли Майкл доплыть до Токио-2020. Ему сейчас 31 год, и после Лондона он уже обещал: «Я больше никогда не вернусь в плавание». Но через два года изрядно поправившийся Майкл, спасаясь от депрессии, возобновил карьеру. И что бы он ни заявил после Рио, ему все равно никто не поверит.

Читайте также

Возрастная категория сайта 18 +

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г. Главный редактор — Сунгоркин Владимир Николаевич. Шеф-редактор сайта — Носова Олеся Вячеславовна.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Секреты лучшего пловца в истории. 12000 калорий в день, по шесть часов в бассейне, лечение депрессии, треки Эминема

Майкл Фелпс – это 28 олимпийских медалей, из которых 23 – золотые. Майкл Фелпс – это 37 мировых рекордов. Майкл Фелпс – это самый титулованный олимпиец в истории.

А еще Фелпс – это бесконечная работа, исключительная генетика и куча проблем, которые он победил. Этот текст − детальный разбор Фелпса: что он ел, как устроено его тело, сколько он тренировался, как он лечился.

Диета Фелпса: рацион, созданный учеными, и килограмм пасты в сутки

В детстве Фелпс был длинным, но щуплым. Над ним смеялись, а соперники были элементарно мощнее, и это давало им преимущество на длинных дистанциях, где требовалось больше выносливости.

Когда ему было 11, тренер советовал: больше есть, чаще растягиваться и минимум три раза в неделю ходить в тренажерку. Фелпс послушал. За несколько месяцев худенькие ручки набрали мышц, кожа перестала просвечивать на костях, а на животе появился пресс.

О тех временах Фелпс говорил: «Мама (родители развелись, когда ему было девять) помогала мне во всем. Она готовила, поддерживала. Какое-то время я отказывался понимать, что мне нужно больше есть. Мама после разговора с тренером убеждала кушать еще и еще. В конце концов аппетит становился больше, и я привыкал к такому количеству пищи».

В 23 года Фелпс связался с профессорами Вашингтонского университета, которые изучали диетологию. Те несколько месяцев проводили тесты над его телом, чтобы определить уровень усваиваемости пищи: например, брали кровь на анализ и требовали взвешивания четыре раза в день (после завтрака, после первой тренировки, после второй тренировки и после ужина). По итогам всех исследований Фелпс получил персональную программу питания.

The Telegraph сделали материал о диете Фелпса, в котором подробно расписали каждый прием пищи. Ранее в спорте больше всего ели велосипедисты Тур Де Франс (гонка из 21 этапа, каждый из которых длится один день). Для нормального проката на этом турнире им требуется 8000-10000 калорий в день.

Внимание: Фелпс потреблял больше.

Вот пример меню на каждый из трех основных приемов пищи:

• Завтрак: три сэндвича с жареными яйцами, листьями салата, сыром, жареным луком и майонезом; тарелка рисовой каши; три французских тоста; три блина с шоколадной крошкой; две чашки кофе.
• Обед: полкило пасты; три больших (батоны) бутерброда с ветчиной, плавленым сыром, салатом и майонезом; энергетические напитки (в сумме должны давать тысячу калорий. Допустим, в бутылке Adrenaline Rush объемом 0,5 литра около 520 калорий).
• Ужин: полкило пасты; большая пицца; одна-две баночки энергетика.

Журналисты The Telegraph посчитали общую калорийность и прибалдели: в сумме получается 12000 калорий в день, что больше нормы приблизительно в 4 раза. Переводя суточную норму Фелпса в обычные продукты, получаем:

Так было до 2012 года. После Олимпиады в Лондоне он пересмотрел свой подход. «Долгое время моей целью было просто набрать необходимое количество калорий. Я даже не задумывался о том, что мне нужно съесть: я просто ел, ел и ел. Сейчас я потребляю больше растительных и натуральных жиров», – говорил Фелпс.

Men’s Health рассказывал, как именно выглядит новая диета:

В течение дня Фелпс иногда догоняется энергетическими батончиками, фруктами и мучным.

Всю бездну калорий Фелпс сжигал огромным объемом тренировок: ежедневно по 6 часов в воде + 2 часа зала/кардио (бег, велосипед).

Тело Фелпса − чудо: идеальные пропорции, запредельный размах рук, объем легких в 1,5-2 раза выше нормы

Коронная дистанция Фелпса – 200 метров баттерфляем (плывешь на груди, синхронно гребешь руками, делаешь ногами волну). Под нее он много тренировался на выносливость и постоянно отрабатывал технику.

