Стройные ноги как получить

25 советов, как добиться стройности ног за неделю

Многие хотят иметь стройные и подтянутые ноги, но добиться этого за неделю кажется практически невыполнимой задачей.

Для значительной потери веса, безусловно, потребуется немалое время. Однако приведенные ниже полезные советы и маленькие хитрости, действительно помогут ножкам выглядеть стройнее всего за 7 дней.

В том, как выглядит фигура, важную роль играет генетическая предрасположенность. Если у вас икры худые, а бедра полные, то за неделю вам не изменить их форму.

Хотите быстро получить результат? Ставьте реальные задачи, например, подтянуть мышцы ног или уменьшить их объем в конкретной зоне.

Физические упражнения – один из ключевых моментов для достижения стройности ног.

Это может быть целый комплекс или отдельные упражнения, главное – больше движений!

От езды на велосипеде и спринтерского бега ноги становятся сильнее и мускулистее. Поэтому, если ваша цель – уменьшить объем и изменить их контуры, избегайте этих видов спорта.

Лучшими вариантами для вас станут ходьба, плавание или бег.

При интенсивных физических нагрузках важно делать растяжку после каждого занятия – это поможет мышцам восстановиться.

Стретчинг снимает боль и уберегает от возможных травм. Кроме того, он поможет растянуть мышцы, чтобы они не увеличивались в объеме.

Делайте это медленно, затрачивая по 15–20 секунд на каждую зону.

Вместо упражнений для наращивания мышц, укрепите их тонус, чтобы придать ногам более стройную форму.

Для этого подойдет растяжка, йога или пилатес.

Плавная походка на высоких каблуках – это еще один способ добиться стройности ножек.

На каблуках вы будете казаться выше, а ноги приобретут красивые очертания.

Схожий цвет обуви и вашей кожи создаст непрерывную цветовую линию, и сделает ножки визуально длиннее, тоньше и стройнее.

Еще одна маленькая хитрость, которая поможет сделать ноги тоньше – носите с платьем или юбкой непрозрачные колготки.

Они должны быть черного или контрастного цвета, чтобы ножки выглядели стройнее.

Они визуально режут линию ног.

В таких брюках, особенно с обувью на плоской подошве, ноги будут казаться короче и толще.

Такие брюки помогут зрительно удлинить силуэт.

Если вы носите обувь на высоком каблуке, брюки должны почти закрывать её.

Брюки в сочетании с балетками должны доходить практически до пола.

Силуэт одежды играет важную роль – с его помощью можно подчеркнуть те или иные части фигуры.

Носите юбки и платья, расширяющиеся книзу – по сравнению с ними ножки будут казаться тоньше.

Длина юбки тоже имеет значение: макси зрительно укорачивает ноги, миди разделяет их линию, а мини подойдет только тем, у кого хорошая фигура.

Для того чтобы ножки выглядели стройнее, идеальной будет длина юбки чуть выше колена.

Некоторые цвета и оттенки способны визуально сделать фигуру более подтянутой. Это темные цвета или контрастные сочетания.

Следуя этой теории, носите ниже пояса одежду черного или темного цвета.

Темные, равномерно прокрашенные джинсы могут визуально удлинять ноги.

Автозагар – один из самых быстрых способов сделать фигуру зрительно стройнее. Так почему бы не использовать его для ног?

Вы можете нанести его самостоятельно, но при этом особое внимание уделяйте «трудным» зонам – коленям и ступням.

Изменить объем и контуры ножек можно с помощью бронзера.

Нанесите его вдоль голеней и на верхнюю часть бедер, чтобы создать видимость более длинных и тонких ног.

Одежда, которая плохо на вас сидит, совсем не стройнит.

Не бойтесь покупать брюки, которые кажутся вам немного великоватыми – их всегда можно подогнать по фигуре.

Выберите пару таких брюк, которые хорошо сидят на самой широкой части ваших ног, а затем скорректируйте остальные детали.

В одежде, сшитой по фигуре, вы будете выглядеть намного стройнее.

Хотя эта статья дает советы, как добиться стройности ног за неделю, реальность такова, что на это часто уходит значительно больше времени.

Терпеливо идите к намеченной цели, а за это время пользуйтесь описанными здесь советами и хитростями, которые помогут пока только зрительно сделать ножки стройнее!

Чтобы уменьшить объем бедер, нужно не просто много двигаться, а делать специальные упражнения.

Если хотите быстро сделать бедра тоньше, полюбите выпады!

Разнообразные выпады – вперед-назад, из стороны в сторону и обратные, укрепят тонус мышц на бедрах, а ноги будут выглядеть стройными и подтянутыми.

Специальные упражнения для внутренней и наружной поверхности бедер и плавные движения помогут быстро уменьшить объем и изменить контуры ног.

Для пилатеса, чтобы получить желаемый эффект, вам не потребуется специальное оборудование. Купите видеокурс для начинающих или попробуйте заниматься по видео на You Tube.

Пилатес кажется легким, но он творит чудеса, когда нужно похудеть в нижней части тела.

Чтобы ножки похудели, недостаточно обычных движений.

Необходимы кардио упражнения, ходьба или бег – каждый день не менее 30 минут. Они помогут быстро и эффективно придать ногам стройности.

Даже от частых и интенсивных упражнений ноги не похудеют, если питаться неправильно.

Генетически женский организм устроен так, что лишний жир откладывается, в основном, на бедрах.

