Сколько времени должно пройти между ужином и завтраком

Сколько времени должно пройти между ужином и завтраком

Для нормальной деятельности человеку необходимы питательные вещества. Они поступают в организм с пищей и являются источником энергии и строительным (пластическим) материалом. У взрослого человека питание поддерживает жизненные процессы и восполняет энергетические затраты на выполнение различных видов работ.

Одним из важнейших принципов рационального питания является правильно организованный режим приемов пищи, это — прием пищи в одни и те же часы, кратность приемов пищи, соблюдение определенных интервалов между ними, количественное и качественное распределение пищи в течение дня.

Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.

Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности, что и весь организм.

Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, т.е. относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру, она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.

Суточное количество секретируемой желчи колеблется у взрослого человека от 800 до 1000 мл. При голодании желчеобразование может резко уменьшаться.

Основное значение желчи в процессе пищеварения заключается в том, что желчь активизирует и усиливает действие фермента поджелудочной железы липазы, растворяет большое количество жирных кислот, способствует всасыванию жиров и оказывает положительное влияние на перистальтику и моторную функцию кишечника (в первой половине дня перистальтика и моторная функции усилены, этим обеспечивается утреннее очищение кишечника).

В первой половине дня печень расходует запасной углевод гликоген, превращая его в простые сахара, отдает воду, образует больше мочевины и накапливает жиры.

Во второй половине дня печень начинает перерабатывать и усваивать сахара, накапливать гликоген и воду. При этом клетки печени увеличиваются в объеме почти в 3 раза. Максимум гликогена в печени содержится в 3 часа утра, минимум — в 15 часов. С 3 до 15 часов гликоген отдается, а с 15 до 3 часов запасается. Соответственно этому в крови максимум сахара бывает в 9 часов утра, а минимум в -18 часов.

Таким образом, суточная норма жиров и белков должна быть получена преимущественно в утренние и дневные часы, когда печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для их переваривания.

Во второй половине дня и вечером разумнее есть пищу, богатую углеводами (картофель, крупы, овощи), поскольку в это время печень перерабатывает и усваивает сахара.

Наибольшее выделение желудочного сока, расщепляющего пищу, также приходится на первую половину дня. Максимум его выделения отмечается в середине дня, а минимум в ночные часы. Поэтому 2/3 общего количества суточного рациона пищи нужно принимать за завтраком и обедом и менее 1/3 — за ужином.

Существуют индивидуальные ритмы питания

У лиц утреннего типа («жаворонков»), просыпающихся утром легко, чувствующих себя сразу после подъема свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущается на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа («сов»), встающих утром с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость успеть вовремя на занятия, на работу, как правило, аппетит после подъема отсутствует, или снижен. Потребность в еде они начинают чувствовать только часа через 1,5-2 после пробуждения. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от плотного завтрака.

Совпадение потребности в завтраке и времени реального завтрака улучшает работу пищеварительной системы. У представителей утреннего типа это бывает часто, а у вечернего — иногда.

«Совы», как правило, обедают и ужинают позже «жаворонков» на 1-2,5 часа. Если «жаворонки» предпочитают плотно позавтракать, то «совы» — плотно поужинать. Однако вкусный горячий завтрак так же необходим «совам», как и «жаворонкам». Им он поможет проснуться и избежать заболеваний пищеварительной системы.

Соблюдение интервала между приемами пищи определяется временем пищеварительного цикла желудка (от поступления пищи в желудок и до ее продвижения в кишечный тракт).

Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 3 и не более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается переваривание пищи в желудке, и она его покидает.

Совершенно недопустимы длительные перерывы в приеме пищи. Суточный рацион питания требует нескольких приемов пищи.

Рекомендуется 4-5 разовое питание (ни в коем случае не реже 3-х раз в день), обусловленное наличием оптимального времени для приема пищи, т.е. времени, когда съеденные продукты усваиваются более полно и лучше обеспечивают потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах. Распределение общего объема пищи в течение дня при 4-5 разовом питании представлено в таблице.

Таблица. Примерное распределение энергетической ценности пищи в суточном рационе (в %)

Сколько времени должно проходить между приемами пищи?

Разговоры про оптимальные промежутки между приемами пищи ведутся регулярно. В зависимости от разных систем питания, диет и состояния человека они могут разниться. Но при этом специалисты предлагают усредненный вариант того, как должны выглядеть оптимальные перерывы между едой.

