Сколько времени бегать на беговой дорожке для похудения

4 варианта тренировок помогут определиться — сколько нужно бегать на беговой дорожке

Для человека бег является вполне естественным способом движения.

Конечно, сейчас многие могут позволить себе шевелиться по минимуму, но какой-то сотней лет ранее ходить приходилось побольше, а до создания цивилизации люди бегали регулярно и весьма активно.

Такой способ движения заложен в наших генах и является великолепным способом укрепления здоровья и лечения различных недугов, в частности от ожирения.

Три главные буквы: ЧСС

Вообще, режим тренировок на беговой дорожке выбирается исходя из имеющихся задач и текущих кондиций. Об этом детально расскажем далее.

Давайте рассмотрим значимую деталь методики тренировок, а именно ЧСС. Это частота сердечных сокращений именующаяся в народе пульсом.

Благодаря этому простому и понятному параметру, вы сможете сделать тренировки наиболее полезными именно для себя и для вашей текущей формы.

Практически все виды беговых дорожек сейчас позволяют замерять пульс и вести учет сжигаемых калорий.

Осторожно! Обращайте внимание на симптомы усталости при беге. Конечно, халявить не стоит, но загрудинные боли или серьезная нехватка воздуха как бы намекает – не спеши, таким темпом добежишь только в больницу.

Пара фактов, которые вам для начала нужно знать о пульсе:

  • Норма. В спокойном состоянии норма ЧСС составляет 60-100 ударов. У тренированных спортсменов в покое норма – 40-50. После регулярных тренировок очищается кровеносная система, и стандартный ЧСС становится меньше.
  • Максимум. Условным максимумом для тренировки спортсмена на пределе считается около 225 ударов. Для простого человека условный максимум определяется так: 220 минус возраст (к примеру, 220 – 27= 193). Таким образом, ваш лимит (ваши 100%) при возрасте 27 лет равен 193 удара в минуту.

Чтобы достигать нужных результатов, вам нужно поддерживать определенный пульс на беговой дорожке.

Есть отдельные методики работы на низком пульсе для бегунов или марафонцев, но в тонкости этих методик углубляться не станем.

Для простых тренировок на беговой дорожке нужно понять общую зависимость пульса от эффективности тренировок. Помимо этого контроль пульса позволяет вам не форсировать форму.

  1. 50-60% от максимума. Разминочная зона — легкая тренировка для общего улучшения здоровья, нормализации холестерина.
  2. 60-70% от максимума. Легкая тренировка для снижения веса и увеличения выносливости: большая часть калорий сжигается именно из жировых запасов.
  3. 70-80% от максимума. Эффективная аэробная кардиотренировка — тренировка для развития легких и сердца — из жировых запасов тратится только половина каллорий.
  4. 80-90% от максимума. Анаэробная тренировка — увеличивает вашу максимальную мощность, развивает спринтерские качества.
  5. 90-100% от максимума. Развитие максимальной скорости — спортивные достижения, тренировка только короткими периодами.

Когда вы знаете, как действует каждая пульсовая зона, то можете выбрать оптимальный для себя вариант работы на беговой дорожке и сориентируетесь сколько нужно ходить или бегать.

Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение. Новички могут использовать технику занятий для начинающих.

Сколько по времени бегать для различных целей — 4 варианта

Причин начать бегать на дорожке может быть великое множество. Мы рассмотрим самые распространенные из них.

1. Для похудения

Как вы знаете из предыдущего пассажа, наиболее эффективной жиросжигающей зоной является работа в пределах 60-70% от максимального ЧСС. Эти цифры все-таки немного условны, некоторые советуют 65-75%. Помимо этого, многое зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Тем не менее, лучше ориентироваться на эти цифры, чем вообще тренироваться бессистемно. Пользы от методики будет больше. Чтобы похудеть, нужно выбрать занятия по 40-60 минут на оптимальном пульсе.

Тренировка для похудения примерно выглядит следующим образом:

  1. 5-10 минут — легкий бег, разминка на 50-60% от максимума;
  2. 30-40 минут — тренровка на 60-70%;
  3. 5-10 миннут — заминка, легкий бег и ходьба.

Помимо этого, сжигание жира активно происходит при интервальной тренировке. Суть заключается в чередовании быстрого и размеренного бега. К примеру, минута на скорости 12 км/ч и минута на скорости 7 км/ч: всего 6-8 таких фаз за тренировку. 2 жиросжигающих программы найдете тут.

Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение.

Советуем Вам также посмотреть видео:

2. Для поддержания тонуса

Понятие «поддержание тонуса» для каждого является индивидуальным. Тут мы возьмем пример, когда вы поддерживаете нормальный более-менее спортивный тонус и имеете здоровое тело.

