Особенности питания людей занятых умственным трудом

Особенности питания людей, занятых умственным трудом, пожилых людей, студентов.

Студенческая пора очень насыщенна и разнообразна, отличается большим перенапряжением нервной системы. Нагрузка, особенно в период сессии, значительно увеличивается. Хроническое недосыпание, нарушение режима дня и отдыха, характера питания и интенсивная информационная нагрузка могут привести к нервно-психическому срыву. В компенсации этой негативной ситуации большое значение имеет правильно организованное рациональное питание.

Чаще всего студенты питаются крайне нерегулярно, перекусывая на ходу, всухомятку, 1-2 раза в день, многие не пользуются услугами столовой. В рационе питания студентов преобладают углеводы, т.к. за счёт них легче восполнить энергетические затраты.

Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо сбалансированное поступление с пищей основных её компонентов, а именно: белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. Очень важно, чтобы калорийность рациона соответствовала энергетическим затратам организма в зависимости от индивидуальных особенностей — таких, как рост, вес, возраст и степень физической и эмоциональной нагрузки. Питание должно быть разнообразным, включать в себя мясо, рыбу, яйца, молочные продукты — основные источники белка, необходимого для роста и восстановления клеток и тканей организма и его нормальной жизнедеятельности. Жиры должны составлять около 30% от всей калорийности рациона, причём не менее трети от общего числа нужно использовать в виде растительных масел, их необходимо шире использовать при приготовлении салатов, винегретов. Для улучшения деятельности головного мозга, а также с целью профилактики атеросклероза можно порекомендовать увеличить в рационе количество блюд из рыбы.

Углеводы — это «топливо» клеток мозга. Хлеб, картофель, сахар, кондитерские изделия, каши, шоколад это основные их источники, которые при избытке переходят в жиры, откладываясь в жировых депо. Помните, что 100 г карамели дают организму около 300-400 ккал, а выпечка, торты и т.д. и того больше. Избыток таких «пустых» калорий может привести не только к избытку жировых отложений, но и к ухудшению памяти.

Овощи и фрукты, зелень это источники витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон, их лучше употреблять в сыром виде в салатах, к тому же надо помнить, что 100 г овощей дают лишь 20-40 ккал.

Общее состояние организма, его активность и работоспособность зависят от режима питания. Принимать пищу необходимо не реже 3-4 раз в сутки, желательно в одно и то же время. Завтрак должен быть обязательным и достаточно плотным, во время обеда необходима полноценная горячая пища, которую нельзя заменить употреблением продуктов быстрого приготовления (вермишель, картофельное пюре и разнообразные супы из пакетиков), различными «кириешками» и «чипсами». На ужин лучше употреблять легкоусвояемые молочные, крупяные или овощные блюда. Мясные блюда, а также крепкий чай, кофе, принимать вечером нежелательно. Во время сессии в пищевой рацион можно внести некоторые коррективы: употребление в этот период дополнительно 10-15 г растительного масла в свежем виде в салатах значительно увеличивает концентрацию внимания и улучшает работоспособность. Молочный белок таких продуктов, как творог, сыр, кисломолочные напитки снижает уровень стресса. Поэтому врачи рекомендуют ежедневно употреблять кисломолочные продукты, в большом количестве — овощи и фрукты. Избежать переутомления поможет стакан зелёного чая с ложкой мёда и соком половины лимона. Зимой не забывайте включать в свой рацион сухофрукты. Калорийность рациона должна быть такой же, как при обычной студенческой нагрузке.

Старость — это наследственное запрограммированное явление. Физиологическая, нормальная старость не осложнена каким-либо резким болезненным (патологическим) процессом, это старость практически здоровых пожилых (60-74 года) и старых (75-90 лет) людей. Патологическая, преждевременная старость осложнена заболеваниями. Даже при физиологической старости происходят сдвиги обмена веществ и состояния органов и систем организма. Однако путём изменений характера питания можно воздействовать на обмен веществ, приспособительные (адаптационные) и компенсаторные возможности организма и таким образом оказать влияние на темп и направленность процессов старения. Рациональное питание в старости (геродиететика) — важный фактор профилактики патологических наслоений на физиологически закономерное старение.

Основные принципы питания пожилых людей:

— строгое соответствие энергоценности пищевого рациона фактическим энерготратам;

— антисклеротическая направленность питания за счёт изменения химического состава рациона и обогащения его продуктами — источниками антисклеротических веществ;

— разнообразие продуктового набора для обеспечения оптимального и сбалансированного содержания в рационе всех незаменимых факторов питания;

— использование продуктов и блюд, обладающих достаточно лёгкой перевариваемостью, в сочетании с продуктами, умеренно стимулирующими секреторную и двигательную функции органов пищеварения;

— строгое соблюдение режима питания с более равномерным по сравнению с молодым возрастом распределением пищи по отдельным приёмам;

— индивидуализация питания с учётом обмена веществ и состояния отдельных органов.

Люди, занятые умственным трудом

При умственном труде в связи с ненагруженностью мышечной системы (гиподинамией) питание должно быть умеренным. Составляя рацион питания, необходимо строго учитывать потребность организма в энергии во избежание увеличения массы тела и ожирения.

Питание людей умственного труда должно быть полноценным. Это значит, что потребляемые ими пищевые продукты должны содержать все биологически ценные, необходимые для организма вещества в определённом количестве и оптимальном соотношении.

