Сколько калорий можно сжечь при ходьбе за 1 час

Сколько сжигается калорий при ходьбе: калькулятор

Принято считать, что для похудения необходимы интенсивные тренировки с повышенной физической нагрузкой. И многие до изнеможения истязают себя в спортзале, занимаются бегом на многокилометров ые дистанции в расчете хотя бы немного сбросить вес. Но не всем полезны серьезные физические нагрузки. Если у вас проблемы с суставами, страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, то лучше не подвергать свой организм повышенным перегрузкам.

Есть отличный способ сжечь лишние калории и избавиться от избыточного веса — это ходьба. Если не лениться и ежедневно совершать продолжительные прогулки хотя бы перед сном, то намного легче похудеть. Сколько калорий можно израсходовать при ходьбе, рассмотрим в статье.

1. Калькулятор сжигания калорий при ходьбе
2. Ходьба против бега — что выбрать
3. Как посчитать расход калорий при ходьбе
4. Сколько сжигается калорий при ходьбе 10000 шагов
5. Сколько калорий сжигается за 1 час ходьбы
6. Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км
7. Сколько сжигается калорий при ходьбе 5 км
8. Сколько сжигается калорий при ходьбе 10 км
9. Правильная техника ходьбы
10. Как повысить эффективность ходьбы

Калькулятор сжигания калорий при ходьбе

Ходьба против бега — что выбрать

Нередко люди, сидящие на диете, устраивают утренние или вечерние пробежки, в расчете побыстрее избавиться от лишних килограммов. Но не стоит забывать, что бег усиливает нагрузку на коленные и голеностопные суставы. А когда ваш вес выше нормы, то суставы во время бега подвергаются еще большей нагрузке, что может привести к артриту.

Также вреден бег при сосудистых заболеваниях. От повышенных нагрузок кровь начинает бежать быстрее, и, если эластичность стенок нарушена, что часто случается у тучных людей, сосуды могут не выдержать и лопнуть.

Ходьба — менее травматичный вид двигательной активности. Конечно, эффективность потери калорий, когда вы бежите или идете спокойным шагом, разная. Но только в том случае, когда речь идет о беге с высокой скоростью. Только пробежать несколько километров в ускоренном темпе могут лишь опытные спортсмены. А при беге трусцой вы потеряете ненамного больше калорий, чем при быстрой ходьбе.

Как посчитать расход калорий при ходьбе

Чтобы знать, сколько тратите энергии на прогулке, можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Вы получите результат, когда введете свои данные:

• вес;
• рост;
• время ходьбы;
• километраж.

Как понимаете, чем быстрее вы пройдете отведенные километры, тем больше потратите энергии. Но это будут усредненные показатели.

Для точного расчета следует также учитывать:

• дополнительные нагрузки;
• вид дороги;
• время года;
• уровень физической подготовки.

Если вы будете идти зимой в гору с рюкзаком за плечами, то потратите больше калорий на одинаковом расстоянии, чем при летней прогулке по набережной вдоль берега моря.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 10000 шагов

Вы, вероятно, слышали, что для потери веса необходимо проходить не менее 10 тысяч шагов в день. Это не миф. Медицинские исследования, проведенные в Японии, действительно показали, что испытуемые начинали худеть, когда увеличивали подвижность ежедневно до 10000 шагов.

В среднем человек, ведущий малоподвижный образ жизни, проходит 3-5 тысяч шагов. И нужно увеличить двигательную активность, как минимум вдвое, добавив часовую утреннюю или вечернюю прогулку, чтобы начать сбрасывать вес. Узнать, сколько проходите шагов в день, поможет шагомер или фитнес-браслет.

Итак, сколько же вы потратите калорий, если будете делать 10 тыс. шагов? Давайте подсчитаем.

В среднем человек сжигает на каждые две тысячи шагов 100 калорий. Соответственно, пройдя дистанцию в 10 тысяч шагов, вы потратите около 500 кал. Но, как вы понимаете, это не точный показатель. Многое зависит от скорости и местности, по которой вы идете. И даже от процента жира в вашем организме.