Если вы тренируетесь трижды в неделю, выбирайте для основной тренировки на беговой дорожке зону 70-80% от максимума ЧСС, где надо пребывать до 20 минут. Таким образом, общая длительность бега составит около получаса с заминкой и разминкой. Ежедневные тренировки на беговой дорожке могут позволить вам легкий бег длительностью около 20 минут. Также советуем посмотреть нашу статью о том, что лучше: бег на тренажере или на улице.

На заметку! В действительности бег является невероятно полезным упражнением. Как подтвердили исследования, 20 минут ежедневного легкого бега способны принести вам крепкое здоровье.

3. В качестве разминки перед тренировкой

Не станем останавливаться детально на этом пункте, так как существенная часть ответа заключена в вопросе – требуется разминка. Для того чтобы размяться, хватает 10-15 минут бега на скорости 7-12 км/ч.

Ориентироваться можно на легкую испарину: только начали немного пропотевать и ощущать разогрев и тепло по телу – разминка окончена.

Важно! Перед силовой тренировкой разминочный бег нужно дополнять разминкой суставов и легким стретчингом.

4. Для достижения определенных спортивных результатов

Для этих целей тоже могут пригодиться интервальные тренировки. Работа в зоне высокой интенсивности в течение одной тренировки возможна только в течение 5-10 минут. Тренироваться в такой зоне категорически противопоказано при беременности и пожилым людям.

Оптимальной является часовая тренировка, на протяжении которой вы плавно подводите себя к максимуму и далее постепенно снижаете интенсивность. Достижение работы в максимуме ЧСС выполняется благодаря увеличению скорости на беговой дорожке.

Еще 5 полезных советов

В завершение дадим пару советов по беговым тренировкам:

  1. Период занятий. Если вы можете позволить себе роскошь выбирать для себя период тренировки, то беговые занятия следует назначать на часть дня, когда организм пребывает в стадии наибольшей активности. Собственно, поэтому утренние пробежки весьма актуальны, где-то через час после пробуждения.
  2. Музыка. Поможет сделать занятия более интересными и увлекательными. Плеер на беговой дорожке позволяет держать темп и значительно повышает мотивацию.
  3. Длительность занятий. Для человека, который особенно не соблюдает спортивный режим и не корректирует питание под активные тренировки, час бега (интенсивного) приводит к сжиганию не только жира, но и мышечной массы.
  4. Не забывайте про своевременное обслуживание тренажера, тогда она прослужит вам достаточно долго.
  5. И конечно же выбирайте подходящие беговые кроссовки.

Напоследок посмотрите видео:

Надеемся, эти советы помогут вам определиться с целями и продолжительностью тренировок. Не забывайте измерять пульс и увеличивать нагрузку — только делайте это постепенно.

Бег или ходьба: что полезнее?

Содержание

Всем известно, что движение необходимо нам для здоровья и хорошего самочувствия. Для здоровья позвоночника особенно важно не вести сидячий образ жизни, а регулярно двигаться, давая телу разумную нагрузку.

Бытует мнение, что лучше всего начинать занятия физкультурой с пробежек. Бег очень часто фигурирует в популярных статьях о ЗОЖ. Между тем, именно он вызывает больше всего трудностей и неприятных ощущений: болят колени, сбивается дыхание, колет в боку.

Подобные проблемы наблюдаются даже у людей со средним весом, не говоря уже о лицах, страдающих избыточным весом. В таких случаях даже трёхминутные пробежки становятся серьезным испытанием.

Что делать, если вам явно тяжело? Бросить тренировки совсем? У нас есть совет получше. Займитесь ходьбой.

Важные факты о ходьбе

Ходьба оказывает гораздо более мягкую и органичную нагрузку на позвоночник и все группы мышц. Вес тела ритмично и равномерно переносится с одной ноги на другую, отсутствует необходимость сверхнагрузок на стопы.

Положение тела контролировать легче, чем при беге, поскольку ваша общая устойчивость гораздо выше. Если научиться держать спину прямой, а живот втянутым, во время ходьбы можно заметно укрепить мышцы торса.

При ходьбе полностью отсутствует ударная нагрузка на позвоночник, что особенно важно для людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Для максимального оздоровительного эффекта в день нужно совершать 1000 шагов. Подготовленным людям рекомендуется быстрая ритмичная ходьба, длительностью от 40 минут.

Регулярность позволяет снизить уровень холестерина, укрепить сердечную мышцу, сбросить пару-тройку лишних килограммов и улучшить ночной сон.

Полезные факты о беге

Человеку со здоровым позвоночником позволяет укрепить здоровье, привести мышцы в тонус, сбросить вес, размяться перед тренировкой.

