Что есть в пост чтобы не поправиться?

Что есть в пост чтобы не поправиться?

Великий Пост, который в этом году начинается 15 марта, самый строгий и продолжительный из всех православных постов. В числе прочих ограничений – питание. Чтобы не нанести вреда организму и использовать Пост для улучшения своего здоровья, необходимо очень серьезно отнестись к питанию в этот период.

Если раньше пост соблюдали только люди верующие, то сегодня придерживаться ограничений в еде начали и те, кто далек от церковных обычаев и обрядов. К этому их подтолкнула традиционная медицина, признавшая пользу подобных воздержаний в еде. Предлагаем ознакомиться с некоторыми советами, как правильно поститься с точки зрения врачей, и кому лучше воздержаться от этой традиции.

В чем польза поста?

Для верующих пост — это прежде всего духовное очищение, делающее человека лучше и ближе к Богу. Но периодические ограничения в приеме пищи положительно сказываются и на физическом состоянии организма.

Малоподвижный образ жизни, плохая экология и высококалорийная еда с низким содержанием витаминов, но большим количеством жиров и углеводов делают свое «черное дело», перенасыщая сосуды холестерином, зашлаковывая кишечник и вызывая нездоровое ожирение.

Во время поста, когда сокращается потребление жирной пищи и увеличивается поступление клетчатки и витаминов, организм разгружается: выводятся шлаки, снижается уровень интоксикации, уменьшается нагрузка на органы пищеварения, восстанавливается микрофлора кишечника. В итоге укрепляется иммунитет, улучшается работа желудочно-кишечного тракта и нормализуются обменные процессы. У больных диабетом уменьшается уровень сахара в крови.

Последствия ограничений в еде проявляются и внешне: поскольку мы избавляемся от токсинов и лишних жиров, наша кожа приобретает здоровый цвет, «уходят» лишние килограммы и даже меняется осанка.

Однако наряду с пользой воздержания в еде для некоторых категорий людей могут иметь негативные последствия. Поэтому, рассматривая тему, как правильно поститься, не нанося вреда здоровью, мы обязаны перечислить тех, кому это делать нельзя.

Кому противопоказано поститься?

Среди тех, кому медики не рекомендуют поститься:

• дети. Растущему организму жиры, углеводы, белки и витамины необходимы в достаточном количестве. Отказ же от молока и молочных продуктов, практикуемый во время поста, способен привести к снижению уровня кальция и витамина А. Результатом будет потеря зубов, хрупкость костей, задержка роста и ухудшение зрения. Исключение из рациона ребенка продуктов питания животного происхождения вызовет дефицит витамина В₁₂, который не содержится в растительной пище. Это приводит к общей слабости, появлению головокружений, анемии и нарушениям работы нервной системы;
• беременные женщины и кормящие мамы. Они едят за двоих, и любое ограничение питания негативно скажется на здоровье малыша;
• больные гастритом, панкреатитом, холециститом, язвой желудка и 12-перстной кишки. Медики предупреждают: переход на постную пищу часто провоцирует обострение заболевания;
• люди, только что перенесшие инфекционное заболевание. У них ослаблен иммунитет, и для его восстановления требуется полноценное питание, а постное меню таковым не является по причине отсутствия продуктов животного происхождения;
• пациенты с диагнозом «анемия». Мясо, сливочное масло, сливки, печень, рыба и дрожжи являются необходимыми элементами процесса кроветворения, а в постном меню они отсутствуют.

Нужно ли поститься людям, страдающим сахарным диабетом? Жесткие ограничения в питании могут им навредить, поэтому лучше предварительно проконсультироваться с доктором, узнав у него, какие продукты не стоит исключать из своего рациона.

Чтобы время Поста принесло максимальную пользу организму, не помешает соблюдать следующие рекомендации.

1. Включайте в рацион питания белки растительного происхождения (профилактика дефицита белка) — это все соевые продукты (их ассортимент очень широк от мяса до йогуртов), бобовые, орехи, семечки, различные злаковые и каши, изделия из муки грубого помола.

2. Ежедневно включайте в свой рацион различные каши, макаронные изделия и картофель – они являются отличными источниками энергии, придадут вам силы и бодрость, вернут хорошее настроение и радость жизни.

3. Ежедневно употребляйте в пищу растительные масла (около 1-2 столовых ложек в день), 500 граммов свежих овощей и фруктов.

4. Для профилактики обострения весенней депрессии необходимы блюда из бурого риса, пшена, гречи, сои, чечевицы, а также финики, бананы и арахис.

5. Обязательно каждый день принимайте витаминно-минеральный комплекс.

6. Помните о важности употребления достаточного количества чистой питьевой воды – не менее 1,5-2 литров в день.

8. Для любителей сладкого — мед и сухофрукты, которые являются источником важных витаминов и микроэлементов.

9. Постарайтесь питаться не реже 4-5-ти раз в сутки, в определенное время и тщательно пережевывая пищу, так как это позволит вашему организму быстрее адаптироваться в условиях нового для него растительного рациона.

10. Старайтесь разнообразить свой рацион во время поста и не употреблять блюда и продукты, к которым вы испытываете неприязнь, они не принесут пользы для Вашего организма.

11. При выходе из поста будьте умеренными при употреблении мясной и жирной пищи. Постепенно и аккуратно возвращайте ее в свой ежедневный рацион. Помните, что в организме к концу поста уровень ферментов, расщепляющих белок, минимален, а продукты гниения белков в кишечнике могут на два дня вывести Вас из нормального рабочего графика. Не случайно культовый продукт Пасхи – отварное яйцо. Это сбалансированный продукт, который стимулирует активность пищеварительной системы после многодневного воздержания.

