Гимнастика для шее

Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника: самые эффективные упражнения

При шейном остеохондрозе любой степени тяжести вертебрологи рекомендуют ежедневные занятия лечебной гимнастикой. Регулярные тренировки помогают забыть о хрусте и боли, возникающих при наклонах и поворотах головы. Выполнение динамических и изометрических упражнений для шеи — самый эффективный метод профилактики распространения заболевания на здоровые позвонки и межпозвонковые диски.

Когда нужно проводить ЛФК

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

Начинать заниматься лечебной гимнастикой нужно при появлении первых признаков шейного остеохондроза. К ним относятся боли в задней поверхности шеи, усиливающиеся при повороте головы, хруст, щелчки, тугоподвижность. При остеохондрозе 1 степени тяжести регулярные тренировки позволяют вылечить его без приема фармакологических препаратов, оказывающих негативное влияние на внутренние органы. Показаниями к занятиям становятся и такие симптомы, характерные для патологии 2 и 3 степени:

Ежедневное выполнение упражнений — самая результативная профилактика шейного остеохондроза у людей, входящих в группу риска. Как правило, они проводят много времени за компьютером, долго находятся со склоненной головой во время работы с документами.

Подготовка к занятиям

После выставления диагноза и купирования острых болей пациент направляется к врачу ЛФК. Он изучает результаты рентгенографии и заключение вертебролога, данные анамнеза, а затем приступает к составлению комплекса упражнений. Врач обязательно разъясняет больному смысл регулярных занятий, рассказывает о правилах, соблюдение которых помогает повысить терапевтическую эффективность тренировок:

  • выполнять упражнения следует в период ремиссии в течение 20-30 минут каждый день;
  • нужно подобрать одежду из «дышащих» материалов, легко впитывающую влагу, не сковывающую движений;
  • в комнате должно быть достаточно тепло, но перед тренировкой ее необходимо проветрить;
  • появление болезненных ощущений — сигнал о прекращении занятия. Его можно возобновить только после продолжительного отдыха.

Неврологи и вертебрологи рекомендуют сочетать ЛФК с физиотерапевтическими и массажными процедурами, плаванием, аквааэробикой, пилатесом, длительными прогулками на свежем воздухе.

Методики

При составлении лечебного комплекса врачи ЛФК часто используют упражнения из авторских методик терапии шейного остеохондроза. Они разработаны реабилитологами и мануальными терапевтами Гиттом, Бубновским, Игнатьевым, Шишониным. Все упражнения выполняются плавно — резкие движения с максимально возможной амплитудой находятся под категорическим запретом. Целью занятий является улучшение кровообращения в области шеи без воздействия нагрузок на диски и позвонки.

Во время тренировки нужно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если болезненность появляется только при выполнении определенного движения, то из комплекса его следует исключить. А когда после упражнения улучшается самочувствие, в мышцах ощущается тепло, то количество походов целесообразно увеличить. Перед занятиями нужно обязательно сделать легкую разминку — пройтись по комнате, высоко поднимая колени, сделать несколько наклонов корпуса, поворотов, приседаний.

Маятник головой

Для выполнения упражнения потребуется книга в твердом переплете. Сесть табурет, ноги немного расставить. Положить книгу на голову, удерживать ее некоторое время рукой для сохранения равновесия. Затем для этого напрягать только мышцы шеи. На протяжении нескольких занятий учиться оставаться с книгой на голове в течение 10-15 минут. Потом упражнение усложняется. Нужно покачивать головой из стороны в сторону, вперед, назад таким образом, чтобы книга не соскальзывала. На завершающем этапе ее нужно убрать и сделать несколько круговых вращений головой для расслабления мышц.

Обхват шеи руками

Исходное положение тела — стоя или сидя. Сцепить пальцы в замок за исключением больших, положить на заднюю поверхность шеи. Мизинцы должны располагаться сразу под затылком. Большие пальцы нужно разместить под челюстью. Если все пальцы расположены правильно, то образуется своеобразный каркас, схожий с используемым в терапии шейного остеохондроза воротником Шанца.

Теперь следует плавно, немного замедленно наклонять голову сначала в одну, потом в другую сторону, одновременно оказывая сопротивление ладонями. Из-за создаваемого препятствия мышцы напрягаются сильнее, что способствует их более быстрому укреплению. Через несколько минут необходимо немного сместить пальцы вниз и повторить все движения.

Опираемся на стол руками

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Встать ровно спиной к столу, ноги немного расставить, руками опереться о столешницу. Медленно потянуться, прогибая поясницу, запрокидывая голову. Должны возникать приятные ощущения из-за растяжения мышц всей спины и шеи. Затем нужно вернуться в исходное положение и присесть неглубоко, не отрывая рук от стола, склонив голову к груди. Плавно выпрямиться, повторить все движения 5-10 раз. Это упражнение удобно выполнять не только дома, но и в офисе во время рабочего перерыва. С позвоночными структурами происходит то же самое, что и на сеансе мануальной терапии — расстояние между телами позвонков увеличивается, исчезает сдавление нервов и кровеносных сосудов.

Поворачиваем шею и голову, оказывая сопротивление

Это изометрическое упражнение, при выполнении которого исключены любые динамические движения. Сесть на табурет, ноги расставить, правую ладонь приложить к правой щеке. Теперь нужно попытаться повернуть голову в правую сторону, оказывая сопротивление ладонью. При правильном выполнении упражнения голова остается неподвижной, напрягаются только мышцы шеи и плечевого пояса. Через пару минут следует повторить движения в другую сторону, задействуя левую руку.

Разгибаем шею, оказывая сопротивление

Исходное положение — сидя или стоя. Сцепить пальцы руки в замок, приложить к затылку. Оказывать ими сопротивление при попытке запрокинуть голову. Следует учитывать, что в состоянии напряжения мышцы затылка и шеи должны находиться не более 20 секунд. Затем нужно вернуться в исходную позицию, повторить все движения через 2-3 минуты. Упражнение эффективно при головных болях, нарушениях координации движений, характерных для шейного остеохондроза 2 степени тяжести.

