Сколько калорий тратится во время глажки белья

10 домашних дел, которые сжигают столько калорий, сколько тренировки

Лучший способ поддерживать форму — регулярная физическая активность. К сожалению, не всегда есть возможность вписать тренировку в свой ежедневный распорядок. Хорошая новость для тех, у кого в рутине быта не остается времени и сил на спортивные подвиги: домашние дела сжигают калории не хуже, чем занятия в тренажерном зале.

Уборка — лидер по сжиганию калорий в домашних условиях

Грамотно распределив нагрузку, можно успешно сбросить лишние килограммы, укрепить мышцы ног, рук, спины и живота, а в качестве бонуса получить чистую квартиру.

Согласно исследованиям, проведенным американскими учеными, регулярное наведение порядка за год позволяет потерять 50 тысяч ккал. От этого количества калорий можно избавиться, если пробежать около 80 часов подряд или проехать на велосипеде в среднем темпе 2500 километров!

  • Мытье полов заменяет целый комплекс упражнений: приседания, наклоны, кардио. Лучше всего мыть пол вручную, наклонившись, широко расставив ноги, двигая плечевым поясом влево-вправо. В процессе задействуются мышцы спины, пресса, рук, тренируется задняя поверхность бедра, мышцы ног и ягодиц.

Если вы все же решили использовать швабру, втяните живот и напрягите мышцы пресса. Амплитуда движений руками должна быть максимальной.

В среднем на влажную уборку тратится 245 ккал за час. Сравните: 30 минут степ-аэробикой избавляет от 200 ккал.

Стремясь промыть пол в труднодоступных местах, двигая для этого мебель (в меру своих сил, конечно), за 30 минут вы сможете дополнительно потратить 150-200 ккал.

  • Мытье окон при должной интенсивности движений поможет сжечь от 250 до 450 ккал. Активные вращательные движения руками включают в работу бицепсы и трицепсы. А кардионагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Пылесос — эффективный домашний тренажер, при условии, что вы не просто вяло водите щеткой по полу, а энергично наклоняетесь, приседаете и двигаете руками. Притягивая щетку, сводите лопатки: это поможет проработать мышцы спины. Пылесошение за полчаса сжигает примерно 120 ккал.
  • На вытирание пыли чаще всего требуется 15-20 минут, что позволяет потратить 20-25 ккал. Чередуйте уборку пыли с поверхностей у пола и очистку верхних полок, тянитесь к дальним уголкам, так вы получите хорошую нагрузку и поработаете над растяжкой спины и позвоночника.
  • Чистка зеркал, кафеля и сантехники за час избавит вас от 260 ккал. Для усиления работы рук увеличьте силу нажима на поверхность и амплитуду движений.
  • Мытье посуды дает нагрузку на спину. После праздников или визита гостей данный вид деятельности несет максимальную пользу. Перемывая в течение часа гору тарелок, успокаивайте себя тем, что сможете потратить за раз более 200 ккал.
  • Полезный совет: Чтобы поднять вещи с пола или достать с нижних полок — не наклоняйтесь, а приседайте. Задержавшись в приседе на 15 секунд, вы заметно увеличите нагрузку. Убираясь в детской, где по полу разбросано множество игрушек, вы незаметно укрепите мышцы ног и ягодиц, а также увеличите общую выносливость организма.

    Повышенной эффективностью отличается генеральная уборка после переезда или ремонта. По количеству затраченной энергии она сопоставима с занятием по аэробике средней интенсивности или с трехкилометровой прогулкой.

    При желании расход калорий можно увеличить на 15%, надев на руки или на ноги утяжелители, продающиеся в спортивных магазинах. Сначала будет непривычно и тяжело, но постепенно вы привыкнете. Осторожно, это подойдет только тем людям, у которых нет проблем с суставами и позвоночником!

    Стирка и глажка работают в комплексе

    Стиральная машина сейчас есть практически в любом доме, она значительно облегчает жизнь и экономит время. Но есть вещи, которые приходится по-старинке стирать вручную. Это отлично помогает сжигать калории. При ручной стирке одежды можно потерять до 120 ккал за час. Ручная стирка штор, одеял отнимает до 220 ккал в час, что заменяет 30 минут работы в спортзале.

    Развешивание белья после стирки дополнительно позволяет за десять минут избавиться от 25 ккал.

    Чистое белье требует глажки. Если гладить стоя, то можно за час избавиться от 157 ккал. При выполнении той же работы сидя, показатель уменьшается до 100 ккал. Добавьте складывание белья после глажки, это еще 120 ккал в час.

    В результате всех манипуляций вы имеете результат, эквивалентный полноценной тренировке по водной аэробике.

    Приготовление еды помогает худеть?

    Готовьте стоя, по-минимуму пользуйтесь кухонной техникой, и тогда час пребывания у плиты уничтожит 90-100 калорий. При этом важно ничего не дегустировать в процессе, иначе вы рискуете употребить больше калорий, чем сжечь.

    Полезный совет: Для роста расхода энергии увеличьте интенсивность движений и скорость выполнения домашней работы. Чтобы было легче держать темп, включите любимую музыку. Так вы быстрее справитесь с рутинными обязанностями, получите заряд бодрости и отличного настроения.

    Поход в магазин — элемент силовой тренировки

    Совершая покупки в больших супермаркетах, где приходится долго ходить от полки к полке с нагруженной тележкой, можно сжечь от 200 до 260 ккал за час.

    Чем больше вы купите, тем больше калорий потратите. Важно рассчитать силы: покупки нужно будет еще транспортировать домой! Для лучшего результата старайтесь вначале загружать в тележку или корзинку все самое тяжелое: получите дополнительную нагрузку на руки, ноги и мышцы спины.

    Если нужно купить сразу много продуктов, сходите в магазин 2-3 раза. Эффект кардиотренировки с отягощением вам обеспечен. До магазина и из магазина идите домой в темпе выше среднего.

