Таблица питательные вещества различных продуктов и их основные функции

Роспотребнадзор

Роспотребнадзор

Значение основных питательных веществ, их энергетическая ценность — Защита прав потребителей

Значение основных питательных веществ, их энергетическая ценность

Значение основных питательных веществ,

их энергетическая ценность

Рациональное (от лат. ratio разум) питание является важнейшим фактором здорового образа жизни и основано на балансе в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу. Прежде чем перейти к рекомендациям по питанию в повседневной жизни, остановимся на роли пищевых веществ в организме.

Питание является неотъемлемой частью жизни, так как поддерживает обменные процессы на относительно постоянном уровне. Роль питания в обеспечении жизнедеятельности организма общеизвестна: энергообеспечение, синтез ферментов, пластическая роль и т. д. Нарушение обмена веществ приводит к возникновению различных болезней. Неправильно организованное питание приводит к снижению трудоспособности, повышению восприимчивости к болезням и, в конечном счете, к снижению продолжительности жизни. Энергия в организме высвобождается в результате процессов окисления белков, жиров и углеводов.

Белки — жизненно необходимые вещества в организме. Они используются в качестве источника энергии (окисление 1 г белка в организме дает 4 ккал энергии), строительного материала для регенерации (восстановления) клеток, образования ферментов и гормонов. Потребность организма в белках зависит от пола, возраста и энергозатрат, составляя в сутки 80-100 г, в том числе животных белков 50 г. Белки должны обеспечивать примерно 15 % калорийности суточного рациона. В состав белков входят аминокислоты, которые подразделяются на заменимые и незаменимые. Чем больше белки содержат незаменимых аминокислот, тем они полноценнее. К незаменимым аминокислотам относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин. Поэтому в рационе должны присутствовать блюда из говядины, печени, мяса птицы, рыбы, сыр, яйца.

Жиры являются основным источником энергии в организме (окисление 1 г жиров дает 9 ккал). Жиры содержат ценные для организма вещества: ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, жирорастворимые витамины А, Е, К. Суточная потребность организма в жирах составляет в среднем 80-100 г, в том числе растительных жиров 20-25 г. Жиры должны обеспечивать примерно 35 % калорийности суточного рациона. Наибольшую ценность для организма представляют жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты – оливковое масло, рыба, рыбий жир, подсолнечное масло, маслины, мясо птицы.

Углеводы являются одним из основных источников энергии (окисление 1 г углеводов дает 3,75 ккал). Суточная потребность организма в углеводах составляет от 400-500 г, в том числе крахмала 400-450 г, сахара 50-100 г, пектинов 25 г. Углеводы должны обеспечивать примерно 50 % калорийности суточного рациона. Если углеводов в организме избыток, то они переходят в жиры, то есть избыточное количество углеводов способствует ожирению, поэтому можно безболезненно употреблять овощи, фрукты, грибы, молоко, умеренно, рис, крупы, хлеб, макароны и воздержаться от употребления сахара, карамели, конфет, меда, сдобы.

Кроме белков, жиров и углеводов важнейшей составляющей рационального питания являются витамины — биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу (недостаток витаминов в организме) и авитаминозу (отсутствие витаминов в организме). Витамины в организме не образуются, а поступают в него с продуктами. Различают водо- и жирорастворимые витамины. Больше всего витаминов содержится в молодых овощах и фруктах, чем в зрелых.

Кроме белков, жиров, углеводов и витаминов организму необходимы минеральные вещества, которые используются в качестве пластического материала и для синтеза ферментов. Различают макроэлементы (Са, Р, Mg, Na, К, Fe) и микроэлементы (Сu, Zn, Мn, Со, Сr, Ni, I, F, Si). Больше всего минеральных вещетв содержит чай, тыквенные семечки, соленые мясо и рыба, орехи, творог и сыр, рыба, мясо и печень, бобовые и крупы, а также овощи, фрукты, салаты и ягоды, сушеные грбы.

Немного практики

Есть еще несколько правил, которые могут помочь рационализировать питание:

Фрукты необходимо употреблять в пищу отдельно от других блюд, причем желательно за 20 минут до еды и через 1-2 часа после еды, можно сочетать с орехами.

Зерновые и бобовые между собой смешивать нельзя. Исключение составляют блюда, обильно приправленные зеленью и некрахмалистыми овощами.

Овощи не употребляют с фруктами, исключая случаи, когда они «встретились» в одном соке.

Плохи для желудка блюда, в которых тесто совмещено с мясом – чебуреки, макароны по-флотски, пирожки, блины с мясом и пельмени.

Цельное молоко вообще не стоит совмещать с другой пищей, и помнить, что взрослый организм может и не воспринимать его.

Жидкости стоит употреблять перед едой. Также лучше начинать прием пищи с сырых овощей, это очистит желудок от лишних веществ.

Не стоит есть блюда с хлебом.

Рациональное питание человека – это не диеты и не особая строгость к своему организму. Это та норма, освоив которую, вы почувствуете себя лучше. А ваш организм скажет вам за это «спасибо!».

Витамины и минеральные вещества
материал по теме

Опорные таблицы по предметам товароведение пищевых продуктов и физиологии питания, могут пригодиться при изучении темы «Пищевые вещества». таблицы содержат краткий материал по витаминам и минеральным веществам.

Скачать:

Вложение Размер
vitaminy_i_mineralnye_veshchestva.doc 54 КБ
vitaminy_i_mineralnye_veshchestva.doc 54 КБ

Предварительный просмотр:

В И Т А М И Н Ы

Значение для человека

Изменения в организме при недостатке

Содержание в продуктах

С (аскорбиновая кислота)

Участвует в окислительно-востановительных процессах организма, влияет на обмен веществ

Снижается сопротивляемость организма, развивается «цинга»

Шиповник, черная смородина, красный перец, зелень петрушки и укропа

Укрепляет капилляры и кровеносные сосуды.