Рассказывает врач-терапевт ГКБ№ 17 г. Москвы, член Российского общества терапевтов Зухра Алиева:

— Одним из важнейших принципов рационального питания является правильно организованный режим приемов пищи. Это прием пищи в одни и те же часы, кратность приемов пищи, соблюдение определенных интервалов между ними, количественное и качественное распределение пищи в течение дня.

Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.

Оптимальные промежутки

Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее трех и не более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается процесс переваривания пищи в желудке и она его покидает. За время между приемами пищи поджелудочная железа и печень, синтезирующие секрет для облегчения переваривания, должны успеть подготовиться к следующему поступлению. На это необходимо не менее приблизительно трех часов.

Когда промежутки между едой более 4,5-5 часов, секрет застаивается в протоках, создавая условия для развития воспалительных процессов и увеличивая риск развития различных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

К тому же при длительном перерыве усиливается чувство голода. Это способствует перееданию.

Постоянное употребление еды может спровоцировать расстройства в его работе. Соблюдение правильных интервалов поможет сохранить хороший аппетит и функциональную активность органов пищеварения.

Приемы пищи и перекусы

Следует придерживаться следующей рекомендации. Суточный рацион требует нескольких приемов пищи и перекусов. Рекомендуется 3-4-разовое питание (не реже 3 раз в день).

Перекус — важная часть режима и здорового питания. Перекусывать необходимо для того, чтобы контролировать уровень голода. При наличии перекусов между основными приемами пищи сильный голод не возникает. Кроме того, на усвоение этих небольших порций пищи организм тратит энергию, что поддерживает скорость обменных процессов на хорошем уровне. Еда с большими перерывами ведет к тому, что организм начинает бить тревогу и переходит в режим экономии, метаболические процессы замедляются. Тело стремится как можно меньше тратить и как можно больше запасать.

Также с помощью перекусов можно добиться уменьшения объемов основных приемов пищи.

Индивидуальная диета — отзыв

Тем, кто любит ужинать после 18.00 и не может отказаться от сладкого, посвящается! Моя маленькая победа весом 8 кг за 5 месяцев + Несколько простых принципов ускорения потери веса

Доброго времени суток!

Долго собиралась и наконец-то решилась рассказать свою историю борьбы за красивую фигуру. Мои цифры не настолько огромны, как в соседних отзывах, но это моя победа в 8 кг, которой я горжусь!

Читайте также  Пищевые отравления неустановленной этиологии

Предыстория

Со старших классов школы при росте 177 см мой вес колебался на отметке 70-71 кг. Не так много скажите Вы? Ведь в известную форму ИМТ я укладывалась, я тоже себя так успокаивала и таскала на себе этот груз. Уже в институте перепробовав кучу диет (Система — 60, Белковая, Диета Ковалькова, вегетарианство, диета Ангела, жидкая и т.д.) я все-таки похудела к 2010 году до 62 кг! Это было счастье, радость, полет! На следующий год за лето на той же диете Ковалькова, я достигла 59 кг! Но на этот раз все длилось не долго. Расставание с МЧ, операция по коррекции зрения, последний курс института за полгода вернули меня к уже вроде бы забытым 71 кг, но теперь это выглядело еще ужасней, потому что это был только жир! Перетянутая колбаса – я выглядела именно так!

Когда я похудела и считала себя звездой, я откровенно смеялась над толстыми людьми, говорила: «Хочешь похудеть? Перестань жрать. Это же так просто. Я ведь смогла»

Как часто теперь я вспоминаю эти слова! Мне искренне стыдно, потому что за последние 4 года пути к стройной фигуре, я осознала, что «перестать жрать» это сложней всего!

С колебаниями в 68-70 кг я жила 3,5 года. В августе 2014 года увидев себя на этой фотографии, я поняла, что дальше так жить нельзя! И стала худеть. Решила, что к новогоднему корпоративу я хочу весить 62 кг. И понеслось!

Стала разбираться в себе. Для меня сегодня обжираться, а завтра перейти к здоровому питанию без сладостей, жирного и жареного было не реально. На работе я держалась, а дома — обжиралась. Поэтому я решила, сначала подготовиться: сделать разгрузку и очистить организм.