(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.

Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Тел.: +7 (38822) 6-43-84

Эл. почта:

Наш аккаунт в instagram: @rospotrebnadzor04

Как не поправиться во время поста: 6 полезных советов

Ближе к новому году поисковики пестрят запросами «как похудеть на 12 килограмм за одну ночь». Но тем, кто постится, подготовка к праздничным дням приносит только лишние килограммы.

Почему в пост мы поправляемся? Чуть было не написала «по кочану да по капусте», но на деле всё обстоит иначе. От капусты вы, конечно, не растолстеете, но кто ж ее одну ест? Поправляемся мы по другим причинам. Попробуем рассмотреть основные из них.

Количество белков в рационе

Белок, содержащийся, в основном, в мясе и молочной продукции, помогает регулировать аппетит. Благодаря такой пище чувство сытости длится долго. Когда мы начинаем поститься, то, конечно, обычно составляем свой рацион так, что недополучаем это ценного элемента. Организм же, состоящий в основном из белка и воды, реагирует на такие «лишения» острой тягой к быстрым углеводам.

Чувство голода проще всего утоляется печеньками, выпечкой, макаронами, бананами, сладким чаем, соками, жареной картошкой, чипсами и прочими высококалорийными перекусами.

Чтобы справиться с аппетитом, придётся увеличить содержание белков в рационе. В Рождественский пост, пока можно есть рыбу, ешьте ее. В случаях, когда вы поститесь строго по уставу, а рыба запрещена, обратите внимание на морепродукты. Кроме того, высоко содержание белка в орехах, спарже, цветной капусте, овсе, брокколи, шпинате, киноа, фасоли, чечевице, кураге, черносливе и сое.

Калорийность пищи

Если вы следите за фигурой, то во время поста без таблицы калорийности просто не садитесь за стол. Орехи, бананы, курага с точки зрения лишних килограммов очень опасны. В 100 г кешью содержится 600 ккал, что равноценно плитке шоколада. Если учесть, что за один приём пищи среднестатистический женский организм может усвоить только 400-450 ккал, а оставшееся отправляется прямиком в «жировое депо», то результат не заставит себя долго ждать.

В пост особенно важно дробное питание. Устройте себе перекусы, заранее собрав порцию вкусностей на один раз. Можете их даже красиво упаковать и распределить, как в адвент-календаре, но это на любителя. Главное – заранее, в сытом состоянии, органичить перекус по калорийности. Хорошо сработают 30 г орехов, 3-4 штучки кураги, хлебец, намазанный медом. Обратите внимание на сушеные яблоки — всего 231 ккал на 100 г. Отличный перекус!

А ещё – поставьте на телефон счетчик калорийности и вносите туда сведения по каждому перекусу, включая то, что вы всегда считали безобидным, вроде яблочка или морковки. Даже такие вещи надо записывать. Привычка вести дневник питания помогает избавиться от неконтролируемых перекусов, в процессе которых вы поглощаете гигантское количество калорий, даже не замечая этого.

Углеводы — утром

Каждый прием пищи в среднем состоит из одной части белков, одной части жиров и четырех частей углеводов. Конечно, с точки зрения физиологии выделяют лучшее время для приема углеводов в первой половине дня, а во второй половине для лучше обратить внимание на белки и клетчатку.

Распространенная ошибка заключается в том, что желающие следить за фигурой товарищи утром налегают на низкокалорийные салатики и фрукты, а после обеда их настигает дикий голод. Всё было бы иначе, если до обеда напитать свой организм медленными углеводами, тогда после обеда не будет так неистово тянуть на быстрые.

Медленные углеводы — это еще крупы, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы. Добавьте к банану кашу, сделайте из салата брускетты на злаковом хлебе, смешайте мюсли с киви, а когда есть время, приготовьте оладьи из кабачков и яблок в духовке, выложив тесто на пергамент для запекания. Идеальный завтрак готов.

Ловкость рук и никакого мошенничества

Нежирные супы и салаты хорошо насыщают организм и помогают пищеварению. Они низкокалорийны, поэтому необходимый объём пищи можно добирать именно за счет них. Этим вы можете немного обмануть свой желудок, дав ему достаточное количество еды и заполнив желудок, но не перебрать в калориях.

Дробное питание

Сильный голод мешает адекватно воспринимать количество съедаемого за один присест, так что, чтобы он не мучил, лучше питаться дробно: маленькими порциями, но часто. Таким образом желудок будет успевать переваривать всю пищу и не растянется, а значит, насыщение будет приходить раньше.

Примерный объём съедаемого за раз должен уместиться в сложенных ладонях. Немного, скажем прямо. Так что еще один совет — заведите небольшую тарелочку и ориентируйтесь на ее размер. Такую тарелочку можно держать и дома, и в офисе.

Не спеши, а то успеешь

Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Пожалуй, это одно из самых сложных упражнений, особенно для современных женщин. Нередко женщины готовы есть один сельдерей и петрушку, согласны измождать себя бесполезными ограничениями, но на предложение соблюдать культуру потребления пищи, то есть уделять еде достаточное время, медленно пережевывать пищу, не кидаться на еду «как с голодного края», а вначале посмотреть на нее, понюхать ее запах, оценить ее объём, внести данные в календарь питания, многие реагируют резко отрицательно.

«Да, это вы всё хорошо говорите, но вы не представляете мою жизнь!» В ответ могу сказать лишь: «Вам шашечки или таки ехать?» Выделить 15 минут на еду в большинстве случаев проще, чем морить себя голодом и истязать чрезмерной физической нагрузкой (умеренная-то как раз пойдет на пользу!).