    Экспериментально доказано, что полчаса ношения сумок, содержимое которых позволяет накормить семью из трех человек три раза в день, сжигает 190 ккал.

    Садовые работы — фитнес на воздухе

    Если у вас есть сад-огород, вы счастливый человек! За час работы в саду можно легко потратить до 330 калорий, подкорректировать фигуру и избавиться от лишнего веса. Прополка, посадка, работа лопатой, мотыгой или граблями, уборка урожая, поливка: вас ждут нагрузки на любой вкус.

    Дела по дому не могут полностью заменить спорт. Но любая домашняя работа требует значительного количества сил и затрат калорий, а поскольку ей не видно конца и края, то у хороших хозяек есть дополнительная возможность всегда выглядеть стройно и подтянуто.

    Таблица расхода калорий за 1 час (спасибо Юльчик Юльчик!)

    Дела по дому
    Активная прогулка с животными 281
    Вынос мусора 141
    Вытирание пыли 141
    Вязание 46
    Генеральная уборка 188
    Глажка белья 122
    Застилание постели 93
    Игры с животными активные 169
    Игры с животными тихие 141
    Кормление животных 141
    Мытье животного 234
    Мытье окон 188
    Мытье полов 234
    Мытье полов вручную 262
    Мытье посуды стоя 123
    Перемещение мебели 445
    Перенос коробок 517
    Подметание полов и ковров 215
    Подъем продуктов пешком по лестнице 612
    Покупка предметов для дома 122
    Покупка продуктов 122
    Покупка продуктов 260
    Поливка домашних растений 141
    Приготовление еды 184
    Приготовление пищи сидя 93
    Приготовление пищи стоя 141
    Прогулка с животными по пересеченной местности 375
    Просмотр телепередач 55
    Развешивание одежды 122
    Распаковка коробок 260
    Складывание одежды 92
    Сон 46
    Спокойная прогулка с животными 169
    Стирка вручную 202
    Стояние в очереди 92
    Тяжелая уборка 332
    Упаковка коробок 141
    Шитье 46

    Досуг
    Дирижирование 151
    Досуг в палаточном лагере 151
    Игра в казино 130
    Игра в карты 50
    Игра в марширующем оркестре 302
    Игра на аккордеоне 80
    Игра на барабане 302
    Игра на виолончели 101
    Игра на гитаре сидя 101
    Игра на гитаре стоя 202
    Игра на горне 101
    Игра на органе 151
    Игра на пианино 151
    Игра на скрипке 151
    Игра на тромбоне 252
    Игра на трубе 151
    Игра на флейте 101
    Изготовление поделок сидя 50
    Изготовление поделок стоя 80
    Наблюдение за птицами 151
    Написание писем 80
    Настольные игры 50
    Пеший поход 609
    Прогулка по полю 403
    Прогулка с собакой 202
    Разговор по телефону сидя 50
    Разговор по телефону стоя 80
    Семейная прогулка 101
    Семейный досуг (совместный ужин, беседа) 50
    Строительство из снега 710
    Урок в классе 80
    Чтение книг сидя 29
    Чтение стихов или прозы перед аудиторией 80

    Охота и рыбалка
    Копание червей 302
    Ловля на спининг 302
    Ловля рыбы в быстрой реке, стоя в воде 508
    Ловля рыбы с берега 252
    Ловля рыбы с лодки 151
    Охота на копытных 508
    Охота на кроликов 403
    Охота на мелкую пушную дичь 403
    Охота на уток 151
    Охота на фазанов 508
    Охота с луком или арбалетом 151
    Подледный лов 101

    Поездки в транспорте
    Вождение автомобиля 101
    Вождение трактора 1877
    Поездка на мотоцикле или скутере 141
    Поездка на такси 50
    Полет на самолете 92

    Работа на даче
    Внесение удобрений, компоста 403
    Выкапывание ям 369
    Закладка щебня 403
    Обрезка деревьев и кустарника 353
    Перевозка груза на тачке 403
    Посадка в огороде 294
    Посадка деревьев 332
    Посадка деревьев 353
    Посадка саженцев деревьев и кустов 353
    Работа в огороде (общая) 332
    Работа в огороде (прополка) 340
    Работа граблями 294
    Работа ручной косой 508
    Работа с газонокосилкой 332
    Разгрузка пиломатериалов 403
    Рубка дров 508
    Рубка дров 445
    Ручная уборка снега 445
    Складывание, переноска дров 369
    Уборка газона 336
    Уборка листьев 294
    Уборка снега 508
    Укладывание дерна 369

    Спорт
    Альпинизм (восхождение) 815
    Американский футбол 664
    Бадминтон 332
    Баскетбол 479
    Бег 10 км/ч 739
    Бег 15 км/ч 1071
    Бег 8,5 км/ч 592
    Бег на лыжах 592
    Бег на месте 710
    Бег на природе 664
    Бег по лестнице вверх 1424
    Бег по пересеченной местности 811
    Бег трусцой 609
    Бильярд 184
    Бокс 664
    Боксирование с грушей 1117
    Борьба 445
    Быстрая ходьба 445
    Быстрое плавание 739
    Велосипед 10 км/ч 508
    Велосипед 20 км/ч 592
    Велосипед 25 км/ч 739
    Велосипед 30 км/ч 886
    Велосипед 35+ км/ч 1218
    Велосипед Танцы
    Вальс 202
    Джаз 382
    Народные танцы 353
    Полька 353
    Рок-н-ролл 454
    Свинг 353
    Степ 353
    Танго 202
    Твист 382
    Фламенко 353
    Фокстрот 202

    Трудовая деятельность
    Уход за ребенком и игры с нимАктивные игры с детьми 375
    Игра с детьми с ходьбой и бегом 281
    Игра с детьми сидя 141
    Игры с ребенком (высокая активность) 375
    Игры с ребенком (умеренная активность) 281
    Кормление ребенка 141
    Купание ребенка 188
    Одевание ребенка 141
    Перенос маленьких детей на руках 188
    Прогулка с коляской 151
    Сидение с ребенком на коленях 47

