Содержание белка в овощах и фруктах таблица
Растительный белок: подробный список продуктов и таблицы содержания полезных веществ
Время на чтение: 8 минут
Для нормального питания организму необходимы жизненно важные элементы, среди которых находятся белки — животные и растительные. Это строительный материал клеток организма, участвующий в важнейших процессах жизнедеятельности. Длительное питание без употребления белков может привести к тяжелым заболеваниям.
Белки в пищевых продуктах — соединения, состоящие из последовательной цепочки различных аминокислот. Содержание растительных белков в разных продуктах различно.
Роль растительного белка в питании человека
Белки (протеины) — ценные составляющие питания, компенсировать которые невозможно ничем. Это сложные соединения, содержащие порядка 80 различных аминокислот. Большинство из них вырабатываются в организме самостоятельно, но 8 являются незаменимыми и поступают только с пищей.
- обеспечивает организм витаминами, аминокислотами, микроэлементами;
- улучшает обмен веществ;
- укрепляет иммунитет;
- нормализует процесс пищеварения;
- способствует похудению;
- оказывает положительное влияние на состояние кожи и волос.
Продукты с содержанием растительного белка
Основные источники, богатые растительным белком, — бобовые, зерновые, семена, орехи. Меньшее количество протеина содержат овощи и фрукты. В таблицах ниже приведены списки продуктов, содержащие растительные белки.
Количество белков и незаменимых аминокислот указано в граммах (на 100 г продукта).
Бобовые
Белок бобовых культур может заменить мясные белковые продукты, поэтому используется в питании вегетарианцами и желающими похудеть. Этим продуктам также уделяют внимание спортсмены с целью поддержания и наращивания мышечной массы.
При комбинировании разных видов бобовых можно обеспечить поступление в организм достаточного количества всех 8 незаменимых аминокислот.
Список основных продуктов:
| Наименование | Белки | Лейцин | Валин | Треонин | Изолейцин | Лизин | Метионин | Триптофан | Фенилаланин |
| Арахис (все виды) | 25,80 | 1,67 | 1,08 | 0,88 | 0,91 | 0,93 | 0,32 | 0,25 | 1,34 |
| Бобы (фасоль фава) | 26,1 | 1,96 | 1,16 | 0,93 | 1,05 | 1,67 | 0,21 | 1,10 | |
| Бобы мунг (маш) | 23,9 | 1,85 | 1,24 | 0,78 | 1,01 | 1,66 | 0,29 | 0,26 | 1,44 |
| Горох колотый | 24,55 | 1,76 | 1,16 | 0,87 | 1,77 | 0,25 | 0,28 | 1,13 | |
| Соя (зерно, бобы) | 34,9 | 2,67 | 2,09 | 1,39 | 1,81 | 2,09 | 0,52 | 0,45 | 1,61 |
| Спаржевая фасоль | 24,33 | 1,86 | 1,16 | 0,93 | 0,99 | 1,65 | 0,35 | 0,3 | 1,42 |
| Тофу обычный | 8,08 | 0,61 | 0,41 | 0,13 | 0,4 | 0,53 | 0,1 | 0,13 | 0,39 |
| Фасоль белая | 23,36 | 1,87 | 1,22 | 0,28 | 1,03 | 1,60 | 0,35 | 0,28 | 1,26 |
| Чечевица | 25,8 | 1,28 | 0,23 | 1,12 | 1,8 | 0,22 | 0,23 | 1,27 | |
| Какао-порошок | 12,9 | 0,8 | 0,75 | 0,45 | 0,53 | 0,53 | 0,15 | 0,16 | 0,73 |
| Бобы эдамаме | 12,35 | 0,88 | 0,55 | 0,49 | 0,54 | 0,74 | 0,15 | 0,56 | |
| Зеленый горошек | 5,42 | 0,32 | 0,24 | 0,2 | 0,2 | 0,32 | 0,08 | 0,04 | 0,20 |
| Соевое молоко | 3,27 | 0,19 | 0,12 | 0,11 | 0,11 | 0,13 | 0,03 | 0,11 |
Орехи и семена
Ценность продуктов обусловлена высоким содержанием жиров — источника полиненасыщенных жирных кислот и белков, значительная часть которых представлена незаменимыми аминокислотами.
Орехи и семена имеют высокую калорийность. Продукты незаменимы при соблюдении растительной диеты.
Основные источники белка:
Овощи и овощные продукты
Использование в питании овощей является полезной альтернативой продуктам животного происхождения. Культуры содержат необходимое количество важных элементов — витаминов, минералов, белков для поддержания здоровья и имеют минимум жиров.
