Сколько калорий в 1 кг человеческого веса

Как правильно заряжать организм: считаем калории

Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность. О том, как это сделать, расскажем ниже.

Калорийность – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов — белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.

В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам —
2500 тысячи ккал/сут.

Алгоритм расчета калорий

Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.

Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже.

Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут.)

Мужчины Женщины
Масса тела, кг 18—29 лет 30—39 лет 40—59 лет Старше 60 лет Масса тела, кг 18—29 лет 30—39 лет 40—59 лет Старше 60 лет
50 1 450 1 370 1 280 1 180 40 1 080 1 050 1 020 960
55 1 520 1 430 1 350 1 240 45 1 150 1 120 1 080 1 030
60 1 590 1 500 1 410 1 300 50 1 230 1 190 1 160 1 100
65 1 670 1 570 1 480 1 360 55 1 300 1 260 1 220 1 160
70 1 750 1 650 1 550 1 430 60 1 380 1 340 1 300 1 230
75 1 830 1 720 1 620 1 500 65 1 450 1 410 1 370 1 290
80 1 920 1 810 1 700 1 570 70 1 530 1 490 1 440 1 360
85 2 010 1 900 1 780 1 640 75 1 600 1 550 1 510 1 430
90 2 110 1 990 1 870 1 720 80 1 680 1 630 1 580 1 500

Средние величины основного обмена у детей (ккал/сут.)

Возраст Основной обмен (ккал/кг массы тела) Основной обмен (ккал/сут.)
1 мес. 60 250
до 1 года 55 550
от 1 года до 3 лет 52 660
от 3 до 7 лет 48 900
от 7 до 11 лет 25 650
от 11 до 18 лет 24 > 690

Средняя величина основного обмена – это лишь базовый показатель. Оптимальный расчет калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий – коэффициент физической активности (КФА). Формул для вычисления несколько, и не случайно. Ни одна методика не совершенна и не может учесть все индивидуальные потребности и состояния человека. Поэтому свою личную суточную потребность в калориях лучше оценить по совокупности имеющихся методик.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Если у вас избыточный вес, то ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Формула расчёта калорийности Харриса – Бенедикта

Мужчины

БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА

БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА

ставим иконки и подписываем виды и значения КФА

Физическая активность Коэффициент
минимальная активность/сидячий образ жизни 1,2
легкая нагрузка 1–3 раза в неделю 1,3
тренировки 3–5 раз в неделю 1,6
тренировки ежедневно 1,7
тяжелая физическая работа/тренировки 2 раза в день 1,9

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула Харриса – Бенедикта была выведена в 1919 году. По современным данным, она завышает потребности в калориях примерно на 5–10%. Причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.

Формула расчёта калорийности Маффина – Джеора

  • для женщин – иконка БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст – 161
  • для мужчин – иконка БМ (базовый метаболизм) = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст + 5

ВАЖНО ЗНАТЬ

В формуле Маффина – Джеора не учтено соотношение мышц и жира в организме, хотя от них зависит метаболизм. Поэтому получаемое значение надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Формула расчёта калорийности Кетч – Макардл

БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира

Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или одного из многочисленных сетевых калькуляторов.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула Кетч – Макардл учитывает содержание жира в организме, но не учитывает пол, возраст и рост. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Формула расчёта калорийности Тома Венуто

  • для женщин – иконка БМ (базовый метаболизм) = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах)
  • для мужчин – иконка БМ (базовый метаболизм) = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах)

ВАЖНО ЗНАТЬ

Формула расчёта калорийности Тома Венуто популярна среди спортсменов. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.

Вот и всё! Вам остался последний шаг в расчете калорий личного рациона: теперь сводные данные формул можно адаптировать под ваши индивидуальные характеристики, образ жизни и потребности.

Главное правило: если вы чувствуете, что рассчитанная калорийность для вас недостаточна — ешьте больше. При этом увеличение количества калорий может быть оправдано такими факторами, как: активные физические нагрузки, наличие развитой мышечной массы и сравнительно больший вес.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню.

Сброс веса. Сколько тратится калорий на тренировке?

Процесс жиросжигания на тренировке

Когда у обычного человека возникает мысль, что его вес как-то вышел за границы желаемых величин и его необходимо каким-то образом привести в норму, то вполне логичным видится решение позаниматься фитнесом, побегать, поплавать и т.п. В общем, стоит увеличить физическую активность, которая повысит энерготраты и поспособствует снижению лишнего веса, и «сжиганию» подкожного жира.

