Сколько за ночь тратится калорий

Сколько калорий сжигается во сне: калькулятор

Не все знают, но во сне часть калорий сжигается. Ученые подсчитали, что за 8 часов ночного отдыха организм теряет до 480 калорий. Удивительно, но это факт.

  1. Как это происходит
  2. Условия для потери калорий
  3. Сколько калорий сжигается за час сна
  4. Стадии сна
  5. Дополнительные меры
  6. Что нужно делать, чтобы сон был здоровым и «диетическим»
  7. Зеленый чай и сон
  8. Ароматерапия
  9. Красный перец
  10. Правильные установки
  11. Немного о пользе окружающей обстановки

Как это происходит

Как только человек заснул, немедленно запускается процесс восстановления организма после пережитых суток. Для этого требуется немалое количество энергии, и именно она берется из подкожных запасов жира. Чем больше сил потрачено, тем больше жира «переплавится» для восстановления сил. Именно поэтому спортсмены, испытывающие колоссальные дневные тренировки, ночью теряют до 800-1000 калорий.

  • Во-первых, идет общая нагрузка на организм: во сне веки активно двигаются, сердцебиение убыстряется, кровяное давление повышается, а мозг активно потребляет глюкозу.
  • Именно ночью происходит регенерация и восстановление: заживают царапины, отлаживаются все системы и органы, вплоть до каждой клеточки. Например, у людей, активно занимающихся спортом или физическим трудом, ночью восстанавливаются натруженные мышцы. Человек это ощущает на уровне боли, а это просто нормализуется их деятельность.
  • Во сне непроизвольно мышцы сокращаются, и каждое такое движение требует затраты калорий. В сне человека происходят сотни таких сокращений, особенно у людей, ведущих активный образ жизни.
  • Пищеварительная система также потребляет ресурсы «спрятанных» калорий, ведь для переваривания еды требуется немало усилий. Спит человек, а организм работает и перерабатывает жир.

Условия для потери калорий

Правда, большое значение в сжигании жира играет время засыпания. Для эффективной потери веса нужно, чтобы человек ложился спать не позже 22.00. Дело в том, что в это время суток вырабатывается серотонин – гормон роста, помогающий активно расщеплять жир.

Другое важное условие – высыпаемость. Другими словами, качество отдыха. Те, кто хронически недосыпает, за день потребляют до 40% больше калорий, ведь невыспавшемуся организму надо как-то выживать и за счет чего-то набирать энергию. Плюс вырабатывается гормон голода – греналин, усмирить который может только качественный ночной отдых.

Сколько калорий сжигается за час сна

Разумеется, после прочтения данной информации, каждый заинтересуется: а сколько калорий теряется за час сна?

Здесь сразу нужно сделать оговорку: важно и качество сна, и время засыпания. А также и другие факторы, например, возраст, вес, пол, фаза сна, наличие хронических болезней, образ жизни человека в целом.

В среднем давно установили, что человек с весом около 60 кг потеряет за час сна 38 калорий. Если умножить это число на часы ночного отдыха, то получится примерная сумма потраченных калорий.

Но есть и нюансы:

  • Мужчина потеряет калорий больше, поскольку априори сильный пол испытывает физические нагрузки. Чем больше он занимается физическим трудом, тем больше нужно сил для ночного восстановления и калорий.
  • У пожилых людей замедлен метаболизм, плюс они менее активны, следовательно, калорий они сжигают намного меньше. Это одна из причин, почему с возрастом большинство людей имеют вес выше нормы.
  • Беременные женщины расходуют калории «за двоих»: их организм восстанавливает силы, а организм ребенка растет и набирает вес. То есть идет двойная нагрузка по восстановлению, плюс днем беременная женщина испытывала больше энергопотери, чем небеременная.
  • Растущий организм, особенно в пубертатный период также активно затрачивает энергию во время сна, ведь подростковые системы только совершенствуются и поэтому нуждаются в исправлении сбоев чаще, чем у взрослых. Неудивительно, что большинство подростков очень худые, ведь во сне организм еще и растет.
  • Больной организм также «тянет» калории во время сна, поскольку во сне он восстанавливается еще активнее, чем у здорового человека.

Стадии сна

Стадии сна также имеют большое значение.

  1. Первая стадия именуется легким сном, она, по сути, является промежуточной между бодрствованием и сном. Дыхание и сердцебиение скачкообразное, температура еще дневная.
  2. Вторая стадия приходит с наступлением сна. Выравнивается дыхание и пульс, постепенно снижается температура.
  3. На третьем этапе начинается глубокий покой, когда максимально падает давление, замедляется дыхание, расслабляются все мышечные ткани. Запускается активное восстановление всех систем, выработка гормонов. В этой фазе происходит повышенное уничтожение липидов, что доводит потерю калорий до критически повышенной отметки – 70 калорий в минуту. Именно на третьей фазе сна начинается активное расщепление жировых ресурсов, до 85% всех ночных энергозатрат.

Дополнительные меры

Было бы наивным думать, при всей пользе сна, похудеть только с помощью такой методики. Занятия физкультурой обязательны, активный образ жизни – тоже. Ведь и потеря калорий по ночам зависит от того, насколько человек днем занимался физически, делал ли он зарядку, много ли ходил ли пешком.

Также остается обязательным подсчет калорий, поскольку диета – первое, что нужно соблюдать страдающим лишним весом. Мучное, жареное, алкоголь, сладкое, жирное – все это должно выпасть из рациона. На ночь лучше не есть вообще, даже овощи и фрукты.

Что нужно делать, чтобы сон был здоровым и «диетическим»

  • Нужно не менее, чем за три часа до засыпания бросить принимать алкоголь и курить.
  • Не принимать на ночь мочегонное, так как нарушается глубокая фаза, и организм лишается активного периода расщепления калорий.
  • Нужно засыпать и вставать в одно и то же время суток, плюс ложиться не позже 10 часов вечера.
  • Необходимо ограничить дневное потребление кофе, а после 5 часов вечера не пить его совсем. Кофеин долго не даст заснуть, а фазы глубокого сна лишит окончательно.
  • Подросткам нужно прибавить к 8 часовому отдыху еще один час, так как их тело нуждается в большем восстановлении.

