Как тренироваться после 60 лет?

Какие упражнения можно и нельзя делать после 60 лет

Какие тренировки полезны в пожилом возрасте

Силовые упражнения

Считается, этот вид тренировок подходит исключительно для мужчин, которые наращивают мышечную массу. Но они могут принести пользу и женщинам, особенно в менопаузе. Снижение уровня половых гормонов повышает риск развития остеопороза, при котором выручают только сильные мышцы.

В пожилом возрасте каждое десятилетие человек теряет 3-9% мышечной ткани, и эту потерю нужно компенсировать. Кроме того, силовые упражнения помогают повысить плотность костной ткани и на 41%, снижают вероятность смерти от сердечно-сосудистых недугов.

Упражнения на растяжку

Когда человек большую часть времени проводит в сидячем положении, мышцы перенапрягаются и утрачивают эластичность. Становится трудно нагибаться, чтобы завязать шнурки или достать вещь с верхних полок.

Доказано: уже спустя 10 недель регулярных – не реже 2-3 раз в неделю – тренировок на растяжку у пожилых людей улучшается подвижность позвоночника, тазобедренные суставы лучше сгибаются, а походка становится устойчивее.

Упражнения на гибкость нужно выполнять медленно и аккуратно, предварительно «разогревшись». Растягиваясь, в статичном положении можно находиться не более 30 секунд, дыхание при этом должно быть глубоким и размеренным.

Упражнение на баланс

Часто пожилые люди попадают в травмпункты из-за падений: согласно статистике, каждый третий человек старше 65 ежегодно падает и, как правило, неудачно.

Тренировки на баланс и координацию помогают удержаться на ногах даже при столкновении. Важно научиться и «правильно» падать, чтобы свести к минимуму вероятность травмирования.

От каких тренировок стоит отказаться после 60 лет

Становая тяга, упражнения на сопротивление

Кто долгие годы занимается пауэрлифтингом, после 60 лет не обязан отказываться от этого вида спорта – разумеется, если со здоровьем все в порядке. А вот новичку со становой тягой нужно быть острожным: она может быть опасна при проблемах с позвоночником, осанкой.

Прочие изометрические упражнения, например отжимания, приседания, вызывают перенапряжение мышц, что чревато резким скачком кровяного давления. На самочувствии гипертоников может пагубно сказаться также задержка дыхания при подъеме тяжестей.

Фото: pixabay.com

Продолжительные пробежки

60 лет не время для длительных марафонов: при беге каждый шаг переносит вес человека на коленные суставы, что часто заканчивается травмами. В этом возрасте для здоровья сердца, сосудов гораздо полезнее долгие прогулки, плавание, занятия на эллиптическом тренажере.

Упражнения из позиции сидя или лежа

На протяжении всей жизни наш позвоночник много трудится, поэтому с годами он становится более хрупким. Чрезмерное давление на него опасно, особенно если есть остеопороз, артрит. Особая осторожность нужна при упражнениях на скручивания и когда нужно активно задействовать поясницу.

Высокоинтенсивные упражнения, йога

Пожилым с сердечными недугами, склонностью к тромбообразованию лучше отказаться от тренировок, ускоряющих сердцебиение: они повышают вероятность венозного тромбоза.

Осторожно нужно относиться и к йоге. Некоторые ее разновидности сильно перегружают суставы, а «горячая» бикрам-йога может спровоцировать перегрев и обезвоживание организма.

Упражнение с лестничным тренажером

По статистике больше половины падений в пожилом возрасте происходят на лестницах, поэтому заниматься на лестничном тренажере или бегать вверх-вниз по лестничным пролетам – плохая идея.

Последние комментарии

Поиск

О проекте

maxdeleske

m@zozhnik.ru

Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”

Наука и медицина
Тренировки

Как тренироваться пожилым людям

После 60 лет каждый получает возможность оценить все «прелести» приближения старости: когда мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы уже не те. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет.

Последствия отказа от тренировок с отягощениями

1. Потеря мышечной массы

Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I («медленные» мышечные волокна) и тип II («быстрые» волокна). Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно «быстрые» волокна. Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?