Без второго пункта – никуда. В какой-то момент у Фелпса было практически равное соперничество с Райаном Лохте (американский пловец, шестикратный олимпийский чемпион). Лохте выглядит мощнее и мускулистее. Но техника Фелпса (гребковая, на поворотах) чище. За счет этого он иногда и выигрывал у Лохте секунды (в плавании секунда – гигантское время).

Вытачивать технику помогало собственное тело. Американский проект Business Insider выделил несколько ключевых особенностей Фелпса:

1. Короткие (в сравнении с торсом), но очень мощные ноги. Они позволяют идеально балансировать, при этом не дают лишнее сопротивление при гребке.
2. Длинное тело с идеальной пропорцией. Это положительно влияло на обтекаемость.
3. Огромные жилистые руки. При росте в 188 сантиметров размах его рук составлял 201 сантиметр (обычно рост больше размаха). При таком соотношении эффективность рук сравнима с лодочными веслами.
4. Длинные стопы – 47 размер. Приравниваются к небольшим ластам.

Biography называет еще одну важную физиологическую способность Фелпса – его организм выделяет вдвое меньше молочной кислоты, чем у конкурентов. В тренировках она позволяла Фелпсу меньше уставать и легче переносить нагрузки.

Журналисты The Telegraph в 2012-м выяснили, что у Фелпса сильно развиты сгибательные мышцы, плюс невероятно крепкие даже для спортсмена суставы. Такая особенность позволяет ему сильнее отталкиваться от воды и формировать преимущество перед средними пловцами уже после нескольких гребков.

Есть много забавных мифов о теле Фелпса. К примеру, какая-то особая кровеносная система или три легких. Второй момент идеально бы помогал ему в работе в воде (чем меньше дышишь, тем меньше энергии тратишь на дыхание).

Но реальность проще. Никаких лишних органов – портал Scientific American рассказывает, что объем легких Фелпса просто больше объема легких обычного человека. Средняя цифра − 6 литров. У Фелпса – от 9 до 12.

Психология Фелпса: гиперактивность и депрессия VS поддержка жены и музыка

Летом 2017-го Фелпс дал сенсационное интервью, в котором рассказал о проблемах с психикой.

«В детстве с синдромом недостатка внимания и гиперактивности я практически кидался на стены. Я не мог сидеть спокойно. Учителя говорили, что я никогда ничего не добьюсь и вообще не стану успешным человеком. Как олимпиец, я могу сказать за себя и еще за несколько спортсменов, что это такое – пройти через депрессию. Ты тренируешься четыре года, доходишь до пика своей формы, а уже через два дня после старта Олимпиады ты уже опустошен. Ты думаешь: «А чего мне теперь делать?» Вот тут и начинаются проблемы».

Затем Фелпс еще больше раскрылся в твиттере: «Я страдал от тревожности и депрессии и даже задумывался о том, хочу ли жить дальше. И вот когда я дошел до этого, я попросил помощи у лицензированного специалиста. Это решение спасло мою жизнь. Нельзя ждать, когда до такого дойдет».

У Фелпса синдром дефицита внимания и гиперактивности, смешанный с депрессией. Депрессия остро проявилась после 2016-го, когда Фелпс ушел из спорта. Оставшись без главного занятия в жизни, он просто не знал, как жить дальше.

Больше всего за его ментальные проблемы переживала жена Николь – благодаря ей Фелпс записался на курсы реабилитации, а теперь призывает всех не молчать о проблеме. «Николь – мой ангел. Мои дети – мои ангелы. Они все. Когда Николь узнала, что скрывается в моей голове, она заплакала. У нее было столько эмоций. Она много говорила со мной. Она помогала справляться с критикой, настраивала. Это великая женщина».

Проблемы с депрессией после карьеры случились в том числе из-за накопившегося давления во время нее. Единственный способ разрядки в такие моменты − музыка.

Вы не найдете ни одного соревнования за последние 6-7 лет карьеры Фелпса, на которых он появился без наушников.

The Times, Guardian и много других авторитетных изданий неоднократно спрашивали Фелпса о песнях из плейлиста. И каждый раз получали один и тот же список исполнителей: Eminem, Jeezy, Skrillex, Nero. Песню Эминема «Lose Yourself» Фелпс вообще считает главной мотивацией перед заплывом.

На Олимпийских играх в Рио Фелпс выиграл пять золотых медалей. Когда журналисты спросили его о настрое на последние соревнования в карьере, он сказал: «Все просто, я просто включаю Эма и наслаждаюсь. И это даже не потому, что я кайфую и расслабляюсь от ритма. Мне нравится, о чем эта песня. Такое ощущение, что она была срисована с меня: я просто выхожу и думаю о победе, потому что другого пути у меня нет».