В растительной пище.

РР (никотиновая кислота)

Участвует в обмене веществ

Утомляемость, слабость, раздражительность.

В продуктах животного и растительного происхождения.

Регулирует деятельность нервной системы, участвует в обмене веществ.

Расстройство нервной системы

В зерне, дрожжах. Печени, свинине.

Участвует в обмене веществ, влияет на рост, зрение

Ухудшается зрение и состояние кожи.

Дрожжах, хлебе, гречневой крупе, молоке, мясе, рыбе, овощах и фруктах.

Влияет на рост, зрение, развитие скелета, кожу.

Замедляет рост, выпадают волосы, ухудшается зрение.

В рыбьем жире, печени, яйцах. Молоке, мясе.

Стимулирует рост, влияет на прочность костей.

У детей развивается рахит, у взрослых изменяется костная ткань.

В рыбе, говяжьей печени, сл. Масле, молоке, яйцах.

В работе желез внутренней секреции, влияет на процесс, размножение И нервной системы.

Участвует в обмене веществ

Расстройство нервной системы, изменение состояния кожи, сосудов.

Во многих пищевых продуктах.

В 9 (фолиевая кислота)

В кроветворении и обмене веществ

Листья салата, шпината. Петрушки. Зеленом луке.

В кроветворение, обмене веществ.

Только в пище животного происхождения: мясо, печень, молоко, яйца.

В 15 (пангамовая кислота)

Оказывает действие на работу сердечно-сосудистой системы и окислительные процессы.

Дрожжи, печень, рисовые отруби.

Обмен веществ и жиров

Поражение почек и печени.

Печень, мясо, яйцо, молоко, зерно.

На свертываемость крови.

Листья шпината, салата, крапивы.

F(линолевая, линоленовая, арихидоновая жирные кислоты)

Участвует в жировом и холестериновом обмене

Свиное сало, растительное масло.

Действует на функцию пищеварительных же-лез способствует зажив

лению язв желудка

Сок свежей капусты

Наименование минеральных веществ

Значение для организма

Содержание в продуктах

Участвует в построение костей, зубов, влияет на рост, работу сердца.

Яйца, хлеб, капуста, свекла, бобовые, молочные продукты, фрукты.

Участвует в обмене белков. жиров, формирует костную ткань

Яйца, мясо, хлеб, бобовые: горох, фасоль, рыба, молочные продукты, крупа гречневая, овсяная.

Влияет на нервную систему, сердце, обладает сосудорасширяющим свойством.

Овощи, мясо, молоко. Хлеб, крупы, бобовые, орехи, какао-порошок.

Нормализует состав крови

Орехи, овощи, фрукты, печень, почки, яйцо, ржаной хлеб, яблоки, овсяная, гречневая крупы, икра паюсная.

Участвует в водном обмене организма, улучшает работу сердца.

Абрикосы, яблоки, горох, бананы, груши, изюм, сухофрукты, картофель, мясо, рыба, фасоль,

Регулирует водный обмен, задерживает влагу в организме.

Повареная соль, мясо, помидоры.

С повареной солью 10 –15 мг.

Регулирует осмотическое давление в организме.

Повареная соль, яйца. Молоко, сыр.

Участвует в работе щитовидной железы

Морская капуста и рыба, морская вода.

Участвует в формировании костей и зубов

Во многих процессах организма.

Горох, овсяная крупа, сыр. Яйца. Мясо, рыба, молоко, мясо, хлеб.

В процессах кроветворения, тканевого дыхания, стимулирует созревание эритроцитов

Печень, рыба, яичный желток, зеленые овощи

Обмен веществ, кроветворение.

Говяжья печень, свекла, земляника, крупа овсяная.

Активирует процессы костеобразования, кроветворения, обмен жиров, на функцию эндокринных желез. Листовые овощи, черника, укроп, орехи, бобовые, чай.

Кроветворение, функции половых, поджелудочной железы, в печени.

Злаковые, бобовые, отруби, яичный белок, печень, говядина.

Общая суточная потребность организма взрослого человека в минеральных веществах составляет: 20 – 25 мг.

Предварительный просмотр:

В И Т А М И Н Ы

Значение для человека

Изменения в организме при недостатке

Содержание в продуктах

С (аскорбиновая кислота)

Участвует в окислительно-востановительных процессах организма, влияет на обмен веществ

Снижается сопротивляемость организма, развивается «цинга»

Шиповник, черная смородина, красный перец, зелень петрушки и укропа

Укрепляет капилляры и кровеносные сосуды.

В растительной пище.

РР (никотиновая кислота)

Участвует в обмене веществ

Утомляемость, слабость, раздражительность.

В продуктах животного и растительного происхождения.

Регулирует деятельность нервной системы, участвует в обмене веществ.

Расстройство нервной системы

В зерне, дрожжах. Печени, свинине.

Участвует в обмене веществ, влияет на рост, зрение

Ухудшается зрение и состояние кожи.

Дрожжах, хлебе, гречневой крупе, молоке, мясе, рыбе, овощах и фруктах.

Влияет на рост, зрение, развитие скелета, кожу.

Замедляет рост, выпадают волосы, ухудшается зрение.

В рыбьем жире, печени, яйцах. Молоке, мясе.

Стимулирует рост, влияет на прочность костей.

У детей развивается рахит, у взрослых изменяется костная ткань.

В рыбе, говяжьей печени, сл. Масле, молоке, яйцах.

В работе желез внутренней секреции, влияет на процесс, размножение И нервной системы.

Участвует в обмене веществ

Расстройство нервной системы, изменение состояния кожи, сосудов.

Во многих пищевых продуктах.

