Влияние на организм человека белков жиров и углеводов

Роль белков, жиров и углеводов в организме человека

Питание это основа нашей жизни. Именно из пищи мы ежедневно получаем самые разнообразные и необходимые нам вещества. Питание обеспечивает развитие человека, процессы роста, физическую и умственную активность, настроение, и, в конечном счете, качество всей нашей жизни. Для обеспечения внутреннего баланса организма в нашем распоряжении есть три компонента: белки, жиры и углеводы.

Суточная потребность человека в этих компонентах может разниться в зависимости от многих факторов, например пол, вес, возраст, уровень физической активности и др.

Белки.

Белки представляют собой важнейшую составляющую часть пищи. Это своего рода строительный материал, обеспечивающий создание и обмен клеток и тканей организма, обмена веществ.

При недостаточности белков в пище появляется повышенная восприимчивость организма к инфекционным заболеваниям, также может нарушаться деятельность нервной системы, печени и других органов.

Физиологическая потребность в белке для взрослого населения — от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин.

Физиологическая потребность в белке детей до 1 года — 2,2 — 2,9 г/кг массы тела, детей старше 1 года от 36 до 87 г/сутки.

1 грамм белка при окислении в организме даёт 4 ккал.

Белки подразделяются на белки животного и растительного происхождения.

Белки животного происхождения имеют очень высокую биологическую ценность, так как именно животные белки являются основными перевозчиками незаменимых аминокислот. Белки животного происхождения содержатся в молочных продуктах, во всех видах мяса, морепродуктах, яйцах.

Для взрослого человека рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков составляет 50 %, для детей 60 %.

Белки растительного происхождения, в отличие от животных содержат такой тип жира, который не позволяет увеличить уровень холестерина, и небольшое его количество помогает сократить каллорийность.

Белки растительного происхождения содержатся в овощах, фруктах, злаковых культурах.

Жиры.

Жиры это ещё одна важная составляющая нашего питания. Жиры это источник энергии. Они придают блюдам высокие вкусовые качества, тем самым способствуют возбуждению аппетита.

Физиологическая потребность в жирах — от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.

Физиологическая потребность в жирах — для детей до года 6 — 6,5 г/кг массы тела, для детей старше года — от 40 до 97 г/сутки.

Жиры подразделяются на два основных класса насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры это жиры животного происхождения. К таким жирам относятся бараний, говяжий, свиной и ряд других. Насыщенные жиры участвуют в строении клеток. Поэтому избыточное потребление насыщенных жиров является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты в основном содержатся в растительной пище, а также встречаются в морепродуктах.

Эти кислоты подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. К мононенасыщенным кислотам относятся жиры рыб, морских млекопитающих, оливковое, кунжутное масла.

Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых должно составлять 10% от калорийности суточного рациона.

1 грамм жира при окислении в организме даёт 9 ккал.

Полиненасыщенные жиры содержатся в подсолнечном, кукурузных маслах, в масле градских орехов, льняном, конопляном маслах, жирной морской рыбе.

Углеводы

Большую часть энергии, которая необходима для нормальной жизнедеятельности организма организм человека получает с углеводами.

Углеводы делятся на два основных класса: простые и сложные. Простые состоят из моносахаридов и олигосахаридов, сложные из полисахаридов и пищевых волокон.

К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. При снижении уровня глюкозы и наоборот высокой её концентрации наступает сонливость, потеря сознания. Моносахариды содержатся в чистом виде в овощах, фруктах, винограде, вишне, землянике, сливе, арбузе также в мёде.

Основными представителями олигосахаридов в питании человека являются сахароза и лактоза.

Самый распространённый вид сахарозы это сахар. Лактоза это так называемый молочный сахар. Она содержится в молочных и кисломолочный продуктах.

Полисахариды подразделяются на крахмальные полисахариды (крахмал и гликоген) и неусвояемые полисахариды пищевые волокна (клетчатка, пектины).

Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 50 — 60% от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 г/сутки).

Физиологическая потребность в углеводах — для детей до года 13 г/кг массы тела, для детей старше года от 170 до 420 г/сутки.

1 грамм углеводов при окислении в организме даёт 4 ккал.

Белки, жиры, углеводы играют очень важную роль, поэтому нельзя обеспечить полноценное существование и развитие организма без достаточного поступления питательных веществ, так как каждое из них выполняет свою функцию.

Тем, насколько правильно мы будем питаться, обусловлено состояние нашего здоровья, долголетие, счастливая жизнь.

Роспотребнадзор

Роспотребнадзор

Значение основных питательных веществ, их энергетическая ценность — Защита прав потребителей

Значение основных питательных веществ, их энергетическая ценность

Значение основных питательных веществ,

их энергетическая ценность

Рациональное (от лат. ratio — разум) питание является важнейшим фактором здорового образа жизни и основано на балансе в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу. Прежде чем перейти к рекомендациям по питанию в повседневной жизни, остановимся на роли пищевых веществ в организме.

Питание является неотъемлемой частью жизни, так как поддерживает обменные процессы на относительно постоянном уровне. Роль питания в обеспечении жизнедеятельности организма общеизвестна: энергообеспечение, синтез ферментов, пластическая роль и т. д. Нарушение обмена веществ приводит к возникновению различных болезней. Неправильно организованное питание приводит к снижению трудоспособности, повышению восприимчивости к болезням и, в конечном счете, к снижению продолжительности жизни. Энергия в организме высвобождается в результате процессов окисления белков, жиров и углеводов.