Еще осознала, что я ем не потому что ХОЧУ есть, а от скуки, стресса, ничего не делания и за компанию. Поэтому я изменила стиль жизни, стала лучше работать, дольше гулять с собакой, больше ходить пешком, дома занимаю себя домашними делами, интернет-покупками (приятно выбирать платья для стройной фигуры, понимаешь что тебе идет все) и чтением полезных статей о здоровом питании и новых открытиях в диетологии, это очень мотивирует.

Теперь суть моей диеты:

Цикл из 3 этапов, которые повторяются несколько раз плюс эффективные и простые принципы для ускорения снижения веса:

сон 8-10 часов, обязательно в маске для сна и берушах

Благодаря маске для сна Вам не мешает свет от ночника/уличных/ фонарей/телевизора. А как известно, в полной темноте вырабатывается гормон для роста и обновления организма.

Беруши исключают внешние шумы (звуки от домашних животных, мусороуборочной машины под окном, соседей по квартире, которые встают раньше/ложатся позже ), чтобы организм отдохнул. Я использую только для одного уха. Попробуйте и вы поймете, что такое по-настоящему выспаться.

1 ч.л. отрубей после каждого приема пищи

Грубые волокна не дадут усвоиться сахару и жирам, обволокут их и выведут куда нужно))

Отруби подойдут любые: овсяные, пшеничные, ржаные с любыми добавками. Главное, чтобы в составе на первом месте были отруби, а не мука. И для удобства лучше брать в гранулах, пытаться проглотить ложку сыпучих отрубей — одно мучение.

зеленый чай/ травяные чаи (без сахара)

Его много не бывает, он снижает аппетит и вообще очень полезный.

кофе (без сахара и других добавок)

с ним надо быть осторожней и знать секреты приема. Пили его на завтрак? Зря. Чтобы похудеть его нужно пить за час до обеда или ужина. За счет горечи (как и в чае), он дает сигнал в мозг о насыщении, а кофеин ускоряет обмен веществ, и вы съедите значительно меньше. Пить не больше 2 чашек в день.

Каша из 1 ч.л. семян льна + 1 ст.л. овсянки

Мерзость, а что делать. Все перемалываю, заливаю 100-150 мл кипятка и оставляю на ночь, утром разогреваю, и получившееся скользкое подобие каши глотаю не жуя. Дает ощущение сытости, обволакивает и лечит больной желудок, за счет фитогормонов снижает аппетит.

Подготовка к будущей диете.

Продолжительность: 1-2 дня.

Самые сложные во всем цикле! Можно только пить в неограниченном количестве: вода, всевозможные чаи с вкусными ароматами и мечтать о своей идеальной фигуре, 1-2 стакана молочной сыворотки или 1% кефира (дают нереальное ощущение сытости на общем фоне чай, за счет белков).

Ощущение легкости и чистоты внутри себя. Снижается аппетит, особенно на утро 2-го дня, когда видишь отвес 1-1,5 кг! Это только уходит вода, но как приятно. Теперь уже не хочется сладкого! Хочется что-то полезное, чтобы продолжить свой успех, но пока рано! Еще 1 день на воде/чае/кефире.

«Окно отдыха» 15-17 часов + поздний ужин

Продолжительность: 3-7 дней.

Это сама диета, если ее так можно назвать. Можно есть все, но в разумных количествах.

Основной принцип похудения это «окно отдыха» между ужином и первым приемом пищи на следующий день. Т.е. на 2-3 день диеты, я начинаю есть в 13-00, как бы сдвигая все приемы пищи или вовсе забывая про завтрак. Между ужином и завтраком должно пройти 15-17 часов. Получается, если вчера я ужинала в 20.00, то сегодня завтракать я буду только в 12.00-13.00. И так каждый день в зависимости от того во сколько я ужинала накануне.

Тяга к вредностям ощутимо снижается, приходит осознание, что ты на диете и ты худеешь, хочется становится лучше!

Во время «окна отдыха» весь организм перерабатывает то, что в нем накопилось за годы обжорства и худеет. В эти дни отвес может быть чуть меньше, но он будет, не смотря на полноценное питание и поздний ужин.

Часть времени из «окна отдыха» приходится на сон и сон играет очень важную роль. 8-10 часов это не сказки – это реальная возможность похудеть. Я приучила себя засыпать в 23.00 и спать по 8 часов в рабочие дни и по 10 часов в выходные. И в выходные отвесы лучше! Остальное время я собираюсь на работу, добираюсь до нее около часа. С 9.00 до 13.00 работаю, пью чай или кофе без всего. Потом время первого приема пищи.

