Как поднять тонус организма для мужчин?

Осеннее настроение: как поднять тонус организма и взбодриться

Фото: м24.ru/Александр Авилов

Осенью, когда погода портится, а световой день становится с каждым днем все короче, у многих горожан портится настроение, снижается работоспособность, начинает постоянно чувствоваться усталость и желание спать. Как привести себя и своей организм в тонус m24.ru узнал у специалистов по здоровью, питанию, спорту и креативности.

Анна Землянухина, врач-терапевт:

Общий тонус организма завит от многих факторов. Чтобы начать чувствовать себя осенью бодрее, надо начать со сна. При появлении постоянного чувства усталости нужно сразу посмотреть, достаточно ли вы спите. Когда человек высыпается, он чувствует себя лучше. Осенью и зимой световой день уменьшается. Когда вы рано утром встаете на работу, а на улице еще темно, организм думает, что вы проснулись ночью и куда-то пошли. Это сложно переносить психологически, что тоже складывается на физическом состоянии человека.

Дальше можно добавить физическую активность в повседневную жизнь. Это не значит, что надо обязательно пойти и записаться в спортзал. Лучше начать с общеукрепляющей зарядки по утрам или часовой прогулки на природе.

Также на тонус организма влияет недостаток витаминов в пище. Надо обратить внимание на питание, оно должно быть полноценным, включать в себя фрукты, овощи, крупы и мясо. Дополнительно можно пропить курс поливитаминов. Например, бананы и шоколад стимулируют эндорфины – гормоны радости и удовольствия. Но тут важно подходить к вопросу комплексно и помнить: если вы не высыпаетесь и сильно устаете в течение дня, то сколько бы вы ни съели бананов, радости они не прибавят.

Ольга Хазова, диетолог-нутрициолог:

Главный источник энергии в нашем организме – это вода. Чтобы улучшить самочувствие, нужно пить 150 мл воды в час. Важно, чтобы вода была тепло-горячей, а не холодной, тогда она будет попадать в кровь, разжижать ее. Это увеличит обмен веществ в организме, и энергии в теле станет больше. Когда в организме кровь густая, все процессы замедляются, и соответственно двигаться хочется меньше, а спать и сидеть на диване перед телевизором больше.

Питание у каждого индивидуальное. Если давать какие-то общие рекомендации, то надо есть больше зелени – петрушки, укропа, сельдерея, салатовых листьев. Веществ, требующихся нашему организму для активной жизни и деятельности, в свежей зелени намного больше, чем в других продуктах.

Кофе нужно исключить или заменить на цикорий или чай. Только на первый взгляд кофе бодрит. Уже через час после того, как человек его выпил, приходит расслабление тела и вялость. Кроме того, этот напиток истощает организм.

Елена Кантиль, режиссер, педагог актерского мастерства и игровой импровизации:

Осенью плохое самочувствие может говорить о том, что человек устал, заскучал и погрузился в рутину жизни. Чтобы справится с этим состоянием, нужно начать выходить из зоны комфорта, получать новые эмоции и впечатления. Тогда, как следствие, самочувствие улучшится.

Можно использовать практику древних индейцев – «хейокас». Ее суть предельно проста – делать каждый день что-то новое, что никогда раньше в жизни не делал. Может быть, вы давно мечтали научиться печь пиццу, или пойти на танцы, или выступить на сцене. Если вы сделаете шаг к своей мечте, то настроение и тонус организма улучшатся. Также это могут совсем простые и маленькие вещи – принять холодный душ, встать на голову, подарить незнакомой девушке в метро букет цветов, сочинить стихотворение… Что угодно. Главное поискать, что интересно именно вам. Можно даже завести дневник и каждый день туда записывать: что я сегодня сделал нового и что это принесло в мою жизнь. Эксперименты помогут вам поймать волну легкости, и тогда вы почувствуете, как стали свободнее, радостнее и, конечно, бодрее.

Эдуард Каневский, фитнес-тренер:

Взбодриться, согреться, включить в работу наибольшее количество мышц и потратить немного времени помогает упражнение, которое по легенде было подсмотрено фитнес-инструкторами у американских военных – берпи. Его можно делать дома с утра. Упражнение состоит из пяти элементов:

  • Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
  • Выпрыгните ногами назад. Ваш корпус должен быть в таком же положении, как для отжиманий.
  • Медленно опуститесь на пол, приподнимите кисти рук, затем снова упритесь руками в пол и выполните отжимание.
  • Без паузы вернитесь в положение приседа.
  • Выпрыгните вверх как можно выше и хлопайте ладонями над головой.