    Уход за собой
    Еда сидя 47
    Еда стоя 93
    Одевание 93
    Персональная гигиена 93
    Принятие ванны 47
    Принятие душа 93
    Разговор во время еды 93
    Раздевание 93
    Укладка волос 141

    Фитнес, аэробика
    Акваэробика 302
    Аэробика интенсивная 517
    Аэробика лёгкая 407
    Боди-билдинг 508
    Велосипедный тренажер (высокая активность) 777
    Велосипедный тренажер (средняя активность) 517
    Велосипедный тренажер, очень активная тренировка 1168
    Велосипедный тренажер, разминка 202
    Гребной тренажер (средняя активность) 517
    Занятие на тренажерах средней активности 202
    Занятия со скакалкой 916
    Интенсивный подъем тяжестей 445
    Лыжный тренажер 701
    Подъем тяжестей 223
    Работа тренером по аэробике 508
    Растяжка, стрейчинг 151
    Ритмическая гимнастика (легкая) 332
    Ритмическая гимнастика (тяжелая) 592
    Степ-аэробика интенсивная 739
    Степ-аэробика легкая 517
    Тренажеры типа «наездник» 369
    Хатха-йога 151
    Ходьба вверх по лестнице 1336
    Ходьба вниз по лестнице 202

    Читайте также  Локоть болит при сгибании

    Сколько калорий тратит человек в день: средние показатели

    Каждый, кто ведет борьбу с весом, знаком со словом «калории». Чтобы поддерживать стройность или избавиться от лишних килограммов, важно понимать, сколько калорий тратит человек в день. Давайте разберемся во всех тонкостях этого вопроса, а заодно научимся считать килокалории самым простым способом.

    Математика тела — сколько калорий расходуется за день?

    Наше тело, вне зависимости от того потеем мы на тренажерах или лежим на диване, продолжает свою деятельность. Чтобы организм работал (сердце качало кровь, желудок переваривал пищу и так далее) ему необходима энергия. В молодом возрасте человек (без дополнительной физической нагрузки) ежесуточно расходует до 2000 Ккал, мужчины — около 1700 — 1800 Ккал, женщины меньше — 1600 — 1700 Ккал.

    В среднем работающий человек репродуктивного возраста за 24 часа использует 2130 Ккал. Из них непосредственно на поддержание жизнедеятельности организма приходится около 800 Ккал, что составляет 20 Ккал на 1 килограмм веса или 60% от всего количества поступающих калорий.

    В более зрелом возрасте (старше 40 лет) представители сильного пола расходуют примерно 1560 Ккал, женскому организму требуется 1400 Ккал в сутки. Чем старше человек, тем меньше необходимо его организму энергии для поддержания всех жизненных функций.

    Какое количество калорий требуется конкретно вашему телу, чтобы ваш вес оставался в норме? Чтобы рассчитать, сколько калорий тратит среднестатистический человек в сутки, можно использовать самую простую формулу: 655 + (9,6 х собственный вес) + (1,8 х свой рост) — (4,7 х количество полных лет) = искомая величина. Исходя из полученного значения, вы можете подкорректировать свое питание таким образом, чтобы лишние килокалории не откладывались на ваших бедрах и животе, а все до единой использовались «в дело»!

    Расход калорий в сутки при выполнении работы различной степени тяжести:

    • малоподвижной (офисные сотрудники, программисты и те, кто занят сидячей работой) — 550 Ккал;
    • умеренная подвижность (человек то стоит, то сидит, то ходит — к примеру, учителя, консультанты по продажам) — 1050 — 1100 Ккал;
    • средние физические нагрузки (водитель, слесарь) — 1500 Ккал;
    • повышенные физические нагрузки (их испытывают те, кто занят тяжелым трудом — грузчики, строители, шахтеры, а также — профессиональные спортсмены) — от 2050 до 2100 Ккал.

    Зачем вообще знать, сколько калорий тратит человек в день? Если каждый день потреблять всего на 100 Ккал больше, чем требуется вашему организму, то уже спустя год они преобразуются в 4,5 килограмма ненавистного жира.

    Сколько килокалорий отнимает у нас каждый час?

    Точно ответить на вопрос, сколько калорий в час тратит человек, не сможет ни один диетолог. Это зависит от множества факторов, начиная с того, как именно вы провели эти 60 минут, и заканчивая вашим весом, полом, возрастом, состоянием здоровья, эмоциональным настроем и даже температурой воздуха. В среднем на выполнение рутинной работы по хозяйству ежечасно тратится 90 Ккал, на производстве — от 125 до 200 Ккал, в офисе — 87 — 90 Ккал.

    Человек в течение дня обязательно чем-то занят — выполняет домашние дела или работает по месту трудоустройства. Даже элементарные бытовые операции не обходятся без потери калорий. Так, во время принятия душа вы лишитесь 45 — 100 Ккал (в зависимости от температуры воды), при уборке пылесосом потеряете 200 Ккал, мытье полов отнимет у вас целых 225 Ккал, а приготовление еды — 100 — 180 Ккал. В зависимости от трудозатрат меняется и количество потребленной энергии. Вот как это выглядит в цифрах.

    Расход калорий за 60 минут при:

    • работе за компьютером — от 101 — до 140 Ккал;
    • управлении автомобилем — 101 Ккал;
    • употреблении пищи стоя и сидя — 93 — 47 Ккал;
    • телефонных разговорах — от 50 до 80 Ккал;
    • одевании — 93 Ккал;
    • проведении уборки — 200 Ккал;
    • выбрасывании мусора (на улицу в контейнер) — 140 Ккал;
    • глажке белья — 200 Ккал;
    • вытирании пыли вручную — 80 Ккал;
    • выполнении укладки волос — 150 Ккал;
    • мытье посуды — 50 Ккал;
    • перестановке мебели — 230 Ккал.