Как я и говорила, есть можно все, но сладости и жирное лучше до 17.00. А на ужин нежирные белки. Это банально, но это работает.

Мой приблизительный рацион на 2 этап:

7.00 Стакан воды

9.00-13.00 Чай и кофе без всего

13.00 Каша (рецепт см выше)/куриная грудка или рыба с овощами

15.00 1-2 фрукта и конфетка. Отруби

16.00 кофе (без всего)

17.00-17.30 творог с яблочным пюре или отварная рыба (что-то белковое). Отруби

20.00 Если ем дома — то что готовлю мч (суп/макароны с подливкой/всевозможные запеканки).

Если в ресторане – то суши/пицца/рыба или мясо с гарниром+десерт. Отруби

Правильное питание + все вредности до обеда.

Что отнести к вредностям каждый определит сам. Для меня раньше это было мучное. Сейчас я его почти не ем. Иногда это сладости, а иногда и соленые орешки или чипсы.

Продолжительность: 7-21 день

Это этап начинается, когда надоедает терпеть «окно отдыха» или я понимаю, что могу питаться правильно и без обжорства. На этом этапе я не переставала худеть, я просто ослабила правила диеты. Стала завтракать смесью льна и овсянки. До обеда ем все, что хочу. Обычно это 1-2 фрукта,2-3 конфеты, бутерброд и несколько печенек/орешков. На обед могу и макароны по-флотски и картошку, что требует организм. После обеда уже укрощаю аппетит, 1-2 фрукты и 1 конфетку. В 17.00 на работе ем творожок или йогурт. А уже дома в 19.00 что-то белковое: кусочек отварной нежирной рыбки или куриной грудке. Или ужинаю с мужем в 20.00, но уже половина своей обычной порции. Но в идеале ничего, только чай! Стараюсь не пить жидкость за 1-2 часа до сна, чтобы утром не было отеков.

Читайте также  Полынь полезные свойства и противопоказания для мужчин

Мой приблизительный рацион на 3 этап:
7.15 стакан воды

7.40 овсяная каша с семенами льна, чашка какао с сахаром

9.00 горсть винограда, йогурт 2.5%

9.30 груша,2 конфетки, 2 кусочка сыра. Отруби

11.00 кофе без сахара

13.00 отварная рыба с картофельным пюре или овощами

15.00 яблоко, конфетка. Отруби

16.00 кофе без всего

17.00-17.30 творог с яблочным пюре или отварная рыба (что-то белковое)

В идеале дальше чай и вода

Иногда 20.00 половину обычной порции то, что готовлю мч. Отруби

За день выпиваю 4-5 кружек зеленого чая без сахара, немного простой воды, иногда воду с сиропом шиповника для иммунитета.

От фастфуда не отказывалась, ем его только на 3 этапе(до обеда+отруби), когда организм понимает, что это вред и после него в этот день уже других вредностей не хочется.

Но этот этап тоже рано или поздно заканчивается. Я понимаю, что начала есть много сладостей или вес стал уходить медленней и тогда я возвращаюсь к первому этапу и запускаю весь цикл по новой.

Циклов такого питания будет не 1-2, а сколько понадобится, чтобы приучить свой организм правильно питаться! Первое время третий этап у меня длился не больше 5 дней и я опять начинала есть больше, чем нужно здоровому человеку. Со временем он растянулся на недели.

Подведу итоги:

За 5 месяцев я похудела на 8кг! Без особых мучений и не исключая любимую еду, просто со временем у меня поменялись вкусы и я поняла, какие возможности открывает передо мной красивая фигура. Я поменяла гардероб: избавилась от балахонов и брюк! Теперь только платья! Много платьев!

Сейчас я все еще худею, но уже никуда не тороплюсь, до заветных 60 кг и свадебному платью моей мечты!))

Желаю всем успехов на пути к своей мечте!

Спасибо, что заглянули!

Буду рада ответить на все вопросы))

Другие мои отзывы о том,что отвлекают меня от еды — это мои покупки на Али и уход за собой:

Давайте худеть вместе! Всё о питании и спорте!

