Продукты с высоким содержанием сахара таблица

Что такое гликемический индекс продуктов и как его рассчитать?

Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс 1 . В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) 1 . Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) 2 . На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона 3 .

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

  • с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
  • со средней нагрузкой — от 11 до 19;
  • с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4 . Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

В каких продуктах содержится больше всего глюкозы

В каких продуктах содержится глюкоза

Глюкозу организм получает из пищи богатой углеводами. Максимум природных сахаров содержат в себе ягоды винограда, гранат и манго. Немного меньше их в других фруктах.

Совсем без глюкозы человек обходиться не может. Больше всего углеводов содержат:

  • хлеб, приготовленный из муки первого и высшего сорта;
  • любые сладости промышленного производства;
  • морковь;
  • капуста;
  • дыни и бананы.

Очень много глюкозы – 99,9 г на каждые 100 г – находится в сахаре.

Ягоды и фрукты

Рекордсменами по наличию сахаров становятся ягоды и фрукты. Процент глюкозы, фруктозы и сахаров настолько огромен, что некоторые из них диетологи называют «сахарными бомбами».

Природные сахара, конечно, опасны для организма, но не как привычный нам сахарный песок. Благодаря имеющимся в составе плодов пектину, волокнам клетчатки и прочим полезным веществам, уровень глюкозы крови растет не так резко.

Первый по количеству натуральных сахаров фрукт – манго. В 100 г его мякоти присутствует 46 г углеводов. Зернышки граната от природы имеют немного кисловатый вкус, но это не мешает ему изобиловать углеводами. На 100 г приходится 39 г вещества.

В винограде также огромное количество сахара: в 100 г ягод — 23 г. И хотя в них есть антиоксиданты, аскорбинка и витамины группы В, без риска для здоровья рекомендуется съедать за один день не больше 17 штук.

Вишня на вкус немного с кислинкой, но при этом по количеству углеводов почти не уступает винограду. В 100 г ягод содержится 20 г простых сахаров. Избыток глюкозы относительно компенсируется витамином С и клетчаткой. Чашка ягод малины содержит всего 5 г сахара. В ней очень много волокон клетчатки, которая удерживает показатели глюкозы крови в норме.

Полезным для мозга будет яблоко. В среднем по размеру плоде 19 г медленно усваивающихся сахаров, обеспечивающих организм нужной ему энергией.

В 100 г плодов черники содержится 15 г сахара, но в ней также много клетчатки.

В одном апельсине в среднем есть 13 г углеводов, а в мандарине их всего 9 г. Оба фрукта являются поставщиками витаминов С и А, а также необходимых организму калия и кальция.

Бананы помимо природных сахаров – в одном плоде около 14 г – содержат магний, калий и много волокон клетчатки.

Персики на вкус очень сладкие, но при этом на сахара не так богаты. В одном плоде среднего размера его всего 13 г, а также есть антиоксиданты, витамины и минералы. Клубника, ежевика и земляника тоже обманчиво сладкие. Чашка этих ягод станет поставщиком всего 7 г простых сахаров.

Средняя по размерам груша содержит 17 грамм углеводов. Столько же находится 100 г арбузной мякоти

Овощи

Список овощей, в составе которых содержится углеводы, открывают картофель и кукуруза. Вещество представлено в виде 10-процентного крахмала, который после попадания в организм трансформируется в глюкозу.

Много простых сахаров есть и в других овощах. Это:

  • капуста – цветная и белокочанная;
  • брюква;
  • репчатый и лук порей;
  • горох;
  • чили перец;
  • паприка;
  • свекла;
  • томаты черри;
  • морковь;
  • фасоль стручковая.

В 100 г продукта содержится больше 4,1 г простых углеводов.

Немного меньший показатель – 4-2 г на 100 г – имеется у другой овощной группы. В нее входят:

  • кабачки;
  • баклажан;
  • сладкий перец;
  • зеленый лук;
  • капуста брюссельская, краснокочанная, савойская;
  • томаты;
  • щавель;
  • фасоль.

Меньше всего сахара в огурцах, брокколи, шпинате, тыкве и редисе.

Есть ли сахар в шоколаде

Да, любой шоколад содержит углеводы. Разница заключается только в процентом содержании (на 100 г):

  • молочный – 59 г;
  • темный – 48 г;
  • белый – 59 г;
  • горький – 10 г.