Если вы новичок в спорте, то нужно делать упражнение медленно. И со временем увеличивать нагрузку и частоту повторений. Со временем нужно выполнить три подхода по 12–20 раз и отдыхом по полторы минуты между подходами. Тогда организм сразу будет приходить в тонус, и вы будете чувствовать бодрость после его выполнения.

Если это упражнение покажется слишком трудным для начала, то можно просто выполнить приседания или сделать утреннюю пробежку на свежем воздухе. Тем более, сейчас бег стал модным. Зимой можно выполнять пробежку до минус 15 градусов. Рот лучше закрыть шарфом и надеть термобелье, чтобы не простудиться. Если температура ниже, то бегать не рекомендуется, так как будет сильная нагрузка на легкие.

Физическая нагрузка стимулирует эндокринную систему, происходит выброс анаболических гормонов, которые считаются гормонами активности. Чем сложнее физическое упражнение, тем быстрее будет у вас активизироваться организм.

Кирилл Светицкий, психолог:

Легче просыпаться с утра помогает режим дня. Если приучить себя ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, то процесс пробуждения будет проходить легче и приятнее. Вечером лучше не пить кофе, чай и алкоголь, тогда сон будет здоровым.

Пасмурная осенняя погода у многих вызывает подавленное настроение. Это связано с тем, что в организме падает давление, это снижает кровоток и уменьшает количество кислорода в крови. Из-за этого ухудшается питание коры головного мозга, и человеку постоянно хочется спать.

Но лучший способ борьбы с усталостью, вялостью и сонливостью по утрам – это любимое дело. Это может быть работа или хобби, не важно. Когда человеку есть, зачем просыпаться, он это делает легко.

Что делать, чтобы чувствовать себя в тонусе осенью:

  • Начать высыпаться.
  • Делать зарядку или часовую прогулку на свежем воздухе каждый день.
  • Пропить курс поливитаминов.
  • Следить за питанием, чтобы в меню были овощи, фрукты, крупы, мясо и зелень.
  • Пить 150 мл теплой воды каждый час.
  • Отказаться от кофе в пользу чая или цикория.
  • Использовать практику древних индейцев – «хейокас», то есть делать каждый день что-то новое, что никогда раньше в жизни не пробовал.
  • Завести дневник и записывать туда каждый день, что нового и интересного произошло в вашей жизни сегодня.
  • Делать с утра пробежку, приседания или упражнение американских военных – берпи.
  • Приучить себя к режиму дня.
  • Заняться любимым делом.

Физический и эмоциональный тонус

«Энергия — это самая пробивная сила. Когда у человека полно энергии и сил, он способен совершить всё, что угодно.»
Джулиана Вильсон

Физический и эмоциональный тонус для мужчины — это жизненно важные вещи.
Нет более жалкого зрелища, чем вялый, обленившийся и опустившийся, мужчина.

Есть мужчины, которые по своей природе очень любят заниматься спортом, да еще и вдобавок почти всегда жизнерадостны и активны. Я изначально не из таких.

Мне, как и многим мужчинам, всегда приходилось иметь дело с внутренними сопротивлениями, ленью, избеганиями физических напрягов, перепадами настроения между позитивными часами и депрессивными днями…

Сейчас на 90% все это в прошлом. Я научился и продолжаю учиться заботиться о своем физическом и эмоциональном состоянии. Ведь мое состояние, мое самоощущение — это мой инструмент для жизни, работы и отношений. А какой инструмент — такая и жизнь.

В чем-то это уже для меня абсолютно естественно и не требует усилий, а что-то по-прежнему требует преодоления. Да и как же я буду учить кого-то, если сам не соблюдаю?)) Вот как раз сейчас пойду окунусь в речку (дом у меня сейчас на берегу), а затем продолжим. Кстати, температура где-то +5, самое оно!

Класс. Итак, продолжим!

Что такое физический и эмоциональный тонус?

Физический тонус — это прежде всего:

  • бодрость, ощущение полноты сил,
  • физическая выносливость,
  • приятное ощущение в мышцах,
  • ясность в голове,
  • легкость в движениях,
  • пружинистая походка,
  • лучистость в глазах…

Эмоциональный тонус — это естественное продолжение физического тонуса плюс:

  • общее позитивное состояние духа,
  • скорость мышления,
  • способность концентрироваться на целях и задачах,
  • творческое отношение к жизни, интерес,
  • чувство юмора,
  • удовольствие от всего, что есть в жизни.
Читайте также  Острая боль в плече

Зачем мужчине физический и эмоциональный тонус?