Верите или нет, но стройность фигуры на 80% зависит от рациона питания и только на 20% от физической активности.

Крахмалистые углеводы откладываются в организме в виде избыточного жира.

Исключите продукты, содержащие крахмал, из своего рациона, и оставьте в качестве источника углеводов только сладкий картофель (батат), цельные зерна (коричневый рис) и семена квиноа.

Сократите ежедневные порции и включите в рацион овощи, сывороточный белок, фрукты с низким гликемическим индексом (ягоды и яблоки) и полезные жиры, чтобы весь день не испытывать голода.

Кроме выпадов, отличное упражнение для ног – приседания.

Помимо обычных, делайте приседания с широко расставленными ногами – колени на ширине плеч.

Делайте по 25 приседаний каждого вида, при этом спина должна оставаться прямой. Если позволяет физическая форма, приседайте с гантелями, опустив их вниз, параллельно телу.

Эти упражнения эффективны для укрепления тонуса и похудения ног, а также хорошо подтягивают ягодичные мышцы!

Избыток жидкости увеличивает объем бедер, и они кажутся полнее, чем на самом деле.

Вместо приема сильных диуретиков, употребляйте натуральные продукты, обладающие мочегонным эффектом, которые к тому же богаты полезными питательными веществами и электролитами – они поддерживают в организме водно-солевой баланс, и заряжают энергией.

К таким продуктам относятся: сельдерей, спаржа, петрушка, огурцы и зелень одуванчиков.

Звучит забавно, но этот метод работает.

Ежедневно выполняйте хотя бы небольшую работу по дому: уборку, приготовление пищи, стирку.

Чем больше будете двигаться, занимаясь домашней работой, тем быстрее похудеют ноги. Кроме того, дома всегда будет чисто.

Не забывайте, что от природных форм тела во многом зависит, как вы выглядите. Поэтому ставьте перед собой реальные задачи.

Регулярные физические упражнения, здоровое питание, полезные советы и небольшие хитрости помогут вам двигаться к намеченной цели – добиться, чтобы через неделю ноги выглядели стройнее.

Как сделать ноги худыми и стройными

Берем себя в руки и начинаем приводить себя в форму. А точнее, будем работать с ногами. Я расскажу, как сделать их худыми, стройными, но не накаченными.

Хочу красивые ноги, но не как у мужика…Самое распространенное желание среди девушек, которые только начали заниматься в тренажерном зале. Все хотят, вот тут похудеть, а вот тут накачать. Возможно ли так? Да. Я расскажу, как сделать ноги худыми, стройными и не накаченными.

Сразу скажу, что пока не изобрели волшебных средств (кроме липосакции), которые помогли бы сделать ноги стройными. Разные обмотки, термобелье… — . Обертывания, кремы… — .

В первом случае — мы просто теряем воду, за счет того, что потеем. И, о боже, минус 3 см. И после того, как мы восполним водный баланс +3 см обратно. Обидно, правда? Плюс можно заработать себе массу проблем — от нарушения кровообращения до замедления снижение веса. Во втором случае, кремы и обертывания могут быть использованы как дополнение, которые будут усиливать кровообращение и ухаживать за кожей.

Можно ли похудеть только в ногах

Главные гормоны, которые отвечают за похудение — норадреналин и адреналин. Эти гормоны связываются с рецепторами жировой ткани, в которой находятся адренорецепторы двух типов: альфа и бета. Одни из них стимулируют накопление жира (липогенез), а другие — расщепление жира (липолиз).

Сразу скажу, что жир локально не уходит. Нельзя сделать так, чтобы похудел только живот или ноги. Жир уходит везде, причем из проблемных зон в самую последнюю очередь.

Вначале диспропорции фигуры от этого только усиливаются, грудь вообще больная тема, она сдувается прямо на глазах. А «ушки» на бедрах и жирок внизу живота по-прежнему на месте.

Объяснить такую последовательность просто — верхняя часть тела прекрасно снабжается кровью и здесь преобладают бета рецепторы. Есть такое понятие как «жировая ловушка» — участок жира, где преобладают альфа рецепторы. Такие места хуже снабжаются кровью и там медленнее происходит метаболизм, соответственно хуже сжигается жир. Часто страдают низ живота, бедра, попа, у некоторых область над коленями и икры.

Сначала организм будет забирать жир не оттуда, откуда бы ты хотела, а оттуда, откуда ему проще это сделать. Оттуда, где лучше кровоток. Если ты хочешь усилить похудение в определенных зонах, необходимо усилить там кровообращение. К этому вернемся чуть позже, а сначала поговорим про питание.

Питание для похудения ног

Наша фигура строится не в зале, а на кухне… Да, да, именно там. Не построив программу питания, так и будет получаться, что в результате тренировок ноги будут казаться еще больше и более накаченными.

Для этого сокращаем количество потребляемых калорий, пересматриваем соотношение БЖУ. Сократи количество жиров и углеводов. Смотри не на цифры на весах, а на отражение в зеркале. И конечно, снимаем замеры. Будешь кушать всё подряд, будешь похожа на . Следи за тем, что ты кладешь себе в рот❗

Расчет суточной калорийности для похудения

Для начала узнаем индивидуальный уровень метаболизма (ИУМ). Полученный ИУМ — это отправная цифра для расчета суточной калорийности для похудения.