Зеленый чай и сон

Диетологи рекомендуют перед сном пить зеленый чай, так как он является ускорителем процессов метаболизма. После выпитой чашки зеленого чая ночью запас лишних калорий потратится максимально: щелочной состав напитка запускает сжигание жирных кислот в разы быстрее. Можно в зеленый чай добавить соевое молоко – продукт, обладающий аналогичным действием.

Чашка чая с мятой также стимулирует сон и ускоряет обменные процессы.

Ароматерапия

Не случайно знатоки ароматерапии рекомендуют на ночь окурить свою комнату успокаивающими травами и маслами: они ускоряют обмен веществ, и жир «плавится» активнее. Плюс ароматные составы успокаивают нервную систему и настраивают тело на полноценный отдых. Среди таких трав и масел подойдут составы с бергамотом, иланг-иланг, мятой, ванилью, пачули и лавандой. Аромасвечи рекомендуются только натуральные, так как искусственные составы эффекта не дают.

Красный перец

Красный кайенский перец также отличный жиросжигатель, поэтому тоже рекомендован в качестве приправы на ужин. При переваривании пищи он будет стимулировать активное сжигание жиров, правда, при хронических заболеваниях ЖКТ он не рекомендуется.

Правильные установки

Можно сколько угодно спорить о том, являются ли положительные настрои важными в вопросах похудания, но то, что они успокаивают психику – факт. Спокойная психика даст качественный отдых, а значит, более качественную фазу глубокого сна и сжигание большего количества калорий. Установки могут быть такими:

  • Сейчас я сжигаю максимальное количество калорий. Я сплю, а организм восстанавливается и худеет.
  • У меня организм работает, как отлаженный механизм: каждый день расходуется калорий все больше и больше. Я приобретаю фигуру своей мечты.

При желании можно включить тихую медитативную музыку нью-эйдж, звуками природы.

Немного о пользе окружающей обстановки

Окружающая обстановка должна успокаивать психику и настраивать на здоровый сон.

  • Например, постельное белье рекомендуют светло-голубого или зеленоватого оттенка, так как именно они вырабатывают «правильное» дыхание во время сна и не нагружают психику.
  • Нельзя в спальной комнате держать растения, активно потребляющие кислород и выделяющие углекислый газ, например, герань. Сильно пахнущие цветы также вносятся в этот список.
  • Гаджеты, включенные в сеть и телевизор не должны находиться в спальне. Свет от монитора, излучения не только мешают качественному сну, но и вредят здоровью.

Здоровый сон поможет не только набраться сил, но и сбросить лишние килограммы. Рекомендации, приведенные выше, помогут сделать сон качественным и приобрести идеальную фигуру.

Сколько калорий сжигается во сне: расчет за час и за ночь

В статье рассмотрим, сколько калорий сжигается во сне.

На любые движения или внутренние процессы наш организм тратит определенный объем энергии. Мозговая активность наряду с работой пищеварительной системы и обменом веществ не останавливается, даже когда люди спят. Любое мышечное сокращение расходует энергию, в связи с этим калории могут тратиться и во время сна. Кроме того, ночью наблюдают активизацию множества процессов, и если правильно их суметь подстегнуть, то можно увеличивать количество потраченной энергии.

Итак, выясним, сколько калорий сжигается во сне.

Трата калорий во сне

Человеческий организм выступает сложным физиологическим механизмом, обладающим способностью к самостоятельной регуляции. Ежедневно он потребляет, а вместе с тем и перерабатывает продукты в целях получения энергии, которая необходима для функционирования систем и органов. Потраченную и потребленную энергию выражают в специальных единицах измерения, а именно в калориях.

Они расходуются каждодневно, в зависимости от физической нагрузки на организм. Считают, что только активная деятельность может способствовать ликвидации данных единиц, однако шведские ученые на основании экспериментального исследования доказали, что организм у людей может жечь свои калории даже на фоне отдыха. Дело заключается в том, что в фазе глубоких сновидений осуществляется продукция специфического элемента под названием грелин – это такой гормон, который отвечает за чувство голода. Сколько калорий сжигается во сне, интересно многим.

Учитывая то, что в фазе медленного глубокого отдыха человек попросту не в состоянии проснуться самостоятельно и насытить тело пищей, утолив голод, организм самостоятельно сжигает калории, которые присутствуют в жировых тканях. Так, тело получает дополнительную энергию.

Она может оказывать чувство насыщения и дает возможность поддерживать функционирование сердечной и сосудистой системы, стабильной температуры во время сна, а также на фоне различных процессов жизнедеятельности. Активное уничтожение липидов наблюдается, как правило, в фазе медленного глубокого сна, составляя примерно 70 калорий в шестьдесят минут.

Зачем нам нужно знать, сколько калорий сжигается во сне?

Можно ли во время ночного отдыха худеть?

Итак, как уже было отмечено, организм взрослого в состоянии покоя всего за шестьдесят минут сна может сжигать до 70 калорий. Несложно подсчитать, сколько калорий сжигается во сне за 9 часов.

Рекомендуемый восстановительный перерыв для тела составляет около восьми часов. За этот период организм у человека со средним телосложением может сжечь до 560 единиц энергии. Такой же объем ликвидируется посредством легкой тренировки или несложного комплекса упражнений в течение одного часа. Но в данном случае речь идет преимущественно о глубоком здоровом отдыхе, которого попросту нельзя достичь в том случае, если:

  • регулярно пить кофе с прочими тонизирующими напитками менее чем за три часа до засыпания;
  • потреблять алкоголь и курить;
  • принимать лекарственные препараты, отличающиеся мочегонной эффективностью, которыми выводится вода из организма и нарушается фаза глубокого сна;
  • не следовать одному режиму, в рамках которого необходимо ложиться в кровать и вставать по часам.

Далее, рассмотрим способы, в рамках следования которым человеческий организм сможет сжечь за ночь больше единиц энергии.

Теперь мы знаем, сколько калорий сжигается за ночь во сне.

Существует несколько методов, которые непременно помогут человеку увеличить общий расход энергии во время ночного отдыха.

Больше спать

Стоит попытаться продлить общее число часов, которые затрачиваются на сон. Чем дольше он длится, тем больше сжигается калорий.

