От чего зависит энергетическая ценность пищевых продуктов

Пищевая энергетическая ценность

Что такое энергетическая ценность

Энергетическая ценность продуктов питания (калорийность) — это энергия, которую человек способен из них усвоить, т. е. высвободить в процессе биологического окисления содержащихся в пище белков, жиров и углеводов.

Однако, питательные вещества никогда не усваиваются организмом человека полностью. Углеводы усваиваются на 98%, жиры на 95%, а белки — 92%.

Пищевая энергетическая ценность пищи измеряется в таких единицах, как калории или джоули на 100 г продукта.

Для расчёта калорийности пищевых продуктов их сжигают в калориметре и измеряют выделившееся количество тепла. Одна калория тратится на нагревание 1 грамма воды на 1 °C. Для удобства все пользуются килокалориями (ккал). Одна килокалория тратится на нагревание уже не 1 г, а 1 кг воды.

Энергетическая ценность белков, жиров и углеводов

Питательные вещества, имеющие энергетическую ценность:

  • 1 г белка равен 4 ккал
  • 1 г углеводов — 4 ккал
  • 1 г жира — 9 ккал.

Жиры дают значительно больше энергии, чем белки и углеводы. То есть, при употреблении 100 г сала, вы получите в 2 раза больше энергии, чем при употреблении 100 г овсянки или куриной грудки.

Энергетический баланс организма

Энергетический баланс организма — это состояние, при котором количество поступающей в организм энергии примерно равно расходу, что позволяет сохранять стабильный вес.

  1. Отрицательный энергетический баланс — это состояние, когда расход энергии превышает поступление. Наблюдается при голодании, соблюдении всевозможных диет. В качестве энергии организм начинает использовать все поступающие питательные вещества, а также жир и мышцы организма.
  2. Положительный энергетический баланс — состояние, когда количество поступающей энергии в организм превышает её расход. Это главная причина лишнего веса.

Как рассчитать свою норму калорий в день

Энергетическая ценность рациона питания вычисляется индивидуально. Энергозатраты у разных людей отличаются. Они зависят от возраста, роста, массы тела, физической активности. Но, несмотря на это, возможно выделить разные группы людей со сходными энергозатратами.

В качестве примера рассчитаю рекомендуемую калорийность:

  • для женщин ростом 165 см и весом 57 кг;
  • для мужчин ростом 178 см и весом 70 кг.

Расчёты будут для людей разного возраста и физической активности.

Малая активность подразумевает лёгкие нагрузки повседневной жизни.

Средняя активность будет у людей с тремя тренировками в неделю.

Возраст Ккал
Женщины малоактивные
20+ 1800
30+ 1700
40+ 1700
50+ 1600
Женщины со средней активностью
20+ 2000
30+ 1900
40+ 1800
50+ 1700
Мужчины малоактивные
20+ 2400
30+ 2300
40+ 2200
50+ 2000
Мужчины со средней активностью
20+ 2600
30+ 2500
40+ 2400
50+ 2200

Обратите внимание! Для тех, кто не совпадает с расчётной группой будет иметь другие нормы рекомендуемой калорийности. Если у вас рост или вес больше, значит, потребность в энергии будет немного выше.

Когда энергозатраты повышаются

В детском, подростковом и юношеском возрасте энергозатраты выше, чем у взрослых людей. В подростковом возрасте они особенно велики — до 3000 килокалорий.

Повышены также и у беременных и кормящих женщин. При беременности в первом, втором триместрах стоит увеличивать свою калорийность примерно на 100 килокалорий, в третьем — на 200. При грудном вскармливании — на 500 килокалорий.

После 40 лет энергозатраты обычно уменьшаются. Сначала на 5% за 10 лет, а после 60 — на 10% каждые последующие 10 лет.

Таким образом, энергетическая ценность суточного рациона для людей старшего возраста должна составлять 1600–1700 килокалорий для женщин, и 2000–2200 — для мужчин.

В качестве максимально допустимой калорийности для мужчин будет 4800 ккал, для женщин — 3700 ккал. Этот предел не стоит превышать даже при чрезмерных физических нагрузках.

Каждый, кто заботится о своём здоровье должен знать хотя бы примерную калорийность основных продуктов. Иногда люди говорят: «Я питаюсь правильно, но вес не уходит», «Я практически ничего не ем, а вес растёт».

К сожалению, многие недооценивают количество съедаемой пищи. Кажется, маленький объём еды не может приводить к лишним килограммам. А вот и может!

Овсянка полезна, но весьма калорийна. Около 400 ккал на 100 г. А если она ещё с сахаром и маслом? Калорийность зашкаливает.

Чай с сахаром обычно за пищу даже не считают. А если посчитать количество выпитых чашек, то набегает значимая часть суточной нормы калорий.

Помните принципы здоровья? Умеренность в еде и физическая активность.

Роспотребнадзор

Роспотребнадзор

Значение основных питательных веществ, их энергетическая ценность — Защита прав потребителей

Значение основных питательных веществ, их энергетическая ценность

Значение основных питательных веществ,

их энергетическая ценность

Рациональное (от лат. ratio разум) питание является важнейшим фактором здорового образа жизни и основано на балансе в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу. Прежде чем перейти к рекомендациям по питанию в повседневной жизни, остановимся на роли пищевых веществ в организме.

Питание является неотъемлемой частью жизни, так как поддерживает обменные процессы на относительно постоянном уровне. Роль питания в обеспечении жизнедеятельности организма общеизвестна: энергообеспечение, синтез ферментов, пластическая роль и т. д. Нарушение обмена веществ приводит к возникновению различных болезней. Неправильно организованное питание приводит к снижению трудоспособности, повышению восприимчивости к болезням и, в конечном счете, к снижению продолжительности жизни. Энергия в организме высвобождается в результате процессов окисления белков, жиров и углеводов.