ИУМ = (655+ (рост (см)*1,8) + (вес (кг)*9,6) — (возраст*4,7)

Пример: рост девушки 165 см, вес 60 кг, возраст 30 лет.

ИУМ = 655+(165*1,8) + (60*9,6) — (30*4,7) = 1387 ккал

ИУМ*коэффициент активности:

• низкая активность (сидячий образ жизни) — 1,2
• малая (тренировки 1-3 раза в неделю) — 1,38
• средняя (тренировки 3-5 раза в неделю) — 1,55
• высокая (тренировки 5-7 раза в неделю) — 1,73

Пример: ИУМ*1,38 (малая активность) =1387*1,38=1914 ккал

Мы получили суточную калорийность, при котором вес останется неизменным!

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Для это нужно общую калорийность уменьшить на 20-30%, то есть отнять примерно 300-500 калорий. Этого достаточного, чтобы вес начал снижаться. Для нашего примера это будет 1350-1550 ккал.

Расчет БЖУ для похудения

Для расчета БЖУ есть определенные правила из категории «не навреди». Это не менее 1 г жиров и не менее 1,2 г белка на кг веса (если ты занимаешься спортом, то не менее 1,6 г белка).

• 1 г белка = 4 ккал
• 1 г углеводов = 4 ккал
• 1 г жира = 9 ккал

1 г жира на кг веса = 60 x 9 = 540 ккал

1,6 г белка на кг веса = 60 x 1,6 x 4 ккал = 384 ккал

540 + 384 = 924 ккал приходится на белки и жиры

Оставшиеся калории приходятся на углеводы

1550 (1350) — 924 = 626 (426) ккал = 157 г (107 г) углеводов

Мы получили: суточная калорийность 1550 ккал (1350 ккал), Б — 96 г, Ж — 60 г, У — 157 г (107 г)

Именно правильное соотношения БЖУ обеспечивает нормальную скорость протекания всех обменных процессов, в том числе влияет на похудение.

Выбираем правильные продукты для похудения

Внимательно отнесись к тому, что ты ешь. В твоем питании не должно быть мусора: забудь навсегда о майонезах, соусах и прочих гадостях из баночек. Если пища кажется пресной, используй натуральные приправы. Исключи из рациона всю жареную, жирную и соленую пищу.

Правильные белки

Замени псевдозаменители мяса (сосиски, колбасу и т.п.) на полноценные источники белка. Обрати внимание на постный белок: мясо птицы, телятину, рыбу, морепродукты, яйца, творог.

Правильные углеводы

Неважно худеешь ты или на массе, основу рациона должны составлять сложные углеводы, которые усваиваются медленно и постепенно высвобождают энергию. К таким относятся крупы (овсянка, пшено, гречка, перловка, булгур, бурый и дикий рис), макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые (чечевица, фасоль, горох), овощи (лучше есть сырыми).

Из сладостей можно позволить себе полоску горького шоколада с содержанием какао не менее 80% и 1-2 несладких фруктов в день.

Правильные жиры

Многие не замечают, как потребляют вместо положенный 50-60 г полезных жиров в день 100 г неполезных. Организму в большей степени нужны полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Это орехи, жирные сорта рыбы, оливковое масло, авокадо, семена льна и чиа.

Насыщенные жиры (жирные сорта сыра, сливочное масло, сметана) должны быть сведены к минимуму. Трансжиры (маргарин, большинство кондитерской продукции, полуфабрикаты, фаст-фуд) и вовсе навсегда исключены.

После того, как ты выстроишь программу питания, можно приступить к дозированным нагрузкам.

Тренировка для похудения ног

Сразу скажу, что тренируя только проблемную зону, ты не решишь проблему толстых ног. Упражнения лучше делать на все группы мышц, чтобы организм тратил больше калорий. Желательно работать на многоповторке или по типу круговой тренировки. В этом случае вес минимальный и большее количество повторений.

• 

Выполняя упражнения для отдельных частей тела, можно частично уменьшить в них количество внутримышечного жира (его количество ничтожно мало), но это никак не повлияет на подкожный жир, который находится сверху мышц и добавляет внушительный объем.

Чтобы жир лучше уходил с проблемных зон, нужно улучшить кровоснабжение. Для этого перед тренировкой хорошо будет нанести любой антицеллюлитный крем с разогревающим эффектом.

В идеале нужно сочетать два типа тренировок: силовые и кардио. Первые будут держать мышцы в тонусе и подтягивать фигуру, а вторые помогут быстрее терять калории. Не бойся силовый упражнений. Тренируясь с небольшими весами и большим количеством повторений, да еще при пониженной калорийности питания, ты не накачаешь свои ноги ввиду физиологических особенностей роста мышцы.

Тренировка на ноги с акцентом на ягодицы

И не забываем тренировать свою попу. Не бойся включать в свою тренировку такие базовые упражнения, как приседания, жим ногами, мертвую тягу. Если ты будешь правильно делать упражнения, ноги накаченными не станут.

• 

Понятно, что мы не можем оторвать ноги от попы и качать только свои булочки. Здесь нужно сделать акцент на ягодицы. Для этого нужно наладить ментальную связь мышцы-мозг. Нужно научиться слушать свой организм и свои мышцы, менять технику, пробовать разные варианты выполнения упражнения, чтобы ты действительно прочувствовала свою попу. Читать более подробно, как накачать большие ягодицы.