Сколько калорий нужно чтобы набрать мышечную массу?

Как спортсмены набирают свою калорийность?

Большие цифры притягивают. Они мотивируют, стимулируют и воодушевляют.

Как вам фраза — «У меня бицепс 50 см.? Или, я жму от груди 200.» Согласитесь, звучит НЕПЛОХО!

А как вам 10 тысяч? Достаточно весомая цифра! Ею тоже можно «покозырять» в разговоре, когда рассказываешь о том, сколько съедаешь пищи. Ведь общепринятые взгляды на питание в среде «качков» предполагают, что питание должно быть высококалорийным. Хочешь большую массу — ешь много.

Но, 10 тысяч!? Не многовато ли? Пожалуй! Однако, эту цифру я взял не с потолка. Оказывается, именно столько съедал не силовик, а «простой» спортсмен, пловец Майкл Фелпс.[3] Справедливости ради, надо сказать, что Фелпс далеко не такой уж и простой спортсмен. Шутка ли, 18-кратный олимпийский и 26-кратный мировой чемпион!? (данные на 2014 год) Но, все-таки, цифра в 10000 кКал великовата.

Когда я узнал сколько ест Фелпс, мне захотелось повторить слова доктора Ватсона «Холмс, после истории с часами, я готов верить всему, что вы скажите, но черт возьми, КАК?»

А потом решил погуглить, как же этот Фелпс набирает свою калорийность и, если это действительно так, может ли нам спортивная физиология как-то это объяснить.

Сначала со второго. Беру одну из свежих работ на эту тему [1], датированную 2011 годом. Знакомые авторы (Селуянов В.Н. Сарсания С.К.), авторитетные рекомендации. Нахожу питание спортсменов по калорийности. В зависимости от вида спорта, пола, интенсивности тренировок и т.п. рекомендованная дневная калорийность рациона выводится из расчета 60-90 кКал/кг/сутки. Эту цифру авторы рекомендуют увеличить на 10%, по причине «потерь» части пищи в ЖКТ от неполного переваривания.

Как Майкл Фред Фелпс II набирал калории? Рацион

Итак, Майкл Фред Фелпс II родился 30 июня 1985 г. (на момент 2014 года ему было 28 лет), рост 193, вес 90. «Отечественные» рекомендации для Фелпса выглядели бы примерно так: 90 кг х 60-90 кКал + 10%.

Получается калорийность в районе 6–9 тысяч кКал. Что, согласитесь не так и далеко от 10000. А есть и еще несколько моментов, которые помогут объяснить цифру в 10 тысяч.

Первое, Фелпс проводил в день по 3-4 тренировки. Ого! Это, безусловно, не снижало энерготраты.

Второе, «при повышении внешней температуры основной обмен снижается, при понижении — повышается» [1,2]. Другими словами, в холодной среде, к примеру, находясь в воде бассейна, организм тратит больше энергии на поддержание тепла тела.

Третье, я недаром выше обратил внимание на возраст спортсмена. Все мы знаем, что в молодом организме обмен веществ гораздо выше. Объясняется это в частности тем, что такие гормоны как, соматотропин (ГР), гормоны щитовидной железы и тестостерон секретируются в повышенных количествах. Они способствуют повышению обмена веществ и энерготрат. На момент своей пиковой формы на Олимпиаде 2008 года в Пекине ему было 23 года!

В шестом классе Фелпсу был поставлен медицинский диагноз. Возможно, что и это отклонение являлось его феноменальной способностью плыть. Диагноз выглядел как дефицит внимания и гиперактивность! Говоря другими словами, повышенные энерготраты.

С затратами его разобрались. И хотя 10 тысяч цифра пугающая, как оказалось в итоге, для его веса, потребности в энерготратах и гиперактивного метаболизма калорийность вполне адекватная. А вот что же он ел? Как же можно набирать такую калорийность?

