Упражнение для пресса полка

Упражнение планка

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

  • Все виды планок.
  • Правильная техника выполнения планки.
  • Польза и вред для организма.
  • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

  • Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
  • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
  • Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

  1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
  2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
  3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
  4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
  5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
  6. Дыхание – спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

  • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

  • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
  • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
  • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

Виды планок и техника выполнения

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

  • Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
  • Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
  • Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
  • Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
  • Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
  • Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья.

  • Примите исходное положение.
  • Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
  • Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
  • Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении. Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

  • Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
  • Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
  • Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
  • Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
  • Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Как долго стоять в планке

Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.

Больная спина – проблема и клерков в офисах, и боксеров с теннисистами. Все так серьезно? Можно поправить?

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее.

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Преимущества планки

  • Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым.
  • Повышается мышечная выносливость.
  • Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике.
  • Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение.
  • Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно.
  • Улучшается осанка.
  • Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе.
  • Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

  • Остеохондроз;
  • Межпозвоночная грыжа;
  • Послеоперационный период.

Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Планка и упражнения на пресс – суперэффективны и полезны. Но есть проблема: опасность для спины

Как усложнить планку

Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы. Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

  • Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.
  • Объедините планку на руках и локтях в одно упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.
  • Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке.
  • Боковую планку можно выполнять с использованием гантели – поднимать и опускать до бедер ту руку, что находится сверху.
  • Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую.
  • В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

Как правильно делать планку для пресса — челендж на 30 дней

Благодаря этой программе вы сможете увидеть прекрасные результаты уже совсем скоро. Девушкам и мужчинам можно попрощаться с пухлыми ручками и обвисшим животом, потому что они исчезнут. Сегодня мы расскажем и покажем как делать планку для похудения и дадим программу тренировок на месяц, по которой стойка на локтях для пресса поможем сделать красивые кубики на животе или просто поможет добиться плоского живота.

Каковы преимущества планки для похудения?

Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Оно взаимодействует с несколькими группами мышц одновременно как на передней стороне тела, так и на задней. Планка не только подтянет животик, но и укрепит нижнюю часть спины и уменьшит спинную боль.

Ваша осанка и чувство равновесия также улучшатся из-за того, что вы будете удерживать свой пресс в постоянном напряжении.

Данное упражнение — отличный вариант, который воздействует на мышцы тела — но только, если техника выполнения правильна. Продолжайте читать, чтобы найти подробные инструкции и краткие советы о том, как правильно держать планку для пресса и получить максимальную отдачу от этого упражнения за 30 дней!

Тонус мышц кора и проработка идеального пресса

Планка является одним из наиболее эффективных статических упражнений, поскольку она затрагивает верх и низ живота и поясницу, позволяя при этом еще и накачать пресс. И пока она работает над всеми этими мышцами, чтобы укрепить мышцы кора, ваша верхняя и нижняя части тела также тренируются — спина и плечи работают, чтобы поддерживать стабильность и равновесие верхней части тела, в то время как ваши квадрицепсы и ягодицы поддерживают жесткость корпуса. А хотите самой крутое? Планка не только улучшает осанку и укрепляет ваши основные мышцы, что помогает избежать травм, но и также активирует несколько застывших мышц по всему телу, что наконец-то даст вам тот плоский и сексуальный живот, о котором вы мечтали.

Правильная техника выполнения планки

Для того чтобы 30-дневная программа упражнений сработала в вашу пользу, важно, чтобы техника была на высоте. Неправильное выполнение может повредить нижнюю часть спины и остановить ваш прогресс. Следуйте этим указаниям для соблюдения правильной техники.