Белки — жизненно необходимые вещества в организме. Они используются в качестве источника энергии (окисление 1 г белка в организме дает 4 ккал энергии), строительного материала для регенерации (восстановления) клеток, образования ферментов и гормонов. Потребность организма в белках зависит от пола, возраста и энергозатрат, составляя в сутки 80-100 г, в том числе животных белков 50 г. Белки должны обеспечивать примерно 15 % калорийности суточного рациона. В состав белков входят аминокислоты, которые подразделяются на заменимые и незаменимые. Чем больше белки содержат незаменимых аминокислот, тем они полноценнее. К незаменимым аминокислотам относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин. Поэтому в рационе должны присутствовать блюда из говядины, печени, мяса птицы, рыбы, сыр, яйца.

Жиры являются основным источником энергии в организме (окисление 1 г жиров дает 9 ккал). Жиры содержат ценные для организма вещества: ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, жирорастворимые витамины А, Е, К. Суточная потребность организма в жирах составляет в среднем 80-100 г, в том числе растительных жиров 20-25 г. Жиры должны обеспечивать примерно 35 % калорийности суточного рациона. Наибольшую ценность для организма представляют жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты – оливковое масло, рыба, рыбий жир, подсолнечное масло, маслины, мясо птицы.

Углеводы являются одним из основных источников энергии (окисление 1 г углеводов дает 3,75 ккал). Суточная потребность организма в углеводах составляет от 400-500 г, в том числе крахмала 400-450 г, сахара 50-100 г, пектинов 25 г. Углеводы должны обеспечивать примерно 50 % калорийности суточного рациона. Если углеводов в организме избыток, то они переходят в жиры, то есть избыточное количество углеводов способствует ожирению, поэтому можно безболезненно употреблять овощи, фрукты, грибы, молоко, умеренно, рис, крупы, хлеб, макароны и воздержаться от употребления сахара, карамели, конфет, меда, сдобы.

Кроме белков, жиров и углеводов важнейшей составляющей рационального питания являются витамины — биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу (недостаток витаминов в организме) и авитаминозу (отсутствие витаминов в организме). Витамины в организме не образуются, а поступают в него с продуктами. Различают водо- и жирорастворимые витамины. Больше всего витаминов содержится в молодых овощах и фруктах, чем в зрелых.

Кроме белков, жиров, углеводов и витаминов организму необходимы минеральные вещества, которые используются в качестве пластического материала и для синтеза ферментов. Различают макроэлементы (Са, Р, Mg, Na, К, Fe) и микроэлементы (Сu, Zn, Мn, Со, Сr, Ni, I, F, Si). Больше всего минеральных вещетв содержит чай, тыквенные семечки, соленые мясо и рыба, орехи, творог и сыр, рыба, мясо и печень, бобовые и крупы, а также овощи, фрукты, салаты и ягоды, сушеные грбы.

Немного практики

Есть еще несколько правил, которые могут помочь рационализировать питание:

Фрукты необходимо употреблять в пищу отдельно от других блюд, причем желательно за 20 минут до еды и через 1-2 часа после еды, можно сочетать с орехами.

Зерновые и бобовые между собой смешивать нельзя. Исключение составляют блюда, обильно приправленные зеленью и некрахмалистыми овощами.

Овощи не употребляют с фруктами, исключая случаи, когда они «встретились» в одном соке.

Плохи для желудка блюда, в которых тесто совмещено с мясом – чебуреки, макароны по-флотски, пирожки, блины с мясом и пельмени.

Цельное молоко вообще не стоит совмещать с другой пищей, и помнить, что взрослый организм может и не воспринимать его.

Жидкости стоит употреблять перед едой. Также лучше начинать прием пищи с сырых овощей, это очистит желудок от лишних веществ.

Не стоит есть блюда с хлебом.

Рациональное питание человека – это не диеты и не особая строгость к своему организму. Это та норма, освоив которую, вы почувствуете себя лучше. А ваш организм скажет вам за это «спасибо!».

Правила здорового питания. Что нужно есть, чтобы здороветь?

В известной фразе немецкого философа Людвига Фейербаха «Человек есть то, что он ест» доля истины есть и сегодня.

Каковы правила здорового питания, и на что нужно обращать внимание? Как неправильное питание влияет на организм?

На эти и другие вопросы нам помогала искать ответы врач-эндокринолог «Клиника Эксперт Тула» Макарова Оксана Викторовна.

— Оксана Викторовна, сегодня, в День здорового питания и отказа от излишеств в еде поговорим о правильном и неправильном питании. Начнём с правильного. Вы можете дать ему чёткое определение? Правильное питание – это что?

Согласно определению ВОЗ, здоровое питание — это питание, которое обеспечивает нормальные рост, развитие и жизнедеятельность человека. Оно способствует укреплению здоровья и предотвращению болезней.

— Для того, чтобы избежать излишеств, необходимо правильно подсчитывать количество калорий. Как рассчитать эту норму? Сколько калорий в день нужно взрослому человеку?