Во время энергичной ходьбы по холмистой местности вы потратите больше калорий. Если вы идете, не запыхавшись, можете вести беседу во время прогулки, то ваши энергозатраты будут меньше. Тучные люди потратят больше калорий при ходьбе на 10 тысяч шагов, чем худые. Чем выше вес у человека, тем больше энергии тратит сердце на движение, и тем больше калорий сжигает организм.

Возраст также является немаловажным фактором по сжиганию калорий. С каждым годом теряется мышечная ткань, и замедляется обмен веществ. Это означает, что с возрастом надо работать усерднее, чтобы потратить то же количество калорий, как в молодости.

Учитывая все факторы, можно сказать, что человек тратит в среднем около 400 кал, проходя в день 10 тысяч шагов.

Сколько калорий сжигается за 1 час ходьбы

На этот вопрос нет однозначного ответа. Сжигание калорий зависит не только от времени, которое тратите на физические нагрузки, но и от интенсивности выполнения, а также вашего веса.

Примерно понять, сколько калорий вы потратите при ходьбе за один час, поможет таблица:

кг./км.ч	50	55	60	65	70	75	80	85	90
3	125	130	136	142	153	160	164	176	184
4	155	158	162	166	168	174	185	192	212
5	182	186	191	196	210	218	226	235	250
6	220	226	232	239	246	252	269	278	297
7	289	298	312	324	338	359	390	412	435
8	380	387	400	426	438	452	487	512	575
9	468	479	486	500	532	546	568	576	615

Чтобы получить более точные результаты, воспользуйтесь калькулятором.
Как вы поняли, чем больше весит человек и с более высокой скоростью идет, тем выше его энергозатраты. Но это не значит, что при 90 кг следует идти целый час со скоростью 9 км, чтобы улучшить показатели. Такая скорость тучному человеку больше навредит, чем принесет пользу.

Старайтесь выбрать такой темп, чтобы пульс не достигал выше 120 ударов в минуту, и вы не задыхались при ходьбе. Но нагрузка должна быть чуть больше, чем привычная. В таком темпе вы легко прошагаете час и при этом потратите достаточное количество калорий.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км

Энергозатраты больше зависят не от пройденного расстояния, а от скорости ходьбы. Если вы растянете прогулку в 1 км на целый час, то вряд ли добьетесь значительных результатов. Но короткие дистанции хороши тем, что их можно проходить в ускоренном темпе.

Если возьмете в привычку ходить на работу пешком или вставать из транспорта раньше за несколько остановок, то сможете тратить, ежедневно проходя приблизительно километр, дополнительно 50-100 калорий, в зависимости от веса и скорости ходьбы.

Старайтесь ускоряться хотя бы часть пути, делая вид, что опаздываете. Так вы всегда будете вовремя приходить на работу, получите с утра заряд бодрости, и плотный завтрак не отложится в лишние килограммы.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 5 км

Со средней скоростью человек проходит 5 км за час. Если будете придерживаться такого темпа в ходьбе, то потратите от 180 до 250 калорий в зависимости от веса. Но, увеличив скорость хотя бы на части дистанции, сможете добиться лучшего результата и израсходовать около 300 калорий.

Сколько сжигается калорий при ходьбе 10 км

Пройти такое расстояние в быстром темпе удается только физически натренированным людям. Чаще всего прогулка на 10 км растягивается на 2,5 – 3 часа. Если ежедневно проходить расстояние в десять километров, можно добиться хороших результатов и в небыстром темпе. За 10-километровую дистанцию вы потратите от 300 до 500 калорий.

Помимо энергозатрат вы подтянете мышцы ног, поможете сосудам стать более эластичными, получите повышенную дозу кислорода, если ваша прогулка будет не вдоль трассы. За месяц ежедневной ходьбы на расстояние 10 км можно избавиться от 2-3 лишних кг, не меняя режим питания.