  1. Прочно поставьте предплечья на землю на ширине плеч.
  2. Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ваших ног.
  3. Когда вы подниметесь с пола, убедитесь, что тело образует прямую линию от верха головы до самых ног.
  4. Не позволяйте своим бедрам опускаться близко к полу: это вызовет напряжение в нижней части спины, что может привести к ее травме.
  5. Не поднимайте слишком высоко бедра: хотя это и облегчает упражнение, но также нагружает низ спины ненужным весом. К тому же это самообман, делая упражнение легче, вы уменьшаете его эффективность.
  6. Убедитесь, что ваш пресс задействован и напряжен все время. Вы можете сделать это, представляя, что ваш пупок должен коснуться позвоночника.
  7. Чтобы задействовать ноги, сожмите ягодицы и подключите свои квадрицепсы.
  8. Самое главное, не забывайте дышать. Тем более при длительном выполнении упражнения, важно сохранять устойчивый ритм дыхания. Постарайтесь глубоко дышать, вместо того, чтобы задерживать дыхание высоко в груди. Поначалу это может быть тяжело из-за положения вашего тела, но лучший трюк для управления вашим дыханием — это сосредоточиться на нем.

Самые распространенные ошибки

  • Постановка рук слишком близко друг к другу — это приведет к нестабильности плечевого сустава
  • Задерживание дыхания — быстро повышается кровяное давление, что может привести к обмороку
  • Опускание головы, таза или плеч — тело должно быть выровнено, или может быть травма
  • Попытка слишком долго удерживать положение — лучше сделать планку на менее продолжительное время, но с хорошей техникой, чем наоборот.

Виды упражнения «Планка»

Как выполнить планку для начинающих?

Надо ли делать сразу много вариантов и в один день делать все виды планки для пресса? Нет. Если вы обнаружите, что стойка на предплечьях слишком сложна, то попробуйте выполнять ее на прямых руках.

  1. Твердо поставьте руки на землю на ширине плеч. Избегайте блока локтей, он подвергает сустав ненужным и, зачастую, опасным нагрузкам.
  2. Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ваших ног.
  3. Когда вы примите положение, выпрямите позвоночник, напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и квадрицепсы и держите голову в нейтральном положении, чтобы сформировать телом прямую линию.
  4. Опять же, не позволяйте своим бедрам провисать, или ягодицам подниматься к потолку. Держите свое тело в жестко прямой линии во время всей тренировки.

Если же для вас это уже скучно, то можно разнообразить свою тренировочную рутину вариациями планки. Попробуйте их все во время 30-дневного челенджа.

  1. Поместите свои предплечья на нестабильную поверхность, например, на мяч босу.
  2. Поместите ноги на неустойчивую поверхность.
  3. Поднимите одну ногу с пола во время стойки.
  4. Поднимите одну руку с пола.
  5. Сводите и разводите ноги в прыжке.
  6. Поочередно подносите правое колено к правой подмышке и левое колено к левой подмышке.
  7. Меняйте свои ноги местами.
  8. Вытягивайте вперед правую руку, затем левую.
  9. Поворачивайте свое тело из стороны в сторону, поднося свое левое колено к правой подмышке, а затем правое колено к левой подмышке.
  10. Маршируйте руками вверх и вниз.
  11. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, затем переключитесь на правую руку и левую ногу.
  12. Поставьте ноги на гладкую поверхность и сожмите мышцы кора, чтобы подтягивать ноги к себе, становясь как бы уголком, и вытягивать их назад.
  13. Поверните верхнюю часть тела, подняв в воздух правую руку, вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, подняв левую руку.
  14. Аккуратно опускайте поочередно колени на пол во время планки.
  15. С позиции планки на прямых руках начните «ходьбу на руках» вперед.
  16. Опять же с позиции планки на прямых руках начните выдвигать руки вперед, пока ваше лицо практически не коснется пола. Задержитесь здесь, чтобы вдохнуть, затем вернитесь в исходное положение.

Одна вещь, которую нужно помнить, что планка — это базовое упражнение, которое включает и мышцы кора и низ спины. Поэтому не беспокойтесь, если вы почувствуете некоторую болезненность в нижней части спины через несколько дней после выполнения планки. Это на самом деле хорошо, потому что это означает, что эти мышцы заработали и в конечном итоге укрепятся при помощи планки.