Пить зеленый чай

Диетологи советуют пить перед засыпанием зеленый чай, который способствует ускорению процессов метаболизма. В том случае, если выпить такой напиток перед тем, как отправиться в постель, накопленный за сутки энергетический запас потратится по максимуму. Секрет заключается в том, что щелочная основа такого напитка, как чай увеличивает скорость сжигания жирной кислоты. Подобное воздействие также может оказывать мед наряду с арбузом, цитрусовыми, соевым молоком и так далее.

Читайте также  Кратность воздухообмена для складских помещений таблица

Проветривать комнату

Перед сном желательно проветривать помещение. Прохлада непременно побудит тело дополнительно потратить энергию на достижение собственного обогрева.

Использовать ароматерапия

Стоит также воспользоваться секретами ароматерапии. Существуют некоторые запахи, которыми тонизируется работа пищеварительной системы, но они при этом не вызывают аппетит, а только ускоряют вещественный обмен. Лидером среди таковых признана перечная мята. Можно применять также ванильный, банановый и яблочный ароматы. Вечер можно начинать с чашечки чая с мятой, продолжая его с аромасвечой и заканчивая уже на подушке, под которой находится мешок с ароматными наполнителями.

Легкий правильный ужин

Вопреки большинству советов не есть перед засыпанием, правильнее все же накормить себя куриной отварной грудкой или выпить стакан кефира. Скромный ужин перед ночью непременно подстегнет вещественный обмен. Белок, как правило, способствует росту мышечных тканей, он же увеличивает объем сжигаемых калорий.

Красный перец

Стоит добавить в свой импровизированный минимальный ужин одну щепотку черного либо красного перца. Жировое отложение будет в этом случае сжигаться ночью с наибольшей скоростью. Вдобавок острая приправа может решить проблему со вздутием и газообразованием.

Правильные установки на похудение перед сном являются еще одним действенным средством борьбы с лишней массой. Всего пять минут медитации с последующей визуализацией собственного стройного образа и подтянутого тела в течение одной недели, наряду с выполнением приведенных рекомендаций, непременно позволят заметить реальное изменение в своем теле. Теперь рассмотрим, как рассчитать, сколько калорий сжигается во сне за час.

Расчет приблизительного расхода калорий во сне

Ответить однозначно на вопрос о том, сколько единиц энергии человеком тратится во время такого перерыва, попросту невозможно. Это напрямую зависит от множества различных факторов, например, от конституции тела, общего объема массы жира, скорости метаболизма и тому подобное. Можно лишь привести среднеарифметический показатель на основании имеющихся научных наблюдений.

Приблизительно 1 калория тратится во время ночного отдыха из расчета на кило массы тела. Таким образом, в том случае, если вес человека в среднем составляет шестьдесят пять килограмм, то это значит, что за время глубокой стадии сна он потратит 65 единиц своей жировой массы.

Сколько калорий сжигается при сне в 8 часов?

Несложно высчитать и то, что при условии длительности фазы глубокого отдыха у взрослого в возрасте от восемнадцати до шестидесяти лет, которая составляет семьдесят процентов от восьмичасового цикла, калорийное сжигание за ночь будет колебаться в пределах от 160 до 240 за одну фазу медленного типа сна.

Один килограмм липидов в подкожной жировой клетчатке равен примерно 7800 калориям. В том случае, если поделить их на число единиц, которые затрачиваются каждую ночь в рамках фазы глубокого отдыха, то можно получить примерное число килограмм потери массы жира за месяц. Правда, это число может считаться адекватным, при соблюдении правильного баланса употребления и расходования калорий.

Можно выполнить домашний эксперимент, в рамках которого следует взвеситься до засыпания и непосредственно сразу же после пробуждения. Разница в результате, как правило, составит минус 100 грамм в пользу утреннего взвешивания. В целом же, такая разница может составить и до одного килограмма.

Правда, и здесь имеются свои подводные камни. В том случае, если лечь спать на голодный желудок, тогда организм будет во сне требовать утолить голод, а учитывая, что метаболизм в это время замедлен, недостающая энергия в форме протеина будет высвобождаться из мышечной ткани. Таким образом, существует риск потерять вовсе не жировую, а, напротив, мышечную составляющую.

Сколько калорий сжигается во сне за 7 часов?

Трата энергии за 1, 7, 8, 9 часов

Если учесть, что в среднем человеческий организм уничтожает до 70 калорий в шестьдесят минут, то, затраты за ночь будут следующими:

  • За семь часов 490.
  • За восемь 560.
  • За девять 630 калорий.

Но самым лучшим способом сжечь калории является выполнение упражнений. И в корни неправильно считать, что отдыхая, человек значительно худеет. Потери веса в этом случае, как ни крути, минимальные. Стоит также иметь в виду, что чем сильнее у человека развиваются мышцы, тем большее количество калорий можно сжечь. Поэтому для того, чтобы уничтожать больше единиц энергии во время сна, требуется регулярно тренировать мускулатуру, помогая ей развиться.

Мы рассмотрели, сколько калорий сжигается во время сна.

Спать и худеть. Как тело сжигает калории во сне?

Похудеть во сне вполне реально, отмечают специалисты. Конечно, не сильно и далеко не всегда заметно. Но тело ведь работает и во время ночного отдыха. Остается только узнать, сколько калорий наш организм сжигает еженощно, чтобы можно было отходить ко сну с чистой совестью и приятными представлениями о фигуре своей мечты.

Ночная нагрузка

Тело потребляет энергию постоянно, без перерывов на обед, выходные и ночной сон. Во время сна оно также активно использует калории.

Исследования показали, что наиболее сильный расход энергии во время сна, а значит, и сжигание калорий, происходит в быстрые фазы, т. е. когда глаза, прикрытые веками, достаточно активно двигаются. Ведь в такой промежуток времени идет крайне бодрая работа мозга, и он требует глюкозы. В это время также повышаются сердцебиение и кровяное давление.

Сколько калорий сжигается

Естественно, один из основных вопросов, связанных с таким ночным похудением, является следующий: сколько калорий можно сжечь за ночь? Количество энергии, затрачиваемое телом во время ночного сна, зависит от целого комплекса факторов — длительности сна, фаз быстрого и глубокого сна, скорости метаболизма и т. д. А еще очень важны такие факторы, как дыхание, кровообращение и активность работы внутренних органов, которые также влияют на количество затрачиваемой энергии своей интенсивностью. Учитывать при расчетах следует и вес — чем больше человек весит, тем больше энергии для обеспечения своей жизнедеятельности ему требуется.