    Любая сельскохозяйственная деятельность на даче: от посадки и ухода за растениями до сбора урожая — энергозатратный процесс. За час работы в саду или на огороде вы потеряете от 150 до 200 Ккал.

    Сколько калорий мы теряем, когда лежим?

    Ежеминутно, даже в состоянии пассивного отдыха (когда валяемся на диване) мы теряем энергию. В состоянии «ничегонеделания» сгорает 1 калория на килограмм веса у мужчин и 0,9 Ккал — у представительниц прекрасной половины человечества. Сколько калорий тратит человек лежа, зависит от того, какое количество времени он провел без сна в горизонтальном положении.

    При массе тела в 70 кг (вес мужчины среднего телосложения) за 5 минут лежания уйдет 6 Ккал, через 10 минут количество потерянных калорий удвоится (13 ккал). Если такой человек полежит 20 минут, его энергозапас станет меньше на 26 Ккал, через полчаса он растратит 39 ККАЛ, за 45 минут потеряет 58, а за час — 77 ККАЛ.

    Рассмотрим, как обстоят дела у женщин. Если девушка весит 55 кг, то пятиминутное лежание будет стоить ей 5 ККАЛ, каждые последующие 10 минут к этому количеству надо прибавлять по 10 Ккал. В итоге, через 30 минут отдыха (без сна) она потратит 30 Ккал, а за час — от 60 до 61 Ккал.

    Если обобщить, можно сделать вывод, что расход энергии в лежачем положении составляет примерно 60 — 70 Ккал в час.

    Мы спим — калории горят?

    Сколько калорий тратит человек во сне — вопрос далеко не праздный. Пока вы пребываете в плену сновидений, организм продолжает свою работу и использует энергию. Если длительность сна составляет 8 часов, то вы потеряете за это время 480 — 560 Ккал, то есть от 60 до 70 Ккал на один час сна. Но это при условии, что вы абсолютно спокойны, не испытываете нервного напряжения и внутреннего беспокойства.

    Совет! Чтобы во время сна организм не откладывал калории про запас, а использовал их для «самообслуживания», отдыхайте в хорошо проветриваемом помещении при комфортной температуре. И не наедайтесь перед тем, как отправиться в постель!

    Можно ли худеть сидя?

    Большую часть жизни современный человек проводит сидя. Сколько калорий он при этом тратит? При сидячем образе жизни он расходует всего 20% от всех поступающих с пищей калорий. Если человек просто сидит и не выполняет никакой умственной или физической работы, то он растрачивает всего 30 — 56 Ккал в час (в зависимости от того, сколько составляет его масса тела).

    Если вы сидя читаете книгу, то потеряете 39 Ккал за час (если читаете ее вслух — 90 Ккал), набираете текст на компьютере — 120 Ккал, сидите за партой в аудитории — 80 Ккал, беседуете за столом — 50 Ккал, сидя едете в общественном транспорте — 50 — 60 Ккал (если он переполнен, и вас зажали со всех сторон, то количество потерянных калорий следует увеличить вдвое).

    Несколько больше будет расход энергии, если сидя играть на музыкальных инструментах — от 101 до 150 Ккал. Если вы сидите и держите на коленях малыша, то растратите за час 47 Ккал.

    На заметку! Хотя даже сидя человек продолжает растрачивать калории, их количество весьма незначительно. Так за час учебных занятий он потратит столько же энергии, как за 10-минутную тренировку в спортивном зале!

    Самый лучший способ расстаться с килокалориями

    Хотя наши калории «сгорают» постоянно, не нужно обольщаться! Лежа, сидя и предаваясь сну, невозможно переработать все, что вы «наели» за день. Ведь всего один бутерброд с колбасой поставит вам 277 Ккал. Чтобы они все «ушли», придется два часа ходить в быстром темпе. Только движение и физические нагрузки помогут быстро избавиться от лишних калорий.

    Среднее количество энергии, которое растрачивается в час при физических нагрузках:

    • легкий бег — 360 — 380 Ккал;
    • катание на коньках — от 200 до 600 Ккал;
    • лыжные прогулки — 400 — 420 Ккал;
    • езда на велосипеде — от 220 до 450 Ккал;
    • плавание — от 200 до 420 Ккал;
    • занятие танцами — 350 Ккал;
    • прыжки на скакалке — 350 — 359 Ккал.

    Читайте также:

    Не подлежит сомнению, что при физической нагрузке вы теряете намного больше килокалорий, чем в состоянии безделья и покоя. Но даже когда вы лежите и совсем ничего не делаете, организм использует энергию для обеспечения работы всех органов. Клетки должны делиться, мышцы — поддерживать тонус. Вы дышите, думаете. На все это требуется энергия. Главное, чтобы количество поступающих калорий соответствовало потребностям организма, тогда и фигура, и здоровье у вас будут в полном порядке.

    Сколько калорий вы сжигаете за день?

    Liam Agnew

    Спортивный диетолог и персональный тренер / Опубликовано

    Поделиться этой страницей

    К огда ваша цель — похудеть, нарастить мышцы или улучшить спортивные результаты, решающее значение для прогресса имеет правильное потребление калорий. На количество потребляемых калорий влияет ряд факторов, включая массу тела, рост, возраст и уровень физической активности.

    Чтобы рассчитать свою суточную потребность в калориях, нужно подсчитать, сколько калорий расходует тело, когда оно находится в состоянии покоя, то есть не выполняет каких-либо действий. Это будет показатель вашего метаболизма в состоянии покоя, или базовая скорость обмена веществ (BMR). Когда вы определите цифру, нужно умножить BMR на коэффициент активности, который будет зависеть от вашего образа жизни и требований к тренировкам. Еще одним показателем, необходимым при расчете общих затрат энергии, является термический эффект пищи. Это энергия, необходимая для переваривания, транспортировки и усвоения пищи. В этой статье мы подробно рассмотрим каждый из этих компонентов, благодаря которым вы сможете выяснить, сколько калорий сжигаете за день.