При умственном труде повышается потребность в белках. Поэтому в рационе питания белки должны составлять 13% суточной энергоценности пищи. Особое значение имеют компоненты пищи, обладающие липотропными и противосклеротическими свойствами, в частности аминокислота метионин, содержащая серу. Источниками метионина и других серосодержащих аминокислот являются творог, сыр, куриное мясо, лосось, треска, сельдь.

В связи с большим нервно-психическим и эмоциональным напряжением, при котором организм усиленно использует витамины, у лиц умственного труда может развиться витаминная недостаточность. Поэтому в рацион питания необходимо включать продукты, содержащие достаточное количество витаминов, в том числе стимулирующих окислительно-восстановительные реакции. Этим свойством обладают почти все витамины, но особенно рибофлавин, пиридоксин, аскорбиновая кислота, никотиновая кислота и др.

Жиры также содержат биологически ценные компоненты, необходимые для организма человека, занятого умственным трудом. Так, полиненасыщенные жирные кислоты и токоферолы растительных масел улучшают обмен холестерина и тормозят переокисление жиров клеточных мембран. Сливочное масло содержит жирорастворимые витамины. Однако энергоценность жировой части рациона не должна превышать 33% общей энергоценности пищи.

В питании людей умственного труда необходимо ограничивать углеводы, особенно простые. Повышенное потребление сахара (свыше 50 г в сутки) при малоподвижном образе жизни неизбежно приводит к увеличению массы тела и ожирению.

Употреблять пищу людям умственного труда нужно 4-5 раз в день, в результате чего создаётся равномерная нагрузка на пищеварительную систему. Необходимо избегать приёма пищи перед сном. Ужинать следует за 3 ч до отхода ко сну. В целях предупреждения откладывания жира сдвигать приём пищи на позднее вечернее время недопустимо. При пятиразовом питании распределение суточной энергетической ценности пищи может быть следующим: на первый завтрак — 20%, на второй завтрак — 15%, на обед — 35%, на полдник — 10%, на ужин — 20%.

Правильное питание при умственном труде

В современном учении о питании видное место занимают вопросы ограниченного питания, рассчитанного на длительное многолетнее применение. Актуальность этой проблемы подтверждается наличием значительных контингентов, нуждающихся в длительном, иногда пожизненном ограниченном питании.

К основным видам ограниченного питания можно отнести питание при умственной работе, гипокинезии, при избыточном весе и питание в пожилом и старческом возрасте. Приведенные варианты ограниченного питания имеют много общего, но в то же время и существенные различия. Все они являются и питанием антисклеротической направленности.

Поскольку умеренно ограниченное питание рассчитывается на многолетнее (иногда пожизненное) применение, оно должно быть сбалансированным и полноценным, обеспечивающим удовлетворение всех потребностей организма и исключающим какие-либо элементы недоедания и пищевой недостаточности.

Умеренно ограниченное питание предусматривает высокое разнообразие с использованием широкого ассортимента пищевых продуктов. Институтом питания рекомендованы для людей умственного труда следующие нормы потребности в калориях и пищевых веществах.

При умеренно ограниченном питании для построения суточного пищевого рациона могут быть рекомендованы следующие отправные данные:

1. Калорийность рациона в пределах 2400-2500 ккал, из которых 1300-1400 ккал должно обеспечиваться за счет углеводов, 550-600 ккал — за счет жиров и 400-450 ккал — за счет белков.

2. В среднем можно считать при умеренно ограниченном рационе суточной нормой белка 100-115 г, жира 80-90 г и углеводов 300-350 г.

3. Количество белка животного происхождения должно составлять 50-60 % от суточной нормы, причем половина этого количества должна обеспечиваться молочным белком.

4. Целесообразно обеспечить одну четверть жировой части рациона за счет сливочного масла, другую четверть — за счет растительного масла, а третью и четвертую четверти — за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах и за счет кухонных жиров (маргарина), используемых для кулинарных целей.

5. Из общего количества углеводов на долю сахара должно приходиться не более 15 %. Желательно, чтобы за счет углеводов картофеля, овощей и фруктов обеспечивалось не менее 25 % общего количества углеводов (примерно 80-400 г).

Потребность в калориях, белках и жирах трудоспособного населения, занятого умственным трудом

Группа населения	Возраст в годах	Мужчины					Женщины
		калорий (ккал)	белки		жиры		калорий (ккал)	белки		жиры
			всего	живот- ные	всего	расти- тельные		всего	живот- ные	всего	расти- тельные
В городах с развитым коммунальным обслуживанием	18-40	2800	96	58	90	27	2400	82	49	77	23
	40-60	2600	89	53	84	25	2200	75	45	71	21
То же с дополнительной физической нагрузкой	18-40	3100	106	64	100	30	2650	90	54	86	26
	40-60	2800	96	58	90	27	2350	80	48	76	23
В городах и сёлах с менее развитым коммунальным обслуживанием	18-40	3000	102	61	97	29	2600	89	58	84	25
	40-60	2800	96	58	90	27	2400	82	49	77	23
То же с дополнительной физической нагрузкой	18-40	3300	113	68	106	32	2850	97	58	92	28
	40-60	3000	102	61	97	29	2550	87	52	82	25

По современным научным представлениям, в питании людей умственного труда должны ограничиваться жиры и углеводы. Выраженное ограничение жира в питании людей умственного труда получило особенное развитие в связи с мероприятиями профилактики атеросклероза. Основанием к этому послужили данные о несомненном участии и влиянии избыточного потребления жира на интенсивное формирование раннего атеросклероза у людей, ведущих малоподвижный ненагруженный в физическом отношении образ жизни.