Решение имеет вполне обоснованную логику, ибо набор и сброс веса, есть ни что иное, как простая математика баланса поступающих и тратящихся калорий. Однако, как бы это не звучало парадоксальным, но тренировки в этом аспекте очень сильно переоцениваются. Сбросить ненавистные килограммы без соблюдения диеты фактически невозможно. Математика — это не абстрактная наука, а точная. Наша жиросжигающая — в том числе. Поэтому, если использовать не образные величины, а конкретные цифры, то общая картина начинает выглядеть несколько иначе. Данную «математику» в цифрах и предлагаю вашему вниманию.

Поступающие калории

Итак, чтобы сбрасывать лишний вес, необходимо обеспечить отрицательный баланс между поступающими и расходуемыми калориями. Поэтому первым шагом нужно понимать, а сколько калорий в «приходе».

Вся пища, поступающая в наш организм, состоит из основных питательных веществ — Белков, Жиров и Углеводов, сокращенно БЖУ. Каждое питательное вещество имеет свою энергетическую ценность, а именно, сколько данное питательное вещество сможет дать нашему организму энергии, если будет использоваться в качестве топлива. Энергию измеряют в джоулях (Дж), в диетологии ее принято измерять в калориях (кал). Соответствие второго и первого выглядит как 1 кал = 4.184 Дж. [1] Если в качестве топлива организм использует белки или углеводы, то это дает 4 килокалории (кКал) за 1 грамм использованного вещества, если жиры — то 9 кКал.

К примеру, если мы на завтрак съели 2 яйца и бутерброд с маслом и сыром, то энергетическая ценность нашего приема пищи будет [2]:

  • Яйца Б = 12.7 г % Ж = 11.5 г % У = 0.7 г % кКал = 157 (порция 100 г)
  • Сыр Российский Б = 23 г % Ж = 29 г % У = 0 г % кКал = 72 (порция 20 г)
  • Хлеб пшеничный Б = 8.7 г % Ж = 1.5 г % У = 39 г % кКал = 21 (порция 10 г)
  • Масло сливочное 82.5 % Б = 0.5 г % Ж = 82.5 г % У = 0.8 г % кКал = 75 (порция 10 г)
  • Итого, общая калорийность завтрака составит 325 кКал

По приведенному примеру считается вся дневная калорийность и это величина энергии, которая у нас в так называемом «приходе». Чтобы сбрасывать вес, необходимо тратить энергии (кКал) больше, чем употребляется либо есть меньше, чем тратится. Не менее важно — алкоголь. Один грамм спирта — это 7 кКал. К примеру, в 100 мл водки содержится 40% спирта, которые дают 40 * 7 = 280 кКал. 100 мл пива содержат от 4 до 7 % спирта, сахара 3 – 4 %, поэтому, если выпить «бутылочку» (0.5 л) пива, то можно получить порядка 230 кКал (исходя из У = 3.5 г %, спирт 4.5 г % 3.5*4*5 + 4.5*7*5)

Сколько калорий тратится?

Начнем с того, что у каждого живого организма существует Основной (базальный) Обмен веществ (ОО). Основной обмен — это доля суточного расхода энергии на деятельность внутренних органов и тканей, на постоянные физиологические функции (дыхание, кровообращение, тонус мышц и др.) [1] Измеряют Основной Обмен натощак в положении лежа при температуре воздуха 18 – 20 С. В среднем у взрослого человека величина ОО составляет 1 кКал на кг веса в час. К примеру, если вы весите 80 кг, то ваш суточный ОО будет равен 1 кКал х 80 кг х 24 ч = 1920 кКал. Цифра ОО будет несколько иная для юношей (14-17 лет), у которых ОО значительно выше – 1.7 кКал, для девушек, у них – 1.2 кКал, для людей после 40, у них ОО, наоборот, становится меньше на 4-5%, а в более старшем возрасте уменьшается еще значительней – на 10%. [1]

Читайте также  Растяжения связок, сухожилий и мышц

Основной Обмен является, как бы, отправной точкой расчета энерготрат, к которой добавляются дополнительные калории по мере повышения бытовой/рабочей или спортивной активности. Цифры энерготрат достаточно четкие, они замеряются методом калориметрии, поэтому достаточно несложно высчитать итоговую цифру энерготрат. В частности, согласно «Физиологии питания» [1] «фоновый» бытовой расход энергии — на домашнюю работу, ходьбу в магазин или работу, личную гигиену и т.п., принято считать как 2 кКал. Затраты на умственную деятельность, скажем, работа в офисе, как 1.5 кКал. Энерготраты на физическую работу, понятно, имеют уже большие цифры и, к примеру, работа каменщика или шахтера составляет 6 кКал.