Как сделать боковую планку

Есть не так много основных упражнений, которые так же эффективны, как боковая планка. Большинство людей не обращают внимания на бока и сосредотачиваются на основных мышцах кора. В этом нет ничего плохого, но если вы пренебрегаете боковыми сторонами, вы игнорируете слабый мускул, называемый quadratus lumborum, или квадратная мышца поясницы. Это важная мышца на задней стороне брюшной стенки, которая играет решающую роль в смягчении и уменьшении болей в спине.

Обязательно включите это упражнение в тренировку.

  • Встаньте в позицию планки, затем повернитесь в правую сторону.
  • Держите ноги вытянутыми, ваши бедра и ноги будут лежать на земле, ноги будут сложены друг на друга.
  • Поставьте правый локоть прямо под плечо, чтобы поднять туловище и выровнять голову и позвоночник.
  • Положите свободную руку вдоль длины тела, или если вы хотите увеличить сложность, поднимите руку.
  • Повторите те же движения для левой стороны.

Не всегда следуйте графику тренировок

Во-первых, все в порядке! Жизнь продолжается. Иногда мы забываем, иногда мы слишком заняты, и давайте будем честными, иногда мы просто чувствуем, что нам этого не надо в данный момент. Если вы пропустите один день, то все в порядке. Лучше всего начать с того, где вы остановились, и не беспокоиться о том, чтобы попытаться восполнить потерянный день. Просто превратите его в 31 день с дополнительным днем отдыха. Ничего страшного.

Однако если вы пропустите несколько дней подряд, правила немного меняются. Пропустив несколько дней, лучше просто начать заново. И в этом нет ничего плохого! Скорее всего, вы будете более решительными и подготовленными, выполняя вызов во второй раз. Задача 30-дневного челенжда — постепенно подготовить ваше тело для стабильной работы, позволяя ему приспосабливаться к упражнению. И всегда, если болезненные ощущения начинают превалировать, прекращайте упражнение.

Небольшие советы

Выполнение 30-дневного челенджа по планкам — отличный способ начать фитнес-образ жизни, подтолкнуть себя к неоткрытым горизонтам, достичь новых целей и увидеть результаты, которые вы так хотите. Вот несколько быстрых советов, которым можно следовать при выполнении любой спортивной задачи!

  1. Пригласите своих друзей! Все веселее, когда ваши лучшие друзья тренируются вместе с вами. Таким образом, вы будете нести ответственность друг за друга и подталкивать к новым вершинам!
  2. Слушайте любимую музыку! Несмотря на то, что вам не требуется слишком много времени, всегда будет лучше, если вы слушаете какой-нибудь зажигательный новый хит или любимую инди-группу.
  3. Будьте последовательны! Выполняйте упражнения из челенджа каждый день в одно и то же время и в одном и том же месте (если это возможно, я знаю, что не всегда это можно сделать из-за активной работы, так что делайте это в меру своих возможностей).
  4. Будет очень хорошо, если вы будете использовать мягкий коврик во время выполнения упражнения, т.к. колени и локти надо защищать. Если нет коврика, можно использовать полотенце.

3 способа увеличить время планки

Практика — единственный способ улучшить время выполнения планки. Следуйте этим 3 советам:

  1. Делайте упражнения с собственным весом тела — подтягивания и отжимания увеличивают вашу основную силу.
  2. Дополнительные веса — выполняйте приседания и тяги, чтобы действительно усилить ваши мышцы кора.
  3. Практика.

Теперь, когда вы все знаете, пришло время начать вылепливать красивый животик!

30-дневный «Планка-челендж»

Итак, вот план: через 30 дней вы сможете простоять в планке в течение двух минут. Не беспокойтесь, что сейчас вы едва удерживаете ее в течение 15, это все, что вам нужно, чтобы начать. Теперь, для тех из вас, которые могут держать двухминутную планку без проблем уже сейчас, во-первых, молодцы! Во-вторых, вы все равно можете использовать эту программу тренировок, чтобы увеличить основную силу и время планки. Просто добавьте одну минуту к каждому дню, и к концу челенджа вы удвоите свое время.