Сгибаем шею в сторону, оказывая сопротивление

Сесть на табурет, правую руку положить на правую верхнюю часть головы. Сгибать шею вправо, оказывая сопротивление ладонью в течение 20 секунд. Затем принять исходное положение тела, уперев левую руку в левую боковую поверхность шеи. Пытаться наклонить голову влево, надавливая правой ладонью, одновременно оказывая сопротивление левой. Повторить все движения в противоположную сторону.

Сгибаем шею вперед, оказывая сопротивление

Сесть или встать ровно, положить ладонь на затылок. Теперь нужно давить рукой в попытке наклонить голову и одновременно напрягать мышцы шеи, стараясь сохранить ее в вертикальном положении. Затем вторую ладонь следует положить под подбородок. Пытаться согнуть шею, оказывая сопротивление двумя руками, напрягая мышцы затылка, шеи, плечевого пояса в течение 20 секунд.

Когда и какие результаты ожидать от тренировок

Примерно через месяц состояние шейных позвоночных структур улучшается, что проявляется в снижении выраженности болей, повышении объема движений. При остеохондрозе 1 степени тяжести наблюдается полное исчезновение симптоматики. Это происходит из-за восстановления кровоснабжения хрящевых тканей питательными веществами. В результате запускается процесс частичного восстановления поврежденных дисков.

У больных остеохондрозом 2 и 3 степени сокращается число и продолжительность рецидивов. Обострения не возникают после переохлаждения или в период гриппа, ОРВИ благодаря следующему:

  • укреплению мышечного корсета шеи и плечевого пояса;
  • повышению прочности и эластичности связок, сухожилий.

Даже при неловком интенсивном движении скелетная мускулатура надежно удерживает диски и позвонки в анатомически правильном положении. Не происходит их смещения, сдавливания спинномозговых корешков, позвоночной артерии, питающей кровью головной мозг. Вместе с болями и тугоподвижностью исчезают расстройства зрения и слуха, восстанавливается оптимальный уровень артериального давления.

Противопоказания

В остром периоде занятия лечебной гимнастикой не проводятся. На подострой стадии врач ЛФК может рекомендовать выполнение изометрических упражнений, но только под его контролем.

Противопоказания к занятиям лечебной гимнастикой при шейном остеохондрозе
Абсолютные Временные
Атриовентрикулярная блокада Обострение любой хронической патологии
Наличие инородного тела вблизи крупных сосудов и нервных стволов Осложнения шейного остеохондроза
Острое нарушение коронарного или мозгового кровообращения Развитие воспалительного процесса в мягких тканях шеи
Злокачественные новообразования любой локализации Вирусные, бактериальные, грибковые инфекции
Тромбоз, эмболия Травмирование шейных структур, в том числе кожи
Тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы Прогрессирование остеохондроза
Отрицательная динамика ЭКГ Высокая температура тела, слабость, недомогание
Кровотечения любой локализации Синусовая тахикардия, приступ пароксизмальной или мерцательной аритмии

Лечебная гимнастика для шеи. Комплекс упражнений

Стоит освоить весь комплекс, и лекарства вам не понадобятся.

Снизить давление, избавиться от головных болей помогут простые упражнения, разработанные врачом-реабилитологом Александром Шишониным.

— Нередко гипертония — следствие шейного остеохондроза, когда первый шейный позвонок — атлант — смещается и пережимает сосуды, питающие головной мозг. Мозг получает мало кислорода и даёт команду сердцу увеличить силу и частоту сердечных сокращений. Давление повышается, и приток крови к мозгу увеличивается. А в итоге развивается гипертония.

В таком случае таблетки пить бесполезно. Нужно укрепить мышцы шеи, чтобы устранить нестабильность атланта (реже — другого шейного позвонка) и освободить сдавленные позвонками и спазмированные мышцами сосуды. Тогда давление придёт в норму. Поможет в этом самая простая гимнастика, которую можно выполнять дома.

То же самое с хроническими головными болями. Зачастую они бывают вызваны напряжением и спазмом мышц шеи. Особенно если человек постоянно испытывает стресс: он инстинктивно вжимает голову в плечи, чтобы защититься. В итоге нарушаются микроциркуляция крови и питание окружающих тканей, межпозвонковые диски и связки ослабляются, позвонки становятся нестабильны и сжимают сосуды.

Чтобы понять, нарушен ли кровоток по позвоночным артериям, нужно сделать УЗИ. Если пережатие сосудов подтвердится, можно приступать к гимнастике.

Первое время лучше заниматься, сидя перед зеркалом, чтобы контролировать каждое движение.

Три упражнения с разминкой и растяжкой — это экспресс-гимнастика. В полном комплексе 12 упражнений. Найти их можно на сайте «Клуб бывших гипертоников»

Выполнять гимнастику можно каждый день или через день. Однако, если через месяц после занятий вам не стало существенно легче, стоит обратиться за профессиональной помощью. Возможно, позвонок или сосуд расположены нетипично. Значит, универсальный вариант не подходит.

Разминка

Любую гимнастику обязательно нужно начинать с разминки, чтобы не травмировать мышцы.

Выполните 10 приседаний с гантелями по 3 подхода. Далее приступайте к упражнениям. Следите за положением спины, осанка должна быть ровной, при этом не стоит напрягать тело.

Упражнение № 1 «Балет»

Сидя, наклоните голову в сторону, поднимите руку, задержитесь на 5–7 секунд. Выполняйте медленно и осторожно, без рывков, не допуская чувства дискомфорта, по 5 раз в каждую сторону. Это упражнение необходимо для глубокой проработки и растяжки боковой поверхности шеи.

Упражнение № 2 «Хитрый атлант»

Поверните голову в сторону и поднимите вверх, будто смотрите в небо. При этом положите руку под затылок, на первый шейный позвонок. Так вы акцентируете внимание на подзатылочной области и лучше напрягаете мышцы. Не запрокидывайте голову. Растягиваются боковые мышцы. По 5 раз.