  • Чтобы осуществлять свои мечты
  • Чтобы действовать целеустремленно, собрано и эффективно
  • Чтобы достигать высот в профессии и в других сферах
  • Чтобы получать удовольствие от жизни
  • Чтобы нравиться женщинам и увлекать их своей энергетикой
  • Чтобы быть готовым справиться с жизненным испытаниями и трудностями
  • Ну и наконец это просто очень приятное ощущение!

Как мужчине поднять жизненный тонус?

  1. Жизнь невозможна без воды. В формировании физического и жизненного тонуса чистая вода играет особую роль: много пей, обливайся, плавай, используй ионизатор воздуха.
  2. Чистый воздух — еще один базовый фактор жизненного и физического тонуса. Будь на воздухе как можно чаще, старайся хотя бы раз в неделю выезжать за город, В зависимости от того, что тебе нравится: гуляй сам или с кем-то, бегай, играй, делай шашлыки…
  3. Физический и жизненный тонус мужчины невозможно представить без нагрузки на мышцы. Если не занимаешься спортом, делай в общей сумме хотя бы 100 отжиманий в день.
  4. Женщины любят говорить, что путь к сердцу мужчины лежит через желудок, а я бы сказал, что через желудок лежит путь к голове мужчины. Что ешь — так и соображаешь. Голова должна быть легкой, мышление подвижным. Поэтому ешь как можно больше свежих фруктов, овощей и прочих витаминов (еше лучше — свежих соков). Ну и, соответственно, поменьше всяких суррогатов и спиртного.
  5. Планируй свой день накануне вечером. Поверь, это очень сильная рекомендация. От этого напрямую зависит твой жизненный тонус на протяжение следующего дня.
  6. Сформулируй и используй позитивные настрои. Это уже работает на эмоциональный тонус в чистом виде.
  7. Путешествуй по «местам силы» или ищи их в ближайших окрестностях. На то они и «места силы», чтобы в них черпать ресурсы для эмоционального тонуса.
  8. Изучи энергетические практики.Энергетика для поднятия жизненного тонуса — это как бензин для автомобиля.
  9. Наведи порядок с самооценкой. Полноценный эмоциональный и жизненный тонус невозможно поднять без спокойного отношения к мнениям других людей о себе, без уверенности в себе.
  10. Разберись с привычками мышления, мешающими жить полной жизнью, и замени их на новые. Это важнейшая часть развития эмоционального, жизненного тонуса. В противном случае — это мощнейший тормоз.
  11. Поставь перед собой четкие цели с расшифровкой на конкретные дела сегодняшнего дня. Это не только стимулирует жизненный тонус, но и, по сути, уже работает на его использование.
  12. Если что-то делаешь, то погружайся в это на 100%. Любое занятие, наполненное интересом и концентрацией — один из мощнейших источников поднятия эмоционального и жизненного тонуса. Не путай концентрацию с эмоциональным напряжением. Как правило, наоборот — чтобы эффективно и быстро избавиться от излишнего эмоционального напряжения, нужно просто начать концентрированно действовать.
  13. Наполни свою жизнь положительными эмоциями и удовольствиями. Естественно это должны быть удовольствия, которые дают силы для жизненного тонуса, а не забирают их.
  14. В любом случае, чтобы поднять жизненный тонус на физическом и эмоциональном уровне, нужны сознательные усилия, преодоление инерции.

Я бы сказал так: для мужчины преодоление — это тоже самое, что для женщины любовь. Быть мужчиной и при этом избегать усилий и преодоления — невозможно.

4 способа повысить жизненную энергию естественным путем

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Если вы неохотно встаете с кровати по утрам и предпочитаете проводить выходные дома, значит вам пора принять меры, чтобы повысить запас жизненной энергии. Синдром хронической усталости – настоящий бич современности. Он не избирателен и может поразить кого угодно: работников физического и умственного труда, женщин и мужчин, взрослых и детей, жителей деревень и мегаполисов.

Но опускать руки и устало падать на диван не стоит, потому как повысить жизненную энергию можно естественным путем. Дорогу осилит идущий, а вам нужно лишь начать придерживаться 4 простых правил.

1. Питайтесь правильно

«Мы – то, что мы едим». Исключите из меню пищу, которая «отбирает» энергию: полуфабрикаты, чипсы, колбасы. Откажитесь от сладостей. Они состоят из простых углеводов (сахаров), которые быстро перевариваются и приводят к скачку уровня глюкозы в крови: он стремительно растет и так же стремительно падает. В итоге мы ощущаем резкий прилив сил, а спустя короткое время – резкий упадок. И идем за второй порцией вредной еды, которая приводит к повышению выработки в организме инсулина и, как результат, сахарному диабету и ожирению.