Поэтому с шоколадом нужно быть аккуратнее. И если нужно получить порцию быстрых углеводов, то лучше отдавать предпочтение горьким сортам.

В каких продуктах нет глюкозы

В составе некоторых продуктов углеводов нет совсем. Это касается практически всех представителей белковой группы:

  • куриное филе;
  • телятина;
  • говядина;
  • белок куриного яйца;
  • мясо индейки;
  • конина;
  • зелень – шпинат, петрушка, базилик, листовой салат, укроп;
  • чечевица, турецкий горох (нут), зеленый горошек;
  • любые грибы.
Читайте также  Хлеб какой можно есть после удаления желчного пузыря

Продукты относятся к группе безуглеводных.

Не содержат углеводов молочная и кисломолочная группа. Это:

  • творог с разным процентом жира;
  • кефир;
  • простокваша.

Касается это и молока.

Присутствующий в них белок используется для производства нужной ему энергии.

Глюкоза – вещество, без которого в организме человека начнутся серьезные сбои. Но и повышение сахаров крови будет плохо отражаться на общем самочувствии. Чтобы избежать любых неприятностей, нужно придерживаться в выборе продуктов «золотой середины».

Видео

Продукты с высоким содержанием сахара таблица

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкус
  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

  • Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань
  • Долго восполняют запасы гликогена
  • Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.

Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Тел.: +7 (38822) 6-43-84

Эл. почта:

Наш аккаунт в instagram: @rospotrebnadzor04

Сахар в продуктах питания полная таблица

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.

От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.

Читайте также  Локоть болит при сгибании

От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.

Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Низкий ГИ

Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.

Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.

Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Высокий ГИ

Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.

Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.

То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.

Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.

Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов

У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.

Уровень ГИ делят на 3 группы:

Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц

Средний. Составляет от 40 до 69 единиц

Высокий. Составляет от 70 единиц и выше

Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку

Низкий. От 0 до 39

Средний. От 40 до 69

Высокий. От 70 и выше

Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями

Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода

Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт

Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

Содержание сахара в продуктах: таблица

Сахарный диабет – очень опасное заболевание, которое требует постоянного контроля. Чтобы продуктивно с ним бороться, необходимо знать гликемический индекс каждого продукта, который вы употребляете. Лучший вариант – всегда иметь при себе таблицу, из которой вы в любой момент можете подчерпнуть всю необходимую вам информацию.

Сахар в рационе питания – необходимая составляющая. Он является первым источником энергии для организма. Врачи рекомендуют употреблять в день 50 г этого продукта, но это не значит, что нужно есть сахар в чистом виде. Он находится во всех продуктах питания, которые мы кушаем ежедневно. Избыточное содержание сахара в продуктах питания влечет за собой множество неприятных для здоровья последствий. А при сахарном диабете эти последствия могут быть опасными для жизни. Поэтому нужно знать, сколько глюкозы вы употребите при определенном рационе питания.

Немного об овощах

Организму необходима природная, естественная глюкоза, которая в большей или меньшей степени содержится во всех овощах. Содержание сахара в овощах можно проверить только с помощью специальной таблицы. Овощи – это продукты, которые содержат большое количество витаминов, жизненно необходимых организму, поэтому пренебрегать их употреблением нельзя ни в коем случае. Итак, таблица содержания сахара в овощах:

Низкое содержание глюкозы Среднее содержание глюкозы Высокое содержание глюкозы
Овощ Показатель Овощ Показатель Овощ Показатель
Артишок

Содержание сахара в овощах – это показатель, которым люди часто пренебрегают, причем напрасно. Овощи – полезные продукты питания, которые невозможно заменить чем-либо другим, поэтому нужно грамотно их комбинировать в своем рационе, чтобы не спровоцировать отрицательных последствий.

Полезные советы диабетикам

Овощи – это не всегда продукты с низким содержанием сахара. Любому человеку, который болеет диабетом, нужно знать некоторые правила:

  • Желательно кушать овощи в сыром виде. Постарайтесь свести к минимуму термическую обработку, чтобы сберечь в своем рационе сбалансированный витаминный состав;
  • Помните, что желательно кушать больше овощей, содержащих клетчатку. Это вещество способно уменьшить гликемический индекс продукта;
  • Перед планированием своего рациона питания нужно посоветоваться с лечащим врачом.