Однако тем, у кого уже есть проблемы со спиной(искривление, защемление, остеохондроз и пр.) он может быть крайне неблагоприятен. Дело в том, что когда стопа приземляется на землю, вес бегущего увеличивается в несколько раз. К примеру, при весе 80 кг, вес при приземлении составляет порядка 400 кг. Это очень большая нагрузка на колени и стопы.

Кроме того, ударная нагрузка при приземлении передаётся на позвоночник. Если у вас уже есть проблемы, бег может усугубить их. В этом случае выберите ходьбу – это более мягкая и безопасная для вас нагрузка, однако, не менее эффективная.

Если же проблем с позвоночником у вас нет, запомните простые рекомендации при беге.

  • Бегайте по траве, мягкому грунту или специальному мягкому резиновому покрытию (присутствует на специализированных спортивных площадках).
  • Не бегайте по асфальту или бетонному покрытию – из-за твёрдого покрытия ударная нагрузка на стопы, коленные суставы и позвоночник увеличивается в несколько раз.
  • Покупайте специальные беговые кроссовки с амортизатором. Это сделает ваш бег комфортным и безопасным.
  • Контролируйте длину шага – не делайте шаг слишком широким. Шаг при беге должен быть таким, чтобы вам было легко сохранять постоянный ритм и комфортный темп.
  • Чтобы нагрузка при беге распределялась равномерно, лучше приземляться на полную стопу, а не на пальцы.
  • Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперёд и не заваливайтесь назад.

Соблюдая эти простые рекомендации, вы принесёте себе максимальную пользу.

Уже определились, какой формат тренировки подходит вам? Тогда смело начинайте тренировки и укрепляйте своё здоровье!

Рекомендуем также

  • Массаж способствует восстановлению мышечной массы

Содержание 1. Интересный эксперимент 2. Массаж помогает Известно, что длительное пребывание в больнице, постельный режим или нарушения двигательной способности …

Физические нагрузки снижают риск инвалидности при артрите

Содержание 1. Принципы занятий при артрите 1.1. Стремиться контролировать боль 1.2. Медленное начало 1.3. Запрещается давать сразу выраженную нагрузку …

Новая реформа системы здравоохранения

Содержание 1. Изменения в системе здравоохранения 2. А будет ли реформа в России? Изменения в системе здравоохранения В последнее …

Читайте также  Определение плоскостопия в домашних условиях

Атрофия мозга

Содержание 1. Человек с крошечным мозгом — потрясение для врачей 2. Мозговая адаптация Человек с крошечным мозгом — потрясение …

От ночной работы головной мозг стареет быстрее

Содержание 1. Ваша работа может влиять на функциональность и возраст мозга 2. Мнение экспертов Ваша работа может влиять на …

Беговая дорожка: ликбез

Беговая дорожка: ликбез

Как правильно пользоваться беговой дорожкой, как начать тренировку и на что обращать внимание, рассказывает наш эксперт, кандидат медицинских наук Владимир Преображенский.

К сожалению, с наступлением коротких промозглых осенних дней выходить на улицу для того, чтобы побегать, становится все неприятнее. В такой ситуации остается только один выход – идти в спортивный зал и заниматься там на беговой дорожке. Корреспонденты Takzdorovo.ru встретились с кандидатом медицинских наук, заведующим отделением спортивной реабилитации Центра восстановительной медицины и реабилитации на базе Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Владимиром Преображенским и попросили его рассказать о нюансах занятий на беговой дорожке. Каждый человек должен двигаться каждый день. «Если мы не поедим, то мы страдаем от голода. А если мы не подвигаемся, то и не страдаем, – сетует Преображенский. – Человек в результате эволюции ушел от самого главного – движения». Однако, по его словам, беговая дорожка вполне может заменить обычный бег и заставить сердце и мышцы полноценно поработать в различных режимах.

Беговые дорожки изобрели достаточно давно. Первые образцы были механическими: человек самостоятельно толкал полотно, по которому шел. Современные беговые дорожки – электрические, и «бегут» самостоятельно. Причем скорость их движения и угол наклона можно регулировать, таким образом задавая режим тренировки. Для удобства тренирующегося во многих моделях есть специальные программные режимы.

Скорость

Один из главных показателей работы беговой дорожки – ее скорость. Например, 12 километров в час на дорожке – это один круг на стадионе протяженностью 400 метров, пройденный за две минуты. Для человека, который регулярно тренируется, скорость нормальная. А для того, кто встал на дорожку первый раз, скорость оказывается «запредельной» – новичок сойдет с дистанции, не пройдя и полкруга. Поэтому, по словам Преображенского, есть некоторые ограничения, о которых должен помнить человек, который только начинает заниматься на беговой дорожке.