Упражнение № 3 «Полурамка»

Рукой возьмите плечо и подтяните на себя, при этом давите на него подбородком. Необходимо, чтобы напряглись лестничные мышцы на передней поверхности шеи. По 5 раз в каждую сторону на 5–7 секунд. Если вы всё сделали правильно, то вскоре почувствуете приятные ощущения.

Растяжка

Любой комплекс упражнений нужно заканчивать упражнениями на растяжение мышц.

Читайте также  Вред переедания на организм человека

Скручиваемся к колену и тянем себя за шею. Таким образом растягиваются мышцы не только шеи, но и грудного, поясничного отделов позвоночника.

Упражнения для укрепления мышц шеи

Связочный аппарат позвоночника, как и сам позвоночник, не имеет собственных сосудов, и для того, чтобы он сохранял свою эластичность и молодость, надо чтобы мышцы вокруг него хорошо работали и качали кровь. Шея, как один из самых подвижных и незащищенных отделов позвоночника, подвергается различным возрастным изменениям. Как результат — снижение подвижности и возникновение болезненности в мышцах шеи и плечевого пояса.

Если имеется нестабильность шейного отдела позвоночника, укрепление мышц шеи способствует тому, что, как минимум, она уменьшается.

Простые упражнения, эффективность которых доказана на практике, являются отличным средством для укрепления мышц шеи. Выполнение упражнений не заберет у вас много времени, а результаты превзойдут все ожидания.

Для усиления эффективности упражнений рекомендуется пройти 2-3 сеанса массажа у опытного специалиста, который сможет выявить и устранить спазмы глубоких мышц шеи.

Приступайте к выполнению данных упражнений когда боль в шее и плечах успокоится. Важно: любые упражнения, которые усиливают боль и ухудшают общее состояние, нужно прекратить. Вернуться к ним можно будет через некоторое время.

Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».

Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.

Активный поворот шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Сначала медленно поверните голову вправо, движение должно быть плавным — до ощущения боли в мышцах, а затем вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите движение в другую сторону. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Активный боковой наклон шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Медленно наклоните голову в сторону таким образом, чтобы ваше правое ухо максимально приблизилось к правому плечу, движение должно быть плавным – до ощущения боли в мышцах, а затем вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и повторите движение в другую сторону. Следите, чтобы во время выполнения упражнения вы не крутили головой и не поднимали плечо. Повторите это упражнение 10 раз в каждом направлении.

Активное сгибание шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Плавно согните голову вперед, стараясь дотронуться подбородком к груди, и удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз.

Активное разгибание шеи

Сидя на стуле, держите спину и шею прямо. Медленно откиньте голову назад, чтобы подбородок смотрел максимально вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Важно во время упражнения сидеть с прямой спиной. Повторить 10 раз.

Нажатие на подбородок

Надавите кончиками пальцев на подбородок так, как будто вы пытаетесь вдавить его в шею. В то время пока ваша голова наклоняется вперед, старайтесь удерживать взгляд прямо, не опуская глаз. Удерживайте такое положение 5 секунд. По-вторить 3 раза.

Растяжение лестничных мышц

Стоя или сидя, заведите руки за спину. Опустите левое плечо и наклоните голову вправо, пока не почувствуете натяжение в шее. Удерживайте 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза для каждой стороны.

Сопротивление сгибанию шеи

Стоя или сидя, спина и шея прямые. Прислоните ладонь ко лбу и аккуратно надавите головой в руку. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.

Сопротивление разгибанию шеи

Стоя или сидя, спина и шея прямые. Сцепив руки в замок на затылке, мягко надавите в них головой. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.

Сопротивление наклону шеи

Стоя или сидя, спина и шея прямые. Прислоните ладонь к виску (как показано на рисунке) и аккуратно надавите головой в руку. Удерживайте 5 секунд, а затем расслабьтесь. 3 подхода по 5 повторений.

Натяжение шеи лежа

Лежа на спине, колени согнуты. Согните голову и прижмите подбородок к груди. Не отрывайте плечи от пола. Удерживайте 10 секунд. Повторить 5 раз. Постарайтесь увеличить время удержания до 30 секунд.

Натяжение шеи лежа на боку

Лягте на правый бок и положите голову на вытянутую руку. Затем медленно поднимите голову к левому плечу и удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз. Те же действия повторить для другой стороны.

Стабилизация шеи

Встаньте на колени и посмотрите на пол. Удерживая спину прямой, медленно сгибайте шею так, чтобы коснуться подбородком груди, затем плавно поднимите голову, чтобы шея стала в один уровень со спиной. Удерживайте достигнутое положение 5 секунд. Повторить 10 раз.

Сведение лопаток

Сидя или стоя, руки по бокам. Сожмите лопатки максимально друг к другу и удерживайте 5 секунд. 2 подхода по 15 повторений

Гимнастика для шее

Лечебная гимнастика, прежде всего, направлена на укрепление мышц шеи и спины, улучшает кровообращение в организме человека, способствует улучшению физического состояния. Но при сильной боли выполнять лечебную физкультуру (ЛФК) противопоказано, для того чтобы не осложнять ситуацию. ЛФК при шейном остеохондрозе назначается в дополнение к основному медикаментозному лечению и массажу.

Важность лечебной физкультуры при шейном остеохондрозе

Лечебная физкультура (ЛФК) – это профилактические упражнения, которые предотвращают обострение различных заболеваний и при шейном остеохондрозе используется очень эффективно. Повторение одного и того же упражнения несколько раз приносит неоспоримую пользу. ЛФК заметно улучшает состояние больного, помогает справиться с болевым синдромом. Остеохондроз постепенно отступает, потому что после ЛФК:

  • кровоснабжение заметно улучшается;
  • происходит укрепление мышц шеи и спины;
  • позвоночник в области шеи становится подвижным;
  • защемленные нервы восстанавливаются;
  • улучшается гибкость шеи и движения плеч;
  • снижается боль.