Все эти 30 дней вы будете выполнять основную планку каждый день (ранее объяснялась ее техника), а продолжительность, на которую вы должны удерживать планку, увеличивается на протяжении всего времени. Дни отдыха также присутствуют в программе, и я рекомендую вам использовать их в своих же интересах, так как вероятно, что без них ваши мышцы будут плакать. Дни отдыха важны, потому что они дают мышцам время восстанавливаться и расти.

Две минуты! Умнички! Каким стал твой животик? Плоский, стройный, в тонусе? Отлично. Теперь, когда вы чувствуете себя уверено при выполнении планки, вы можете сделать себя еще лучше, добавив по минуте к рекомендуемому времени каждый день и доработав время планки до четырех минут.

11 уникальных вариантов планки для рельефного пресса и развития мышц кора

Упражнение планка считается одним из наиболее распространенных упражнений для укрепления мышц кора.

Стандартная техника выполнения планки из положения лежа прорабатывает большинство мышц кора:

  • Прямая брюшная мышца (это те самые 6 кубиков пресса)
  • Внутренние и внешние косые мышцы (боковые мышцы брюшного пресса, расположенные по бокам туловища)
  • Поперечные мышцы живота (самые глубокие мышцы брюшного пресса, поддерживающие позвоночник)
  • Мышцы бедер (важны для подвижности и предотвращения травм у спортсменов)
  • Мышцы спин (особенно в области поясницы, отвечают за устойчивость и общую силу)
  • Ягодичные мышцы (попа нужна для стабильности и для узких джинсов)

Как видно, мышцы кора не ограничиваются лишь мышцами живота. Тут вы найдете самые эффективные упражнения для пресса, чтобы добиться кубиков ну или хотя бы сделаете живот плоским.

Они включают в себя практически все мышцы, которые буквально «обволакивают» туловище, дают силу и стабильность для выполнения динамичных и спортивных движений. Похудение без планки — это не похудение.

И нет ничего прекраснее 6 кубиков на животе.

  1. 20 видов планок, чтобы накачать рельефные кубики пресса
  2. Мышцы кора — это фундамент.
  3. Ограниченность упражнения планка (и как ее преодолеть)
  4. Разные виды планки делают вас сильнее
  5. 11 вариантов планки для сильных мышц кора
  6. 1. Классический вариант планки на прямых руках (поза для отжиманий)
  7. 2. Планка с махом руки в сторону (в позе для отжиманий)
  8. 3. Планка с махом руки вперед (в позиции для отжиманий)
  9. 4. Планка на предплечьях
  10. 5. Планка с «шагами» в сторону
  11. 6. Планка на предплечьях в позицию для отжиманий
  12. 7. Планка «Человек-паук»
  13. 8. Попеременные подъемы ног (из позиции для отжиманий)
  14. 9. Планка двух точек (из позиции для отжиманий)
  15. 10. Попеременные подъемы ног (из позиции планка на предплечьях)
  16. 11. Планка двух точек на предплечьях
  17. Советы по тренировкам

20 видов планок, чтобы накачать рельефные кубики пресса

Мышцы кора — это фундамент.

Парням, что тренируются у меня, я всегда говорю, что мышцы кора — это все, что находится от колен до сосков.

Этот набор мышц помогает вам делать все: бегать, поднимать тяжести и бросать мяч. Без них любое динамическое движение было бы невозможным.

Если планка — неотъемлемая часть ваших силовых тренировок, тогда вы знаете, насколько это упражнение простое, но результативное, и эффективность и польза его доказаны.

Сделать планку можно где угодно, даже в небольшом гостиничном номере, оно не требует специального оборудования.

Планка — это также отличное упражнение для новичков и правильный выбор для профессиональных спортсменов.

Не имеет значения, каким видом спорта вы занимаетесь, планка подойдет всем, так это упражнение развивает силу, устойчивость и хорошее физическое состояние. Я и сам регулярно делаю планки и включаю их в программу тренировок для моих бегунов.

Ограниченность упражнения планка (и как ее преодолеть)

Несмотря на все преимущества данного упражнения, есть у него также один недостаток: на одной планке далеко не уедешь.