2. Потеря функциональности

Функциональность – это одна из важнейших способностей, которая облегчает жизнь после 60-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.

Ниже мы поэтапно рассмотрим, как со временем потеря силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии – к инвалидности.

Этап 1 – мышечная патология

Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:

Потеря моторных единиц.
Изменения в мышечных волокнах.
Атрофия мышц.
Снижение нейромышечной связи.
Замедление темпов активизации мышц.

Этап 2 – нарушение функциональности

Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.

Этап 3 – функциональные ограничения

На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.

Этап 4 – наступление инвалидности

Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.

4 вышеупомянутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.

Тренировки после 60 лет: сила или мощность?

Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.

Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.

В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.

Тренировки после 60 лет: как тренировать мощность?

Тренировка мощности предполагает выполнение движений в максимально быстром темпе. Однако не стоит путать этот вид тренинга с тренировками тяжелоатлетов. Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале, которая предполагает поднимание отягощений с максимальной скоростью (разумеется, с идеальной техникой).

В большинстве исследований использовались тренажеры, а не свободные веса. Упражнения выполнялись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, которые тренировались 2-3 дня в неделю. Интенсивность тренировок находилась на уровне 70% от максимального веса, который могли поднять испытуемые, что составляло 8-10 повторений в подходе.

Тренировки после 60 лет: безопасность

В большинстве исследований принимали участие пожилые люди, которые не испытывали проблем с костями, суставами, сердечно-сосудистой системой.

Если вы не являетесь крепышом-энерджайзером, выбирайте более низкий уровень интенсивности тренировок. Выполняйте упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок.

Никогда не поздно: силовые тренировки для пожилых людей

Средняя продолжительность жизни в России составляет около 72 лет. Некоторые считают возраст после 60 «золотым», но для большинства не все так радужно. Но не стоит сдаваться и плыть по течению, если вы хотите поддерживать качество жизни и в зрелом возрасте, то нужно действовать, не обращая внимания на годы, жить той жизнью, которой вы хотите.

Кривая физической формы

Не стоит думать о своей физической форме в параболическом формате, когда мы достигаем пика в раннем и среднем возрасте, а потом постепенно снижаемся с течением времени. Нужно постараться сгладить вторую половину кривой, чтобы предотвратить постоянный физический спад.

Один из лучших способов выравнивания кривой – силовые тренировки. И это не чье-то личное мнение, а научный факт, основанный на исследованиях.

Важность силовых тренировок для пожилых людей

Силовые тренировки помогают бороться со многими вещами, которые приводят к общему снижению активности, также они предотвращают развитие хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердечно-сосудистой системы. Благодаря силовым тренировкам вы сможете дольше сохранять равновесие и подвижность, так у вас получится избегать падений. И в то же время силовые тренировки позволяют нам дольше оставаться сильными, вне зависимости от естественных процессов, которые делают нас слабее с течением времени.

По данным Нью Йорк Таймс, к 40 годам многие люди теряют мышечную массу со скоростью около 5 процентов в десятилетие, причем это снижение часто приводит к ослаблению организма.

По мере того, как мы теряем мышечную массу и силу, увеличивается риск смерти. Мы также наблюдаем снижение мощности, что затрудняет такие простые задачи, как вставание со стула или подъем по лестнице.

Из-за естественного уменьшения содержания минералов в костях, наши кости со временем становятся более хрупкими, что увеличивает риск переломов. Мы также испытываем снижение некоторых когнитивных способностей, таких как память, обучаемость, скорость обработки информации.

Силовые тренировки – мощное оружие против всех этих естественных возрастных процессов.

По результатам одного исследования было выяснено, что взрослые старше 65 лет, которые выполняли силовые тренировки не реже двух раз в неделю, имели на 46 % меньше шансов умереть по любой причине, чем те, кто этого не делал.

К сожалению, даже с учетом этих причин, менее 10 % взрослых в возрасте старше 75 лет занимаются укрепляющими процедурами.