В 9 (фолиевая кислота)

В кроветворении и обмене веществ

Листья салата, шпината. Петрушки. Зеленом луке.

В кроветворение, обмене веществ.

Только в пище животного происхождения: мясо, печень, молоко, яйца.

В 15 (пангамовая кислота)

Оказывает действие на работу сердечно-сосудистой системы и окислительные процессы.

Дрожжи, печень, рисовые отруби.

Обмен веществ и жиров

Поражение почек и печени.

Печень, мясо, яйцо, молоко, зерно.

На свертываемость крови.

Листья шпината, салата, крапивы.

F(линолевая, линоленовая, арихидоновая жирные кислоты)

Участвует в жировом и холестериновом обмене

Свиное сало, растительное масло.

Действует на функцию пищеварительных же-лез способствует зажив

лению язв желудка

Сок свежей капусты

Наименование минеральных веществ

Значение для организма

Содержание в продуктах

Участвует в построение костей, зубов, влияет на рост, работу сердца.

Яйца, хлеб, капуста, свекла, бобовые, молочные продукты, фрукты.

Участвует в обмене белков. жиров, формирует костную ткань

Яйца, мясо, хлеб, бобовые: горох, фасоль, рыба, молочные продукты, крупа гречневая, овсяная.

Влияет на нервную систему, сердце, обладает сосудорасширяющим свойством.

Овощи, мясо, молоко. Хлеб, крупы, бобовые, орехи, какао-порошок.

Нормализует состав крови

Орехи, овощи, фрукты, печень, почки, яйцо, ржаной хлеб, яблоки, овсяная, гречневая крупы, икра паюсная.

Участвует в водном обмене организма, улучшает работу сердца.

Абрикосы, яблоки, горох, бананы, груши, изюм, сухофрукты, картофель, мясо, рыба, фасоль,

Регулирует водный обмен, задерживает влагу в организме.

Повареная соль, мясо, помидоры.

С повареной солью 10 –15 мг.

Регулирует осмотическое давление в организме.

Повареная соль, яйца. Молоко, сыр.

Участвует в работе щитовидной железы

Морская капуста и рыба, морская вода.

Участвует в формировании костей и зубов

Во многих процессах организма.

Горох, овсяная крупа, сыр. Яйца. Мясо, рыба, молоко, мясо, хлеб.

В процессах кроветворения, тканевого дыхания, стимулирует созревание эритроцитов

Печень, рыба, яичный желток, зеленые овощи

Обмен веществ, кроветворение.

Говяжья печень, свекла, земляника, крупа овсяная.

Активирует процессы костеобразования, кроветворения, обмен жиров, на функцию эндокринных желез. Листовые овощи, черника, укроп, орехи, бобовые, чай.

Кроветворение, функции половых, поджелудочной железы, в печени.

Злаковые, бобовые, отруби, яичный белок, печень, говядина.

Общая суточная потребность организма взрослого человека в минеральных веществах составляет: 20 – 25 мг.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

В данной методической разработке даются способы внесения удобрений под сельскохозяйственные культуры.

Пейте дети молоко — будите здоровы.

Цель: рассказать детям о пользе витаминов и их значение для здоровья человека. Объяснить детям, как витамины влияют на организм человека. Помочь детям понять, что здоровье зависит от правильного питан.

Практическая работа №1 содержит указания (примеры) по выполнению заданий, содержащихся в работе. Работа может выполнятся как по вариантам самостоятельно, так и под руководством преподавателя (учителя).

Минеральные вяжущие вещества.

Транспорт веществ через мембрану клетки. Виды транспорта веществ и их механизмы.

  • Комплексные пищевые добавки
  • Микробиологические экспресс-тесты
  • Антисептики и дез.средства
  • Стартовые культуры, закваски

ГК «Униконс»

Продвижение и реализация комплексных пищевых добавок, антисептиков и др. продукции.

«Антисептики Септоцил»

Септоцил. Бытовая химия, антисептики.

«Петритест»

Микробиологические экспресс-тесты. Первые результаты уже через 4 часа.

«АльтерСтарт»

Закваски, стартовые культуры. Изготовление любых заквасок для любых целей.

  • Вы здесь:
  • Библиотека технолога
  • Микробиология
  • Васюкова А.Т — Микробиология, физиология питания, санитария и гигиена

2.4. РАЦИОНАЛЬНОЕ СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП НАСЕЛЕНИЯ. 2.4.1. Энергетическая ценность питания

Суточная потребность в энергии зависит от суточных энергети­ческих затрат (энерготрат), которые складываются из расхода энергии на основной обмен; усвоение пищи; физическую (нервно-мышечную) деятельность. Источником энергии, затрачиваемой человеком, слу­жит пища. Энергия в пище находится в скрытом виде и освобождается в процессе обмена веществ. Количество скрытой энергии, заключенной в пище, называется энергетической ценностью, или калорийностью, этой пищи.

Энергетическая ценность суточного рациона питания должна со­ответствовать суточному расходу энергии человека. Она измеряется в килокалориях или килоджоулях. Энергетическая ценность 1 г белка составляет 4 ккал (16,7 кДж), 1 г жира = 9 ккал (37,7 кДж), 1 г углево­дов — 4 ккал (16,7 кДж), (1 ккал = 4,184 кДж), а энергетическая цен­ность прочих органических веществ ничтожно мала, так как содержание их в пищевых продуктах незначительно.

Минеральные вещества и вода скрытой энергии не содержат. Следовательно, энергетическая ценность пищевых продуктов зависит от содержания белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность пищевых продуктов указана в справочнике «Химический состав рос­сийских пищевых продуктов» [1] и может определяться подсчетом, для чего необходимо знать химический состав продуктов и энергетическую ценность 1 г содержащегося в них вещества.