Что надо контролировать

Частоту сердечных сокращений или, проще, пульс. Его верхний порог рассчитывается по формуле «220 — N», где N – ваш возраст в годах.

Усталость. Когда занимающемуся становится непосильной та нагрузка, которою он себе задал на дорожке, надо снижать нагрузку или сходить с дистанции.

Неприятные ощущения. Это могут быть боли за грудиной, в области сердца, которые требуют остановки. По словам Преображенского, это те симптомы, которые требуют не бега, а похода к врачу.

Скорость. Если она окажется слишком высокой, и занимающийся не сможет держать выбранный темп, с дорожки можно упасть и получить травму.

«Красная кнопка»

Если нетренированный человек собирается бежать с большой скоростью, ему надо воспользоваться поручнями. Стоит помнить о наличии на каждой беговой дорожке кнопки экстренной остановки, на которую можно нажать, если вдруг стало нехорошо. Есть дорожки, которые останавливаются резко, другие тормозят постепенно. Перед тем, как начать тренировку, заведующий отделением спортивной реабилитации рекомендует проверить, какой тип дорожки достался для занятий.

Начинать занятия Преображенский советует на широкой и длинной дорожке – она безопаснее для новичков. Стоит обратить внимание и на ее покрытие. Если есть проблемы со спиной или суставами, надо выбрать беговую дорожку, у которой покрытие мягкое и хорошо амортизирует.

Считаем минуты и пульс

Любое занятие на беговой дорожке Преображенский рекомендует начинать с пяти минут ходьбы или бега трусцой – для разминки. Далее – тренировка на 20-30 процентов ниже порога максимальной нагрузки.

Три четверти тренировки должно проходить до этого порога. При таком режиме хорошо сжигаются углеводы и жиры. Если нагрузка выше, то жиры перестают сжигаться полностью, а углеводы используются частично. И эффект от тренировки уменьшается.

Например, если максимальная частота сердечных сокращений 170 ударов в минуту, то три четверти времени тренировки надо провести с пульсом 130-140. И еще около пяти минут посвятить тренировке на максимуме – с пульсом в 170 ударов. Причем заведующий отделением спортивной реабилитации советует разбить период максимальной нагрузки на несколько этапов по одной-две минуты и чередовать их с периодами более низкой нагрузки.

Сколько бегать

Для человека, который мало двигается, первое занятие должно продолжаться не более пятнадцати минут. Оптимальная продолжительность тренировки на беговой дорожке, с точки зрения Преображенского – полчаса. За то время в среднем можно пробежать около пяти с половиной километров, при этом уже с пятнадцатой минуты тренировки начинают интенсивно сжигаться жиры. К тому же полчаса на беговой дорожке вполне достаточно для восполнения недостатка движения, когда времени на полноценные занятия спортом не хватает.

Но и больше часа Преображенский бегать не рекомендует. Он говорит, что бег – достаточно большая нагрузка и на позвоночник, и на колени, которые могут пострадать от излишнего усердия.

Как и сколько бегать на беговой дорожке: правильные советы для похудения

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

Содержание:

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

  1. Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю.
  2. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
  3. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

  • Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.

  • Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
  • По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
  • Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
  • Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
  • После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

  • Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330.
  • Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
  • Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал.
  • Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

  • Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
  • Гипертония (повышенное артериальное давление).
  • Болезни позвоночника и суставов.
  • Патологии сердца, легких, сосудов.
Читайте также  Плоскостопие как определить в домашних условиях

Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

  • Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
  • Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
  • При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
  • Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула — 4 раза в неделю по 30-40 минут.
  • Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

Надеемся, эта статья ответила на вопрос «Как и сколько бегать на беговой дорожке?». Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие!

Сколько времени бегать на беговой дорожке для похудения

Можно ли похудеть на беговой дорожке за месяц?

С чего начинается процесс похудения? В столетие высоких технологий — с поиска нужной, а главное достоверной информации. Сегодня мы ищем её в интернете, который в ответ на интересующие нас вопросы выдаёт палитру историй в стиле «Я похудела на беговой дорожке за месяц на 10 кг!». Можно ли верить таким историям? Разумеется, да.

Наши исследования показывают, что

• правильно выбранный с помощью наших специалистов тренажёр
• грамотно подобранная программа тренировок
• сбалансированный рацион питания, который является неотъемлемым условием «экстренного похудения»

в действительности могут совершить чудеса и дают возможность проститься с лишними килограммами даже быстрее, чем за 1 месяц.

Вы будете азартно наблюдать за тем, как изо дня в день тают ваши килограммы на электронных весах, теряя за 1 неделю 1-2, а вполне возможно и больше килограмм.