Также стоит просчитывать и количество сна. В среднем, было установлено, что человек весом около 58-60 кг сжигает в час сна около 38 калорий. Соответственно, остается только посчитать, сколько часов вы провели в постели, чтобы понять, какой расход энергии произошел за него.

Дополнительные меры

Специалисты отмечают, что рассчитывать только на похудение ночью не стоит. Улучшить ночной метаболизм вполне возможно, если добавить активности в свой основной день. Занятия физкультурой, несидячая работа и прочие факторы, которые заставляют вас прикладывать физические усилия, помогают ускорить процесс сжигания калорий ночью. А если дополнительно убрать из своего рациона блюда, замедляющие процессы пищеварения (алкоголь, жирную пищу, жареное и т. д.), то можно еще больше улучшить результат.

Следите и за качеством сна — оно не менее важно, чем количество. Так, не получится добиться каких-то результатов, если будет недобор сна. Подросткам по действующим нормам следует спать не менее 8 часов, лучше 9 часов непрерывного сна. У взрослых норма может быть и немного поменьше — около 7 часов. Если же сон прерывается, организм не завершает требующиеся для нормального функционирования фазы — страдает восстановление мышц, память, выработка гормонов, которые в том числе регулируют рост и аппетит.

Важно понимать, что сон в течение ночи меняется периодами. Архитектура его идет по схеме чередования быстрого и глубокого сна в цикле, который повторяется каждые 90 минут.

Стадии сна

Важно разбираться, какие стадии сна проходит организм и как каждая влияет на тело. Итак, первая — период между бодрствованием и засыпанием, или легкий сон. Тут сердце и дыхание могут еще идти неровно, температура пока держится на дневном уровне. Вторая стадия — наступление сна. Дыхание и сердцебиение выравниваются, температура начинает снижаться. Именно поэтому и рекомендуют спать в прохладной комнате.

Хороший и качественный сон крайне важен для любого человека, ведь он обеспечивает нормальную работу иммунной системы, регулирует все процессы в организме, помогает скоординировать чувство голода и сытости. И если мы лишаем себя сна, то у нас возникает потребность в большем количестве пищи днем, чтобы восстановить запасы энергии. А это провоцирует набор веса.

Если постоянно появляется чувство усталости, разбитости, перманентного голода и т. д., стоит подумать о том, насколько правильно и качественно вы спите. При имеющихся нарушениях стоит показаться врачу, чтобы устранить проблему. Иначе вы не только не будете худеть во сне, но и получите более серьезные расстройства здоровья. А это пагубно скажется на качестве жизни в целом и приведет к негативным реакциям и осложнениям.

Как тратить больше калорий во время сна

Организм человека – это сложная система саморегуляции, постоянно находящаяся в процессе жизнедеятельности. Нормальное функционирование органов и систем требует огромного количества энергозатрат. Калории являются единицей измерения энергии и поступают в организм с пищей. Они используются как топливо для всех физических и метаболических процессов и расходуются не только в активные фазы деятельности организма, но и в состоянии покоя.

Во время сна не останавливается кровоток, деление и обновление клеток, поддержание постоянной температуры тела, работа внутренних органов, циркуляция воздуха, синтез гормонов и ферментов. Сколько калорий тратится во время сна? Количество потерянных за ночь единиц энергии у всех индивидуально и зависит от многих факторов.

Потеря энергии во время сна

Невозможно точно сказать, сколько калорий сжигается во сне. Разные конституции организмов, соотношения жировой и мышечной масс, скорости метаболических процессов позволяют дать лишь усреднённый показатель потери энергии за ночь.

  1. Примерно 1 ккал/час на 1 кг веса тела, то есть человек среднего телосложения тратит 60-70 калорий в час.
  2. Полноценные 8 часов сна в среднем избавляют организм от 500 калорий, что приравнивается к 1 часу интенсивной тренировки.

Человек активно тратит энергию в фазе глубокого сна. Поэтому важно, чтобы сон имел правильную цикличность, глубокая фаза была полноценной. Сон людей, страдающих бессонницей, поверхностный и беспокойный, имеющий слишком короткую фазу глубокого сна либо лишённый её совсем. Это мешает выработке и расходу нужного количества энергии в течение ночи.

Доказано, что недосыпание ведёт к усиленному синтезу гормона грелина, ответственного за регуляцию голода в организме. Этот пептид выделяется в большом количестве, когда человек голоден, и идёт на спад сразу после еды. Короткий нездоровый сон снижает контроль насыщения и увеличивает аппетит на 40%. Кроме того, невыспавшиеся люди чаще прибегают к вредным продуктам для утоления мнимого голода.

Неотдохнувший человек испытывает физическое и умственное недомогание в течение дня и не в состоянии расходовать калории в соответствии со своей массой тела. Это ведёт к нарушению обменных процессов и набору лишнего веса.

Скорость сжигания калорий во сне

Индекс тела, уровень метаболизма, индивидуальные параметры и потребности формируют разные показатели скорости сжигания энергии для каждого конкретного организма. Если человек потребляет около 2000 калорий в сутки, а уровень обменных процессов в состоянии переработать только 1500 калорий, то это ведёт к набору веса. И, наоборот, при дефиците 550 калорий ежедневно обеспечивается похудение до 2 кг ежемесячно без усилий человека.

Уровень метаболизма определён у человека от рождения и имеет генетический признак. Некоторые люди обладают высокой скоростью обменных процессов, благодаря чему не набирают лишний вес даже при некачественном или избыточном питании. Вся энергия, получаемая из поступившей пищи, распределяется и сжигается у них с высокой скоростью.

Ускорить метаболизм можно с помощью следующих факторов:

  • дробное питание (процесс переваривания пищи сжигает около 10% суточного поступления калорий);
  • полноценный сон;
  • достаточное потребление воды (недостаток воды снижает метаболизм, заставляя печень восстанавливать запасы жидкости, а не сжигать лишний жир);
  • физические нагрузки (регулярные силовые упражнения, бег, ходьба восстанавливают мышечную массу, расходующую большое количество калорий);
  • здоровый секс;
  • кислород (достаточное поступление кислорода в кровь ускоряет процессы и расщепляет подкожный жир);
  • отсутствие стрессов (спокойное душевное состояние способствует крепкому здоровому сну и сжиганию калорий);
  • контрастный душ (усиливает метаболизм и повышает иммунитет);
  • микроэлементы (необходимый уровень витамина В6, фолиевой кислоты, хрома, кальция, йода, Омега-3, жирных и фруктовых кислот обеспечивает нормальную работу внутренних органов и систем и ускоряет обменные процессы);
  • массаж (различные виды массажа улучшают кровообращение и циркуляцию крови в мышцах и тканях, способствуют выведению лишней жидкости).