    В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

    Шаг 1: Рассчитайте свой BMR

    Базовая скорость метаболизма — это энергия, которую ваше тело расходует на поддержание жизнедеятельности и осуществление работы жизненно важных органов. 1 Для большинства людей она составляет большую часть общих суточных затрат энергии и колеблется в пределах 40-70% от TDEE, в зависимости от возраста и образа жизни. 1

    Читайте также  Ягоды годжи сушеные как принимать для похудения

    Самый простой (и дешевый) способ, который позволит рассчитать BMR — это уравнение. Насколько точным окажется для вас каждое уравнение, будет зависеть от того, в какой степени вы соответствуете той группе населения, на которой было проверено и подтверждено уравнение. 2

    Например, для высокоактивных женщин уравнение Каннингема может быть наиболее точным, но для высокоактивных мужчин более подходящим будет уравнение Харриса-Бенедикта. 2 Некоторые уравнения (например, Каннингема) также требуют оценки сухой массы тела.

    Шаг 2: Рассчитайте свой уровень активности

    Одной из самых точных формул является формула Сенжора, для применения которой не требуется знать показатель сухой мышечной массы тела. 3

    Коэффициент физической активности

    Чтобы рассчитать общую суточную потребность в энергии, ваш BMR следует умножить на коэффициент физической активности. Это показатель расхода энергии, который больше всего варьируется у разных людей. Он колеблется от 1,2 до 2+ в зависимости от вашего образа жизни и требований к тренировкам. 1

    С помощью приведенной ниже таблицы вы узнаете, какой коэффициент физической активности подходит именно вам. 4,5

    Степень активности Описание Коэффициент физической активности
    Низкая активность Сидячий образ жизни 1,2-1,55
    Умеренная активность Среднестатистическая офисная работа и периодическая физическая активность 1,55-1,71
    Высокая активность Работа, связанная с некоторой физической активностью и/или регулярные тренировки 1,71-1,95
    Очень высокая активность Работа, связанная с большой физической активностью и/или тренировки свыше 1,95

    Шаг 3: Термический эффект пищи

    Еще одна составляющая, которую следует учитывать при расчете энергии, — это термический эффект пищи.

    Это энергия, необходимая организму для переваривания и усвоения пищи. Установлено, что одни продукты питания в большей степени влияют на расход энергии, чем другие, однако по оценкам термический эффект пищи составляет 10% от общих затрат энергии. 1

    Сколько калорий тратит человек за день и сколько нужно, чтобы похудеть

    Избыточная масса тела волнует огромное количество людей – они никак не могут разобраться, как бороться с проблемой. Подавляющее большинство даже не представляет себе, сколько калорий тратит человек в день, а ведь именно это как раз и есть тот самый критерий, маячок, на который можно ориентироваться в непростом деле похудения и приведения себя в форму. Давайте вместе разберемся, сколько энергии нам требуется, сколько мы получаем с питанием и как организовать дефицит, позволяющий сбросить лишние килограммы.

    Сколько калорий сжигает среднестатистический человек за один день

    Уровни нагрузки: сколько калорий сжигает человек за день

    Когда человек активно занимается физическим трудом, много ходит пешком, уделяет время активным видам отдыха и занимается спором, тогда понятно, каким образом тратится потребленная с питанием энергия. Однако если он добирается до работы на автомобиле, а потом целый день сидит за столом пыльного офиса, вечером продолжает бездействовать у телевизора или с любимым гаджетом в руках, возникает законный вопрос – сколько калорий в день тратит среднестатистический мужчина или женщина, ведущий подобный образ жизни и реально ли создать в таком случае хоть какой-либо недостаток калорий.

    В первую очередь нужно разобраться, сколько тратит человек, просто лежа на диване, выяснить свой уровень активности, что часто применяют диетологи и спортсмены. Для этого нужно правильно рассчитать необходимое количество калорий для базового обмена веществ (БОВ) по специальной формуле, при учете массы тела. Вес в килограммах умножают на 20 и получают искомый результат. Например, девушка, весом 65 килограммов, в сутки расходует не менее 1300 килокалорий на дыхание, терморегуляцию, мозговую деятельность, сердцебиение и прочие физиологические потребности организма. Полученное количество нужно умножить на специальный коэффициент активности.

    • Первый тип: 1.5 – повышенная.
    • Второй тип: 1.4 – умеренная.
    • Третий тип: 1.3 – средняя.
    • Четвертый тип: 1.2 – низкая.

    К какому типу отнеси себя и сколько калорий нужно сжигать в день каждый должен разобраться самостоятельно. Так первый и второй обычно относится к людям, регулярно занимающимся спортом или физическим трудом, третий – это те, кто часто ходит пешком и изредка практикует занятия физкультурой, делает зарядку. Четвертый тип обычно относится к людям, ведущим сидячий образ жизни, мало двигается.

    Сколько сжигается при различных видах нагрузки

    Кроме обеспечения жизнедеятельности, каждый выполняет какие-то движения, будь то готовка еды или уборка. Все эти манипуляции тоже расходуют энергию, что нельзя не учитывать. Приведем примерную таблицу для человека, весом 70 килограммов, более подробные данные можно посмотреть на нашем сайте.

    Вид деятельности Расход калорий в час
    Застилание постели 70
    Мытье окон, зеркал 180
    Бег, игры 175
    Глажка белья 74
    Мытье полов 170
    Мытье посуды 67
    Прогулка с животным (выгуливание собаки) 102
    Готовка 210
    Полив комнатных растений 88
    Покупки в магазине (шопинг) 105
    Ношение покупок 178
    Уборка двора, гаража, сарая 140
    Активные игры с детьми и животными 170
    Бег трусцой 380
    Езда на велосипеде 220
    Ручная стирка 110
    Сон 46
    Чтение 84
    Танцы 300
    Уборка снега 500

    О том, как правильно рассчитать расход калорий во время ходьбы имеется большой отдельный материал.