Правильная техника ходьбы

Когда вы не просто гуляете, а используете ходьбу вместо фитнес-тренировки, вам нужно делать правильные шаги:

• голову держите поднятой и смотрите вперед;
• шея и плечи должны быть расслаблены;
• во время ходьбы нужно размахивать руками, слегка согнув их в локтях;
• спину держите прямо;
• напрягите мышцы живота и подтяните ягодицы;
• ступайте плавно, перекатывая ногу с пятки на носок.

Так вы не устанете во время ходьбы даже на большие расстояния, легко сможете взять правильный темп и подтянете мышцы бедер, живота, ног и рук во время движения.

Как повысить эффективность ходьбы

Чтобы добиться лучших результатов на прогулке, воспользуйтесь советами специалистов:

• освойте скандинавскую ходьбу с палками;
• добавьте небольшие утяжелители на лодыжки;
• старайтесь ходить больше по гористой местности или лестницам;
• часть пути проходите в более быстром темпе;
• постепенно увеличивайте дистанцию;
• совмещайте ходьбу с занятиями на спортивных площадках.

Возьмите за привычку устраивать ежедневные прогулки и поймете, насколько это полезное и увлекательное занятие. Вы сможете получше изучить окружающую природу, посетить новые места. Но также проведете время и с пользой для здоровья.

Регулярная ходьба помогает не только избавиться от лишних килограммов. Вы улучшите состояние здоровья, укрепите суставы и мышцы, нормализуете кровяное давление, успокоите нервы и повысите настроение.

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.

Как превратить прогулки в комплекс упражнений

Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес — главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.

Всегда берите его с собой — так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.

Сколько шагов делать в день, чтобы похудеть?

Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Способы увеличить продолжительность прогулок:

• По возможности не пользуйтесь автомобилем или автобусом.
• Провожайте и забирайте детей из школы.
• Не используйте лифт и эскалатор.
• Дольше гуляйте с собакой.

Чтобы сделать прогулки интересными, попробуйте:

• брать с собой друга,
• слушать любимую музыку и интересные аудиокниги,
• гулять в разных местах, выбирать новые маршруты.

В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.

Как правильно ходить?

Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.

• До 70 шаг./мин. На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.
• 71−90 шаг./мин., 3−4 км/ч Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
• 91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.
• 111−130 шаг./мин. Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.

Правила занятий ходьбой.

1. Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе. Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем — повышением скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию вашего здоровья.
2. Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2−3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1–1,5 часа после еды.
3. Нужно проконсультироваться с врачом и пройтимедосмотр. Повторяйте его 1–2 раза в год.
4. При ходьбе следите за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот втянут.

Важно запомнить, что слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.

Врач лабораторной диагностики ЦДЛ

Новополоцкой городской больницы

Мясникова Н.М.

Приемная главного врача
(+375 214) 50-62-70
(+375 214) 50-62-11 (факс)

Канцелярия
(+375 214) 50-15-39 (факс)

Какое количество калорий человек тратит при ходьбе?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Ходьба является одним из наиболее эффективных методов похудеть. Простой шаг помогает тренировать те же самые мышцы, что работают при беге. Но при ходьбе нет отрицательного влияния на коленные суставы. Пройтись пешком может и человек с лишним весом, и человек в пожилом возрасте. Такой вид занятий проще, чем пробежка.

Факторы, влияющие на уровень сжигаемых калорий

При прогулке пешком количество калорий, которые тратит человек, зависит от нескольких факторов:

• вес и возраст ходящего;
• наличие, отсутствие дополнительных предметов;
• темп, продолжительность;
• тип дороги;
• уровень физической подготовки;
• дополнительные движения руками.

Внимание! В гору идти тяжелее. Неровность на дороге — дополнительный расход энергии. Чем быстрее идет человек, тем выше энергетические затраты.

Сколько калорий расходуется при ходьбе?

Чтобы подсчитать количество израсходованной при ходьбе энергии, необходимо уточнить два показателя:

• вес тела;
• среднюю скорость.