Пример: определим энергетическую ценность 100 г пастеризован­ного молока. Согласно указанному справочнику, в 100 г пастеризован­ного молока содержится 2,8 г белка, 3,2 г жира, 4,7 г углеводов. Следова­тельно, энергетическая ценность 100 г пастеризованного молока будет равна 4 ккал (16,7 кДж) х 2,8 + 9 ккал (37,7 кДж) х 3,2 + 4 ккал (16,7 кДж) х 4,7 = 58,8 ккал (246 кДж). Энергетическую ценность всего су­точного рациона определяют путем сложения энергетической ценности отдельных продуктов, входящих в состав блюд. При этом следует учи­тывать поправку на неполную усвояемость пищи в организме человека.

Питание человека должно быть рациональным, т.е. соответство­вать физиологическим потребностям организма с учетом условий тру­да, климатических особенностей местности, возраста, массы тела, пола и состояния здоровья.

Рациональное питание предусматривает количественную и ка­чественную полноценность рациона. Под количественной полноцен­ностью питания понимается строгое соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма. При этом необходимо учи­тывать изменение интенсивности обменных процессов в зависимости от возраста, пола и климатических условий, так как в молодом возрасте обменные процессы проходят интенсивнее, чем в пожилом, у женщин физиологические потребности на 15% ниже, чем у мужчин, на севере потребность в энергии у людей на 10-15%: выше, а на юге на 5% ни­же по сравнению с населением центральных районов. Качественная полноценность питания обеспечивается сбалансированностью в нем отдельных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и других биологически активных компонентов.

Потребление энергии и основных питательных веществ различно для различных возрастных категорий питающихся. Так, для растущего детского организма существенны колебания в потреблении энергии. Тенденция к снижению энергетической потребности зависит от того, что интенсивность трат на активность увеличивается в меньшей степе­ни, чем падает величина затрат энергии на рост. В нашей стране при­няты следующие нормы калорийной потребности для детей первого года жизни (ккал/кг-кДж/кг массы в день):

1-я четверть года 120-502,8

Разработаны сбалансированные нормы потребления пищевых веществ основными группами населения (табл. 2.2). Но этим нормам соотношение белков, жиров и углеводов в рационе основных групп на­селения должно составлять 1.

Причем на долю животного белка должно приходиться 55% от об­щего количества белка суточного рациона.

Таблица 2.2
Физиологические нормы питания взрослого населения

Сбалансированность жира в пищевых рационах должна обеспе­чивать физиологические пропорции насыщенных и полиненасыщен­ных жирных кислот и соответствовать 30% растительного масла, 70% животного жира. Сбалансированный состав углеводов включает 75% крахмала, 20% сахара, 5% пектиновых веществ и клетчатки (от общего количества углеводов).

Физиологические нормы питания лиц пожилого возраста приве­дены в табл. 2.3.

Таблица 2.3
Физиологические нормы питания лиц пожилого возраста

Нормы потребления витаминов должны соответствовать потреб­ностям в них организма и удовлетворяться за счет натуральных про­дуктов.

Большое значение в качественной полноценности питания име­ют характер и природа продуктов. Белковая пища должна составлять 11-13%, жировая — 33%, углеводная 54-56% суточной энергетической ценности питания.

Основные источники питательных веществ

По материалам С. Малютина и С. Самарина.

Все огромное разнообразие пищевых продуктов, которые человек употребляет в пищу, на самом деле сводится к шести основным компонентам. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта, называются пищевыми веществами. Итак, к пищевым веществам относятся:

  • белки (растительные и животные)
  • углеводы (простые и сложные, включая клетчатку)
  • жиры (насыщенные, ненасыщенные)
  • витамины (жирорастворимые и водорастворимые)
  • минеральные вещества или минералы
  • вода

Естественно, в каждом продукте свое соотношение пищевых компонентов, что, собственно, и объясняет различия в свойствах всех продуктов. Вкратце о каждом из пищевых веществ.

Белки

Белки — это основной строительный материал организма, необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах. Кроме того, все ферменты, т.е. регуляторы химических процессов в организме, также являются белками. Большие молекулы белков состоят из более мелких по размерам аминокислот, которые, внутри белка соединяются между собой, как звенья одной цепочки. Часть аминокислот может поступать в организм только извне с пищей; такие аминокислоты называются незаменимыми. Другие аминокислоты — заменимые, потому что они образуются в организме за счет внутренних процессов. Поэтому полноценность белковых продуктов во многом определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

В питании и взрослых, и подростков, занимающихся физкультурой и спортом, особая роль отводится белкам. Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Вместе с тем, и избыток белков в рационе нежелателен. Он снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям, у подростков вызывает преждевременное половое созревание.

Как известно, физические нагрузки требуют изменений в потреблении белков животного и растительного происхождения. В рационе питания доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60 %, что обеспечит требуемый оптимум по аминокислотному составу. Остальные 40 % приходятся на белки растительного происхождения. Такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи. В особых случаях животные белки могут составлять 80 %. Например, в период тренировок, направленных на развитие таких качеств, как скоростно-силовые, а также при увеличении мышечной массы, выполнении длительных и напряженных тренировочных нагрузок.

Богатые источники белка: белое мясо цыплят и индюшки, печень и мясо телят, рыба и рыбопродукты, творог, белок яиц.

Растительные белковые продукты, как правило, не содержат всех незаменимых аминокислот. В тех случаях, когда растительная пища преобладает в пищевом рационе тренирующегося человека (например, у вегетарианцев), ее зачастую приходится искусственно обогащать незаменимыми аминокислотами в виде специальных пищевых добавок.