Вот тут меня, приверженца рационального правильного питания, ждало разочарование! Названное журналистами питание Фелпса «ДИЕТОЙ», на поверку представляло ужасную смесь фаст-фуда и пищевых заменителей! Причем, поглощал эту еду Фелпс всего за три приема пищи — завтрак, обед и ужин. Этот фьюжн включал в себя спагетти, яйца, сыр, бекон, майонез, энергетические напитки и т.п. Я понял, что слово «диета» употребляется только в знак уважения к Фелпсу и, что передать здесь нам, адептам фитнеса и бодибилдинга, что будет очень сложно. Набрать 10 тыс. калорий, не большая заслуга. А для него в его 23 года это было не совсем актуально. Мышцы ему были не нужны, а какие пережигать на тренировках калории, полученные из коричневого риса или из майонеза, ему было все равно. Запаса же здоровья в отношении печени, ЖКТ, сердечно-сосудистой системы в 23 года хватает.

Фелпс Фелпсом, нас же адептов фитнеса и бодибилдинга больше интересуют примеры нашего вида спорта. Есть ли примеры высокой калорийности в бодибилдинге? Ведь кому еще, как не билдерам, стремящимся к гипермассе, поглощать такие объемы пищи? Может ли ББ чем-то ответить Чемберлену? Оказывается, ДА! Есть такие люди в американских селеньях. Зовутся они Викторами и носят фамилию Ричардс. Его ответ Чемберлену-Фелпсу 12 тысяч кКал. Данные замеров Ричардса, во истину, впечатляют. В частности, помимо цифр калорийности, он может «козырнуть» и весом в 150 кг, и руками за 60 см, и ногами за 90 см. На фото его можно сравнить с самим Рони Коулменом. Но, только на фото. Потому, что для того, чтобы быть чемпионом недостаточно только одного поглощения пищи. Я бы сказал, что даже наоборот, совсем не обязательно много поглощать. Тот же Рони Коулмен озвучивал свою калорийность в районе «всего лишь» 6000 кКал, что вполне реальная и разумная цифра.

Вот на этой разумности я и хотел бы акцентировать внимание читателя. Насколько нужны большие цифры калорийности? Насколько верно утверждение — чтобы быть большим, надо много есть? Немало занимающихся железом рассматривают это утверждение буквально. Они в своих логических рассуждениях идут от количества потребляемой пищи, считая, что, если они будут есть как Рони Коулмен, то и будут как Коулмен! Но обмен веществ, интенсивность тренировок, наконец, особенности жизни будут различны. Поэтому и питание, и его калорийность тоже должны быть разными.

Как определить калораж на день?

Обратимся еще раз к указанному источнику [1] и посмотрим рекомендации питания более детально. Обращаем внимание на уточнение, которое идет за рекомендованными 60-90 кКал/кг. Эту «базовую» калорийность авторы рекомендуют считать «отправной точкой», но конечную калорийность выводить не на бумаге, а в «полевых» условиях. Для этого необходимо взять базальный (о нем ниже) обмен веществ, расчетную калорийность, интенсивность жизни и тренировок, ежедневные замеры веса. Имея динамику ежедневных замеров, можно редактировать составленную калорийность в зависимости от поставленных целей.

При наборе веса, мышц, при неудовлетворительном восстановлении — повышать питание. При сбрасывании веса, при повышенных жировых запасах — снижать.

Теперь о базальном обмене веществ. Слово «страшное», но понятие простое. Это то количество кКал, которые тратит наш организм в состоянии покоя. Упрощенно — такое количество калорий мы затратили бы, если, допустим, целый день лежали и ничего не делали. Это затраты на жизнеобеспечение систем организма. Расчетные, книжные данные дают, что базальный обмен веществ равен 0.6-1.2 кКал/кг/час.[1,2] Для расчета можно упрощенно брать 1 кКал. К примеру, если вы весите 80 кг, то в час ничего-не-деланья вы тратите 80 кКал, а в сутки 1920 кКал (80 кКал х 24 часа)

В своей тренерской практике работы с диетами я на расчетных данных не останавливаюсь. Прошу своих подопечных предоставить мне цифру их базального обмена веществ. Благо, сделать это не сложно, многие фитнес-клубы предоставляют такую услугу. Узнать свой базальный обмен веществ можно в медицинском кабинете, пройдя процедуру «Биоимпедансный анализ». Сама процедура представляет из себя замеры вашего электрического сопротивления малыми токами. Вы их не почувствуете. А принцип процедуры заключен в том, что разные ткани у нас имеют разное электрическое сопротивление и на основании этого вам врач выдаст «на-гора» ваше процентное соотношение по мышцам, костям, жирам, воде. Здесь же будет и цифра вашего базального обмена веществ. (В моем зале такой процедуры нет, поэтому свой базальный обмен я замеряю в спортдиспансере)

Показатель базального обмена веществ — важный маркер. Он дает понимание насколько много можно и нужно есть. Если у вас базальный обмен, к примеру, 2000 кКал, вы тренируетесь 3 раза в неделю, ездите на работу на машине, работаете в офисе и ставите себе задачу догнать Ричардса сначала по калорийности, а потом по массе, то, скорее всего, вы сможете выполнить только первую часть прожекта. Наесть 12 тыс, если сильно захотеть, можно. Но, с базальным обменом в 2 тыс кКал, вам приплывет бочонок жира на пузо, но не мышцы!