Кардио для похудения ног

Кардиотренировки играют большую роль в сжигании подкожного жира при условии соблюдения калорийности питания. Оптимальное количество занятий 3 раза в неделю. Если кардио выполняется в день силовой тренировки, то достаточно 30 минут бега в умеренном темпе после выполнения основных упражнених. Если кардиотренировка проводится в отдельный день, то время увеличивается до 50 минут, так как процесс сжигания жиров начинается только после 30 минут непрерывного бега.

Упражнения на растяжку для стройности ног

И очень важно тянуться после тренировки. Если ты хочешь получить стройные, немного рельефные ноги, обязательно растягивайся после тренировки. Поверь, это важно!

• 

1. Стань прямо, согни одну ногу в колене и потяни ее за носок назад. Ты должна почувствовать, как тянется передняя поверхность бедра. Повтори упражнение на вторую ногу.
2. Стоя, вытяни одну ногу вперед, слегка согнув в колене. Вторая полностью остается выпрямленной. Потянись корпусом вперед и почувствуй, как тянется задняя поверхность бедра. Поменяй положение ног и повтори упражнение.
3. Сядь на пол, вытяни ноги, возьмись руками за носки и потяни их к себе. Так ты растягиваешь мышцы голени и делаешь их более изящными.
4. Сидя на полу разведи ноги максимально в стороны. Наклонись вперед и ты почувствуешь, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Тип телосложения и толщина ног

Насколько ты в состоянии похудеть в ногах, будет зависеть от типа телосложения. Большой объем ног может быть связан как с избытком жировой ткани, так и с большим количеством мышечной массы и жира. Если ты думаешь, что только мужчины могут иметь большие ноги, ты ошибаешься. Бывает, что девушка генетически запрограммирована иметь большие мышечные ноги. Они хорошо откликаются на любую нагрузку и моментально раздаются в размерах. Плюс лишний жир и картина вовсе становится печальной.

Чтобы определить, жировые у тебя бедра или мышечные, сделай следующий тест:

• выпрями ногу,
• напряги мышцы бедра,
• защипни пальцами слой кожи и жира.

• 

Если складка получилась большой, то в ногах преобладает жировая масса. Тебе нужно кардинально пересмотреть свою программу питания и включить в тренировки кардио минимум 3 раза в неделю.

Если складка маленькая, то в ногах преобладает мышечная масса. Тебе нужно скорректировать режим питания. Исключить любые силовые упражнения, направленные на развитие ног. И обратить внимание на кардио низкой интенсивности. Бег трусцой — идеальный для тебя вариант. Он не влияет на развитие мышечных волокон, ты просто строишь стройные подтянутые ноги и сжигаешь лишний жир. А вот ходьба на степпере или тренажере лестница может сделать ноги еще более накаченными.

Заключение

Перечислим самые действенные способы в борьбе за стройность ног:

1. Соблюдение режима питания (калорийность, соотношение БЖУ, отказ от вредных продуктов).
2. Регулярные тренировки (силовые упражнения и кардио).
3. Растяжка (обязательно делать после тренировки и по желанию в другие дни).
4. Усиление кровообращения в проблемных зонах с помощью разогревающего крема.

Сегодня мы разобрали такую важную тему, как сделать ноги худыми и стройными. Уверена, что даже соблюдая режим питания, у тебя станет на одну проблемную зону меньше.

Красивые и стройные ноги: советы тренера, которые помогут добиться результата

Как похудеть в ногах

В первую очередь необходимо сбалансировать свое питание так, чтобы в него входило минимальное количество потребляемых углеводов. Особенно важно свести их к минимуму после 5-6 вечера, также как и жиры. В это время лучше утолить голод небольшим количеством фруктов или овощей. К такому режиму питания эффективным решением будет добавление кардио нагрузок, например, ходьба пешком (15-20 км).

Сложные зоны

Самые сложно «сжигаемые» зоны — так называемые «ушки» на бедрах и область внутренней части ног. Для их коррекции необходимо выполнять упражнения, каждое из которых должно иметь продолжительность минимум 60 секунд. Самыми эффективными тренировками для коррекции проблемных зон будут те, которые включают в себя упражнения с фитнес-резинками. Вышеупомянутая ходьба поможет уменьшить общий объем бедер, а локальные места требуют особого внимания и специальных упражнений. Бег также является отличной кардио нагрузкой для стройности ног. Ежедневное увеличение километража пробежек — это благотворная работа над выносливостью организма. Тряска во время бега производит эффект антицеллюлитного массажа, который поможет убрать злополучные «ушки».

Оптимальные упражнения

Помимо тренировки с задействованием собственного веса можно выполнять становую тягу, то есть базовые упражнения со штангой, гантелью или гирей. Для увеличения нагрузки на мышцы можно также использовать фитнес-резинки. Любой комплекс упражнений для ног станет максимально действенным при условии того, что длительность каждого будет не менее 60 секунд. То есть нет цели закончить тренировку как можно быстрее — упражнения должны выполняться медленно, так, чтобы мышцы горели и чувствовалась зона, на которую приходится нагрузка. Полная тренировка на ноги должна занимать не менее 1,5 часа. В нее нужно включить быструю ходьбу и бег на протяжении часа, а после — получасовую силовую тренировку.

Фокус внимания на ягодицы

Ягодицы необходимо качать изолированными упражнениями, при этом тренировка должна быть интенсивной, но не длительной. Приседания не являются изолированным упражнением — они увеличивают и ягодицы, и бедра, значит, данное упражнение в тренировку по уменьшению объемов входить не должно. То есть больше внимания уделять этому упражнению стоит после общего похудения, для обретения желаемой формы и упругости.