Силовые тренировки для пожилых

Представляем к вашему вниманию общие рекомендации, которых следует придерживаться пожилым людям при выполнении силовых тренировок:

Подходы – выполняйте 1-3 подхода для определенной группы мышц. Новичкам следует стартовать с одного подхода, постепенно увеличивая их число до 2-3;
Выполнения – 8-12 или 10-15. Для начала попробуйте делать 3-12 повторений одного упражнения, позже перейдите на 10-15.
Нагрузка 70-85 %. Следует начинать с нагрузки, которую вы в силах поднять, постепенно увеличивая до 70-85 % собственного веса. Но при заболеваниях сердца, остеопорозе не стоит использовать такую большую нагрузку.
Виды упражнений – 8-10 разных упражнений. Следует выполнять упражнения, ориентированные на разные мышечные группы.
Оборудование – вы можете использовать свободные веса или тренажеры. Для новичков предпочтительнее начинать с тренажеров, позднее, по мере совершенствования формы, можно переходить к упражнениям со свободными весами.
Регулярность – 2-3 раза в неделю на каждую мышечную группу.
Тренировка взрывной силы – 40-60% собственного веса. Размер используемого веса напрямую зависит от текущей мышечной силы, растяжки, параметров и функциональных задач.
Функциональная тренировка – позволяет отработать те движения, которые мы совершаем в обычной жизни. В пожилом возрасте нужно достаточно времени уделять этому виду тренировок, ведь он задействует множество суставов и позволяют держать тело поддерживать активность тела.

Следует учитывать также наличие хронических болезней перед началом тренировок. 85 % пожилых людей имеют минимум одно хроническое заболевание (остеопороз, артрит, диабет, легкие когнитивные нарушения), поэтому им необходимо адаптировать нагрузки под свои потребности и возможности.

Итак, во сколько лет уже слишком поздно заниматься силовыми тренировками? Ответ простой: такого возраста не существует. При правильном подходе, после медицинского обследования и составления программы в абсолютно любом возрасте можно тренироваться.

Конечно, вы не сможете делать то, что выполняют 25-летние и это совершенно нормально. Практически любой вид физической активности полезен для пожилых людей, но силовые тренировки предлагают уникальные преимущества, которые могут продлить вам жизнь и сделать ее более счастливой.

Бодибилдинг. ЗОЖ. Тренировки после 65 лет.

Предлагаю моим подписчикам и читателям шестую мою статью на тему ЗОЖ, написанную 18 февраля 2020 года, «Бодибилдинг. ЗОЖ. Тренировки после 65 лет. « с личного канала «Валерий Топчиев» на Яндекс-Дзене. https://zen.yandex.ru/id/5d2a1465e854a900ac3decd5

Как всегда буду рад хорошим и адекватным людям и их комментариям. Напомню, что я не бодибилдер, а старый физкультурник. Может кому-то мой опыт поможет и пригодится.

«Бодибилдинг. ЗОЖ. Тренировки после 65 лет. » Валерий Топчиев

Надо тренироваться и после 65 лет

Решил предоставить на суд читателя свою статью о здоровье физическом и духовном состоянии после 65 лет. Заранее говорю, что нет желания себя выделить, чем-то похвастаться, кого-то обидеть, полюбоваться собой. Не считаю себя каким-то особым человеком, наоборот, отношу себя к нормальным, обычным людям, мужчинам старшего возраста, но, имеющим определённый опыт в жизни. Просто есть желание поделиться своим опытом и мыслями о сохранении и поддержании здорового физического и духовного состояния. Может, кому и пригодится. Кому не надо — не читайте.

В начале марта 2020 года мне исполнится 65 лет. Настало время оценить себя с точки зрения состояния здоровья физического и духовно. Физическое состояние оценить не так уж и сложно. А вот духовное состояние оценить гораздо сложнее, так как это можно оценить по субъективному мнению самого человека и мнению о нём людей. И часто бывает не совпадение мнений. Я хочу оценить оба свои состояния чисто субъективно. А люди пусть дают оценки соответственно своим восприятию, умственному, душевному развитию и психическому состоянию.