Теперь, зная цифры энерготрат при различного рода жизнедеятельности, можно выше приведенный пример 80-килограммового человека рассчитать более точно. Предположим, что на сон у него приходится 8 часов, он работает менеджером в офисе (8-часовой рабочий день) и тренировки сегодня нет. (на самом деле тренировочные энерготраты будут приведены отдельно, поскольку именно на этом делается акцент в рамках данной статьи).

Итак, суточные энерготраты человека с весом 80 кг в рабочий день (8 часов) менеджером будут:

  • Сон: 8 часов х 1 кКал/час х 80 кг = 640 кКал
  • Работа: 8 часов х 1.5 кКал х 80 кг = 960 кКал
  • Фоновая деятельность дня: 8 часов х 2 кКал х 80 кг = 1280 кКал
  • ИТОГО: 2880 кКал

Как измеряются энерготраты

Методы определение энерготрат называются калориметрией. Таких методов существует два – Прямая и Непрямая калориметрия.

  1. Прямая, метод трудоемкий и используется редко, только в лабораторных условиях. Применять его к человеку, особенно при различного рода физической активности, практически невозможно. Сам смысл метода в том, что, предполагая, что все виды энергии в организме в конечном счете превращаются в тепловую, то определив кол-во выделенной теплоты телом, можно высчитать кол-во затраченных калорий. При таком замере испытуемый помещается в изолированный объем, типа барокамеры, в котором можно фиксировать изменение температуры испытуемым. Делать это, скажем, с лабораторными мышами, вполне возможно, с человеком, который выполняет какой-то вид физической активности, сами понимаете, достаточно проблематично. Поэтому в отношении людей используется второй метод.
  2. Непрямая калориметрия основана на измерении основных продуктов окисления органических веществ, к коим относятся углекислый газ (СО2) и азот (NH3). Для этого используется портативный дыхательный прибор — газоанализатор, который измеряет кол-во вдыхаемого О2 и выдыхаемого СО2. Данный метод уже не такой громоздкий, нежели первый, и его можно использовать при различного рода деятельности, скажем, нагрузку на велотренажере и измерение энерготрат спортсмена в данном случае осуществить достаточно несложно.

Для измерения энергозатрат по данному методу используют таблицы и т.н. Дыхательный Коэффициент (ДК).

Дыхательный Коэффициент — это соотношение выделившегося организмом СО2 к потребленному кислороду О2. Этот коэффициент для углеводов равен единице 1, для жиров – 0.707, для белков 0.801. [1]

Измерив количество вдыхаемого О2 и выдыхаемого СО2, первым шагом расчета энерготрат учитывают энерготраты белка. Для этого анализируется азот, выделившийся с мочой. При нормальном потоотделении количество азота мочи будет соответствовать кол-ву окислившихся белков — 1 г азота мочи = 6.25 г белка. [1] Таким образом общее количество азота даст возможность рассчитать общее количество израсходованных белков.

Вторым шагом расчета определяют «безбелковые» энерготраты. Для этого из общих объемов СО2 и О2 вычитают соответствующие величины газов, использованных для метаболизма белка. Установлено, что на окисление 1 г белка расходуется 966.3 мл О2 и образуется 773.9 мл СО2 [1]. Умножив эти величины на кол-во окислившегося белка и вычтя эти величины из общих объемом замеренных газов, получают в остатке безбелковые величины углекислого газа и кислорода.

Далее в расчет «включается» Дыхательный Коэффициент. Отношение СО2/О2 покажет в какой пропорции произошли энерготраты углеводов и жиров. Полученное количество жиров и углеводов умножают на калорийную стоимость соответствующего вещества (9 кКал для жиров и 4 для углеводов) и добавляют уже просчитанную калорийность окисленных белков из расчета 1 г х 4 кКал. Получают в итоге общие энерготраты по Методу Непрямой Калориметрии.

Сколько сжигается калорий во время тренировки?