В сбалансированном полноценном питании людей умственного труда жиры должны быть представлены как необходимое пищевое вещество, сочетающееся с другими пищевыми веществами — белками, углеводами, витаминами и минеральными солями — в сбалансированном количестве.

Это тем более необходимо, так как жиры оказались наиболее реальными поставщиками некоторых противосклеротических веществ (полиненасыщенные жирные кислоты — витамин F, фосфатиды — лецитин, токоферолы — витамин Е, витамины А и D, стерины — β-ситостерин).

Вторым компонентом, подлежащим ограничению при малой физической нагруженности, являются углеводы, особенно низкомолекулярные.

Существующие представления о необходимости повышенного потребления сахара в период интенсивной, продолжительной умственной деятельности нуждаются в дополнительном изучении, уточнении и в пересмотре. Усиленное потребление сахара при резко выраженной малоподвижности, связанной с продолжительной умственной работой, неизбежно приводит к прибавлению веса тела и к ожирению.

Умеренно ограниченное питание в состоянии обеспечить сахаром жизнеобеспечивающие системы организма при любых уровнях интенсивности умственной деятельности. При этом целесообразно усиление потребления фруктов, особенно цитрусовых — апельсинов и лимонов.

Большинство исследователей считают, что при занятости умственным трудом удельный вес белка животного происхождения должен быть достаточно высоким (не менее 50-60 % от общего количества белка). Наряду с этим имеются рекомендации о необходимости ограничения животного белка как элемента профилактики атеросклероза. Так, некоторые американские ученые считают, что «диета, базирующаяся на зерновых, фруктах и овощах с минимальным количеством животных белков показана тем людям, которым необходимо понизить уровень липидов в крови во избежание сердечнососудистых заболеваний» (Snyderman, 1962).

В питании людей умственного труда особое значение имеют отдельные компоненты питания, обладающие липотропными и противосклеротическими свойствами. К таким липотропным веществам, как известно, относится аминокислота метионин, в качестве источника которого давно получил признание творог.

При умственном труде источником метионина и других серусодержащих аминокислот могут служить сыры, куриное мясо и некоторые рыбы (лосось, треска, сельдь), в которых суммарное содержание серусодержащих аминокислот почти в 1,5 раза больше, чем в твороге.

Особенностью белков растительных продуктов является примерно равное содержание в них метионина и другой серусодержащей аминокислоты — цистина. По количеству серусодержащих аминокислот выделяются белки бобовых и ржи.

В последние годы большое значение придается сбалансированному витаминному питанию, то есть поступлению всего комплекса известных витаминов, взятых в определенных количественных соотношениях.

При занятости умственным трудом организм нуждается в первую очередь в витаминах, стимулирующих окислительно-восстановительные реакции. К таким витаминам относится большинство витаминов, но особое значение имеют витамины C, Ρ, В2, Вб, РР. Не меньшее значение для людей умственного труда имеют витамины, обладающие липотропным и антисклеротическим действием. К ним относятся холин, инозит, витамин В12 фолиевая кислота и витамин F (ПНЖК).

Для людей умственного труда большое значение имеет предупреждение скрытых форм витаминной недостаточности. В современных условиях имеют значение не столько выраженные формы авитаминозов, сколько скрытые формы витаминной недостаточности. Последние не имеют четко очерченных симптомов, однако известен ряд нарушений общего характера. Скрытые формы витаминной недостаточности, как правило, сопровождаются понижением работоспособности, особенно умственной.

В развитии распространенной в настоящее время патологии человека, в том числе в развитии атеросклероза и гипертонической болезни, скрытые формы витаминной недостаточности играют важную роль и нередко способствуют прогрессированию этих заболеваний.

Суточная потребность в основных витаминах при занятости умственным трудом определена в следующих количествах (в мг):

• витамина B₁ 1,6-2,0
• B₂ 2,1-2,6
• PP 17-22
• B₆ 1,8-2,3
• аскорбиновой кислоты 65-85

• B₁ 1,3-1,7
• B₂ 1,8-2,3
• PP 14-19
• B₆ 1,5-2,0
• C 55-75

Питание работников умственного труда

При умственном труде и малой мышечной нагрузке энергозатраты не превышают 90—110 ккал/ч и составляют около 2300—2500 ккал/сутки, что, наряду с необходимостью полноценного питания, предъявляет и определенные требования к составу рациона и режиму питания. На здоровье лиц умственного труда и их работоспособность влияет малая двигательная активность и почти полное прекращение какой-либо физической работы, так как активно функционирующая мышечная система организма является фактором, который обеспечивает нормальные функции других систем, в первую очередь сердечно-сосудистой и нервной, а также способствует нормализации обмена веществ.

Недостаточная мышечная нагрузка при относительно высокой калорийности питания приводит к перееданию, к увеличению массы тела и раннему развитию атеросклеротических изменений в организме. Неблагоприятные последствия избыточного питания на фоне малой физической нагрузки определяют один из основных принципов рационального питания при интеллектуальном труде — это снижение калорийности рациона до уровня энергетических затрат [1] .

У работников умственного труда часто наблюдается повышенная нагрузка на психологическую и эмоциональную системы организма, что может вызвать неблагоприятные сдвиги в деятельности центральной нервной и сердечно-сосудистой систем и в процессах обмена веществ. Все это приводит к развитию утомляемости и снижению работоспособности. При этом усиливается выделение адреналина, кортикостероидов, повышается содержание в крови холестерина, триглицеридов, глюкозы. Интенсивная деятельность нервных клеток вызывает увеличение расходования белков и водорастворимых витаминов, в связи с чем потребность в витамине С и группы В повышается на 25—30%.