  • Календарь записей
  • Темы записей
  • Все дневники
  • Главная страница
  • Каталог сообществ
  • Случайный дневник
  • @дневники: изнутри
  • Техподдержка
  • FAQ
  • Статистика
  • Правила сообщества
  • Конкурс «КГ-МАРАФОН»
  • Диета Кима Протасова (описание)
  • Отчетный блог «Они худеют с нами!»

Слышала, что разница между завтраком и ужином должна быть не менее 12 часов. А если разница будет в 18 часов? то есть поела в 6 вечера и позавракала в 12 дня?

Завтрак в 12 для меня не проблема, хотелось бы узнать будет ли от этого какой-нибудь толк?

  • ← Предыдущая запись
  • Следующая запись →

Подтверждение

Разница между завтраком и ужином должна быть 12 часов. А не между ужином и завтраком. То есть речь о том, что после завтрака должно пройти 12 часов до ужина.

Если позавтракать в 12 дня, а ужинать в 6 вечера, то разница между завтраком и ужином — 6 часов, а не 12 и никак не 18.

Не.Ошибаетесь.Девушка правильно написала.

Ужинаете в 18 например в понедельник.А завтракаете в 6 утра во вторник.Вот они 12 часов.

18 — в принципе можно.Но организм Ваш немного жаль.Это довольно большой промежуток без еды.Метаболизм будет потихоньку тормозиться.

В таком случае должно быть написано «не более 12 часов», а не «не менее».

Хотя у меня лично меньше 13 не получается. (От 6 вечера до 7 утра). Половину суток вообще не есть — ещё куда не шло. Но 75% (18 из 24) суток держать желудок пустым — это уже нездоровые крайности.

Ежедневно 12 часов между завтраком и ужином, в любом случае соответствуют 12 часам между ужином и завтраком. нэ?

Именно это является оптимальной нормой, к которой следует стремиться, поэтому увеличивать любой промежуток времени — это уменьшать другой. Эффект может быть обратный от желаемого — нормы не с потолка берутся, они чем-то обоснованы.

Любит же наш народ крайности. Если низкокалорийная диета — то по 500 ккал в сутки, если сказано 12 часов не есть — значит не будем есть по 20. «А что? Должно быть эффективней».

Чет я совсем запуталась.

Распишите лучше по часам во всколько что? ))

Оч хотелось бы не только правильно питаться, но еще и вовремя.

не стоит завтракать так поздно. В 12 может быть второй завтрак (если вы питаетесь по принципу — 4-5 раз в день по маленьким порциям). А первый лучше всё же перенести на время после пробуждения. Даже если есть в это время не слишком хочется, полноценный завтрак утром ведёт к уменьшению аппетита днём и отсутствию «срывов» вечерами.

Что касается времени по часам. то лучше это прикидывать самостоятельно исходя из своего режима. если вы ложитесь спать в 5 утра, то в завтраке в 12 нет ничего плохого.

просто 18 часов — это уже слишком много. По возможности надо стремится к тому, чтобы между первым и последним приёмом пищи было 12 часов. и соотвественно между последним приёмом пищи, и первым следующего дня тоже будет примерно 12, если завтракать и ужинать всегда в одно время. Но скурпулёзно высчитывать время тоже не стоит. просто стараться не слишком сильно отклонятся.

Ну тогда все понятно, спасибо за ответы.

Нет, я не из какого-то принципа «крайность» это придумала, просто однажды осинило, что в «не есть после шести» вся соль в том, что ночью организм голодает, а у меня иногда получается позавтракать только в полдень. Вобщем подумала и решила спросить у знающих людей, прокатит ли это или нет. Видать не прокатит =) Что уж вы, я не хочу извести себя до смерти, тем более мой больной желудок может в случае ущемления его прав вызвать обострение гастритом, но слава богу это случается не часто.

К тому же я сова, частенько просыпаюсь где-то в это время, так что вот так.

Сколько времени должно пройти между ужином и завтраком

  • Рецепты
    • За 5 минут
    • Смузи и соки
    • Салаты и гарниры
    • Супы
    • Десерты
    • Vegan
    • Raw
  • Красота и здоровье
    • Питание
    • Полезные советы
    • Движение в радость
    • Dos & Don’ts
    • Вопрос → Ответ
    • Йога
    • Цитаты месяца
  • Обзоры
    • Книги
    • Средства по уходу
    • Путешествия
    • Фильмы
    • Выбор месяца
    • На кухне
  • О проекте
  • Магазин

5 заблуждений о здоровой еде. Часть 2

Почему то, во что многие верят, не всегда срабатывает, рассказываю на примере еще пяти частых заблуждений.