Сколько же сжигается калорий на тренировке? Выше было указано на то, что энерготраты шахтера, составляющие 6 кКал/час/кг, можно взять как сопоставимые величины с силовой тренировкой. Берем их за точку отсчета, однако, итоговую цифру энерготрат за тренировку необходимо подкорректировать, а не просто умножить 6 кКал на время проведенное в зале. 6 кКал будет тратиться не все время тренировки, а только тогда, когда человек «под нагрузкой», т.е. поднимает штангу. Время отдыха между подходами, когда мы сидим, лежим или в лучшем случае ходим, считать по «калорийности шахтера», сами понимаете, необоснованно. Время отдыха по калориям сопоставимо с обычными фоновыми энерготратами, которые предположительно будут составлять 2-3 кКал/час/кг.

Учитывая вышесказанное, энерготраты на 2 часовую тренировку в пропорции 1 мин подход/ 3 мин отдых, для 80 кг спортсмена будут иметь следующие значения:

(80 кг * 2 ч * ¼ * 6 кКал) + (80кг * 2 ч * ¾ * 2 кКал) = 240 кКал + 240 кКал = 480 кКал

Таким образом, если проводится 2-х-часовая силовая тренировка, то на это необходимо 480 кКал. А, если быть более точным, то всего 240, поскольку половину от «тренировочных» энерготрат мы затратили бы в любом случае. Это «фоновые» энерготраты, которые организм тратит при обычной бытовой деятельности, к примеру, если бы мы остались дома и, скажем, готовили бы обед.

Однако, читатель может сказать, что остались еще и «тренировочные» 240 кКал и пренебрегать ими будет некорректной математикой. Если складывать тренировочные 240 от первой, второй и последующих тренировок, то они в конечном счете выведут нас на желаемый результат!

Я не противник тренировок, более того, являясь спортсменом и тренером, я не могу быть против тренировок. Однако, математика — наука точная! 240 кКал – это сколько в жирах? Поделив 240 на энергетическую ценность жира (9 кКал), получим 27 г. Т.е., если учесть, что все энерготраты мы осуществили жирами, а это не так, то за тренировку мы сожжем 27 г жира. Сколько вы хотите сбросить, 2 кг? Нет, 10 кг? Тогда посчитайте, сколько тренировок надо провести, чтобы сбросить 2 кг. Знаете, сколько? 74! Сколько раз в неделю вы планируете заниматься, 3 (ТРИ)? Тогда вам надо 24 недели или 6 месяцев, чтобы только тренировками без изменения диеты сбросить 2 кг жира! . если 10 кг, то – 2.5 года!

Что снижает результативность тренировочного жиросжигания?

  1. Психология. Начиная тренироваться, адепт сброса веса дает себе индульгенцию съесть чуть больше и чуть вкуснее. Обоснование здесь такое: «Я же тренируюсь, трачу калории, поэтому могу себе позволить съесть вот эту булочку». Калорийность обычной булочки примерно 260 кКал, если она будет сдобной, то это примерно 330 кКал! Сопоставляем с энерготратами тренировки, и получаем, что, съедая, «лишнюю» булочку, о процессе сброса веса можно забыть на корню!
  2. Жиросжиганием как правило озабочена прекрасная половина человечества и очень часто для этой цели выбирается только упражнения аэробного плана. Скажем, 3 раза в неделю делается кардио на беговой дорожке. Энерготраты в этом случае будут еще менее значимыми. Если считать, что вес нашей представительницы сгонки веса 60 кг, она делает кардио в течении часа, то, извините, ее энерготраты считать по калорийности шахтера абсолютно необоснованно! Она сможет развить энерготраты в уровень, ну, 3, максимум 4 кКал. Если посчитать, что получится на поверку, то это будет: 60 кг * 1 ч * 4 кКал = 240 кКал

Заключение

Общая идея данного повествования в том, что сброс веса/жиросжигание — это «математика», отрицательный баланс поступающих и тратящихся калорий. Да, физические нагрузки нужны и важны, но в первую очередь как средство общего здоровья. Не стоит переоценивать тренировки как инструмент энерготрат. Большее значение в деле сброса веса играет диета. Сравните, если в приведенном примере 80-килограмового человека снизить его дневную калорийность с 2880 кКал до, скажем, всего лишь 2500 кКал, то получим отрицательный баланс в 380 кКал в день. Его же тренировка «стоит» всего 240 кКал, причем только 3 раза в неделю, когда диетические минус 380 – это каждый день!

Если сравнить эти два варианта по снижению энерготрат, то получим, что тренировками можно похудеть всего на 81 г жира в неделю, в то время как на диете – почти на 300 г!

Для сброса веса, конечно же, тренировки нужны и лучший вариант, но диета первична!

Сколько калорий вы сжигаете за день?