Для занятия с целью уменьшения объема ягодиц можно использовать самые тугие резинки, выполняя 4-5 подходов по 8-10 повторов каждого упражнения. Хорошей альтернативой этому станет лесенка: количество повторов с каждым подходом должно увеличиваться на 2-3, а затем уменьшаться. Регулировать сложность упражнений можно заменой резинок на более или менее тугие. Качать ягодицы необходимо как минимум через день, увеличивая количество повторений и подходов.

Основные ошибки при «прокачке» ног

Самыми частыми ошибками является неправильная постановка ног, например, в вышеупомянутых приседаниях. В стандартной стойке носки должны быть разведены в стороны, также как и колени. Если тренировка подразумевает прокачку именно мышц ног, то необходимо следить, чтобы колени находились на одном уровне с пятками. Во время подъема необходимо направлять носки вверх, создавая упор на пятки для большего включения мышц ягодиц.

Роль растяжки в тренировке

Растяжка играет очень важную роль, ведь она не позволяет мышцам твердеть и забиваться, что дарит чувство легкости тела. Эластичность мышц позволяет снизить риск травмирования во время тренировки. Растяжка после занятий восстанавливает кровоток, разгоняет молочную кислоту из нагруженных мышц. 15 минут стретчинга после тренировки не только увеличивают ее эффективность, но и уменьшают усталость. Также он благотворно влияет на обмен веществ, рельеф тела, легкость в мышцах и подтянутость, а также облегчает мышечную боль, которая особенно ярко чувствуется, если занятия только начались.

Исправляем ошибки

Бывает так, что ошибки уже допущены, ноги кажутся перекаченными, что не радуют их обладательницу. Но и это можно исправить.

Способ первый:

Перестать тренироваться и не нагружать ноги, не провоцируя рост мышц дальше. В таком случае произойдет некоторая деградация, и они начнут уменьшаться в объеме. Мышцы «уходят» довольно быстро. Буквально за 1 месяц можно потерять свой мышечный корсет, если не заниматься спортом. Необходимо также поддерживать правильное питание, не употреблять углеводы и жиры вечером. Для поддержания формы ног рекомендуется ходить на стретчинг несколько раз в неделю.

Способ второй:

Полностью изменить режим и тактику тренировок: сделать их длительнее, делать упор только на спортивную ходьбу или легкий бег, чтобы мышцы ног работали на работоспособность, а не на рост. Таким образом, они начнут уменьшаться для того, чтобы быть более выносливыми, ведь чем меньше мышцы в объеме, тем легче им переносить нагрузку. При этом они не становятся слабее и не теряют тонус.

Похудение — это трудоемкий процесс, к которому нужно приложить много усилий, стремлений и времени. Особенно если это касается проблемных зон тела. Любые тренировки станут в разы эффективнее, если они выполняются под руководством опытного тренера, который найдет индивидуальный подход и ответит на самые сложные вопросы.

Автор: Владислав Романов, сооснователь сети студий по растяжке TOPSTRETCHING

Как сделать ноги стройными — действенные способы

Как сделать ноги стройными, соблюдая диету

Примерно 70% успеха в похудении зависит от грамотного рациона. Исключение из повседневного меню жирного, мучного и жареного позволит быстро устранить избыточную отечность и жировые отложения, что визуально отразится на внешнем виде ног. Первый эффект от диеты становится заметным уже через неделю.

Рекомендуется питаться небольшими порциями, по 5-6 раз в день. В первой половине дня употребляются преимущественно углеводные продукты – овощи, фрукты, каши, цельнозерновой хлеб. Во второй половине следует налегать на салаты, рыбу, яйца или постное мясо. За 3 часа до сна не рекомендуется ничего есть, но если чувство голода сильное, можно выпить перед сном стакан обезжиренного кефира.

Скопление лишней жидкости в подкожно-жировой клетчатке провоцирует появление целлюлита. Но он можент уменьшиться, если ваш рацион будет состоять из постного мяса, каш и свежих овощей и фруктов.

Основной упор в рационе следует делать на белковую еду, а калории урезаются преимущественно за счет углеводов и жиров.

Важен дефицит калорий, благодаря которому ноги станут худыми. Если дефицит не соблюдается, то ноги не похудеют даже с усиленными физическими упражнениями. Это относится и к снижению общего веса.

Как сделать ноги стройными с помощью массажа

Антицеллюлитный массаж – лучшее дополнение к диете и физическим упражнениям. Второе название процедуры – лимфодренажный массаж. Механизм его действия заключается в специфическом методе надавливания и накатывания, что усиленно выводит застоявшуюся жидкость из жировых клеток. Благодаря этой процедуре ноги худеют уже после 3-4 сеанса.

При наличии варикозного расширения вен или капилляров любые виды массажа запрещены.

Также мастер может предложить другие техники для похудения ног. К примеру, медовый массаж выводит не только застоявшуюся жидкость, но и усиливает кровообращение, что улучшает качество кожи. После процедуры ноги становятся стройнее.

Как сделать ноги визуально длинными

Физически удлинить ноги невозможно, но скорректировать пропорции тела с помощью одежды можно. Для создания зрительного эффекта длинных ног следует носить брюки или юбки с завышенной талией.