Автор: Оля Малышева

1. «Чтобы похудеть, покупаю конфеты и джем «без сахара»

Без сахара — это хорошо, осталось узнать, что под этим имеют в виду производители. Чаще всего сахар заменяют фруктозой, которую позиционируют как здоровую альтернативу сахару. Правда, есть множество исследований, опровергающих пользу фруктозы. Лишний вес, диабет и заболевания печени — то, чего хотят избежать, выбирая продукты без сахара, и то, чему способствует регулярное употребление фруктозы. До России новости доходят медленно, поэтому на упаковке «диетических» конфет все еще гордо пишут «на фруктозе». В США и Европе все чаще встречаются продукты с надписью «без фруктозы».

Другие заменители сахара — сорбит и аспартам. Первый может вызвать желчекаменную болезнь, а второй — плохо сказывается на нервной системе.

Читайте также  Ноющая боль в пояснице при беременности

Единственный заменитель сахара, от которого не обнаружено побочных эффектов — экстракт травы стевии. У этой сладкой травы есть специфический привкус, но в виде экстракта он слабо ощутим.

2. «В одном хлебце всего 20 калорий, и этот торт тоже низкокалорийный»

Вы можете похудеть, снизив калорийность привычного рациона, но если основу вашей диеты составляют рафинированные мучные продукты и животные белки, другие изменения будут совсем не в пользу вашего здоровья.

Если в составе указана мука, сахар, рафинированное масло, пастеризованное молоко или какие-то труднопроизносимые ингредиенты, значит эта еда плохо усваивается, способствуя образованию в организме токсинов, ответственных за слабый иммунитет, лишние сантиметры и другие неприятности.

Состав продукта гораздо важнее его калорийности или жирности.

3. «Плотный завтрак — лучшее начало дня!»

Если вы привыкли к сытному омлету и тарелке мюсли по утрам, то удивитесь, насколько лучше вы себя будете чувствовать без них. Это противоречит большинству диетических концепций, но наедаться с утра — не самая полезная привычка.

Завтрак, который наполняет энергией и бодростью — свежевыжатые овощные соки, фрукты и смузи. Такая пища быстро усваивается и насыщает организм витаминами, не отнимая силы на пищеварение. Днем вы будете максимально активны и продуктивны, как физически, так и ментально. Завтракая же чем-то более тяжелым, вы направляете свою энергию на пищеварение.

Так что вместо траты времени и сил на завтрак, я делаю по утрам зарядку, готовлю сок и вперед!

4. «Ешь больше творога — тебе нужен кальций!»

Только на Западе пастеризованные молочные продукты употребляют в таких количествах. И только на Западе так часто болеют остеопорозом — заболеванием, вызванным нехваткой кальция. Пастеризованные молочные продукты действует закисляюще, способствует образованию слизи в организме и негативно отражается на костной системе. На эту тему есть множество исследований, но миф о том, что молочное — лучший источник кальция, прочно сидит в головах.

Часто приводят в пример культуры, где молочные продукты традиционно были частью рациона, но не принимают во внимание, что молоко употребляли сырым. Промышленная пастеризация и стерилизация убивает не только вредные, но и полезные бактерии, превращая коровье молоко в трудный для усвоения продукт. Если есть выбор, продукты из сырого молока всегда предпочтительнее.

Хороший вариант — продукты из козьего или овечьего молока, в идеале без пастеризации. Даже те, кто плохо усваивает молоко, отлично себя чувствуют, включая в рацион сыр, кефир и йогурты из козьего или овечьего молока.

5. «Главное — не есть после шести»

Если вы ложитесь после двенадцати, следовать этому принципу достаточно трудно. Особенно, когда вы встречаетесь вечером с друзьями и собираетесь с семьей за ужином. Гораздо реальнее следовать принципу 12-часового перерыва, когда между ужином и завтраком на следующий день проходит минимум 12 часов.

«Режим детокса запускается в организме через 8 часов после последнего приема пищи, и как минимум еще 4 часа необходимо для эффективной работы. Когда вы набиваете живот поздно ночью, а на следующий день рано завтракаете, вы не позволяете организму войти в полный детокс-режим,» — объясняет Алехандро Юнгер, автор детокс-программы и книги Clean.