Liam Agnew

Спортивный диетолог и персональный тренер / Опубликовано

Поделиться этой страницей

К огда ваша цель — похудеть, нарастить мышцы или улучшить спортивные результаты, решающее значение для прогресса имеет правильное потребление калорий. На количество потребляемых калорий влияет ряд факторов, включая массу тела, рост, возраст и уровень физической активности.

Чтобы рассчитать свою суточную потребность в калориях, нужно подсчитать, сколько калорий расходует тело, когда оно находится в состоянии покоя, то есть не выполняет каких-либо действий. Это будет показатель вашего метаболизма в состоянии покоя, или базовая скорость обмена веществ (BMR). Когда вы определите цифру, нужно умножить BMR на коэффициент активности, который будет зависеть от вашего образа жизни и требований к тренировкам. Еще одним показателем, необходимым при расчете общих затрат энергии, является термический эффект пищи. Это энергия, необходимая для переваривания, транспортировки и усвоения пищи. В этой статье мы подробно рассмотрим каждый из этих компонентов, благодаря которым вы сможете выяснить, сколько калорий сжигаете за день.

Читайте также  Комплекс упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

Шаг 1: Рассчитайте свой BMR

Базовая скорость метаболизма — это энергия, которую ваше тело расходует на поддержание жизнедеятельности и осуществление работы жизненно важных органов. 1 Для большинства людей она составляет большую часть общих суточных затрат энергии и колеблется в пределах 40-70% от TDEE, в зависимости от возраста и образа жизни. 1

Самый простой (и дешевый) способ, который позволит рассчитать BMR — это уравнение. Насколько точным окажется для вас каждое уравнение, будет зависеть от того, в какой степени вы соответствуете той группе населения, на которой было проверено и подтверждено уравнение. 2

Например, для высокоактивных женщин уравнение Каннингема может быть наиболее точным, но для высокоактивных мужчин более подходящим будет уравнение Харриса-Бенедикта. 2 Некоторые уравнения (например, Каннингема) также требуют оценки сухой массы тела.

Шаг 2: Рассчитайте свой уровень активности

Одной из самых точных формул является формула Сенжора, для применения которой не требуется знать показатель сухой мышечной массы тела. 3

Коэффициент физической активности

Чтобы рассчитать общую суточную потребность в энергии, ваш BMR следует умножить на коэффициент физической активности. Это показатель расхода энергии, который больше всего варьируется у разных людей. Он колеблется от 1,2 до 2+ в зависимости от вашего образа жизни и требований к тренировкам. 1

С помощью приведенной ниже таблицы вы узнаете, какой коэффициент физической активности подходит именно вам. 4,5

Степень активности Описание Коэффициент физической активности
Низкая активность Сидячий образ жизни 1,2-1,55
Умеренная активность Среднестатистическая офисная работа и периодическая физическая активность 1,55-1,71
Высокая активность Работа, связанная с некоторой физической активностью и/или регулярные тренировки 1,71-1,95
Очень высокая активность Работа, связанная с большой физической активностью и/или тренировки свыше 1,95

Шаг 3: Термический эффект пищи

Еще одна составляющая, которую следует учитывать при расчете энергии, — это термический эффект пищи.

Это энергия, необходимая организму для переваривания и усвоения пищи. Установлено, что одни продукты питания в большей степени влияют на расход энергии, чем другие, однако по оценкам термический эффект пищи составляет 10% от общих затрат энергии. 1

Рассчитываем норму калорий в сутки

Оставшись при своих прежних килограммах после очередной диеты, мы понимаем, что необходим более точный расчет калорий. Как же не растеряться в формулах? Какая из них наиболее соответствует современным реалиям?

Наш организм нуждается в энергии постоянно: даже если мы целый день проводим в постели, для функционирования всех систем и органов нам нужна энергия. Энергия поступает к нам с пищей, и для простоты определения количества энергии, получаемой человеком при полном ее усвоении, было введено понятие калорийности (или энергетической ценности).

Количество калорий, которые организму нужно потреблять ежедневно, зависит от множества параметров: возраста, пола, веса, мышечной массы, физиологического статуса (здоровый, болеющий, травмированный, растущий организм, беременность), уровня гормонов и физической активности, а также рациона питания.

Все формулы подсчета калорий рассчитаны на определение суточной калорийности, необходимой для поддержания веса при вашем нынешнем образе жизни. Поэтому, если ваша цель — снизить вес, то от полученной цифры следует отнять 10-20% калорий. Если отнять больше, то организм может перейти в режим «сохранения энергии» или выживания: метаболизм замедлится, и худеть вы перестанете. Если же ваша цель — набрать вес, то к получившейся цифре прибавьте 10-20%.

Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса:

· 26-30 калорий в день на кг веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью;

· 31-37 калорий — для тех, кто занимается физической активностью 3-5 раз в неделю;

· 38-40 калорий — для тех, у кого высокоактивная работа или очень активный образ жизни (силовые тренинги);

· 41-50 калорий — для тех, кто занимается силовыми тренировками 15-20 часов в неделю и более;

· 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом.

Формула Харриса-Бенедикта

Это самая известная и самая старая формула. Первоначальная ее версия была выведена эмпирическим путем в 1919 году на основании исследования, в котором принимали участие 239 испытуемых (в основном молодые, ведущие активный образ жизни мужчины). Поэтому даже ее новая версия, уточненная в 1984 году, отличается большими погрешностями в применении к современным людям. Лучше всего она подходит для людей среднего телосложения (не полных, и не худых) с хорошей физической активностью в течение дня.

Для мужчин: BMR = 66,47 + [13,75*вес (кг)] + [5*рост (см)] — [6.76*возраст (в годах)]

Для женщин: BMR = 655,1 + [9,56*вес (кг)] + [1,85*рост (см)] — [4,68*возраст (в годах)]

Уточненная версия 1984 года:

Для мужчин: BMR = 88,36 + [13,4*вес (кг)] + [4,8*рост (см)] — [5.68*возраст (в годах)]

Для женщин: BMR = 447,59 + [9,25*вес (кг)] + [3,1*рост (см)] — [4,33*возраст (в годах)]

BMR (Basal metabolic rate) — это базовый метаболизм, без учета физической активности (калории, необходимые для поддержания жизнедеятельности, своего рода «энергия покоя»).

Формула Миффлина Сан Жеора

Данная формула является самой «молодой». Она выведена в 2005 году и, по признанию Американской Диетической Ассоциации, на сегодняшний день считается максимально точной в расчете калорий для здорового человека. Однако она не берет в расчет разницу между разным процентом жира у разных людей.

Для мужчин: BMR = [10*вес (кг)] + [6,25*рост (см)] — [5*возраст (в годах)] + 5

Для женщин: BMR = [10*вес (кг)] + [6,25*рост (см)] — [5*возраст (в годах)] -161

Формула Кэтча–МакАрдла

Считается достаточно точной, но, чтобы воспользоваться ей, нужно знать свой процент жира в организме (его можно узнать, воспользовавшись весами с такой функцией):

BMR = 370 + (21,6*LBM)

Где LBM = [вес (кг)*(100 — % жира)]/100

Формула Каннингема

Это формула похожа на предыдущую, но больше подходит людям с атлетическим телосложением и тем, кто имеет маленький процент жира в организме:

BMR = 500 + (22*LBM)

Где LBM = [вес (кг)*(100 — % жира)]/100

Чтобы получить итоговую цифру калорий, необходимо умножить базальную потребность (BMR) на коэффициент, соответствующий вашей дневной активности:

1,2 — сидячий образ жизни, малое количество либо отсутствие физической активности.

1,375 — легкая активность 1-3 раза в неделю.

1,55 — средний уровень активности 3-5 раз в неделю.

1,725 — высокая активность 6-7 раз в неделю.

1,9 — экстремальная активность (ежедневные тренировки спортсменов, тяжелый физический труд).

Наконец, попробуем для примера рассчитать норму калорий для конкретного человека.

Допустим, вы девушка 25 лет, ваш вес — 60 кг, рост — 165 см, процент жира — 25%.

По старой формуле Харриса–Бенедикта:

BMR = 655,1 + [9,56*60] + [1,85*165] — [4,68*25] » 1417

По уточненной:

BMR = 447,59 + [9,25*60] + [3,1*165] — [4,33*25] » 1406

По формуле Миффлина Сан Жеора:

BMR = [10*60] + [6,25*165] — [5*25] -161 = 1345,25

По формуле Кэтча–МакАрдла:

LBM = [60*(100 — 25)]/100 = 45

BMR = 370 + (21,6*LBM) = 1342

По формуле Каннингема:

BMR = 500 + (22*45) = 1490

Все формулы дали разные значения, поэтому мы предлагаем вам либо выбрать наиболее подходящий вариант, либо высчитать среднее арифметическое:

Теперь умножаем на коэффициент (допустим, у вас офисная работа с легкой активностью 1-3 в неделю):

1400*1,375 = 1925

Столько калорий вы должны получать в сутки для поддержания стабильного веса. Для похудения придется отнять от этой цифры 20%. Старайтесь быть объективными при подсчете: многие люди переоценивают свою активность, неверно оценивают калорийность пищи и пр. Это может затруднить достижение ваших целей.