Есть разные формулы для расчета калорий, которые учитывают массу, рост, возраст человека, а также уровень физической нагрузки. Они достаточно сложны и используются преимущественно специалистами.

Для примера: взрослый мужчина массой 70 кг, ростом 180 см, примерно 40 лет, со средним уровнем физической нагрузки нуждается в сутки в 2000 — 2250 ккал (ккал — килокалория).

Имеется сравнительно простая формула для расчёта суточной калорийности пищи: 22 ккал х вес (кг) — 700 ккал.

Это самый упрощенный способ подсчета, не принимающий во внимание различные факторы (возраст, физическую нагрузку и т.д.).

— Каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов в рационе взрослого человека? У этих компонентов есть суточные нормы?

Да. Примерное соотношение этих нутриентов следующее: по калорийности на углеводы как на основной компонент приходится 55-60% суточного рациона, на белки — 15%, и на жиры — 25-30%.

ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ НУЖНОГО КОЛИЧЕСТВА
УГЛЕВОДОВ В СУТКИ НЕОБХОДИМО: 2-3 КУСОЧКА
ХЛЕБА В ДЕНЬ + НЕ МЕНЕЕ 400 г ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ
(ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК УГЛЕВОДОВ) + 100 — 150 г КРУПЫ

Если говорить о том, сколько этих компонентов в чистом виде надо употреблять в день в пересчёте на граммы, получается: углеводов — 310 г, белков — 85-90 г, и жиров — 75 г (указаны примерные цифры).

— Что нужно есть для того, чтобы обеспечить организму ежедневную норму белков, жиров и углеводов?

Для выполнения «нормы» по белкам следует употреблять в день: 150 г рыбы или мяса, либо 2 яйца + 100-150 г творога. К ним (т.е. к мясу/рыбе, либо к яйцам/творогу) дополнительно добавляются примерно 100 г бобовых (фасоль, горох, чечевица) + 100-150 г круп.

Для получения суточного количества жиров: примерно 1 ст. ложка растительного масла + 50 г орехов + кусочек сыра (30 г).

Для получения нужного количества углеводов в сутки необходимо: 2-3 кусочка хлеба + не менее 400 г овощей и фруктов (основной источник углеводов) +100-150 г крупы. Пропорция между овощами и фруктами — с уклоном в сторону овощей. Из 4-5 суточных порций — 3 порции овощей, 2 — фруктов. Для человека с ожирением — 3-4 порции овощей + 1 порция фруктов.

— Сейчас модны различные монодиеты: углеводная или, наоборот, белковая. Можно ли отказаться от какого-то компонента в рационе так, чтобы не навредить здоровью?

Нужно понимать, что в организме нет ничего лишнего. А соответственно исключать из рациона тот или иной компонент по меньшей мере не физиологично.

Если, например, в рационе уменьшить углеводы и увеличить белки, это приведёт к увеличению содержания в крови продуктов распада белков — азотистых веществ. Последние значительно повышают нагрузку на выделительную систему (почки). Длительная нагрузка белковой пищей может привести к серьёзному нарушению работы почек. Особенно опасна такая ситуация для лиц с уже имеющейся почечной патологией (в том числе на фоне сахарного диабета, артериальной гипертензии, мочекаменной болезни и т.д.), у пожилых.

Читайте материал по теме: Как довести ребёнка до ожирения?

Если ограничить углеводы, организму придётся получать глюкозу из иных источников — вначале жиров, а затем и белков. При массивном распаде жиров образуется побочный продукт их распада — кетоновые тела, особенно токсичные для головного мозга, печени. Распад белков ведёт к дефициту «строительного» материала для любой клетки организма. Как результат — ослабление иммунитета, дистрофические изменения в мышцах и другие проблемы со здоровьем.

При резком ограничении в рационе жиров страдает образование гормонов, нарушается всасывание и синтез жирорастворимых витаминов (в частности А, Д, Е) и т.д. с соответствующими последствиями.

— Чем грозит неправильное питание взрослым и детям? Какие основные риски для организма оно несёт?

Его последствия для детей особенно опасны. Это объясняется незавершённым ростом и развитием ребенка. Поэтому нарушения в рационе в той или иной степени отражаются на всех органах и системах. Некоторые примеры: ожирение, нарушение развития, ослабление иммунной системы, анемия, появление хронических заболеваний.

ЕСЛИ ОГРАНИЧИТЬ УГЛЕВОДЫ, ОРГАНИЗМУ ПРИДЕТСЯ ПОЛУЧАТЬ
ЕГО ИЗ ИНЫХ ИСТОЧНИКОВ — ВНАЧАЛЕ ЖИРОВ, А ЗАТЕМ И БЕЛКОВ.
ПРИ МАССИВНОМ РАСПАДЕ ЖИРОВ ОБРАЗУЮТСЯ КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА,
ОСОБЕННО ТОКСИЧНЫЕ ДЛЯ ГОЛОВНОГО МОЗГА, ПЕЧЕНИ

У взрослых также могут развиваться дефицитные состояния — в зависимости от того, что устраняется из рациона.

— Правда ли, что существуют продукты, которые можно есть и при этом худеть, так называемые продукты-жиросжигатели? Вы можете назвать их список?