Общую калорийность рациона 2300—2500 ккал целесообразно распределять следующим образом: 1200—1400 ккал должны обеспечиваться за счет углеводов, 650—800 ккал — за счет жиров и 400—450 ккал — за счет белков, что соответствует содержанию в рационе примерно 100—115 г белков, 70—80 г жиров и 300—350 г углеводов.

Основными источниками полноценных белков должны быть продукты животного происхождения. На их долю должно приходиться 50—60%, и желательно, чтобы примерно половину из них составляли молочные белки.

Целесообразно, чтобы одну четверть рациона потребности в жирах составляло сливочное масло, другую — растительное масло, а третью и четвертую части — жир, который содержится в самих пищевых продуктах, и кулинарные жиры, используемые при приготовлении блюд. Желательно ограничивать продукты, богатые холестерином.

Из общего количества углеводов на долю сахара должно приходиться не более 15%, а на долю сложных углеводов — не менее 70—80%. За счет углеводов картофеля, овощей и фруктов должно обеспечиваться не менее 25% общего количества углеводов. Хлеб целесообразно использовать преимущественно черный (если нет противопоказаний).

С целью профилактики ожирения следует ограничить потребление таких высококалорийных продуктов, как конфеты, шоколад, печенье, пирожные, хлебобулочные изделия из муки высшего и первого сорта, и увеличить количество продуктов с высоким содержанием пищевых волокон.

С учетом большой нагрузки на органы зрения важное значение имеет снабжение рациона источниками витамина Л и Р-каротина (молоко, сыры, рыбий жир, яичный желток, морковь, сладкий перец, зеленый горошек, ягоды облепихи, плоды шиповника, абрикосы, хурма, печень).

В питании людей умственного труда особое значение имеют отдельные вещества, обладающие липотроиными и нротивосклеротическими свойствами. К таковым относится аминокислота метионин, основным источником которой является творог. Иными источниками метионина и других серосодержащих аминокислот могут служить сыры, куриное мясо, рыба, гречневая и овсяная крупа, свежая зелень, овощи, фрукты, морская капуста и бобовые.

При интеллектуальном труде организм нуждается в витаминах, стимулирующих окислительно-восстановительные реакции. Данным свойством обладают почти все витамины, но особенно это свойство проявляют витамины В₂, B_G, С, РР. Не менее важны вещества, обладающие липотроиным и антисклеротическим действием. К ним относятся холин, инозит, витамины Е и В₁₂, F и фолиевая кислота.

Для увеличения содержания в рационе питания кальция следует включать в меню сыры и творог.

Как известно, поваренная соль способствует задержке в организме воды и продуктов обмена, поэтому при малой физической активности соль следует ограничивать или потреблять продукты, улучшающие выведение этих веществ. К таким продуктам относятся картофель, салат, тыква, кабачки, свекла, овсяная крупа, сухофрукты, особенно изюм и курага, которые также являются источниками калия.

Наиболее рациональным для людей, занятым умственным трудом, является 4—5-разовое питание. При этом основную калорийность рациона следует реализовать в первой половине дня.

Таким образом, для людей умственного труда рацион питания должен иметь антисклеротическую, липотропную и антистрессорную направленность для оптимизации обмена жиров, снижения уровня холестерина в крови, обеспечения оптимальных условий для нормального функционирования нервной системы.

Принципы питания при умственном труде.

Московская Медицинская Академия им. И.М. Сеченова.

Кафедра гигиены питания

Реферат

На тему

Гигиенические принципы питания взрослого трудоспособного населения (рабочих промышленного и сельскохозяйственного труда, лиц умственного).

Выполнила: студентка V курса МПФ

Гр Ростовцева О.О.

Преподаватель: Горшков А.И.

Москва 2005.
ПИТАНИЕ ПРИ УМСТВЕННОМ ТРУДЕ.

Деление трудоспособного населения в зависимости от характера трудовой деятельности на две основные группы- занятых умственным и занятых физическим трудом- в современных условиях весьма относительно. Научно-техническая революция обусловила внедрение автоматизированной системой управления- принципиально нового звена в системе машин современного промышленного производства. Это привело к появлению операторского труда, характеризующегося высоким нервно-психическим напряжением. Некоторые ученые стали выделять нервно-психический труд, например, операторов пультов автоматизированных систем управления.

При умственном труде и слабой мышечной нагрузке во внеслужебное время энергетические затраты не превышают 377-460 кДж (90-110 Ккал) в час и составляют 2300-2400 Ккал в сутки.

На здоровье лиц умственного труда и их работоспособность большое влияние оказывает гипокинезия, недостаточность моторно-висцеральных рефлексов, переедание, избыточная масса тела и раннее развитие атеросклеротических изменений в организме.

Под гипокинезией понимают малую двигательную активность и почти полное прекращение какой-либо физической работы. Активно-функционирующая мышечная система является фактором, обеспечивающем нормальные функции других систем организма, в первую очередь сердечно-сосудистой и нервной. Активная мышечная деятельность способствует нормализации обмена веществ.

Качественные показатели функциональной способности сердечной мышцы, ее кровоснабжение, сократительная способность и др. значительно ослабляются в условиях малоподвижности и мышечной ненагруженности. При отсутствии физической работы и недостаточности моторно-висцеральных рефлексов значительно ускоряется развитие атеросклеротического процесса. Имеются данные о том, что в формировании почечно-каменной болезни важную роль играет гипокинезия, под влиянием которой образование камней происходит наиболее интенсивно.