Темп обменных процессов в организме напрямую влияет на скорость сжигания калорий не только во время бодрствования человека, но и во время сна. Причинами плохого обмена веществ могут быть наследственные факторы и органические заболевания. Однако чаще всего метаболизм страдает от неправильного питания и низкой физической активности.

Как стимулировать и усилить процесс выработки калорий

Период сна – отличное время для сжигания калорий. Пища не поступает в организм минимум 8 часов во время ночного отдыха, однако жизненно важные процессы организма требуют энергозатрат. Источником энергии может быть результат расщепления жиров при условии применения некоторых усилий и внедрения правильных привычек.

Читайте также  Как вывести из организма солонин?

Соблюдая простые рекомендации, можно наладить не только здоровый крепкий сон, но и интенсифицировать процесс сжигания лишних калорий:

  1. Здоровый сон. При нарушении сна обменные процессы в организме замедляются, вес растёт даже при правильном питании. Спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки на удобной кровати с комфортными принадлежностями. Соблюдение гигиены сна, предусматривающей отходы ко сну и подъёмы в одно и то же время, способствует нормализации сна и быстрому засыпанию.
  2. Перед сном важно снижать уровень гормона стресса кортизола, максимально расслабляясь и отвлекаясь от негативных мыслей и переживаний. Этому способствуют различные техники медитации, аутотренинга, дыхательные упражнения, занятия йогой, принятие расслабляющих ванн, прослушивание спокойной мелодии, приглушённый свет.
  3. Сон в прохладном, но не в холодном помещении, позволит хорошо выспаться и сжечь больше калорий, ведь часть из них пойдёт на обогрев тела. Оптимальная температура комнаты должна быть 18-20 градусов. Быстрому засыпанию и крепкому сну также способствует такой приём: нужно опустить ноги на полминуты в таз с холодной водой, затем промокнуть их слегка полотенцем и быстро лечь под тёплое одеяло.
  4. Физические нагрузки. Количество единиц энергии, затрачиваемых во сне, напрямую зависит от мышечной массы организма. Чем больше у человека мышц, тем интенсивнее идёт сжигание калорий ночью. Ежедневные занятия спортом помогают не только преобразовать жировую ткань в мышечную, но и наладить ночной сон. Важно: интенсивные физические нагрузки рекомендуют проводить в утренние и дневные часы.
  5. Отвлечься от навязчивых мыслей и быстро заснуть помогают вечерние прогулки за 2-3 часа до отхода ко сну. Кроме того, органы и ткани насыщаются кислородом, ускоряются обменные процессы в организме.
  6. Правильные пищевые предпочтения. Ужин должен быть за 4 часа до сна и включать в себя только лёгкие блюда. Жирная, копчёная, солёная, жареная пища, а также излишнее поступление животного белка перегружают пищеварительную систему и предотвращают её восстановление во время ночного сна.
  7. Отказ от пагубных привычек. Алкоголь в любых дозах и курение в вечернее время возбуждают нервную систему, замедляя засыпание и нарушая структуру сна.
  8. Перекус перед сном. Для того чтобы процесс засыпания не затянулся по причине голода, можно перекусить за час до сна кефиром, свежими ягодами, а также продуктами, богатыми триптофаном (аминокислотой, помогающей синтезу гормона сна мелатонина). К таким продуктам относят твёрдые сорта сыра, мёд и цельнозерновой хлеб.
  9. От приёма кофе, горячего шоколада и энергетических напитков лучше воздержаться после 12.00 дня. В вечернее время рекомендуют выпить чашку зелёного чая без сахара для запуска процесса детоксикации организма и улучшения метаболизма.
  10. Осторожное применение мочегонных средств и чаёв. Большинство этих препаратов позволяют избавиться от лишней жидкости, усиливают обменные процессы и сжигают больше калорий за ночь. Однако частые мочеиспускания могут нарушить цикличность сна и вызвать бессонницу.
  11. Позитивный настрой и установки. Самовнушение помогает добиться хороших результатов в процессе любой деятельности, в том числе и в похудении. Правильные установки изменяют мышление, повышают мотивацию и побуждают к действиям.

Регулярное соблюдение этих простых условий способствует эффективному похудению во сне и улучшению общего самочувствия.

Причинами ухудшения сна и метаболизма часто являются скрытые или хронические заболевания. В таких случаях необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачом.

Процесс сжигания калорий во время сна протекает у людей по-разному и зависит от таких параметров, как пол, рост, вес, возраст, наличие жировых отложений. Хороший метаболизм, качественный сон, физическая активность, правильное питание, соблюдение режима и коррекция поведения являются факторами, помогающими абсолютно всем людям продуктивно расходовать энергию в течение дня и максимально избавляться от лишнего веса ночью.

Калории, которые человек тратит на сон

Мотивацией к похудению служат разные причины: улучшение внешнего вида или проблемы со здоровьем. В зависимости от обстановки и людей, которые окружают человека, потеря веса может проходить легко или наоборот, со значительными проблемами. Однако прежде чем начать процесс, необходимо учесть все возможные варианты потери лишнего веса.

Варианты избавления от лишних калорий в дневное время суток

Существует много методов избавления от лишнего веса. Диетологи подтверждают, что моновариант не даст гарантированного результата. Только комплексное применение нескольких способов, выбранных индивидуально для каждого возраста и физического состояния, помогут добиться желаемого.

Сбалансированное питание

Речь идёт не о применении диеты, это особый вариант. Нужно рассчитать количество приёмов пищи и размер порции. В этом случае остаётся возможность кушать любимые продукты. Организм за две недели перестраивается на новый рацион питания. Следует осознавать, что это не временная мера, а изменение образа жизни.