Отношение к этим продуктам для похудения на данный момент достаточно противоречивое. Кто-то признаёт за ними свойство сжигать жиры, кто-то отрицает.

На чем базируется идея применения жиросжигателей? Это продукты с так называемой отрицательной калорийностью. Что это значит? Мы получаем энергию из пищи. Но прежде чем её получить, пища должна быть переварена. Процесс её переваривания достаточно энергоёмкий, на него тоже тратится энергия, сжигаются калории.

Существуют продукты, на переваривание которых уходит больше энергии, чем они сами содержат. К ним относятся овощи и фрукты, бобовые, поскольку в них большое количество клетчатки — трудно перевариваемого углевода. К таким продуктам часто причисляют грибы. Интересный факт: грибы, высушенные на солнце, содержат довольно значительное количество витамина D.

— В жизни есть примеры, когда человек придерживается здорового образа жизни, но тем не менее приобретает заболевания желудочно-кишечного тракта. В связи с чем возникает вопрос: действительно ли правильное питание является ведущим фактором в развитии болезней ЖКТ?

Правильное питание — безусловно важный фактор здоровья пищеварительной системы, но не единственный. Заболевания ЖКТ могут быть обусловлены микроорганизмами (например, гастриты, язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки, связанные с бактерией H. Pylori). Существует группа аутоиммунных болезней (неспецифический язвенный колит, болезнь Крона, атрофический гастрит); опухоли желудочно-кишечного тракта и др.

Читайте материал по теме: Как надо и как НЕ надо лечить гастрит

При всем при этом в лечении заболеваний пищеварительной системы на одном из первых мест находится диетотерапия.

— Неправильное питание можно как-то компенсировать? Например, применяя различные биологические добавки к пище и витамины?

Частично, да. Например, вегетарианцы могут что-то недополучать с пищей, и эти компоненты можно в какой-то мере восполнить с помощью определённых добавок (железа, витаминов, аминокислот и др.).

— А могут ли БАДы нанести вред организму?

На этот вопрос можно ответить так. Чтобы БАДы не навредили, необходимо выбирать качественные препараты известных фирм. В некачественных БАДах состав может не соответствовать содержимому упаковки, и даже содержать опасные или запрещённые компоненты. Во всех случаях применения БАДов необходимо консультироваться с лечащим врачом, особенно при наличии хронических заболеваний, так как даже к приему трав и витаминов могут быть противопоказания.

— Наш материал называется «правила здорового питания». Вы можете резюмировать рекомендации и назвать эти основные правила?

Поделюсь некоторыми принципами здорового питания, сформулированными Всемирной организацией здравоохранения.

Здоровый, сбалансированный рацион базируется на разных продуктах, главным образом растительного, а не животного, происхождения.

Хлеб, изделия из цельного зерна, макароны, рис, картофель рекомендуется употреблять несколько раз в день, во время каждого приема пищи.

Ешьте разные овощи и фрукты несколько раз в день, в количестве более 500 г. Отдавайте предпочтение продуктам местных производителей.

Употребляйте молоко и продукты из него с небольшим содержанием жира и соли ежедневно — кефир, кислое молоко, сыр, йогурт.

Вместо жирного мяса и мясопродуктов включайте в свой рацион бобовые, рыбу, птицу, яйца. Полезны постные сорта мяса. Порции мяса, рыбы и птицы делайте небольшими. Конкретнее в цифрах: мясо — 65-100 г на порцию 3 раза в неделю, рыба — не реже 2 раз в неделю.

Также уменьшите потребление «видимого» (заметного невооруженным глазом) жира в кашах, бутербродах. Употребляйте мясо-молочные продукты, содержащие мало жира.

Ограничьте потребление продуктов, содержащих сахар.

Суточное количество соли (в том числе в хлебе, консервированных и иных продуктах) — не более одной чайной ложки (6 г). Используйте йодированную соль.

Используйте в первую очередь разнообразные местные продукты. Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару или в микроволновке, варите или запекайте. Снизьте использование масел, жиров, сахара в процессе приготовления пищи.

Для грудных детей рекомендуется исключительно грудное вскармливание в первые полгода жизни. В целом же его можно продолжать до 2 лет.

Хотела бы отметить, что принципы ВОЗ во многом напоминают так называемую «средиземноморскую диету».

Таким образом, питаться правильно вполне возможно. Достаточно подходить к этому вопросу вдумчиво, и при необходимости консультироваться со специалистами — вашим лечащим доктором и грамотным диетологом.

Макарова Оксана Викторовна

В 2004 года окончила медицинский факультет Тульского государственного университета, направление «Лечебное дело».

С 2004 по 2005 годы — интернатура по специальности «Терапия».

В 2006 году прошла профессиональную переподготовку по специальности «Эндокринология».

Обучалась на сертификационных циклах по диабетологии и ожирению в клинической практике.

Ведет прием в качестве врача-эндокринолога в «Клиника Эксперт Тула». Принимает по адресу: ул. Болдина, д. 74.

Питание и его влияние на здоровье

Одно из главных слагаемых здоровья – это правильное питание. Питание – это совокупность процессов, связанных с потреблением пищевых веществ и усвоением их организмом, благодаря чему обеспечивается нормальное функционирование организма и поддержание здоровья.

