Пилатес для начинающих в домашних условиях для похудения упражнения

Простой и эффективный комплекс упражнений пилатеса

Содержание статьи:

Его величество – пилатес

Свое названия методика пилатес получила в честь создателя Джозефа Пилатеса, который разработал собственную методику оздоровления организма, удачно совместив западные и восточные практики. При применении данной техники прорабатываются глубоко лежащие мышцы, которые при обычных спортивных тренировках не задействованы. (Подробнее о Джозефе Пилатесе, его биографии, полном описании гимнастики для здоровья и долголетия можно узнать из «Википедии» и иных материалов.)

Направление пилатес (pilates) имеет много общего с классической йогой: обе эти системы плавные, рассчитанные оздоравливать и укреплять организм.

Йога предполагает погружение в свой внутренний мир, переосмысление окружающего, духовное развитие и оздоровление души. Пилатес направлен только на здоровье физического тела.

Методика пилатес основана на таких принципах, как:

  • контроль,
  • сосредоточенность,
  • правильное дыхание,
  • точное выполнение движений,
  • плавность выполнения движений.

Все упражнения требуют определенной концентрации и включения в процесс глубоко располагающихся мышц, потому что выполняются в неустойчивом положении тела. Положительный эффект от таких занятий можно заметить уже после нескольких тренировок: осанка становится правильной, за счет чего начинают лучше работать все внутренние органы. Для тех, кто хочет привести свое тело в порядок, сделать его стройным и упругим, данная методика будет очень полезна.

Примечательно, что гимнастика по программе пилатеса безопасна и практически не имеет противопоказаний и ограничений. Поэтому она рекомендована в качестве восстановительной терапии даже после травм позвоночника.Но польза от данной техники будет только в том случае, когда все упражнения выполняются правильно – медленно и плавно. Это главное условие системы пилатес.

Занятия пилатесом

Есть несколько разновидностей упражнений по технике пилатеса: на полу и с применением специальных приспособлений и тренажеров. Самый доступный комплекс упражнений – на полу. Выполнить их сможет каждый человек. Даже дома в привычной обстановке, не посещая фитнес-центр. А результат не доставит себя ждать: очень скоро вы заметите, как начнут уходить постоянные боли в спине и пояснице, забудете об остеохондрозе, смоделируете свое тело. И самое главное — заставите трудиться не работающие до этого глубокие мышцы. Главным секретом гимнастики является правильность выполнения упражнения. В данном случае важно не количество, а качество, а также правильное дыхание и растяжка.

Для выполнения занятий по программе пилатеса понадобятся:

  • гимнастический коврик или одеяло,
  • свободная спортивная одежда, прикрывающая колени,
  • теплый и чистый воздух.

Начинать практику нужно с базовых упражнений, основы.

Занимаясь пилатесом, будь ты новичок или опытный спортсмен, следует придерживаться его основных принципов, контролировать дыхание, выполнять движения плавно,не допускать появления болевых симптомов. Если при выполнении упражнений вы испытываете неприятные ощущения, прекратите тренировку и проконсультируйтесь с тренером.

Зарядка для плоского животика

Комплекс для плоского живота подходит для занятий в домашних условиях и состоит из нескольких упражнений, которые способствуют не только оздоровлению группы мышц, но и похудению. Начинать каждую тренировку следует с обычной разминки и только после этого приступать к основным занятиям.

Исходное положение для первого упражнения – лежа на спине, вытянувшись в прямую линию. Руки свободно лежат вдоль тела, ладони «смотрят» вниз. Скользя ногами по полу, согните ноги в коленях, подтяните к груди подбородок, слегка оторвите плечи от пола и вытяните руки, чтобы они оказались параллельно полу. Плечи при этом упражнении должны быть расправлены. Не стоит прижимать подбородок плотно к груди: между ними должно быть небольшое расстояние, примерно с кулак. Дышать надо медленно, будто бы вы нюхаете цветок. Частота вдоха и выдоха – на счет пять. При этом на каждый счет нужно выполнять короткие движения вверх-вниз, имитирующие забивание ладонями гвоздей. Живот при данном упражнении должен быть втянут, плечи и туловище остаются неподвижными. Если вы все выполняете верно, почувствуете напряжение пресса и разогрев мышц груди и плечевого пояса. Это упражнение называется «сотня», потому что рекомендовано его выполнять на 100 счетов. Но идти к данному результату нужно постепенно, каждый раз увеличивая нагрузку.

Упражнение «сотня» имеет свои разновидности – для начинающих и опытных спортсменов. Второй тип упражнений выполняется из предыдущего исходного положения. Скользя по полу ногами, согните их в коленях и поднимите их к груди. Голени должны быть параллельны полу. Приподнимите плечи и подтяните подбородок к груди. Выпрямите руки параллельно полу и выполняйте похлопывание ладонями по полу (как в предыдущем упражнении).

Третья разновидность упражнения «сотня» рассчитана на продвинутых спортсменов. Она намного сложнее, поэтому переходить к ней стоит только после освоения первых двух видов.

Упражнение «Сотня» укрепляет мышцы спины, талии, живота.

Итак, исходное положение – лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками. Медленно подтяните ноги в коленях, затем приподнимите их к груди и вытяните вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.

Постепенно усложняйте упражнение: чем меньше будет угол между полом и ногами, тем больше окажется нагрузка на пресс.

На начальных этапах у вас может не получиться полностью разогнуть ноги, не переживайте: оставьте их в полусогнутом состоянии. С каждым разом это упражнение будет даваться вам легче. Далее выполняйте упражнение, как в первых двух его вариантах. Подтяните подбородок к груди, оторвите плечи от пола, вытяните руки параллельно полу ладонями вниз. И выполняйте ими похлопывания по полу. Следите, чтобы живот при выполнении упражнения был втянут.

Для упругих ягодиц и бедер

Лягте на живот, согнув руки в локтях. Положите на них голову. Сделайте вдох. Затем на выдохе поднимайте ноги вверх и ударяйте пятку друг о дружку, считая до пяти. Затем опять – на пять ударов – вдох, на пять – выдох. Удары должны быть мощными, сильными, быстрыми, энергичными. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение в мышцах живота и ягодиц. За один подход необходимо сделать 30 ударов. На первых этапах тренировок достаточно одного подхода. Постепенно увеличивайте число подходов до трех с минутным перерывом для отдыха. При выполнении этого упражнения вы сможете укрепить мышцы пояса, пресса, поясницы, ягодиц и внутренней стороны бедер.

Заниматься пилатесом можно под спокойную, расслабляющую музыку.

Следующее упражнение включает в работу мышцы спины, пресса, бедер и ног. Лягте на бок. Обопритесь на руку. Приподнимите ноги градусов на 30-45 от пола. Задержитесь в таком положении секунд на 30. Сделайте до пяти подходов сначала на одном боку, затем на другом.