В зависимости от скорости ходьбы на каждый килограмм веса приходится определенное количество истраченных калорий:

• при скорости ходьбы 4 км/ч на 1 кг веса тратится 3,2 ккал;
• 6 км/ч — 4,5 ккал;
• 8 км/ч — 10 ккал.

Это значит, что человек весом в 70 кг, который передвигается со скоростью 4 км/ч, за час потратит 315 ккал.

Внимание! Чтобы эффективно подсчитывать потраченные калории и фиксировать скорость передвижения, лучше пользоваться фитнес-браслетом.

Как правильно ходить?

Чтобы не навредить здоровью, желающие похудеть должны соблюдать несколько основных правил полезной ходьбы:

1. Для первоначальных тренировок не нужно использовать 2-3 часа времени. Достаточно часовой медленной прогулки с постепенным увеличением темпа.
2. Основное правило — ходить для уменьшения веса нужно не меньше часа. Первый жир начинает сжигаться только через 40 минут прогулки в среднем темпе.
3. Тренировка должна проходить не раньше, чем через час после принятия пищи.
4. После занятий достаточно выпить стакан воды. Сразу садиться за стол не рекомендуется.
5. Вдох нужно делать носом, а выдыхать – всегда ртом.
6. Обязательно следить за осанкой. Спина должна быть прямой, а подбородок – смотреть только вперед. Опускать подбородок не рекомендуется.

Внимание! Если во время передвижения держать пресс в напряжении, то калорий потратится больше. Правило действует и для ягодиц.

Чтобы увеличить расход калорий, рекомендуется применять дополнительные нагрузки:

• махи руками;
• вес в виде рюкзака;
• использовать палки (скандинавская ходьба).

Можно для похудения использовать беговую дорожку, увеличивая темп передвижения. Это поможет сжечь на треть больше калорий.

Простые походы по неровным поверхностям помогают увеличить энергетические траты в несколько раз. Для такого усиления подойдут дорожки с гравием, лесные тропинки, прогулки по лестницам, а также подъемы в гору. Для усиленной нагрузки есть и оригинальные способы, например, ходьба в ластах по снегу.

На занятия спортом для похудения не хватает ни времени, ни сил? Прогуляться в быстром темпе после работы — это и приятно, и полезно! Если соблюдать несколько простых правил, то процесс сжигания калорий превратится в увлекательное путешествие.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

ХОДИТЕ ПРАВИЛЬНО! Как ходить, чтобы не навредить организму

Как ходить, чтобы не навредить организму

Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.

Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.

Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.

Ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.

Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.

При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.

Медленная ходьба.

Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

Средняя ходьба.

Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

Быстрая ходьба.

Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

Очень быстрая ходьба.

Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Главные принципы оздоровительной ходьбы – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.

Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.

Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.

Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.

Сколько калорий вы сжигаете за день?

Liam Agnew

Спортивный диетолог и персональный тренер / Опубликовано

Поделиться этой страницей

К огда ваша цель — похудеть, нарастить мышцы или улучшить спортивные результаты, решающее значение для прогресса имеет правильное потребление калорий. На количество потребляемых калорий влияет ряд факторов, включая массу тела, рост, возраст и уровень физической активности.

Чтобы рассчитать свою суточную потребность в калориях, нужно подсчитать, сколько калорий расходует тело, когда оно находится в состоянии покоя, то есть не выполняет каких-либо действий. Это будет показатель вашего метаболизма в состоянии покоя, или базовая скорость обмена веществ (BMR). Когда вы определите цифру, нужно умножить BMR на коэффициент активности, который будет зависеть от вашего образа жизни и требований к тренировкам. Еще одним показателем, необходимым при расчете общих затрат энергии, является термический эффект пищи. Это энергия, необходимая для переваривания, транспортировки и усвоения пищи. В этой статье мы подробно рассмотрим каждый из этих компонентов, благодаря которым вы сможете выяснить, сколько калорий сжигаете за день.