Какие продукты рекомендуется исключить:

  • жиры животного происхождения (сало, смалец, сливочное масло);
  • изделия из белой пшеничной муки, особенно сдобу;
  • копчёные продукты (рыбу и мясо);
  • орехи в больших количествах;
  • жареные продукты;
  • ограничить употребление бобовых культур и картофеля.

Диеты

При отсутствии противопоказаний для ускорения метаболизма можно периодически использовать диеты. Но это разовый вариант, чтобы подстегнуть тело к поиску внутренних источников энергии – расщеплению жировой ткани.

При всём разнообразии диет необходимо выбрать не самую «простую» или «быструю», а ту, которая позволит ввести организм в стресс похудения, но не нарушит работу внутренних систем. Для выбора диеты существуют рекомендации специалистов в зависимости от состояния пищеварительной и сердечнососудистой системы.

Увеличение физической активности

На ум сразу приходят занятия в тренажёрном зале с тяжёлыми металлоконструкциями. Пауэрлифтинг – это спорт, в котором во время силовых тренировок сгорает много килокалорий.

Обычным людям для увеличения физической активности, в зависимости от количества лишних килограммов, следует применить ходьбу или поездки на велосипеде. Нагружать организм и суставы необходимо постепенно, чтобы не нарушить работу сердца и опорно-двигательного каркаса. Со временем можно дойти и до тренажёрного зала.

Применение фармацевтических препаратов

Использование слабительных и клизм не входит в перечень средств для похудения. Разнообразие БАД и капсул, которые помогают сбросить лишний вес, захлестнуло рынок. Но такой способ реально работает только под наблюдением врача и для ограниченного круга людей. Подбор специальной группы препаратов и системное их употребление способствуют потере веса в короткие сроки. Метод используется для решения серьёзных проблем со здоровьем, для мужчин и женщин с ограниченной двигательной активностью.

Хирургические методы

Они направлены не только на откачку лишней жировой ткани, но и на хирургическое уменьшение объёмов желудка. Тогда сокращается количество потребляемой пищи и есть шанс не набрать вес вновь. Такие радикальные методы рекомендуются для людей с высокой степенью ожирения, когда ИМТ (индекс массы тела) достигает отметки 40.

Энергия, затраченная на сон

Ни для кого не секрет, что человеческий организм функционирует в любое время суток. Учёные рассчитали, сколько калорий расходуется во сне и в период активности. Основной принцип похудения – потратить энергии больше, чем человек получил с едой. Для достижения такой цели стоит использовать и бодрствование, и сон.

Вполне реально рассчитать, сколько калорий тратится во время сна, зная вес человека и продолжительность сна.

Чтобы худеть с помощью сна, необходимо знать следующее:

  • количество потерянных во время сна калорий;
  • количество использованных калорий на спорт;
  • расход энергии на повседневную жизнедеятельность (чистку мебели, уборку, работу, ходьбу по магазинам, уход за детьми и т.д.);
  • рассчитать количество и калорийность продуктов, съеденных в день.

Только используя все способы в комплексе. добиваются стабильного постепенного снижения веса. Следует помнить, что часть калорий, потраченная во сне, весьма незначительна.

Количество калорий, потерянных за ночь

Учёные подсчитали, сколько калорий сжигается во сне за час у человека со средними статистическими показателями (возраст, вес, состояние здоровья) в период активных фаз сна — около 70 килокалорий. Если соблюдать полноценный режим сна (8 часов), то можно израсходовать на стабильное функционирование внутренних органов до 500 ккал.

При расчёте потребляемых калорий учитывают:

  • возраст;
  • пол (женщины тратят во сне меньше калорий);
  • вес;
  • наличие хронических заболеваний;
  • температуру в комнате для сна;
  • время прошедшее после ужина;
  • эмоциональную возбудимость перед сном.

Таблица: «Сколько калорий тратит человек во сне»

пол минимальное количество ккал максимум ккал
женщины 350 550
мужчины 520 600

Запрещено ложиться спать с чувством голода. Лучше выпить 200 г кефира или съесть цитрусовые, это снимет психо-эмоциональное напряжение, и сон будет спокойным. Организм сможет переработать во время отдыха полученные калории и сбросить их избыток в фазе глубокого сна.

На что уходит энергия во время ночного отдыха

Во время сна нервная система переходит в спящий режим работы, все процессы затормаживаются, но не прекращаются. Менее всего активны нервная и двигательная функции, а вот сердечнососудистая и пищеварительная продолжают интенсивную работу. Активная фаза метаболизма кишечника припадает как раз на ночное время.

Способы, усиливающие сжигание калорий во сне

Если с увеличением физической активности проблем не возникает, наблюдается прямая зависимость: больше двигаемся – больше будет расходоваться калорий. Когда человек спит, определить уровень потери веса труднее. Каким образом регулировать, сколько калорий тратит человек во сне:

  • Выработать привычку постоянного сна – ложиться и просыпаться в одно и то же время.
  • Перед сном избегать приёма алкоголя и кофе, которые будоражат нервную систему.
  • Курение перед сном даёт ложное чувство расслабления, организм реагирует на никотин как на возбудитель.
  • Избавиться от дневного сна.
  • Шоколад и колу, продукты с кофеином разрешается принимать не менее чем за 4 часа до сна.
  • На ужин рекомендуются продукты богатые триптофаном, который обеспечивает спокойный сон: мёд, твёрдый сыр, цельнозерновой хлеб.
  • Активные физические нагрузки перед сном не способствуют спокойному отдыху, не стоит кидать снег лопатой или бегать. Умеренная подвижность – расслабляет тонус мышц. Рекомендуются пешие прогулки или плавание.
  • Пить детокс-напитки перед сном, которые запускают процесс сжигания жиров во сне и обеспечивают чистку организма. К ним относится зелёный чай с мёдом, лимонная вода с огурцом и мятой, лимонад мятно-имбирный, напиток из сока лимона и клубники.
  • Санитарные нормы в помещении для сна обеспечат не только спокойный сон, но и похудение. Свежий прохладный воздух и влажность – залог стабильной фазы глубокого сна.

Инсомния как одна из причин появления лишнего веса

Инсомния – это знакомая всем бессонница. Под ней понимают не только отсутствие сна (невозможность нервной системы отключиться и уснуть), но и короткие промежутки сна (недосыпание) или плохое качество сна (прерывистый сон).