Не менее эффективным является и другое упражнение. Для его выполнения лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Ноги поднимите на 30 градусов от пола. Задержитесь в этой позе на 30 секунд. Затем опустите ноги и отдохните 5 секунд. Сделайте 3-5 повтора.

Немного отдохните и усложните данное упражнение. В том же положении лежа, подняв ноги на 30-45 градусов и вытянув носки вперед, в течение минуты сделайте круговое движение ногами: сначала по часовой стрелке, затем – против. Живот при этом должен быть втянут. Дыхание — медленным, плавным.

Также в пилатесе можно выполнять упражнения с мячом, роликом, шестом и другими спортивными снарядами.

«Русалка» для красивой талии

В пилатесе есть упражнение, которое называется «русалка».

Упражнение «Русалка» способствует укреплению мышц спины и линии талии

Для его выполнения согните ноги в коленях, сядьте удобно на правое бедро. Правой рукой обопритесь на под, отставив руку на 15-20 см от корпуса и выпрямив локоть. Левую руку положите на левое колено ладонью вверх. Сделайте выдох, оттолкнитесь правой рукой и приподнимите бедра. Левую руку вытяните вверх. Поза должна напоминать букву Т. Плавно выдохните и вернитесь в исходное положение. На следующем вдохе повторите упражнение «русалочка», поменяв руки и стороны. Сделайте несколько повторов.

Упражнение «Лодка»

Упражнение «Лодка» выполняется из положения сидя с согнутыми в коленях ногами и обхваченными руками бедрами. Стопы при этом стоят на полу, ноги на ширине таза. Макушкой потянитесь вверх, выпрямите спину. Оторвите стопы от полы и поднимите ноги параллельно полу. Замрите в этом положении на несколько секунд. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и втяните живот, чуть округлив позвоночник. На следующем вдохе спину выпрямите и повторите упражнение.

Курсовое выполнение упражнений из данного комплекса поможет обрести гибкость, стройность и красивую осанку.

Противопоказания для пилатеса

Несмотря на то, что пилатес считается наиболее безопасным видом физических упражнений, для него есть некоторые противопоказания. Так, не следует подходить к занятиям при:

  • повышенной температуре тела,
  • недомогании,
  • простудном или другом заболевании.
    При наличии этих симптомов метод пилатес может оказаться вредным для здоровья.

Не рекомендуется заниматься по данной методике людям, у которых есть следующие проблемы:

  • остеопороз,
  • психические заболевания,
  • хронические заболевания на стадии обострения,
  • болевые ощущения разного происхождения,
  • варикозное расширение вен,
  • различные воспалительные процессы.

10 упражнений пилатеса, с которыми вы влезете в свое новогоднее платье

Содержание статьи:

  • Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом?
  • Чем хороши упражнения пилатеса для начинающих
  • Комплекс упражнений пилатеса для похудения
  • Как поддерживать мотивацию для занятий

До нового года осталось чуть меньше месяца. Похудеть на 20 кг за это время вы, конечно, не успеете, но сделать тело более подтянутым и уменьшиться на размер — вполне. Лучшее средство для этого — правильное питание и упражнения пилатеса. Показываем самые эффективные движения.

Можно ли похудеть, занимаясь пилатесом?

Да, если помимо регулярных занятий пилатесом (4-5 раз в неделю), вы также будете придерживаться сбалансированного рациона. «Не только тренировки способствуют нашему похудению, большую роль в этом процессе играет питание, — комментирует Диана Ибрагимова, инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Люберцы». — Важно создать дефицит калорий, то есть тратить их больше, чем потребляете, это запустит процесс снижения веса».

Причем необязательно садиться на строгую диету, достаточно просто выстроить рацион с учетом этих правил:

  • Пейте больше воды. Обезвоживание приводит к отекам, которые могут добавить вам несколько лишних килограммов. «Воду не смогут заменить ни чай, ни кофе (в них содержатся кофеин и катехины, способствующие обезвоживанию), — пишет Тина Канделаки, телеведущая, блогер и автор бестселлера «PRO Тело». — Не заменят воду ни фруктовые соки, ни пиво с газировкой. Зато великолепно насыщают организм водой фрукты и овощи: они содержат до 90% ионной воды. Поэтому людям, в рационе которых много овощей и фруктов, можно пить меньше: вместо 2,5 литров выпивать 1,5 литра воды в день. Разумеется, вода, из которой вы собираетесь строить свое прекрасное тело, должна быть качественной, чистой, не содержащей токсинов».
  • Сократите количество быстрых углеводов в меню, сделав акцент на сложных. «К опасным разновидностям углеводов относятся простые, состоящие из коротких молекул (сахар, варенье). Опасны и более сложные рафинированные углеводы, входящие в состав очищенных продуктов (из крахмала, шлифованных зерен), легко распадающиеся на простые сахара. Все эти углеводы перевариваются и всасываются очень быстро, что приводит к моментальному повышению уровня сахара в крови, — отмечает Тина Канделаки. — Если вы полностью откажетесь от продуктов, имеющих высокую гликемическую нагрузку, то через пару недель потеряете нездоровое влечение к ним. А если всего лишь сократите их потребление, то тяга к ним останется и будет по-прежнему держать вас в плену. Ломтик фрукта с его ценными волокнами имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем стакан сока, выжатого из этого фрукта. Выпив стакан апельсинового сока, вы поменяете цвет вашей крови на розовый. Кукурузные хлопья, конфеты, спагетти, пончики тоже моментально превратят кровь в «розовые сливки», в которых плавают липкие сгустки молекул сахара и белка, осложняющие работу ферментов и ускоряющие процесс старения».
  • Выбирайте нежирные источники белка: постную говядину, курицу, индейку, рыбу, морепродукты.
  • Ешьте больше овощей. Они богаты клетчаткой, которая формирует чувство сытости и положительно сказываются на перестальтике кишечника.

Второй важный компонент предновогодней программы похудения — упражнения пилатес.

Чем хороши упражнения пилатеса для начинающих

Во-первых, они укрепляют мышцы всего тела. «Пилатес — это работа с мышцами кора и пресса, но в определенных упражнения можно задействовать все тело — и руки, и ноги», — говорит Диана Ибрагимова.

Во-вторых, упражнения пилатеса даже базового уровня — довольно энергоемкие. «В них происходит интеграция всех основных мышц тела через пресс. Мы используем планки или нестабильные поверхности, чтобы задействовать мышцы-стабилизаторы», — объясняет Диана Ибрагимова. Это позволяет сжигать немало калорий, что опять-таки способствует похудению.