Также приветствуются каблуки, но не слишком высокие. Высокий каблук создает избыточную нагрузку на пальцы стоп, что негативно отражается со временем на состоянии здоровья опорно-двигательного аппарата.

Физические нагрузки в домашних условиях

Хоть с помощью массажа и диеты удается в короткие сроки уменьшить количество жира, но при отсутствии мышц похудевшее тело выглядит дряблым. Особенно это актуально в старшем возрасте.

Любое физическое упражнение позволяет улучшить кровообращение, привести мышцы в тонус, что улучшает общий внешний вид. Рекомендуется тренироваться в домашних условиях, в качестве утренней гимнастики, что придаст энергии на весь день.

Упражнения для похудения ног

Физические нагрузки напрямую не влияют на уменьшение жировой прослойки в области бедер. Напротив, если переусердствовать с тренировками, мышцы увеличиваются, а при большом количестве жира ноги выглядят еще толще. Грамотная нагрузка в совокупности с диетой сделает ноги подтянутыми.

Не существует локального жиросжигания. Если цель – сделать ноги меньше, то остальные части тела тоже похудеют. Огромную пользу оказывают аэробные нагрузки — бег и прыжки на свежем воздухе. Ежедневные получасовые пробежки являются секретом не только подтянутых ног, но и стройного тела в целом.

Комплекс домашних упражнений включает:

• приседания – 15-20 раз в 3-4 подходах;
• прыжки через скакалку – 20-30 раз в 3-4 подходах;
• выпады на каждую ногу по 10–15 в 3-4 подходах;
• махи ногами в стороны по 20 раз, 3-4 подхода;
• ягодичный мостик по 30 раз, 3-4 подхода.

Приседать нужно с ровной спиной. Важно держать равновесие, не заваливая колени внутрь. Ширина постановки ног – на уровне плеч.

Выпады делаются также с ровной спиной, но если не удается удержать равновесие и происходит завал в стороны или вперед, упражнение можно пропустить.

Махи ногами в стороны делаются стоя, поочередно. Рекомендуется держаться за стенку. Ягодичный мостик делается лежа. Суть упражнения заключается в подъеме туловища, с максимальными сжатием ягодиц в верхней точке.

Чтобы сделать ноги стройными, следует придерживаться сбалансированного питания и отказаться от сидячего образа жизни. Массажи и физические упражнения ускорят процесс похудения.

Видео

Упражнения для похудения ног: комплекс для новичков

Стройные ноги – мечта любой женщины. Они привлекают взгляды противоположного пола, позволяют уверенно чувствовать себя в короткой юбке. Помимо эстетической красоты отсутствие жира избавит от проблем со здоровьем: вы будете меньше уставать, забудете об отёчности ног. Причинами образования лишних сантиметров на бёдрах могут быть:

• Природная необходимость (жир откладывается в запас для успешного протекания беременности);
• Генетика (многие женщины склонны к лишнему весу от рождения);
• Неправильное питание (дешёвые продукты или пища с большим содержанием калорий, преобладающие в меню);
• Отсутствие физических нагрузок (сидячая работа, нежелание посещать зал, постоянный упадок сил).

Нет таких упражнений, которые направлены на похудение конкретной части тела – жировые отложения сжигаются во всём организме. Самые эффективные упражнения для похудения ног нужны для того, чтобы сделать мышцы подтянутыми, подчеркнуть их рельеф и не допустить образования «апельсиновой корки» или растяжек после снижения веса. Чтобы добиться эффекта, важно не только правильно и регулярно выполнять упражнения, но и следить за питанием.

Эффективные упражнения для похудения ног: домашний комплекс

Нет необходимости покупать дорогой абонемент в фитнес, большинство упражнений выполняется дома без дополнительного снаряжения. Чтобы в прыжках и статических позах вам было удобнее, постелите на пол коврик. Он нужен, чтобы ноги не скользили, а также для амортизации движений.

Упражнение «Butt Kicks»

Примите исходное положение: встаньте прямо, не горбите спину, руки опустите вдоль тела, смотрите перед собой, не опускайте и не задирайте голову.

• Выполняйте обычный бег на месте, но так, чтобы после отталкивания от пола пятка толчковой ноги касалась области ягодиц.
• Не нужно отталкиваться слишком сильно, просто следует сильнее поджимать икру к задней поверхности бедра.
• Для контроля силы удара можно выставить ладони перед ягодицами.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 касаний попы каждой ногой, отдых между подходами не должен превышать 40 секунд. Далее переходите ко второму упражнению.

Бег с высоким подъёмом бедра

Снова примите исходное положение, как и в предыдущем занятии. Если в «Butt Kicks» ноги отводились назад, здесь задача противоположная.

• Вытяните руки перед собой, ладони разверните по направлению к полу и опустите кисти до уровня бёдер.
• Перенесите вес правой ноги на носок, оттолкнитесь от пола и коснитесь коленом правой ладони.
• То же самое повторите левой ногой. Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу и отдохните.

Оба упражнения не только укрепляют бёдра и икры, снижают количество жира в теле, но и укрепляют дыхательную систему, что будет полезно при более сложных тренировках.

Подъёмы на носки

Из всех упражнений для худых ног, это самое доступное – его можно выполнять дома, в зале, в автобусе, в офисе, на одной ноге, с сумкой в руках и так далее.

• Встаньте прямо, ноги вместе или на ширине чуть уже плеч.
• Задача: приподняться на носки, как будто тянетесь за чем-то на верхнюю полку стеллажа.
• Мягко опуститесь на полные стопы и повторите упражнение.