С пищей человек получает различные питательные вещества, которые используются организмом для покрытия энергетических затрат, строительных целей, а также для регуляции обменных процессов, происходящих в организме. Питание, однако, означает нечто большее, чем просто достаточная обеспеченность необходимыми для жизнедеятельности организма веществами; принятие пищи – это больше. Чем просто питание – это важный источник удовольствия, а также акт социального общения и поэтому питание имеет культурное значение. Для удовлетворения этих потребностей в мире сложились характерные региональные традиции кухни и культуры питания.

Правильное питание – это способ питания, при котором итогом этого процесса является укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение различных заболеваний, замедление процессов старения, т. е. правильное питание – это здоровое питание. Правильное питание всегда является сбалансированным. Сбалансированное питание предусматривает наличие в пище необходимых, не синтезируемых в организме веществ, причем, крайне важно соблюдение соотношения компонентов пищи в рационе.

Итак, под сбалансированным питанием подразумевается оптимальное (по количеству и качеству) введение в организм компонентов пищи, в соответствии с его потребностями. Сбалансированное питание является одним из принципов учения о рациональном питании. Рациональное питание – это по существу соблюдение трех основных принципов питания:

1. Равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, иначе говоря, баланс энергии.
2. Удовлетворение потребностей организма в определенном количестве и соотношении пищевых веществ.
3. Соблюдение режима питания (определенное время приема пищи и определенное количество пищи при каждом приеме).

Вся необходимая энергия поступает из пищи. Поэтому, рациональное питание подразумевает баланс поступающей энергии в соответствии с расходом ее на обеспечении нормальной жизнедеятельности. Т. е. количество освобождаемой из пищи энергии должно равняться затраченной организмом. При недостатке поступления энергии с пищей человек теряет вес. При избытке – набирает его. Для нормальной жизнедеятельности человек необходимо определенное содержание в пище белков, жиров и углеводов. В рационе здорового человека оптимальным является соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4. Не менее важным является поступление с пищей достаточного количества витаминов и минеральных веществ – макро- и микроэлементов. Желательно при этом, чтобы в рационе присутствовали все их наиболее важные представители, так как зачастую они оказываются взаимозависимыми, то есть эффективность воздействия на организм и усвоение с пищей одних витаминов и минералов может зависеть от количества содержания других.

Так как ни один продукт не в состоянии обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, основным принципом рационального питания следует считать разнообразие пищи. Это достигается употреблением пищевых продуктов из 5 основных групп: зерновые продукты и картофель; овощи фрукты; молоко и молочные продукты; мясо и альтернативные продукты; продукты, содержащие сахар и жиры. Необходимо, чтобы продукты из каждой группы присутствовали в меню ежедневно.

Основным строительным материалом для организма служат белки или протеины. Именно из белков в основном построены клетки. В настоящее время удалось выявить огромное количество различных белков, обладающих разнообразными свойствами. Белки состоят из аминокислот, аналогично тому, как слова состоят из букв. Аминокислоты, синтезирующиеся в организме, называются заменимыми. Аминокислоты, которые не синтезируются в организме, называются незаменимыми. Белки, содержащие весь набор незаменимых аминокислот, являются биологически полноценными. Они содержатся в животной пище и в некоторых пищевых растениях – в сое, горохе, фасоли. С пищей обязательно должны поступать незаменимые аминокислоты, так как недостаток хотя бы одной из них со временем приводит к гибели организма. Суточная потребность организма в белке зависит от пола, возраста, образа жизни человека. При сокращении поступления белка в организм либо при сокращении его поступления с пищей возникает белковая недостаточность. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, т. к. снижается уровень образования антител, которые являются белками. Недостаток белка приводит к нарушениям функции всех органов и систем организма. Однако и избыток белка в пище также неблагоприятно влияет на организм, так как при этом возрастает нагрузка на такие жизненно важные органы, как печень, почки, желудок и кишечник, что также приводит к возникновению различных заболеваний.

Жиры (липиды) – обширный класс органических веществ. Они являются поставщиком энергии и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных компонентов, особенно оболочек клеток (мембран). При отсутствии жиров в рационе подопытных животных нарушается деятельность мозга, ослабевает иммунитет, сокращается продолжительность жизни. В то же время избыточное потребление жиров, особенно животного происхождения способствует развитию атеросклероза и ожирения, что приводит к инфарктам, кровоизлияниям в мозг и является основной причиной смерти человека.

Углеводы или сахара являются основным поставщиком энергии для организма. Углеводы делятся на простые (сахароза, фруктоза и др.) и сложные, например крахмал. Недостаток углеводов приводит к резкому сокращению потребления энергии в организм, поэтому в рационе они должны составлять около 50% от всех потребляемых веществ. Однако избыток углеводов может приводить к развитию некоторых заболеваний, в частности сахарного диабета.

Витамины также относятся к важнейшим классам пищевых веществ. Они обладают исключительно высокой биологической активностью. Они не являются источником энергии, а участвуют в обмене веществ как компоненты ферментативных реакций.