Конечно, речь не идет о том, чтобы медленно и печально пережевывать огурец или апельсин во время полдника, но основные приемы пищи всё-таки лучше хоть как-то замечать. Чем более калорийна еда, тем медленнее ее надо есть. Дело в том, что организм не сразу понимает, насытился он или нет. Поэтому можно легко пропустить чувство сытости и начать страдать от переедания.

Пользуйтесь этими советами, экспериментируйте, открывайте новые грани кулинарного искусства. Пост — хорошее время для изменения и физических привычек тоже. А лишние килограммы пусть остаются в старом году.

Как поститься, не набирая лишний вес?

Многие во время православного поста замечают, что, отказавшись от животной пищи, начинают набирать вес. Почему происходит набор килограммов, какие постные продукты добавляют лишний вес?

Содержание

Набор веса при обычном подходе к постной пище закономерен, ничего необычного в этом нет. Исключая во время поста животные белки из рациона, люди механически заменяют белковую пищу крупами, макаронными изделиями, картофелем. Количество белка снижается, углеводов – увеличивается.

Вдобавок постящийся человек, ограничивая себя в пище животного происхождения, начинает злоупотреблять разрешенными продуктами, путая понятия «постный» и «диетический» (низкокалорийный).

Например, орехи, растительное масло являются постными, но более калорийными, чем сливочное масло. Если налегать на них, не ограничивая количество углеводов и высококалорийных продуктов, либо пренебрегать физическими нагрузками, не сжигая калории, результат будет предсказуемым – лишний вес.

Во время строгого поста полностью исключаются продукты животного происхождения: мясо, сыр, творог, яйца, сливочное масло. В пост обычно употребляют растительную пищу: фрукты, овощи, орехи, бобовые, сухофрукты, соевые продукты, злаковые. Это и каши, и все мучное – макароны, хлеб. В некоторые дни можно употреблять морепродукты, рыбу и растительное масло.

Кроме того, запомните, что восполнять нехватку животных белков следует продуктами, богатыми белком растительным. Белок – единственный пластический материал для построения всех клеток человеческого организма. Дефицит животного белка вызывает снижение синтеза гемоглобина, выработку гормонов, мембран и даже антител. Нехватка аминокислот вызывает компенсаторную стимуляцию аппетита на разрешенные жиры и углеводы. Поэтому, чтобы этого не произошло, нужно добавить к растительным альтернативам мяса и рыбы сою или продукты, обогащенные аминокислотами, пусть и искусственно.

Для того чтобы организм не почувствовал нехватку животного белка, старайтесь ежедневно употреблять растительную замену.

Где искать альтернативу животному белку?

• Орехи. Одни из главных поставщиков белка в пост. Лидер по содержанию белка – грецкий орех, минимум белка – в миндале. Помимо белка орехи содержат минералы и витамины А и Е. Но увлекаться орехами не стоит – в день достаточно 4–5 штук (или небольшой горсти).
• Грибы. На втором месте после орехов по поставкам растительного белка в организм. При этом грибы можно употреблять в любом виде: вареном, жареном или маринованном. Правда, из-за того, что этот продукт трудно переваривается, его лучше употреблять не чаще чем раз в 5–7 дней.
• Бобовые. Еще одна здоровая альтернатива животным белкам. Это фасоль, соя, чечевица, чина, нут, горох и прочее. Больше всего белка в сое – 30%. В среднем же остальные бобовые содержат белка в районе 20%. При этом он усваивается организмом практически весь, на 75–80%.

• Крупы. Да, их тоже можно поставить в ряд продуктов, богатых белком. Особенно это касается гречки– в ней белка 12–14%. Помимо этого, есть еще и железо, микроэлементы и витамины. Не стоит в пост забывать и об овсянке, перловке и рисе – они дополнят ваш запас белка.
• Семена подсолнечника. Кроме белка в них еще много всего полезного: аминокислоты, витамины группы В, С и Е, каротин и жиры. Но как раз из-за последнего увлекаться ими не стоит: лучше употреблять не более 100 граммов в двое суток.

Чтобы избежать нарушения синтеза белка, важно грамотно распределить рацион в течение недели. Не отказывайтесь от морепродуктов, рыбы и рыбной икры в те дни, когда эти продукты разрешены. Кальмары, устрицы, креветки, осьминоги и т. д. помогут восполнить нехватку белка.

Можно ли запастись белком?

Нет. Депо или запаса витаминов, белков и микроэлементов в организме не существует, поэтому перед постом не надо есть мясо и блины килограммами, а во время поста – рыбу в огромных количествах, чтобы создать запас питательных веществ. Это все равно не усвоится, максимум появятся новые жировые отложения.

Усваивается лишь определенное количество каждого компонента из определенного вида продуктов. Поэтому не надо думать, что, если человек съест вместо 100 граммов мяса или рыбы 200, это создаст некий запас. Нет.

Питаться во время поста важно разнообразно и сбалансированно. В силу того, что синтез всех белковых веществ страдает, помимо орехов, кураги, меда, необходимо вводить в рацион поливитамины и микроэлементы, свежевыжатые соки (особенно гранатовый), а для профилактики электролитной недостаточности употреблять изюм и виноград.

Не забываем про жиры

Игнорировать жиры в пост опасно. Ведь они дают нам тепловую энергию и позволяют вести трудовую, умственную, физическую и другую деятельность. К тому же, даже если в организм попали витамины A, D, K, E, без жирных кислот их наличие не имеет смысла – они не смогут усвоиться.