В-третьих, пилатес для начинающих в домашних условиях помогает сделать тело более подтянутым, укрепить мышцы, но не перекачаться. «Уникальность тренировки по пилатесу в том, что мы одновременно и растягиваем мышцы, и закачиваем их. В результате получаем красивые формы без лишнего объема», — напоминает Диана Ибрагимова.

Читайте также  Почему немеет один палец на руке?

В-четвертых, можно заниматься пилатесом дома: для выполнения базовых упражнений нужен только коврик. Место проведения тренировки на ее эффективность не влияет (если, конечно, вы корректно освоите технику выполнения). В предновогодние недели это особенно ценно.

Мы попросили Диану составить и показать нам подходящий для этого комплекс упражнений (который также включает движения пилатеса для спины и движения пилатеса для ног).

Комплекс упражнений пилатеса для похудения

Выполнять его можно каждый день. Продолжительность тренировки составляет около 25 минут. Если торопитесь, можете сократить количество повторов вполовину, и справитесь с тренировкой всего за 8 минут.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой суставной гимнастики, например, такой.
  • Выполняйте упражнения последовательно в спокойном темпе. «8-10 повторов каждого упражнения будет достаточно», — комментирует Диана Ибрагимова.
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю или чаще.
  • Завершите тренировку легким стретчингом, например, таким.

При желании можно дополнить свой план занятий регулярными кардиотренировками. «Подойдут любые — главное, чтобы они вам нравились, это ускорит процесс снижения веса», — подытоживает Диана Ибрагимова.

«Сотня»

Сядьте на пол с согнутыми коленями, носками тянитесь от себя. Возьмитесь обеими руками за левое бедро, слегка откиньтесь корпусом назад, опуская на пол позвонок за позвонком, лягте на спину. Плавно поднимите обе ноги вверх. Скрутитесь корпусом вперед, оторвите от коврика затылок, плечи и шею, руки вытяните над полом. Плавно двигайте руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Выполните 100 таких движений (можно не за один раз, а в несколько подходов). Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Поочередное вытяжение ног

Лягте на спину, носки обеих ног вытяните вверх. Руки вытяните вдоль корпуса. Подтяните к себе правое бедро, возьмитесь за него руками, скрутитесь корпусом вперед, поднимите над полом плечи, затылок и шею. Одновременно с этим опустите левую ногу вниз до параллели с полом. Затем поднимите левую ногу вверх, правую опустите и тянитесь руками к левому бедру. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких повторов на каждую ногу.

Вытяжение обеих ног

Лягте на спину, согните колени и поднимите ноги над ковриком до параллели голеней с полом. Руки через стороны уведите за голову. Плавно поднимите плечи, затылок и шею над полом, слегка скручиваясь корпусом вперед. Плавно вытяните ноги вперед и вверх (слегка по диагонали относительно пола), одновременно с этим вытяните вверх руки. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких повторов.

Скрестные движения рук и ног

Лягте на спину, согните колени, поднимите ноги над полом. Руки уведите за голову, поднимите над полом голову, плечи и шею. Плавно скрутитесь корпусом влево, направляя правый локоть к левому колену, правую ногу вытяните вперед. Затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Плечевой мост

Лягте на спину, согните колени, стопы разместите на полу. Руки вытяните. Плавно поднимите над полом таз и поясницу, выстроив тело в одну диагональную линию от коленей до макушки. Затем постепенно опустите на пол спину (укладывая на коврик позвонок за позвонком) и таз. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Свинг»

Лягте на живот, вытяните вперед руки. Носками тянитесь от себя. Поднимите голову, шею не напрягайте. Направляя взгляд в пол, плавно поднимите над ковриком одновременно правую руку и левую ногу. Работайте мышцами кора, пресса, спины, рук и ног. Затем плавно опустите их на пол и поднимите левую руку и правую ногу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Вращение ногой

Лягте на спину, согните колени, поднимите ноги над полом, затем выпрямите их. Руки вытяните вдоль тела. Носками тянитесь от себя. Сохраняя обе ноги вытянутыми, опишите левой большой круг (вращение происходит в тазобедренном суставе). Это сосиавит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

«Маятник»

Лягте на спину, согните колени, поднимите ноги над полом (голени параллельны полу), руки разведите в стороны. Работайте мышцами пресса и ног. Плавно опустите ноги влево (так низко, как только сможете), затем вернитесь в центр и опустите ноги вправо. Это один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Коромысло»

Сядьте на пол с прямыми ногами, разведите их в стороны, согните колени, поставьте стопы на пол. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины и ног. Возьмитесь ладонями за пятки, поднимите ноги по одной над полом, раскрывая таз. Зафиксируйтесь на несколько секунд, затем опустите ноги по одной на пол. Это один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем ноги вперед

Встаньте в боковую планку, опирайтесь на прямую правую руку и стопы. Затем согните правое колено, поставьте его на пол. Левую руку разместите на поясе. Вытяните левую ногу и, работая мышцами пресса, толкните ее вперед. Затем верните в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество на каждую ногу.

Как поддерживать мотивацию для занятий

В декабре у многих — настоящий цейтнот: годовые отчеты, завершение дел перед Новым годом, поиск подарков. Логично, что забота о себе и тренировки отходят на второй план. В такие моменты полезно вспомнить о том, как спорт влияет на тело и настроение. «Спортивная нагрузка активирует гормон роста, способствующий укреплению костей, и повышает уровень тестостерона, отвечающего за наше желание жить и добиваться результата, — пишет Тина Канделаки. — Физические упражнения стимулируют выработку эстрадиола, который помогает женщине сжигать жиры и повышает ее настроение. Спортивные тренировки закаляют характер и укрепляют иммунитет. Спорт дает энергию и мышечную радость, позволяет справиться со стрессом. Дарит внешнюю привлекательность и симпатию окружающих».

Вспомните об этом, когда в следующий раз вам захочется пропустить тренировку. Будьте последовательны, и совсем скоро сможете влезть в свое прошлогоднее праздничное платье.

Пилатес: если хочешь быть здоровым, гибким и красивым

Культ красивого тела в современном мире обрел по-настоящему колоссальное распространение. Чтобы быть успешным в карьере и личной жизни, нужно работать не только над своим внутренним миром, но и над внешней составляющей. Популярным стало здоровое питание, посещение фитнес-клубов, в общем, все то, что улучшает наше физическое состояние. Каждый волен сам выбирать свой путь к красивому и здоровому телу. Но, как правило, доверие вызывают те методики, которые проверены десятилетиями и испытаны миллионами людей. Именно к таковым и относится система упражнений, называемая пилатесом.