Важное замечание, касающееся качества белковых пищевых продуктов и их кулинарной обработки. Любые способы сохранения белковых продуктов (в первую очередь, мясных) снижают пищевую ценность данного продукта. Многократное замораживание и оттаивание, добавление консервантов и т.п. разрушают природную структуру хрупких белковых молекул. Пищевая ценность замороженного мяса, как минимум, на 40 % ниже по сравнению с тем же незамороженным продуктом. В принципе, надо стремиться к натуральным продуктам (типа парного мяса, свежей рыбы, яиц, белого мяса птицы), причем слишком интенсивная обработка таких продуктов (например, сильное прожаривание или долгое вываривание) также снижает пищевую ценность белков. Так, 100 г кусок вырезки говядины, приготовленный «с кровью», будет более ценным с точки зрения питательности нежели 300 г того же вываренного мяса.

Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в белках — 1,6–2,3 гр. на 1 кг массы тела.

Углеводы

Углеводы (простые и сложные) являются основным источником энергии для работы мышцы и всего организма в целом. Кроме того, углеводы обеспечивают питанием клетки коры головного мозга. Часть углеводов представляет собой так называемую клетчатку, которая практически не усваивается организмом (например, мякоть огурцов, бананов и многих фруктов). Простейшим примером энергетически ценного углевода являются глюкоза и фруктоза. Богатые источники углеводов: мучные продукты (выпечка из цельносмолотых зерен злаковых, спагетти и все виды пасты, пицца), фасоль, чечевица, горошек и особенно соя, мед, варенье, фруктоза, пищевой сахар (лучше так называемый «желтый», нежели очищенный или рафинированный).

Рекомендуется основную массу углеводов (65–70 % от общего количества) употреблять с пищей в виде полисахаридов (крахмал), 25–30 % должно приходиться на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5 % — на пищевые волокна.

Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в углеводах — 5–8 гр. на 1 кг массы тела.

Жиры (или по-другому липиды) также важный энергетический и строительный компонент пищи. Не прав тот, кто думает о жирах как о вредном и ненужном для организма веществе. Жиры обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе, являясь по существу субстратом (основой) выносливости организма. Молекулы липидов входят в состав оболочки клеток всех тканей человека, а подкожный жировой слой служит теплоизолятором, поддерживая постоянную температуру тела. Другое дело, что жиры — это очень инертные молекулы, трудно поддающиеся сгоранию в организме, а потому в нем накапливающиеся, поэтому следует тщательно контролировать их ежедневный прием.

Химически жиры образуются из жирных кислот, которые бывают двух типов. Ненасыщенные жирные кислоты содержат много двойных и тройных углеродных связей, которые легко вступают в различные реакции. Поэтому жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот усваиваются значительно быстрее и меньше накапливаются. Насыщенные жирные кислоты, как правило, содержатся в животных жирах; усваиваются такие жиры значительно хуже и быстро накапливаются в избытке в соответствующих депо организма (подкожная жировая клетчатка, брюшина, внутренние органы).

Богатые источники ненасыщеных жиров: все виды растительного масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое, кукурузное), орехи (в первую очередь, грецкие).

Вместе с тем, не следует полностью избегать животных жиров — главного источника холестерина. Дело в том, что холестерин необходим в организме для синтеза многих гормонов. Хорошим источником жиров является молоко средней жирности, а также облегченные сорта масла, которые содержат 25–40 % животных жиров. Полное исключение холестерина из рациона питания — серьезная ошибка! Количество жиров, включенных в суточный рацион питания должно на 25 % состоять из растительных жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационе полиненасыщенных жирных кислот и только на 75 % из животных.

К слову сказать, вклад линолевой кислоты составит 3–4 % от общей калорийности.

Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в жирах — около 1,5 гр. на 1 кг массы тела.

Витамины

Это «вещества жизни» (vita — жизнь), которые присутствуют в некоторых продуктах питания в небольших количествах, но влияют на важнейшие функции организма (такие как гормональный баланс, иммунитет, зрение и многие другие). Как правило, витамины являются необходимым дополнительным фактором в большинстве химических реакций, управляемых ферментами. Поэтому авитаминоз, т.е. недостаток того или иного витамина может стать причиной серьезного заболевания (например, авитаминоз С — цинги, рибофлавина — куриной слепоты и т.д.).

Витамины различают водорастворимые, (витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамин РР и др.) и жирорастворимые, (витамины А и Е, а также простагландины).

Богатый источник водорастворимых витаминов многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, а также пивные дрожжи (группа витаминов В) и проростки злаковых (например, овса).

Жирорастворимые витамины в больших количествах содержатся в рыбьем жире, а также в икре осетровых (витамин Е).

Может ли разумное питание обеспечить все потребности организма в витаминах? В принципе, сбалансированный ежедневный рацион питания покрывает потребности человеческого организма в витаминах и минералах. Однако, во многих случаях приходится прибегать к специальным витаминным препаратам-добавкам, которые содержат либо отдельные недостающие витамины, либо комплексы различных витаминов и минералов. Учтите: содержание витаминов в рационе питания неизбежно снижается в зимние и весенние месяцы, когда полноценные источники витаминов (типа свежих фруктов и овощей) не всегда доступны (кстати сказать, витамины практически не сохраняются в консервированных продуктах). Вне зависимости от времени года любые физические перегрузки практически всегда требуют повышенного содержания витаминов в рационе питания. Ниже я привожу таблицу суточной потребности в витаминах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни.

Потребность организма здорового человека в основных витаминах

Витамины (мг)
A B1 B2 B6 B12 PP C E
4–5 6–8 6–8 4–6 5–6 20–30 400–800 15–20

Минералы

Многое из того, что мы рассказали о витаминах, справедливо и для минералов. Это отдельные низкомолекулярные вещества, соли и ионы солей, которые даже в микроколичествах поддерживают в норме многие функции организма. Так, ионы кальция обеспечивают прочность костей, соотношение ионов калия и натрия определяют тонус мышц, от содержания железа в организме зависит нормальный уровень гемоглобина и т.д. Всего насчитывают более 30 минералов и микроэлементов, без которых невозможно нормальное функционирование организма.