Моторно-висцеральные рефлексы, нормально возникающие в результате мышечной работы, регулируют обмен веществ и функцию жизненно важных систем организма. Так, под влиянием висцерально-моторных рефлексов улучшается работа сердца, сокращения становятся более полными и соответственно более редкими, что обеспечивает экономичность и рациональность работы сердечной мышцы. Моторно-висцеральные рефлексы оказывают большое нормализующее и стимулирующее влияние на работу органов пищеварения: улучшают пищеварение, повышают активность пищеварительных соков, снижают интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, улучшают моторику и опорожняемость кишечника.

На фоне активной мышечной деятельности нормализуется обмен веществ, и с наибольшей эффективностью используются для нужд организма пищевые вещества.

Недостаточная мышечная нагрузка в условиях относительно высококалорийного питания неизбежно приводит к прогрессивному увеличению массы тела. Неблагоприятные последствия избыточного питания на фоне малой физической нагрузки позволяют считать, что одним из основных принципов рационального питания при интеллектуальном труде является снижение энергетической ценности питания до уровня производимых энергетических затрат или повышение физической нагрузки и увеличение энергетических затрат до уровня калорийности потребляемой пищи.

Необходимо изменить и режим питания, увеличив число приемов небольших количеств пищи до 4-5 раз в сутки. Установлено, что частые приемы небольших количеств пищи предупреждает развитие избыточной массы тела и атеросклероза.

Таким образом, при интеллектуальном труде и гипокинезии питание должно быть умеренно ограниченным.

Принципы питания при умственном труде.

Поскольку умеренно-ограниченное питание рассчитано на многолетнее (иногда пожизненное) применение, оно должно быть сбалансированным и полноценным, обеспечивающим удовлетворение всех потребностей организма и исключающим какие-либо элементы недоедания и пищевой недостаточности. Умеренно ограниченное питание предусматривает высокое разнообразие с использованием широкого ассортимента пищевых продуктов. При построении суточного пищевого рациона необходимо руководствоваться следующими положениями: 1- энергетическая ценность рациона в пределах 2400-2500 Ккал, из которых 120-1400 Ккал должны обеспечиваться за счет углеводов, 400-460 Ккал за счет белков. 2- в среднем можно считать при умеренно ограниченном рационе суточной нормой белка 100-115 г, жира- 80-90 г и углеводов- 300-350 г. 3- количество белка животного происхождения должно составлять не менее 50% от суточной нормы, причем половина этого количества должна обеспечиваться молочным белком. 4- целесообразно, чтобы1/4 жировой части рациона составляло сливочное масло, другую- растительное масло, а 3 и 4 –жир, содержащийся в самих пищевых продуктах, и кухонные жиры (маргарин), используемые с кулинарной целью. 5- из общего количества углеводов на долю сахара должно приходиться не более 15%. Желательно, чтобы за счет углеводов картофеля, овощей и фруктов обеспечивалось не менее 25% общего количества углеводов (примерно 80-100 г).

По современным данным, в сбалансированном полноценном питании людей умственного труда жиры должны быть представлены как необходимое пищевое вещество, сочетающееся с другими пищевыми веществами- белками, углеводами, витаминами и минеральными солями- в сбалансированном количестве. Это необходимо и потому, что жиры оказались наиболее реальными поставщиками некоторых противосклеротических веществ: ПН ЖК (витамин F), фосфолипидов (лицетин и др), токоферолов (витамин Е), витаминов А и Д, стеринов и др.

При малой физической нагрузке подлежат ограничению углеводы, особенно низкомолекулярные.

Существующие представления о необходимости повышенного потребления сахара в период интенсивной продолжительной умственной деятельности нуждаются в дополнительном изучении, уточнении и пересмотре. Усиленное потребление сахара при резко-выраженной малоподвижности, связанной с продолжительной умственной работой, неизбежно приводит к прибавлению массы тела и ожирению.

При умеренно ограниченном питании можно обеспечить сахаром все жизненно важные системы организма при любых уровнях интенсивности умственной деятельности. При этом целесообразно потреблять больше фруктов, особенно цитрусовых- апельсинов и лимонов.

В питании людей умственного труда особое значение имеют отдельные компоненты, обладающие липотропными и противосклеротическими свойствами. К таким липотропным веществам, как известно, относится аминокислота- метионин, в качестве источника которого давно получил признание творог. При умственном труде источником метионина и других серосодержащих аминокислот могут служить сыры, куриное мясо и некоторые рыбы (лосось, треска, сельдь и др), в которых суммарное содержание серосодержащих аминокислот почти в 1,5 раза больше чем в твороге.

Особенностью белков растительных продуктов является примерно равное содержание в них метионина и другой серосодержащей аминокислоты- цистина. По количеству серосодержащих аминокислот выделяются белки бобовых и ржи.

В последние годы большое значение придается сбалансированному витаминному питанию, т.е. поступлению всего комплекса известных витаминов, взятых в определенных количественных соотношениях.

При умственном труде организм нуждается в первую очередь в витаминах, стимулирующих окислительно-востановительные реакции. Этим свойством обладают почти все витамины, но особенно витамины В2, В6, С, Р, РР. Не меньшее значение для людей умственного труда имеют витамины, обладающие липотропным и антисклеротическим действием. К ним относятся холин, инозит, витамин Е, витамин В12, фолиевая кислота и витамин F.

Для людей умственного труда большое значение имеет предупреждение скрытых форм витаминной недостаточности. Последние не имеют четко очерченных симптомов, однако известен ряд нарушений общего характера, в частности понижение работоспособности, особенно умственной.