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

Для того чтобы лечебная гимнастика принесла пользу и не усугубила проблему, нужно выполнять ряд простых, но важных рекомендаций:

  • предварительно проконсультируйтесь с врачом. В острой фазе шейного остеохондроза делать упражнения небезопасно. Вначале нужно уменьшить боль, добиться начала ремиссии;
  • занимайтесь гимнастикой на ровной, твердой поверхности;
  • измеряйте частоту сердечных сокращений перед, во время и после гимнастики. Сделать это можно старым способом (с помощью секундомера и пальцев), либо использовать фитнес браслет. Если пульс выше 129, уменьшите нагрузку;
  • движения при шейном остеохондрозе следует выполнять плавно. Амплитуду и интенсивность увеличивать постепенно;
  • важна регулярность гимнастики и системный подход;
  • если упражнения для лечебной гимнастики подобраны неправильно, эффект от лечения шейного остеохондроза может быть обратный. Поэтому все нужно обсуждать с доктором.

Комплекс упражнений

Гимнастические упражнения при шейном остеохондрозе направленны на:

  • устранение спазма;
  • улучшение координации;
  • укрепление позвоночника, мышц груди, спины, шеи;
  • в начале гимнастики, не зависимо от выбранной методики, нужно подготовить и разогреть мышцы.

Разминка и её важность

Если резко начать непосредственно упражнения, пренебрегая подготовкой тела, есть риск повредить связки, получить растяжение, усилить болевой синдром. Разминка при шейном остеохондрозе проста и не занимает много времени. Примерный алгоритм действий:

  1. Ходьба на месте 2-3 мин.
  2. Повороты корпуса в стороны. Поднятие и разведение рук в стороны. Если сразу не получается поднять до конца, не расстраивайтесь. Постепенно по мере избавления от шейного остеохондроза амплитуда движений увеличиться.
  3. Медленные круговые движения плечами.
  4. Плавные повороты головы влево и вправо.
  5. Разминка занимает 7-10 мин. Проводить её можно перед гимнастикой, а также в течение дня, чтобы разогнать кровь и ликвидировать застойные процессы в позвоночнике и мышцах.
  6. Далее следует переходить к выбранному комплексу лечебной гимнастики.

Упражнения по Бубновскому

Особенности выполнения гимнастики по данной методике:

  • комплекс варьируется в зависимости от состояния позвоночника и физиологических особенностей пациента;
  • допустимо двигаться через боль, если она выражена умеренно;
  • разрешается заниматься гимнастикой при гипертонии и головных болях;
  • общие упражнения при шейном остеохондрозе;
  • опустите подбородок на грудь. Затем выпрямите шею и слегка потяните голову вперед;
  • из предыдущей позиции потянитесь бородой к подмышечной впадине. Затем сделайте то же, но в другую сторону;
  • поверните шею в левую сторону, посмотрите на потолок. Затем вправо и на потолок;
  • вначале соедините руки над головой, затем, разведите их в сторону. Поворачивайте шеей так, чтобы видеть кисть то одной, то другой руки;
  • потянитесь, направляя ладони к потолку. Подбородок движется вперед, параллельно полу;
  • силовые упражнения в борьбе с шейным остеохондрозом;
  • обычно нужны тренажеры, но для домашней гимнастики можно обойтись подручными средствами. Делать в период ремиссии шейного остеохондроза и для его профилактики;
  • отжимания на стульях. При этом руки ставят на 2, стоящих рядом стула, а ноги на диван или кровать;
  • гимнастические упражнения с гантелями с позиции лежа. Вместо гантелей можно взять бутылки с водой или песком. На вдохе руки перед собой, на выдохе запрокидываем их за голову;
  • похоже на 2 упражнение, но руки направляем не за голову, а в стороны;
  • находясь между 2 стульями, поднимайте корпус, опираясь руками о сиденье;
  • каждое упражнение делать от 10 до 15 раз.

Комплекс упражнений Шишонина

Преимущества гимнастики при лечении шейного остеохондроза:

  • простота;
  • безопасность (щадящий режим);
  • не требует временных затрат. Занимает не более 25 мин.

Базовые упражнения лечебной гимнастики:

  1. Пружина. Наклонить голову вперёд насколько возможно. Сосчитать до 10, выпрямиться. Повторить 5-10 раз.
  2. Гусь. Наклонив шею вперёд, потянитесь бородой вправо. Поднимитесь и выполните упражнение, но только влево. Всего 3 повтора в каждом направлении.
  3. Рама. Рука параллельно полу. На одно плечо давит ладонь, на другое − подбородок. Затем, наоборот.
  4. Цапля. Сядьте на стул. Руки отведите назад. Примите гордую позу (грудь колесом). Голову слегка отклоните назад, потянувшись подбородком к потолку.
  5. Руки поднимите над головой. Оставляя прямое положение спины и головы, потянитесь руками вправо, затем влево.

Упражнения на растяжку при шейном остеохондрозе помогут снять спазм, предотвратить боль:

  1. Положите левую руку на голову и потяните её к плечу. Наклон должен быть такой, чтобы ощущались мышцы шеи. Аналогичное упражнение выполните в правую сторону.
  2. Соедините ладони на затылке и, надавливая на голову, опустите её максимально низко.
  3. Выполните предыдущее упражнение, добавив наклоны в стороны.
  4. Выполните самомассаж, делая поглаживающие и разминающие движения. Нужно, чтобы успокоить мышцы после гимнастики.

Комплекс упражнений Бутримова

  1. Вытягивание подбородка вперед.
  2. Повороты головы в стороны, бородой тянуться к плечам.
  3. Опустить голову вниз, в этом положении выполнить повороты в стороны и вверх.
  4. Описывать подбородком полукруг, в направлении от одного плеча к другому. Не поднимать плечи.
  5. Отклонить голову назад. Поворачивать шею в стороны. Взгляд направлен на пол.

Правило доктора Буртимова для гимнастики при шейном остеохондрозе: «Если сомневаетесь, что упражнение получится, не делайте его без врача».

Комплекс упражнений Гитта

  1. Лягте на твёрдую поверхность. Шею положите на валик. Выполните поворот головы в стороны.
  2. Сядьте, выпрямите спину. Кивайте головой, словно соглашаетесь с кем-то.
  3. А теперь, в той же позе отрицайте информацию, словно говорите «Нет».
  4. Лягте, ноги согните. Поворачивайте корпус из стороны в сторону.
  5. Лёжа на животе, без помощи рук поднимайте голову и плечи.