Минеральные вещества, как и витамины не обладают энергетической ценностью. Однако недостаток или избыток минеральных веществ в организме приводит к возникновению ряда патологических состояний. Минеральные вещества делятся на макро- и микроэлементы. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, магний, натрий, хлор, сера. К микроэлементам – железо, йод, селен, цинк, медь и др. необходимо знать, что бесконтрольный прием витаминов и минеральных веществ может наносить значительный ущерб здоровью, вызывать патологические процессы во всех органах и тканях. Например, избыточное потребление витамина А и В может вызывать повреждение печени и сердечно – сосудистой системы. Избыток натрия приводит к повышению артериального давления, т. е. к гипертонии. Однако наибольший ущерб организму наносит недостаток этих веществ. При недостатке витаминов возникают состояния, называемые гиповитаминозами. Проявления которых очень разнообразны. Недостаток витаминов, в конечном счете, приводит к гибели организма. При недостатке йода возникает такая распространенная болезнь как эндемический зоб, при недостатке селена снижаются защитные силы организма и особенно противораковые.

Итак, тем, кто ответственно относится к своему здоровью и хочет сохранить его надолго, следует заботиться о разумном разнообразии своего питания, есть больше овощей и фруктов, продуктов из муки грубого помола, крупы, поменьше жира и сладостей.

Особое внимание необходимо обратить на то, что овощи и фрукты, как и все соки с мякотью, являются источником не только витаминов, но и пектиновых веществ. Последние имеют особое значение в условиях повышенного радиоактивного фона, выводят из организма побочные вещества, холестерин, различные яды. Включая радионуклиды. Кроме того, клетчатка улучшает перистальтику кишечника и содействует более быстрому выведению токсичных продуктов из организма.

При приготовлении еды необходимо помнить, что мясо нужно заранее вымочить. Сразу после закипания отвар слить, так как значительная часть радионуклидов переходит в отвар.

Важно знать, что разнообразное и полноценное питание со значительным количеством овощей и фруктов не только делает более богатым наш стол, но и поможет избежать нежелательных результатов, вызванных радионуклидами.

Белки, жиры и углеводы – что это такое?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Основа правильного питания – достаточное количество белков, углеводов и жиров в пище. Эти соединения должны быть строго сбалансированы в ежедневном рационе, тогда будет возможность получать достаточное количество энергии и вести полноценный здоровый образ жизни. Человек с пищей получает витамины, минералы и энергию, без которой организм не сможет функционировать.

Белки

Белки – основной строительный материал из которого формируются все клетки. Белок участвует в строении клеток всех систем и внутренних органов, включая сердце. Вся мышечная система работает за счет белков. Именно эти соединения отвечают за поставку кислорода ко всем клеткам тела, а также к мозгу.

Другие полезные функции белков:

• за счет контроля уровня сахара увеличивают или уменьшают чувство голода;
• помогают снабдить организм незаменимыми аминокислотами, которые человек может получить исключительно с пищей.

Внимание! Белок не накапливается в организме, а должен постоянно присутствовать в рационе человека. Лучше всего усваивается животный белок, который содержится в мясе, молоке, яйцах.

Если данного химического соединения в организме не хватает, развивается белковая недостаточность со следующими симптомами:

• пониженная масса тела;
• сухие и ломкие волосы и ногти;
• нарушение роста у детей;
• пониженный иммунитет;
• сбои в работе основных желез.

Внимание! За один прием пищи усваивается не больше 30 грамм белка. Суточная потребность для женщины – 1,3 г на кг тела, для мужчин – 1,5 г на кг тела.

Еще один важный компонент ежедневного питания, состоящий из глицерина и жирных кислот, – жиры.

• запас энергии в организме;
• положительное влияние на рост волос, ногтей;
• усвоение витаминов А, Д, Е;
• укрепление иммунной системы.

Жиры делятся на несколько типов. Для организма полезнее всего ненасыщенные, в том числе омега-3 и омега-6. Вредными считаются насыщенные твердые жиры. Они содержатся в маргарине, колбасе, хлебобулочных продуктах.

Внимание! Полностью исключать жир из меню человека нельзя, но это должны быть полезные соединения, которые содержатся в семечках, орехах, рыбе.

Углеводы

Углеводы – это питательные соединения, в основе которых лежат сахара: фруктоза, лактоза, сахароза. Главная и практически единственная функция этих веществ – дать человеку энергию для полноценной жизнедеятельности.

Простые углеводы – это прямой сахар, который содержится в газировке, конфетах, печеньях и утоляет чувство голода на строго определенное время. В качестве простых углеводов лучше употреблять сладкие фрукты, которые содержат еще и витамины.

Внимание! Диетологи рекомендуют при правильном питании отдавать предпочтение сложным углеводам – крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи. Они также содержат необходимую для организма клетчатку. Если не контролировать уровень потребляемых углеводов, то они легко накапливаются в теле в виде жира.

Влияние на организм человека белков жиров и углеводов

Сбалансированное, полноценное питание, основа которого — белки и вода, регулирующие обмен веществ, которым «помогают» в этом благородном деле жиры, углеводы, витамины, микроэлементы, минеральные вещества.