Белки — жизненно необходимые вещества в организме. Они используются в качестве источника энергии (окисление 1 г белка в организме дает 4 ккал энергии), строительного материала для регенерации (восстановления) клеток, образования ферментов и гормонов. Потребность организма в белках зависит от пола, возраста и энергозатрат, составляя в сутки 80-100 г, в том числе животных белков 50 г. Белки должны обеспечивать примерно 15 % калорийности суточного рациона. В состав белков входят аминокислоты, которые подразделяются на заменимые и незаменимые. Чем больше белки содержат незаменимых аминокислот, тем они полноценнее. К незаменимым аминокислотам относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин. Поэтому в рационе должны присутствовать блюда из говядины, печени, мяса птицы, рыбы, сыр, яйца.

Жиры являются основным источником энергии в организме (окисление 1 г жиров дает 9 ккал). Жиры содержат ценные для организма вещества: ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, жирорастворимые витамины А, Е, К. Суточная потребность организма в жирах составляет в среднем 80-100 г, в том числе растительных жиров 20-25 г. Жиры должны обеспечивать примерно 35 % калорийности суточного рациона. Наибольшую ценность для организма представляют жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты – оливковое масло, рыба, рыбий жир, подсолнечное масло, маслины, мясо птицы.

Углеводы являются одним из основных источников энергии (окисление 1 г углеводов дает 3,75 ккал). Суточная потребность организма в углеводах составляет от 400-500 г, в том числе крахмала 400-450 г, сахара 50-100 г, пектинов 25 г. Углеводы должны обеспечивать примерно 50 % калорийности суточного рациона. Если углеводов в организме избыток, то они переходят в жиры, то есть избыточное количество углеводов способствует ожирению, поэтому можно безболезненно употреблять овощи, фрукты, грибы, молоко, умеренно, рис, крупы, хлеб, макароны и воздержаться от употребления сахара, карамели, конфет, меда, сдобы.

Кроме белков, жиров и углеводов важнейшей составляющей рационального питания являются витамины — биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу (недостаток витаминов в организме) и авитаминозу (отсутствие витаминов в организме). Витамины в организме не образуются, а поступают в него с продуктами. Различают водо- и жирорастворимые витамины. Больше всего витаминов содержится в молодых овощах и фруктах, чем в зрелых.

Кроме белков, жиров, углеводов и витаминов организму необходимы минеральные вещества, которые используются в качестве пластического материала и для синтеза ферментов. Различают макроэлементы (Са, Р, Mg, Na, К, Fe) и микроэлементы (Сu, Zn, Мn, Со, Сr, Ni, I, F, Si). Больше всего минеральных вещетв содержит чай, тыквенные семечки, соленые мясо и рыба, орехи, творог и сыр, рыба, мясо и печень, бобовые и крупы, а также овощи, фрукты, салаты и ягоды, сушеные грбы.

Немного практики

Есть еще несколько правил, которые могут помочь рационализировать питание:

Фрукты необходимо употреблять в пищу отдельно от других блюд, причем желательно за 20 минут до еды и через 1-2 часа после еды, можно сочетать с орехами.

Зерновые и бобовые между собой смешивать нельзя. Исключение составляют блюда, обильно приправленные зеленью и некрахмалистыми овощами.

Овощи не употребляют с фруктами, исключая случаи, когда они «встретились» в одном соке.

Плохи для желудка блюда, в которых тесто совмещено с мясом – чебуреки, макароны по-флотски, пирожки, блины с мясом и пельмени.

Цельное молоко вообще не стоит совмещать с другой пищей, и помнить, что взрослый организм может и не воспринимать его.

Жидкости стоит употреблять перед едой. Также лучше начинать прием пищи с сырых овощей, это очистит желудок от лишних веществ.

Не стоит есть блюда с хлебом.

Рациональное питание человека – это не диеты и не особая строгость к своему организму. Это та норма, освоив которую, вы почувствуете себя лучше. А ваш организм скажет вам за это «спасибо!».

От чего зависит энергетическая ценность пищевых продуктов

Разбираемся в том, что такое калории, точен ли подсчет энергии и как во время приготовления пищи изменяется калорийность блюд.

Что такое энергетическая ценность

По-разному на вопрос о том, что такое калории, отвечают физика и биология.

  • в физике определяются как количество энергии, необходимой для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию;
  • нутрициология определяет калорийность как единицу, которая измеряет энергию в еде.

Термин обычно используется для измерения энергетического содержания продуктов питания и напитков. Ваше тело использует энергию, которую вы получаете из пищи, на поддержание жизнедеятельности.

С помощью расчетов можно определить, сколько калорий в 1 г жира, белков, углеводов. Так, все макронутриенты имеют свою энергетическую ценность:

  • жиры = 9 ккал/1 г;
  • углеводы = 4 ккал/1 г;
  • белок = 4 ккал/1 г.

Так, в 10 г чистого жира – например, в растительном масле, состоящем на 99% из жира, будет 90 калорий. В 10 г углеводов или белков – 40 ккал.

Читайте также  Что такое аминокислота?

Точен ли подсчет калорий

Итак, разобравшись в том, что такое калория, мы можем ответить: это приблизительное количество энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.

Ключевое слово – «приблизительное» количество энергии.

Люди считают энергетическую ценность питания, потому что это просто, удобно и помогает контролировать потребление пищи. Но нельзя с точностью до единицы или даже до сотни просчитать, сколько энергии потратил и потребил ваш организм.

Не точную информацию показывают даже приложения и устройства, подсчитывающие расход ккал во время физической активности.

Но это все равно полезный инструмент – приблизительный ориентир, оценивающий вашу склонность к перееданию.

От чего зависит калорийность

Например, если вы возьмете сырую куриную грудку и бросите во фритюрницу, то увеличите количество ккал на 50–60% за счет жира.