Комплекс упражнений Дикуля

При шейном остеохондрозе состояние может усугубиться до такой степени, что двигаться становится практически невозможно. Гимнастика Дикуля помогает и в таких случаях. Упражнений много, часть из них требует специальных приспособлений. Но некоторые легко сделать дома:

  1. Правую руку положить на левое ухо. Притянуть голову вправо, левую руку приподнять параллельно полу, слегка согнуть в локте. Зафиксироваться на 7 секунд, плавно вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз. Сделать тоже в противоположном направлении.
  2. Соединить ладони перед собой, завести их за голову, нажимая на затылок, опустить её вниз. Стараться округлить спину и нагнуться максимально низко. Вернуться в исходное положение.
  3. Сидя за столом, обопритесь на локти. Зажмите ладонями подбородок. Поворачивайте голову в стороны.
  4. Нажмите, сведенными в замок ладонями на затылок. Преодолевая сопротивление, отведите голову назад.

Комплекс упражнений на доске Евминова

Данный мини тренажер действует не только на шейный отдел. Он эффективен при остеохондрозе любой части позвоночника. Для того чтобы проработать шею, дополнительно следует приобрести петлю Глиссона. Она фиксирует подбородок и шею, помогает растянуть мышцы и освободить зажатые нервные окончания.

Читайте также  Точки на теле человека для похудения схема

Гимнастику на доске Евминова нужно проводить под наблюдением специалиста, чтобы не сделать состояние ещё хуже.

Комплекс упражнений Норбекова

Автор методик большое значение придает настроению и позитивному мышлению Его система предполагает изменение отношения к жизни в целом и поэтому помогает оздоровить весь организм.

Гимнастика при шейном остеохондрозе:

  • опустите подбородок на грудь, слегка напрягая мышцы шеи;
  • запрокидывание головы назад;
  • наклоны в головы в сторону, для того чтобы ухо дотронулось до плеча;
  • круговые движения головы с максимальным радиусом;
  • главное правила – это ровная спина как во время гимнастики, так и в течение дня. Нужно концентрироваться на больном участке, выполняя упражнения, мысленно посылать туда любовь и тепло.

Комплекс упражнений Неумывакина

  1. Для выполнения гимнастических упражнений от профессора Неумывакина необходимо приготовить пластиковую бутылку с водой, наполненную на 2/3. Объем 1,5 литра.
  2. Лечь на спину. Ёмкость с водой положить под шею, вместо валика. Делать движения головой в стороны и по кругу.
  3. В том же положении поочередно прижимать плечи к полу.
  4. Округлить спину, прижать колени к груди и кататься по коврику.
  5. Лечь на живот. Одновременно поднять плечи и ноги, тянуться ими друг к другу.

Упражнения в воде

Плавание укрепляет спину и шею. Оно помогает выпрямить позвоночник, избавиться от шейного остеохондроза.

Если в начальных стадиях болезни можно плавать в реке, море, на ставке, то в тех случаях, когда проблема набирает обороты, лучше записаться в бассейн.

Если физическая подготовка не даёт возможность плавать, можно просто выполнять гимнастические упражнения. Вода предотвращает растяжения мышц и травмы.

Упражнений на турнике

Турник помогает разгрузить спину, вытянуть позвоночник, уменьшить нагрузку на диски. Но при шейном остеохондрозе гимнастикой на нём заниматься опасно. Позвонки шеи могут сжаться ещё сильней.

Врачи рекомендуют при шейном остеохондрозе висеть на перекладине головой вниз, уцепившись ногами. При этом рядом должен находиться человек, который не даст упасть. В период ремиссии положительный эффект оказывают подтягивания.

Меры безопасности

  1. Основная задача лечебной гимнастики − не переусердствовать, избежать травм.
  2. Проконсультируйтесь с врачом.
  3. Первый курс гимнастики пройдите со специалистом.
  4. Нагрузки усиливайте постепенно.
  5. Выполняйте упражнения регулярно.
  6. Движения делайте плавно и медленно.

Упражнения для профилактики рецидивов

Для того чтобы закрепить полученный результат и не столкнуться с проблемой шейного остеохондроза снова, нужно выполнять упражнения в течение всей жизни. Было бы неплохо, если человек решит заниматься спортом: плаваньем, волейболом, фитнесом. Любой из вышеперечисленных комплексов упражнений подойдёт. Для профилактики шейного остеохондроза доведите число повторений каждого упражнения до 15-20 раз.

Для того чтобы записаться на курсы лечебной физкультуры (ЛФК), обращайтесь в клинику «Аспект Здоровья» в Уфе. Вы можете позвонить нам по телефону: +7 (347) 258-86-76.

Гимнастика для шеи

Задумывалась ли ты о том, как много всего в работе нашего организма зависит от шеи? Ведь здесь находится множество мышц, целая сеть нервных окончаний, сосудов и наиважнейшие яремные вены, отвечающие за кровоснабжение головы. Что будет, если нарушится конфигурация шеи, зажмутся мускулы, окажутся передавленными сосуды? Посыплются проблемы. Самые очевидные – это боль в области шеи и головы, дискомфорт, чувство тяжести и в целом плохое самочувствие, что рано или поздно выльется в шейный остеохондроз. Но есть и менее прозрачные взаимосвязи. От здоровой шеи зависит зрение, осанка, внешность. Кольца Венеры на шее, индюшачий подбородок, поплывший контур лица, отеки – все эти неприятности никуда не денутся, если у тебя спазмированная, вжатая в плечи шея.

Хочешь быть красивой и здоровой – начни с шеи! Ты можешь забыть почистить зубы, но не забить на гимнастику для шеи. Мы расскажем, как расслабить, вытянуть шею и снять боль.