Таблица основных продуктов:
Фрукты и ягоды
Продукты этой группы не отличаются высоким содержанием белка. Их ценность состоит в высоком содержании витаминов и минеральных веществ, способствующих укреплению иммунной системы и общему оздоровлению организма.
Ягоды и фрукты помогают усвоению животных белков. Наибольшее количество растительного белка содержится в сушеных абрикосах, изюме, финиках.
Зерновые
Протеин — важная составляющая зерна злаковых культур и продуктов их переработки. Содержание белка, в зависимости от вида, может составлять в среднем 5–25%. Питательная ценность продуктов зависит от аминокислотного состава.
| Наименование | Белки | Валин | Изолейцин | Лейцин | Лизин | Метионин | Треонин | Триптофан | Фенилаланин |
| Амарант | 13,56 | 0,68 | 0,58 | 0,88 | 0,75 | 0,23 | 0,56 | 0,18 | 0,54 |
| Булгур | 12,29 | 0,55 | 0,46 | 0,83 | 0,34 | 0,19 | 0,35 | 0,19 | 0,58 |
| Гречка | 13,25 | 0,68 | 0,5 | 0,83 | 0,67 | 0,17 | 0,51 | 0,19 | 0,52 |
| Крупа перловая | 9,30 | 0,37 | 0,33 | 0,49 | 0,3 | 0,12 | 0,21 | 0,1 | 0,46 |
| Пшено шлифованное | 11,5 | 0,47 | 0,43 | 1,53 | 0,29 | 0,3 | 0,4 | 0,18 | 0,58 |
| Крупа ячневая | 10,0 | 0,48 | 0,47 | 0,51 | 0,35 | 0,16 | 0,25 | 0,12 | 0,52 |
| Крупа кукурузная | 8,3 | 0,41 | 0,41 | 1,1 | 0,21 | 0,13 | 0,2 | 0,06 | 0,36 |
| Крупа манная | 10,3 | 0,49 | 0,45 | 0,81 | 0,26 | 0,16 | 0,32 | 0,11 | 0,54 |
| Кус-кус | 12,76 | 0,54 | 0,49 | 0,87 | 0,25 | 0,2 | 0,34 | 0,16 | 0,62 |
| Макароны из цельной пшеницы | 14,63 | 0,64 | 0,57 | 1,0 | 0,32 | 0,24 | 0,39 | 0,19 | 0,73 |
| Овес | 16,89 | 0,94 | 0,69 | 1,28 | 0,7 | 0,31 | 0,57 | 0,23 | 0,9 |
| Овсяные отруби | 17,3 | 0,96 | 0,67 | 1,37 | 0,76 | 0,34 | 0,5 | 0,34 | 0,91 |
| Просо | 11,2 | 0,58 | 0,47 | 1,4 | 0,21 | 0,22 | 0,35 | 0,12 | 0,58 |
| Рис белый длиннозернистый | 7,13 | 0,44 | 0,31 | 0,59 | 0,26 | 0,17 | 0,26 | 0,08 | 0,38 |
Специи и растения
Используют для придания пище определенного вкуса и аромата, для лечения некоторых заболеваний. Специи и растения содержат полезные вещества и микроэлементы.
В каких продуктах самое высокое содержание белка? Стоит ли налегать на молочные продукты или мясо?
Белок – это один из трех базовых макронутриентов, наравне с жирами и углеводами. Однако, если эти два нутриента человек почти всегда потребляет достаточно, то дефицит белка встречается достаточно часто. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием – обязательное условие для здорового питания.
Белки состоят из аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому для нормальной работы организма их нужно потреблять с пищей. Вот какие функции они выполняют:
строительная – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;
питательная – один грамм белков содержит 4 калории;
транспортная – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;
защитная – белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины – это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.
Белок бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные. Но на самом деле хороший белок – тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу.
Суточная норма потребления белка
Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.
Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.
Если ваша тренировочная цель – снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка
Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.
Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.
Сыр – от 20 до 32 грамм
Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма
Творог – от 18 до 23 грамм
Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм
Красное мясо (говядина) – 21 грамм
Рыба – от 14 до 21 грамма
Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма
Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм
Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм
Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.
Правильное распределение белковой пищи в течение дня
Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.
Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.
Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.
Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.
Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.