Основные источники минералов: поваренная соль, хлеб, овощи, фрукты, молочные продукты, крупы, макаронные изделия, мясо, рыба, птица, морские продукты и т. д.

Как и в случае с витаминами, часто возникают ситуации, когда пищевых продуктов недостаточно для поддержания баланса минералов. Поэтому качественные поливитаминные препараты, как правило, содержат и необходимые добавки минералов и микроэлементов.

Привожу таблицу суточной потребности в некоторых минералах для организма здорового человека, ведущего активный образ жизни.

Потребность организма здорового человека в некоторых минералах

Минералы (мг)
кальций фосфор железо магний калий
1000–1200 1250–1500 25–30 400–600 4000–4500

Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной температуры тела. С медицинской точки зрения потеря 7 % от общего количества воды является физиологической катастрофой для человека.

Потребности организма в воде — около 2–2,5 литра в день.

Питательные вещества – белки, углеводы, жиры, витамины, микроэлементы.

Питательные веществауглеводы, белки, витамины, жиры, микроэлементы, макроэлементы — содержатся в продуктах питания. Все эти питательные вещества необходимы человеку для возможности осуществления всех процессов жизнедеятельности. Содержание питательных веществ в рационе является важнейшим фактором для составления меню диет.

В организме живого человека никогда не останавливаются процессы окисления всяческих питательных веществ. Реакции окисления происходят с образованием и выделением тепла, которое нужно человеку для поддержания процессов жизнедеятельности. Тепловая энергия позволяет работать мышечной системе, что приводит нас к выводу, что чем тяжелее физический труд, тем больше еды требуется для организма.

Энергетическая ценность продуктов определяется калориями. Калорийность продуктов определяет количество энергии, получаемое организмом в процессе усвоения пищи.

1 грамм белка в процессе окисления дает количество тепла в 4 ккал; 1 грамм углеводов = 4 ккал; 1 грамм жиров = 9 ккал.

Питательные вещества – белки.

Белок как питательное вещество необходим организму для поддержания метаболизма, сокращения мышц, раздражимости нервов, способности к росту, размножению, мышлению. Белок содержится во всех тканях и жидкостях организма и является важнейшим элементов. Белок состоит из аминокислот, определяющих биологическое значение того или иного белка.

Заменимые аминокислоты образуются в теле человека. Незаменимые аминокислоты человек получает извне с пищей, что говорит о необходимости контролирования количества аминокислот в пище. Недостаток в пище даже одной незаменимой аминокислоты ведет к снижению биологической ценности белков и может стать причиной белковой недостаточности, несмотря на достаточное количество содержания белка в рационе. Основным источником незаменимых аминокислот являются рыба, мясо, молоко, творог, яйца.

Кроме того, организм нуждается в растительных белках, содержащиеся в хлебе, крупах, овощах – они дают заменимые аминокислоты.

В организм взрослого человека каждый день должно поступать приблизительно 1 г белка на 1 килограмм веса тела. То есть обычному человеку, весом 70 кг в день нужно минимум 70 г белка, при этом 55% всего белка должно быть животного происхождения. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, то количество белка должно быть увеличено до 2 грамм на килограмм в сутки.

Белки в правильном рационе незаменимы никакими другими элементами.

Питательные вещества – жиры.

Жиры, как питательные вечества, являются одним из основных источников энергии для организма, участвуют в восстановительных процессах, так как являются структурной частью клеток и их мембранных систем, растворяют и помогают в усвоении витаминов А, Е, Д. Кроме того, жиры помогают в формировании иммунитета и сохранения тепла в теле.

Недостаточное количество жира в организме вызывает нарушения в деятельности ЦНС, изменения кожи, почек, зрения.

Жир состоит из полиненасыщенных жирных кислот, лецитина, витаминов А, Е. обычному человеку в день нужно око 80-100 грамм жира, из которого растительного происхождения должно быть не меньше 25-30 грамм.

Жир из еды дает организму 1/3 суточной энергетической ценности рациона; на 1000 ккал приходится 37 г жира.

Необходимое количество жира в: сердце, птице, рыбе, яйцах, печени, масле сливочном, сыре, мясе, сале, мозгах, молоке. Жиры растительного происхождения, в которых меньше холестерина, более важны для организма.

Питательные вещества – углеводы.

Углеводы, питательное вещество, являются главным источником энергии, который приносит 50-70% калорий из всего рациона. Необходимое количество углеводов для человека определяется исходя из его активности и энергозатрат.

В день обычному человеку, который занимается умственным или легким физическим трудом необходимо примерно 300-500 грамм углеводов. С увеличением физических нагрузок увеличивается и суточная норма углеводов и калорий. Полным людям энергоемкость дневного меню можно уменьшать за счет количества углеводов без ущерба для здоровья.

Много углеводов содержится в хлебе, крупах, макаронах, картофеле, сахаре (чистый углевод). Излишек углеводов в организме нарушает правильное соотношение основных частей пищи, нарушая этим метаболизм.

Питательные вещества – витамины.

Витамины, как питательные вещества, не дают энергии организму, но все же являются важнейшими питательными веществами необходимыми для организма. Витамины нужны для поддержания жизнедеятельности организма, регулируя, направляя и ускоряя процессы обмена веществ. Почти все витамины организм получает из пищи и лишь некоторые организм может производить сам.

В зимнее и весеннее время в организме может возникать гипоавитаминоз из-за недостатка витаминов в пище — увеличивается утомляемость, слабость, апатия, уменьшается работоспособность, сопротивляемость организма.