Что такое пилатес

Удивительно, но модный сегодня пилатес существует уже более 100 лет! Эта система упражнений была изобретена еще в 19 веке, родина ее основателя — Германия. В маленьком немецком городке, расположенном близ Дюссельдорфа, родился хилый, болезненный мальчик. С самых ранних лет он страдал ревматической лихорадкой и астмой, но смог победить одолевающие его недуги с помощью разработанного им же самим комплекса физических украшений. В 14 лет Джозеф Пилатес обладал здоровым красивым телом. В 20-е годы 20 века Пилатес иммигрировал в США, где встретил множество единомышленников, готовых тренироваться по его системе. Таким образом пилатес зашагал по миру, начав с Америки, и потому сегодня именно эту страну считают родиной пилатеса.

В нашей стране пилатес обрел популярность в последние 10 лет, благодаря тому, что им активно заинтересовались представители шоу-бизнеса. Направление прижилось и потому, что оно действительно помогает «слепить» тело своей мечты, при этом не требуя особых материальных затрат и колоссальных физических нагрузок.

Отличие упражнений пилатеса от других видов физических упражнений состоит в том, что первые в обязательном порядке выполняются медленно, размеренно и плавно — это практически исключает риск получения травмы во время тренировки. Главная цель пилатеса — научить чувствовать свое тело, каждую его часть, каждую мышцу. В основе техники — упражнения, позволяющие развивать гибкость и подвижность, укреплять поперечные и прямые мышцы живота, которые, между прочим, Джозеф Пилатес называл «каркасом прочности».

Другой важной составляющей пилатеса является необходимость внимательно следить за своим дыханием, которое также должно быть ровным, неторопливым, размеренным. Это отчасти роднит пилатес с йогой. Сочетание глубокого дыхания с медленными движениями позволяет последовательно прорабатывать различные группы мышц, укрепляя их, но не наращивая мышечную массу.

Занимаясь пилатесом в фитнес-клубе или в домашних условиях, можно значительно укрепить организм, сбросить лишний вес и избавиться от многих заболеваний.

Чем полезен пилатес

Как показывает практика, на занятия пилатесом чаще приходят женщины, чем мужчины. Но подходит этот вид физических упражнений и тем, и другим одинаково.

Для женщин

Упражнение для интимной зоны «Бутон» Лежа на спине согнуть ноги перпендикулярно поверхности, руками коснуться коленей. Вытянуть руки и ноги вперед под углом 45 градусов. Задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно вернуться в исходное.

Джозеф Пилатес назвал мышцы живота, бедер и ягодиц «центром силы», поэтому многие упражнения направлены на работу именно с этими зонами. А они, в свою очередь, и являются зачастую самыми проблемными у женщин. Пилатес подойдет представительницам прекрасного пола, обладающим типами фигур «груша», «прямоугольник», «яблоко» — позволит избавиться от излишней жировой прослойки в проблемных зонах.

Также пилатес полезен женщинам, перешагнувшим 40-летний рубеж. Он помогает предупредить заболевания костной системы, увеличить эластичность мышц, справиться с эмоциональной нестабильностью.

«Приятный бонус» занятий пилатесом для женщин — проработка так называемых интимных мышц. Многие упражнения тренируют мышцы и связки малого таза, благодаря чему повышается чувствительность интимной зоны.

Для мужчин

Пилатес для мужчин хорош, прежде всего, тем, что позволяет повысить общий уровень физической подготовки, от которого зависит выносливость и активность человека. Занимаясь спортом, мужчины чаще всего ориентированы на быстрый рост мышц и высокие силовые нагрузки. Между тем, сильная половина человечества начисто забывает о важности гибкости и пренебрегает растяжкой. А ведь именно упражнения на растяжку способствуют быстрому восстановлению мышц после силовых тренировок, улучшению кровотока, повышению эластичности мышц и связок, что помогает избежать травм.

Кроме того, пилатес будет полезен любителям пива. При частом употреблении этого напитка возникает так называемый пивной живот. Чтобы избавиться от него, мужчина начинает усиленно накачивать пресс, при этом не уделяя внимания мышцам спины и позвоночнику, а ведь именно они испытывают первоочередные нагрузки из-за увеличения живота. Неравномерная тренировка мышц приводит к болям в и без того перетружденной спине, а мужчина искренне недоумевает: отчего же она у него болит. Пилатес в этом случае поможет равномерно привести в тонус все группы мышц.

Кому подойдет направление

Противопоказания для занятий пилатесом К ним относятся любые болезни, протекающие в острой форме, запущенный сколиоз, плоскостопие 3-й степени, психические заболевания.

Пилатес подойдет вам, если:

  • у вас периодически возникают боли в спине;
  • вы страдаете от остеопороза или остеоартрита;
  • вы ведете малоподвижный образ жизни;
  • у вас сидячая работа;
  • вы хотите укрепить мышцы, улучшить гибкость;
  • вы нуждаетесь в восстановлении после травмы;
  • вы хотите похудеть;
  • вы желаете поддерживать физическую форму во время беременности;
  • вы стремитесь к быстрому восстановлению в послеродовой период.

Золотые правила пилатеса

Даже если вы намерены заниматься пилатесом дома, первые два-три ознакомительных занятия рекомендуется пройти под руководством тренера, чтобы он объяснил основные принципы выполнения упражнений и составил оптимальный для вас комплекс. А затем уже, при желании, можно осваивать этот комплекс в домашних условиях.

Во время занятий важно правильно дышать — грудью, стараясь шире раскрыть грудную клетку на вдохе и максимально сократить мышцы на выдохе.

Следует постоянно помнить о мышцах пресса, они все время должны находиться в состоянии напряжения.

Очень важно во время выполнения упражнений занимать правильную исходную позицию. Не нужно торопиться и сразу приступать к упражнению. Лучше лишний раз проверить начальную позу: неправильное положение не только не принесет пользы, но может даже навредить организму.

Нужно следить, чтобы плечи во время выполнения упражнений были опущены. Это очень важно для правильного дыхания, в противном случае грудная клетка не сможет раскрываться на вдохе достаточно широко.

При выполнении упражнений в позициях стоя или на четвереньках важно держать голову прямо, не запрокидывая ее и не прижимая подбородок к груди.

Во время выполнения нужно стараться как бы вытягивать позвоночник — так будет увеличиваться пространство между позвоночными дисками, а тело станет более гибким и подвижным.

Длительность и периодичность занятий: условия эффективности

Джозеф Пилатес призывал своих последователей тренироваться 5–7 раз в неделю. Для тех, кто давно занимается этим видом спорта, такой график подойдет. Но новичкам достаточно 3-х тренировок в неделю: организм должен постепенно привыкнуть к регулярным нагрузкам, не воспринимая их как стресс.

Читайте также  Как вывести соли из позвоночника в домашних условиях?

Оптимальная длительность занятия — 40–50 минут. Но заниматься нужно от начала и до конца тренировки. Не позволять себе отдыхать между упражнениями, варианты «я немножко посижу, а потом продолжу» — не пройдут. Если 40 минут заниматься тяжело, лучше сократить время, но упражнения делать одно за другим, без перерывов.