Всё зависит от вашего упорства!

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Итак, худеем на беговой дорожке! В представлении абсолютного большинства людей тренировки на одном из представленных в нашем интернет-магазине тренажёров являются скучным и монотонным процессом.

Это величайшее заблуждение. Предлагаемые вашему вниманию спортивные агрегаты ведущих мировых производителей, имеют широкий диапазон режимов, меняя которые вы будете варьировать нагрузку и не дадите себе скучать.

Существует несколько «базовых» видов беговых тренировок:

• стационарные — предусматривающие размеренную беговую активность без резких ускорений и рывков
• интервальные — наиболее эффективные для развития бегового потенциала и похудения. В процессе такой тренировки медленный бег чередуется с быстрым (5-10 минут спокойного движения сменяются рывком на 1-2 минуты).

Тем, кто хочет сбросить вес на беговой дорожке, не имея достаточного «спортивного опыта», безусловно, стоит начинать со спокойной стационарной тренировки. Не рвитесь вперёд. Начните с ходьбы. Обзаведитесь пульсометром. Постепенно увеличивайте скорость, контролируя пульс и памятуя о том, что подкожный жир «горит» эффективнее, когда сердце бьётся на 50-70% от максимально возможной ЧСС.

Ключевым преимуществом представленных на нашем сайте тренажёров кто-то назовёт наличие специального покрытия, защищающего суставы (и будет абсолютно прав!), но кто-то поставит на первое место датчики — электронику, позволяющую контролировать результаты после беговой дорожки и считать утраченные калории. Если вы до сих пор не купили тренажёр, то считать калории поможет пульсометр, который коммутируется со специальной программой на смартфоне и даёт возможность контролировать потерю калорий, даже если вы бегаете в парке. Если у вас пока нет пульсометра — знайте: за 1 час интенсивной ходьбы вы потратите примерно 500 калорий.

Программы тренировок на беговой дорожке для новичков

Давайте рассмотрим вопрос «Как худеют на беговых дорожках?» более подробно и расскажем, как сделать это, не навредив здоровью.

Начинать тренировки для тех, кто последний раз тренировался в школе, будет разумно после всесторонней консультации с двумя специалистами — врачом и спортивным инструктором, который (при наличии у него надлежащей квалификации) определит индивидуальные алгоритмы занятий.

Следует помнить: занятия на беговом тренажёре не нужно «форсировать», пытаясь «выдать» результаты кенийских бегунов.

Начните с ходьбы, работая не на скорость, а на продолжительность тренировки. 20-минутная, получасовая, а затем и часовая ходьба прекрасно подготовит сердце к нагрузкам.

Но держите в уме, что на беговой дорожке можно похудеть только если грамотно наращивать интенсивность!

«Поспешай медленно!». Эту русскую пословицу следует в нашем контексте воспринять, как необходимость постепенно увеличивать темп ходьбы, плавно подводя её к лёгкому бегу.

Программа № 1

• Разминайтесь, ходя на тренажёре в лёгком темпе 4-5 км/ч (10 минут)
• Увеличьте темп, взявшись руками за датчики и доведя скорость до 7-9 км/ч (5 минут)
• Вернитесь к спокойному темпу, отдышитесь (5 минут)
• Заметили надпись «Incline»? Это наклон. Увеличьте его с 0 до 6° и попытайтесь идти в интенсивном темпе, внимательно следя за пульсом.

Если вы «пробили» отметку максимально допустимой частоты сокращений уже в ходе второй фазы тренировки (например, ваш пульс превышает 180 при возрасте 40 лет), используйте эту простую программу до тех пор, пока ЧСС не нормализуется и не будет оставаться в допустимом «эшелоне».

Программа № 2

• Разминайтесь, как прежде, ходя на скорости 4-5 км/ч 10 минут
• Незначительно увеличьте скорость уже на второй фазе (до 5-6 км/ч), подключив наклон до 3°. Контролируйте пульс! Всё хорошо, если он не «пробивает» предельно допустимую отметку.
• Уберите наклон до 0°. Интенсивно ходите на скорости 7-9 км/ч.
• Внимание! Переходим на бег. При «нулевом наклоне» бежим на скорости 10-12 км/ч 2-3 минуты, следя за частотой сердечных сокращений.
• Заминка. Не пренебрегайте ею, резко прекратив тренировку, ведь так можно навредить сердцу! Медленно и размеренно ходите на скорости 4-6 км/ч в течение 10-15 минут.

Если вы всё делаете правильно, то начнёте чувствовать себя лучше в первые же недели занятий!

Программы тренировок для опытных спортсменов

Несколько наивный вопрос «Помогают ли беговые дорожки худеть?» со временем отпадает автоматически.
• вы тренируетесь
• вы следите за процессом
• вы видите результат.