Организму необходимо будет приложить меньше усилий, чтобы усвоить питательные вещества из обработанной пищи. С сырой же ему придется работать усерднее.

  • жарка в масле. Доказано, что жарка увеличивает калорийность продуктов. Даже ингредиенты, которые поглощают очень мало масла, становятся на 50% калорийнее, когда жарятся во фритюре;
  • варка. По данным исследований, варка не меняет калорийность пищи, но влияет на содержание микроэлементов и витаминов.

Не менее важно не только содержание самих ккал и нутриентов, но и возможность организма эти калории и нутриенты переваривать и усваивать. За это ответственна кишечная микробиота.

Перейдем к тому, как калорийность питания влияет на ваш организм.

Разные источники энергии

Калории из фастфуда – это не то же самое, что калории из яблока. Яблоко будет намного полезнее, чем зефир, даже если их энергетическая ценность будет одинакова. Это потому, что еда может влиять на тело по-разному.

Хорошим примером служат различные эффекты глюкозы и фруктозы. Эти два простых сахара обеспечивают одинаковое количество ккал, но тело усваивает их по-разному:

  • глюкоза вызывает всплеск инсулина – гормона, который участвует в формировании жировой ткани, и сразу усваивается организмом;
  • фруктоза задерживается в печени и долго усваивается, не вызывая всплеска инсулина.

Добавленная в полуфабрикаты очищенная фруктоза связана с резистентностью к инсулину. В то время как фрукты, которые содержат натуральную фруктозу вместе с клетчаткой и водой, не могут нанести такого же вреда здоровью.

Тип жира, который присутствует в вашем рационе, может иметь различное влияние на уровень репродуктивных гормонов.

Диеты, богатые полиненасыщенными жирами – например, жиры из растительного масла, повышают репродуктивную функцию у женщин. Насыщенные жиры, которые содержатся в сале и молочных продуктах, повышают уровень плохого холестерина.

Поэтому замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами в рационе снижает риск сердечных заболеваний, даже если оба типа имеют одинаковое количество калорий.

Потребление питательных веществ из пищи заметно влияет на чувство сытости:

  • еда, богатая белком или клетчаткой более сытная, чем сладкая;
  • фруктоза повышает уровень гормона голода грелина сильнее, чем глюкоза, поэтому вскоре после приема пищи вы снова становитесь голодны.

Таблицы калорийности продуктов

Как правило, таблицы показывают средние значения энергетической ценности продуктов. В большинстве случаев энергетическая ценность указывается на 100 г сырого продукта.

При расчете учитывайте изменение калорийности при тепловой обработке продуктов — калорийность увеличится на 10% — 50% в зависимости от типа обработки.

Эти таблицы предназначены исключительно для ознакомления с тем, что такое калории, и для помощи при составлении рациона. Знание калорийности продуктов не заменяет консультации со специалистом и лечения заболеваний.

Фрукты

Продукт Калорийность на 100 г
Абрикос 48
Авокадо 160
Ананас 50
Апельсин 47
Арбуз 30
Банан 89
Виноград 69
Грейпфрут 42
Груша 57
Дыня 36
Ежевика 43
Киви 58
Клубника 32
Клюква 46
Кокос 354
Лимон 29
Малина 52
Манго 60
Нектарин 39
Папайя 43
Персик 42
Помидор 18
Ревень 21
Слива 46
Финики 277
Черника 57
Яблоко 52

Овощи, злаки и бобовые

Продукт Калорийность на 100 г
Артишок 53
Баклажан 25
Брокколи 34
Брюссельская капуста 43
Горох зеленый 81
Грибы 22
Зеленая фасоль 31
Зеленый перец 20
Капуста белокочанная 35
Капуста красная 31
Кукуруза 86
Лук-латук 14
Лук репчатый 40
Мангольд 19
Морковь 41
Огурцы 15
Оливки, черные 116
Рис, белый, вареный 96
Сельдерей 14
Спаржа 20
Фасоль, консервированная 135
Цветная капуста 25
Цуккини 21
Чеснок 149
Чечевица консервированная 165
Шпинат 27

Мясо, птица и молочные продукты

Продукт Калорийность на 100 г
Баранина, приготовленная 265
Говяжий фарш, приготовленный 260
Гусь жареный 304
Жареный цыпленок 223
Индейка, легкое мясо, жареное 169
Йогурт, простой, нежирный 63
Кролик, приготовленный 172
Куриная грудка, приготовленная 175
Масло сливочное 717
Молоко, полуобезжиренное 50
Молоко, цельное 60
Оленина жареная 190
Свиная грудинка, приготовленная 518
Стейк из говядины, жареный 235
Сыр чеддар 408
Телятина, жареная 229
Утка, приготовленная 336

Лучшие онлайн-счетчики калорий

Многие веб-сайты и приложения могут помочь вам отслеживать потребление калорий. Попробуйте использовать счетчик калорий, чтобы увидеть, сколько вы едите:

  • калорий;
  • углеводов;
  • белка;
  • жира;
  • клетчатки;
  • витаминов и минералов.

Повседневное отслеживание потребляемых калорий, как показывают исследования, помогает добиваться лучших результатов и удерживать вес. Но здесь важна точность – еду необходимо взвешивать, потому что зачастую люди недооценивают калорийность своего приема пищи.

Мой здоровый рацион

Тип: сайт и приложение.

Платформы: Android, Windows, Apple.

Функции:

  • калькулятор расхода калорий;
  • таблицы калорийности продуктов;
  • таблицы макро- и микро- нутриентного состава пищи;
  • подсчет затрат энергии на тренировки;
  • общение с участниками сообщества на форуме;
  • расчет калорийности рецептов.

Описание: МЗР – это сайт с форумом, разработанным курсом похудения, статьями и таблицами калорийности. Однозначный плюс этого инструмента – возможность отслеживать полностью состав витаминов из продуктов, но эта функция платная.