Количество сахара в продуктах питания – это не единственный источник знаний, которым пользуются люди, болеющие диабетом. С его помощью можно рассчитать необходимое количество овощей в рационе, но для остального питания он не всегда подходит. Чаще всего для планирования рациона питания используется гликемический индекс продуктов. Этот показатель иногда не совпадает с моментами, характеризующими содержание глюкозы в еде, но он является более точным. Именно на ГИ должны обращать внимание диабетики.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – это показатель, который характеризует время всасыванию глюкозы в кровь. Чем ниже ГИ продукта, тем медленнее глюкоза будет поступать в организм, тем быстрее ее уровень придет в нормальное состояние. Продукты, содержащие пониженный гликемический индекс (менее 55 единиц), разрешены для употребления. Еда со средним ГИ (от 55 до 70 единиц) должна присутствовать в рационе питания, но в ограниченном количестве. А продукты с высоким ГИ (от 70 единиц и выше) можно употреблять в строго оговоренных с доктором рамках, и то не всегда.

Гликемический индекс овощей

Старайтесь употреблять овощи в пищу как можно чаще, поскольку они являются основным источником витаминов, а для диабетиков это свойство очень важно. Но комбинируйте их таким образом, чтобы не выбирать для своего питания овощи с высоким показателем. Для этого воспользуйтесь следующей таблицей:

Содержание сахара в продуктах: таблица

Немного об овощах

Организму необходима природная, естественная глюкоза, которая в большей или меньшей степени содержится во всех овощах. Содержание сахара в овощах можно проверить только с помощью специальной таблицы. Овощи – это продукты, которые содержат большое количество витаминов, жизненно необходимых организму, поэтому пренебрегать их употреблением нельзя ни в коем случае. Итак, таблица содержания сахара в овощах:

Низкое содержание глюкозы Среднее содержание глюкозы Высокое содержание глюкозы
Овощ Показатель Овощ Показатель Овощ Показатель
Артишок Кинза
Петрушка

0,8-0,9 г Брюссельская капуста
Кабачок

2-2,5 г Брюква
Цветная капуста

1,6-2 г Баклажан
Помидор 3-3,5 г Стручковая фасоль
Перец чили

Содержание сахара в овощах – это показатель, которым люди часто пренебрегают, причем напрасно. Овощи – полезные продукты питания, которые невозможно заменить чем-либо другим, поэтому нужно грамотно их комбинировать в своем рационе, чтобы не спровоцировать отрицательных последствий.

Яблоки

Самая популярная плодовая культура доступна круглый год. Благодаря своим свойствам яблоки считаются очень полезными для здоровья. Они относятся к диетическим продуктам. На 100 г приходится всего 47 калорий. Сахаристость яблок зависит от сорта – в зеленых она меньше, чем в красных. В 1 среднем плоде 19 г сахара.

Плоды содержат ретинол, витамин C, минералы, пектины и зольные соединения. Яблочная и винная кислоты останавливают брожение в кишечнике. Под их воздействием расщепляются жиры, ускоряется процесс похудения. В день рекомендуется съедать 4-6 яблок. Большее количество может повредить зубную эмаль.

  • Как поднять иммунитет народными средствами взрослому в домашних условиях
  • Как выбрать стабилизатор напряжения для дачи 220 В
  • Как определить заражение крови у человека

Полезные советы диабетикам

Овощи – это не всегда продукты с низким содержанием сахара. Любому человеку, который болеет диабетом, нужно знать некоторые правила:

  • Желательно кушать овощи в сыром виде. Постарайтесь свести к минимуму термическую обработку, чтобы сберечь в своем рационе сбалансированный витаминный состав;
  • Помните, что желательно кушать больше овощей, содержащих клетчатку. Это вещество способно уменьшить гликемический индекс продукта;
  • Перед планированием своего рациона питания нужно посоветоваться с лечащим врачом.

Количество сахара в продуктах питания – это не единственный источник знаний, которым пользуются люди, болеющие диабетом. С его помощью можно рассчитать необходимое количество овощей в рационе, но для остального питания он не всегда подходит. Чаще всего для планирования рациона питания используется гликемический индекс продуктов. Этот показатель иногда не совпадает с моментами, характеризующими содержание глюкозы в еде, но он является более точным. Именно на ГИ должны обращать внимание диабетики.

Фрукты и ягоды с низким и высоким содержанием сахара

В таблице я собрала самые популярные фрукты и ягоды по мере возрастания содержащегося в них сахара. Количество сахара в каждом продукте указано на 100 грамм.