Если сложно держать равновесие, необходимо поставить ноги шире, или помогать себе руками, придерживаясь за стену. Если упражнение даётся слишком легко, выполните его на одной ноге.

Занятие «Ласточка»

Упражнение нужно для укрепления задней поверхности бедра и развития равновесия:

• Примите исходное положение: встаньте ровно, руки вдоль тела;
• Наклонитесь вперёд с ровной спиной, одновременно перенесите вес тела на одну ногу, вторую отведите назад не сгибая;
• Для сохранения равновесия руки можно развести в стороны;
• Удерживайте позу 15-20 секунд, вернитесь в стойку и повторите движение с другой ноги.

Подъёмы ног в планке

• Встаньте в упор лёжа, локти находятся точно под плечами;
• Тело должно быть ровным, таз на одной линии с туловищем – не поднят и не опущен;
• Привыкните к такому положению и поднимите одну из ног максимально вверх;
• Удерживайте позицию 10-15 секунд и поменяйте ноги.

Половинные приседания

Упражнение нагружает все мышцы ног, является базовым для похудения.

• Исходное положение: стойте ровно, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперёд, чуть развёрнуты наружу, взгляд направлен перед собой;
• Опускайтесь вниз, сгибая колени, не округляйте спину;
• В конце движения бёдра должны стоять параллельно полу, желательно, чтобы плечи не выходили за линию коленей.

Присядьте 10-15 раз и отдохните. Первые несколько занятий лучше выполнять перед зеркалом для контроля угла наклона теля и глубины приседания.

Выпады вперёд

Выпады – это усложнённая версия приседаний, которая лучше прорабатывает ягодицы и даёт повышенную нагрузку на квадрицепсы. Как делать выпады вперёд:

• Примите стандартное исходное положение для приседаний, правой ногой сделайте шаг перед;
• Перенесите основной вес тела на правую ногу и согните её в колене до касания пола коленом левой ноги;
• Выпрямите первую ногу и снова примите исходное положение, повторите все действия с левой ноги.

Руки всё время находятся на талии или за головой, главное, чтобы они не мешали приседать и помогли сохранить равновесие, если поведёт в сторону.

Обратные гиперэкстензии лёжа на полу

Упражнение служит для прокачки ягодичных мышц и придания им красивой формы:

• Лягте на пол на живот, руки разместите под собой;
• Не отрывая верхнюю часть тела от пола, поднимите одну или обе ноги максимально высоко;
• При выполнении акцентируйте внимание на напряжении ягодиц;
• Задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Что ещё важно при похудении в ногах?

Сложно одновременно соблюдать диету, выделять время на ежедневные упражнения и придерживаться всех остальных правил. Если вам тяжело резко менять привычный образ жизни, включайте приведённые рекомендации в график постепенно.

• Больше двигайтесь – ходите пешком вместо пользования лифтом, эскалатором, такси, выполняйте работу стоя, отдайте предпочтение активному отдыху вместо вечеров перед телевизором.
• Постепенно увеличивайте нагрузку – не зацикливайтесь на одном и том же комплексе тренировок. Как только он станет для вас простым, переходите на новый уровень занятий.
• Делайте упражнения на растяжку – вытягивайте на себя носки ног, пытайтесь сесть на шпагат, выполняйте наклоны в стороны с прямыми ногами.
• Тренируйтесь регулярно – не допускайте пропуска занятий из-за лени или отсутствия быстрых результатов. У всех разная скорость обмена веществ, вероятно, вам просто нужно больше времени, чтобы упражнения для похудения бёдер сработали.
• Делайте массаж – после любой нагрузки организму требуется время на восстановление. Хороший массаж в салоне или дома поможет ускорить регенерацию тканей и станет отличным стимулом для повторной тренировки.
• Принимайте прохладный душ, чтобы не чувствовать сильной усталости после занятий. Чуть тёплая вода помогает держать мышцы в тонусе и ускоряет метаболизм, что улучшает эффективность тренировки.

Когда для вас станет привычным выполнение тренировок, соблюдение двигательной активности и меню правильного питания, переходите к более сложным тренировкам, которые включают не только упражнения для похудения ног и бёдер, но и позволяют развить силу мышц.

Программа тренировки на неделю на ноги

К следующим типам тренировок можно переходить после того, как вы почувствовали, что нагрузки становится мало.

• Домашнее занятие, которое включает упражнения для быстрого похудения ног и подходит для новичков:

• Ещё одна домашняя тренировка, но для более продвинутого уровня:

• Для занятий в зале, если вы ранее не посещали фитнес

• Продвинутая тренировка с гантелями для тех, кто хочет красивые ягодицы и готов над ними работать.

Если вам недостаточно нагрузки дома, но не хочется идти в зал, сделайте 2 или 3 круга упражнений из предложенного видео. Чтобы усложнить упражнения для стройности ног дома или в зале, возьмите отягощение – гантель, небольшую гирю, рюкзак с грузом или иное.

Выполняйте упражнения не каждый день – квадрицепсы и икры должны отдыхать между тренировками. Если у вас есть доступ к тренажёрному залу, можно сделать так: в понедельник выполните первый лёгкий домашний комплекс, в среду – отправляйтесь в зал, в пятницу снова тренируйтесь по видео дома. Обязательное условие – не пропускайте занятия без явной причины. Допускается не ходить на тренировку, если вы действительно заболели или плохо себя чувствуете.