Calorizator

Тип: сайт и приложение.

Платформы: Android, Apple.

Функции:

  • расчет базового метаболизма;
  • калькулятор калорийности продуктов;
  • библиотека со статьями о похудении;
  • рецепты с калорийностью;
  • общение с участниками форума.

Описание: частично бесплатное приложение для отслеживания ежедневного потребления калорий с приятным дизайном и простым интуитивным управлением. Функции частично платные. На форуме активно обсуждается опыт похудения, использование диет и достижения участников.

Fatsecret

Платформы: Android, Apple.

Функции:

  • расчет базового метаболизма;
  • калькулятор калорийности продуктов;
  • общение с участниками сообщества на форуме.

Описание: частично бесплатное приложение с удобным интерфейсом. На форуме выкладывают рецепты блюд и свой рацион. Минус приложения в том, что в базе слишком много продуктов с одинаковым названием, но разной калорийностью. Также не учитывается состав витаминов и микроэлементов.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ

Энергетическая ценность (ЭЦ)– способ­ность компонентов пищевых продуктов удовлетворять потребность организма в энергии, освобождаемой из пищевых ве­ществ. В соответствии с принципами раци­онального питания суточная потребность человека в энергии колеблется в широких пределах в зависимости от возраста, пола, массы тела, места проживания, характера трудовой деятельности и других факторов (табл.1.).

Таблица 1. – Рекомендуемая энергетическая ценность ми­нимального набора продуктов

питания для основ­ных социально-демографических групп населения по зонам, ккал

Зона Трудоспособное население Пенсионеры Дети
муж­чины жен­щины 0-6 лет 7-15 лет
I
II
III
IV
V
VI
VII
VIII
IX
X
XI
XII
XIII
XIV
XV
XVI

Энергетическая потребность у женщин меньше, чем у мужчин. Дети меньше по­требляют энергии, чем взрослые, из-за меньшей массы тела, однако расход энер­гии на единицу массы у них больше вслед­ствие активного роста и большей подвиж­ности. У сельских жителей потребление и расход энергии превышают аналогичные показатели у горожан. Люди, живущие в хо­лодном климате, а также в экстремальных условиях, больше потребляют и расходуют энергии. Шахтеры, лесорубы, повара, офи­цианты и другие работники, занимающиеся тяжелым физическим трудом, имеют повы­шенную энергетическую потребность. Вы­сокие психологические нагрузки также свя­заны с возрастанием расхода энергии, по­этому должны компенсироваться большим ее потреблением.

Энергетические потребности людей удовлетворяются за счет питательных ве­ществ, называемых энергетическими. При их биологическом окислении в организме человека выделяется энергия, трансформи­руемая в тепловую, химическую, механи­ческую и электрическую. За счет этих видов энергии обеспечивается функционирова­ние всех систем жизнеобеспечения орга­низма: сердечно-сосудистой, нервной, пи­щеварительной и др. Кроме того, биоэнер­гия необходима для поддержания теплового гомеостаза (постоянства внутренней среды организма человека), трансформирование части энергии в тепловую обеспечивает поддержание температуры тела; на посто­янном нормальном уровне.

Энергетические вещества пищевых про­дуктов представлены углеводами, жирами и белками, которые относятся к основным ис­точникам энергии для человека, а также орга­ническими кислотами, глицерином и этило­вым спиртом, которые являются второсте­пенными (вспомогательными) (табл. 2).

Зная энергетическую ценность отдель­ных питательных веществ, а также хими­ческий состав пищевых продуктов, можно рассчитать их теоретическую ЭЦ (ккал на 100 г продукта) по формуле: ЭЦ = У × 4,0 + Ж × 9,0 + Б × 4,0; где У – углеводы; Ж – жиры; Б – белки.

Таблица 2. – Энергетическая ценность пищевых веществ продуктов

при окислении в организме

Пищевые вещества ЭЦ
ккал/г кДж/г
Основные вещества:
углеводы 4,0 16,7
жиры 9,0 37,7
белки 4,0 16,7
Вспомогательные вещества:
органические кислоты 3,0 12,5
уксусная 3,49 14,6
яблочная 2,39 10,0
молочная 3,62 15,1
лимонная 2,47 10,3
этиловый спирт 7,0 29,3
глицерин 4,31 18,0

Для расчета реальной ЭЦ необходимо для каждого вещества ввести коэффициен­ты усвояемости, величина которых неоди­накова для разных пищевых продуктов.

В зависимости от энергетической цен­ности все пищевые продукты можно разде­лить на четыре группы (табл. 3).

Таблица 3. – Классификация пищевых продуктов по энергетической ценности

Группа продуктов ЭЦ Вид продуктов
ккал/ 100г кДж/ 100г
Высококалорийные 500- 2093-3767 Растительные масла, животные жиры, масло коровье (топленое и сливочное), сухие сливки, торты и пирожные слоеные с кремом, конфеты отдельных видов, шоколад, семена подсолнечника, маргарин, кулинарные жиры, грудинка необразная, яичный порошок, сухой желток, консервы, печень трески
Среднекалорийные 100- 419-2088 Зерномучные продукты: крупы, мука, хлеб, сухарные, бараночные, макаронные изделия; сушеные грибы, плоды, овощи; мясные и рыбные товары высокой и средней жирности; алкогольные напитки; кондитерские изделия (кроме высококалорийных); крахмал и крахмалопродукты; сливки, сметана, творог, мороженое (кроме фруктово-ягодного), сыры (кроме нежирных); консервы (кроме плодоовощных натуральных, соусов и компотов); пищевые концентраты
Низкокалорийные 5-99 209- Свежие и переработанные плоды и овощи (кроме орехов, сушеных плодов, отдельных видов консервов); нежирные мясо и рыба; слабоалкогольные и безалкогольные напитки (кроме минеральных и питьевых вод)
Бескалорийные Питьевая и минеральные воды, поваренная соль

Углеводы–основные компоненты пи­щевых продуктов растительного происхож­дения. В рационе питания занимают важ­ное место, так как являются главными по­ставщиками энергии. При повышенных энергетических затратах (например, при тя­желых физических или психических на­грузках) потребность в углеводах возраста­ет. Организм человека не может запасать углеводы. Небольшое количество гликогена содержится в печени и мышцах, глюкозы – в крови.