Для того чтобы организм грамотно работал, ему нужно потреблять 20– 25% жиров от дневной нормы калорий. Причем входить в это число должны и жирные кислоты омега-3 (семена льна, рыбий жир), и жиры животные. Оптимально, если 40% от потребляемых жиров приходится на животные жиры (молочная продукция, мясо и пр.).

Без животного жира (насыщенных жирных кислот) организму придется трудно, ведь животный жир содержит лецитин и витамины А и D, но, главное, холестерин, который входит в состав всех клеток и тканей организма и синтезирует витамин D.

Поэтому в период поста обязательно употребляйте богатые полезным жиром продукты: кешью, миндаль, фундук, оливковое, льняное, кукурузное масла и авокадо. Да, насыщенных жиров в них будет значительно меньше, чем в продукции животного происхождения, но лучше немного, чем ничего. При этом, повторяю, не злоупотребляйте растительным маслом.

Растительное масло меняем на цитрусовый сок и соевый соус

В те дни, когда в пищу можно добавлять растительное масло, употребляйте его не больше 1–2 столовых ложек в день, так как калорийность его выше сливочного.

Чтобы снизить потребление растительного масла, рекомендую заправлять салаты свежевыжатым цитрусовым соком (например, лимонным), а овощное рагу – соевым соусом или томатами.

Выбираем углеводы с низким гликемическим индексом

Углеводы наряду с белками и жирами участвуют в выработке энергии, поэтому игнорировать их нельзя. Оптимально, если хотя бы 50% от дневного размера калорий будет приходиться на углеводы. Но при употреблении углеводов нужно обращать внимание на гликемический индекс (ГИ) продукта. Этот показатель говорит о скорости усвоения продукта и повышения после него сахара в крови.

К примеру, в белом хлебе ГИ очень высокий, он составляет 100, в вареном картофеле – 85, в белом рисе и сахаре – 70, при этом в гречке и длиннозерном рисе уже 60, в киноа – от 35 до 53, в булгуре – 47, а в овощах и ягодах – от 5 до 25. Конечно, в целом лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом.

Фрукты – утром, овощи – после обеда

Если вы хотите во время поста оздоровиться, то употребляйте фрукты и овощи. Фрукты лучше есть в первой половине дня, а овощи, сырые или на пару (с низким индексом гликемичности), во второй.

Тыква и репа вместо картошки, свеклы и моркови

Учтите, что овощ овощу рознь. Именно картошка, которую во время поста едят чаще всего, содержит много крахмала. А крахмал активирует синтез жира.

Многие едят отварную свеклу и морковь в больших количествах, забывая о том, что они в вареном виде такие же по индексу гликемичности, как картофель.

Картофель рекомендую заменить репой, кабачками и тыквой. Свеклу и морковь сократить, а вот капусту – добавить. Можно неограниченно употреблять все виды капусты.

Постимся без аллергии

Некоторые во время поста злоупотребляют экзотическими фруктами. Это может спровоцировать аллергию. Иногда полезнее съесть квашеную капусту или яблоко, чем манго, папайю или киви, нередко незрелые.

Кофе – с молоком? Можно!

Любители капучино или других видов кофе с молоком часто не отказывают себе в таком удовольствии и в пост. Просто они переходят на растительные виды продукции – к примеру, самые популярные виды такого молока – миндальное, кокосовое или соевое. Такое молоко может добавить организму недостающие элементы и избавит при этом от молочного сахара – лактозы. Самым полезным считается кокосовое молоко. Оно содержит сразу 24 аминокислоты, кислоты омега-3, -6, -9, витамины группы B, A, C, PP, K, E, моно- и дисахариды, медь, натрий, селен, кальций, фосфор, железо, магний, цинк, марганец, эфирные масла и прочее. Недалеко ушло и миндальное, содержащее кальций, фосфор, марганец, цинк, медь, калий, магний, а также витамины А, Е, С, B1–B9. Соевое молоко беднее, в нем лишь калий и магний, кальций, белки и жирные кислоты.

Внимание!

Пост по замыслу своему должен делать людей здоровыми, а не больными. Избегайте религиозного фанатизма, который может нанести вред здоровью. Даже самое правильное постное меню противопоказано ослабленным больным, пожилым, беременным, детям, а также людям с заболеваниями ЖКТ, сахарным диабетом, болезнями крови.

Например, люди с предъязвенными состояниями, колитами или гастритами нуждаются в кисломолочных продуктах. Дети и беременные женщины – в полноценной белковой пище (мясо, яйца). Желательно не поститься пилотам, авиадиспетчерам, врачам, водителям автобусов – всем тем, от кого зависят жизни людей. Людям таких профессий во время работы требуется повышенная концентрация внимания, а низкобелковая пища может его ослабить. Человеку, который собирается поститься, предварительно стоит обратиться за консультацией к своему лечащему врачу.

Постимся постом безвредным. Врач-диетолог – о том, как не набрать 5 кг за 7 недель

Вреден не пост, а неправильное питание

– В пост мы усмиряем плоть и укрощаем страсти, если говорить о духовной жизни. А как это усмирение происходит на физиологическом уровне? Как реагирует организм на временное исключение из рациона животных белков? Для него это стресс или нет?