    Сколько нужно сжигать калорий в день, чтобы худеть

    Выясненные нами нормы нельзя снижать ни в коем случае, иначе это негативно отразится на функционировании организма. Поэтому нужно уяснить, как правильно рассчитать безопасный минимум и не ошибиться. Есть два варианта формулы:

    • Для мужчин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 4,92 х возраст – 156.
    • Для женщин: 9,99 х масса тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст – 156.

    Как как потратить 1000 калорий в день

    Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что для получения результата вовсе необязательно рушить горы и переплывать океаны. Достаточно слегка скорректировать рацион и физическую активность, чтобы вес начал снижаться. Давайте разберемся, как тратить больше, чем потреблять, используя простые советы, которые практически никак не повлияют на ваш привычный график и распорядок.

    Овсянка, сэр!

    Английский завтрак с овсянкой очень полезен, если нет противопоказаний. Но, если две столовые ложки каши вы замените отрубями, то полезность его повысится за счет увеличения количества клетчатки, способной очищать желудок, абсорбировать и выводить токсины. Подробно о пшеничных и овсяных отрубях читайте на страницах сайта.

    Больше белка утром

    Если завтрак состоит из одной каши, стоит добавить к нему некоторое количество белка, который даст больше энергии и позволит без особых усилий «дожить» до обеда. Это может быть отварная курица, яйцо, кусочек сыра моцарелла.

    Танцуйте, пока чистите зубы

    Многие жалуются, что у них нет времени на утреннюю пробежку, гимнастику, зарядку. Однако физическую активность можно повышать совершенно «безболезненно». Так можно устроить импровизированные танцы во время гигиеничных процедур, для настроения можно включить музыку. Пока варится утренний кофе можно приседать или делать выпады, наклоны, упражнения на растяжку, прыгать на месте.

    Пейте чистую воду

    Главный чемпион по калорийности среди продуктов питания – покупные соки или сладкие газированные напитки. Они содержат просто колоссальное количество сахара, который можно считать калориями в чистом виде. Даже те, что не содержат сахара, имеют в составе его заменители, что зачастую вызывает скачки инсулина, нарушая естественный баланс организма. Чтобы снизить калорийность и повысить расход, есть смысл заменить все это обычной чистой водой. Дополнительно она насытит ткани влагой, сделает кожу чище, ногти и волосы крепче.

    Правильные полезные перекусы

    Многим рабочий график не позволяет правильно и своевременно питаться, из-за чего тоже могут возникнуть проблемы с расходом калорий. Ведь зачастую люди устраивают себе быстрые чаепития с неизменными вкусняшками, а вечером наедаются «до отвала». Стоит отказаться от булочек, пирожных, бутербродов, заготовив заранее полезный перекус, рецепты есть в отдельной статье.

    Активный телефонный разговор

    Если вам часто звонят по телефону, тем более, по работе, это можно использовать для более активного сжигания калорий в течение дня. Никогда не разговаривайте, сидя на месте. Встаньте и походите по офису, кабинету или даже выйдите в коридор. Пусть ненамного, но это обязательно поможет.

    Хороший секс – залог здоровья

    Это вовсе не шутка, более частые и продолжительные занятия сексом помогут сжечь дополнительно 3.1 калорию в минуту для женщин и 4.2 для мужчин. Ученые даже рассчитали, что примерно за 25 минут вы сожжете столько же энергии, сколько получили, съев 100 граммов картошки фри.

    Пешком всегда и постоянно

    Если добраться до работы, учебы, в учебные заведения или в сад за детьми можно пешком, то обязательно идите. При потребности подправьте график так, чтобы заложить в него несколько дополнительных минут, чтобы везде успевать. Если же такой возможности нет, пешком можно ходить в магазин, кинотеатр, отказаться от лифта, эскалатора.

    Спите положенное время

    Выспавшийся человек чувствует себя лучше, настроение у него повышается, жизненная энергия бьет ключом, это подтвердит любой. Но мало кто знает, что согласно исследованиям, не проспавший 6 часов, на следующий день потребляют на 300-350 калорий больше. Организм нуждается в дополнительной энергии, которую не успел восстановить за ночь, поэтому чувство голода терзает намного острее.

    Сколько калорий сжигает уборка по дому

    Сколько калорий сжигает уборка

    Если человечество как вид не перестанет толстеть в ближайшие годы, то вскоре ни диеты, ни использование экологически чистых продуктов не помогут сбросить килограммы, которые набрал homo sapiens в процессе эволюции. Нынешнее поколение людей подвергается таким же изменениям, что произошли 200 лет назад, когда рост европейцев увеличился на 30 см. Только сейчас мы увеличиваемся в объемах: если в 1980 году средний вес мужчин составлял 73,7 кг, женщин – 62,2, то в начале нового тысячелетия эти цифры составили соответственно 81,6 и 68,8 кг.
    Обычно эволюция – процесс медленный, перемены в организме происходят незначительно. Однако сейчас человечество изменило окружающую среду в течение одного-двух поколений, а это повлекло за собой перестройку обмена веществ, который тысячелетиями был направлен на борьбу с голодом. Мы неукротимо толстеем не только на изобилии высококалорийных продуктов. Лишние килограммы – следствие малоподвижного образа жизни, который человек позволяет себе благодаря автомобилю и бытовым приборам.

    Так что не вздыхайте и не жалейте себя, когда приходится заниматься домашним хозяйством.