Баланс всех этих компонентов и есть правильное питание. Поэтому монодиеты (белковая, углеводная и т.п.), убирающие из организма важные составляющие обмена веществ, по мнению диетологов и нутрициологов, наносят значительный вред организму. Ограничив, например, углеводы, мы лишим организм главного источника энергии и одновременно основного поставщика витаминов группы В (о которых подробно поговорим позже), а преобладающие в рационе белки и жиры, распадаясь, приведут к гиперкетонемии — избыточному образованию кетоновых тел в крови, что отрицательно влияет прежде всего на работу сердца, почек и печени. Попробуем рассмотреть все компоненты по отдельности.

Роль белков в красоте

«Жизнь – есть форма существования белковых тел» (Ф.Энгельс). Белок содержится практически во всех органах и тканях. Половина всего белка находится в мышцах, в коже – 1/10 белка. Волосы, ногти, кожа содержат белок кератин. Кератин, а также белок коллаген поддерживают «молодость» кожи, обновление и восстановление ее клеток, ее эластичность и упругость, нормализуют структуру волос и ногтей.

Так как мы — фактически белковые тела, то роль белка в красоте – первоочередная. Белки снабжают человека необходимым количеством аминокислот, которые делятся на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, триптофан и т.д.) не синтезируются организмом и обязательно должны поступать с пищей. Наивысшая же пищевую ценность имеют «полноценные» белки, содержащие полный набор незаменимых аминокислот.

Суточная потребность в белках составляет для здорового человека примерно 0,9-1,2 г белка на 1 кг веса.

Какие же продукты компенсируют нашу потребность в белках?

В ежедневном рационе должны быть представлены следующие продукты животного происхождения:

• 0,5 шт. яйца;
• 350-400 г молока и жидких кисломолочных продуктов;
• 40-50 г творога 9% жирности;
• 10-15 г сыра пониженной жирности;
• 150 г нежирных видов мяса или птицы;
• 50-70 г рыбы (треска, минтай, судак, окунь) или морепродуктов (кальмары, гребешки, устрицы, креветки, мидии, а также морская капуста).

Один раз в неделю необходимо включать в рацион субпродукты – печень, язык, сердце, почки и др.

Растительные белки, хотя зачастую и неполноценны в отдельном продукте, в комбинации друг с другом составляют полноценный белок. Наиболее велико содержание полноценного белка в сочетании «бобовые плюс зерновые». Как полноценный, приближающийся к мясу по пищевой ценности, может рассматриваться соевый белок, поэтому 1-2 раза в неделю (из расчета 10 г в день) соевый белок может заменить животный. Преобладание в рационе исключительно растительных белков у вегетарианцев представляется современной российской науке о питании весьма спорным, ибо растительные белки усваиваются хуже, толстые оболочки клеток растений часто не поддаются действию пищеварительных соков и эти белки по сравнению с животными «с трудом» расщепляются до аминокислот.

Прекрасным дополнением к рациону являются сухие белковые композитные смеси (белковые коктейли) – продукты современной биотехнологии.

Роль углеводов в красоте

Углеводы просто необходимы для красоты! Ведь для того, чтобы потребляемый белок использовался на пластические цели – обновление кожных покровов и рост здоровых волос и ногтей, требуется достаточное количество энергии, получаемое за счет углеводов и (или) жиров. Поэтому верно выражение «жиры сгорают в пламени углеводов».

Часто со словом «углеводы» ассоциируется переработанная, рафинированная, белая от сахара пища: пончики в сахарной пудре, сдобный хлеб, торты, чипсы и «фаст-фуд» приехавший к нам с Запада, заслуженно названный на родине «джанк-фудом» (помойной пищей).

Углеводы бывают разные: простые и сложные. Для здоровья и красоты нам необходимы большей частью сложные углеводы:

• овощи, фрукты;
• цельнозерновой хлеб;
• орехи, семена растений;
• травы, специи.

Эти продукты содержат источники медленно высвобождаемого сахара, необходимые витамины и минералы, а также клетчатку, позволяющую нормализовать пищеварительные функции организма и замедлить усвоение жиров.

В ежедневном рационе должны быть представлены следующие продукты растительного происхождения:

• овощей, лиственной зелени, фруктов, ягод и бахчевых — не менее 600 г брутто (т.е. не освобожденных от отходов), не считая картофеля – 200 г;
• овощного или фруктового сока – 150-200 мл;
• сухофруктов – 15 г;
• орехи — 10-30 г.

Не следует избегать в рационе хлеб и крупы. Желательно использовать хлеб, выпеченный из муки II и III сорта, пшеничной и ржаной, с отрубями.

Среди круп предпочтение нужно отдавать гречневой, овсяной, ячменной, пшенной, перловой.

Если суточные энергозатраты небольшие (например, около 2000-2100 ккал), хлеба нужно съедать около 150-160 г в день, а круп и макаронных изделий 40-50 г. В суточном рационе муки должно быть не более 15 г, мучных кондитерских изделий 10-15 г.

Потребление простых углеводов (сахара в чистом виде, и сахара в сладостях, кондитерских изделиях, сладких напитках) не должно превосходить 35-45 г, а лучше – 30 г. в день.

Фитонутриенты.

Дополнительным плюсом углеводной растительной пищи являются входящие в их состав фитонутриенты – многочисленные целебные компоненты, которые защищают нас от старения и ожирения.