– Стрессом для организма может стать не сам пост, а неправильное питание в это время, когда люди не понимают, какие продукты употреблять в пищу и как правильно это делать. При рациональной организации питания никакого стресса не будет. Посмотрите – огромное количество людей периодически или постоянно находятся на вегетарианской диете. Некоторые – всю жизнь, из поколения в поколение, как представители некоторых религиозных культов в Индии, например. И все они прекрасно себя чувствуют. Потому что знают, какими растительными продуктами можно компенсировать потребность организма в белке. Так что даже полное исключение животных белков, тем более – на короткое время, организму не страшно. Главное – получать при этом белки из растительных компонентов рациона.

– Разве это полноценная замена?

– Конечно, растительный белок отличается от животного, он неполноценен по аминокислотному составу, в нем нет трех аминокислот. Тем не менее, если правильно подобрать питание, то за месяц-два или даже полгода употребления растительных белков человек не заметит особой разницы. Разумеется, при условии, что этот человек не страдает острыми или хроническими заболеваниями.

– Какими, например? Вообще, существуют ли абсолютные или относительные противопоказания к посту?

– Абсолютные противопоказания для соблюдения поста – это обострение любых заболеваний – язвенной болезни желудка, двенадцатиперстной кишки, острые респираторные заболевания, грипп, ОРВИ, любые тяжелые состояния – травмы, инфаркты, инсульты, то есть тяжелые соматические патологии, эндокринные заболевания, например – тиреотоксикоз, сахарный диабет, а также любые другие болезни, требующие срочного медицинского вмешательства. Кроме того, пост чреват декомпенсацией хронических заболеваний, то есть ухудшением состояния организма при любом изменении питания. Например, если у человека есть хронический гастрит, то перед постом необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом, возможно, пройти обследование.

И вообще, любая проблема со здоровьем – причина подходить к посту крайне внимательно, взвешенно и осторожно.

Ну, и едва ли стоит напоминать, что беременным женщинам нельзя исключать из рациона животный белок (как, впрочем, не стоит и употреблять его сверх меры). То же самое, по моему мнению, относится и к детям, по крайней мере до подросткового возраста. Растущему организму обязательно нужен животный белок.

– А есть ли разница – постится ли человек впервые или уже имеет опыт постов?

– Особой разницы нет, но смотря какой опыт. Если человек во время предыдущих постов питался неправильно и приобрел в результате проблемы со здоровьем, например – замедление обмена веществ, при котором наблюдается набор веса, то каждый следующий пост может эти проблемы только усугубить.

Что есть вместо жареной картошки

– Кстати, о лишнем весе. Одни боятся в пост поправиться, другие – похудеть. И действительно, на разных людей пост может действовать по-разному, кто-то набирает вес, а кто-то сбрасывает. От чего это зависит?

– Как ни банально звучит, но главным образом от того, что человек ест, как составляет свой рацион. Если в этом рационе и белки, и жиры, и углеводы будут в правильном, оптимальном соотношении, то проблем с весом не будет. И, конечно, нужно учитывать то, чем человек питался до поста. Если он и так мясом не особо увлекался – это один вопрос. А если он постоянно ел колбасу, сосиски, жареную свинину или говядину, в общем, не мог жить без мяса, а тут вдруг полностью исключил его из меню и перешел на макароны с жареной картошкой, то ничего хорошего из этого не выйдет.

В процессе подготовки к посту нужно подумать, как при замене непостных продуктов на постные сохранить привычное соотношение поступающих в организм белков, жиров и углеводов. К сожалению, не все на это обращают внимание, поэтому в рационе питания постящихся людей преобладают низкобелковые продукты – уже упомянутые макароны, картофель, хлебобулочные изделия и так далее.

Кроме того, очень важна технология приготовления пищи. Нужно понимать, что жарка еды на масле увеличивает калорийность в 3-4 раза.

Можно есть одни и те же продукты, но по-разному приготовленные – и результаты будут разные. Одно дело запекать овощи в духовке или на гриле, тушить их в горшочке, другое – жарить на сковороде с большим количеством масла. В последнем случае вероятность набрать лишний вес гораздо выше.

Но самый большой риск для людей, заботящихся о своем весе, несут консервированные соки, компоты, морсы и другие сахаросодержащие напитки. В одном стакане пакетированного сока примерно столько же калорий, как в порции макарон с курицей или, в случае постного меню, как в большой порции макарон с грибами и салатом. Конечно, эти калории уходят в жир.

– Какая альтернатива всему этому низкобелковому и высококалорийному? Откуда получать те самые растительные белки?

– В первую очередь – это бобовые, как самые распространенные – фасоль, горох, бобы, чечевица, так и менее известные – нут и маш. Кроме того, в последнее время появились и становятся все более популярными крупы с большим количеством белка – киноа, семена чиа. Плюс орехи, но нужно помнить, что в них высокое содержание жира – до 60-70%. Грибы – но не жареные, а вареные, в супе, или консервированные. Есть еще ряд постных морепродуктов.

– А как правильно все это сбалансировать? Каким должен быть примерный дневной рацион, режим?

– Допустим, утром – блюда из круп с большим количеством белка. Можно каши с добавлением не самых жирных орехов или семян льна. В обед – суп из бобовых, а также овощи. Хлеб, макароны и картофель тоже лучше употреблять в обед, причем картофель – не жареный, а вареный или печеный. Кроме того, желательны сырые овощи – два стакана в день, например, в обед и ужин. Можно употреблять их в виде салата с парой столовых ложек оливкового масла – это гораздо полезнее, чем жареная на масле пища. Меню ужина также лучше составлять из хороших белковых растительных продуктов. То есть утром и вечером – больше белка, углеводы – в середине дня.

И спорту пост не помешает

– Рацион сбалансировали, меню составили, питаемся правильно – а упадок сил все равно ощущается. Что делать? Может, стоит поддержать организм какими-то препаратами?