Содержание белка в мясе
Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.
| Вид мяса | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Говядина (вырезка) | 24 |
| Курица (грудка) | 31 |
| Индейка (грудка) | 29 |
| Свинина (вырезка) | 26 |
| Мясо ягненка | 25 |
| Мясо кролика | 21 |
Содержание белка в рыбе
Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.
| Рыба | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Тунец | 24,4 |
| Горбуша | 20,5 |
| Лосось | 20 |
| Сельдь | 19,1 |
| Палтус | 18,9 |
| Скумбрия | 18 |
Содержание белка в молочных продуктах
Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.
| Продукт | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Сыр «Пармезан» | 35 |
| Сыр «Российский» 50% жирности | 23 |
| Творог нежирный | 22 |
| Творог 9% жирности | 18 |
| Молоко 2,5% жирности | 2,9 |
| Йогурт 6% жирности | 5 |
Содержание белка в крупах
Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.
| Крупа | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Овсяные хлопья | 13,1 |
| Гречка ядрица | 12,6 |
| Пшено | 12 |
| Манная крупа | 10,4 |
| Ячневая крупа | 11,3 |
| Рис | 7 |
Содержание белка в бобовых
Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.
| Бобовые | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Соя | 36 |
| Фасоль красная | 24 |
| Маш | 24 |
| Чечевица зеленая | 22 |
| Горох | 20 |
| Нут | 19 |
Содержание белка в орехах
Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».
| Орехи | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Миндаль | 21 |
| Фисташки | 21 |
| Кешью | 18 |
| Грецкий | 15 |
| Фундук | 13 |
Содержание белка в фруктах и овощах
Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт (зато в овощах другая польза – читайте подробнее тут).
Продукты содержащие больше всего белка
Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.
Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.
Суточная норма употребления белка
Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.
Список богатых белком продуктов
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 15 до 20 грамм
- Рыба — от 14 до 20 грамм
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм
- Бобовые – от 20 до 25 грамм
- Орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца – 12 грамм
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
- Творог – от 14 до 18 грамм
- Крупы – от 8 до 12 грамм
Белки мяса таблица
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Курица | 20,8 |
| Индейка | 21,6 |
| Говядина | 18,9 |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Баранина | 16,3 |
| Колбаса вареная | 10,1-13,7 |
| Колбаса копченая | 16,2-28,2 |
Белки рыбы и морепродуктов
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Кальмар | 18,0 |
| Краб | 16,0 |
| Креветки | 18,0 |
| Скумбрия | 18,0 |
| Камбала | 16,1 |
| Горбуша | 21,0 |
| Мойва | 13,4 |
| Сельдь | 17,7 |
| Судак | 19,0 |
| Треска | 17,5 |
| Осетр | 16,4 |
| Лещ | 17,1 |
| Минтай | 15,9 |
| Семга | 20,8 |
| Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
| Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
| Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Молочные белки
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Молоко | 2,8 |
| Кефир | 2,8-3,0 |
| Сметана | 2,8-3,0 |
| Йогурт | 5,0 |
| Сливки | 2,8-3,0 |
| Сыр | 23,4-26,8 |
| Творог | 14,0-18,0 |
Крупы
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Овсяная | 11,0 |
| Гречневая | 10,8 |
| Рисовая | 7,0 |
| Пшенная | 11,5 |
| Перловая | 9,3 |
| Манная | 11,3 |
| Геркулесовая | 13,1 |
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Таблица усвояемости белка
| Источник белка | Коэффициент усвояемости |
|---|---|
| Молоко | 100% |
| Изолированный соевый белок Супро | 100% |
| Говядина | 92% |
| Рыба | 92% |
| Другой изолированный соевый белок | 92% |
| Мясо птицы механической обвалки | 70% |
| Фасоль консервированная | 68% |
| Овес | 57% |
| Рис | 54% |
| Арахис | 42% |
| Кукуруза | 42% |
| Пшеничная клейковина | 27% |
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.
Распределение белка в течение суток
Происходит по двум основным схемам:
Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.
Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.
Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.
Примерное дневное меню
К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.
На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.
В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.