Программы для новичков и верных последователей

Ниже приведены основные упражнения разной степени сложности.

Упражнения для начинающих

Дыхание. Перед выполнением этого и двух следующих упражнений нужно занять исходную позицию: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, живот втянут, спина прямая, руки расслаблены, подбородок чуть приподнят. 5 минут просто ровно и глубоко дышим — грудью, не животом! Выдох должен быть таким же медленным, как и вдох. Упражнение направлено на ускорение обмена веществ за счет усиленного притока кислорода к тканям и органам. В результате самочувствие улучшается, процесс сжигания жиров ускоряется. Отличное начало занятия, так как способствует разогреву мышц.

Скручивания позвоночника. Медленно выполняйте скручивания и делайте наклон вперед, пока не коснетесь пальцами рук пола. Специально тянуться к полу не нужно. Следует нагибаться будто под тяжестью собственного веса. Возвращаться в исходное положение нужно так же медленно. Упражнение направлено на вытягивание сухожилий и подготовку позвоночника к выполнению более сложных упражнений.

Махи ногами. При выполнении одной рукой можно держаться за какую-либо опору. Выполняйте махи прямыми ногами. Упражнение направлено на разработку, вытягивание и укрепление мышц ног.

Каждое упражнение выполняется в 5–6 подходов по 10 раз.

Скручивания пресса. Медленно поднимайтесь из положения лежа, при этом скручивайте корпус тела. Не совершайте резких движений, какие выполняются при стандартном накачивании пресса! Для новичков это может оказаться одним из самых сложных упражнений, зато оно значительно помогает укрепить сразу мышцы и живота, и плеч, и бедер. Выполняется 6–7 раз.

Планка. Примите упор лежа, ноги расставьте пошире. Следите за тем, чтобы живот был втянут, корпус тела находился строго параллельно полу. В таком положении нужно стоять 3–4 подхода по 30–45 секунд. Упражнение направлено на укрепление практически всех групп мышц ,в том числе и мышц живота.

Стол. Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы спина была прямая. Отведите от пола правую руку, зафиксируйте положение на 30–45 секунд, затем отведите левую руку. То же самое повторите, поочередно отводя ноги. Когда вы наберетесь опыта, можно будет выполнять это же упражнение, одновременно отводя правую руку и левую ногу, и наоборот. Помимо тренировки мышц, это упражнение развивает координацию.

Упражнения среднего уровня сложности

Лодка. Сядьте на пол, согнув колени и обхватив бедра руками. При этом стопы должны быть прижаты к полу, ноги немного разведены. Оторвите стопы от пола и поднимите стопы параллельно полу. Спина прямая, голова тянется наверх. Зафиксируйте это положение на 30–45 секунд. Выполните 6–7 подходов.

Канкан. Сидя на полу, обопритесь на локти. Локти расположены под плечами. Ноги плотно сжаты, носки слегка касаются пола. Втяните живот, сделайте глубокий вдох и разверните колени в правую сторону. На выдохе выпрямите ноги в коленях, поднимая их по диагонали к корпусу. Чередуйте сторону. В каждой точке тело должно быть зафиксировано на 10–15 секунд. Выполняйте упражнения в 6–7 подходов.

Русалка. Сядьте на правое бедро, согнув ноги в коленях. Правой рукой обопритесь о пол, выпрямив локоть и отставив руку от корпуса на расстояние не более 15-ти см. Левую руку положите ладонью вверх на левое колено. На вдохе оттолкнитесь правой рукой и поднимите бедра. Левую руку при этом следует вытянуть вверх. Ваша поза должна напоминать букву «Т». Поочередно выполняйте упражнение сначала в одну сторону, затем в другую.

Повороты. Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты вперед. Напрягите ягодицы, руки разведите в стороны и выполняйте повороты корпусом тела. Упражнение делается в 1 подход с поворотами по 10 раз в каждую сторону.

Можно ли заниматься пилатесом в домашних условиях?

Пилатесом можно заниматься в домашних условиях. Новичкам проще: им достаточно регулярно выполнять комплекс базовых упражнений. А вот тем, кто занимается пилатесом дома регулярно, стоит позаботиться о приобретении дополнительного оборудования: кроме коврика, нужно будет купить мяч, реформер, стул без спинки, настенный модуль, ролик.

Если вы решили заниматься пилатесом дома, помните, что тренироваться нужно босиком. По желанию можно включить тихую спокойную музыку, позволяющую настроиться на тренировку.

Занятия пилатесом в Москве

В Москве множество фитнес-клубов предлагают программы занятий пилатесом. Преимущества занятий в клубах заключаются в доступности необходимого оборудования, постоянном контроле тренера за правильностью выполнения упражнений, возможности находиться среди единомышленников и знакомиться с новыми людьми.

Пилатес в Gold’s Gym — это групповые или индивидуальные занятия, возможность составления уникальной программы, подходящей именно вам и позволяющей скорректировать фигуру по вашему желанию.

Занимайтесь пилатесом в фитнес-клубе и дома, эта гимнастика подходит и мужчинам, и женщинам разных возрастов. Пилатес поможет вам укрепить тело и всегда оставаться в хорошей физической и психологической форме.

Пилатес для начинающих: основные принципы и преимущества

Разобраться в многообразии направлений, предлагаемых сегодня фитнес-клубами, и подобрать подходящий для себя вид тренировок, новичку достаточно сложно. В этой статье расскажем, что такое пилатес для начинающих, каковы основные принципы этой системы упражнений, с какими другими видами фитнеса его нужно сочетать в недельном плане тренировочных занятий, чтобы воздействие на организм было многосторонним и максимально полезным для здоровья.

История возникновения пилатеса

Пилатес — это авторская методика физической подготовки, которая сначала называлась контрологией. Ее, во время Первой мировой войны, придумал Йозеф Пилатес. Предназначалась она для реабилитации раненых английских солдат, проходящих лечение на острове Мэн, куда из Лондона был интернирован 30-летний боксер, культурист и инструктор по самообороне полицейских Скотланд-Ярда.

Немец, по национальности и месту рождения, Йозеф в детстве страдал от рахита, ревматической лихорадки и бронхиальной астмы. Но юноше удалось вылечить себя с помощью придуманных упражнений, основой которых стали несложные асаны йоги, элементы восточных оздоровительных гимнастик и боевых искусств.

Окончательно он сформулировал методику в конце 20-х годов прошлого века, когда эмигрировал в США и открыл там Центр здорового образа жизни. В это время к спортивной составляющей системы добавились концепция мысленного контроля за мышечной работой, принципы соблюдения правил личной гигиены, а также оптимального режима бодрствования и сна.