Читайте также  Что входит в пп при похудении?

В результате биологического окисления усвояемых углеводов в организме человека выделяется энергия. Избыток углеводов превращается в жиры, которые откладыва­ются в тканях. При преобладании в рацио­не питания продуктов, богатых углеводами, может происходить ожирение, особенно при низких энергозатратах.

Углеводы делятся на усвояемые и неус­вояемые.Усвояемые углеводыпредставле­ны моносахаридами (глюкоза, фруктоза, га­лактоза), олигосахаридами (сахароза, лакто­за, мальтоза и др.) и полисахаридами (крах­мал, гликоген). Все они обладают энергети­ческой ценностью: 1 г углеводов при сгорании в организме образует 3,75 ккал (16,7 кДж) энергии. Моно- и олигосахариды, обычно называемые сахарами, характе­ризуются растворимостью, сладким вкусом и хорошей усвояемостью. По степени убы­вания сладости сахара можно расположить в следующем порядке: фруктоза (самый сладкий сахар), сахароза, глюкоза, мальтоза, лактоза. Полисахариды нерастворимы в воде, усваиваются хуже, чем сахара, и лишь после гидролиза до моносахаридов. Усвояе­мые углеводы необходимы организму не только для энергетических целей, хотя это их основное назначение, но и для поддер­жания нормального уровня сахара в крови, а также эластичности сосудов.

Противопоказаний для большинства сахаров не установлено. Лишь в отношении сахарозы и лактозы есть ограничения. Счи­тается, что именно сахароза при избыточ­ном поступлении в организм способствует ожирению, хотя современная наука подвер­гает этот факт сомнению. Лактоза не усваивается отдельными людьми из-за отсут­ствия в желудочном соке фермента лактазы, гидролизующего лактозу.

Источники усвояемых углеводов – пи­щевые продукты растительного происхождения. Наиболее богаты сахарами, особен­но сахарозой, мед, сахар и сахаристые кондитерские изделия (шоколад, карамель, конфеты и т.п.). Мучные кондитерские из­делия, плоды и продукты их переработки отличаются средним содержанием сахаров, а овощи и зерномучные продукты – низ­ким. Кроме того, сахара содержатся в алко­гольных, слабоалкогольных и безалкоголь­ных напитках, но их количество в этих про­дуктах колеблется в значительных пределах в зависимости от вида.

Крахмалом богаты все продукты перера­ботки зерна, за исключением отдельных ви­дов бобовых, например, в сое крахмал от­сутствует. Значительные количества крах­мала содержат орехи, картофель. В овощах крахмала немного, лишь в сахарной кукуру­зе и зеленом горошке его 6-10%. Во мно­гих видах плодов и овощей крахмал отсут­ствует. Гликоген содержится в мышцах и печени животных.

Неусвояемые углеводы (клетчат­ка, пектиновые вещества, гемицеллюлозы) не усваиваются организмом человека и не являются источниками энергии. Их относят к балластным веществам, выполняющим ряд функций по выводу из организма вред­ных веществ. Их свойства будут рассмотрены в соответствующих разделах Справочника.

Жиры– высокомолекулярные органи­ческие соединения, состоящие из остатков молекул трехатомного спирта – глицерина и жирных кислот. Общим и наиболее зна­чимым свойством жиров является их энер­гетическая ценность: при сгорании в орга­низме 1 г жира образуется 9 ккал (37,6 кДж) энергии. Несмотря на самую высокую энергетическую ценность, жиры занимают лишь второе место как источники энергии для человека, уступая первенство углево­дам, поступающим в организм в гораздо большем количестве.

Другое важное свойство жиров – участие в образовании оболочек, мембран и протоплазмы животных клеток. Считается нормой, если содержание жира в организме человека составляет 20-26% массы тела. Третье свойство жиров, влияющее на пи­щевую ценность, – их усвояемость, обус­ловленная жирнокислотным составом. Жир­ные кислоты делятся на предельные (насы­щенные) и непредельные (ненасыщенные). Первые придают жирам твердую консистен­цию, вторые – жидкую. Природные жиры состоят из смеси триглицеридов предельных и непредельных жирных кислот. Консистен­ция и усвояемость жиров зависят от соотно­шения жирных кислот в триглицеридах.

Из предельных жирных кислот наиболее распространены пальмитиновая и стеариновая. Установлено, что при повы­шенном их поступлении в организм челове­ка они оказывают отрицательное влияние на жировой обмен, способствуют развитию атеросклероза, повышают содержание холе­стерина в крови. Наибольшее количество предельных жирных кислот содержится в животных жирах (до 90-99 %). Непредельные жирные кисло­ты – олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая, эруковая и.др. – отличаются от предельных наличием двойных связей и ненасыщенностью водородом, что обуслов­ливает их химическую активность и биоло­гическую эффективность (некоторых из них). Эти кислоты играют важную роль в обмене веществ.

К другим свойствам жиров относятся: нерастворимость в воде, растворимость в органических растворителях; способность служить растворителями жирорастворимых витаминов, каротина и каротиноидов, дру­гих биологически активных веществ. Кроме того, жиры регулируют ферментативную активность белков.

Противопоказания имеются лишь для тугоплавких жиров, повышенное потребле­ние которых может привести к нарушению жирового и холестеринового обмена. В ре­зультате этого могут возникнуть такие забо­левания, как атеросклероз, ожирение, ги­пертония, нарушение сердечно-сосудистой деятельности.