Содержание белков во фруктах и ягодах, овощах и корнеплодах, зелени и пряностях, грибах, злаках и семенах, орехах и бобовых (на 100гр)
Содержание белков во фруктах и ягодах, овощах и корнеплодах, зелени и пряностях, грибах, злаках и семенах, орехах и бобовых (на 100гр)
Если этот сайт вам помог, разместите ссылку на него на вашем любимом форуме или блоге — это лучшая благодарность
Содержание белков в продуктах растительного происхождения (на 100гр):
- соевые бобы (бобовые) — 36.49 гр
арахис (бобовые) — 25.8 гр
фасоль (бобовые) — 23.58 гр
миндаль (орех) — 21.15 гр
нут (бобовые) — 20.47 гр
лён (злак) — 18.29 гр
кунжут (злак) — 17.73 гр
укроп (семена) (злак) — 15.98 гр
фундук (лещина) (орех) — 14.95 гр
гречиха (злак) — 13.25 гр
ячмень (перловка) (злак) — 12.48 гр
просо (пшено) (злак) — 11.02 гр
рожь (злак) — 10.34 гр
лавровый лист (сушёный) (зелень) — 7.61 гр
чеснок (овощ) — 6.36 гр
спирулина (зелень) — 5.92 гр
кокосовая мякоть (орех) — 3.33 гр
кукуруза (злак) — 3.27 гр
сморчок (гриб) — 3.12 гр
маш (бобы мунг) (бобовые) — 3.04 гр
шпинат (зелень) — 2.86 гр
горох (бобовые) — 2.8 гр
гуава (фрукт) — 2.55 гр
морошка (ягода) — 2.4 гр
шиитаке (гриб) — 2.24 гр
спаржа (овощ) — 2.2 гр
кинза (кориандр. листья) (зелень) — 2.13 гр
топинамбур (овощ) — 2 гр
щавель (зелень) — 2 гр
грифола курчавая (гриб) — 1.94 гр
финик (фрукт) — 1.81 гр
кольраби (капуста) (овощ) — 1.7 гр
ламинария (морская капуста) (зелень) — 1.68 гр
свёкла (овощ) — 1.61 гр
картофель сладкий (батат) (овощ) — 1.57 гр
лук порей (зелень) — 1.5 гр
дуриан (фрукт) — 1.47 гр
абрикос (фрукт) — 1.4 гр
смородина чёрная (ягода) — 1.4 гр
маниока (кассава) (овощ) — 1.36 гр
капуста белокачанная (овощ) — 1.28 гр
малина (ягода) — 1.2 гр
лимон (фрукт) — 1.1 гр
редька (овощ) — 1.1 гр
брюква (овощ) — 1.08 гр
черешня (фрукт) — 1.06 гр
тыква (овощ) — 1 гр
лук зелёный (зелень) — 0.97 гр
морковь (овощ) — 0.93 гр
репа кормовая (турнепс) (овощ) — 0.9 гр
помидор (ягода) — 0.88 гр
мандарины БЕЗ косточек (клементины) (фрукт) — 0.85 гр
дыня (овощ) — 0.84 гр
мандарины (фрукт) — 0.81 гр
грейпфрут (фрукт) — 0.77 гр
инжир (фига) (фрукт) — 0.75 гр
фейхоа (фрукт) — 0.71 гр
слива (алыча) (фрукт) — 0.7 гр
редис (овощ) — 0.68 гр
рамбутан (фрукт) — 0.65 гр
виноград (американский) (ягода) — 0.63 гр
хурма (фрукт) — 0.58 гр
папайя (фрукт) — 0.47 гр
мушмула (локва) (фрукт) — 0.43 гр
брусника (ягода) — 0.4 гр
яблоко (фрукт) — 0.26 гр - тыква (семена) (злак) — 30.23 гр
чечевица (бобовые) — 24.63 гр
кервель (сушёный) (зелень) — 23.2 гр
подсолнечник (семена) (злак) — 20.78 гр
фисташки (орех) — 20.16 гр
кешью (орех) — 18.22 гр
овёс (злак) — 16.89 гр
грецкий орех (орех) — 15.23 гр
кедровый орех (орех) — 13.69 гр
пшеница (злак) — 12.61 гр
кинза (кориандр. семена) (злак) — 12.37 гр
сорго (злак) — 10.62 гр
пекан (орех) — 9.17 гр
рис (коричневый) (злак) — 7.54 гр
жёлудь (орех) — 6.15 гр
укроп (зелень) (зелень) — 3.46 гр
мята (зелень) — 3.29 гр
базилик (зелень) — 3.15 гр
белый гриб (гриб) — 3.09 гр
петрушка (зелень) — 2.97 гр
брокколи (капуста) (овощ) — 2.82 гр
опёнок (гриб) — 2.66 гр
каштан «конский» (орех) — 2.42 гр
кокосовое молоко (орех) — 2.29 гр
маракуйя (фрукт) — 2.2 гр