Своё физическое состояние и развитие в 65 лет я смело могу оценить на очень хорошо. Ниже не могу оценить, так как это связано и с характером: жёстким, часто неуступчивым. Но эти черты характера смягчаются способностью признавать свои ошибки и с пониманием относиться к чужим, если эти ошибки не касаются самого святого для любого человека.

В Турции, июнь 2018 г. Здесь мне пока ещё 63 года.

В свои почти 65 лет я выгляжу неплохо. Не имею критического излишка веса, хотя считаю, что немножко жира стоило-бы убрать. При росте 170 см мой вес на момент написания статьи 76, 5 кг. Телосложение вполне соразмерное и пропорциональное. При весе 80,5 кг (на первом фото в зале) выгляжу мощнее, но слегка теряется резкость и скорость. Есть определённые «минусы» в телосложении, которые видны на фотографиях. Но, это тоже можно отнести к субъективное мнению людей. Сколько людей, столько мнений.

Я не боюсь критики и всегда принимаю её, если она не носит оскорбительный и уничижительный характер. Или не исходит от людей, которые сами не занимаются спортом и физкультурой, или страдают болезнью зависти и ненависти к людям, которые превосходят их в чём-то. Я не соревнующийся спортсмен, поэтому нет задачи иметь чрезмерно большие мышцы и соответственно большой вес. Главным считаю здоровье, функциональность мышц и организма, выносливость общую и силовую, гибкость, силовые показатели, соответствующие тренировкам и генетическому потенциалу.

Силовые показатели имею довольно скромные. Сильным никогда не был, не моё. Больше данных по силовой и общей выносливости. Жим лёжа на пике 110 кг, 80 кг Х 12 раз, приседания на пике 120 кг, 90 кг Х10 раз, классическая становая тяга 180 кг, 160 Х10 раз. Занимаюсь тренингом с отягощениями, со свободными весами (штанга), брусья, перекладина, изредка добавляю тренажёры. Тренировки провожу высокоинтенсивные, мощные (для меня!) 2 раза в неделю по 2,5 часа каждая. В каждой тренировке только базовые упражнения (7-8 упражнений) со штангой на всё тело.

Почему только базовые? Считаю их наиболее естественными для тела упражнениями. Эти упражнения очень функциональны, применимы для жизни и спорта, особенно для борьбы, бокса, включают не одну группу мышц, а несколько. Благодаря акценту на базовые упражнения вырабатывается и поддерживается хорошая координация, вырабатываются гормоны, что очень важно для мужчины в возрасте. За 40 лет ни одной травмы, хотя были лёгкие растяжения. Задачи по рельефу не ставлю, хотя, иногда хочется быть посуше. Так я занимаюсь уже 40 лет. Бросать не собираюсь.

Благодаря тренировкам я всегда бодр, активен, жизнерадостен. Ем всё, что хочу, специальной диеты не придерживаюсь. Чувствую себя настоящим мужчиной. Вполне могу за себя и своих близких постоять, в молодости занимался боксом, самбо, являлся инструктором боевого раздела самбо, навыки не растерял. Возраста не ощущаю, но, всегда помню о нём. Понимаю, что я возрастной физкультурник, и не надо смешно молодиться. Хотя старым себя совсем не ощущаю.

В свободное от тренировок время много ходим пешком с женой. Сознательно отказался от автомобиля. Движение — это жизнь. Кстати, моя жена вместе со мной уже больше 3-х лет ходит заниматься в тренажёрный зал. Практически не болеем, в поликлинику не обращаемся, кроме профилактических осмотров. Это про физическое состояние.

На тренировке в Долине уюта. Мурманск. 24 июня 2020 год. Мне уже 65 лет.

Как тренироваться после 60 лет?

Последствия отказа от тренировок с отягощениями

1. Потеря мышечной массы

Как только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно терять мышечную ткань. Этот процесс может быть частично обусловлен снижением уровня двигательной активности и выработки анаболических гормонов.
Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I («медленные» мышечные волокна) и тип II («быстрые» волокна).

Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно «быстрые» волокна. Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?

2. Потеря функциональности

Этап 1 – мышечная патология

Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:

Потеря моторных единиц.
Изменения в мышечных волокнах.
Атрофия мышц.
Снижение нейромышечной связи.
Замедление темпов активизации мышц.