Беговая дорожка помогает не только похудеть, но и нормализовать деятельность сердечно-сосудистой системы, которая в ином (неспортивном) случае будет приводиться в порядок медикаментозными или даже хирургическими методами.

Довольно ходьбы! Пора бежать по беговой дорожке от нитроглицерина, шунтирования, инфаркта.

Программа для опытных спортсменов № 1

• не пренебрегайте разминкой, даже когда прогресс очевиден — 5-10 минут ходьбы на скорости 4-5 км/ч перед бегом обязательны для подготовки сердца даже тренированного атлета.
• Повышайте скорость поэтапно. Вначале бегите на 8 км/ч. Следите за пульсом и временем. Если верхний предел ЧСС не «пробит», увеличивайте бег на 2 км/час каждые 2 минуты. Итак, 10, 12, 14 и (со временем!) 16 км/ч
• Важно! Подберите скорость, на которой вы сможете «продержаться» 20 минут, при этом находясь в «эшелоне» 60-70% от максимально возможной ЧСС. Если вам 40 лет, то 70% от максимально возможной частоты — 126 ударов в минуту (220 — 40 = 180, 180:100×70% = 126).
• Снижайте скорость. Не сбрасывайте её с 16 км/ч до 6, а снижайте так же, как вы поднимали — поэтапно!
• Опустившись до 5-6 км/ч спокойно ходите 10-15 минут.

Почему так важно бежать с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимума (220 минус ваш возраст)?

Именно на этом пульсе жир не только плавится, но и не возвращается. Так тренируются те, кто, действительно, хотят похудеть.

Программа для опытных спортсменов № 2

Интервальная тренировка! Пришла пора проверить себя в деле и, возможно, слегка форсировать результаты в преддверии полумарафона (21 км 97,5 м) или даже марафона (42 км 195 м).

Интервальная тренировка идеально подходит тем, кто не может тратить на занятия минимум 5 раз в неделю по 1 часу. Она короче, но эффективнее.

• Разминаемся (обязательно!) — ходьба на скорости 4-6 км/ч
• Легко бежим в течение 2-3 минут (7-8 км/ч)
• Бежим быстро (12-14 км/ч) на протяжении 1 минуты
• Рывок! Сколько вы потянете? 16 км/ч? 18? 20? 22?! Это ускорение и есть важнейший этап, позволяющий развить скорость, бегите на этой «взрывной» скорости 40 секунд или даже целую минуту
• Переходите на более медленный бег 10-12 км/ч, но при этом (!) подключите наклон в 6°. Этот этап должен длиться от 7 до 12 минут
• Переходите на ходьбу — 5 минут на скорости 5-6 км/ч.

Нет ничего лучше интервальной тренировки для тех, кто действительно хочет худеть! Успехов!

Результаты после занятия на беговой дорожке

В сети нередко можно встретить скептические отзывы, дескать, после беговых дорожек похудеть результативно невозможно. Это катастрофическое заблуждение. Нередко люди, действительно, усиленно тренируются, бегая в парке, занимаясь в тренажёрном зале, приобретая всевозможные спортивные тренажёры себе домой.

При этом многие забывают одну простую и очевидную для специалистов истину. Результаты после беговой дорожки, после пробежек на стадионе или после визитов в спортивный клуб можно увидеть только в том случае, если сочетать тренировки с правильным питанием.

Какой смысл бежать, словно олимпийский чемпион Хайле Гебреселассие, если после этого, ощутив зверский аппетит, вы «с головой залезаете в холодильник», поглощая запасы продовольствия? Есть в течение полутора часов после тренировки категорически воспрещено, иначе результат будет мизерным или его не будет вовсе.

А до занятий на беговой дорожке? Можно ли есть? Нужно! Но только углеводосодержащую пищу: фрукты, овощи, каши с «долгоиграющими» углеводами. Например, овсянку.

Важно! Не ешьте после 18.00 или хотя бы позже, чем за три часа до сна.
И будет вам счастье в виде утраченных килограммов в первую же неделю.

Повышение нагрузок

Ну, что здесь сказать? Неумелое, излишне амбициозное, преждевременно форсированное повышение нагрузок ЧРЕВАТО ПОСЛЕДСТВИЯМИ.

Если вы вспомнили, что были «чемпионом» по бегу в своём классе или на районе, и решили повторить былые подвиги сейчас, ринувшись «с места в карьер», знайте, что беговая дорожка для похудения принесёт больше вреда, чем пользы.

Именно неумелое повышение нагрузок, желание достичь всего и сразу, является причиной обиды на спортивный агрегат, который призван не вредить здоровью, а стать инструментом для совершенствования.