При хронических недосыпаниях сигнал о наступлении сытости блокируется грелином и поступает в мозг с опозданием. Таким образом, человек съедает намного больше пищи, чем ему необходимо для насыщения, избыток килокалорий откладывается в жировую прослойку.

Чтобы добиться результатов похудения в период ночного отдыха, нужно приучать организм ложиться и вставать в одно и то же время. Продолжительность сна тоже должна быть стабильной, тогда человек в комфортных условиях расслабленной нервной системы, будет терять во сне калории.

Для расслабления и изменения ритма мозговых импульсов, ещё йоги в Индии рекомендовали перед засыпанием слушать только удары своего сердца и равномерность дыхания. Такие манипуляции перестраивают нервную систему на нужный биоритм, что позволит быстро заснуть, и сон будет глубоким.

Спать и есть – это не путь к потере лишнего веса. Одним сном расходовать лишние калории не получится даже при необходимости сбросить лишь пару килограмм.

Однако правильный режим сна, сбалансированное питание и умеренные физические загрузки помогут организму расщеплять жировые отложения. Комплекс мероприятий займёт несколько месяцев, но это и будет гарантией того, что лишний вес ушел навсегда.

Фитнес-мифы: похудение и «убитый метаболизм»

Девушки часто беспокоятся о том, что перестают худеть, а некоторые, как кажется, даже набирают вес на диете, и все из-за «убитого» или «поломанного» метаболизма.

В чем суть проблемы? Считается, что в результате долгой голодной диеты в сочетании с частыми тренировками обмен веществ не выдерживает и ломается, то есть становится таким замедленным, что никакие усилия больше не помогают худеть, а человек начинает набирать вес от одного взгляда на еду. Так ли это?

На самом деле, речь идет не о поломке метаболизма, а о естественной адаптации организма к диете, ведь цель его — сохранить жизнь в тяжелых для выживания условиях (много физической работы и мало еды — это именно такие условия).

Есть несколько механизмов, из-за которых потеря веса останавливается и выглядит как «убитая обменка», но таковой не является. Но в начале о более часто случающихся и простых вещах.

Углеводы, соль и водный баланс

Самая банальная причина замедления похудения и того, что считают «поломкой метаболизма» вот в чем. Обычно человек легко и быстро сбрасывает 3-5 кг в первые пару недель диеты, что очень воодушевляет. Но резкое похудение происходит за счет избавления от лишней воды и отеков.

Типичная диета для похудения предполагает ограничение углеводов (особенно простых — мучное, сладкое) и полный отказ от консервированных продуктов (соусов, солений, маринадов), сосисок, колбас, сыров, чипсов, пиццы и прочей переполненной солью калорийной еды.

Углеводы и соль — то, что держит воду в организме. Их снижение легко избавляет человека, только севшего на диету, от первых нескольких килограммов за счет вывода лишней воды.

После этого скорость похудения быстро снижается, потому что подключается жировая ткань, которая уходит гораздо медленнее — 300-500 грамм в неделю можно считать отличным результатом.

Но, мало того, что скорость похудения и так сильно упала, после того, как человек поест углеводов или что-то соленое, его ожидает прибавка в весе — снова за счет воды. Отсюда мысли о сломанном метаболизм и наборе веса из воздуха.

Меньше вес — ниже метаболизм

Как только человек худеет и становится легче, его обмен веществ закономерно снижается — ему нужно меньше ресурсов для обслуживания меньшей массы тела.

Обмен веществ (то, на что человек тратит калории) состоит из четырех компонентов:

  1. Базовый обмен веществ — минимальные калории для поддержания жизни.
  2. Переваривание еды. В среднем, на диете на это тратится 10%.
  3. Бытовая ежедневная активность: передвижение по городу, уборка, покупка продуктов и т.д.
  4. Фитнес и разные виды спорта.

Как только вы начинаете диету, каждый из компонентов снижается.

  • Базовый обмен веществ снижается, потому что человек стал легче. Более легкий человек тратит меньше калорий в состоянии покоя.
  • Меньше еды — меньше калорий тратится на ее усвоение. Это просто «технический» факт, поскольку количество потраченных на переваривание калорий пропорционально поступившим калориям, и разогнать обмен веществ более частыми приемами пищи — дробным питанием — невозможно.
  • Бытовая активность тоже снижается на диете. Это происходит за счет снижения активности нервной системы. Человек становится более вялым в течение дня, двигается меньше, быстрее устает. Там где можно сесть, он садится (транспорт, очереди). Он уже не поднимается по эскалаторам и лестницам сам и меньше ходит пешком, используя транспорт, машину и лифт гораздо чаще. В день тренировки человек вне зала двигается еще меньше, потому что сил на активность остается мало. Все это сказывается на общем расходе калорий в течение дня. Все это — тоже адаптация организма в условиях голода: двигаться меньше и тратить меньше, если вы ограничены в ресурсах, — очень полезно для выживания.
  • Страдают и тренировки. Сил на прежнюю интенсивность, будь то силовые или кардио, уже нет. Раньше человек бегал каждый день по 30 минут с хорошей скоростью, тратил 300 условных калорий за занятие и 2100 в неделю. После нескольких недель на диете тренировки становятся уже не такими бодрыми и интенсивными — на быстрый бег просто нет сил, и человек переходит на ходьбу. Если раньше были силы заниматься каждый день, то теперь он начинает ходить через раз. Возможно, снизится и продолжительность самой тренировки. И в итоге, несмотря на то, что субъективно по ощущениям тренировки стали тяжелее (из чего можно сделать неправильный вывод, что калории тратятся, как прежде), теперь человек человек сжигает за неделю всего 600 калорий, что в два раза меньше.

В итоге все это делает обслуживание организма меньшим по стоимости (калориям). Раньше, с прежним весом и активностью это были условные 2000 калорий, теперь — 1600, и если это не учитывать, то похудение остановится по понятным причинам.

Это не поломка, а адаптация организма к голоду для того, чтобы выжить, если еды крайне мало и грозит голодная смерть. Если у вас вдруг стала меньше зарплата, вы начнете тратить меньше, чтобы прожить.

Замедление метаболизма

Есть ли еще что-то, что дополнительно снижает обмен веществ, кроме описанного выше?