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

Шаг 1: Рассчитайте свой BMR

Базовая скорость метаболизма — это энергия, которую ваше тело расходует на поддержание жизнедеятельности и осуществление работы жизненно важных органов. 1 Для большинства людей она составляет большую часть общих суточных затрат энергии и колеблется в пределах 40-70% от TDEE, в зависимости от возраста и образа жизни. 1

Самый простой (и дешевый) способ, который позволит рассчитать BMR — это уравнение. Насколько точным окажется для вас каждое уравнение, будет зависеть от того, в какой степени вы соответствуете той группе населения, на которой было проверено и подтверждено уравнение. 2

Например, для высокоактивных женщин уравнение Каннингема может быть наиболее точным, но для высокоактивных мужчин более подходящим будет уравнение Харриса-Бенедикта. 2 Некоторые уравнения (например, Каннингема) также требуют оценки сухой массы тела.

Шаг 2: Рассчитайте свой уровень активности

Одной из самых точных формул является формула Сенжора, для применения которой не требуется знать показатель сухой мышечной массы тела. 3

Коэффициент физической активности

Чтобы рассчитать общую суточную потребность в энергии, ваш BMR следует умножить на коэффициент физической активности. Это показатель расхода энергии, который больше всего варьируется у разных людей. Он колеблется от 1,2 до 2+ в зависимости от вашего образа жизни и требований к тренировкам. 1

С помощью приведенной ниже таблицы вы узнаете, какой коэффициент физической активности подходит именно вам. 4,5

Степень активности	Описание	Коэффициент физической активности
Низкая активность	Сидячий образ жизни	1,2-1,55
Умеренная активность	Среднестатистическая офисная работа и периодическая физическая активность	1,55-1,71
Высокая активность	Работа, связанная с некоторой физической активностью и/или регулярные тренировки	1,71-1,95
Очень высокая активность	Работа, связанная с большой физической активностью и/или тренировки	свыше 1,95

Шаг 3: Термический эффект пищи

Еще одна составляющая, которую следует учитывать при расчете энергии, — это термический эффект пищи.

Это энергия, необходимая организму для переваривания и усвоения пищи. Установлено, что одни продукты питания в большей степени влияют на расход энергии, чем другие, однако по оценкам термический эффект пищи составляет 10% от общих затрат энергии. 1

Сброс веса. Сколько тратится калорий на тренировке?

Процесс жиросжигания на тренировке

Когда у обычного человека возникает мысль, что его вес как-то вышел за границы желаемых величин и его необходимо каким-то образом привести в норму, то вполне логичным видится решение позаниматься фитнесом, побегать, поплавать и т.п. В общем, стоит увеличить физическую активность, которая повысит энерготраты и поспособствует снижению лишнего веса, и «сжиганию» подкожного жира.

Решение имеет вполне обоснованную логику, ибо набор и сброс веса, есть ни что иное, как простая математика баланса поступающих и тратящихся калорий. Однако, как бы это не звучало парадоксальным, но тренировки в этом аспекте очень сильно переоцениваются. Сбросить ненавистные килограммы без соблюдения диеты фактически невозможно. Математика — это не абстрактная наука, а точная. Наша жиросжигающая — в том числе. Поэтому, если использовать не образные величины, а конкретные цифры, то общая картина начинает выглядеть несколько иначе. Данную «математику» в цифрах и предлагаю вашему вниманию.

Поступающие калории

Итак, чтобы сбрасывать лишний вес, необходимо обеспечить отрицательный баланс между поступающими и расходуемыми калориями. Поэтому первым шагом нужно понимать, а сколько калорий в «приходе».

Вся пища, поступающая в наш организм, состоит из основных питательных веществ — Белков, Жиров и Углеводов, сокращенно БЖУ. Каждое питательное вещество имеет свою энергетическую ценность, а именно, сколько данное питательное вещество сможет дать нашему организму энергии, если будет использоваться в качестве топлива. Энергию измеряют в джоулях (Дж), в диетологии ее принято измерять в калориях (кал). Соответствие второго и первого выглядит как 1 кал = 4.184 Дж. [1] Если в качестве топлива организм использует белки или углеводы, то это дает 4 килокалории (кКал) за 1 грамм использованного вещества, если жиры — то 9 кКал.