После смерти Пилатеса в 1967 году, в возрасте 83 лет, контрологию переименовали в его честь. Сегодня существует множество модификаций этой системы. Одни предполагают только физическую нагрузку, другие — взаимодействие тела и сознания. В некоторых же залах ЛФК при больницах, к традиционным занятиям на гимнастических матах, добавляются упражнения на авторских пружинных тренажерах Стол-трапеция и Койка-реформер. Для занимающихся в фитнес-клубах, при необходимости, в программу включаются упражнения на современных тренажерах.

Преимущества пилатеса

Пилатес для начинающих, если им заниматься регулярно, поможет:

  1. Убрать мышечный дисбаланс. Нарастить силу мышц, без увеличения их объема. Укрепить мышечный корсет. Провести коррекцию осанки.
  2. Восстановить подвижность суставов. Развить гибкость и растяжку.
  3. Улучшить координацию движений.
  4. Нормализовать работу внутренних органов и вестибулярного аппарата.
  5. Снимать стрессы. Регулировать психоэмоциональное состояние.
  6. Повысить концентрацию внимания и умственную работоспособность.

В отличие от упражнений на силу, занятия пилатесом предполагают работу с собственным весом тела и одновременном задействовании в разных упражнениях почти всех мышечных групп. Такие тренировки помогут увереннее чувствовать себя в повседневной жизни — быть более ловким и подвижным, быстрее и «устойчивее» передвигаться по лестницам, контролировать свое тело во время выполнения сложнокоординационных движений и положений, требующих сохранения равновесия, поднимать и переносить предметы с большим весом.

Пилатес был создан как форма лечебной физкультуры. Система тренировки подходит практически всем, независимо от возраста, массы тела, состояния здоровья и уровня физической подготовки. Отметим, что им очень любят заниматься беременные и кормящие грудью мамы.

Паузу в тренировках надо взять на время простудного или инфекционного заболевания, а постоянных противопоказаний у пилатеса крайне мало:

  • первый период после получения травмы;
  • грыжа позвоночника операбельных размеров;
  • грыжи паха или фасций живота;
  • тяжелый тромбоз вен;
  • эпилепсия, психические отклонения.

Базовые принципы пилатеса

Благодаря чему достигаются результаты, перечисленные выше? Помимо требования регулярности практики и постепенного повышения нагрузки, у методики есть свои, отличные от других видов физической подготовки, специфические принципы.

Дыхание во время занятиями пилатесом

Особое внимание во время выполнения каждого упражнения уделяется правильному алгоритму дыхания. В процессе обучения предстоит научиться подстраивать темпо-ритм выполнения движений под дыхание, а не наоборот. Автор сравнивал комплексы своих упражнений с танцами в ритме собственного дыхания. Оно необычно и происходит по специальной «реберной» технике. На вдохе грудная клетка расширяется и напрягаются межреберные мышцы. На выдохе происходит их полное расслабление. При этом в дыхательном цикле не принимают участие мышцы живота, а поясничный отдел позвоночника и плечевые суставы стабилизированы.

Сосредоточенность и соблюдение точности

В пилатесе, особенно если это пилатес для начинающих, важно делать упражнения правильно, так как предписывает техника. Овладеть ею надо будет постепенно и в совершенстве. Движения выполняются максимально ответственно и настолько точно, насколько это позволяет уровень текущей физической подготовленности. При этом перед началом каждого упражнения, в течение от 10-15 секунд до 1-2 минут, оно выполняется мысленно, с акцентом на его основных моментах. В целом, высокую концентрацию внимания необходимо будет поддерживать на всем протяжении занятия.

Контроль силового сентра

В понятие Силовой Центр (Пауэрхауз) Джозеф Пилатес включил область, расположенную между диафрагмой и тазовым дном. На занятиях предстоит обучение распознаванию находящейся в ней мышц, их проработке и включению в определенной последовательности в согласованную общую работу. Одна из задач методики — выполнять любое упражнение на тренировке, а потом и двигаться в быту, используя связанную работу Пауэрхауза. Звучит мудрено, но на практике несложно. Тренер расскажет детальнее.

Плавность

Все упражнения пилатеса выполняются в темпе между средним и медленным, плавно, размеренно, без резких переходов и остановок. Такой подход: упрощает контроль и дает возможность сосредоточиться на правильном выполнении движений, достигнуть состояния динамической «медитации», получить наслаждение и удовлетворение не после, а непосредственно в процессе тренировки.
По сути пилатес очень похож на пластическую виньяса-йогу. Отличие заключается в том, что в динамических связках йоги асаны плавно «перетекают» одна в другую, а в пилатесе каждое упражнение может повторяться по несколько, иногда довольно значительному, количеству раз.

Режим

Пилатес для новичков с низким уровнем физической подготовки или хроническими заболеваниями первоначально может рассматриваться, как единственный вид тренировки — 2-3 раза в неделю. Тем не менее уточним, что для лечения остеопороза нужно дополнительно заниматься гимнастикой с гантелями.

Для достижения положительных результатов людям с избыточной массой тела одного пилатеса явно недостаточно. Для похудения необходимо придерживаться диеты и 3-4 раза в неделю нагружать организм до завтрака скандинавской ходьбой, работой на гребном или велотренажере, пробежками.

Сторонникам ЗОЖ в хорошей физической форме рекомендуется построить недельный график тренировок следующим образом:

  • по утрам — ежедневная зарядка + 2 кардионагрузки по 40-60 мин;
  • вечером — 1 или 2 пилатес-тренировки + 2 занятия с поднятием тяжестей и работой на силовых тренажерах.

В индивидуальной программе поддержания физической формы есть групповые тренировки одним из видов аэробики? Тогда рекомендуется поискать фитнес-клуб, где занятия пилатесом проходят утром или воспользоваться услугами персонального инструктора по пилатесу.

Выбор тренера

Практиковать эту систему можно и дома. Но методика настолько необычна, что знакомиться с ней нужно под руководством опытного тренера. Выбирая наставника спросите у претендента о наличии сертификата о прохождении специальных курсов по пилатесу и опыте работы в данном направлении. При этом желательно, чтобы был диплом о спортивном образовании или, как минимум, звание Мастер спорта. Не пренебрегайте воспользоваться сарафанным радио или проверить отзывы о тренере в социальных сетях.

И последний совет. Если нет финансовой возможности на оплату услуги персонального инструктора по пилатесу, обязательно обратите внимание на количество занимающихся в группе. Дешевый абонемент, как правило, означает, что людей на тренировке будет много, тренажеров мало или нет вообще. Поэтому лучше заплатить больше, но тренироваться в окружении нескольких человек, и получить максимум тренерского внимания, пользы и удовольствия от гимнастики Пилатеса.

Пилатес для похудения — скажи “нет” лишнему весу!

Новости фитнес клуба

  1. Главная
  2. Блог
  3. Про фитнес направления и тренировки
  4. Пилатес для похудения — скажи “нет” лишнему весу!