Да, замедление скорости обмена веществ часто немного выше того, что можно предсказать, исходя из снижения веса тела и активности. То есть, существует дополнительный расход «сверх», но цифра это очень скромная — всего 5% за счет снижения гормональной активности (лептина и гормонов щитовидной железы).

Самая же большая цифра, которую удалось обнаружить в исследованиях, это дополнительные 10-15% к снижению скорости обмена веществ.

Но это был небезызвестный минессотский «голодный» эксперимент, когда испытуемых доводили до состояния истощения. После шести месяцев голодания (очень низкой калорийности) процент жира участников был невероятно низким, но мало кто из современных худеющих доведет себя до того, чтобы можно было говорить о бОльшем снижении скорости метаболизма.

bbc.com

Лептин

Основную роль в дополнительном падении обмена веществ играет гормон лептин. Его роль — сообщать мозгу о том, сколько в организме запасено энергии.

Уровень лептина напрямую зависит от количества жира в жировых клетках. Когда лептина много, мозг понимает, что в организме достаточно жира (энергии), поэтому экстренно пополнять его запасы нет смысла. Как результат — нет сильного чувства голода, а скорость обмена веществ на хорошем уровне (5).

Когда лептина мало, для мозга это сигнал, что и жировых запасов (энергии) мало, человек ест мало, что означает голод и возможную смерть. В результате он снижает обмен веществ и усиливает чувство голода.

Таким образом, падение лептина на диете вызывает множество вещей: скорость обмена веществ замедляется, голод усиливается, гормоны щитовидной железы снижаются, уровень тестостерона падает, и много других вещей начинает идти не так. Практически все плохое, что происходит на диете, находится под контролем лептина. Частично проблему с падением лептина решают рефиды.

Может ли снижение скорости обмена веществ во время диеты полностью остановить потерю веса? Последние 80 лет исследований по теме (в организме человека, а не животных) говорят, что нет. Ни в одном исследовании у людей не было обнаружено остановки потери жира в условиях контролируемого дефицита калорий. Обмен веществ снижается, но никогда настолько, чтобы полностью остановить потерю жира и уж тем более вызвать его прирост.

Голод, срывы и неправильный учет калорий

Одно из известных приспособлений организма к диете — увеличение чувства голода. Реальность такова: становиться очень «сухим» — значит быть постоянно голодным. Не все стойко терпят голод, и многие сталкиваются со срывами — неконтролируемым поеданием вредной еды почти в аффекте.

О срывах никто не любит говорить вслух. Более того, люди быстро и честно о них забывают, как о всем неприятном, продолжая искренне считать, что питание строго соответствует 1200 калориям. Тем не менее, срыв может легко обнулить весь созданный за неделю дефицит и остановить похудение. Разумеется, к сломанному метаболизму это не имеет никакого отношения.

myprotein.com

Другая проблема, которая выглядит как «убитая обменка»: стройные люди, которые хотят стать еще стройнее и суше, часто неточны в подсчетах поступающих калорий. Они привыкли есть мало, поэтому меряют порции на глаз, не ведут дневник питания, полагаются на память (а память очень избирательна, да и о чем-то, съеденном утром, можно к вечеру забыть). Добавим к этому, что человек не отслеживает снижение активности и не замечает, что тратит меньше калорий, чем раньше.

Часто люди просто едят больше, чем нужно для новой скорости обмена веществ, которая на диете стала ниже по причинам, описанным выше. Раз в 2-3 месяца стоит пересчитывать свою норму калорий, соотносить ее с уровнем ежедневной активности (не перееоценивать ее), количеством тренировок и новым весом тела.

Кортизол и отеки

Большинство проблем сочетания очень низких калорий и чрезмерного кардио связаны с еще одной вещью, которая отлично сочетается с адаптационным замедлением метаболизма: стрессовый гормон кортизол и вызванная им задержка воды. Кортизол обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающегоза задержку воды организмом (1).

  • Дефицит калорий повышает уровень кортизола.
  • Кардио повышает уровень кортизола.
  • Психологический стресс повышает уровень кортизола.

То есть, тонны тренировок и голодная диета повышают кортизол. Часто к проблеме добавляет склад характера, когда человек постоянно стрессует, потому что ему нужно быстро. срочно. еще больше. похудеть прямо сейчас. И когда потеря веса останавливается, эти люди не только еще больше снижают калории и добавляют кардио, но и начинают еще больше паниковать по поводу отсутствия результатов, из-за чего кортизол хронически повышен, и организм удерживает воду, которая маскирует потерю жира.

Типичная худеющая девушка может потерять до 300-500 грамм чистого жира в неделю. Если ее стресс (психологический, диетический и физический) — причина удержания 2-4 литров жидкости, то она очень долго не увидит результатов своей диеты. Жир уходит, но отеки это маскируют.

Но очень часто после того, как она однажды от души поест, особенно углеводную еду, и пропустит пару тренировок, кортизол, наконец, падает, и буквально за одну ночь можно «похудеть» на 2-3 кг за счет избавления от «стрессовых» отеков.

Именно поэтому на диете с большим ограничением калорий рекомендуется раз в несколько дней устраивать углеводные загрузки — рефиды.

Повышение кортизола так же вызывает резистентность головного мозга к лептину. В результате лептин не посылает достаточного сигналов в мозг — со всеми вытекающими из снижения лептина последствиями, о которых вы читали выше. Жира в теле может быть еще достаточно, чтобы было достаточно лептина, но кортизол не дает мозгу его увидеть.

Выводы

Типичный сценарий: в начале диеты вес уходит быстро, но посидев на ней 1-2 месяца, человек видит, что скорость похудения сильно снизилась вплоть до полной остановки, несмотря на строгое питание и большое количество тренировок. Причин несколько:

  • Резкий сброс воды в начале диеты и вера, что вес будет так быстро снижаться все время.
  • В питании не учитывается снижение скорости обмена веществ по мере похудения, не пересчитываются калории на новый вес.
  • Незаметное снижение ежедневной активности.
  • Срывы, которые быстро вытесняются из памяти, но обнуляют созданный дефицит.
  • Небрежное отношение к калориям, питание на глаз, без дневника, в результате дефицита калорий нет, и похудения тоже нет.
  • Слишком голодное питание, слишком много тренировок, слишком много переживаний по поводу веса — все это заставляет организм держать воду и маскировать потерю жира.