Начните употреблять больше энергоемкой пищи. К полезным продуктам, повышающим энергию, относят:

  • цельнозерновые крупы;
  • овощи и фрукты;
  • грецкие орехи;
  • миндаль.

Не забывайте употреблять белковую еду, клетчатку, жиры и пить достаточное количество простой воды. И помните, что питание должно быть разнообразным и частым: от 5 до 6 раз в день.

2. Больше двигайтесь

3. Высыпайтесь и отдыхайте

Крепкий, беспрерывный сон – обязательное условие для увеличения уровня энергии. Когда человек спит, его организм очищается, восстанавливается. Во время медленной фазы сна формируется иммунологическая память, без которой не может идти речи о полноценной защите от вирусов и бактерий.

Внимание! Социальные сети, онлайн-фильмы, компьютерные игры и серфинг по просторам интернета – злейшие враги сна. Старайтесь заменить такие вечерние развлечения чтением книг, общением или прогулкой. Это поможет вам расслабиться и настроиться на отдых.

Научитесь расслабляться в любых условиях. Хороший релакс помогает аккумулировать свободную энергию. К сожалению, сегодня жизнь и стресс неразделимы. Мы почти все делаем в состоянии напряжения – работаем, смотрим фильмы, передвигаемся и даже лежим. Напряженное тело постоянно подает в мозг сигналы опасности, и в организме идет непрерывная подготовка к переходу в режим готовности к экстренной ситуации, что требует колоссальных затрат энергии. Едва ли в таком состоянии можно творить, изобретать и хорошо себя чувствовать.

Единственным способом выхода из стрессового состояния является осознанное, регулярное расслабление.

Совет! Заметили, что все мышцы напряжены без причины? Успокойтесь, отдышитесь и подумайте о хорошем. Если не помогает, возьмите перерыв: послушайте любимую музыку, сходите на массаж.

4. Избегайте многозадачности

Катастрофически много энергии затрачивается на многозадачность, когда человек выполняет несколько дел одновременно. Старайтесь избегать таких ситуаций. Пересмотрите организацию своей рабочей деятельности и начните планировать распорядок каждого дня с вечера, чтобы заранее распределять задачи и не хвататься за все сразу. Одним словом, делайте дела по очереди и не приступайте к следующему, не закончив предыдущее.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как оставаться в тонусе при любых обстоятельствах

Как сохранять ресурсное состояние — вопрос, актуальный не только на время кризиса. На вебинаре Института дополнительного профобразования работников социальной сферы российский практик тонус-менеджмента бизнес-тренер, управляющий партнер тренинговой компании «Движение» Павел Николаев рассказал, как возобновлять и поддерживать свой оптимальный уровень энергии.

Оцениваем свой уровень энергии

Конечно, ощущение усталости ни с чем не спутаешь. Но о чем оно говорит? О том, что нам просто нужно отдохнуть, или о том, что организм уже на грани истощения и взывает о помощи? Понять это не так просто, как кажется. А без объективной оценки состояния невозможно выстроить эффективную стратегию восстановления. Поэтому, прежде чем отмахиваться от своей усталости и говорить что-то вроде «Да ерунда! Просто был тяжелый день», проведите аудит собственных сил. Возможно, вы обнаружите, что дело не в тяжелом дне, а в том, что вашему «аккумулятору» требуется подзарядка.

Вот на что нужно обратить внимание:

  • Проблемы со сном. Если вам трудно заснуть или вы просыпаетесь задолго до будильника, а затем весь день клюете носом, значит, у вашего организма нет сил на регуляцию ритмов сна и бодрствования.
  • Негативное эмоциональное состояние. Мы все время от времени злимся и расстраиваемся. Речь идет о хронически плохом настроении, когда все раздражает или вызывает чувство бессилия.
  • Прокрастинация. Если вы никак не можете себя заставить взяться за какое-то важное дело, это не лень, а отсутствие энергии.
  • Отказ от привычных физических нагрузок. Допустим, вы всегда бегали по утрам, но в один прекрасный день вам почему-то не захотелось этого делать. И на следующий день вы тоже нашли отговорку, чтобы не выйти на пробежку. Если так будет продолжаться и дальше, значит, показатель вашей зарядки близится к критической отметке.
  • Пульс. Утром, еще не встав с постели, измеряйте свой пульс. Если вы обнаружите, что уже сейчас, в состоянии покоя частота ударов выше нормы, значит, организм перегружен.
Читайте также  Рентгенологическое исследование желудка

К сожалению, мы редко прислушиваемся к сигналам организма до тех пор, пока ситуация не выходит из-под контроля. Синдром хронической усталости, тяжелая депрессия — вот последствия, к которым может привести пренебрежение своим энергетическим здоровьем. Как не запустить ситуацию? Самый доступный способ — шкалирование. Каждый день оценивайте свое состояние по 10-балльной шкале, где 10 — максимум энергии, 1 — сил нет совсем. Эта простая практика помогает осознанно относиться к своему организму, развивает внимательность и позволяет вовремя подзарядить «батарейки».