Фрукты и ягоды Содержание сахара (г/100г)
Авокадо 0,66
Лайм 1,7
Лимон 2,5
Клюква 4
Алыча (домашняя слива) 4,5
Клубника 4,6
Малина 5,7
Грепйфрут 6
Папайя 5,9
Арбуз 6,2
Смородина (красная, белая) 7,3
Нектарин 7,9
Смородина (чёрная) 8
Персик 8,4
Айва 8,9
Гуава 8,9
Киви 8,9
Клементин (гибрид апельсина и мандарина) 9,2
Абрикос 9,2
Ананас 9,2
Апельсин 9,3
Кумкват 9,4
Груша 9,8
Голубика 9,9
Слива 9,9
Яблоко 10,4
Мандарин 10,65
Маракуйя 11,1
Черешня 11,5
Вишня 11,5
Бананы (спелые) 12,2
Хурма 13
Манго 14,8
Личи 15
Инжир (свежий) 16
Гранат 16,6
Виноград 17,5

Мандарины близкие родственники лимонов и грейпфрута, но содержат в два раза больше сахара

Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара — до 3,99 в 100 г фрукта или ягоды. Выбор в этой группе небольшой — цитрусовые кислые лайм и лимон, и авокадо, которое чаще из-за вкуса ошибочно относят к овощам.

Фрукты и ягоды с малым содержанием сахара — от 4 до 7,99 г на 100 г плода. Лидирует в группе кислая клюква. Чтобы пережить её кислость, добавляйте к сладким ягодам и фруктам, в десерты и каши.

Фрукты и ягоды со средним содержанием сахара — от 8 до 11,99 г на 100 г фруктов и ягод. Первая в этой группе смородина (именно чёрная, белая и красная менее сахаросодержащие). Из фруктов — персик.

Фрукты и ягоды с высоким содержанием сахара — от 12 г на 100 г фруктов/ягод. Такие плоды не рекомендуются людям, страдающим диабетом, а желающим сбалансировать рацион следует ограничить их количество

10 фруктов и ягод с самым низким содержанием сахара

Топ10 самых доступных в средней полосе фруктов и ягод, употребляя которые вы получите минимальное количество сахара и больше всего пользы.

  • Авокадо Несладкий фрукт, по своим вкусовым свойствам напоминающий овощ. Употребляйте по половинке авокадо ежедневно для получения полезных жиров и клетчатке.
  • Лайм и лимон Съесть целый лимон или даже лайм затруднительно, попробуйте добавлять их в лимонады и салаты, чтобы получить всю пользу этих фруктов.
  • Клюква Клюква одна из самых кислых ягод. Смешайте её с полукислыми фруктами и ягодами или добавьте к веганским молочным продуктам или в кашу.
  • Алыча (домашняя слива) Альтернатива обыкновенной сливе, содержащая меньше сахара и очень малокалорийная.
  • Клубника Минимальное содержание сахара, наличие в составе витамина C, большого количества нутриентов и доступность, делают клубнику одной из лучших ягод в списке полукислых ягод.
  • Малина Малина содержит минимальное количество сахара, при этом очень очень приятна на вкус. Она богата витамином C, магнием, железом, кальцием, витамином B6 и клетчаткой
  • Грейпфрут Богатый витаминами грейпфрут содержит минимальное количество сахара среди всех цитрусовых (кроме лайма и лимона).
  • Арбуз Сочный арбуз содержит небольшое количество сахара, но на целую его дольку приходится 3-4 ложки сахара. Если любите объедаться арбузом, просто помните это.
  • Смородина Белая и красная смородина содержат меньше сахара, а чёрная чуть больше. При этом все виды смородины содержат меньше сахара по сравнению с другими ягодами.
  • Киви Киви содержит не самое малое количество сахара и замыкает наш список. Но при этом киви содержит большое количество витамина C и нутриентов, отлично сочетается с полукислыми фруктами.

Лимоны, апельсины, грейпфрут

Минимальное количество сахара содержат все цитрусовые. Лидируют по этому показателю лимоны и лаймы – всего 1-2 г сахара на один плод. Половина апельсина или грейпфрута с кожурой – 6-7 граммов. Дополнительное преимущество цитрусовых – они богаты витамином С. Диетологи рекомендуют употреблять свежие плоды целиком, т. к. соки содержат много сахара, но мало клетчатки.