    За 10 минут вы истратите:

    • 30 ккал – если очистите ножом овощи от кожуры;
    • 50 ккал – если вымоете вручную посуду после обеда;
    • 70 ккал – если вымоете полы с помощью швабры;
    • 120 ккал – если сделаете то же самое на коленках;
    • 120 ккал – если вымоете кафельную плитку в ванной комнате;
    • 110 ккал – если отдраите до блеска ванну и раковину;
    • 60-80 ккал – если протрете пыль с мебели;
    • 60 ккал – если почистите ковры и мебель пылесосом;
    • 35 ккал – если поменяете постельное белье и застелите двуспальную кровать;
    • 60 ккал – если вручную постираете колготки и бельишко;
    • 110 ккал – если вручную постираете шторы.
    Читайте также  Безвредные упражнения для пресса

    Причем хороши именно большая стирка и генеральная уборка, потому что только через 20 минут работы мышцы выходят на рабочую мощность и сжигают максимальное количество жиров за единицу времени. Если хотите истратить как можно больше калорий, продержитесь на энтузиазме чистюли примерно час-два-три. Делайте уборку в хорошем темпе под ритмичную музыку.

    А когда вы, совершенно обессиленная, примете душ и вымоете голову (еще минус 20 ккал), уложите волосы феном (30 ккал), можно считать, что день прожит не зря! Правда, так хочется после небывалых домашних подвигов присесть и побаловать себя, самоотверженную и трудолюбивую, пирожным, конфеткой, мороженым… Стоп-стоп! Неужели вы хотите начинать уборку сначала?

    Кусочек торта (370 ккал) – 1 час непрерывной уборки пылесосом, или 35 минут чистки ванны, или 1 час 15 минут быстрой ходьбы по магазинам, сберкассе, химчистке и за ребенком в детский сад.

    Порция мороженого (280 ккал) – 55 минут мытья посуды вручную или 25 минут ручной стирки штор.

    Маленькая плитка шоколада (400 ккал) – 1 час непрерывного протирания пыли или 40 минут мытья полов в три погибели.

    Стирка и глажка работают в комплексе

    Стиральная машина сейчас есть практически в любом доме, она значительно облегчает жизнь и экономит время. Но есть вещи, которые приходится по-старинке стирать вручную. Это отлично помогает сжигать калории. При ручной стирке одежды можно потерять до 120 ккал за час. Ручная стирка штор, одеял отнимает до 220 ккал в час, что заменяет 30 минут работы в спортзале.

    Предлагаем ознакомиться: Как почистить утюг от накипи и нагара в домашних условиях

    Развешивание белья после стирки дополнительно позволяет за десять минут избавиться от 25 ккал.

    Чистое белье требует глажки. Если гладить стоя, то можно за час избавиться от 157 ккал. При выполнении той же работы сидя, показатель уменьшается до 100 ккал. Добавьте складывание белья после глажки, это еще 120 ккал в час.

    В результате всех манипуляций вы имеете результат, эквивалентный полноценной тренировке по водной аэробике.

    Кстати

    Груша или яблоко? В мире лишь 38% людей имеют нормальный вес, остальные 62%, увы, этим похвастаться не могут. Женщины полнеют чаще по грушевидному типу, набирая лишний жир в бедрах, мужчины – яблоковидно, отращивая солидное брюшко. Если говорить о здоровье, то уж лучше быть «грушей». Жир, накопленный на животе, может нарушить нормальное функционирование органов грудной и брюшной полости и, как следствие, обменные процессы. Избыточный вес часто является причиной сексуальных расстройств.

    Фотопортрет

    Эх, похудею! В Калифорнии процветает фирма, которая выдает полным клиентам их необычные фотопортреты: на них человек выглядит похудевшим килограммов эдак на 20. Причем никаким украшательством работники фирмы не занимаются: человек на фотографии отнюдь не напоминает голливудских кумиров, он по-прежнему похож на самого себя, только стройного и подтянутого. Настроение у человека, истязающего себя всевозможными диетами и жестокими ограничениями, существенно повышается – глядя на такой портрет, он целенаправленно движется к вполне реальному идеалу.

    Интересно

    Телефонные звонки, усмиряющие аппетит. Американским пациентам, страдающим от избыточного веса, теперь будет звонить по телефону компьютер и следить, чтобы те меньше ели и занимались спортом. В исследовании, проведенном Центром по развитию здоровья в Вашингтоне, приняли участие 300 человек, ведущих малоподвижный образ жизни и не следящих за своим питанием. Врачи хотели, чтобы все эти люди делали небольшие упражнения – хотя бы получасовую ежедневную прогулку – и правильнее питались.

    Система расспрашивает пациента о его привычках, при этом ответы делаются нажатием клавиш в режиме тонального набора. В итоге компьютер, оценив образ жизни собеседника, предлагает ему задание. Несмотря на обычное нежелание людей общаться с компьютером, эта система оказалась популярной. Уже через три месяца физическая нагрузка более четверти участников исследования соответствовала рекомендациям врача.

    Выяснилось, что люди охотнее делают откровенные признания компьютеру, нежели реальному человеку. К тому же машина работает круглосуточно.

    Садоводство

    Калорий, сожженных за час: 272

    Работа в саду позволяет задействовать практически все группы мышц. Вы обеспечиваете полноценную нагрузку мышцам ног, рук, спины, шеи и живота, равносильную тренировке в спортзале:

    • выдергивая сорняки;
    • обстригая ветки;
    • копая землю;
    • собирая граблями мусор;
    • толкая тележку.

    При этом вы находитесь на свежем воздухе и занимаетесь любимым делом, а не выполняете монотонные и изнурительные упражнения на тренажерах. Садоводство – отличный способ быстро сжечь некоторое количество калорий. Поэтому вы всегда сможете побаловать себя, съев на десерт несколько шариков мороженого, а затем сжечь лишние калории, пропалывая грядки у себя в саду.