Кроме того, существуют специальные мобильные приложения, определяющие наше текущее состояние по сердечному ритму. Программа в течение минуты фиксирует сердечные сокращения, анализирует их и затем оценивает состояние организма по различным параметрам, в том числе по уровню энергии и стресса. Многие специалисты, использующие такие программы в своей практике, подтверждают, что полученные расчеты действительно достоверны, так что в дополнение к шкалированию вполне можно использовать и мобильное приложение.

Ищем источники энергии

Существует четыре вида источников энергии: физические, эмоциональные, сущностные и интеллектуальные.

Физические источники — все, что помогает нам поддерживать форму. В первую очередь это двигательная активность. Обязательно организуйте свою жизнь таким образом, чтобы проходить в день не менее 10 тысяч шагов. Это тот минимум движения, который нужен вашему организму.

Следите за питанием. За день у вас должно быть не менее четырех приемов пищи, причем утренняя порция — в 2 раза больше вечерней. Еда должна быть вкусной. Это важно, потому что энергию нам дает не только насыщение, но и удовольствие от еды.

Следите за питьевым режимом. У каждого человека он свой в зависимости от физических нагрузок и особенностей организма. Поддерживайте свой личный водный баланс, не пренебрегайте этим фактором. Помните: недостаток воды вызывает чувство утомления.

Высыпайтесь. Норма сна, как и воды, у всех разная. Как понять свою? Позвольте себе две недели на отдыхе просыпаться без будильника. Сложите все часы сна за эти две недели, разделите на 14 дней. Полученная цифра и будет вашей нормой. Осталось только позаботиться о том, чтобы эта норма соблюдалась.

Эмоциональные источники влияют на нашу энергию быстрее, чем любые другие. Но не всегда у нас есть объективные причины для радости. Что же делать? Создавать позитивные эмоции самостоятельно! Это совсем не сложно. Например, можно воспользоваться принципом Крошки-енота: «Поделись улыбкою своей, и она к тебе не раз еще вернется». Эмоции заразительны, и если вы улыбнетесь человеку в магазине, он, скорее всего, улыбнется вам в ответ, и подаренная вами эмоция вернется к вам.

Не забывайте благодарить. Обида, претензии, недовольство крайне затратны для организма, благодарность же, наоборот, наполняет нас силой.

Обращайтесь к приятным воспоминаниям. Подумайте о каком-то хорошем событии в вашей жизни. Где, когда это произошло? Кто был с вами? Какая была погода? Что вы чувствовали? Вспомните все в подробностях, и вы хотя бы отчасти вернете себе светлые эмоции того момента.

Сущностные источники — это наша идентичность, наши смыслы и ценности. Как вы отвечаете на вопрос «кто я»? Насколько четко формулируете свою идентичность? Скажем, человек, уверенно определяющий себя как «специалист по подбору кадров», находится в более ресурсном состоянии, нежели тот, кто говорит неопределенное «я занимаюсь подбором персонала». Идентичность бывает самая разная — профессиональная, национальная, семейная и проч. Чем более ясно вы осознаете самого себя с разных сторон, тем надежнее этот источник энергии.

Еще один важнейший сущностный источник — смысл. Психиатр Виктор Франкл писал, что даже в самых невыносимых условиях у человека есть шанс выжить, если он видит в этом смысл. Организм ко многому может приспособиться, если мы понимаем, зачем это нам.

Ценности могут быть как источником энергии, так и наоборот. Все зависит от того, насколько мы им следуем. Например, вы считаете, что друзьям надо помогать. Но вот друг обращается к вам с просьбой, а вы ему отказываете. У этого отказа могут быть более чем уважительные причины, но вы поступаете вразрез со своими убеждениями и ценностями. Это мучает и отнимает энергию.

Интеллектуальные источники — это то, что поддерживает в тонусе наш мозг. Занимаясь творчеством, узнавая что-то новое, делая интеллектуальные упражнения, мы черпаем энергию из интеллектуальных источников. Сейчас даже в самоизоляции у нас есть множество возможностей развиваться интеллектуально, а, значит, поддерживать себя в тонусе.

Вырабатываем полезные привычки

Если ресурсы близки к нулю, значит, ваши источники энергии не сбалансированы. Надо что-то менять! Проанализируйте свою жизнь, определите, где именно образовалась брешь, и составьте план изменений.