картофель коричневый (овощ) — 2.14 гр
шампиньон (гриб) — 2.11 гр
перец жгучий (чили) (ягода) — 2 гр
авокадо (фрукт) — 1.96 гр
капуста цветная (овощ) — 1.92 гр
джекфрут (фрукт) — 1.72 гр
картофель белый (овощ) — 1.68 гр
гранат (фрукт) — 1.67 гр
шиповник (ягода) — 1.6 гр
сельдерей (корнеплод) (овощ) — 1.5 гр
лисичка (гриб) — 1.49 гр
шелковица (ягода) — 1.44 гр
смородина (красная и белая) (ягода) — 1.4 гр
ежевика (ягода) — 1.39 гр
лонган (фрукт) — 1.31 гр
кабачок (цуккини) (овощ) — 1.21 гр
киви (фрукт) — 1.14 гр
лук репчатый (овощ) — 1.1 гр
банан (фрукт) — 1.09 гр
нектарины (фрукт) — 1.06 гр
вишня (фрукт) — 1 гр
баклажан (овощ) — 0.98 гр
апельсин (фрукт) — 0.94 гр
персик (фрукт) — 0.91 гр
крыжовник (ягода) — 0.88 гр
перец сладкий (болгарский) (ягода) — 0.86 гр
салат (зелень) — 0.85 гр
манго (фрукт) — 0.82 гр
виноград (мускатный) (ягода) — 0.81 гр
помело (фрукт) — 0.76 гр
виноград (кишмиш) (ягода) — 0.72 гр
лайм (фрукт) — 0.7 гр
сельдерей (зелень) (зелень) — 0.69 гр
земляника (клубника) (ягода) — 0.67 гр
огурец (овощ) — 0.65 гр
арбуз (ягода) — 0.61 гр
ананас (ягода) — 0.55 гр
клюква крупноплодная (ягода) — 0.46 гр
айва (фрукт) — 0.4 гр
груша (фрукт) — 0.36 гр
Обо всё этом, и многом другом, подробно рассказано на форуме сыроедов:
ИДЕАЛЬНОЕ сыроедение || почему сыроедение || КАК сыроедение лечит 99% ВСЕХ болезней || нормализация веса || бактериальная микрофлора человека и его кислотно-щелочной баланс (pH) или как не болеть до 150 лет ;
нитрАты и нитрИты или как превратить еду в яд ;
смерть от животных белков: мяса, молока и кисло-молочных продуктов
последствия неполноценного сыроедения (вегетарианства)
А вот здесь просто улыбальня
Термическая обработка также разрушает молекулярную структуру и уничтожает бОльшую часть микроэлементов, поэтому присутствие таких продуктов в таблице нарушит достоверность информации.
Таблица калорийности овощей
Подробная таблица калорийности овощей (можно скачать), в том числе с содержанием белков, жиров и углеводов.
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Баклажан | 1.2 | 0.1 | 7.1 | 24 |
| Баклажанная икра | 0.6 | 7 | 6 | 90 |
| Баклажанная икра консервированная | 1.7 | 13.3 | 5.1 | 148 |
| Бобы | 6 | 0.1 | 8.5 | 57 |
| Бобы зеленые | 6 | 0.1 | 10.5 | 60 |
| Брюква | 1.2 | 0.1 | 8.9 | 34 |
| Брюква запеченная | 2.1 | 1.6 | 7.5 | 51 |
| Брюква тушеная | 1.2 | 8.5 | 8.6 | 114 |
| Горох вареный | 6 | 9 | 60 | |
| Горох лущеный | 23 | 1.6 | 57.7 | 323 |
| Горох сушеный | 20.5 | 2 | 53.3 | 298 |
| Горошек зеленый | 5 | 0.2 | 13.8 | 73 |
| Горошек зеленый замороженный | 6.4 | 0.4 | 16.3 | 72 |
| Горошек зеленый консервированный | 3.6 | 0.1 | 9.8 | 55 |
| Дайкон | 1.2 | 4.1 | 21 | |
| Душица | 1.5 | 5 | 25 | |
| Кабачковая икра | 1.2 | 7 | 7.4 | 97 |
| Кабачок | 0.6 | 0.3 | 5.2 | 23 |
| Кабачок жареный | 1.1 | 6 | 6.7 | 88 |
| Капуста белокочанная | 1.8 | 0.1 | 6.8 | 27 |
| Капуста белокочанная жареная | 1.8 | 2.8 | 4.2 | 49 |
| Капуста брокколи | 3 | 0.4 | 5.2 | 28 |
| Капуста брокколи вареная | 3 | 0.4 | 4 | 27 |
| Капуста брокколи замороженная | 2.7 | 0.4 | 4.7 | 24 |
| Капуста брюссельская | 4.8 | 8 | 43 | |
| Капуста брюссельская замороженная | 4.5 | 0.5 | 8.4 | 36 |