Придерживаться принципу 12-часового перерыва довольно просто, так как вы всегда адаптируете его под свой режим. Закончили ужинать в 11 вечера — завтракаете не раньше 11 утра. Поужинали в 7 — можете завтракать рано. Также старайтесь, чтобы ужин заканчивался за три часа до сна. Следуя этому каждый день, вы ощутите больше энергии и улучшите здоровье, не чувствуя себя обделенно во время семейного ужина.

О заблуждениях насчет йогуртов, веганских бургеров, низкокалорийного мороженого, «натуральных» соков и фруктов на десерт — в первой части.

Ученые обнаружили пользу позднего завтрака и раннего ужина для похудения

The Peter Serafinowicz Show / BBC Two (2007–2008)

Сокращение временного промежутка между первым и последним приемом пищи помогает снизить количество ежедневно потребляемых калорий и объем жира в организме, выяснили британские ученые. Они провели пилотное исследование, в ходе которого люди в течение десяти недель на полтора часа позже завтракали и раньше — ужинали. Как сообщается в статье, опубликованной в Journal of Nutritional Science, наблюдаемый эффект был небольшим, но значимым.

Обычно для похудения и профилактики ожирения советуют ограничить калорийность питания и увеличить физические нагрузки. Однако, также важно и время приема пищи: к примеру, прошлой осенью ученые выяснили, что появление лишнего веса значительно связано с приемом пищи незадолго до наступления «внутренней ночи» (то есть начала выброса гормона мелатонина).

Некоторые исследования также подтверждают пользу временного ограничения питания в профилактике ожирения: например, в начале лета ученые выяснили, что периодическое голодание может не только избавить от лишнего веса, но и снизить артериальное давление. Тем не менее, бóльшая часть исследований, во-первых, сосредоточена только на краткосрочных эффектах (период наблюдений редко превышает месяц), а, во-вторых, редко учитывает реальные возможности людей соблюдать жесткие временные рамки питания.

Британские ученые под руководством Джонатана Джонстона (Jonathan Johnston) из Университета Суррея решили проверить, как на профилактику ожирения влияет «мягкое» временное ограничение: отложенный на полтора часа завтрак и ужин, съеденный на полтора часа раньше привычного для участников времени. Авторы провели пилотное исследование, в котором приняли участие 13 человек (средний индекс массы тела — 29 кг/м 2 ). В течение десяти недель семи людям необходимо было придерживаться рекомендациям по ограничению временного промежутка приема пищи, а шесть человек (контрольная группа) могли питаться как обычно. Все время исследования участникам необходимо было записывать потребляемую пищу, а также дважды — в начале и в конце наблюдений — пройти медицинские измерения: ученые следили за весом и объемами участников, уровнем глюкозы, инсулина и жиров.

За десять недель участникам из активной экспериментальной группы удалось сократить перерыв между первым и последним приемом пищи почти на четыре часа и значительно уменьшить калорийность потребляемой пищи: почти на 720 килокалорий по сравнению с изначальными показателями. На вес изменение питания не повлияло, но значительно (p = 0,047) сказался на процентном содержании жира в организме: участникам экспериментальной группы удалось снизить его на 1,9 процента. Кроме того, ученые обнаружили, что за время эксперимента между контрольной и активной группами значительно (p = 0,008) выросла разница в уровне глюкозы натощак. Тем не менее, стоит отметить, что этот эффект был обусловлен не снижением уровня в активной группе, а повышением в контрольной.

Несмотря на то, что достигнутый в активной группе эффект был достаточно небольшим, ученым удалось добиться положительных результатов: в основном, в борьбе с лишним жиром. Как отмечают авторы, исследования ограниченного временными рамками питания следует проводить и далее — увеличивая выборку участников и продлевая время наблюдений.

Разумеется, в борьбе с лишним весом очень много внимания следует уделять питанию, но не стоит при этом забывать и про физические нагрузки. Например, тем, у кого не хватает времени на занятия спортом, советуют ездить на работу на велосипеде: в прошлом году ученые доказали, что они так же эффективны. Обратить внимание нужно и на психологические аспекты похудения: ученые, к примеру, отмечают, что благоприятные условия для похудения создает поддержка романтического партнера.