Это потому, что через несколько месяцев постоянных тренировок ваши успехи в фитнесе перестанут быть такими значимыми и стремительным. Со временем вы станете замечать, что обычная планка уже перестанет приносить ощутимое увеличение силы.

Это нормальная и неотъемлемая часть тренировочного процесса называется суперкомпенсацией.

Суть этого процесса заключается в том, что, когда ваше тело получает нагрузку выше своего порога возможностей, оно учится приспосабливаться к этой нагрузке, становясь при этом сильнее, выносливее и результативнее.

Поэтому не стоит останавливаться на достигнутом, продолжайте постепенно увеличивать нагрузку, чтобы улучшать свой уровень физической подготовки. Если вы все время будете делать планку в течение 30-60 секунд, ваше тело быстро адаптируется к этой нагрузке.

Либо увеличьте продолжительность упражнения, либо усложните его.

Я не думаю, что у вас найдется лишний час в запасе, чтобы провести его в позиции планки, поэтому наиболее разумным и эффективным решением данного вопроса будет увеличение сложности упражнения. Упражнение планка как правильно делать, сколько повторений и подходов — все еще есть вопросы? Читаем дальше.

Разные виды планки делают вас сильнее

Лучше всего начинать с простых вариантов упражнения и потом уже переходить к более сложным.

Как только вы почувствуете, что стали сильнее, продолжайте наращивать силу, постепенно добавляя различные движения в обычную планку.

Вскоре обычная планка покажется вам очень простой.

Хорошо развитые мышцы кора улучшать ваш внешний вид и вашу физическую подготовку в целом, вне зависимости от того, каким видом спорта вы предпочитаете заниматься: футболом, ходьбой, бегом или поднятием тяжестей.

Ниже приведены 11 видов планки, которые является отличной заменой стандартной планки. Стоит отметить, что большинство спортсменов включают планку в свои тренировки на мышцы кора.

Они расположены по возрастанию сложности движений, поэтому можете начать с той вариации, с которой вам удобно, и переходить к следующему ее виду, как только почувствуете, что этот для вас уже прост. Упражнение планка как правильно делать, читайте далее.

11 вариантов планки для сильных мышц кора

Эти варианты планки могут быть добавлены к уже существующей программе ваших силовых тренировок или выполнять вместе как комплекс упражнений. Каждый способ по-своему хорош и действенен.

1. Классический вариант планки на прямых руках (поза для отжиманий)

Как правильно делать планку из позиции для отжиманий?

  • Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на прямые руки и пальцы ног.
  • Старайтесь сохранять прямую линию с головы до ног и напрягите мышцы брюшного пресса для поддержания нейтрального положения.

2. Планка с махом руки в сторону (в позе для отжиманий)

Выполнение:

  • В позиции для отжиманий, отведите левую руку в сторону так, чтобы она была параллельна полу и перпендикулярна туловищу. (см. фото)
  • Оставайтесь в таком положении около 2 секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
  • Поменяйте руку.

3. Планка с махом руки вперед (в позиции для отжиманий)

  • Из позиции для отжиманий поднимите левую руку вперед так, чтобы она была параллельно полу.
  • Удерживайте позицию около 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с правой рукой.
  • На протяжении всего упражнения старайтесь держать позвоночник в нейтральной позиции.

4. Планка на предплечьях

Как делать?

  • Из положения лежа поднимите вес своего тела с упором на предплечья и пальцы ног.
  • Тело удерживайте прямым от головы до ног, втяните мышцы брюшного пресса для поддержания нейтральной позиции.

5. Планка с «шагами» в сторону

  • Из позиции для отжиманий сделайте два «шага» влево, а затем два «шага» вправо.
  • Попробуйте также чередовать левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.

6. Планка на предплечьях в позицию для отжиманий

  • Начните с положения для отжиманий, затем медленно опуститесь в позицию планка на предплечьях.
  • Вы можете чередовать позиции во время упражнения, а также менять ведущую руку.