| Капуста квашеная | 1.8 | 0.1 | 4.4 | 19 |
| Капуста кольраби | 2.8 | 10.7 | 42 | |
| Капуста краснокочанная | 0.8 | 7.6 | 24 | |
| Капуста пекинская | 1.2 | 0.2 | 3.2 | 12 |
| Капуста савойская | 1.2 | 0.1 | 6 | 28 |
| Капуста цветная | 2.5 | 0.3 | 5.4 | 30 |
| Капуста цветная вареная | 1.8 | 0.3 | 4 | 29 |
| Капуста цветная жареная | 3 | 10 | 5.7 | 120 |
| Картофель | 2 | 0.4 | 18.1 | 80 |
| Картофель вареный | 2 | 0.4 | 16.7 | 82 |
| Картофель жареный | 2.8 | 9.5 | 23.4 | 192 |
| Картофель молодой | 2.4 | 0.4 | 12.4 | 61 |
| Картофель сладкий (батат) | 2 | 14.6 | 61 | |
| Картофель сушеный | 6.6 | 0.3 | 71.6 | 298 |
| Кукуруза вареная | 4.1 | 2.3 | 22.5 | 123 |
| Кукуруза сладкая в початках | 3.5 | 2.8 | 15.6 | 101 |
| Кукуруза сладкая консервированная | 3.9 | 1.3 | 22.7 | 119 |
| Лук порей | 2 | 8.2 | 33 | |
| Лук репчатый | 1.4 | 10.4 | 41 | |
| Лук репчатый сушеный | 8.4 | 2.8 | 42.6 | 219 |
| Лук-шалот | 2.5 | 0.1 | 16.8 | 72 |
| Маслины | 2.2 | 10.5 | 5.1 | 166 |
| Морковь | 1.3 | 0.1 | 6.9 | 32 |
| Морковь вареная | 0.8 | 0.3 | 5 | 25 |
| Морковь желтая | 1.3 | 0.1 | 7.2 | 33 |
| Морковь квашеная | 1.3 | 0.1 | 4.5 | 26 |
| Морковь сушеная | 7.8 | 0.6 | 49.2 | 221 |
| Нут | 19 | 6 | 61 | 364 |
| Огурец | 0.8 | 0.1 | 3 | 15 |
| Огурец маринованный | 2.8 | 1.3 | 16 | |
| Огурец парниковый | 0.7 | 1.8 | 10 | |
| Огурец соленый | 0.8 | 0.1 | 1.7 | 11 |
| Оливки | 0.8 | 10.7 | 6.3 | 115 |
| Пастернак | 1.4 | 0.5 | 9.2 | 47 |
| Патиссон | 0.6 | 0.1 | 4.3 | 19 |
| Перец зеленый сладкий | 1.3 | 7.2 | 26 | |
| Перец красный сладкий | 1.3 | 5.7 | 27 | |
| Перец сладкий маринованный | 1.3 | 0.1 | 4.9 | 25 |
| Ревень | 0.7 | 0.1 | 2.5 | 13 |
| Редис | 1.2 | 0.1 | 3.4 | 19 |
| Редька | 1.9 | 0.2 | 6.7 | 35 |
| Репа | 1.5 | 0.1 | 6.2 | 30 |
| Свекла | 1.5 | 0.1 | 8.8 | 40 |
| Свекла вареная | 1.8 | 10.8 | 49 | |
| Свекла квашеная | 1.3 | 6 | 32 | |
| Свекла сушеная | 9 | 0.6 | 56.6 | 254 |
| Свекла тушеная | 2.7 | 5.5 | 12.2 | 106 |
| Сельдерей (корень) | 1.3 | 0.3 | 6.5 | 32 |
| Сельдерей (корень) сушеный | 7.8 | 2 | 36.6 | 186 |
| Соя | 2 | 0.1 | 1 | 381 |
| Соя (ростки) | 13.1 | 6.7 | 9.6 | 141 |
| Соя (сухие семена) | 34.9 | 17.3 | 26.5 | 332 |
| Томат | 0.6 | 0.2 | 4.2 | 20 |
| Томат маринованный | 1.7 | 0.2 | 1.8 | 15 |
| Томат соленый | 1.1 | 0.1 | 1.6 | 13 |
| Томат черри | 1.1 | 2 | 3.8 | 24 |
| Томаты в собственном соку | 1.2 | 0.5 | 3.6 | 24 |
| Топинамбур | 2.1 | 0.1 | 12.8 | 61 |
| Турнепс | 1 | 6 | 28 | |
| Тыква | 1.3 | 0.3 | 7.7 | 28 |
| Тыква жареная | 1.4 | 5.5 | 5.2 | 76 |
| Фасоль белая | 7 | 0.5 | 16.9 | 102 |
| Фасоль вареная | 7.8 | 0.5 | 21.5 | 123 |
| Фасоль красная | 8.4 | 0.3 | 13.7 | 93 |
| Фасоль спаржевая | 2.8 | 0.4 | 8.4 | 47 |
| Фасоль стручковая | 2 | 0.2 | 3.6 | 24 |
| Фасоль сухая | 21.1 | 1.2 | 41.4 | 265 |
| Хрен | 3.2 | 0.4 | 10.5 | 56 |
| Цуккини | 1.5 | 0.2 | 3 | 16 |
| Цуккини вареный | 0.8 | 0.1 | 2.5 | 13 |
| Чеснок | 6.5 | 0.5 | 29.9 | 143 |
| Чечевица (ростки) | 9 | 0.6 | 22.1 | 119 |
| Чечевица вареная | 7.8 | 20.1 | 111 | |
| Чечевица сушеная | 24 | 1.5 | 42.7 | 284 |