Содержание статьи

  • Гимнастика для шеи: кому нужна
  • Как понять, что вам пора заняться шейной гимнастикой
  • Эффект от гимнастики для шеи
  • Здоровая шея за 5 минут в день
  • Упражнения для снятия боли, расслабления, растяжки шеи

Гимнастика для шеи: кому нужна

Каждые 7 из 10 взрослых людей сталкиваются с болями в шее. Пожалуй, самой распространенной причиной их возникновения является остеохондроз – изменения в межпозвоночных дисках, проявляющиеся в уменьшении их высоты и снижении прочности. Виной тому колоссальный дефицит физической активности, которая сдалась под напором компьютеров и гаджетов, а также вредные привычки.

Гимнастика для шеи нужна:

  1. Тем, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Гимнастика позволит избавиться от болей в шее, вызванных остеохондрозом, шейным гиперлордозом (чрезмерным изгибом шейного отдела позвоночника вперед) и другими изменениями в строении позвоночника.
  2. Тем, кто испытывает неприятные ощущения в области шеи. Обычно дискомфорт связан с малоподвижностью шейных мышц. От долгого нахождения в одном положении они застаиваются, что приводит к нарушению кровообращения, появлению боли, нарушению памяти и быстрой утомляемости.
  3. Тем, кто следит за здоровьем. Если шея не болит и не доставляет дискомфорта, предотврати их появление. Шею необходимо разминать! Иначе малоподвижность спровоцирует остеохондроз, а это означает постоянную боль и скованность в движениях.
  4. Тем, кто следит за внешностью. Нарушение конфигурации шеи и зажатость ее мускул – причины появления нежелательных черт лица: морщин, дряблой и обвисшей кожи, отеков, жировых отложений под подбородком. Пытаться избавиться от морщин чудодейственными кремами и тейпами с напряженной и вдавленной в плечи шеей – пустая трата времени и денег. Это то же самое, что бороться с лишними килограммами с помощью жиросжигающих чаев, продолжая есть жареные котлеты и тортики. Для восстановления красоты лица начать стоит с проработки шейного отдела!

Боль в шее может быть вызвана не только изменениями в строении позвоночника, но и воспалениями мышц, инфекциями, кистами, опухолями, поражениями щитовидной железы, лимфатических узлов и другими заболеваниями. В таких случаях нужны комплексные меры и помощь специалистов.

Как понять, что пора заняться шейной гимнастикой

Надеемся, основную мысль ты поняла: шейная гимнастика нужна всем. И чем раньше начать разрабатывать шейный отдел позвоночника, тем лучше. Профилактическая гимнастика для шеи поможет предотвратить:

  • остеохондроз,
  • мышечные спазмы,
  • боли в шее и голове,
  • нарушение осанки (сутулость, гиперлордоз шеи)
  • потерю красоты и молодости лица и шеи.

Не расстраивайся, если этап профилактики ты пропустила, и уже испытываешь боль, тяжесть или неприятные ощущения в области шеи. Эффективный комплекс упражнений поможет с ними справиться. С помощью регулярных занятий можно добиться результата, которого не дадут никакие лекарства.

Начни заниматься шейной гимнастикой прямо сейчас, если у тебя:

  • остеохондроз,
  • ярко выраженная слабость мышц шеи,
  • защемления мускул,
  • работа, сопровождающаяся нахождением в одной позе продолжительное время,
  • кольца Венеры или намечающийся второй подбородок.

Многие люди неосознанно на протяжении всего дня могут крутить головой или потягиваться. Это происходит из-за того, что они чувствует, как их мышцы начинают застаиваться. Затекшие мускулы препятствуют поступлению крови в голову. Появляются болевые ощущения при нахождении в одном положении.

Эффект от гимнастики для шеи

Здоровая шея за 5 минут в день

Предвидим твою реакцию «Совсем нет времени». Чтобы разминать шею, достаточно посвящать ей 5 минут в сутки. Да-да, потрать это время не на пресс и приседания, а на то, что ежесекундно несет на себе нагрузку около 6 кг (столько весит голова!) и нуждается в первостепенной помощи.

Melannett рекомендует распорядиться драгоценными пятью минутами в день так:

  1. Упражнение «Рамка» и растяжка (1 минута).
    • Поднимаем плечи и руки над головой как можно выше, делаем из них рамку, не касаясь ушей.
    • Подбородок прижимаем к груди, тем самым зажимая переднюю поверхность шеи. Застываем в таком положении на 30 секунд , глубоко дышим носом.
    • Растягиваем руками то, что зажимали – мышцы боковой поверхности шеи.

Платизма – мышца-воротник, выстилающая нижнюю часть лица, шею и верхнюю часть груди. Это самая настоящая мышца молодости (от нее зависит состояние кожи лица и шеи), поэтому прорабатываем ее хорошенько.

  • Плотно прижимаем ладони к грудной клетке и сминаем все ткани под руками вниз.
  • Подбородком тянемся вверх к потолку, держим позу в течение 20-30 секунд.
  • Потом кладем руки чуть выше, в область ключицы, и проделываем то же самое.

Такой экспресс-вариант восстановления шеи снимет спазмы и болезненные ощущения, наладит кровоснабжение и лимфоотток.

Добавь занятия гимнастикой для шеи в список обязательных ежедневных дел, особенно если ощущаешь боли в шее. И тогда уже через пару недель будешь чувствовать себя лучше. Уйдет боль в области шеи и плеч. А также увидишь эффект в зеркале: овал лица подтянется, шея станет более изящной

Втянулась в процесс и хочешь усилить эффект? Попробуй и другие упражнения для шеи от Melannett.

Упражнения для снятия боли, расслабления, растяжки шеи

Гимнастика для борьбы с компьютерной шеей

Офисным работникам рекомендуется делать это упражнение каждые два часа.

  • Сцепляем руки за спиной в замок.
  • Вытягиваем шею вперед, как черепашки.
  • Сильно тянем голову вперед, при этом не клюя носом и не задирая его, — держим параллельно полу, а руки назад в течение 30 секунд.
  • Потом наоборот: руки сцепляем в замок перед собой параллельно земле, а шею оттягиваем назад, и держим 30 секунд.

Гимнастика для борьбы с вдовьим горбом

Упражнение реанимирует заднюю поверхность шеи и помогает избавиться от холки – жирового наплыва в зоне первого грудного и седьмого шейного позвонков, являющегося признаком остеохондроза.