Правила составления плана:

  • Начинайте с малого. К сожалению, мы все тяготеем к масштабности: если уж бежать, то марафон, если помогать, то всем. В результате громадье планов срывается, мы виним себя и теряем еще больше энергии. Поэтому ставьте перед собой небольшие, посильные задачи.
  • Четко их формулируйте. «Чаще заниматься гимнастикой», «Меньше есть по вечерам» — не подходит. Конкретно определите, сколько времени в день вы намерены посвятить физическим упражнениям, как собираетесь ограничивать себя в вечернем приеме пищи.
  • Не используйте частицу «не». Все формулировки должны звучать позитивно, а не угрожать организму лишением чего-то привычного. Иначе мозг начнет сопротивляться. Если вы решили отказаться от кофе, не ставьте цель «не пить кофе». Сформулируйте иначе, например, «пить чай вместо кофе».

Менять жизнь непросто. Специалисты говорят, что на формирование новой привычки требуется от 40 дней до трех месяцев. Но есть и хорошая новость : этот процесс делится на определенные этапы , так что вы можете следить за динамикой и вдохновляться промежуточными результатами.

Этапы развития новой привычки выглядят так:

  • осознание;
  • думаю по-новому, делаю по-старому;
  • думаю по-новому, делаю по-новому;
  • новая привычка.

Так что для начала просто осознайте, что для баланса энергии в вашей жизни чего-то не хватает, и задумайтесь об этом. Ну вот, первый этап уже преодолен.

Смотрите запись вебинара здесь.

Еще больше онлайн-занятий Института ДПО работников социальной сферы online.ya-doma.ru

Агрегатор добрых дел «Я дома» — ya-doma.ru
Кол-центр по вопросам коронавирусной инфекции: 8 (495) 870-45-09
Консультация психолога в онлайн-чате и в Skype — msph.ru
Экстренная психологическая помощь —
051 (с городского), 8 (495) 051 (с мобильного)
Контактный телефон Центра занятости Москвы: 8 (495) 705-75-75
Дополнительная информация по оформлению справок: 8 (495) 679-79-69

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Как повысить тестостерон в организме: естественные способы и препараты

Пик выработки тестостерона в организме мужчины приходится на период с 25 до 30 лет. Затем количество гормона начинает постепенно снижаться — на 1-2% каждый год. Но уровень тестостерона может уменьшаться не только по естественным причинам. На его содержание влияют стрессы, недостаток калорий и переедание, прием лекарств, перетренированность, а также болезни, недостаток сна и алкоголь.

Чтобы выяснить причину низкого тестостерона, запишитесь на прием к урологу, не занимайтесь самолечением!

В обоих случаях (и по естественным, и по другим причинам) мужчина может самостоятельно повысить естественный тестостерон. Для этого существуют простые и безопасные методы, относительно которых доказано, что они увеличивают выработку гормона. Далее подробно о том, что же делать для повышения тестостерона.

Ввести силовые тренировки

Один из первых и самых действенных способов повысить уровень тестостерона — это силовые тренировки, направленные на рост мышечной массы. Главное условие таких занятий — наличие отягощения. Тренировки проводятся с весом: штангами, гантелями, гирями, на тренажерах. Полезны такие упражнения, как приседания, жим, становая тяга.

Читайте также  Сезонный уход за кожей

Основные правила силовых тренировок для повышения тестостерона:

  • Посещать спортзал 2-3 раза в неделю.
  • Тренироваться в течение 1 часа.
  • Делать по 3-4 подхода каждого упражнения и 6-12 повторений.
  • Соблюдать интервалы между подходами в 60-90 секунд.
  • Выполнять упражнения со средней интенсивностью.
  • Не практиковать тренировки до отказа (провоцируют перетренированность).

Важно! Если помимо пониженного тестостерона есть другие симптомы, например, боль в паху, физическая нагрузка запрещена до консультации с врачом.

Употреблять особые продукты и соблюдать калорийность

Следующий шаг к увеличению тестостерона — переход на рацион с нормальной калорийностью. Она должна быть слегка избыточной, поскольку низкокалорийная диета снижает активность ферментов семенников, которые выступают катализаторами выработки тестостерона.

Калорийность особенно важна, если у мужчины высокая физическая активность. Несмотря на положительное влияние спорта на выработку половых гормонов, он может столкнуться с обратным эффектом — снижением тестостерона. Это может быть связано с перетренированностью (повышает уровень кортизола) и недостатком калорий. В таком случае необходимо повысить калорийность рациона и уменьшить физические нагрузки.