Этап 2 – нарушение функциональности

Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.

Этап 3 – функциональные ограничения

На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.

Этап 4 – наступление инвалидности

Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.

Тренировки после 60 лет: сила или мощность?

Тренировки после 60 лет: как тренировать мощность?

Тренировки после 60 лет: безопасность

Утренняя зарядка для мужчин после 60 лет

После шестидесяти лет начинать заниматься спортом или менять привычный образ жизни очень сложно, а порой – совершенно невозможно. В этом солидном возрасте человек обрастает недугами, которые приобрел за годы или усугубил те, которые имел в арсенале хронических заболеваний. Так или иначе, даже в неплохом здравии в этом возрасте организм заметно сдает позиции. В первую очередь, ухудшение здоровья связано со снижением уровня синтеза гормонов. Сосуды становятся хрупкими, наряду с ними связки теряют эластичность, а фасциальная ткань грубеет, что приводит даже к болевым ощущениям от движения. Чтобы продлить подвижность или восстановить нормальное функционирование тела в возрасте шестидесяти лет нужно регулярно делать зарядку, направленную на улучшение кровообращения и подвижности опорно-двигательного аппарата.

Читайте также Хруст в шее при поворотах

Чем полезна зарядка

Утренняя зарядка для мужчин старше шестидесяти должна быть направлена на сохранение подвижности и улучшение функционирования дыхательной и сердечно-сосудистой системы. При хорошем самочувствии и физической форме, позволяющей выполнять более сложные движения, утренняя зарядка также способна укрепить суставы, растянуть мышцы и фасциальную ткань.

Упражнения утренней зарядки для мужчин за шестьдесят

Утренняя зарядка состоит из нескольких блоков. Первый блок – это суставная гимнастика. Он состоит из комплекса вращательных движений и сгибаний. Начинается она с верха тела и заканчивается разминкой нижних конечностей.

Повороты в стороны.
Наклоны в стороны.
Вращение в головы в стороны.

Плечи и руки

Вращение плечевых суставов вперед и назад.
Подъем прямых рук с хлопком над головой.
Вращение в локтевых суставах.
Вращение в лучезапястных суставах.

Туловище

Повороты корпуса.
Вращение корпуса.

Поясница

Наклоны вперед.
Наклоны в стороны.
Вращение тазом.

Поочередный подъем ног, сгибая коленный сустав.
Наклоны вперед, не сгибая ног в коленях.
Растягивание голеней с провисанием пятки.

Пример утренней гимнастике для мужчин за 60 в видео формате

Силовые упражнения для утренней гимнастики

Следующим этапом зарядки будет выполнение простых силовых упражнений.

Очень важно начинать комплекс с минимального количества подходов и повторений. Время отдыха должно быть большим, по крайней мере, поначалу. Большая часть упражнений выполняется с отягощением, но это не значит, что тренироваться нужно со штангой. Для работы отлично подойдут гантели, весом до 800 грамм. Если под рукой нет инвентаря, можно использовать, например, пол-литровые бутылки с водой.

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

Повышенное артериальное давление (больше 130/100).
Высокий пульс, больше 90 ударов в минуту.
Головная боль, тошнота, головокружение, отдышка.
Боли в области сердца.

Наличие этих недоброжелательных факторов является противопоказанием к выполнению утренней зарядки после 60. Также стоит снизить нагрузку при появлении недомогания во время выполнения упражнений или вовсе прекратить зарядку. О чрезмерной нагрузке может свидетельствовать шум в ушах или учащенное сердцебиение, закладывание ушей, а также головокружение.

Также стоит снизить нагрузку или прекратить занятие при появлении болевых ощущений в мышцах или суставах. Перед тем как добавить в свой распорядок дня утреннюю зарядку, стоит проконсультироваться с врачом.

Как тренироваться после 60 лет?

Какие упражнения можно и нельзя делать после 60 лет

Какие тренировки полезны в пожилом возрасте

От каких тренировок стоит отказаться после 60 лет

Последние комментарии