Источниками жиров служат растительные масла, животные жиры, маргариновая про­дукция, комбинированные масла, мучные кондитерские изделия, молочные продукты (особенно масло коровье, сыры, высокожир­ные сливки и кисломолочные продукты), мясные и рыбные товары, орехи. Почти не содержат жиров большинство видов свежих и переработанных плодов и овощей (кроме орехов, закусочных и обеденных консервов). Жиры отсутствуют в алкогольных, слабоалко­гольных и безалкогольных напитках, в чае, кофе, пряностях и приправах.

Белкиявляются важными энергетичес­кими веществами пищевых продуктов: 1г белка при сгорании в организме образует 4 ккал (16,7 кДж) энергии. Однако главная ценность белков – биологическая.

Для рационального питания важно не только сочетание продуктов, относящихся к разным группам по ЭЦ, но и соотношение отдельных пищевых, в том числе и энерге­тических веществ. Соотношение между уг­леводами, жирами и белками составляет примерно 4,5-5:1:1. Суточная потребность в основных пищевых веществах представле­на в табл. 4.

Таблица 4 – Нормы физиологической потребности в пищевых веществах и энергии

Энергетическая ценность продуктов

Сегодня каждый человек задумывается о своем питании. Ежедневный рацион должен быть не только разнообразным, но и полезным, с содержанием необходимого количества важных для организма микровеществ. Не стоит забывать и о таком свойстве продуктов питания, как калорийность. Ему нужно уделить особое внимание.

Общие понятия

Энергетическая ценность является количественной характеристикой продуктов питания. По-другому ее называют калорийностью. Она представляет собой количество энергии, которое высвобождается из продуктов питания в организме человека во время пищеварения. Главным условием для этого процесса является хорошая усвояемость.

Единица измерения энергетической ценности – килокалории (ккал или ccal). В альтернативной системе счисления этот показатель обозначается как килоджоули (кДж). Количество энергетической ценности всегда указывается на 100 г продукта. Это касается и консервированной, упаковочной продукции, и розничной, поштучной.

Как вычислить энергетическую ценность

Энергия, которая заключена в калорийности, образуется при окислении биологических веществ, содержащихся в продуктах. Поэтому расчет энергетической ценности представляет собой процесс суммирования аналогичных показателей всех микрокомпонентов. Самостоятельно выявить их калорийность не получится. Это возможно только с дорогостоящим оборудованием. Поэтому расчет калорийности продукта производится путем суммирования уже имеющихся показателей его ингредиентов.

Для примера: энергетическая ценность жиров (на 1 г) равняется 9 ccal. У 1 г углеводов калорийность будет 3,75 ccal. Энергетическая ценность белков (1 г) составляет 4 ccal. Этиловый спирт имеет 7 ккал, а органические кислоты – около 3 ккал. В сумме эти показатели составят общую энергетическую ценность продукта.

Суточная норма калорий

Абсолютно на всех продуктах должна указываться их энергетическая ценность питания. Поэтому рассчитать калораж на ближайшие сутки не составляет никакого труда. При этом не стоит забывать о некоторых важных аспектах:

  1. Какой образ жизни ведет человек. От этого напрямую зависит протекающие реакции внутри организма. Чем активнее человек двигается, тем больше он сжигает энергии. Следовательно, ему разрешено расширить свое дневное меню. Если же человек ведет преимущественно сидячий образ жизни, то ему показана низкокалорийная диета.
  2. Сколько раз будет осуществляться прием пищи. Если человек ест 4-5 раз в день небольшими порциям, то ему разрешено употребить несколько высококалорийных продуктов. Если же приемы пищи осуществляются 1-2 раза в сутки, то порция должна быть большой, но легко усвояемой. В противном случае, лишние компоненты продуктов превратятся в жировые отложения.
  3. Каков объем употребляемой пищи. При подсчете общей энергетической ценности не стоит забывать, что вместимость посуды может заметно разнится. Те же чашки имеют вариации объема от 250 до 400 г. Естественно, от этого зависит и суммарная калорийность. Поэтому не следует вести подсчет по чашкам, стаканам, ложкам. Единицей объема всегда должны быть только граммы.

Если человек занимается спортом или испытывает постоянные физические нагрузки, то его суточная норма калорийности составит: для мужчин — до 4200 ccal, для женщин – 3050 ccal. При офисной работе показатели энергетической ценности должны быть соответственно: до 2100 и 1800 ccal. Стоит отметить, что при суровом климате норма калорийности увеличивается до 15%.

Растительные продукты

Не секрет, что по совокупности меньше всего калорийности содержится в овощах, фруктах и ягодах. Так энергетическая ценность свежего картофеля составляет 92 ccal. В вареном виде этот овощ имеет 74 ккал, а в жаренном – 183. Больше всего калорий содержится в картофеле фри – до 270 ccal.

В обычной капусте энергетическая ценность варьируется от 23 до 43 ccal, в зависимости от степени зрелости. В брюссельской содержится 52 ккал, а в пекинской – около 16. Меньше всего калорий в квашенной капусте – 18, а больше – в тушеной (до 74).

Из остальных овощей можно выделить: морковь – 37, лук – 41, кабачки – 23, баклажаны – 24, огурцы – 14, тыква – 25, болгарский перец – 27, помидоры – 23, укроп – 32.

Из фруктов самыми низкокалорийными считаются: яблоко — 37, апельсин — 40, груша — 42. Меньше всего энергетической ценности содержится в таком цитрусе, как лимон (33 ccal). Из ягод самыми низкокалорийными являются следующие: клюква – 26, ежевика – 31, клубника – 34 и смородина – 38.

Наибольшую энергетическую ценность имеют такие фруктовые плоды, как манго — 67 и банан — 89.

Молочные продукты

Эта группа элементов питания особенно важна для людей, активно занимающихся физическим трудом и спортом. Энергетическая ценность продуктов из молока может варьироваться от 57 до 1000 ccal. Дело в том, что в них содержится большое количество сывороточного белка и казеина.