7. Планка «Человек-паук»

  • В позиции для отжиманий переместите левое колено к левому локтю, удерживайте позицию в течению 2 секунд.
  • Примите исходное положение и повторите с правой ногой.

8. Попеременные подъемы ног (из позиции для отжиманий)

  • Из позиции планки поднимите ногу на высоту примерно 30-45 см от земли.
  • Удерживайте ногу на весу в течение 2 секунд и вернитесь в исходную позицию.
  • Проделайте то же самое с другой ногой.
  • Во время выполнения упражнения позвоночник должен находится в нейтральном положении, мышцы ягодиц напряжены, что облегчит подъем ног.

9. Планка двух точек (из позиции для отжиманий)

  • Из положения для отжиманий поднимите одновременно правую руку и левую ногу.
  • Ваше левая нога должна быть на высоте примерно 35-45 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
  • Удерживайте позицию в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение. Следующее повторение выполните с противоположной рукой и ногой.

10. Попеременные подъемы ног (из позиции планка на предплечьях)

  • Из положения планки на предплечьях поднимите левую ногу на 35-45 см от пола.
  • Удерживайте в течение 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните то же самое с павой ногой.
  • Во время выполнения упражнения держите позвоночник в нейтральном положении, напрягите мышцы ягодиц, что облегчит подъем ноги.

11. Планка двух точек на предплечьях

Как делать?

  • Из позиции планка на предплечьях одновременно поднимите левую ногу и правую руку.
  • Левая нога должна быть на высоте около 12-18 см от пола, а правая рука должна быть параллельна полу.
  • Удерживайте позицию около 2 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните то же самое с противоположной рукой и ногой.

Советы по тренировкам

Эти упражнения универсальны и не очень сложны, однако у вас могут возникнуть некоторые вопросы. Вот несколько советов, которые помогут вам успешно справиться с тренировкой:

Каждый вариант планки следует выполнять от 10 секунд до 2 минут в зависимости от ваших способностей, уровня физической подготовки и имеющегося времени.

На начальном этапе тренировок вашей целью должен стать один полный подход, состоящий из 11 выполненных вариантов планки. За один день вы это не осилите. После 4-6 недель тренировок вы должны уже выполнять 2 подхода.

Если какой-то вид планки вызывает у вас дискомфорт или боль, следует пропустить его пока, найти способs облегчить или исключить полностью.

Эти планки расположены по возрастанию сложности, поэтому начните сверху и двигайтесь дальше, когда будете готовы.

Если вы спортсмен-профессионал, тогда эту тренировку рекомендуется выполнять сразу же после вашей основной тренировки.

Если вам не понятна техника выполнения какого-либо из этих вариантов планки, поищите одноименное видео в интернете, что облегчит вам задачу.

Благодаря этим незамысловатым упражнениям на развитие мышц кора, вы без сомнений достигнете поставленных целей, улучшите состояние своего здоровья и уровень физической подготовки.

Не стесняйтесь оставлять комментарии, а лучше отзыв, задавать вопросы и интересоваться.

Упражнение планка — как правильно выполнять

Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса — планка

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

Виды планки — как правильно выполнять

Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках

Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.

Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.

Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

На локтях

Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

Планка с поднятой ногой

Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.

Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

Планка с поднятой рукой

Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.

Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

Боковая планка

Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

Обратная планка

Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.

Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

Упражнение планка, или как сделать стальной пресс

Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих! Упражнение планка — сегодня про него, да.

На календаре – среда, а это значит технический день и соответствующая заметка на проекте “Азбука Бодибилдинга”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.

Итак, давайте приступим к нашему повествованию.

Упражнение планка. Что, к чему и почему?

Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для гиперэкстензий. Несомненно, мышцы живота — очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка. Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.

Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника :).

Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.

Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

Дальнейшее повествование по теме упражнение планка будет вестись в форме небольших подглав

Основные преимущества

Оно разом развивает множество телесных характеристик атлета, например:

№1. Укрепление и развитие силы

Упражнение планка – уникальное, оно (в т.ч.) позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности -абдоминальных и мышц спины. В первую очередь, упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника) , прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью (работа за ПК, офисная работа) .

Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча, тем самым улучшая их производительность, например, в таком упражнении, как отжимания от пола. Удержание верхней части тела на руках позволяет активно включаться в работу двуглавой мышце плеча, что помогает развитию бицепса.

Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы развивают свои силовые показатели.

Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса (вот это новость :)) . Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.

Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.

№2. Ментальная концентрация

Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо слиться и клюнуть носом, либо простоять до истечения заданного времени.

Отличное упражнение, которое, помимо укрепления большого количества мышц, позволяет тренировать волю и “прокачивать” свои ментальные характеристики.

№3. Растяжка

В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.

№4. Эстетический вид

Упражнение является отличным инструментом для тех, кто хочет повлиять на свою талию – подтянуть живот, сделать брюшную стенку более компактной. Планка помогает в совершенствовании талии, однако не избавляет от режима, сбалансированной диеты и различных форм кардио-активности, — основных инструментов по «уборке» живота.

Собственно, с преимуществами разобрались, теперь переходим…

Упражнение планка: техника выполнения

В теории и на практике планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили) мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Найдите в фитнес-зале (или дома) зеркальную стену/зеркало . Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

Шаг №2.

Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

Шаг№3.

Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.

Шаг №4.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.

Технически планка включает в себя соблюдение всех следующих правил.

В картинном варианте это упражнение выглядит так.

Нередко упражнение планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы) . В таком случае курс состоит из 10 дней с “продолжительностью зависания” от 30 секунд до 1,5 минуты.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “не бей лежачего!” – однако, это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза преодолеть планку в 30 секунд. Разумеется, начинать нужно с малого и удерживать горизонталь как можно дольше. В частности, для увеличения времени удержания используйте следующие советы:

  • практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд) больше;
  • используйте вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания (или тяга верхнего блока) , чтобы укрепить профильные мускулы, участвующие в планке;
  • приседания и становая тяга также помогут укрепить низ спины и мышцы кора.

Если у Вас не хватает сил мышечного корсета живота выполнять классическую планку, тогда можно попрактиковать облегченный вариант – с согнутыми коленями. Если же вы удерживаете положение более 2-х минут, тогда можно переходить к более продвинутым вариациям упражнения.

При выполнении планки можно смотреть на время, однако лучше всего ориентироваться на ощущения – т.е. как только почувствовали начало жжения в области живота, можно прекращать повтор.

Упражнение планка: вариации

По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.

№1. Планка и отжимания

Займите положение классической планки (а) . Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b) . Задержитесь в верхней точке (с) , затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

№2. Планка с прыжком

Займите положение классической планки (а) . Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b) . Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

№3. Планка с отрывом руки

Займите положение классической планки (а) . Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b) . Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

№4. Переходящая планка

Займите положение классической планки (а) . Повернитесь на левый бок в боковую планку (b) , задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с) . Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

№5. Боковая планка с поворотом корпуса

Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а) . Пропустите Вашу руку под торсом (b) . Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

№6. Планка на прямых руках с выпадом вперед

Примите упор лежа на вытянутых руках (а) . Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)) . Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

№7. Планка на фитболе и скамье

Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому если у Вас имеются сердечно-сосудистые проблемы, то необходимо отказаться от выполнения упражнения планка.

В заключении хотелось бы привести простой 5-минутный комплекс на каждый день. Выполняйте его, и тогда Ваши мышцы кора будут стальные, как железо :).

Ну вот, как-то так, осталось подытожить всю эту хренотень информацию и сделать соответствующие выводы.

Послесловие

Упражнение планка, приятно познакомиться! Считается самым эффективным для создания жесткого мышечного корсета пресса. Укрепление последнего поможет хорошо спрогрессировать в других упражнениях, где нужна хорошая стабилизация и поддержка корпуса, например, приседания или становая тяга. Теория закончена, можно приступать к практике, поехали!

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активно задаем вопросы, отписываем комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.