Почему пилатес идеален для снижения веса?

Какие у вас ассоциации со словосочетанием «лишний вес»?

Читайте также  Взаимодействие лекарственных средств

  • тяжесть
  • одышка;
  • усталость;
  • повышенное давление;
  • потливость;
  • сахарный диабет;
  • нарушение обмена веществ;
  • боли в ногах и спине;
  • неловкость;
  • сложность в подборе одежды…

Этот список можно продолжить.

Но зачем? Давайте лучше избавимся от него.

Какое счастье иметь стройное, здоровое тело!

Для начала определите свой идеальный вес. Для этого воспользуйтесь формулами и калькуляторами в обилии встречающимися в интеренете.

Обнаружилась избыточная масса тела? Не беда! Вы приняли решение похудеть. Какой вид физической активности выбрать?

Для молоденьких девушек идеально подойдут активные виды фитнеса. Девушкам постарше (30+) и совсем взрослым девушкам (50+) идеальным направлением будет пилатес.

Почему именно пилатес подойдет для похудения?

Потому что это интеллектуальный вид тренировок: грамотный подход к упражнениям и степени интенсивности нагрузки.

Учитываются все особенности организма при наличии лишнего веса:

  • дополнительная нагрузка на сердце;
  • больные суставы;
  • сложность дыхания;
  • высокое давление;
  • наличие остеохондроза;
  • варикозное расширение вен;
  • отёки.

Плюсы пилатеса для людей, желающих похудеть:

  1. Частота сердечных сокращений во время занятий находится в пределах аэробного режима (120 – 130 ударов в минуту). Он оптимален для сжигания жира. Запустив на тренировке этот процесс, вы еще несколько часов не сможете его остановить! Ваш жир будет плавиться сам!
  2. Никаких прыжковых элементов, суставы избегают перегрузки. Упражнения пилатеса выполняются в основном сидя и лежа. После тренировки вы с лёгкостью выпорхнете из зала!
  3. Грамотная постановка дыхания, собственная дыхательная техника, которая насытит организм кислородом, так необходимым для сгорания жиров. Дышите и худейте!

У пилатеса еще очень много плюсов. Все они перечислены в статье «Как занятия пилатесом влияют на ваш организм».

Почему, выбрав пилатес, вы поступите безошибочно? Почему это лучше диеты?

Когда человек садится на диету, происходит:

  • Гормональное изменение в организме. А именно, в желудке и кишечнике увеличивается выработка гормона грелина. Он усиливает чувство голода. Происходит это быстро и продолжается длительное время. Даже спустя год после диеты содержание его в организме продолжает находится на высоком уровне.
  • Увеличение выработка кортизола – главного гормона стресса. Это приводит к потере мышечной массы и накоплению жира. Поэтому практически всегда, чем больше сбрасываешь, тем больше набираешь.
  • Снижение уровня обмена веществ. Организм переходит в режим экономии. Начинает тратить все меньше, а копить всё больше. И нельзя винить человека в слабовольности и слабохарактерности, когда килограммы возвращаются. Это вина наших гормонов.

Более правильным будет не диета, а коррекция питания. Возможность предоставить организму безболезненно и стойко похудеть.

Пилатес в паре с коррекцией питания помогут вам не думать о лишнем весе!

Пилатес для похудения — больше мышц работает, больше худеем!

Специфика пилатеса такова, что занятия проходят в спокойном темпе. Это очень важно для состояния нервной системы. После тренировок никогда не бывает перевозбуждения. Это оградит вас от чрезмерного чувства голода после тренировки.

Энерготраты во время одного занятия очень высокие, порядка 220 – 320 ккал.

Это то же самое, что более получаса бежать по стадиону, сломя голову и забросив язык на плечи.

На пилатесе тратится много энергии за счет особенностей упражнений. В работу вовлекаются одновременно много мышц. Что сродни силовому тренингу. И даже после тренировки жир продолжает гореть!

Поэтому, даже если не менять свой рацион питания, то за год тренировок по системе пилатес можно похудеть на 5 – 7 кг.

Пилатес для похудения — избавляемся от лишней жидкости!

Направление позволяет избавиться от отеков.

Уже в первый месяц уходит сразу несколько килограммов воды. Венозная и лимфатическая система разгружаются.

Этот эффект происходит благодаря уникальному сочетанию в пилатесе упражнений на укрепление и вытяжение мышц одновременно.

Плюс сами позы, в которых выполняются упражнения. Они способствуют сбросу лишней жидкости.

Отеки в основном возникают на ногах. А ноги во время занятий часто приходится поднимать выше головы (когда вы лежите на спине). Что, конечно же, усиливает противоотечный эффект.

Хотелось бы отметить, что пилатес – это не растяжка. Это последовательность силовых упражнений, при выполнении которых укорочение одних мышц (сокращение) сопровождается удлинением других (вытяжение). То есть вы становитесь и сильными, и гибкими одновременно.

Пилатес для похудения — снижаем инсулиновую резистентность!

Хотите узнать, как можно любого человека сделать толстым?

Это легко сделать если увеличить количество инсулина в крови! Повышенное содержание инсулина ускоряет превращение глюкозы в жир.

У полных людей количество инсулина, действительно, выше, чем у людей с нормальной массой тела.

Так вот, занятия пилатесом снижают уровень инсулиновой резистентности (невосприимчивости) в организме, что также ведет к похудению. Мышечная ткань приобретает нормальную чувствительность к инсулину и уровень этого гормона в крови снижается.

Чтобы стало понятнее, давайте проведем аналогию с антибиотиками. В 1928 году Александром Флемингом были открыты антибиотики. Минимальные дозировки убивали бактерий. Теперь микроорганизмы стали более устойчивыми (резистентными) к антибиотикам. Приходится увеличивать дозировку, чтобы выздороветь.

Так и с инсулином. У тучных людей инсулиновые рецепторы (а их много в мышцах) постепенно становятся нечувствительными к одной концентрации инсулина. Требуется все большая дозировка для ответной реакции.

Мышечная работа прекращает этот ужасный процесс! Рецепторы восстанавливают свою нормальную чувствительность к инсулину.

Фактически, занимаясь пилатесом, вы получаете бесплатную «прививку против сахарного диабета».

Пилатес I Что это? Для чего? Кому подходит?

Фарида Сеидова

Врач и редактор / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Что такое пилатес?

Пилатес — это система тренировок, направленная на укрепление тела, выработку правильной осанки, развитие гибкости, улучшение плавности и точности движений. Кроме того, эта тренировка фокусируется на налаживании связи между разумом и телом.

Упражнения, лежащие в основе системы, предполагают мягкие неторопливые движения и осуществляются при полном контроле над телом — необходимо постоянно фокусироваться на дыхании и осознавать то, как движется ваше тело.