Калорийность кефира, в зависимости от степени жирности, варьируется в пределах от 63 до 67 ccal. Молоко очищенное имеет 57 ккал, коровье – до 70, козье – до 66. Энергетическая ценность сметаны также зависит от жирности. В среднем, этот показатель находится в диапазоне от 250 до 300 ccal. Творог имеет калораж от 84 до 250, а сыр – от 169 до 400.

Читайте также  Как заваривать ягоды годжи для похудения в домашних условиях?

Бытует мнение, что сливки более вредны для организма, чем то же масло, однако это не так. В 100 г продукта содержится до 211 ccal. А нежирные сливки и вовсе имеют лишь 110 ccal. В свою очередь, энергетическая ценность масла может доходить до 930 ccal. Маргарин и майонез здесь относительно калорийности стоят посередине – около 700 ccal.

Меньше всего энергетической ценности из молочных продуктов содержится в простокваше – до 65 ccal.

Мясо и яйца

Эти продукты питания по праву считаются главными источниками животного белка. Кроме того, в них содержится большое количество углеводов и таких полезных веществ, как таурин и креатин. Энергетическая ценность продуктов из мяса оценивается как высокая, по сравнению с овощами, фруктами и злаками. С другой стороны, они являются значительно питательнее, поэтому подходят для ежедневного меню людей со спортивным образом жизни.

Самым низкокалорийным мясным продуктом считается птица. В курице содержится около 200 ccal. В отварном виде мясо этой птицы будет иметь всего 137 ккал. У цыпленка на 100 г чистого веса 180 ccal. Самыми высококалорийными птицами являются гусь и утка – 319 и 347 соответственно. У индейки энергетическая ценность идентична с куриной. Наименьшая калорийность у фазана – до 150.

Из мясных продуктов самыми низкокалорийными являются следующие: зайчатина и крольчатина – по 119 и 179 соответственно. На втором место стоят говядина и телятина – по 200 ccal. Наиболее калорийные и тяжело усвояемые – баранина и свинина (300 и 400 соответственно). Стоит отметить, что в жаренном виде любые из вышеперечисленных продуктов будут иметь энергетическую ценность практически в 2 раза больше, чем в свежем или вареном.

Что касается мясных изделий, то вареная колбаса и котлеты будут самыми калорийными – до 250 ccal. В свою очередь, копчености и ветчина имеют до 400.

У яиц энергетическая ценность составляет 50 ccal. Омлет без учета специй – 209 ccal. Крайне не рекомендуется для употребления яичный порошок, так как его калорийность иногда может доходить до 580 ccal.

Рыба и морепродукты

Одними из самых жизненно важных микрокомпонентов для организма человека считаются фосфор и йод. В рыбе и морепродуктах этих веществ предостаточно. Также их преимуществом является сравнительно низкая калорийность.

Энергетическая ценность линя и стерляди составляет всего 38 и 78 ccal соответственно. Кроме того, из низкокалорийной рыбы можно выделить: хек – 79, мерлуза – 80, лещ – 98, камбала – 99. Для профилактических диет разрешены: осетр – 101, ставрида – 110, белуга – 131, кефаль – 141, треска – 148, сом – 159, щука – 164 и судак – 172.

Из жирной и высококалорийной рыбы, большое количество которой вредно для организма и противопоказано для ежедневного употребления, можно выделить: окунь – 198, семга – 226, карп – 249, палтус – 262, тунец – 297. Энергетическую ценность около 400 ccal содержат скумбрия и сельдь.

Злаковые продукты и изделия

В этом случае калорийность будет зависеть от сорта зерен. Следует отметить, что некоторые хлебные изделия полезны даже при строгих диетах. В любом случае, врачи не рекомендуют употреблять ежедневно большое количество злакового продукта.

Из круп наименьшую калорийность имеют: гречневая – 349, манная – 355, перловая – 358 и овсяная – 380. Что касается злаков, то здесь самыми полезными, с точки зрения диетологии, являются: пшено и рис – 329 и 351 соответственно.

Энергетическая ценность пищевых продуктов из муки может варьироваться от 110 до 700 ccal. Калорийность бубликов колеблется от 240 до 295. Булочки в зависимости от сорта и помола муки – от 275 до 290 ккал. Остальные наиболее популярные в кулинарии изделия имеют следующую энергетическую ценность: макароны – 344, крекеры – 352, сахари – 355, хлеб – от 199 до 370.

Из орехов можно выделить: арахис – 632, миндаль и фисташки – по 638, лесные – 655, фундук – 706 и кедровые – 721.

Кондитерские изделия и напитки

Бытует мнение, что нет ничего губительней сладостей для стройной фигуры. Однако такое утверждение весьма расхоже с реальностью. Если употреблять сладости умеренно, то они напротив будут полезны, так как содержат много глюкозы.

Варенье и мармелад считаются самыми низкокалорийными сахарозными продуктами – 268 и 305 ccal соответственно. Также для легких диет показаны: мед – 313 и карамель – 373. Халва и шоколад имеют энергетическую ценность от 500 до 550. Калорийность чистого сахара – 375.

Из напитков, помимо негазированной воды (0) и зеленого чая (1), самыми безвредными являются натуральный кофе (5) и квас (20). Калорийность соков: томатный – 19, морковный – 28, яблочный – 43, ананасовый – 51, виноградный и апельсиновый – по 55. Компоты, какао и газировка имеют энергетическую ценность около 60 ccal.

Из алкогольных напитков самыми низкокалорийными считаются: пиво (39), сухое вино (68) и шампанское (86). Аналогичный показатель водки и коньяка варьируется от 230 до 240 ккал. Энергетическая ценность ликера составляет 332 ccal.