– Не будем забывать, что Великий пост – это ранняя весна, организм утомлен зимой и испытывает нехватку витаминов и микроэлементов. Поэтому если мы еще и постимся, крайне желательно принимать качественные поливитаминные комплексы. Лучше всего – импортные, производства Америки, Германии, Швейцарии, желательно с максимальным усвоением. Из необходимых витаминов хочу отметить витамин D, который весной нужно принимать всем, независимо от того, соблюдает человек пост или нет. Обязательная поддерживающая доза – 1000 международных единиц. Если наблюдается дефицит этого витамина, то дозировка увеличивается, но только по предписанию и под наблюдением врача.

– А что вы можете сказать о пищевых добавках – протеинах, аминокислотах, которые употребляют спортсмены? Можно ли считать их постными?

– Смотря какие. Большинство спортивных протеинов – молочные, то есть не постные. Проще говоря, это высушенный творог. Хотя есть и вегетарианские протеины, изготовленные из растительных компонентов, в основном из бобовых. Главный недостаток вегетарианского спортпита – его цена. Если вы разбираетесь в этих препаратах, сумеете выбрать качественный и если бюджет позволяет – почему бы и нет?

– Раз уж коснулись спорта – нужно ли корректировать физические нагрузки на время поста? Например, сократить тренировки или, наоборот, увеличить?

– Если человек занимается физическими нагрузками регулярно, то менять ничего не нужно, проблем никаких не будет. Это же не Рамадан (месяц обязательного для мусульман поста – прим. ред.), когда человек не ест и не пьет целый день от рассвета до заката. Нормальный режим питания сохраняется, просто животные белки заменяются растительными. Повторюсь, если все делать правильно, то никаких противопоказаний ни к нагрузкам, ни к чему-то другому не будет.

– Вот пост заканчивается – как правильно выходить из него?

– Разговение должно быть умеренным, а включение животных продуктов в рацион – постепенным. Ни в коем случае не нужно сразу же наедаться жирной свининой или напиваться алкоголем. Это будет чрезмерной нагрузкой на неготовый к таким резким переменам в питании организм. Для печени и поджелудочной железы это опасно – можно даже попасть в больницу с панкреатитом. Сразу после поста есть следует немного – нежирные сорта мяса, рыбы, курицы, индейки, морепродукты. Постепенно добавляем нежирные сорта сыров, кисломолочные продукты, творог. И через несколько дней входим в нормальный ритм.

– А вы сами поститесь? Или ваши пациенты?

– Я постился в свое время. Сейчас, к сожалению, не получается. А мои пациенты очень часто ко мне приходят, чтобы правильно подобрать питание в пост. Это, как правило, осознанные, практичные люди, которые хотят улучшить во время поста не только свое духовное состояние, но и физическое состояние своего организма. И это действительно возможно – они снижают массу тела, если хотят, или просто поддерживают здоровое состояние, проводя пост без негативных последствий, а только с пользой для здоровья.

Бывает, что люди обращаются к диетологу, уже ощутив проблемы во время поста. Одна моя пациентка во время поста набирала каждый год по 5 кг и говорила: «Как же так, почему?»

Оказалось, что она очень много жарила, пила сладкие напитки, компоты, соки, ела на ночь жареную картошку и все время испытывала чувство голода. При этом белка у нее в рационе не было вообще. Мы стабилизировали постепенно рацион, добавили белка, и человек сразу почувствовал изменения и стал чувствовать себя гораздо лучше.

Часто бывает, что, начав правильно поститься, люди учатся бережному отношению к своему здоровью, переходят к правильному питанию, о котором раньше просто не задумывались. Для многих затем это становится нормой, и это радует.

Как поститься, но не потолстеть и не истощиться: советы диетолога

1. Как не потолстеть?

— Поче­му во вре­мя поста люди часто наби­ра­ют лиш­ний вес? Все дело в изме­не­нии меню, или же при­чи­на носит чисто пси­хо­ло­ги­че­ский харак­тер — напри­мер, чело­век боит­ся, что не наест­ся, и ста­ра­ет­ся боль­ше есть?

— Это про­ис­хо­дит из-за изме­не­ния струк­ту­ры раци­о­на. Дело в том, что чув­ство сыто­сти у нас по боль­шей части обес­пе­чи­ва­ют бел­ко­вые и жиро­вые про­дук­ты, но в пост чело­век ест боль­ше угле­во­дов — хле­ба, круп, кар­то­фе­ля. Постя­щи­е­ся часто ста­ра­ют­ся исполь­зо­вать слад­кие под­ли­вы, какие-то пост­ные десер­ты. Угле­во­ды — это веще­ства, кото­рые сти­му­ли­ру­ют выброс инсу­ли­на, а этот гор­мон как раз и сти­му­ли­ру­ет аппетит.

В ито­ге чело­век ест слиш­ком мно­го угле­во­дов, «пере­еда­ет» общее коли­че­ство кало­рий, а те угле­во­ды, что не потра­ти­лись на физи­че­скую и умствен­ную рабо­ту, начи­на­ют откла­ды­вать­ся в орга­низ­ме про запас в виде жира.

Прав­да, встре­ча­ют­ся такие счаст­ли­вые люди, у кото­рых орга­низм во вре­мя еды сам чув­ству­ет, когда он полу­чил доста­точ­но кало­рий, и в этот момен­ту них воз­ни­ка­ет чув­ство сыто­сти. Одна­ко у боль­шей части людей таких огра­ни­чи­те­лей нет, и они поне­во­ле съе­да­ют боль­ше, чем нужно.