Благодаря значительному содержанию изофлавонов (фитоэстрогенов) отличный омолаживающий эффект дает соя. Представительницам прекрасного пола соя сулит только преимущества, ибо с возрастом выработка гормона эстрогена уменьшается, что приводит к снижению упругости и эластичности кожи и появлению морщин.
Большинство фитоэстрогенов действуют как слабые антиандрогены, то есть уменьшают влияние мужских половых гормонов. Это делает их полезными при юношеской угревой болезни, когда избыток андрогенов чрезмерно стимулирует сальные железы, и при гормонозависимом облысении.

Кроме сои, сильные фитоэстрогены содержат также имбирь, черешковый сельдерей, семена льна, красной виноград (и продукт его переработки — красное вино) и ряд других продуктов.

Роль жиров в красоте

Жиры (липиды) являются наиболее концентрированными источниками энергии. При окислении жира выделается 9 ккал энергии – почти в 2,5 раза больше, чем при окислении белков и углеводов (4 ккал). Избыток потребляемой с пищей энергии запасается в виде жира, который откладывается в подкожной клетчатке или вокруг внутренних органов, поэтому необходимо разобраться, сколько и каких жиров нам необходимо, чтобы получить необходимое количество энергии, быть красивыми при этом не растолстеть.

Вклад жиров в красоту человека обусловлено следующими факторами:

• жиры защищают организм от переохлаждения, органы и ткани от повреждения (травм);
• жиры имеют пластическую функцию, являясь необходимой составной частью клеточных мембран (оболочек клетки). Соответственно, жиры (липиды) и их обмен в организме (усвоение, расщепление, всасывание, использование в качестве энергетического и пластического материала) непосредственно являются строительным материалом рогового слоя кожи, волос и ногтей и их «смазкой», придающей матовость коже и блеск волосам и ногтям.

Поэтому для оптимизации жирового обмена необходимо выполнять требования, предъявляемые к уровню и качеству жира в рационе питания.

Жир должен составлять не более 30% рациона и не менее 20-25% по калорийности, 60-70% всех жиров должно быть животного происхождения (твердые жиры – сливочное масло, свиное сало, бараний и говяжий жир, жир рыб), а 30-40% — растительного происхождения (масла, названные по происхождению масличной культуры).

Для каждого пищевого жира характерен специфический состав, называемый жирнокислотным.

В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты (за исключением жиров рыб).

В растительных маслах –ненасыщенные жирные кислоты, которые делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Потребность организма в жирах составляет 60-80 г в сутки. Около половины этого количества содержат готовые продукты: мясо, сыр, творог, молоко и т.д. Дополнительно для приготовления пищи, заправки салатов и каш, бутербродов рекомендуется не более 30-40 г жиров в день. Рационы должны включать около 15-17 г растительного масла в самом широком ассортименте. Необходимым компонентом питания также должна быть жирная рыба, такая как сельдь, скумбрия, сардины, лосось и пр. (идеально есть такую рыбу не менее 2 раз в неделю).

Масла и жиры рыб удовлетворяют потребности нашего организма в полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК омега-6 и омега-3). Источниками ПЖНК омега-6 (линолевая, арахидоновая ПЖНК) служат подсолнечные, оливковое и кукурузные масла. ПЖНК омега-3 (альфа-линолевая, эйкозапентаеновая, догозапентаеновая, догозагексаеновая ПЖНК) содержатся в жире морских и северных рыб (сельдь, скумбрия, сардины, лосось, печень трески, масло криля), а также в льняном, рапсовом, соевом маслах.

Соотношение омега-6 к омега-3 ПНЖК должно быть не более 10:1, лучше 5:1. Последнее наиболее благоприятно влияет на состояние кожи. ПНЖК необходимы для синтеза простагландинов – «гормонов» тканей, крайне важных для нормализации состояния кожи. ПНЖК омега-3 – мощный антиаллергический фактор, тормозящий развитие воспалительных процессов, в том числе и заболеваний кожи и подкожной клетчатки: аллергической сыпи, дерматитов, экземы, псориаза. При недостатке содержания в пище и нарушении соотношения друг с другом полиненасыщенных жирных кислот серий омега-3 и омега-6 кожные заболевания развиваются быстрее.

Заметим, что в последнее время с дефицитом ПЖНК омега-3 врачи связывают такую неприятную вещь, как депрессию. А уж человеку в депрессии, увы, вообще не до красоты.

Фосфолипиды

Фосфолипидами называют сложные липиды (фракции пищевых жиров), наиболее известными из которых являются лецитин, сфингомиелин, цереброзид. В их состав также входят незаменимые ПНЖК. Фосфолипиды (особенно лецитин) стабилизируют деятельность нервной системы и печени, повышают сопротивляемость организма к действию токсических веществ, уменьшают потери влаги кожей.

Наибольшее количество их присутствует в печени, в желтке куриного яйца, в семенах масличных культур.

Не нужно забывать использовать в питании и сливочное масло — около 20 г, сметану в блюде в количестве не более 10-15 г в день.

Статьи в этой главе

Красота и питание — краткое описание раздела

Критерии красоты и определяющая роль фактора питания

Роль белков, жиров и углеводов в питании красоты

Витамины и их вклад в красоту

Значение минеральных веществ для красоты. Пребиотики и пробиотики. Антиоксиданты. БАД.

Корректировка рациона, режим питания. Советы тем, кто хочет быть красивым