Не спешите. «Слушайте» свой организм. Лёгкая и «приятная» боль в ногах после первых занятий — норма. Но затяжные мышечные и суставные боли, не прекращающаяся тахикардия — повод для того, чтобы
• вернуться к «лайтовой» программе тренировок
• посоветоваться с инструктором или врачом.

Грамотно повышать нагрузки следует так, чтобы не доводить себя до изнеможения, после которого хочется лечь и уснуть. Эффективна «паритетная» система распределения ходьбы и бега. Вы бежали сегодня 10 минут? Не поленитесь пройти 10 минут на скорости 4-6 км/ч.

Читайте также  Фитнес чем полезен для организма

Всё будет хорошо. Помните! Тренировка должна приносить радость, а не разочарование.

Результаты после месяца тренировок на беговой дорожке

Вам хотелось бы вернуться на работу через 28-30 дней отпуска «преображённым»?
Через месяц день рождения (а быть может, и юбилей) и вы хотите сделать себе подарок, увидев его в зеркале?
Вам нужно что-то доказать близкому человеку или даже выиграть спор?

Помогают ли беговые дорожки достичь намеченной цели? Ответ: да. В 100 случаях из 100, но только если

• не ждать сногсшибательных результатов в первые же дни или даже недели
• следовать намеченной программе тренировок
• сочетать правильный тренинг с правильной диетой.

«Я бегал на беговой дорожке по три часа в день и набрал вес!» — возможна ли такая ситуация в теории или всё это «происки врагов производителей и реализаторов спортивных агрегатов»?

Ну, конечно, возможна. Можно бегать каждый день полумарафон (около 21 км), но при этом набирать вес, наедаясь жирной свининой или говядиной до отвала.

Вам потребуется сила воли. Голод, как известно, не тетка. И после тренировок аппетит становится зверским, как никогда. Но беговая дорожка помогает достичь желаемого результата, только если научиться его укрощать, отказавшись

• от жирной, сладкой и калорийной пищи (прощайте, булочки, шесть порций мороженого в день и хот-доги)
• любой еды на ночь (вкушаем пищу не менее чем за 3 часа до сна)
• и, крайне желательно, от употребления сахара.

Многим «страшно решиться на этот подвиг». Но знайте:

от добровольного самоограничения в пище можно получать не меньше удовольствия, чем от её поглощения.

Какие результаты после беговой дорожки можно ждать через месяц? Усердствуя на тренажёре и питаясь правильно, вы можете «свернуть горы» и, по примеру звёзд отечественного кино и Голливуда, сбросить за 1 месяц 12 килограмм!

Однако такие жертвы «хороши» только в том случае, если вы подписали контракт на пару миллионов. Хотя бы рублей. Резкая потеря веса нежелательна. Это скажет любой врач. А вот «плавно» уходящие 1-2 килограмма в неделю (минус 6-7 в месяц) — это вполне безопасная и разумная утрата, которая не выбьет вас из колеи.

Сколько времени бегать на беговой дорожке для похудения

Бег – один из способов передвижения человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Для бега характерен, в целом, тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц. Отличием бега от ходьбы является отсутствие при беге фазы двойной опоры.

Бегом занимались наши предки во все времена, поскольку после утренних или вечерних пробежек люди ощущали особый прилив жизненной энергии. Сегодня можно увидеть много людей увлекающихся джоггингом – бегом трусцой. В парках, на стадионах, вокруг собственного дома приверженцев «легкого» бега становится все больше и больше. Одни занимаются этим привычным для них делом исключительно для поддержания тела в тонусе, другие – для того, чтобы избавиться от лишнего веса.

Целью данного исследования является изучение влияния бега на организм человека, в частности, утренний бег и вечерний бег.

В начале исследований были поставлены следующие основные задачи:

– убедиться, что бег полезен для нашего организма;

– составить основные правила пробежки;

– сравнить утренний бег с вечерним.

В ходе исследований ученые выявили: бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Он заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Также укрепляет систему кровообращения, что является отличной профилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Стимулирует обмен веществ, стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы, снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность.

Исходя из вышеуказанного, бег должен стать обычным делом для всех людей. Но прежде чем начать занятия оздоровительным бегом, необходимо купить минимальную экипировку: кроссовки, футболка, шорты. Важное значение имеет правильно подобранная обувь. Они должны быть не имиджевые модели, а беговые. Хорошая толстая подошва, хорошо пружинящая в районе пятки. Футболку и шорты можно взять обычные, но лучше если из термоматериалов, отводящих пот. Они обязательно должны на вас хорошо сидеть. Следующим шагом является выбор маршрута. Бегать лучше по парку, аллее или лесным тропинкам. Совершать пробежки вдоль дорог не рекомендуется – придется дышать выхлопными газами.