— Слу­ча­ет­ся, что в пост чело­век пери­о­ди­че­ски испы­ты­ва­ет упа­док сил, а оре­хи и сухо­фрук­ты, быст­ро вос­ста­нав­ли­ва­ю­щие силы, не всем полезны…

— Упа­док сил у чело­ве­ка в такие пери­о­ды в нор­ме воз­ни­кать не дол­жен. Но вот если угле­во­дов в пище черес­чур мно­го, то у чело­ве­ка выра­ба­ты­ва­ет­ся мно­го инсу­ли­на, и у неко­то­рых людей при этом про­ис­хо­дит сни­же­ние саха­ра в кро­ви, что и может спро­во­ци­ро­вать чув­ство сла­бо­сти. В этом слу­чае мож­но посо­ве­то­вать есть помень­ше сла­до­стей. Подоб­ное чув­ство может испы­ты­вать и тот, кто стра­да­ет низ­ким дав­ле­ни­ем. Гипо­то­ни­ку в такой пери­од нуж­но про­сто выпить кофе.

2. Как не истощиться?

— А как спра­вить­ся с дефи­ци­том белков?

— Нуж­но добав­лять в раци­он боль­ше бобо­вых: чече­ви­цу, горох, сою, а так­же кру­пы, хлеб. И тогда в раци­оне будет вполне доста­точ­но рас­ти­тель­но­го бел­ка. Но из-за того, что во вре­мя поста не исполь­зу­ет­ся живот­ный белок, может воз­ник­нуть дефи­цит вось­ми неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот, источ­ни­ком кото­рых могут быть толь­ко мясо, рыба, яйца, молоч­ные продукты.

Без живот­ной бел­ко­вой пищи орга­низм без про­блем может суще­ство­вать месяц

При дефи­ци­те в пище неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот в орга­низ­ме про­ис­хо­дит рас­пад соб­ствен­ных бел­ко­вых струк­тур, кото­рые явля­ют­ся их постав­щи­ком для посто­ян­но­го само­об­нов­ле­ния тка­ней орга­низ­ма. И с уча­сти­ем этих ами­но­кис­лот, слов­но с помо­щью кир­пи­чи­ков, стро­ят­ся новые пол­но­цен­ные бел­ки. После окон­ча­ния поста и при пере­хо­де на пол­но­цен­ный раци­он пита­ния ами­но­кис­лот­ный баланс в орга­низ­ме восстанавливается.

— Как дол­го мож­но обхо­дить­ся без живот­ных белков?

— Это зави­сит от воз­рас­та чело­ве­ка, харак­те­ра его дея­тель­но­сти, обра­за жиз­ни, но если гово­рить в общих чер­тах, то боль­ше меся­ца отка­зы­вать­ся от бел­ков неже­ла­тель­но. Если же пост пред­по­ла­га­ет упо­треб­ле­ние (хотя бы раз в неде­лю) рыб­ных блюд (а пост перед Рож­де­ством – с рыбой, кро­ме сред и пят­ниц), осо­бо­го дефи­ци­та неза­ме­ни­мых ами­но­кис­лот в орга­низ­ме не наступает.

Кста­ти, неболь­шое коли­че­ство этих веществ содер­жит­ся в бобо­вых куль­ту­рах, осо­бен­но в сое, кото­рую назы­ва­ют «рас­ти­тель­ным мясом», так что важ­но упо­треб­лять в пищу доста­точ­ное коли­че­ство бобов.

— Сое­вые про­дук­ты: сыр, моло­ко, даже сое­вое «мясо» — сей­час доволь­но попу­ляр­ны, но насколь­ко они безопасны?

— Опас­на толь­ко гене­ти­че­ски моди­фи­ци­ро­ван­ная соя (кста­ти, гене­ти­че­ски моди­фи­ци­ро­ван­ные орга­низ­мы может содер­жать не толь­ко соя, но и кар­то­фель, и поми­до­ры, и куку­ру­за). Вооб­ще же соя как тако­вая очень хоро­ший и полез­ный про­дукт: он ока­зы­ва­ет мно­го лечеб­ных эффек­тов и доста­точ­но широ­ко исполь­зу­ет­ся в лечеб­ном пита­нии: напри­мер, сни­жа­ет холе­сте­рин, сни­жа­ет арте­ри­аль­ное дав­ле­ние, име­ет жел­че­гон­ный и моче­гон­ный эффект.

3. В 12 — самый «постный» витамин

— Чего еще, кро­ме бел­ка, может недо­ста­вать орга­низ­му в пост?

— Преж­де все­го, желе­за и вита­ми­на В12. Он тоже при­сут­ству­ет, в основ­ном, в про­дук­тах живот­но­го про­ис­хож­де­ния. Людям, стра­да­ю­щим ане­ми­ей, его может не хва­тать, и этот дефи­цит так­же может при­ве­сти к раз­ви­тию или усу­губ­ле­нию ане­мии. Поэто­му тем, кто в груп­пе рис­ка, надо посо­ве­то­вать­ся с вра­чом — воз­мож­но, он поре­ко­мен­ду­ет какие-то вита­ми­ны или пище­вые добавки.

— Есть ли забо­ле­ва­ния, при кото­рых пост противопоказан?