В развитии распространенной в настоящее время патологии человека, в том числе развитии атеросклероза и ГБ, скрытые формы витаминной недостаточности играют важную роль и нередко способствуют прогрессированию этих заболеваний.

Режим питания.

Наиболее рациональным является режим питания с четырехразовым приемом пищи, при котором достигается лучшее переваривание пищи и наиболее высокое усвоение пищевых веществ. При таком режиме промежутки между приемами пищи не превышают 4-5 часа, в результате чего создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, обеспечивается наиболее полная обработка пищи полноценными по переваривающей силе соками.

Для восстановления нормальной деятельности пищеварительных желез они должны иметь 10-11 часовой отдых ежесуточно. Поздний ужин лишает секреторной аппарат отдыха, что приводит к перенапряжению и истощению пищеварительных желез. В связи с этим ужинать следует не позднее чем за 3 часа до отхода ко сну. Распределение суточного пищевого рациона по отдельным приемам пищи производится дифференцированно в зависимости от установившегося распорядка дня. При четырехразовом питании рекомендуется на завтрак 25% суточного рациона, на второй завтрак- 15%, на обед- 35% и на ужин- 25%.

Особенности питания студентов и людей, занятых умственным трудом

Одним из основных принципов рационального питания является учет характера и интенсивности трудовой деятельности. Принятое деление трудоспособного населения в зависимости от характера трудовой деятельности на две группы — лиц умственного труда и лиц, занимающихся физическим трудом — в настоящее время является условным. С каждым годом сглаживается грань между умственным и физическим трудом. Исследованиями, проводимыми в НИИ медицины труда РАМН, показано, что если при физической работе частота сокращений сердца может составлять 145 в минуту, то при такой умственной работе, как синхронный перевод, частота сердечных сокращений достигает 160 в минуту.

Для лиц умственного труда весьма характерны малая двигательная активность (гипокинезия) и недостаточность моторновисцеральных рефлексов, что отрицательно влияет на состояние здоровья и работоспособность, нередко способствует развитию мочекаменной болезни и атеросклероза. Такие заболевания, как гипертоническая болезнь, инфаркт миокарда, чаще всего встречаются у лйц умственного труда. Об отрицательном влиянии недостаточной мышечной активности люди догадывались давно. Еще Аристотель указывал, что «ничто так не истощает и не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие». В настоящее время научно обоснована полезность физических упражнений как весьма эффективного средства реабилитации лиц с различными заболеваниями. Кроме того, установлено, что моторно-висцеральные рефлексы, нормально возникающие в результате мышечной работы, способствуют правильному течению обменных процессов, улучшают работу сердца, пищеварения, повышают активность пищеварительных соков, снижают интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, улучшают его моторику.

Одним из основных принципов рационального питания при умственном труде является ограничение энергетической ценности питания. При этом оно должно быть сбалансированным и полноценным.

Энергетическая ценность пищевого рациона для лиц умственного труда должна соответствовать 2000—2400 ккал. Оптимальным соотношением белков, жиров, углеводов по суточной энергетической ценности считается 1:2,5:4,8.

Рекомендуется содержание в суточном рационе белка от 58—до 72 г, жиров от60до 81 г, углеводов от 257до 358 г. Соотношение между ними (по массе) будет 1:1,1:4,9 для мужчин в группах от 18до 29, от30до 39 лет, а для женщин — 1:1:4,7. В старшей возрастной группе от 40до 59 это соотношение должно быть несколько меньше.

Количество белка животного происхождения составляет не менее 55 % всего суточного рациона. На долю сливочного масла должно приходиться не более 1/4 общего количества жира. Такое же количество жиров должно быть представлено растительными маслами.

В пищевом рационе лиц умственного труда должно содержаться достаточное количество веществ, обладающих липо — тропным и противосклеротическим свойствами, а также витаминов, стимулирующих окислительно-восстановительные процессы (В2, В6, С, Р, РР) и оказывающих липотропное действие (холин, инозин, витамины Е, В12, Р, фолиевая кислота). Наиболее рациональным режимом питания для лиц умственного труда считается 4—5-разовый прием пищи.

При этом энергетическая ценность суточного приема пищи должна распределятся так: завтрак до 25 %, обед до 35 %, полдник до 15 % и ужин до 25 %.

В основе питания лиц, занимающихся физическим трудом, лежат общие принципы сбалансированности. Интенсивная физическая работа, как правило, сопровождается высокими потребностями в белке. Среднее количество белка в рационе определяется из расчета 2 г/кг. В условиях повышенной физической активности потребность в белке достигает от 150до170 г/сут, из которых 50 % должны быть представлены белками животного происхождения.

Потребность в жирах в период интенсивной физической нагрузки достигает 150 г для мужчин и 130 г для женщин. Пищевой рацион должен содержать около 610 г углеводов для мужчин и 470 г для женщин. Для предупреждения жировой дистрофии печени при длительной тяжелой физической нагрузке пищевые рационы должны обогащаться метионином (печеночный паштет, творог, рыба, мясо, птица). В этот период возрастает потребность в витаминах, особенно водорастворимых. В частности, потребность в аскорбиновой кислоте может достигать 200 мг/сут и более. Из жирорастворимых витаминов рекомендуется в повышенных дозах токоферол, оказывающий стимулирующее влияние на мышечную систему, в том числе и на сердечную мышцу. Для полноценного обеспечения организма в витаминах целесообразно использовать соответствующие БАД, обогащенные вита — мино-минеральным комплексом. Увеличение кислородной емкости крови, быстрое образование миоглобина возможны при адекватном поступлении с пищевыми продуктами железа, потребность в котором возрастает до 20 %. Кроме того, пищевой рацион должен обогащаться продуктами, содержащими магний и хлориды, в связи с возрастающими потребностями организма в этих элементах.

Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:0,7:4. Рекомендуется 4-разовый прием пищи. При этом завтрак должен содержать от 30до 35 %, обед от 35до 40 %, полдник от 5до 10 % и ужин от 25до 30 % энергетической ценности рациона.

Турнир
«Прикоснись к науке»

Особенности рациона питания для людей, занятых умственным трудом и 10 наиболее полезных продуктов

Люди, постоянно занимающиеся интеллектуальной работой, хорошо знают, насколько ценны отличная память, быстрая сообразительность и вообще свежая голова.

Повысить производительность вполне по силам каждому человеку, если соблюдать правила здорового образа жизни и в первую очередь — здорового питания, поскольку связь между эффективностью умственной работы и качеством еды доказана научными исследованиями.

В этой статье мы поговорим про общие особенности питания для людей, ежедневно занятых умственным трудом, а также приведем список из 10 самых полезных для таких лиц продуктов.

Что нужно есть при умственных нагрузках — 4 общих принципа

Достойную отдачу от интеллектуальной работы можно получать, только постоянно заботясь о главном мыслительном органе. В рационе должны присутствовать полезные для мозга продукты и быть сведено к минимуму все вредное. Поэтому работникам стоит соблюдать такие основные правила:

1. Свежесть и натуральность пищи. Мозг — самый чувствительный орган человеческого тела. Ему необходима только самая натуральная и свежая пища. Полуфабрикаты и продукты с большим количеством ингредиентов должны уступить место простой и здоровой пище, приготовленной не в промышленных условиях. Смотрите в отдельной статье 7 фруктов и овощей для памяти и внимания.
2. Преобладание растительной пищи. Три четверти рациона должны составлять растительные продукты, поскольку они получают полезные вещества из почвы и воды, минуя дополнительные этапы, в отличие от продуктов, содержащих животные протеины. Предпочтение нужно отдавать овощам, цельнозерновым крупам, зелени, фруктам и семенам. Эта еда легче всего переваривается и дает больше всего энергии.
3. Нежирное мясо и молочные продукты с низким процентом жирности. Из животных белков преимущество — у белого нежирного мяса, у нежирной птицы и маложирных молочных продуктов. Они дают много энергии при умственных нагрузках, но не засоряют сосуды холестерином.
4. Отсутствие алкоголя. Употребление алкоголя может создавать иллюзию получения дополнительной энергии. Но в целом он значительно снижает продуктивность мозга, клетки которого умерщвляются этанолом, приносимым в мозг кровяным потоком.

10 важных продуктов в рационе

Существует огромное количество полезных продуктов, которые защищают мозг от перегрузок, стимулируют мозговое кровообращение и сохраняют высокую работоспособность. Каждый из них должен быть в рационе регулярно.

1. Морская рыба и морепродукты. Жирная морская рыба, креветки, кальмары, мидии, ламинария — всё это и строительный материал для клеток мозга, и его питание, и защита сосудов головного мозга. Жирные кислоты омега-3 и омега-6, йод — это главное из того, что содержится в дарах моря, и то, без чего мозг не может полноценно функционировать. Подробнее о влиянии рыбьего жира на мозг смотрите в отдельной статье.
2. Яйца. Опасность яиц как источника холестерина сильно преувеличена: для взрослого человека, ребенка или подростка 1-2 куриных яйца необходимы для поставки в организм витаминов, белка и лецитина, который так необходим при умственной деятельности и для повышенной работоспособности. Диетическим продуктом, полезным для человека любого возраста, являются перепелиные яйца.
3. Нерафинированные растительные масла. Масла прямого, лучше холодного, отжима помогают сохранить нормальное состояние кровеносного русла, а значит питание мозга и снабжение его кислородом. К тому же, мозг на 70% состоит из жиров, поэтому нерафинированные растительные масла, богатые, омега-3 и омега-6, витаминами и минеральными веществами, жизненно необходимы для тех, кто работает интеллектуально.
4. Зеленые листовые овощи и любая зелень. Шпинат, укроп, петрушка, кинза, руккола, листовой салат не только укрепляют память, делают человека более собранным и внимательным, но и стимулируют познавательную деятельность, пробуждают интеллектуальные силы.
5. Бобовые. Это не только поставщик растительного белка в организм, но и хороший стимулятор мозга. Например, чечевица хорошо усваивается и содержит аминокислоты, которые стимулируют всю биохимию мозга, повышая способности и ясность мышления.
6. Орехи. Они также содержат ненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6 и даже омега-9, что обеспечивает защиту от атеросклероза, молодость и высокую способность к работе. Употребление орехов дает много энергии, в том числе и мыслительному органу, помогает концентрировать внимание и запоминать много информации.
7. Фрукты, овощи и ягоды. Без них рацион человека, занятого умственным трудом, неполноценен. Например, помидоры содержат мелатонин, который не дает мозгу уставать и стареть, и ликопин, который даже защищает от развития старческого слабоумия. А яблоки и черная смородина помогают сохранять ясность рассудка и улучшают память.
8. Горький шоколад. Какао-бобы, из которых на 95% состоит горький и на 75% — темный шоколад, — один из лучших стимуляторов мозговой активности. Флавоноиды, содержащиеся в какао-бобах, стимулируют внимание, улучшают память, помогают быстро реагировать и усваивать информацию.
9. Кофе.Кофеин блокирует аденозин, стимулируя вместе с тем гормоны, отвечающие за бодрость и хорошее настроение. При нормальном режиме дня чашки кофе достаточно для того, чтобы половину дня быть на пике умственной активности.
10. Специи. Корица, черный и кайенский перец, имбирь, куркума, базелик, мускатный орех, чеснок стимулируют кровообращение, выработку гормонов хорошего настроения и обостряют мышление.