Бег использует, так называемый, непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.

Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу. Дыхание во время аэробного бега произвольное.

Ниже приведены несколько советов для начинающих:

  • не есть в течение двух часов до занятий, но и натощак тоже не бегать;
  • новичкам рекомендуется бегать тем видом, который начинается с пятки;
  • не бегать каждый день. Хотя бы один – два раза в неделю давать мышцам отдых;
  • после десяти дней тренировок пару раз бегать и по возвышенностям;
  • в холодную погоду и после травмы использовать голеностопные и коленные фиксаторы.

В последнюю очередь остается решить когда лучше бегать: утром или вечером? Разногласий по этому поводу множество. В обоих случаях надо напрягаться, но у каждого есть свои особенности. Рассмотрим их отдельно.

При занятиях бегом утром приходится вставать гораздо раньше.

Утро спланировать легче, главное получать от этого удовольствие.

Утренний бег протекает при более чистом воздухе – меньше машин, следовательно, выхлопных газов.

При занятиях бегом утром гораздо меньше и людей.

В жаркое лето при утреннем беге воздух еще не дышит зноем и поэтому для многих бежать значительно легче.

Но зато зимой при утреннем беге очень часто приходится бежать в сложных условиях – дороги не расчищены, или расчищены крайне плохо.

Утром всегда мороз больший и поэтому действительно приходится тренироваться в более жестких условиях.

Но зато утренняя тренировка дает заряд бодрости на целый день и с утра поднимает настроение.

Очень хорошо снимает накопившуюся за день усталость и поэтому его хорошо рекомендовать лицам, страдающим повышенным артериальным давлением.

Планы на вечер могут измениться: аврал на работе, приглашение в гости.

Действительно, при вечернем беге воздух далеко не тот – очень много проезжих машин, так же как и много встречных людей.

В летний зной даже вечером воздух перегрет и поэтому бежать тяжело.

Зимним вечером морозы гораздо ниже, нежели утром и поэтому приходится меньше напрягаться.

К зимнему вечеру дороги в основном уже расчищены и поэтому не приходится бежать, проваливаясь в снег.

Человек, регулярно бегающий по утрам, в дни тренировок просыпается без всякого будильника, и его трудно удержать в постели. То же самое происходит и при вечерних тренировках. Поэтому не так важно, в какое время суток бегать. Гораздо важнее тренироваться регулярно в одни и те же часы. В этом плане у «утренних» бегунов есть некоторые преимущества перед «вечерними»: им легко и привычно бегать по воскресеньям, когда, как правило, тренировка проводится утром. Кроме того, свежий запас сил и энергии после ночного сна в сочетании с более чистым утренним воздухом дает хороший жизненный заряд на целый день.

Нежелательна внезапная смена времени занятий, смена тренировочных дней, особенно с большой нагрузкой, которая, как правило, должна выполняться в воскресенье, чтобы организм имел возможность для полноценного отдыха.

Оказывается, в беге, как и в других физических занятиях, есть противопоказания. Перед тем как начать тренировки, лучше проконсультироваться с врачом. Особенно – если есть хронические заболевания. Бег может навредить, вызвать обострение, если имеется врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек и т.д.

Также в ходе моего исследования был проведен опрос среди студентов общежития ЮТИ ТПУ. Они отвечали на вопрос: «Занимались ли Вы оздоровительным бегом и в какое время суток?» Результаты опроса видны на Рисунке 1. Обрадовало то, что количество не занимающихся бегом студентов значительно меньше занимающихся. Большинство студентов предпочитают вечерний бег, так как любят поспать , некоторые просто получают от этого удовольствие. В связи с интегрированным обучением института, во время «рабочих» семестров некоторые студенты были вынуждены переносить вечернюю пробежку на утро. Среди опрошенных были студенты, которые бегали и утром, и вечером.

Также студенты высказывали свое мнение о том, какое время суток полезно для бега. 58,8 % считают, что утренний бег полезен, чем вечерний; 23,5 % – вечерний бег полезен, чем утренний; 17,7 % студентов считают, что без разницы в какое время суток бегать.

Итак, в нашем XXI веке бег является важным элементом поддержания здоровья и его укрепления. Им нужно заниматься в любом возрасте. Это доступный способ следить за собой. И каждый человек индивидуально сам должен выбрать какое время суток подходит ему для занятий бегом. Для «сов» не подойдет утренний бег так же, как и вечерний бег для «жаворонков». Также при выборе времени дня для пробежки учитывается распорядок дня и другие возможные обстоятельства. Вне зависимости от времени суток, бег принесет пользу организму.