Суточная норма калорий для мужчин и женщин — правильное соотношение

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. Но также необходимо знать, как работают калории.

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. На самом деле все знают, что правильное питание это – не просто. Для получения тела мечты необходимо знать, как работают калории.

Полный материал для женщин — Суточная норма калорий для женщины с калькуляторами.

Какова дневная норма калорий мужчинам и женщинам?

Потребность в энергии основывается на нескольких факторах: частота тренировок, их тип и интенсивность, состав тела и его размер, цели.

Не существует единой формулы и общих рекомендаций. Для определения своего энергетического баланса, частности аппетита, веса, настроения, процента жира в организме и общего состояния здоровья, попробуйте разные инструменты.

Человечески организм в состоянии покоя тратит около 60% калорий, просто на свои естественные процессы. То количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя, называется основным обменом веществ (ООВ) или метаболизмом.

Чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень основного обмена веществ (ООВ). Чтобы создать более мускулистое, подсушенное и рельефное тело, необходимо увеличить скорость сжигания калорий в сутки.

Остальная часть энергии делится между активностью и пищеварением. 30% энергии (калорий) предназначена для физической активности, а 10% тратится на процессы пищеварения. Именно поэтому вы можете сжечь больше калорий, если будете питаться чаще небольшими порциями.

Как рассчитать основной обмен

Чтобы определить основной обмен (ООВ), или, по-другому, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя, используйте следующую формулу:

  • W = вес в килограммах
  • H = рост в сантиметрах
  • A = возраст в годах

Мужчины: ООВ = 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) — (6,75 х А)

Женщины: ООВ = 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) — (4.67 х А)

Читайте также  Несколько упражнений для похудения дома

Ищете простой и быстрый способ?

Используйте правило десяти (или одиннадцати):

  • ООВ = 10 ккал / 0,45 кг веса для женщин ( ООВ = 10/0,45хВЕС )
  • ООВ = 11 ккал / 0,45 кг веса для мужчин ( ООВ = 11/0,45хВЕС )

Пример: если вы весите 90 кг, то ваш ООВ составляет 2200 калорий (2200 = 11/0,45*90)

Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают особенности состава тела.

Формула Sterling-Pasmore

Эта формула основывается на композиции вашего тела. Чтобы обеспечить энергией полкило мышечной массы вам нужно 13,8 калорий.

ООВ = Безжировая масса тела (кг) х 13,8 калорий

Вы можете получить данные о безжировой массе тела при измерении процента жира в организме.

Рассчитайте мышечную массу от жировой:

  1. % жира в организме х вес, указанный на шкале = жировая масса
  2. Вес, указанный на шкале – жировая масса = мышечной массы

После того, как рассчитаете свой ООВ в состоянии активности, надо подсчитать, сколько калорий сжигается во время тренировки.

  • ООВ X 1,2 для активности с низкой интенсивностью и на досуге (в основном сидячие виды)
  • ООВ X 1,375 для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, гольф, домашние дела).
  • ООВ х 1,55 при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)
  • ООВ X 1,725 для активных людей (занимающихся 6-7 раз в неделю при интенсивности от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)
  • ООВ X 1,9 для очень активных (те, кто занимается тяжелыми / интенсивными физическими нагрузками, как тяжелый ручной труд, тяжелая атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку)

Энергетические потребности спортсменов

Для максимальной производительности спортсменам требуется особенное питание; оно зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей.

Рекомендации по суточной норме калорий при сохранении веса

Помните, что бы перевести свой вес из фунтов (lb) в килограммы (кг), поделите вес в фунтах на 2,2 и получите вес в килограммах. Или же, если вам нужны фунты, то умножьте свой вес к в килограммах на 2,2.

  • Мужчина, ведущий сидячий образ жизни и небеременные женщины: около 31 калории на 1 кг веса.
  • Мужчины и небеременные женщины, занимающиеся спортом для себя: примерно 33-38 ккал на 1 кг веса.
  • Выносливые спортсмены: 35-50 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки.
  • Спортсмены силовых видов: 30-60 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки

Универсальный способ — воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на сохранение веса.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

29 Сентября 2021

Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни.

С чего начать?

Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Ученые выяснили, что:

  1. Мужчины тратят больше калорий, чем женщины.
  2. Чем старше становится человек, тем меньше энергии он тратит.
  3. Во время подросткового периода, беременности и болезни надо гораздо больше калорий.
  4. Физическая активность увеличивает скорость потребления калорий.

Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, заложенные генетикой, которые определяют норму потребления калорий. Однако в среднем можно достаточно просто высчитать, сколько калорий в день употреблять, чтобы не только не толстеть, но и похудеть.

Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Ее вывели в 2005 году, и она показала себя более эффективной, чем вариант Харриса-Бенедикта. Для расчета надо:

  1. Вес умножить на 10.
  2. Рост умножить на 6,25.
  3. Возраст умножить на 5.

Затем остается только сложить вес и рост, а потом отнять возраст. Далее мужчины прибавляют 5, а женщины отнимают 161. Результат умножается на коэффициент активности:

  1. 1,2 – сутками лежишь на диване или работаешь в офисе.
  2. 1,375 – 3 раза в неделю вспоминаешь о том, что надо заняться спортом.
  3. 1,55 – активный спортсмен, который занимается 5 раз в неделю.
  4. 1,725 – ежедневные активно тренируешься.
  5. 1,9 – фанатичный спортсмен, а в перерывах работаешь грузчиком.

То есть для 35-летней женщины бухгалтера весом в 85 кг и ростом 180 см подсчет будет выглядеть следующим образом (из-за работы, на спорт времени не остается):

((85х10) + (180х6,25) — (35х5) — 161) х 1,2=1966,8 калорий.

Этого количества энергии ей будет достаточно, чтобы спокойно жить и работать, при этом не толстея. Но для того, чтобы похудеть, уже придется посчитать, сколько калорий употреблять.

Как похудеть, считая калории?

Золотое правило похудения – тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать:

1966,8-20%=1573,44 калории.

Если у нее возникнет мысль поправиться, то сделать надо все с точностью до наоборот. Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:

  1. Количество потребляемых калорий не должно падать ниже 1200. В противном случае организму не будет хватать энергии на жизнь и возможно развитие хронических заболеваний различного толка.
  2. Нельзя посчитать сколько надо калорий в день чтобы похудеть, съесть их утром и весь день ходить, голодая. Желать разбивать приемы пищи на 5-6 раз. Так желудок и кишечник будут постоянно заняты работой, чувство голода будет меньше мешать, и диета в целом станет гораздо приятнее.
  3. Надо следить не только за калориями, но и за питательными веществами. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем.
  4. Надо не забывать о воде. Большое количество потребляемой жидкости ускоряет метаболические процессы в теле и выводит токсины. Это отличное подспорье для быстрого похудения.

Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе. И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.

Кстати, есть и другой способ похудеть, не сокращая рацион. Если взять нашу женщину-бухгалтера и подарить ей абонемент на 5-тиразовые занятия в фитнес-клубе, то получится, что ей надо будет уже не 1966,8 калорий, а:

((85х10) + (180х6,25) — (35х5)-161) х 1,55 = 2540,45 калорий.

То есть получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать питаться более калорийной пищей, заново подсчитывая. И при этом она все равно будет достаточно быстро худеть.

Почему нельзя сильно сокращать рацион?

Если начать считать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу снизить количество энергии в несколько раз, или вообще до нуля. Но человеческий организм работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст позитивный стресс и действительно может ускорить избавление от лишнего веса. При длительном голодании уже происходят менее позитивные изменения:

● выпадают волосы и ухудшается состояние кожи;

● человек становится раздражительным, легко впадает в депрессию;

● нарушается работа органов пищеварения и почек;

● падает концентрация внимания и способность связно мыслить.

При этом организм входит в “режим энергосбережения”. Метаболические процессы замедляются и похудение происходит медленнее, чем должно. А после отказа от голодания происходит быстрый набор веса.

Лучше следить сколько калорий надо есть, чтобы похудеть, и никуда не торопиться. Специалисты здорового питания советуют не пытаться резко сбросить 5-10-15 кг урезая калорийность пищи. Естественные изменения веса должны составлять около 1-1,5 кг в неделю. Это наиболее комфортная в среднем для человека скорость похудения, к которой и надо стремиться.

Другие статьи по теме

Похудение

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости.


Похудение

Как похудеть в ногах?

Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления кондитерских изделий. Задача по избавлению от лишнего веса решаема при выполнении определенных действий.

Похудение

Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

Похудение

Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.