Дополнительные советы перед тренировками

• Не переусердствуйте. Если вы будете выполнять все упражнения подряд, стараясь сделать больше, быстрее, тяжелее, вы не добьётесь эффекта за короткий срок. Единственное, что вас ждёт – усталость, перенапряжение, разочарование. Выполняйте задания поэтапно, взвешивайтесь и измеряйте объём окружности бёдер не чаще 1 раза в неделю.
• Не используйте отягощения без надобности. Дополнительные веса увеличивают эффективность упражнений, но могут стать причиной болей в коленях.
• Концентрируйте внимание и не торопитесь. Все упражнения, чтобы похудели ноги, выполняются в среднем темпе. По мере избавления от лишнего веса и увеличения силы мышц можно чередовать обычные тренировки с занятиями в зале, а также ускорять темп выполнения.

Чередование скорости выполнения упражнений позволит дополнительно нагрузить дыхательную систему и ускорить обмен веществ.

10 советов, как сделать ноги стройнее за месяц

Сокращение калорий приводит обычно к быстрому похудению верхней части тела. Ноги же поддаются коррекции с большим трудом. Чтобы сделать их крепкими, стройными и избежать появления противного целлюлита, одной диеты недостаточно. К правильному питанию нужно добавить физические тренировки. Комплексный подход даст эффект уже через несколько недель. Вот советы, следуя которым, можно достичь видимых результатов.

Будьте реалистами

Нужно здраво оценивать свои физические данные и ставить достижимые цели. Если ножки похожи на бочонки, через месяц они не станут балетными, как ни старайся. Но убавить в объеме на пару сантиметров за это время их вполне возможно. Перед началом курса тренировок рекомендуется измерить окружность бедер и голеней в широкой части. Результаты записать.

Через месяц — сделать повторные замеры. Результат послужит стимулом к продолжению занятий. Только не следует пытаться поменять с помощью упражнений природную форму конечностей, это невозможно. Как правильно делать замеры тела худеющим, читайте в этой статье.

Введите разгрузочные дни

Отсутствие пищи в течение суток намного эффективнее для стройности ног, чем жесткая длительная диета. Такая разгрузка помогает сжигать жировую ткань, мышцы же остаются нетронутыми. Это очень важно.

Сбалансируйте питание

Половину рациона должны составлять сложные углеводы: неочищенные крупы, хлеб грубого помола, овощи. Вторую половину — белки. Жиры нужно употреблять ограниченно — не более 15 г. в день, а сахар исключить.

Питайтесь дробно

Употребление пищи понемногу 5–6 раз в день способствует быстрому насыщению и отсутствию чувства голода в течение дня. Даже на низкокалорийной диете. Желудок постепенно привыкает к такому режиму, сокращается в объеме и не просит лишнего.

Ходите в тренажерный зал

Домашние занятия физкультурой полезны, но не все могут правильно составить комплекс нагрузок и регулировать их интенсивность. С тренером это получится. Кроме того, регулярные посещения спортзала дисциплинируют, помогают не бросать фитнес на полпути.

Не забывайте о кардиоупражнениях

Динамические тренировки способствуют сгоранию жира и помогают ногам похудеть. Полезен бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, занятия со скакалкой и степером. Тренироваться нужно не меньше получаса подряд ежедневно.

Дозируйте силовые нагрузки

Такие упражнения необходимы для групп мышц бедер: внешней и внутренней сторон. Подойдут тренировки с отягощениями, с использованием веса собственного тела, статические нагрузки. Заниматься полезно через день, не менее получаса. Комплекс упражнений желательно выполнять после кардиотренировок.

Слушайте себя

Нельзя пренебрегать самочувствием ради результата. Организм дает сигналы, если что-то не подходит. Боли, судороги в ногах во время занятий или по ночам — признак развития болезни сосудов или нехватки микроэлементов. Вероятно также, что неправильно подобраны нагрузки. О подобных симптомах нужно говорить тренеру. Подробнее о причинах возникновения боли во время тренировок — в этой статье.

Разнообразьте образ жизни

Это касается как фитнеса, так и режима дня. Упражнения необходимо менять каждую неделю, вводя в комплекс новые. Иначе мышцы привыкают и начинают экономить энергию. Кроме спортивных тренировок для ног полезны занятия йогой, танцы, плавание. Важно много двигаться: гулять, играть в теннис, прыгать на батуте. Это расслабляет и доставляет удовольствие. Так больше шансов, что не возникнет скуки и разочарования, не будет искушения бросить занятия.

Выработайте привычку быть активными

Не нужно относиться к правильному питанию и физическим нагрузкам, как к чему-то вынужденному. Это вызывает психологическое отторжение, стремление поскорее избавиться от бремени. Эффективнее сделать физическую активность необходимой, как воздух, а к тренировкам относиться с радостью. Сбалансированный рацион также полезнее, когда сопровождает жизнь, а не заканчивается через несколько недель.

И, конечно, не забывайте про массажи и обертывания. Сами по себе они не способны скорректировать объемы тела, но в сочетании с физическими нагрузками и сбалансированным питанием очень эффективны. Обертывания и массажи увлажняют, обновляют и подтягивают кожу, борются с проявлениями целлюлита. Все процедуры следует делать курсом — не менее 10-15 сеансов.

Как делать кофейные обертывания, мы написали здесь.