  • Сцепляем руки за спиной в замок.
  • Поднимаем плечи вверх, кладем затылок на холку.
  • Сводим лопатки, а головой зажимаем всю заднюю поверхность шеи на 30 секунд или до первых дискомфортным ощущений.
  • Потом руками растягиваем всю заднюю поверхность шеи: плотно прижимаем к ней ладони и движемся одной рукой вверх, другой вниз.
  • Многократно повторяем движения.

Гимнастика для борьбы со спазмами передней поверхности шеи

Зажимы фронтальных мускул шеи чреваты не только неприятными ощущениями, но и форсированием возрастных изменений во внешности женщины. Появляются жировые отложения под подбородком, кольца Венеры (поперечные морщины на шее), кожа теряет эластичность и обвисает.

  • Удлиняем и освобождаем шею.
  • Плотно прижимаем ладони к грудине и поднимаем максимально вверх.
  • Опускаем голову к ладоням и прижимаем подбородок к груди.
  • Тянем подбородок и ладони навстречу, как бы вжимая их друг в друга, в течение 30 секунд.
  • Аккуратно возвращаемся в исходное положение.
  • Растягиваем мышцы передней поверхности шеи.

Гимнастика для шеи с теннисным мячиком у стены

Простой теннисный мячик – хороший помощник для проработки триггерных точек (небольших болезненных уплотнений в мышечных тканях, возникающих из-за перенапряжения) и устранения мышечных спазмов в области шеи.

  • Располагаем мячик в области первого грудного позвонка и прижимаем его телом к стене.
  • Двигаемся с ним вниз и в стороны. Мячик при этом должен массировать больное место.
  • Затем нужно лечь на пол и повторить упражнение.

Мы рассказали только о некоторых техниках оздоровления шеи. А направлений работы больше. Например, в зонах справа и слева от подбородка находятся поднижнечелюстные и подъязычные лимфоузлы, разрабатывать которые необходимо для ускорения лимфооттока и кровотока к лицу. Блокировка работы лимфоузлов приводит к лимфостазу в районе подбородка и появлению отёков и провисания тканей.

Более того, зачастую проблемы с шеей идут от позвоночника. Поэтому решать их нужно вкупе с задачей выпрямления спины. Требуется комплекс эффективных упражнений и проверенная методика. Ведь играет роль не только сам набор упражнений, но и последовательность их выполнения, техника (желательно наглядная). Неотработанные техники или выполненные с нарушением правил могут не принести эффекта или даже навредить здоровью.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника

Что общего у программиста, бухгалтера и маляра? Остеохондроз шейного отдела позвоночника! Это заболевание значительно ухудшает качество жизни и работоспособность человека. Длительное статичное или неудобное положение головы приводит к изменениям костной ткани шейных позвонков.
Многие больные, имея шейный остеохондроз позвоночника, жалуются в первую очередь на боль, головокружение и ограниченность движений в шее. Но не менее часто возникают боли или онемение в груди, руках, различных участках головы, возникает шум в ушах, тошнота и так называемый шейный синдром.

Возможны и другие проявления шейного остеохондроза (симптомы): хруст и боль в шее при поворотах и наклонах головы, покалывание в руках или ногах, жжение между лопаток, головокружение и даже обмороки при резком повороте головы, снижение остроты зрения и ухудшение слуха, иногда — тянущие боли в области сердца, ощущение слабости и усталости.
Остеохондроз позвоночника связан с дегенеративно-дистрофическим повреждением межпозвоночных дисков, которые утрачивают свою эластичность и могут разрушаться. Нередко в районе межпозвоночных дисков откладываются соли, образуются костные разрастания, вызывающие боли вследствие ущемления нервных корешков.

Что такое остеохондроз?

Существуют разные формы этого заболевания:
— Шейный;
— Шейно-грудной;
— Пояснично-крестцовый.
Рассмотрим шейный остеохондроз.
Остеохондроз шейного отдела позвоночника – прогрессирующее заболевание, представляющее собой дегенеративно-дистрофические нарушения межпозвоночных дисков шейного отдела позвоночника.

Остеохондроз шеи — самый опасный вид болезни.
Шейный отдел позвоночника состоит из семи дисков и является самым подвижным отделом позвоночника, который обеспечивает возможность наклонов и поворотов головы. Он имеет относительно слабый мышечный корсет. При этом нестабильность шейного отдела в сочетании с постоянной физической нагрузкой (необходимость поддержания головы, контроля поворотов и наклонов) объясняют высокую подверженность данного отдела позвоночника как травмам, так и дистрофическим изменениям, которые и являются по сути остеохондрозом.

В небольшом по размеру шейном отделе проходит множество нервных каналов и кровеносных сосудов, питающих головной мозг. В шейном отделе позвонки более плотно прилегают друг к другу. Поэтому даже при малом изменении в одном из позвонков происходит сдавливание или смещение нервов и кровеносных сосудов.
Из-за нарушений мозгового кровообращения возникают мигрени, вегето-сосудистая дистония и гипертоническая болезнь, проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системами, слухом, зрением, координацией.
В запущенной форме остеохондроз шейного отдела может привести к синдрому позвоночной артерии. Позвоночная артерия снабжает кровью продолговатый мозг и мозжечок. При сдавливании артерии может развиться ишемия головного и спинного мозга, произойти спинальный инсульт.

Остеохондроз шеи приводит к поражению нервных корешков — формированию наростов на позвонках, частичной или полной потере подвижности. Самое тяжёлое последствие шейного остеохондроза — сдавливание спинного мозга, которое может вызвать летальный исход. Серьёзных последствий можно избежать, если вовремя начать лечить болезнь.