Биоимпедансный анализ состава тела:

Несколько примеров базального обмена веществ приведу ниже.

1. Тони Фримен – профессионал IFBB. Выступающий спортсмен, несмотря на свой возраст (47 лет, данные 2014 г.) входит в топ-10 атлетов мира. Рост 185 см. Вес в межсезонье 138 кг. Базальный обмен веществ 3800 кКал. Дневной рацион 300-400 гр. белка, 500-800 гр. углеводов, 50-200 гр. жиров. Дневная калорийность порядка 5000 – 6000 кКал.[3]
2. Ваш покорный слуга, автор этих строк. Занятия ББ на профессиональном уровне (6 тренировок в неделю), возраст 45 лет (данные 2014 г), рост 175 см, вес в межсезонье 102-105 кг., соревновательный 92-93 кг. Базальный обмен веществ 2800 кКал. Дневной рацион 300-350 гр. белка, 200-400 гр. углеводов, 50-80 грамм жира. Дневная калорийность порядка 3200 – 3500 Ккал.
3. Здесь хотел бы привести пример из своей практики. Мой подопечный — Петр, 32-летний мужчина, рост 180 см, вес 102 кг. Имеет небольшой собственный бизнес. 2-3 раза в неделю занимается в зале. Образ жизни размеренный — на работу на машине, работа сидячая. Питание обычное: завтрак, обед, ужин. Вообще, покушать Петр любит, но с некоторых пор поняв, что это сказывается на его внешнем виде, стал слегка придерживать потребление пищи. Однако лишний вес есть и ко мне он обратился именно с этой проблемой. Проблема, действительно, есть, потому что его замеры показали, что процент жира у Петра 32%. А это ни много, ни мало II степень ожирения!

Сначала мы с Петром пошли стандартным путем и отрегулировали его диету. Увеличили количество приемов пищи, сместили баланс потребляемых продуктов с жиров-углеводов на белки, ввели тренировки жиросжигающего, аэробного характера. Однако, это не дало весомых результатов. Нет, Петр очень ответственный человек и все предписания выполнял четко, но в борьбе с жиром выигрывал жир. Дело в том, что петровские 102 кг веса в стандартном расчете (вспоминайте расчетный базальный обмен веществ в 1 кКал/кг/сутки) предполагали, что его организм сможет «перелопатить» в день ну не меньше 2500 кКал. А тут еще 2-3 тренировки в неделю, плюс аэробика, плюс правильная диета!

Я попросил Петра сделать биоимпеданс, чтобы узнать его базальный обмен веществ. И что вы думаете? Его базальный обмен был «всего лишь» 1900 кКал. А теперь представьте, он и его тренер (ваш покорный слуга) весят одинаково, чуть больше 100 кг. Но первый имеет обмен 1900, а второй 2800 кКал. Т.е. если они будут одинаково питаться из расчета, к примеру, 2500 кКал в сутки, то первый будет набирать вес, а второй, сбрасывать!

Это пример того, кому и сколько можно есть! А с Петром его проблему решали нетривиальным способом — повышали его базальный обмен веществ, работали на массу. При небольшом повышении калорийности повысили рабочие веса и снизили повторы (убрали многоповторку). Результаты пришли — базальный обмен стал повышаться, что фиксировали новые замеры биоимпеданса. Надо сказать, что Петр был удивлен такому «раскладу». Нонсенс: работать на массу и терять вес! Но, это так. Справедливости ради, надо сказать, что это будет работать только если есть большой дисбаланс по жиру. У Петра это было. Стандартные методики жиросжигания предполагают урезанные калории, многоповторку и аэробику — на которые через некоторое время с Петром и возвратились.

Данной статьей хотелось бы донести мысль, что нельзя слепо следовать диетам профессионалов. Более того, они мало кому подойдут, только если вы тоже не профессионал! Рассчитывайте свою калорийность разумно. Тренируйтесь и хорошо питайтесь. Но не надо переедать. Большие мышцы нуждаются в большом количестве пищи. Это да! Но просто большое количество пищи не даст большие мышцы! Удачи вам и будьте здоровы!