— Это прак­ти­че­ски все тяже­лые хро­ни­че­ские неду­ги, напри­мер, зло­ка­че­ствен­ные опу­хо­ли, язвен­ная болезнь желуд­ка и две­на­дца­ти­перст­ной киш­ки. Постить­ся нель­зя и тем, кто пере­нес опе­ра­ции, стра­да­ет мало­кро­ви­ем. У людей с про­бле­ма­ми желу­доч­но-кишеч­но­го трак­та, силь­ны­ми пище­вы­ми аллер­ги­я­ми тоже могут быть про­бле­мы, но здесь все очень инди­ви­ду­аль­но. Общие сове­ты могут навре­дить, так что таким людям надо пого­во­рить со сво­и­ми врачами.

Во вре­мя поста чело­век может чув­ство­вать ане­мию не пото­му, что не хва­та­ет мяса, а пото­му, что не хва­та­ет желе­за и вита­ми­нов, кото­рые оно содер­жит. А их все­гда мож­но при­нять отдельно

— Во вре­мя поста мно­гие едят каши. Какая самая полез­ная и некалорийная?

— Если гово­рить о содер­жа­нии бел­ка и вита­ми­нов груп­пы В, то ими боль­ше все­го бога­ты греч­не­вая, овся­ная и пше­нич­ная каши, а вот в ман­ной полез­ных веществ мало. В рисе тоже мень­ше полез­ных веществ, но в нем мень­ше и клет­чат­ки, вооб­ще в плане пище­вой цен­но­сти рис — не луч­шая крупа.

4. Как сбалансировать постный стол

— Как пра­виль­но сба­лан­си­ро­вать пост­ный стол? Что с чем хоро­шо соче­тать, что совсем не соче­та­ет­ся? Какие про­дук­ты нель­зя совмещать?

— Клас­си­че­ская дие­то­ло­гия счи­та­ет, что несов­ме­сти­мых про­дук­тов вооб­ще не суще­ству­ет — есть лишь тра­ди­ции, при­выч­ки, осо­бен­но­сти той или иной наци­о­наль­ной кух­ни. Если чело­век не зна­ет этих запре­тов, он соче­та­ет про­дук­ты, кото­рые яко­бы несов­ме­сти­мы, и его орга­низм с этим пре­крас­но справляется.

Клас­си­че­ская дие­то­ло­гия счи­та­ет, что несов­ме­сти­мых про­дук­тов не суще­ству­ет — все дело в пропорциях

Но при этом нуж­но знать про­пор­ции, напри­мер, быть осто­рож­нее с ост­ры­ми пря­но­стя­ми. Но это отно­сит­ся к здо­ро­вым людям. Если же у чело­ве­ка суще­ству­ют опре­де­лен­ные про­бле­мы с рабо­той пище­ва­ри­тель­ной систе­мы, аллер­гия и т. д., у него может быть непе­ре­но­си­мость того или ино­го соче­та­ния. И здесь нель­зя давать каких-то общих реко­мен­да­ций по пово­ду сов­ме­ще­ния про­дук­тов, посколь­ку все это очень инди­ви­ду­аль­но. Люди с одним и тем же неду­гом могут по-раз­но­му реа­ги­ро­вать на те или иные блю­да, напри­мер на моло­ко со све­жим огурцом…

Кста­ти, непло­хо бы всем постя­щим­ся вспом­нить о таком пре­крас­ном блю­де, как овся­ный кисель. Такие кисе­ли очень широ­ко исполь­зо­ва­лись в тра­ди­ци­он­ной рус­ской кухне, сей­час же они как-то под­за­бы­ты, а зря: это блю­до очень полезно.

— А как их готовить?

— Гер­ку­лес зали­ва­ют водой и кипя­тят. Затем про­це­жи­ва­ют и ува­ри­ва­ют до полу­че­ния густо­го кисе­ля. Посколь­ку сей­час в неко­то­рых мага­зи­нах про­да­ют уже гото­вую овся­ную муку, мож­но исполь­зо­вать и ее, пред­ва­ри­тель­но сме­шав с водой в нуж­ной про­пор­ции. Полу­чен­ный кисель раз­ли­ва­ют по тарел­кам и охла­жда­ют. Такое блю­до на Руси было при­ня­то есть с рас­ти­тель­ным мас­лом — коноп­ля­ным, льня­ным (сей­час воз­об­но­ви­лась тех­но­ло­гия их полу­че­ния, так что купить их мож­но), подой­дет и оливковое.

В общем, если в вашем раци­оне будут при­сут­ство­вать бобо­вые, неслад­кая выпеч­ка, а так­же блю­да с оре­ха­ми и сухо­фрук­та­ми, рас­ти­тель­ное мас­ло, ово­щи и фрук­ты, каши и овся­ные кисе­ли, то в ито­ге полу­чит­ся доста­точ­но пол­но­цен­ное питание.

Вален­ти­на Алек­сан­дров­на МЕЩЕРЯКОВА рабо­та­ет в инсти­ту­те пита­ния РАМН, око­ло 20 лет была заве­ду­ю­щей отде­ле­ни­ем болез­ней обме­на веществ, автор более 150 науч­ных работ. Сей­час — врач-мето­дист, зани­ма­ет­ся про­бле­ма­ми дие­ти­че­ско­го пита­ния в домаш­них усло­ви­ях и в лечеб­ных учреждениях.

Здоровое питание

Важно знать

• диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
• надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
• наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
• помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
• физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
• количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
• питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
• ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат листовой, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• питьевая негазированная вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
• рыба дикая
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
• картофель отварной, желательно сделанный на пару
• зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
• супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
• макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
• хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
• фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
• орехи, семечки
• яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
• копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенье, джемы
• конфеты, шоколад (если сильно хочется – 14 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
• пирожные, торты и другие кондитерские изделия
• печенье, изделия из сдобного теста
• мороженое
• сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
• алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).