Основные причины раннего развития шейного остеохондроза:

— Плоскостопие;
— Неблагоприятные экологические условия;
— Малоподвижный образ жизни;
— Работа, связанная с подъемом тяжестей;
— Наследственная (генетическая) предрасположенность;
— Нарушение обмена веществ в организме, инфекции, интоксикации;
— Избыточный вес;
— Неполноценное питание (недостаток микроэлементов, витаминов и жидкости);
— Травмы позвоночника (ушибы, переломы);
— Нарушение осанки, искривление позвоночника;
— Нестабильность сегментов позвоночного столба;
— Работа, связанная с частыми изменениями положения тела (поворотами, сгибанием и разгибанием, рывками);
— Длительное нахождение в неудобной позе в положении стоя, сидя, лежа, при подъеме и переносе тяжестей, при выполнении любой работы, оказывающей нагрузку на шейный отдел позвоночника и позвоночник в целом;
— Чрезмерные физические нагрузки при неразвитой костно-мышечной системе;
— Нервное перенапряжение, стрессы;
— Переохлаждение;
— Использование неправильных подушек во время сна.

Зачем нужны ортопедические подушки?

Ортопедическая подушка при шейном остеохондрозе – вещь незаменимая, поскольку позволяет добиться полного расслабления мышечных волокон и избежать защемления сосудов, что приводит к нарушению кровообращения.
Какими должны быть ортопедические подушки?
Вот ее признаки:
— Наличие анатомической формы (валика или валиков, специальной выемки под плечо);
— Упругость материала;
— Способность сохранять свою форму длительное время;
— Безопасные и гипоаллергенные материалы.

Немного поясним.
1. Подшейный валик бережно поддерживает голову и создаёт правильную опору шейным позвонкам. Ортопедическая подушка имеет 2 валика разной высоты, для разного положения тела, подходит для сна как на спине, так и на боку. Группой специалистов был разработан дизайн подушки с выемкой (одной или двумя) под плечо для правильной поддержки шеи и головы во время сна – в особенности на боку. Форма с выемкой под плечо помогает принять удобное положение и сохранить позвоночник ровным.
2. Упругость материала — это способность материала восстановить свою форму после надавливания.
3. Очень важно, чтобы после сна на подушке форма ее не терялась, иначе за счет чего она будет «работать»?

4. Ну, а про безопасные и гипоаллергенные материалы и объяснять нечего. Нос, который соприкасается с подушкой, не должен вдыхать ничего резкого, химического и вредного для здоровья. Иначе в лучшем случае мы проснемся с головной болью, а в худшем будем мучиться аллергией. Кстати, в обычных перьевых и пуховых подушках очень любит жить домашний клещ – главный бытовой аллерген.
Первыми тремя из названных свойств обладают два материала: пенополиуретан и латекс. Латекс вам хорошо известен по латексным перчаткам, презервативам, соскам. Его получают из сока каучуконосного растения гевея, которое мало где растет. Поэтому ортопедические подушки из натурального латекса, которые встречаются на нашем рынке, значительно дороже пенополуретановых. К тому же латекс может вызывать аллергию.
Поэтому мы ЗА подушки из пенополиуретана с «эффектом памяти». Они обладают всеми четырьмя из названных свойств и, что немаловажно, дешевле латексных.

Профилактика остеохондроза

Рекомендации:
— Спать на ортопедической подушки с эффектом памяти (подбор подушки индивидуальный);
— Принимать горячий душ в течение 10 минут;
— Заниматься плаванием, йогой, больше ходить пешком;
— Избегать резких движений головой;
— Отказаться от сильной нагрузки на позвоночник или значительно уменьшить количество подобных занятий: бега, прыжков, усиленных занятий в тренажёрном зале;
— При работы за компьютером делать перерывы на 5 минут каждый час. Во время перерывов ходить, делать наклоны головой и туловищем в разные стороны;
— Сидя за столом или компьютером, держать голову и спину прямо;
— Выбирать стулья и кресла, которые поддерживают позвоночник (тут же на помощь могут прийти и ортопедические подушки для сидения в форме квадрата или кольца, под спину, которые помогают значительно снизить нагрузку на позвоночник).

Гимнастика при остеохондрозе

Данные упражнения помогут как уже при имеющемся остеохондрозе шейного отдела позвоночника, так и в качестве профилактики. Гимнастику при шейном остеохондрозе в профилактических целях можно выполнять по вечерам дома, но лучше использовать для этого небольшие перерывы в работе (это рекомендация для тех, у кого сидячая работа). Гимнастика при шейном остеохондрозе не занимает много времени, но дает положительный результат, причем довольно быстро.
Упражнение 1. Сесть прямо, откинуть голову назад и попытаться дотянуться правым ухом до правого плеча, затем вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется медленно и плавно, мышцы не напряжены. Сделать пять повторов для каждой стороны.
Упражнение 2. Сесть прямо, лицо смотрит вперед, подбородок слегка приподнят. Медленно и плавно повернуть голову вправо – настолько, насколько это возможно. Вернуться в исходное положение и сделать такой же поворот влево. Повторить по 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 3. Положить ладонь на лоб и надавить на нее головой, при этом ладонь должна оставаться на том же месте, то есть сопротивляться давлению. Во время давления головой нужно напрягать мышцы шеи. Медленно посчитать про себя до 5 и расслабиться. Повторить 3 раза.
Упражнение 4. Упражнение подобно упражнению 3, только ладонь (или две ладони) нужно класть на затылок и именно им давить на ладонь. Напряжение нужно удерживать, считая про себя до 5. Повторить 3 раза.
Упражнение 5. Упражнение подобно упражнению 3, но в данном случае правую ладонь нужно положить на правый висок и давить головой на ладонь. Напряжение нужно удерживать, считая про себя до 5. Повторить 3 раза. Затем проделать то же самое, кладя левую ладонь на левый висок – повторить 3 раза.
Упражнение 6. Сесть прямо, слегка запрокинуть голову назад и затем медленно, с напряжением, словно преодолевая сопротивление, опустить голову вниз, прижав подбородок к груди. Повторить 5 раз.
Упражнение 7. Сидя прямо, опустить голову вниз и сделать медленные повороты головы вправо и влево – по 5 раз в каждую сторону. При этом голова остается опущенной.
Гимнастика при шейном остеохондрозе не должна включать в себе вращений головой без поддержки руками, особенно в те моменты, когда шея напряжена и болит.
В тяжелых случаях необходимо обращаться к доктору-ортопеду. Возможно, понадобится назначить прием медикаментов, лечебный массаж и физиопроцедуры.