К примеру, если мы на завтрак съели 2 яйца и бутерброд с маслом и сыром, то энергетическая ценность нашего приема пищи будет [2]:

• Яйца Б = 12.7 г % Ж = 11.5 г % У = 0.7 г % кКал = 157 (порция 100 г)
• Сыр Российский Б = 23 г % Ж = 29 г % У = 0 г % кКал = 72 (порция 20 г)
• Хлеб пшеничный Б = 8.7 г % Ж = 1.5 г % У = 39 г % кКал = 21 (порция 10 г)
• Масло сливочное 82.5 % Б = 0.5 г % Ж = 82.5 г % У = 0.8 г % кКал = 75 (порция 10 г)
• Итого, общая калорийность завтрака составит 325 кКал

По приведенному примеру считается вся дневная калорийность и это величина энергии, которая у нас в так называемом «приходе». Чтобы сбрасывать вес, необходимо тратить энергии (кКал) больше, чем употребляется либо есть меньше, чем тратится. Не менее важно — алкоголь. Один грамм спирта — это 7 кКал. К примеру, в 100 мл водки содержится 40% спирта, которые дают 40 * 7 = 280 кКал. 100 мл пива содержат от 4 до 7 % спирта, сахара 3 – 4 %, поэтому, если выпить «бутылочку» (0.5 л) пива, то можно получить порядка 230 кКал (исходя из У = 3.5 г %, спирт 4.5 г % 3.5*4*5 + 4.5*7*5)

Сколько калорий тратится?

Начнем с того, что у каждого живого организма существует Основной (базальный) Обмен веществ (ОО). Основной обмен — это доля суточного расхода энергии на деятельность внутренних органов и тканей, на постоянные физиологические функции (дыхание, кровообращение, тонус мышц и др.) [1] Измеряют Основной Обмен натощак в положении лежа при температуре воздуха 18 – 20 С. В среднем у взрослого человека величина ОО составляет 1 кКал на кг веса в час. К примеру, если вы весите 80 кг, то ваш суточный ОО будет равен 1 кКал х 80 кг х 24 ч = 1920 кКал. Цифра ОО будет несколько иная для юношей (14-17 лет), у которых ОО значительно выше – 1.7 кКал, для девушек, у них – 1.2 кКал, для людей после 40, у них ОО, наоборот, становится меньше на 4-5%, а в более старшем возрасте уменьшается еще значительней – на 10%. [1]

Основной Обмен является, как бы, отправной точкой расчета энерготрат, к которой добавляются дополнительные калории по мере повышения бытовой/рабочей или спортивной активности. Цифры энерготрат достаточно четкие, они замеряются методом калориметрии, поэтому достаточно несложно высчитать итоговую цифру энерготрат. В частности, согласно «Физиологии питания» [1] «фоновый» бытовой расход энергии — на домашнюю работу, ходьбу в магазин или работу, личную гигиену и т.п., принято считать как 2 кКал. Затраты на умственную деятельность, скажем, работа в офисе, как 1.5 кКал. Энерготраты на физическую работу, понятно, имеют уже большие цифры и, к примеру, работа каменщика или шахтера составляет 6 кКал.

Теперь, зная цифры энерготрат при различного рода жизнедеятельности, можно выше приведенный пример 80-килограммового человека рассчитать более точно. Предположим, что на сон у него приходится 8 часов, он работает менеджером в офисе (8-часовой рабочий день) и тренировки сегодня нет. (на самом деле тренировочные энерготраты будут приведены отдельно, поскольку именно на этом делается акцент в рамках данной статьи).