    25 детей бездетного мужчины: необыкновенное воссоединение

    От спортсменов до голливудских звезд: мужчины Наоми Кэмпбелл

    «Ольга» из одноименного сериала: трагическая судьба актрисы Яны Трояновой

    Наш словарь

    Монтиньяк – французский диетолог. Он предлагает типичный вариант умеренно низкокалорийного питания, очень близкий к так называемой средиземноморской диете. Монтиньяк исключает из рациона продукты с высоким гликемическим индексом и почти запрещает насыщенные жиры. Француз рекомендует делать упор на клетчатку, овощи и фрукты, грибы, делать выбор в пользу рыбы, а не мяса. Есть хлеб только за завтраком, а в другие приемы пищи хлеб исключать. Завтрак Монтиньяк предлагает начинать с сока или фруктов натощак – то есть заполнять объем желудка низкокалорийными продуктами. Диета оказывается эффективной с первых же недель ее соблюдения, поскольку предпочтение приходится отдавать продуктам, богатым снижающей аппетит клетчаткой.

    Низкоуглеводные диеты. Суть их в том, что, когда резко ограничивается поступление в организм углеводов – источника энергии, организм начинает перерабатывать накопившиеся запасы жира. К таким методам относится диета Аткинса. Одна из ее разновидностей – популярная сегодня в России так называемая кремлевская диета. Мяса можно есть сколько угодно, но жестко ограничить потребление углеводов, прежде всего следует избегать сладких, мучных, картофельных блюд, хлеба, риса.

    Однако у низкоуглеводных диет есть серьезные противопоказания для тех, кто страдает хроническими заболеваниями сердца, сосудов, желудка, почек.

    Как усилить эффект?

    Чтобы уборка в доме прошла эффективнее, лучше включить музыку, в процессе петь и танцевать. Каждые 20 минут нужно делать перерыв на спортивные движения, т. к., меняя деятельность, можно получить лучший результат. Завершить уборку следует расслабляющей заминкой под спокойную музыку. Контрастный душ станет хорошим финалом.

    Регулярная уборка сравнивается с одним посещением тренажерного зала, т. к. наклоны, ползание на коленях, приседания способствуют сжиганию калорий.

    Чтобы калории сжигались в большем количестве, необходимо создать эффект сауны. Нужно принять горячий душ, нанести на тело маску и обмотаться пищевой пленкой. В процессе уборки улучшится кровообращение, усилится потовыделение, т. к. теплообмен будет выше. Чем активнее и чаще заниматься уборкой по дому, тем больше потеряете калорий и тем лучше будет результат для фигуры.

    Закончив все домашние дела, девушка может захотеть побаловать себя вкусной едой после такой физической нагрузки. Но нужно знать, что, например, кусок торта (400 ккал) потребуется отрабатывать 1-часовой уборкой по дому или чисткой ванны в течение 30 минут, или быстрой ходьбой 1,5 часа. Мороженое (300 ккал) отрабатывается мытьем посуды в течение часа или стиркой вручную в течение 30 минут. Чтобы отработать плитку шоколада (450 ккал), нужно в течение часа без перерыва протирать пыль или 45 минут мыть полы вручную.

    Забота о детях

    Калорий, сожженных за час: 204

    Каждая мама, у которой есть маленькие дети, не понаслышке знает сколько сил и времени необходимо для ухода за ними. Пока они не станут более или менее самостоятельными, вам приходится помогать им во всем. Одеть, раздеть, принять ванну, покормить, поиграть с ними и, конечно же, сходить вместе на прогулку. Повседневная забота о детях – это хоть и тяжелый труд, но вместе с тем она помогает вам держать себя в тонусе и одновременно оказывает большую пользу вашему телу. Постоянные физические нагрузки и движение сжигают примерно двести калорий в час, а это больше, чем один кусок пиццы.

    Гладкие подмышки без бритья: способы удаления волос с помощью обычных продуктов

    Только по мягкому месту: русский Домострой запрещал иначе наказывать детей

    Семь ежедневных привычек счастливых людей

    Как сжечь калории

    Достаточно 15 минут чистки ванны или душевой кабины, чтобы сжечь 90 калорий. Вы можете сжечь еще больше калорий, если как следует очистите все пятна от мыльной пены.

    2. Немного перестановки.

    Вы хотите, чтобы комната немного изменилась? Всем нам рано или поздно хочется освежить наш дом. Попробуйте передвинуть стол, стулья, кресла и/или другую мебель, которая не слишком для вас тяжела. Всего 25 минут таких действий хватит, чтобы сжечь больше 100 калорий. Можно сжечь и больше, если, например, заказать новую мебель и помогать поднимать её по лестницам.

    3. Пора мыть посуду.

    Мытьё посуды вручную может занять 20-30 минут, особенно если нужно отмыть жирные сковородки и кастрюли. За это время можно сжечь около 80 калорий. Включите себе музыку или телевизор, чтобы было веселее, и, возможно, мытье посуды покажется вам не таким уж утомительным занятием.

    4. Включаем пылесос.

    Если пропылесосить как следует всю квартиру, и даже шкафы, кресла и диваны, то можно сжечь около 200 калорий.

    Пылесосить ковры

    Калорий, сожженных за час: 238

    Наличие пылесоса значительно облегчает домохозяйкам процесс уборки. Вместо того чтобы выносить ковры на улицу и выбивать, можно их пропылесосить. Но даже такая, казалось бы, не тяжелая работа позволит вам избавиться от калорий, набранных от целого кусочка шоколадного торта. Конечно, это произойдет только в том случае если вы пропылесосите не только одну комнату, а уберете весь ваш дом. Не ленитесь, так как приводя свое жилище в порядок, вы одновременно и работаете над своей фигурой, сжигая набранные калории.

    Молодожены объездили весь мир и в каждой стране делали свадебное фото

    Когда зубная паста приносит вред детям: допустимые возрастные дозы

    Звезда сериала «Султан моего сердца» рассказал о выборе будущей жены