Скачать и распечатать таблицу можно здесь.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Какие кроссфит-события ещё ждут нас осенью 2021 года?
Высокобелковые продукты — в какой еде содержится много белка?
Ключевые высокобелковые продукты — это мясо и рыба. Они содержат до 25 г белка на 100 г. Сравнимое количество имеется и в молочных продуктах. К ним же можно отнести спортивный протеин (продукт переработки молока) — в нем содержится до 70-80 г белка на 100 г.
Кроме этого, белок есть и во многих растительных продуктах — прежде всего, крупах, зерновых и бобовых культурах. Самой высокобелковой считается соя — а текстурированный соевый протеин (его также называют “соевое мясо”) содержит до 50 г белка на 100 г.
Полный список белковых продуктов и таблицы усвоения растительного и животного белка — в материале ниже.
// В каких продуктах много белка?
Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе. Несмотря на то, что протеины не теряются в процессе готовки, при жарке уменьшается вес мяса.
Следом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем — орехи (порядка 20 г на 100 г), семена и различные крупы. Самой высокобелковой крупой является гречка — она содержит от 10 до 12 г протеина на 100 г (до варки).
Мы наконец завели аккаунт в Instagram! Новые материалы — 5 раз в неделю!
Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и процент его усвоения. Животные протеины усваиваются на 85-99%, а растительные — лишь на 50-60%. Другими словами, цифру содержания белка в крупах на практике можно делить на два.
// Читать дальше:
Содержание белка в мясе
Фактически, жирность мяса связана с содержанием белка — чем меньше в куске мяса жира, тем выше в нем содержание протеина. Другими словами, в 100 г постной говядины будет больше белка, чем в 100 г свиного окорока. В случае с мясом птицы, самым белковым продуктом является куриная грудка — в ней до 30 г белка.
Отдельно упомянем, что мясные полуфабрикаты содержат дополнительные ингредиенты для увеличения объема. Например, в состав котлет входит более жирное мясо и даже хлебные крошки, что снижает итоговое количество белка. Колбаса и сосиски обычно содержат не более 20 г белка на 100 г.
Плюс ко всему, врачи напоминают, что каждые 50 г колбасы и прочих переработанных мясных продуктов, употребляемых ежедневно, на 18% повышают риск развития колоректальных форм рака. Другими словами, диетологи даже не рассматривают вопрос того, чем полезна колбаса — а напоминают о ее вреде. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует полностью исключить из рациона ветчину, колбасы и сосиски — ограничив суммарное употребление красного мяса (в виде вырезки или фарша) до 350 г в неделю.
Где содержится белок?
Белок — это важнейший компонент метаболизма человека, без которого невозможно поддерживать здоровье и работоспособность. Порядка 30% от суточной калорийности потребляемых продуктов питания должно приходиться именно на белки — или 1.5-2.5 г протеина на кг веса тела.
В свою очередь, белки состоят из различных аминокислот. Всего существует несколько десятков аминокислот, 22 из которых считаются важными, а 8 — незаменимыми для обмена веществ. Четыре наиболее важные аминокислоты входят в состав спортивной добавки BCAA.