Но с калорийностью важно не переусердствовать, поскольку набор жира ведет к тому, что активируется особый фермент — ароматаза, отвечающий за преобразование тестостерона в эстроген (женский половой гормон). Чтобы этого избежать, нужно употреблять больше продуктов, повышающих тестостерон:

  • мяса птицы, свинины, говядины, рыбы;
  • оливкового и арахисового масла;
  • орехов и авокадо;
  • яичных желтков;
  • молочных продуктов;
  • чеснока, корицы, куркумы, петрушки, имбиря;
  • брокколи, цветной, брюссельской, кочанной капусты.

Повысить количество цинка в рационе

Количество цинка в организме и уровень тестостерона напрямую связаны между собой. Если наблюдается дефицит этого микроэлемента, то выработка полового гормона замедляется. В таблице приведены продукты, повышающие тестостерон у мужчин путем увеличения уровня цинка в организме.

Вести регулярную половую жизнь

При оргазме в кровь выбрасываются определенные биохимически активные вещества, которые обеспечивают нормальную работу репродуктивной системы. Отсюда легко понять, что при регулярных сексуальных контактах тестостерон вырабатывается более активно. Это особенно важно для мужчин старше 40 лет. Понятие нормы очень субъективное, но урологами установлена частота не менее 2 половых актов в неделю.

Обеспечить качественный сон

Большая часть тестостерона вырабатывается во время сна. Если спать недостаточно, то выработка полового гормона замедляется. Если в течение 7 дней спать менее 5 часов, то концентрация андрогена снизится на 15-25%. Важно не только количество сна, но и время. Необходимо ложиться в 10-11 часов вечера. Для качественного сна в комнате должно быть темно, поэтому стоит выключать все источники света и плотно зашторивать окна.

Исключить стрессы и депрессии

Сильные переживания повышают уровень кортизола в организме. Это гормон стресса, который мешает выработке тестостерона. Все потому, что кортизол — один из его прямых антагонистов (действует противоположным образом). Уровень гормона стресса повышается при умственном перенапряжении и длительных стрессах, вызванных разными ситуациями.

Что делать при пониженном тестостероне

Если естественные способы не приводят к положительному результату, то на смену им приходят препараты, повышающие тестостерон у мужчин. Но их может назначить только врач после обследования и исключения серьезных заболеваний вроде рака простаты или аденомы простаты. Поэтому при подозрении на сниженный тестостерон необходимо сначала обратиться к специалисту. В клинике урологии имени И.М. Сеченова вы можете записаться на прием в удобное время. Для этого напишите нам в онлайн-чате, заполните форму записи или позвоните по любому из контактных номеров.

Акопян Гагик Нерсесович — врач уролог, онколог, д.м.н., врач высшей категории, профессор кафедры урологии ФГАОУ ВО Первый МГМУ им. И.М. Сеченова

Как поднять тонус организма для мужчин?

  • Диетическое питание
  • Контроль массы тела
  • Минеральная вода
  • Напитки
  • Питание
  • Гигиена и уход
  • Детское питание, воды, соки
  • Для беременных и кормящих
  • Для кормления детей
  • Игрушки, прорезыватели, пустышки
  • Подгузники, пелёнки
  • Вода, холодные напитки
  • Кофе, чай, кисель, какао, коктейль
  • Крупы, макароны, супы, вторые блюда
  • Масло
  • Мед, варенье, урбеч, арахисовая паста
  • Мука,все для выпечки
  • Мюсли, готовые завтраки, каши
  • Орехи, снеки, чипсы, печенье, батончики
  • Отруби, хлебцы, клетчатка
  • Сахарозаменители
  • Семена, суперфуды
  • Специи
  • Шоколад, пастила, десерты
  • Акушерство и Гинекология
  • Антисептические и дезинфицирующие средства
  • Венотоники
  • Витамины
  • Дерматология
  • Дыхательная система
  • Желудочно-кишечные средства
  • Инфузионные растворы
  • Костно-мышечная система
  • Кроветворение и кровь
  • Лечение алкоголизма, табакокурения, наркомании
  • Лечение геморроя
  • Мочеполовая система
  • Нервная система
  • Обезболивающие средства и противовоспалительные средства
  • Общеукрепляющие, тонизирующие
  • Офтальмология
  • Противоаллергические средства
  • Противовирусные средства
  • Противомикробные средства и антибиотики
  • Противоопухолевые средства
  • Противопаразитарные средства
  • Противопростудные средства
  • Прочие разные препараты
  • Растворители для лекарственных препаратов
  • Регуляторы обмена веществ
  • Сердечно-сосудистая система
  • Средства для иммунитета
  • Средства при диабете
  • Стоматологические средства
  • Эндокринология.Гормоны.
  • Изделия медицинского назначения
  • Оптика
  • Ортопедия
  • Перевязочные материалы
  • Презервативы и прочие
  • Тесты для диагностики
  • Уход за больными
  • Уход за контактными линзами
  • Шприцы. Системы. Ланцеты. Шприц ручки
  • Аппараты для физиотерапии и косметологии
  • Глюкометры
  • Ингаляторы. Комплектующие к ингаляторам
  • Массажная техника
  • Медицинское оборудование
  • Термометры
  • Тонометры. Манжеты. Адаптеры
  • Фонендоскопы. Стетоскопы.
  • Гомеопатия
  • Сертификаты подарочные
  • Травы,сборы,фиточаи