Все витамины, по действию их на организм, взаимосвязаны — недостаток 1 из витаминов дает нарушение обмена других веществ.

Все витамины разделяются на 2 группы: водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины.

Жирорастворимые витамины — витамины А, Д, Е, К.

Витамин А – нужен для роста организма, улучшения устойчивости его к инфекциям, поддержания хорошего зрения, состояния кожи и слизистых оболочек. Витамин А поступает из рыбьего жира, сливок, сливочного масла, яичного желтка, печени, моркови, салата, шпината, помидоров, зеленого горошка, абрикос, апельсинов.

Витамин Д – нужен для формирования костной ткани, роста организма. Недостаток витамина Д приводит к ухудшению усвоения Ca и P, что приводит к рахиту. Витамин Д можно получить из рыбьего жира, яичного желтка, печени, рыбьей икры. Витамин Д еще есть в молоке и сливочном масле, но совсем чуть-чуть.

Витамин К – нужен для тканевого дыхания, нормальной свертываемости крови. Витамин К синтезируется в организме бактериями кишечника. Недостаток витамина К появляется из-за заболеваний органов пищеварения либо приема антибактериальных препаратов. Витамин К можно получить из помидоров, зеленых частей растений, шпината, капусты, крапивы.

Витамин Е (токоферол) нужен для деятельности эндокринных желез, обмена белков, углеводов, обеспечения внутриклеточного обмена. Витамин Е благоприятно влияет на течение беременности и развитие плода. Витамин Е получаем из кукурузы, моркови, капусты, зеленого гороха, яиц, мяса, рыбы, оливкового масла.

Водорастворимые витамины — витамин С, витамины группы В.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – нужен для окислительно-восстановительных процессов организма, углеводного и белкового обмена, увеличения сопротивляемости организма к инфекциям. Богаты витамином С плоды шиповника, черной смородины, черноплодной рябины, облепихи, крыжовника, цитрусовые, капуста, картофель, лиственные овощи.

Группа витаминов В включает в себя 15 растворимых в воде витаминов, принимающих участие в процессах обмена веществ в организме, процессе кроветворения, играют важную роль в углеводном, жировом, водном обмене. Витамины группы В стимулируют рост. Получить витамины группы В можно из пивных дрожжей, гречки, овсянки, ржаного хлеба, молока, мяса, печени, яичного желтка, зеленых частей растений.

Питательные вещества – микроэлементы и макроэлементы.

Питательные минеральные вещества входят в состав клеток и тканей организма, участвуют в различных процессах обмена веществ. Макроэлементы необходимы человеку в относительно больших количествах: Ca, K, Mg, P, Cl, соли Na. Микроэлементы необходимы в небольших количествах: Fe, Zn, марганец, Cr, I, F.

Йод можно получить из морепродуктов; цинк из злаков, дрожжей, бобовых, печени; медь и кобальт получаем из говяжьей печени, почек, желтка куриного яйца, меда. В ягодах и фруктах много калия, железа, меди, фосфора.

Основные группы пищевых продуктов и их значение в питании

Человек использует в пищу разнообразные продукты, которые необходимы ему для роста, движения, здоровья. Чтобы расти, нужен белок, жиры; для движения и поддержания температуры тела нужны углеводы, для здоровья костей и зубов – кальций, фосфор. Для здоровья – витамины. Где же находятся эти вещества?

Можно выделить несколько основных групп пищевых продуктов: мясо и мясопродукты; рыба и рыбопродукты; яйца; молоко и молочные продукты; хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макаронные изделия; бобовые; овощи, фрукты и ягоды; орехи и грибы; кондитерские изделия; пищевые жиры; напитки.

Мясо и мясопродукты. Эта группа продуктов включает говядину, баранину, свинину, мясо птиц (куриц, цыплят, индейки), кроликов, а также различные виды сосисок, сарделек, колбас и колбасных изделий. Общее для всех этих продуктов — высокое содержание белка, железа и витамина В12. При этом белки мяса и мясопродуктов обладают высоким качеством. Вот почему мясо рекомендуется ежедневно включать в питание детей. Но колбасы, сардельки и сосиски содержат значительно больше жира и соли, чем мясо. При их изготовлении используется ряд пищевых добавок. Свинина и особенно баранина также содержат больше жира, чем говядина, причем в них преобладает трудноусвояемый (тугоплавкий) жир. Доля жира в курином мясе, как правило, ниже, чем в говядине и тем более свинине и баранине. Поэтому в рационе школьников должны преобладать блюда из птицы и говядины, тогда как баранину, свинину, колбасы, сосиски и сардельки следует использовать ограниченно — не чаще 1-2 раз в неделю.

Рыба и рыбопродукты. Пищевая ценность рыбы и рыбопродуктов близка к мясу. Эта группа — также важнейшие источники высококачественного белка, легкоусвояемого железа и витамина В12. Более того, поскольку в рыбе меньше, чем в мясе, соединительной ткани, то рыба и ее белки легче перевариваются и усваиваются детьми и подростками. В этом одна из причин того, что в вечернее время рекомендуются блюда из рыбы, а не из мяса: желудок и кишечник тоже должны отдыхать ночью, а не заниматься перевариванием пищи. Несмотря на отмеченное сходство в химическом составе рыбы и мяса, первая содержит некоторые пищевые вещества, отсутствующие в мясе. Это прежде всего микроэлемент «йод». Рыбы богаче мяса витаминами РР и В6.

Третьим важным источником белка в питании человека служат куриные яйца. Но, помимо белка, этот продукт содержит немало и других полезных веществ: жир, витамины А, В12. При этом все пищевые вещества яйца быстро и хорошо всасываются. Поэтому яйца – полезны для детей, если, конечно, они не вызывают аллергию (что бывает нередко). Увлекаться яйцами, однако, не следует. Хороша «золотая середина» — 1-2 яйца в день, не чаще 2-3 раз в неделю.

Следующая группа продуктов — близкие «родственники» первых трех групп. Речь идет о молоке и молочных продуктах, которые «роднит» с мясом и рыбой наличие в них высококачественного белка. Но белок — это не единственное достоинство указанной группы продуктов. Кальций и витамин В2 вы получаете в основном из молока и молочных продуктов. В день вы должны выпивать не менее двух стаканов молока или кефира. Еще выше содержание кальция и витамина В2 в таких продуктах, как творог и сыр, которые являются «природными концентратами» этих веществ.

Кальций особенно необходим детям и подросткам, так как в этот период происходит интенсивное формирование костей и зубов, требующее значительных количеств кальция

Следует особо подчеркнуть важную роль кисломолочных продуктов (кефира, ряженки, йогуртов, простокваш и др.). Эти напитки не только содержат перечисленные пищевые вещества (белок, Са, витамин В2 и др.), но и несут в себе полезные микроорганизмы, «поддерживающие жизнь», которые очень полезны для организма

Хлеб и хлебобулочные продукты, крупы, макаронные изделия. И хлеб, и крупы могут служить источником практически всех основных пищевых веществ — белка, жира, углеводов, некоторых витаминов (В,, В2, РР), минеральных солей (магния, железа, селена и др.). В них имеются растительные волокна, необходимые для нормальной работы кишечника и желчевыделительной системы. Однако в этих продуктах преобладают углеводы (главным образом крахмал), тогда как содержание белка и жира существенно ниже. Более того, белки хлеба характеризуются значительно более низкой биологической ценностью, чем белки мяса, рыбы, молочных продуктов. Поэтому хлеб и крупы должны сочетаться в рационе с мясом, рыбой, молоком и другими продуктами животного происхождения. Традиционное же увлечение хлебом, кашами, блюдами из макарон и вермишели, к сожалению, достаточно часто имеющее место в питании, безусловно, не может быть признано полезным, так как сопровождается избыточным весом. Ассортимент хлеба, круп, макаронных изделий весьма широк. Предпочтение надо отдавать хлебу из муки грубого помола (ржаной, обой­ной), так как в нем выше содержание растительных волокон, витаминов В,, В2, PP. Среди круп на первое место по пищевой ценности следует поставить гречневую и овсяную, которые содержат большее количество полезных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), чем другие крупы. Пищевая ценность манной крупы ниже, чем гречневой и овсяной. Однако ее вкусовые качества позволяют ей занимать достойное место среди других круп.

Овощи и фрукты служат важными источниками ряда минеральных солей (калия, железа), сахаров, растительных волокон, органических кислот, улучшающих процесс пищеварения, некоторых витаминов, в частности витамина С. И овощи, и фрукты наиболее полезны в свежем виде, так как любой вид кулинарной обработки снижает содержание в них витаминов, в первую очередь С.

Вместе с тем овощи и фрукты полезны и в виде различных блюд, а также соков, пищевая ценность которых очень высока. Овощи (морковь, свекла, капуста, томаты, огурцы) широко используются при приготовлении салатов, винегретов, первых блюд (борщей, щей), а фрукты и ягоды — при приготовлении компотов, киселей.

Кондитерские изделия. Эта группа продуктов служит в основном источником углеводов и энергии. Учитывая вашу высокую двигательную активность и связанный с этим большой расход энергии, кондитерские изделия не могут считаться для детей ненужными. Кроме того, нельзя рассматривать питание только как процесс поставки в организм пищевых веществ. Питание — это еще и источник радости, положительных эмоций, и кондитерские изделия в этом отношении доставляют немало удовольствия детям всех возрастов

Пищевые жиры. Эта группа продуктов включает жиры животного происхождения — сливочное масло, сливки, животные жиры (говяжий, бараний) и растительные масла (подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и др.), а также маргарины. Эти продукты нужны и как источник витаминов А, Е, D, и как необходимые компоненты в формировании вкуса и аромата блюд в процессе их приготовления .

Чтобы пища приносила пользу, надо выполнять правила здорового питания.

  1. Пища должна быть разнообразной (растительной и животной).
  2. Необходимо поддерживать нормальный вес.
  3. Больше употреблять фруктов и овощей.
  4. Меньше употреблять сладкого, соленого, копченого, газированных напитков.
  5. Не используйте в пищу немытые овощи, фрукты и ягоды.
  6. Соблюдайте режим питания.

Избыток углеводов, особенно Сахаров, может привести также к избыточной массе тела. Поэтому конфеты, шоколад, пирожные и т.п. должны присутствовать в рационе школьников, но в разумных количествах. Сахар служит одной из важных причин развития кариеса, который, в свою очередь, может вести в дальнейшем к болезням суставов, почек и др. Сахар и конфеты повышают частоту развития кариеса особенно существенно, если дети едят их не после приема основных блюд, а между приемами пищи, когда зубная эмаль не защищена от сахара другими пищевыми веществами

Г. Гейне: «Человек есть то, что он ест».

В этих словах подчеркивается исключительная роль питания в формировании и тела, и поведения человека. Характер питания оказывает огромное влияние на физическое развитие человека, особенно в детском и подростковом возрасте.

Правильное питание абсолютно необходимо для обеспечения нормального кроветворения, зрения, полового развития, поддержания нормального состояния кожных покровов. Без нормального питания не может работать ни один внутренний орган: ни сердце, ни желудок, ни печень, ни почки. Более того, здоровое питание выполняет еще и защитную функцию, повышая устойчивость детей и взрослых к инфекциям, ядам, радиоактивному

Государственное учреждение
здравоохранения
«Борзинская Центральная
районная больница»