Итак, суточные энерготраты человека с весом 80 кг в рабочий день (8 часов) менеджером будут:

• Сон: 8 часов х 1 кКал/час х 80 кг = 640 кКал
• Работа: 8 часов х 1.5 кКал х 80 кг = 960 кКал
• Фоновая деятельность дня: 8 часов х 2 кКал х 80 кг = 1280 кКал
• ИТОГО: 2880 кКал

Как измеряются энерготраты

Методы определение энерготрат называются калориметрией. Таких методов существует два – Прямая и Непрямая калориметрия.

1. Прямая, метод трудоемкий и используется редко, только в лабораторных условиях. Применять его к человеку, особенно при различного рода физической активности, практически невозможно. Сам смысл метода в том, что, предполагая, что все виды энергии в организме в конечном счете превращаются в тепловую, то определив кол-во выделенной теплоты телом, можно высчитать кол-во затраченных калорий. При таком замере испытуемый помещается в изолированный объем, типа барокамеры, в котором можно фиксировать изменение температуры испытуемым. Делать это, скажем, с лабораторными мышами, вполне возможно, с человеком, который выполняет какой-то вид физической активности, сами понимаете, достаточно проблематично. Поэтому в отношении людей используется второй метод.
2. Непрямая калориметрия основана на измерении основных продуктов окисления органических веществ, к коим относятся углекислый газ (СО2) и азот (NH3). Для этого используется портативный дыхательный прибор — газоанализатор, который измеряет кол-во вдыхаемого О2 и выдыхаемого СО2. Данный метод уже не такой громоздкий, нежели первый, и его можно использовать при различного рода деятельности, скажем, нагрузку на велотренажере и измерение энерготрат спортсмена в данном случае осуществить достаточно несложно.

Для измерения энергозатрат по данному методу используют таблицы и т.н. Дыхательный Коэффициент (ДК).

Дыхательный Коэффициент — это соотношение выделившегося организмом СО2 к потребленному кислороду О2. Этот коэффициент для углеводов равен единице 1, для жиров – 0.707, для белков 0.801. [1]

Измерив количество вдыхаемого О2 и выдыхаемого СО2, первым шагом расчета энерготрат учитывают энерготраты белка. Для этого анализируется азот, выделившийся с мочой. При нормальном потоотделении количество азота мочи будет соответствовать кол-ву окислившихся белков — 1 г азота мочи = 6.25 г белка. [1] Таким образом общее количество азота даст возможность рассчитать общее количество израсходованных белков.

Вторым шагом расчета определяют «безбелковые» энерготраты. Для этого из общих объемов СО2 и О2 вычитают соответствующие величины газов, использованных для метаболизма белка. Установлено, что на окисление 1 г белка расходуется 966.3 мл О2 и образуется 773.9 мл СО2 [1]. Умножив эти величины на кол-во окислившегося белка и вычтя эти величины из общих объемом замеренных газов, получают в остатке безбелковые величины углекислого газа и кислорода.

Далее в расчет «включается» Дыхательный Коэффициент. Отношение СО2/О2 покажет в какой пропорции произошли энерготраты углеводов и жиров. Полученное количество жиров и углеводов умножают на калорийную стоимость соответствующего вещества (9 кКал для жиров и 4 для углеводов) и добавляют уже просчитанную калорийность окисленных белков из расчета 1 г х 4 кКал. Получают в итоге общие энерготраты по Методу Непрямой Калориметрии.

Сколько сжигается калорий во время тренировки?

Сколько же сжигается калорий на тренировке? Выше было указано на то, что энерготраты шахтера, составляющие 6 кКал/час/кг, можно взять как сопоставимые величины с силовой тренировкой. Берем их за точку отсчета, однако, итоговую цифру энерготрат за тренировку необходимо подкорректировать, а не просто умножить 6 кКал на время проведенное в зале. 6 кКал будет тратиться не все время тренировки, а только тогда, когда человек «под нагрузкой», т.е. поднимает штангу. Время отдыха между подходами, когда мы сидим, лежим или в лучшем случае ходим, считать по «калорийности шахтера», сами понимаете, необоснованно. Время отдыха по калориям сопоставимо с обычными фоновыми энерготратами, которые предположительно будут составлять 2-3 кКал/час/кг.