Примерное меню на неделю

Зная о полезных для мыслительной деятельности свойствах большого количества продуктов, можно заранее составить полноценное и очень разнообразное меню для мозга. Если для человека, занимающегося умственным трудом, нет никаких противопоказаний, связанных с состоянием здоровья, то каждый день можно употреблять вкусные и полезные блюда. Вот пример недельного меню.

Понедельник

1. Завтрак: каша пшенная с добавлением молока и сухофруктами, свежая груша, чай черный с молоком и медом.
2. Обед: Щи на мясном бульоне с говяжьими фрикадельками, салат из свежей капусты и моркови с укропом и петрушкой, приправленный горчичным нерафинированным маслом, компот из яблок.
3. Ужин: Творожная запеканка с муссом из земляники, кисель клюквенный.

Вторник

1. Завтрак: яйцо всмятку, хлеб цельнозерновой со сливочным маслом и зеленью, свежее яблоко, кофе с молоком.
2. Обед: Борщ с индюшкой, салат из свежих огурцов, редиса и помидоров, заправленный нерафинированным подсолнечным маслом, гречка с запеченной котлетой из телятины, морс брусничный.
3. Ужин: тушеное овощное рагу из кабачков, моркови, капусты и красной фасоли, печенье овсяное со злаками, молоко.

Среда

1. Завтрак: фруктовый салат из апельсина, яблока, груши, банана, с добавление лимонного сока и семян подсолнечника и тыквы, хлеб цельнозерновой, помазанный хумусом, зеленый чай с медом.
2. Обед: Суп чечевичный с овощами, запеченные баклажаны с чесноком и помидорами, скумбрия, запеченная в фольге с имбирем, компот из сухофруктов.
3. Ужин: тыква, запеченная с яблоками, медом, орехами и лимоном, кисель из облепихи.

Четверг

1. Завтрак: омлет с зеленой стручковой фасолью, хлеб цельнозерновой, помазанный сливочным маслом и зеленью, какао на молоке.
2. Обед: суп куриный с вермишелью, салат из рукколы, китайской капусты и зеленого горошка, заправленный ореховым нерафинированным маслом, с добавлением льняного семени, бурый рис с томатным соусом, тефтели из говядины, сок свежевыжатый цитрусовый.
3. Ужин: тушеная с овощами форель, гороховое пюре с нерафинированным маслом и чесноком, чай из мелиссы с медом.

Пятница

1. Завтрак: каша пшеничная с изюмом, хлеб кофе с корицей и медом.
2. Обед: суп из шампиньонов, салат из отварной свеклы, грецкими орехами, чесноком и оливковым маслом, паста с коктейлем из морепродуктов, компот из ягод.
3. Ужин: Рыбные котлеты, салат из огурцов, помидоров и зеленого лука, шиповниковый отвар с медом.

Суббота

1. Завтрак: каша овсяная с бананом и корицей, йогурт домашний, хлеб цельнозерновой с маслом, чай матэ с медом.
2. Обед: суп харчо с говядиной, салат из адыгейского сыра, листового салата, оливок и помидоров, заправленный оливковым маслом и лимонным соском, картофель, запеченный с индюшачьей грудкой, компот из свежей или замороженной вишни.
3. Ужин: котлеты капустные со сметаной, иван-чай с медом и сухофруктами.

Воскресенье

1. Завтрак: сырники со сливочным соусом, свежая или замороженная клубника, цельнозерновые хлебцы, кофе с молоком.
2. Обед: суп с овощами и фрикадельками, голубцы с говядиной, салат с рукколой, шпинатом и орехами, заправленный цитрусовым соком и тыквенным маслом прямого отжима.
3. Ужин: ежики из индюшки, простокваша с черникой и медом.

Другие рекомендации по образу жизни

Кроме правильного питания, для сохранения высокой продуктивности мышления необходимо соблюдать еще ряд правил. Они помогут не только более качественному интеллектуальному труду, но и улучшат самочувствие.

1. Правильный режим дня. Он составляется сугубо индивидуально, в зависимости от психо-физических особенностей человека, его социальной жизни и пр. Важно грамотно распределить время работы и отдыха и по возможности перенести интеллектуальный труд на дневное время.
2. Сон. Чтобы хорошо работать головой, нужно высыпаться, причем регулярно. Спать нужно примерно 7-9 часов в сутки. Но чем больше умственные нагрузки, тем больше требуется полноценного сна.
3. Питьевой режим.Мозг зависим от количества выпиваемой жидкости, поскольку он на 90% состоит из воды. В течение дня диетологи советуют выпивать до 2 литров воды. Если умственный труд требует нахождения за компьютером, то это требование становится особенно жестким, так как в этом случае нагрузки на организм значительно увеличиваются.

Полезное видео

Вашему вниманию представляем видео по теме:

Продуктивная умственная работа требует соблюдения основ здорового образа жизни. И рациональное, здоровое питание, помогающее активности мозга, — обязательное условие эффективной интеллектуальной деятельности.