Регулярные занятия пилатесом помогут не только выработать осанку, но и положительно скажутся на состоянии позвоночника, помогут контролировать равновесие.

Эта система тренировок была разработана в начале XX века немецким спортивным врачом Джозефом Пилатесом. Пилатес был убежденным сторонником неразрывной связи между физическим и психическим здоровьем. Он создал тренировку, когда пытался помочь солдатам, получившим ранения на войне. Метод с успехом применялся в реабилитации и позднее получил имя своего создателя. Сегодня это популярная система тренировок, которой увлечены многие знаменитости.

Занятия проводятся на трех уровнях подготовки, которые делят на начальный, базовый и продвинутый. Движения выполняются плавно и медленно — начинают с легких и простых движений, которые постепенно усложняют. Нагрузки статические, нет никакого перенапряжения и учащения сердцебиения.

Заниматься пилатесом лучше всего в удобной и комфортной одежде, выполненной из натуральных материалов. Myprotein предлагает большой выбор одежды для йоги и пилатеса.

Для чего?

Как уже было упомянуто, пилатес фокусируется на силе, осанке и гибкости. А значит, эта система упражнений поможет как можно дольше сохранить здоровье или даже восстановить его.

Давайте рассмотрим более подробно, какую пользу можно получить, занимаясь пилатесом.

Осанка

Пилатес научит вас, как обрести и поддерживать хорошую осанку. Упражнения требуют, чтобы ваше тело всегда было выровнено. Они особенно полезны тем, кого беспокоят боли в спине.

Мышечный тонус

В упражнениях задействуются мышцы, которые в обычной повседневной жизни бездействуют. Сначала, разумеется, вы почувствуете боль в проработанных мышцах, зато позже заметите, насколько повысился в них тонус. Особенно полезным это окажется для пожилых людей и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, так как с возрастом и при малоподвижном образе жизни мышечный тонус снижается.

Плоский живот

Пилатес фокусируется на укреплении кора, который включает в себя мышцы живота. Что же, одним из преимуществ пилатеса является обретение вожделенного «плоского живота»!

Гибкость

С возрастом мы теряем гибкость, которой обладали в молодости. Пилатес способен восстановить утерянную гибкость. 1 С каждым занятием вы будете с удивлением подмечать, насколько ваше тело «снова становится молодым», то есть гибким. Гибкость имеет важное значение для здоровья, потому что гибкое тело устойчиво к травмам, например, при падении.

Баланс, или способность сохранять равновесие

Баланс в движении или статическом состоянии отлично тренируется с помощью пилатеса. Вы станете намного лучше осознавать, как движется ваше тело. Хороший баланс отражается не только на осанке, но и благотворно влияет на эмоциональное состояние.

Внутреннее спокойствие и уверенность в себе

Медленные медитативные движения, ровное дыхание, концентрация на движениях приведут ко внутреннему спокойствию. Исследование, проведенное в течение 12 недель среди людей, средний возраст которых составлял 57 лет, показало, что занятия пилатесом привели к повышению у участников уверенности в себе и помогло им снять напряжение. 2

Занимаясь пилатесом, вы почувствуете, как избавляетесь от стресса, как мысли освобождаются от тревог и переживаний. Пилатес — лучшее лекарство для людей, ведущих напряженный образ жизни.

Если обобщить пункты, приведенные выше, то становится ясно, что речь идет о психофизическом равновесии, которое улучшится уже после первого занятия пилатесом! Изменения в общем самочувствии станут конкретным доказательством пользы, получаемой от этой эффективной системы занятий.

На какие области тела воздействует пилатес?

В основном пилатес воздействует на мышцы кора, в том числе на область живота и позвоночник. Вот почему эта система тренировок благотворно влияет на людей, страдающих от болей в спине.

Помимо кора, во время занятий пилатесом укрепляются и тонизируются ноги, особенно бедра и ягодицы.

Пилатес также помогает людям, страдающим артритом, сохранить гибкость суставов. Пилатес укрепляет мышцы бедер, что является важным условием для профилактики артрита и травм колен.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

Поскольку занятия пилатесом способствуют укреплению мышц, с их помощью вы, конечно же, сможете улучшить и тонизировать определенные участки тела, особенно живот, ноги и ягодицы. Занятия могут быть построены под индивидуальные запросы клиента — предлагать более мягкую программу упражнений для развития силы, гибкости и равновесия или более строгую полную тренировку.

Помните, что пилатес не считается аэробной тренировкой, поэтому для того, чтобы терять вес, помимо занятий пилатесом вы должны следовать здоровому питанию и регулярно выполнять некоторые аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде.

Кому подходит?

В пилатесе учитываются индивидуальные физические характеристики тех, кто им занимается. Поэтому эта система тренировок подходит практически всем.

Пилатес является отличным решением для тех, кому по разным причинам противопоказаны ударные тренировки. Это могут быть болезни суставов, сосудистые нарушения. Возможность получения травмы практически сведена к нулю — низкая ударная нагрузка, плавные движения позволяют заниматься даже пожилым людям.

Также пилатес отлично подходит тем, кто стремится обрести красивое тело, вылепить желаемый рельеф, не проводя при этом изнурительные тренировки. Регулярно занимаясь, вы укрепите мышечный корсет, улучшите осанку и добьетесь желаемых форм.

Еще одно достоинство пилатеса состоит в том, что заниматься им могут не только продвинутые атлеты, но и новички в спорте. Ну а для продвинутых спортсменов пилатес может стать отличной программой восстановления.

Противопоказания

Большим плюсом пилатеса является низкая интенсивность тренировок. Благодаря этой особенности, занятия показаны людям в любом возрасте и тем, кому запрещены большие физические нагрузки. И все же, в некоторых случаях лучше воздержаться от занятий. Тем, кто недавно перенес операции, людям, страдающим остеопорозом или заболеваниями опорно-двигательного аппарата в период обострения, не следует приступать к тренировкам. Будущие мамы с нормально протекающей беременностью могут заниматься пилатесом (есть даже специальные группы для беременных). Однако им противопоказаны интенсивные тренировки.

Заключение

Пилатес – комплексная практика, в основе которой лежит глубокая философия. Она подарит вам здоровое тело и внутреннюю гармонию. С ее помощью вы сможете скульптурировать свое тело, добившись желаемых форм, и повысить осознанность. Если вы решили начать заниматься, то главное — это регулярность. Начните занятия под руководством квалифицированного тренера, который составит для вас индивидуальную программу, учитывая ваши цели и пожелания, а также медицинские показания. Поверьте, тело мечты — вполне достижимая цель, а с такой приятной практикой как пилатес, эта цель достигается с удовольствием!

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренировка по пилатесу специально для вас:

Пилатес-тренировка для профилактики плоскостопия и растяжки подъема стоп: