Тренировки на беговой дорожке для похудения система

2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения

Бег для похудения является практически самой оптимальной тренировкой.

Конечно, было бы абсурдным говорить об отсутствии толстых бегунов, но обратите внимание на другую деталь.

Среди предпочитающих силовые тренажеры людей есть такие, которые имеют жирок, но вот из занимающихся аэробными нагрузками (бегом, плаванием или велосипедом) даже на полулюбительском уровне не заметно тучных людей.

Суть заключается в оптимальности сжигания жира именно при аэробных нагрузках. Бег как раз относится к таковым, а беговая дорожка позволяет сделать кардиотренировки более эффективными.

Общие правила занятий

Чтобы начать нормально худеть, вам потребуется освоить технику бега и ходьбы, придерживаться системы. Помимо этого весьма кстати уметь нормально пользоваться беговой дорожкой, то есть не только включать-выключать, но и создавать различные программы, варьировать нагрузку. Для этого нужно знать — как пользоваться этим тренажером и владеть необходимыми функциями.

Ко всему указанному потребуется добавить нормальную экипировку, которая как минимум состоит из хороших беговых кроссовок (речь идет не о том, чтобы бегать только в кроссовках, другая одежда тоже нужна, но кроссовки – самый главный элемент) и нормальной дорожки.

К примеру, если вы имеете какие-то проблемы с суставами, то потребуется амортизация дорожки. В общем, предварительно следует немного изучить теорию бега и подобрать экипировку. Не забывайте, о потенциальной пользе и вреде беговой дорожки.

Не станем существенным образом акцентировать внимание на этих базовых нюансах. Более подробно об этом вы можете прочитать в других материалах. Более подробно о том, как правильно бегать узнаете по ссылке.

Лучше более подробно рассмотрим именно правила как похудеть: если говорить вкратце, то они состоят из соблюдения двух методик:

  1. питания;
  2. тренировок.

Помимо этого нужно нормально восстанавливаться и испытывать поменьше стресса.

Однако, не следует считать возможным похудеть только тренировками, выкладываться полностью на дорожке и после этого заедать жирное мясо тортиками.

Внимание! Если вы хотите похудеть, вам нужны не только пробежки на дорожке, но и диета, грамотное и рациональное меню.

Кратко про самые существенные факты

Подробнее про питание и тренировки расскажем в отдельных параграфах, сейчас в таблице отметим самые существенные факты.

Углевод удерживает в теле 4 грамма воды. Соответственно, если вы хотите сбавлять именно вес тела, нужно сбавлять количество углеводов и выводить воду.
Сначала на тренировках (в частности аэробных) сжигаются вода и шлаки. Поэтому не особенно рационально взвешиваться до и после тренировки. Тем более, если вы имеете не тренированный организм. Сначала вы будете терять массу, но только за счет снижения количества токсинов и воды в организме.
Килограмм жира = 8000 калорий. Таким образом, даже за интенсивную тренировку вы сожжете самое большее 100 грамм жира. Нужно исходить из этого и выстраивать постепенную и поэтапную программу похудения.
4 недели = — 4 килограмма чрезмерной массы. Именно на такой результат лучше ориентироваться. В начале могут быть результаты и 6-7 килограмм, но они достигаются за счет очищения организма от чрезмерной воды и шлаков.
220 – ваш возраст * 0,7= ваш ЧСС для тренировки. Именно такой пульс (+- 5-10) нужно удерживать на протяжении активной фазы занятия, то есть бежать так чтобы пульс оставался в этой целевой зоне. Тогда активно сжигаются жиры, если вы занимаетесь монотонно и длительно. Организм окисляет жиры.
Углеводы перед тренировкой. Если вы покушали и в течение часа встали на дорожку, организм будет тратить именно эти полученные калории. Углеводы, нужны перед силовым тренингом. Для сжигания жиров лучше вообще (если отсутствуют ограничения) бегать натощак или через 1-2 после еды, об этом подробнее скажем отдельно.
Белки перед тренировкой. Вполне допустимы, они не дают вам толстеть, но дополнительно не дадут сжигать мышечную массу. Интенсивные занятия бегом могут сжигать не только жиры, но и ваши мышцы. Поэтому нужно добавлять в рацион белков.
Не ориентируйтесь на вес. Лучше ориентироваться на объемы вашего тела. Наблюдайте за эффектом, когда смотрите на себя в зеркало.

Усвойте данный сведения и вы сможете лучше ориентироваться в технике занятий для похудения. Далее рассмотрим тему более подробно и предоставим нужные уточнения.

2 программы бега для сжигания жира

Для начала повторимся про существенную деталь, которая связана с питанием. Бег является интенсивной нагрузкой, к которой организм старается оптимальным образом адаптироваться, и вы не можете (если не достигли глубоких стадий постижения себя) просто сказать телу: сжигай жиры. Тело будет тратить энергию наиболее удобным способом.

Поэтому, если вы покушали перед тренировкой углеводов, то в процессе бега будут перерабатываться эти углеводы. Отсюда следует сделать существенные выводы:

  • не бегать на полный желудок – для похудения такое практически не эффективно, вы будете развивать только мышцы и выносливость;
  • делать разминку на сытый желудок – интенсивная разминка предоставит вам возможность потратить часть энергии и далее сжигать жиры.

Оптимальным вариантом является занятия с утра, когда вы после пробуждения только пили воду. Также можете делать тренировку во второй половине дня после работы: когда вы обедали, но еще не поужинали. Другим вариантом является сочетание силовой и аэробной тренировки.

Конечно, не каждый может себе позволить двухчасовые занятия, однако если вы не хотите привязываться к пище, то для похудения следует сначала около часа сделать занятие на тренажерах и потом часовое занятие на дорожке. Ко второму часу организм как раз перейдет на черпание ресурсов из жировой прослойки.

Не станем двигаться в экзотику и предоставим пару программ тренировок, которые считаются классическим вариантом для похудения: при грамотном использовании они дают высокий эффект.

Вариант 1

Разминка 5-10 минут ходьбы или легкого бега.
1 этап 5 минут бег на скорости 7-9 км/ч.
2 этап 30-40 минут интенсивный бег ЧСС 65-70% от максимума
3 этап 5 минут бег на скорости 7-9 км/ч.
Заминка 5-10 минут ходьбы или легкого бега.

Основой данной программы занятий является 2 этап, когда вы пребываете в целевой зоне пульса. Существуют 5 различных пульсовых зон. Некоторые беговые дорожки позволяют автоматически контролировать нагрузку: как правило, такая опция называется target, там вы выбираете целевые значения пульса в указанный период тренировки.

Внимание! В процессе интервальной тренировки старайтесь действительно максимально выкладываться в активной фазе.

Вариант 2

Вторым вариантом является интенсивная схема тренировки.

Разминка 5-10 минут ходьбы или легкого бега.
1 этап 5 минут бег на скорости 7-9 км/ч.
2 этап 2 минуты на скорости 12-15 км/ч.
3 этап минута на скорости 7-9 км/ч.
Заминка 5-10 минут ходьбы или легкого бега.

В этой тренировке 2 и 3 этап нужно повторить не менее шести раз. Можете устанавливать для активной фазы более интенсивную нагрузку и дополнительно использовать наклон. Помимо этого, если ваши возможности это позволяют, можете делать более активную и длительную заминку.

Суть этой тренировки — в запуске жиросжигания на активной фазе, которое продолжается и на фазе отдыха, благодаря чему вы достигаете лучших результатов за меньший период и периодически восстанавливаетесь. Увеличение фазы заминки позволит вам продолжить активно сжигать жиры, но при этом бежать в весьма размеренном темпе.

Особенно важным является выбор правильного вида беговой дорожки. О том, на что обратить внимание при выборе, мы рассказали в отдельной статье.

Схема интенсивной ходьбы

По сути, эти программы ничем не отличаются от беговых. Основное отличие тут заключается в ограничениях:

  • по возрасту;
  • по здоровью;
  • по массе тела.

Кому-то пробежки недоступны в связи с недугами (например при беременности или для пожилых людей), но доступна ходьба на беговой дорожке; кому-то запрещено бегать до снижения массы до более приемлемых параметров.

Так или иначе, пробежки вполне могут давать идентичный эффект. Вы можете достигать нужных параметров ЧСС, и количество сжигаемых калорий зачастую не слишком отличается.

Для занятий возьмите беговые программы, в которых следует уменьшить скорость до оптимальной для ходьбы и нагрузку до ваших нынешних кондиций. Методика в остальном идентична: интервальная ходьба или целевая зона пульса.

Осторожно! Если вы имеете ограничения по здоровью, предварительно проконсультируйтесь с доктором относительно похудения на беговой дорожке.

Как питаться во время тренировок?

Два основных продукта, на которые вам нужно обратить внимание: вода и овощи.

  1. Вода способствует метаболизму и позволяет вам освобождаться от токсинов. Конечно, вода добавляет массу тела, но при активных тренировках лучше больше пить.
  2. Овощи насыщены клетчаткой, которая не усваивается организмом, но способствует пищеварению и дает сытость. Клетчатка таким образом дает «отрицательную» калорийность, то есть тело тратит энергию на переваривание, но калории при этом не получает. Да и в целом овощи являются для похудения более чем полезным вариантом.

Тем не менее, не следует пренебрегать и белками. Если вы кушаете мало белков, то в процессе занятий будете сжигать мышцы, а не только жир. Не помешает знать — какие мышцы работают при беге.

Краткие базовые советы:

  1. больше потреблять, меньше тратить – простая арифметика, которая является азбукой похудения: вам нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете;
  2. уменьшайте количество углеводов – делайте акцент на белки и не пренебрегайте жирами, но немного уменьшайте количество углеводов в рационе;
  3. дробное питание – дробное питание заключается в небольших (повторимся, небольших) порциях, которые лучше усваиваются организмом, они активизируют метаболизм, позволяют вам быть активнее и активнее снижать массу; придерживайтесь определенного графика питания;
  4. вода – вода действительно много значит для похудения, лучше всего вообще сменить все ваши ежедневные напитки просто на воду или на воду с небольшими добавками (к примеру, с лимончиком);
  5. не только диета – если вы просто мало едите, организм начинает запасать жиры, поэтому нужно не снижать калории чрезмерно, но равномерно тратить на тренировках избыток вашей массы тела.

Правила дробного питания показаны на рисунке.

Если вы хотите достигнуть результата, для интенсивного похудения составляйте для себя четкое недельное меню, подсчитывайте калории и выбирайте оптимальный состав продуктов. Утром старайтесь кушать больше углеводов, вечером – больше белков.

Несколько полезных видео

В завершение обязательно посмотрите видео ниже:

Когда вы грамотно сочетаете питание и тренировки и придерживаетесь расписания, похудение становится рациональным и полезным процессом. Указанные советы помогут вам нормализовать массу тела и улучшить собственное здоровье.

Беговая дорожка: ликбез

Беговая дорожка: ликбез

Как правильно пользоваться беговой дорожкой, как начать тренировку и на что обращать внимание, рассказывает наш эксперт, кандидат медицинских наук Владимир Преображенский.

К сожалению, с наступлением коротких промозглых осенних дней выходить на улицу для того, чтобы побегать, становится все неприятнее. В такой ситуации остается только один выход – идти в спортивный зал и заниматься там на беговой дорожке. Корреспонденты Takzdorovo.ru встретились с кандидатом медицинских наук, заведующим отделением спортивной реабилитации Центра восстановительной медицины и реабилитации на базе Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Владимиром Преображенским и попросили его рассказать о нюансах занятий на беговой дорожке. Каждый человек должен двигаться каждый день. «Если мы не поедим, то мы страдаем от голода. А если мы не подвигаемся, то и не страдаем, – сетует Преображенский. – Человек в результате эволюции ушел от самого главного – движения». Однако, по его словам, беговая дорожка вполне может заменить обычный бег и заставить сердце и мышцы полноценно поработать в различных режимах.

Читайте также  Что делать в первую очередь при поражении человека электрическим током?

Беговые дорожки изобрели достаточно давно. Первые образцы были механическими: человек самостоятельно толкал полотно, по которому шел. Современные беговые дорожки – электрические, и «бегут» самостоятельно. Причем скорость их движения и угол наклона можно регулировать, таким образом задавая режим тренировки. Для удобства тренирующегося во многих моделях есть специальные программные режимы.

Скорость

Один из главных показателей работы беговой дорожки – ее скорость. Например, 12 километров в час на дорожке – это один круг на стадионе протяженностью 400 метров, пройденный за две минуты. Для человека, который регулярно тренируется, скорость нормальная. А для того, кто встал на дорожку первый раз, скорость оказывается «запредельной» – новичок сойдет с дистанции, не пройдя и полкруга. Поэтому, по словам Преображенского, есть некоторые ограничения, о которых должен помнить человек, который только начинает заниматься на беговой дорожке.

Что надо контролировать

Частоту сердечных сокращений или, проще, пульс. Его верхний порог рассчитывается по формуле «220 — N», где N – ваш возраст в годах.

Усталость. Когда занимающемуся становится непосильной та нагрузка, которою он себе задал на дорожке, надо снижать нагрузку или сходить с дистанции.

Неприятные ощущения. Это могут быть боли за грудиной, в области сердца, которые требуют остановки. По словам Преображенского, это те симптомы, которые требуют не бега, а похода к врачу.

Скорость. Если она окажется слишком высокой, и занимающийся не сможет держать выбранный темп, с дорожки можно упасть и получить травму.

«Красная кнопка»

Если нетренированный человек собирается бежать с большой скоростью, ему надо воспользоваться поручнями. Стоит помнить о наличии на каждой беговой дорожке кнопки экстренной остановки, на которую можно нажать, если вдруг стало нехорошо. Есть дорожки, которые останавливаются резко, другие тормозят постепенно. Перед тем, как начать тренировку, заведующий отделением спортивной реабилитации рекомендует проверить, какой тип дорожки достался для занятий.

Начинать занятия Преображенский советует на широкой и длинной дорожке – она безопаснее для новичков. Стоит обратить внимание и на ее покрытие. Если есть проблемы со спиной или суставами, надо выбрать беговую дорожку, у которой покрытие мягкое и хорошо амортизирует.

Считаем минуты и пульс

Любое занятие на беговой дорожке Преображенский рекомендует начинать с пяти минут ходьбы или бега трусцой – для разминки. Далее – тренировка на 20-30 процентов ниже порога максимальной нагрузки.

Три четверти тренировки должно проходить до этого порога. При таком режиме хорошо сжигаются углеводы и жиры. Если нагрузка выше, то жиры перестают сжигаться полностью, а углеводы используются частично. И эффект от тренировки уменьшается.

Например, если максимальная частота сердечных сокращений 170 ударов в минуту, то три четверти времени тренировки надо провести с пульсом 130-140. И еще около пяти минут посвятить тренировке на максимуме – с пульсом в 170 ударов. Причем заведующий отделением спортивной реабилитации советует разбить период максимальной нагрузки на несколько этапов по одной-две минуты и чередовать их с периодами более низкой нагрузки.

Сколько бегать

Для человека, который мало двигается, первое занятие должно продолжаться не более пятнадцати минут. Оптимальная продолжительность тренировки на беговой дорожке, с точки зрения Преображенского – полчаса. За то время в среднем можно пробежать около пяти с половиной километров, при этом уже с пятнадцатой минуты тренировки начинают интенсивно сжигаться жиры. К тому же полчаса на беговой дорожке вполне достаточно для восполнения недостатка движения, когда времени на полноценные занятия спортом не хватает.

Но и больше часа Преображенский бегать не рекомендует. Он говорит, что бег – достаточно большая нагрузка и на позвоночник, и на колени, которые могут пострадать от излишнего усердия.

Оптимальные программы тренировок для похудения на беговой дорожке


  1. Сколько калорий можно потратить, занимаясь на дорожке?
  2. О технике выполнения упражнений
  3. Когда и сколько заниматься
  4. Каким должен быть ваш пульс, чтобы организм запустил процесс жиросжигания?
  5. Сколько должна длиться тренировка
  6. Варианты упражнений
  7. Примеры готовых программ тренировок

Приобретая беговую дорожку, многие пользователи надеются, что занятия на данном тренажере помогут им сбросить вес. Однако мало кто осознает: недостаточно лишь обзавестись тренажером. Нужно еще правильно составить себе программу тренировок на беговой дорожке. Что должен включать план бега для тех, кто планирует похудеть? Какие упражнения можно выполнять на беговой дорожке? Каких правил стоит придерживаться, чтобы не навредить своему организму? Обо всем этом и не только читайте в нашей статье!

Сколько калорий можно потратить, занимаясь на беговой дорожке?

Начнем с мотивирующей информации, а именно с того, сколько калорий вы сожжете во время тренировки. За час занятий на беговой дорожке в среднем человек расходует 400-500 ккал. Эта цифра приблизительная. Многое зависит от интенсивности занятия, от веса спортсмена и его физической формы.

Нельзя не упомянуть и о других полезных свойствах ходьбы и бега. Данные виды аэробной нагрузки рекомендуются для развития выносливости, улучшения кровообращения. Занятия на беговой дорожке позволяют «прокачать» сердечно-сосудистую и дыхательную систему, повысить тонус мышц.

О технике выполнения упражнений на беговой дорожке

Правильная техника особенно важна для начинающих спортсменов. Если выполнять все упражнения корректно, вы быстро ощутите положительное влияние тренировок.

Занимаясь на беговой дорожке, следите, чтобы плечи и грудная клетка всегда были расправлены. Немного втягивайте живот, слегка напрягая пресс. Не забывайте про руки. Они помогут вам усиливать приток крови и не сбиваться с ритма. Руки должны быть согнуты в локтях и идти в противоход с ногами.

Постарайтесь дышать ритмично и глубоко. Обязательно — через нос. Если вдруг появилась отдышка, немного сбавьте темп и восстановите дыхание.

Когда и сколько заниматься

О том, лучше ли тренироваться с утра или в конце дня, тренеры продолжают спросить на протяжении многих лет. У каждого варианта есть свои плюсы. Тренировки сразу после пробуждения помогают ускорить замедленный сном метаболизм. Главное — заниматься не на голодный желудок. Съешьте что-то легкое, например, яблоко. И запейте его стаканом воды. А вот после тренировки можно будет порадовать себя завтраком посытнее.

Занятия в вечерние часы позволяют отвлечься от забот и снять накопившееся за день напряжение. Однако лучше все же не тренироваться непосредственно перед сном. Дайте своему организму хотя бы полчаса-час, чтобы успокоиться.

Оптимальная частота занятий для среднестатистического пользователя беговой дорожки — 3-4 раза в неделю. Тренироваться каждый день не то что не полезно, а даже вредно. Дело в том, что мышцам нужен отдых для полноценного восстановления.

Каким должен быть ваш пульс, чтобы организм запустил процесс жиросжигания?

Если вы занимаетесь на беговой дорожке с целью сбросить вес, обязательно придерживайтесь «правильной» пульсовой зоны. Эта та зона пульса, находясь в которой, вы запускаете процесс сжигания жира в организме. Для каждого человека она рассчитывается индивидуально.

Для начала нужно определить пределы максимального пульса для вас. Для этого от 220 отнимите свой возраст. Теперь можно рассчитать эффективную зону жиросжигания — она составляет 65-85% от максимального пульса.

Умножьте получившееся у вас ранее число на 0,65, а потом на 0,85. Вот в этих границах и должен находиться ваш пульс во время активной фазы тренировки.

Сколько должна длиться тренировка

Это должно зависеть от вашего уровня подготовки. Начинать лучше с получасовых занятий. Постепенно увеличивайте длительно тренировок. Золотым стандартом считаются тренировки продолжительностью 40 минут-1 час.

Начинайте занятие с разминки. Посвящайте хотя бы 5 минут выполнению низкоинтенсивных кардиоупражнений. Далее можете переходить на бег. И заканчивайте тренировку обязательной заминкой — снижайте темп, потяните мышцы.

Чтобы со временем ваши тренировки были все такими же эффективными, не забывайте регулярно увеличивать интенсивность занятий или их продолжительность. Достаточно будет прироста всего на 5%. Делать это нужно каждые пару недель.

Варианты упражнений на беговой дорожке

Ходьба — универсальное упражнение, доступное всем: и детям, и пожилым людям, и беременным девушкам, и начинающим спортсменам, и тем, кто может похвастаться хорошей физической подготовкой. Это прекрасный способ поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Бег — это, как говорится, классика жанра. Бежать можно в том темпе, который комфортен именно вам. Безусловно, во время бега гораздо эффективнее по сравнению с ходьбой работают мышцы и протекает процесс жиросжигания.

Спринт — это бег на грани собственных возможностей. Подходит для спортивных мужчин и женщин, не имеющих противопоказаний к интенсивным кардиотренировкам и способным выдерживать нагрузку выше средней. Чтобы приступать к спринтерскому бегу, нужно хорошо «освоиться» на беговой дорожке и подготовить свой организм.

Движения под наклоном — могут осуществляться в разном темпе (ходьба или бег). В любом случае, это будет более энергозатратно, чем движения по ровной поверхности. В рамках одной тренировки можно менять угол наклона бегового полотна, тем самым и меняя нагрузку. Занятия такого формата точно не назовешь скучными и монотонными.

Интервальные тренировки — еще один вариант для тех, кто не любит однообразные занятия, проходящие в одном и том же темпе. Кроме того, это проверенный способ ускорить метаболизм и запустить процесс усиленного сжигания лишнего жира.

Примеры готовых программ тренировок

1. Общая — подходит и для новичков, и для атлетов с подготовкой. Длительность — минимум 30 минут.

  • Разминка. Занимает 5 минут. Начинается с движения на минимальной скорости. Через пару минут после старта тренировки можно увеличить темп. К концу разминки нужно двигаться со скорость примерно 5,5 км/ч. Во время разминки старайтесь проработать не только мышцы и суставы ног, но и руки, верхнюю часть тела. Для этого параллельно выполняйте упражнения на руки, плечевой пояс.
  • Основная часть тренировки. Пора переходить на бег. Увеличьте угол наклона бегового полотна до 1%. В рабочем темпе двигайтесь 5 минут. После этого увеличьте уклон до 3%. Затем в течение следующих 5 минут постепенно увеличивайте его до 8%.
  • Проработка мышц ног и ягодиц. Снижаем угол наклона бегового полотна до 2%. И при рабочей скорости двигаемся 2 минуты. Постепенно повышаем скорость до максимально возможной. Когда почувствуете усталость, снижайте темп до 1-2 км/ч. Повторяем — 2 минуты при рабочей скорости, затем повышение, потом восстановление. И еще один круг. Увеличьте наклон до 10% и энергично шагайте в течение 3-4 минут. Опять повторите вышеописанные интервалы с 2%-ым наклоном полотна и один круг с 12%-ым наклоном.
  • Завершение. Верните уклон в 2%, двигайтесь с рабочей скоростью 4 минуты. Верните беговое полотно в полностью горизонтальное положение и в течение минуты снижайте темп.

2. Нацеленная на похудение. Если хотите добиться заметного результата, обязательно подключите к тренировкам правильное питание. В противном случае все ваши подвиги на беговой дорожке не будут приносить желаемые плоды в плане сброса веса.

Вариант №1 — тренировка в одном темпе (придерживаемся ЧСС в диапазоне 60-70% от максимальной). Заниматься нужно от 40 минут до часа. Можно совмещать с прослушиванием музыки или просмотром сериала. Довольно комфортный формат тренировок, но не самый результативный.

Читайте также  Гормонально-неактивные аденомы гипофиза

Вариант №2 — интервальная тренировка. Практикуйте чередование ускорений длительностью в 1 минуту с бегом в умеренном темпе (на протяжении 3 минут). Постепенно увеличивайте интервал ускорений и сокращайте время отдыха.

Старайтесь не переусердствовать с такими тренировками. Обязательно следите за своим самочувствием!

Как правильно тренироваться на беговой дорожке. Техника, режим, программы

Моделей беговой дорожки 827
В наличии, готовы к доставке 467
Брендов представлено 57
Стоимость, от

Домашняя беговая дорожка — лучший тренажер для поддержания крепкого здоровья и отличной физической формы. Выжать максимум пользы из занятий бегом легко!

Какой режим выбрать, зачем разминаться, как бегать и видеть прогресс — все это расскажем в нашей статье.

⭐ Главные правила эффективных тренировок на беговой дорожке дома

Бег дает потрясающий результат, но как прийти к нему легко и приятно? Проверьте, все ли вы делаете правильно, чтобы не пришлось бежать целую вечность к цели.

  • Питание. 80% успеха именно в нем. Можно бежать бесконечно долго, но какой в этом толк, когда в рационе хрустящие круассаны и сочная свиная отбивная?
  • Регулярность. Пропустить тренировку, потому что дождик — уже не получится. Поэтому при любой погоде и настроении держитесь плана тренировок.
  • Правильная обувь и одежда. Беговые кроссовки гасят ударную нагрузку на стопу и отлично амортизируют. А спортивная одежда не натирает, не отвлекает, хорошо справляется с отводом тепла и влаги.
  • Техника. Чтобы бег не покалечил, в технике придется разобраться. Мы поможем.
  • Контроль пульса. Считать нужно не только калории, километры и шаги, но и пульс. Зачем? Об этом тоже расскажем.

Теперь коротко о том, что принесет вам соблюдение этих правил.

Какую пользу приносят занятия на беговой дорожке дома?

Помимо общего оздоровительного эффекта беговая дорожка:

  • тренирует координацию движений
  • нормализует уровень давления
  • улучшает работу легочной, кроветворной и сердечно-сосудистой систем
  • укрепляет иммунитет
  • развивает мышечный корсет
  • избавляет от целлюлита
  • укрепляет костные ткани

Но самым приятным бонусом в занятиях является отличный жиросжигающий эффект. За час бега сжигается до 700 ккал.

Техника бега на беговой дорожке

Многие удивляются: какая может быть техника, когда бегать могут все и этому не надо учиться? Здесь кроется опасное заблуждение. Над техникой нужно работать усердно и много. А отсутствие травм при неправильной технике — вопрос времени и случая. Воспаление суставов, вывихи, растяжения и даже переломы — вот реальные риски. Чтобы этого избежать, необходимо:

  • Выпрямить спину, расправить плечи. Долой сутулость!
  • Напрячь пресс.
  • Согнуть руки в локтях.
  • Держать голову в нейтральном положении. Не опрокидывать назад и не опускать вперед.
  • Приземляться на широкую часть стопы. Ни в коем случае на пятку! Минимально отталкиваться носком.
  • Не выпрыгивать вверх.

Оттачивайте технику постепенно, начинайте с небольших нагрузок и дистанций.

⌛ Как начать бегать на беговой дорожке

Занятия бегом начинаются с укрепления мышц и суставов. Обязательно займитесь укреплением мышц кора (прекрасно подойдет упражнение “планка»). Делайте упражнения на растяжку и разрабатывайте подвижность суставов.

Не забывайте делать разминку в начале каждой тренировки. Начните с шеи, плеч, грудного отдела и не спеша дойдите до голеностопа. Делайте круговые движения в разные стороны, пока не почувствуете тепло в суставах. В таком случае риск получить травму минимален.

После разминки подготовьте сердечно-сосудистую и дыхательную системы к нагрузке. Пройдите 5-10 минут быстрым шагом, постепенно увеличивая темп.

Даже если вы никогда не бегали, домашняя беговая дорожка поможет втянуться в тренировочный режим довольно легко. Есть модели с предустановленными программами, которые в зависимости от ваших целей предлагают уже готовые варианты эффективных тренировок.

Кроме того существуют приложения для бега. Они помогут составить план занятий на дорожке, следить за прогрессом и нагрузкой. А если вдруг ваш тренажер покроется пылью, приложение напомнит, что пора бы продолжить путь к телу своей мечты.

✅ Занятия на беговой дорожке для похудения

Сбросить лишние килограммы можно несколькими способами. Вот что можно делать и не скучать:

  • На беговой дорожке можно ходить. Слишком просто? Увеличьте наклон полотна и скорость и почувствуйте всю интенсивность ходьбы “в горку». Икры будут “гореть». Для новичков мы рекомендуем занятия без уклона на скорости 6-6,5 км/час.
  • В режиме ходьбы можно делать выпады, если позволяет длина дорожки. Боковые или обычные. Отличная проработка ягодичных мышц и красивый рельеф ног!
  • Конечно же бегать. Ставьте цель: время или расстояние. Меняйте темп и наклон. А если вы хотите похудеть как можно скорее, тренируйтесь в интервальном режиме:
    • 1 минута спринта, 2 минуты восстановления шагом;
    • 4 минуты скоростного бега с наклоном дорожки, 7 минут спокойной ходьбы.

Со временем периоды интенсивности можно увеличивать, уменьшая время отдыха.

Используйте утяжелители, если бег вам дается совсем легко.

Не забывайте про руки – их активное участие в процессе выполнения упражнений увеличивает интенсивность нагрузки на 20%. Следует также помнить, что во время занятий ваш пульс не должен превышать 60% от максимально допустимой нормы для новичков и 85-90% для спортсменов со стажем. Определяется max пульс по формуле 220 – N, где N – количество ваших лет.

⌚ Пульс во время тренировки на беговой дорожке

Во время бега следите за пульсом. Это поможет сохранить эффективность занятия. Существует несколько пульсовых зон:

    55-65% от максимума – наиболее эффективная зона для укрепления дыхательной и сердечнососудистой систем. Такой пульсовый интервал часто используют в программах ЛФК, где называют его терапевтическим. В усиленных тренировочных программах эта ЧСС (частота сердечных сокращений) хороша для реализации разминочных – подготовительных упражнений перед ростом интенсивности нагрузки.

На беговой дорожке для укрепления сердечной мышцы подойдет режим обычной ходьбы со скоростью до 6,5 км/час или монотонный бег со скоростью 7-8 км/час. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут. Проводится она минимум 2-3 раза в неделю. Некоторые люди, не имея беговой дорожки дома, практикуют ежедневные прогулки по свежему воздуху со средним темпом ходьбы;

  • 65-75% — пульсовая целевая зона для сжигания жировых отложений;
  • 70-80% — при удержании такого показателя занятия направлены на тренировку выносливости. Люди, профессионально занимающиеся бегом, знают, что для ее развития необходимо чередовать легкие нагрузки с тяжелыми. Может проходить по следующей схеме:
    • Пятиминутная разминка для разогрева мышц – можно провести в виде ходьбы со скоростью 6,5 км/час.
    • Бег в спокойном или среднем темпе – от 7 до 10 км/час в течение следующих 2 минут.
    • Бег в интенсивном темпе (должен составлять до 80% от той максимальной скорости, с которой вы можете бежать) в течение 1 минуты.
  • Для измерения и контроля пульса купите пульсометр. Некоторые дорожки имеют встроенные пульсометры на поручнях. Но их точность (в том числе в дорогих моделях) не может быть 100%. Зато в таких тренажерах можно заниматься с помощью установленной пульсозависимой программы . Эта программа контролирует ваш пульс и позволяет изменять нагрузку для поддержания необходимой пульсовой зоны. Это важно, если ваша цель — сбросить лишний вес.

    Поверьте, сложно лишь начать. Соблюдая эти правила, можно увидеть результат уже через месяц.

    Как и сколько бегать на беговой дорожке: правильные советы для похудения

    Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

    Содержание:

    Помогает ли бег на дорожке похудеть?

    Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

    1. Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю.
    2. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
    3. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

    Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

    Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

    Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

    • Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.

    • Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
    • По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
    • Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
    • Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
    • После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

    Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

    Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

    Читайте также  Аномалии количества почек

    Сколько калорий сжигается во время тренировки

    Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

    • Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330.
    • Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
    • Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал.
    • Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

    Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

    Техника безопасности при беге на беговой дорожке

    Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

    • Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
    • Гипертония (повышенное артериальное давление).
    • Болезни позвоночника и суставов.
    • Патологии сердца, легких, сосудов.

    Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

    • Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
    • Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
    • При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
    • Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула — 4 раза в неделю по 30-40 минут.
    • Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

    Надеемся, эта статья ответила на вопрос «Как и сколько бегать на беговой дорожке?». Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие!

    Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть к лету

    Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть к лету

    Беговая дорожка — это удобный домашний тренажер, который помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом. Еще его можно использовать для эффективных фитнес-программ, чтобы похудеть или подтянуть фигуру к началу теплых весенних дней. О том, как лучше тренироваться, рассказываем ниже.

    Кому подойдут занятия?

    Похудеть с помощью тренажера может каждый, у кого нет противопоказаний к бегу или ходьбе. Интенсивность нагрузок на дорожке легко регулировать, поэтому на этом тренажере можно составить программу и для тех, кто постоянно посещает спортзал, и для тех, кто последний раз делала зарядку год назад.

    5 принципов, которые помогут быстро сбросить вес на беговой дорожке

    • 1. Тренировки средней интенсивности лучше проводить утром. В это время организм сжигает больше калорий. Сильные нагрузки планируйте на день или вечер. Значительная физическая активность утром будет стрессовым фактором для организма.
    • 2. Не начинайте тренировку на беговой дорожке на полный желудок. Это вредно и не поможет похудеть. Заниматься голодным тоже не стоит. Лучше всего съесть за час салат, молочные продукты или цельнозерновую кашу.
    • 3. После тренировки оптимально подождать 1–1,5 часа, а затем, съесть что-нибудь белковое. Если сильно проголодались, перекусите нежирным йогуртом, фруктами или овощами.
    • 4. Перед началом интенсивной тренировки на беговой дорожке, обязательно сделайте разминку или походите 5–10 минут в обычном темпе. Это подготовит тело к занятиям.
    • 5. Следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы похудеть, не нужно начинать с сильных нагрузок. Новичкам достаточно занятий, при которых пульс составляет 60–70% от максимального. Рассчитать показатель в зависимости от возраста помогут формулы: (220 — возраст)*0, 6 и (220 — возраст)*0, 7.

    Тем, кто регулярно посещает спортзал или занимается самостоятельно, нужны более интенсивные тренировки. Но в любом случае важно следить, чтобы ЧСС не была ниже обычной или экстремально высокой.

    Механическая или электрическая: с какой дорожкой худеть эффективнее?

    Сбросить лишние килограммы можно как на недорогом механическом, так и на современном электрическом тренажере. Вся разница — в комфорте. Дорогая модель позволит контролировать ЧСС, настраивать программы, следить за длительностью тренировок и т. п. Для анализа занятий на механическом тренажере можно использовать блокнот, а при измерении ЧСС и скорости нужно будет полагаться на свои ощущения.

    Простая программа, которая поможет похудеть полным людям и тем, кто не любит интенсивных нагрузок

    Регулярная ходьба — хороший способ сбросить вес. Такие занятия оптимальны для неподготовленных или полных людей. Ходьба не будет перегружать сердечно-сосудистую и другие системы организма, но позволит сжечь калории.

    Чтобы похудеть, просто ходите по беговой дорожке в среднем темпе. Начните с 30 минут и постепенно увеличить время до 1–1,5 часов. Главное — регулярность. Такая нагрузка неинтенсивная, поэтому заниматься можно каждый день.

    Обычно организм адаптируется к упражнениям через 1–1,5 месяцев. С этого момента постепенно повышайте сложность, например, увеличьте скорость ходьбы или добавьте подъем на 10–15 минут.

    Регулярные «прогулки» не помогут сбросить вес тем, кто активно занимается спортом. Организм таких людей уже привык к физическим нагрузкам, поэтому для похудения нужна более интенсивная программа. Кроме того, этот способ малоэффективен для тех, кто стремиться сбросить всего пару лишних килограммов.

    Как подтянуть мышцы ног, занимаясь на беговой дорожке

    Если вы довольны своим весом, но хотите сделать ноги и живот подтянутыми, ходите и бегайте в режиме наклона. Такая тренировка хорошо корректирует рельеф.

    Три удобные интервальные программы для беговой дорожки

    Нет времени, чтобы ходить каждый день по 1–2 часа? Подберите другой формат занятий. Интервальные тренировки эффективны для похудения, если проводить их всего по 30–50 минут раз в 2–3 дня. Такой вариант оптимален для тех, кто имеет среднюю или отличную физическую подготовку. Интервальные тренировки предполагают частую смену сильных и умеренных нагрузок. Новичкам стоит составить программу так, чтобы интенсивные упражнения занимали не более трети от общего времени. Для тренированных людей оптимальным соотношением умеренных и сильных нагрузок является 1:1.

    Новички могут сочетать обычную ходьбу с ходьбой под наклоном или легким бегом. Люди с хорошей подготовкой сочетают бег умеренной или высокой скорости и бег по наклонной плоскости.

    Комплекс для тех, кто любит ходить

    Эта интервальная тренировка для новичков проходит в три этапа:

    • 1. Ходьба с обычной скоростью 5 мин.
    • 2. Ходьба с обычной скоростью под небольшим наклоном 2–5 мин. Начинать лучше с минимального наклона.
    • 3. Быстрая ходьба 3 мин.

    Комплекс повторяют 4–8 раз. Если занятие кажется вам сложным, уменьшите время и количество повторов.

    Простой комплекс из бега и ходьбы

    Эта программа для похудения на беговой дорожке состоит из двух этапов:

    • Ходьба со скоростью 5–6 км/ч 5–10 мин.
    • Бег на скорости 10–13 км/ч 3–5 мин.

    Последовательность повторяют 4–8 раз. Когда организм привыкнет, можно увеличить скорость бега или добавить наклон.

    Интенсивный комплекс для тех, кто занимается долго

    Программа подойдёт тренированным людям. Начинать нужно с разминки или ходьбы в течение 5 минут. Тренировка включает следующие этапы:

    • 1. Ходьба со скоростью 6–7 км/ч 3–5 мин.
    • 2. Бег со скоростью 11–12 км/ч 3 мин.
    • 3. Повтор первого этапа.
    • 4. Бег со скоростью 12–14 км/ч.

    Дальше чередуют бег и ходьбу по тому же принципу. При этом скорость бега каждый раз нужно немного увеличивать. Когда начнете уставать, снижайте скорость на 1–2 км/ч на каждом новом круге. Закончить тренировку лучше растяжкой. Со временем можно добавить ходьбу или бег по наклонной поверхности.

    Доставка в другие города России:

    • Внимание с 1 января 2018 года мы БЕСПЛАТНО доставляем велосипеды в любой город России!
    • Доставка товара в регионы осуществляется: Транспортными компаниями: Байкал-сервис, Деловые Линии, ЖелдорАльянс, Желдорэкспедиция, ПЭК, Ратек.
    • подробнее http://novasport.ru/sotrudnichestvo/

    Вниманию розничных покупателей!

    • Самовывоз осуществляется с 10:00 до 18:00 часов по предварительному заказу.
    • Пункт самовывоза: Московская область, г. Реутов, ул. Транспортная дом 1.
    • Минимальная сумма заказа — от 200 рублей.

    Оформить заказ Вы можете:

    • через корзину, после чего с Вами свяжутся наши менеджеры;
    • по телефону 8 (495) 646-81-10
    • Банковской картой (через сайт);
    • Банковской картой при получении товара;
    • Наличными при получении товара;
    • Безналичный расчёт (для юр. лиц).

    Обращаем Ваше внимание, что компания NovaSport является официальным дилером торговых марок велосипедов, представленных на нашем сайте. Все велосипеды, которые мы реализуем розничному покупателю, проходят предпродажную подготовку.

    Наши специалисты осуществляют профессиональную сборку, настройку и проверку каждого велосипеда, продаваемого конечному потребителю, за исключением велосипедов, которые отправляются в заводских коробках в регионы посредством транспортных компаний.

    Будьте внимательны при покупке велосипеда в не специализированных интернет-магазинах. Покупая велосипед в коробке, существует большая вероятность, что самостоятельная сборка и настройка велосипеда не будет осуществлена должным образом, что повлияет на его работу и гарантию.

    Сэкономив при покупке, Вы рискуете большими тратами при дальнейшей эксплуатации велосипеда.

    Оплата происходит через авторизационный сервер процессингового центра ПАО «Промсвязьбанк» с использованием банковских карт следующих платежных систем:

    При оплате заказа банковской картой обработка информации и платежа происходит на авторизационном сервере процессингового центра Банка. Это значит, что Ваши конфиденциальные данные (реквизиты карты) не поступают в интернет-магазин. Информация по защищенному каналу связи SSL передается в зашифрованном виде напрямую на авторизационный сервер Промсвязьбанка. Для передачи информации используются специальные технологии безопасности интернет-платежей Verifed by Visa, MasterCard SecureCode и MIR Accept . Все операции по Вашей карте осуществляются при полном соблюдении требований VISA International, MasterCard Worldwide и Национальной платежной системы МИР. Безопасность обработки интернет-платежей через Промсвязьбанк гарантирована международным сертификатом безопасности PCI DSS.

    Нашел дешевле, снизим цену!

    Если вы нашли цену ниже, чем у нас — сообщите нам, и мы сделаем более выгодное предложение!