Лимон тяжело съесть целиком из-за его вкусовых качеств. Кислота плохо влияет на зубную эмаль. Сок можно добавлять в стакан воды, которую выпить до завтрака. Напиток запускает метаболические процессы после сна, снижает аппетит. Цедра лимона содержит растительные вещества, которые помогают укрепить иммунитет, защищают от рака и диабета.

Сливы

Влияние углеводов на уровень сахара в крови характеризует такой показатель, как гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем сильнее повышается содержание глюкозы, быстрее происходит выброс инсулина. Фрукты с низким гликемическим индексом – это те, у которых он менее 35 единиц. К ним относится слива, ГИ которой составляет всего 22. Пищевая ценность свежих плодов – 42 калории на 100 г, сушеных – 225.

Содержание фруктозы в сливах – 10 г на 100 г, один фрукт – до 3,5 г. Выбирать плоды надо упругие, с плотной кожицей, т. к. переспевшие более сахаристые. Цвет сливы значения не имеет. В день полезно употреблять не более 6 крупных фруктов. Людям с чувствительным пищеварением следует учитывать слабительные свойства плодов и не есть сливы на ночь.

Яблоки

Самая популярная плодовая культура доступна круглый год. Благодаря своим свойствам яблоки считаются очень полезными для здоровья. Они относятся к диетическим продуктам. На 100 г приходится всего 47 калорий. Сахаристость яблок зависит от сорта – в зеленых она меньше, чем в красных. В 1 среднем плоде 19 г сахара.

Плоды содержат ретинол, витамин C, минералы, пектины и зольные соединения. Яблочная и винная кислоты останавливают брожение в кишечнике. Под их воздействием расщепляются жиры, ускоряется процесс похудения. В день рекомендуется съедать 4-6 яблок. Большее количество может повредить зубную эмаль.

Арбуз, мускусная дыня

Самая большая ягода очень вкусная и безопасная для фигуры. Содержание сахара в арбузе до 10 г на чашу нарезанной мякоти. Этот плод особенно полезен при почечных проблемах – выводит камни. Мякоть насыщена железом, ее употребление нормализует уровень гемоглобина. Ежедневно можно съедать 500 г арбуза. Для лечения норму можно увеличить до 1,5 кг.

Канталупа или мускусная дыня относится к продуктам с умеренным содержанием сахара. На одну чашку (150 г) нарезанного плода приходится 13-15 граммов глюкозы. В составе дыни есть бета-каротин, витамины A и C, калий и холин. В жару употребление канталупы предотвратит обезвоживание. Консервированные или сушеные плоды сохраняют свои полезные свойства, но содержат больше сахара.

Медовая дыня

Популярная летняя закуска – кусочек медовой дыни, содержащий около 11 граммов легкоусвояемого сахара.

See Also Окружающая среда

Кофейный гигант Dunkin’ Donuts отказался от пластиковых стаканчиков для кофе

Медовая дыня также содержит калий , витамин С и железо.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – это показатель, который характеризует время всасыванию глюкозы в кровь. Чем ниже ГИ продукта, тем медленнее глюкоза будет поступать в организм, тем быстрее ее уровень придет в нормальное состояние. Продукты, содержащие пониженный гликемический индекс (менее 55 единиц), разрешены для употребления. Еда со средним ГИ (от 55 до 70 единиц) должна присутствовать в рационе питания, но в ограниченном количестве. А продукты с высоким ГИ (от 70 единиц и выше) можно употреблять в строго оговоренных с доктором рамках, и то не всегда.

От каких овощей отказаться при сахарном диабете?

При очевидной пользе овощей существуют некоторые виды растительной пищи, в которой больше всего сахара. Такие овощи лучше исключить из рациона, ведь они станут причиной проблем с показателями гликемии, усугубят проблемы со здоровьем.

Сладкие овощи будут бесполезными и даже вредными, если не получается полностью от них отказаться, необходимо хотя бы ограничить потребление.

Так, лучше не кушать картофель, в нем много крахмала, который в разы может повысить уровень глюкозы в крови. Так само, как и картофель, воздействует на организм морковь, особенно вареная. В корнеплоде много крахмалистых веществ, повышающих глюкозу вместе с низкоплотным холестерином.

Губительно воздействует на продуцирование и жизнедеятельность аминокислот, которые помогают человеческому организму бороться с симптомами и причинами диабета, помидоры. Также в томатах много сахара, поэтому ответ на вопрос, полезны ли помидоры, отрицательный.