Учитывая вышесказанное, энерготраты на 2 часовую тренировку в пропорции 1 мин подход/ 3 мин отдых, для 80 кг спортсмена будут иметь следующие значения:

(80 кг * 2 ч * ¼ * 6 кКал) + (80кг * 2 ч * ¾ * 2 кКал) = 240 кКал + 240 кКал = 480 кКал

Таким образом, если проводится 2-х-часовая силовая тренировка, то на это необходимо 480 кКал. А, если быть более точным, то всего 240, поскольку половину от «тренировочных» энерготрат мы затратили бы в любом случае. Это «фоновые» энерготраты, которые организм тратит при обычной бытовой деятельности, к примеру, если бы мы остались дома и, скажем, готовили бы обед.

Однако, читатель может сказать, что остались еще и «тренировочные» 240 кКал и пренебрегать ими будет некорректной математикой. Если складывать тренировочные 240 от первой, второй и последующих тренировок, то они в конечном счете выведут нас на желаемый результат!

Я не противник тренировок, более того, являясь спортсменом и тренером, я не могу быть против тренировок. Однако, математика — наука точная! 240 кКал – это сколько в жирах? Поделив 240 на энергетическую ценность жира (9 кКал), получим 27 г. Т.е., если учесть, что все энерготраты мы осуществили жирами, а это не так, то за тренировку мы сожжем 27 г жира. Сколько вы хотите сбросить, 2 кг? Нет, 10 кг? Тогда посчитайте, сколько тренировок надо провести, чтобы сбросить 2 кг. Знаете, сколько? 74! Сколько раз в неделю вы планируете заниматься, 3 (ТРИ)? Тогда вам надо 24 недели или 6 месяцев, чтобы только тренировками без изменения диеты сбросить 2 кг жира! . если 10 кг, то – 2.5 года!

Что снижает результативность тренировочного жиросжигания?

1. Психология. Начиная тренироваться, адепт сброса веса дает себе индульгенцию съесть чуть больше и чуть вкуснее. Обоснование здесь такое: «Я же тренируюсь, трачу калории, поэтому могу себе позволить съесть вот эту булочку». Калорийность обычной булочки примерно 260 кКал, если она будет сдобной, то это примерно 330 кКал! Сопоставляем с энерготратами тренировки, и получаем, что, съедая, «лишнюю» булочку, о процессе сброса веса можно забыть на корню!
2. Жиросжиганием как правило озабочена прекрасная половина человечества и очень часто для этой цели выбирается только упражнения аэробного плана. Скажем, 3 раза в неделю делается кардио на беговой дорожке. Энерготраты в этом случае будут еще менее значимыми. Если считать, что вес нашей представительницы сгонки веса 60 кг, она делает кардио в течении часа, то, извините, ее энерготраты считать по калорийности шахтера абсолютно необоснованно! Она сможет развить энерготраты в уровень, ну, 3, максимум 4 кКал. Если посчитать, что получится на поверку, то это будет: 60 кг * 1 ч * 4 кКал = 240 кКал

Заключение

Общая идея данного повествования в том, что сброс веса/жиросжигание — это «математика», отрицательный баланс поступающих и тратящихся калорий. Да, физические нагрузки нужны и важны, но в первую очередь как средство общего здоровья. Не стоит переоценивать тренировки как инструмент энерготрат. Большее значение в деле сброса веса играет диета. Сравните, если в приведенном примере 80-килограмового человека снизить его дневную калорийность с 2880 кКал до, скажем, всего лишь 2500 кКал, то получим отрицательный баланс в 380 кКал в день. Его же тренировка «стоит» всего 240 кКал, причем только 3 раза в неделю, когда диетические минус 380 – это каждый день!

Если сравнить эти два варианта по снижению энерготрат, то получим, что тренировками можно похудеть всего на 81 г жира в неделю, в то время как на диете – почти на 300 г!

Для сброса веса, конечно же, тренировки нужны и лучший вариант, но диета первична!