Каждый по-своему ощущает собственный жизненный тонус, ведь понятие это довольно субъективное. Но можно сказать точно, что человек в порядке, когда он чувствует себя бодрым, энергичным, решительным, полным оптимизма. Снижение же тонуса сопровождается усталостью, апатией, ухудшением работоспособности, переменами настроения. Следом за собой они могут повлечь проблемы со здоровьем – бессонницу, хронические головные боли, нервно-психические расстройства, нарушения пищеварения.

Почему мы устаем?

Лишь 25% жизненной энергии зависит от генов. На внутренние силы сильнее влияет наш темп жизни, а размеренным его можно назвать далеко не всегда. К примеру, на тонусе могут сказаться:

– постоянные переработки и повышенные нагрузки;

– несоблюдение режима сна, сбой в биологических ритмах;

– дефицит физической активности;

– пониженное артериальное давление;

– отсутствие мотивации, потеря интереса к работе и собственному делу.

Справляемся с проблемой

Если вам сложно сконцентрироваться на делах или вы и вовсе не в силах поднять себя с дивана – пришла пора задуматься над повышением жизненного тонуса. Весна отлично подойдет для этого, ведь вместе с природой постепенно станете расцветать и вы. Главное запастись терпением и понять, что выбираться из состояния усталости и апатии вы будете постепенно, с помощью ежедневных ритуалов.

Однако следует помнить, что хроническая усталость может быть признаком некоторых заболеваний. Если перемены в образе жизни вам не помогают, серьезно подумайте об обращении к врачу.

Дайте себе отдохнуть

Первым шагом к восстановлению станет работа с режимом сна. Очень важно ложиться и вставать в одно и то же время. Сколько вы спите? Если в кровати вы проводите меньше 6 часов – готовьтесь к переменам. Ведь даже взрослым следует спать по 7-9 часов. Именно отдых такой продолжительности позволяет организму запустить процессы восстановления.

Научитесь расслабляться и отдыхать. Да, да, даже в самые сложные рабочие дни! Паузы между задачами лишь простимулируют активность и вы сможете свернуть горы. По вечерам же устраивайте диджитал-детокс, принимайте ванну, слушайте музыку, медитируйте, читайте и т.д. Одним словом – подберите для себя подходящий расслабляющий ритуал.

Оздоровите рацион

Повысить уровень жизненного тонуса поможет корректировка пищевых привычек и рациона. Первым делом составьте оптимальный режим питания. Плотно завтракайте, обедайте, а вечером отдавайте предпочтение легкому ужину. Ограничьте себя в различных «вредностях» и фастфуде, замените переработанную пищу цельными натуральными продуктами. Ваша задача – максимально обогатить рацион полезной едой, наполненной витаминами, минералами, клетчаткой.

Даже если силы на исходе, не злоупотребляйте «допингами» в виде кофе и энергетических напитков. Они лишь временно мобилизуют организм, но в целом ресурс останется все так же истощен, и вам потребуется больше времени на восстановление. Кроме того, энергетики могут спровоцировать тревожность и бессонницу, нарушить сердечный ритм, повысить давление.

Добавьте движения

Усталого человека сложно расшевелить. Но введением в образ жизни физической активности – один из способов повышения жизненного тонуса. Никто не заставит вас работать на износ в тренажерном зале. Улучшить самочувствие можно с помощью домашней зарядки или ежедневных коротких прогулок на свежем воздухе.

Проявите доброту

И, пожалуй, самый непростой шаг в процессе восстановления – начните мыслить позитивно. Останавливайте себя, когда начинаете ворчать и брюзжать. Относитесь дружелюбней к окружающим, постарайтесь быть терпимей. Будьте нежны и внимательны по отношению к близким. Принимаясь за дела, настраивайтесь на продуктивную работу, прекратите самокопание и самобичевание, будьте уверены в себе.