Энергетическая ценность: общее понятие, основные показатели, расчет суточной нормы калорий, таблица продуктов

Содержание:

  • 1 Общее понятие энергетической ценности продуктов
  • 2 Основные показатели
    • 2.1 Белки
    • 2.2 Жиры
    • 2.3 Углеводы
  • 3 Энергетический баланс организма
    • 3.1 Положительный
    • 3.2 Отрицательный
  • 4 Правила расчета суточной нормы калорий
    • 4.1 Для женщин
    • 4.2 Для мужчин
  • 5 Калорийность продуктов питания
    • 5.1 Рыба и морепродукты
    • 5.2 Яйца и мясо
    • 5.3 Молочка
    • 5.4 Фрукты и ягоды
    • 5.5 Овощи
    • 5.6 Крупы
    • 5.7 Хлебобулочные изделия
    • 5.8 Колбасные изделия
    • 5.9 Масла
    • 5.10 Орехи, семена, сухофрукты
    • 5.11 Грибы
    • 5.12 Сладкое (кондитерские изделия)
    • 5.13 Соки и напитки

Количество тепловой энергии, вырабатываемое организмом в процессе усвоения съеденной пищи, называется энергетической ценностью и измеряется в калориях или джоулях на 100 г.

Каждое блюдо имеет свою энергетическую ценность.

Общее понятие энергетической ценности продуктов

Человеческий организм представляет собой термодинамическую систему, которая подчиняется физико-химическим законам. Для осуществления жизнедеятельности людям необходима энергия, которую они получают из продуктов.

В процессе пищеварения происходит биологическое окисление питательных веществ. Энергетическая ценность, или по-другому калорийность, показывает, какое количество топлива для организма дает тот или иной продукт.

Основные показатели

Белки

Белок представляет собой органическое соединение, состоящее из альфа-аминокислот. Он выполняет важную строительную функцию в организме. В теле человека содержится 22 аминокислоты, 9 из которых не могут синтезироваться самостоятельно и поступают только с пищей.

Белок присутствует в составе всех клеток, тканей и органов, без него невозможны рост и развитие организма.

Протеины поддерживают в равновесии гормональную систему. Для правильной работы организма человеку необходимо употреблять белок в нужном количестве.

Его функции:

  • строительная — является составной частью всех клеток и тканей;
  • ферментативная — ускоряет течение всех химических реакций;
  • двигательная — обеспечивает сокращение мышечных волокон;
  • транспортная — переносит различные макро- и микроэлементы внутри организма.

В 1 г белка содержится 4 ккал. Усваиваются эти ферменты на 92%. Продукты, богатые белками: говядина, индейка, куриная грудка, творог, яйца, тунец, миндаль, печень, сыр, горох и пр.

Жиры — это органические вещества, которые являются основными структурными и энергетическими компонентами живых организмов.

Они выполняют следующие функции:

  • снабжают организм незаменимыми жирными кислотами;
  • являются источником энергии;
  • поддерживают гормональный баланс;
  • повышают эластичность клеток;
  • способствуют снижению сухости, шелушений кожи.

Жиры бывают растительного и животного происхождения.1 г жиров содержит 9 ккал, что в 2 раза больше, чем белки. Продукты, богатые жирами: авокадо, кокос, глубоководная рыба, масла, орехи, яйца, молочные изделия и пр.

Полезные жиры в авокадо.

Углеводы

Углеводами называют органические вещества, которые состоят из углерода и воды. Они дают человеку энергию для жизнедеятельности и содержатся во многих продуктах питания.

Углеводы бывают простые и сложные. Первую группу также называют «быстрыми», они легко усваиваются и резко увеличивают уровень сахара в крови. Вторые — «долгие» углеводы — дают длительное ощущение сытости за счет продолжительного по времени усвоения.

Функции углеводов:

  • структурная — входят в структуру клеточных мембран, используются для построения АДФ и АТФ;
  • энергетическая — являются источником энергии для всех процессов, происходящих в клетках;
  • защитная — участвуют в формировании иммунных клеток;
  • запасающая — накапливаются в мышцах и тканях в виде гликогена.

1 г углеводов дает 4 ккал энергии. Продукты, богатые этими веществами: сухофрукты, крупы, овощи, фрукты, макароны, грибы, злаковые изделия.

Энергетический баланс организма

Положительный

Отрицательный

Отрицательным балансом называется ситуация, когда количество затрачиваемой энергии превышает потребляемую. В этом случае происходит потеря веса. В такие периоды организм в качестве энергии начинает использовать собственные жировые и мышечные ткани.

Правила расчета суточной нормы калорий

Для женщин

Наиболее точным признан расчет по формуле Миффлина-Сан Жеора.

Она выглядит следующим образом:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности:

  • 1,2 — минимальное количество или полное отсутствие нагрузки;
  • 1,38 — выполнение спортивных упражнений 3 раза в неделю;
  • 1,46 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
  • 1,55 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
  • 1,64 — занятия фитнесом каждый день;
  • 1,73 — ежедневные интенсивные занятия спортом по 1 или 2 раза;
  • 1,9 — ежедневные занятия фитнесом и физическая работа.

Для мужчин

Формула подсчета рекомендуемой суточной калорийности для мужчин выглядит примерно так же, как и для женщин:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) + 5

Далее умножаем на коэффициенты активности:

  • 1,2 — минимальное количество или полное отсутствие нагрузки;
  • 1,38 — выполнение спортивных упражнений 3 раза в неделю;
  • 1,46 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
  • 1,55 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
  • 1,64 — занятия фитнесом каждый день;
  • 1,73 — ежедневные интенсивные занятия спортом по 1 или 2 раза;
  • 1,9 — ежедневная физнагрузка и тяжелая работа.

Если человек стремится сбросить вес, ему следует употреблять на 10-20% меньше калорий, чем получилось по формуле. Если же стоит цель набрать массу, то следует добавить 10-20% к своему результату расчета.