// Читать дальше:
Белковые продукты
В различных количествах белки содержатся во всех продуктах питания — их нет только в воде и в масле. Даже ягоды, фрукты и овощи имеют в составе небольшое количество протеина. Однако, как мы упоминали выше, при расчете потребления белка важно учитывать процент его усвоения.
// Таблица содержания белка в продуктах:
| Класс продуктов питания | Содержание белка на 100 г | Примерный процент усвоения |
| Спортивный протеин | 70 — 75 г | 95 – 99% |
| Мясо и рыба | 20 – 30 г | 95 – 99% |
| Молочные продукты | 10 – 30 г | 90 – 99% |
| Яйца | 12 – 15 г | 95 – 99% |
| Орехи | 10 – 25 г | 65 – 70% |
| Крупы и злаковые | 12 – 15 г | 20 – 60% |
| Фрукты и овощи | 2 – 3 г | 65 – 70% |
Молочные продукты
В качестве высокобелковых продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, натуральный творог содержит до 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе.
Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание жира в них также высоко и достигает 20-30% — поэтому сыр необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.
| Название продукта | Содержание белка на 100 г | Примерный уровень усвоения белка |
| Сыр твердых сортов | 25 – 30 г | 90 – 95% |
| Сыр мягких сортов | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Сухое молоко | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Сухие сливки | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Творог обезжиренный | 15 – 20 г | 90 – 95% |
| Брынза | 15 – 20 г | 90 – 95% |
| Творог обычный | 10 – 15 г | 90 – 95% |
| Йогурт | 5 – 6 г | 90 – 95% |
| Мороженное | 3 – 5 г | 90 – 95% |
| Молоко | 2 – 5 г | 90 – 95% |
Растительные продукты и крупы
Содержание белка в растительных продуктах зависит от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупы и даже муку) содержат больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).
Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и клетчатка. Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г — большая тарелка картофельного пюре содержит меньше протеина, чем одно куриное яйцо.
| Название продукта | Содержание белка на 100 г | Примерный уровень усвоения белка |
| Соевый белок | 30 – 50 г | 90 – 95% |
| Грибы сушеные | 20 – 30 г | 70 – 80% |
| Фасоль | 20 – 25 г | 65 – 70% |
| Чечевица | 20 – 25 г | 65 – 70% |
| Сухой горох | 20 – 22 г | 65 – 70% |
| Орехи | 10 – 25 г | 65 – 70% |
| Картофель | 2 – 3 г | 65 – 70% |
| Овощи и фрукты | 2 – 3 г | 65 – 70% |
| Грибы свежие | 1 – 3 г | 65 – 70% |
| Ягоды | 1 – 2 г | 65 – 70% |
Самые белковые крупы
Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука. Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков — и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.
Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием глютена объясняется низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов переработки пшеницы.
| Название продукта | Содержание белка на 100 г сухой крупы | Примерный уровень усвоения белка |
| Пшеничная мука | 12 – 15 г | 25 – 30% |
| Макаронные изделия | 12 – 15 г | 25 – 30% |
| Ржаная мука | 10 – 12 г | 30 – 40 % |
| Гречневая крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Овсяная крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Перловая крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Манная крупа | 10 – 11 г | 50 – 60% |
| Кукуруза | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Бурый рис | 2.5 – 3.5 г | 50 – 60% |
| Белый шлифованный рис | 2 – 3 г | 50 – 60% |
// Читать дальше:
Соевый протеин
Соевые бобы — самый белковый растительный продукт. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная как «соевое мясо».
Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней фитоэстрогены — белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, уровень этого влияния весьма ограничен.
Исследования не показывают связи между употреблением разумных количеств продуктов из сои на уровень эстрогенов в организме здоровых мужчин. Однако ведутся исследования на тему возможного негативного воздействия фитоэстрогенов на организм подростков.
Больше всего белка содержится в животных продуктах — мясе, рыбе и молочке. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10-12 г на 100 г сухой крупы, однако уровень его усвоения составляет 50-60% — против 90-95% усвоения белка из мяса.
- Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
- Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source
В продолжение темы
- Суточные нормы углеводов, белков и жиров — по возрасту и весу
- Белковая диета — список разрешенных продуктов и соотношения БЖУ
- Вареная гречка — что в ней содержится? Состав КБЖУ, польза и вред
Дата последнего обновления материала — 7 января 2021
