Занятия для исправления осанки

10 упражнений для ровной осанки

Хорошая осанка важна не только для красоты, но и здоровья. Она помогает развить силу, гибкость и равновесие в теле, минимизирует боли в мышцах, помогает правильно распределять нагрузки и избегать травм.

Неправильная осанка может служить причиной разных проблем со здоровьем, таких как:

• плохое чувство равновесия;
• затрудненное дыхание;
• головные боли;
• недержание мочи;
• изжога и т.д.

По данным Harvard Health , исследователи также видят связь между плохой осанкой и нарушениями сна, утомляемостью и перепадами настроения.

Только представьте: если голова человека из-за проблем с осанкой выдвинута вперед хотя бы на 6-7 см, это дает 19-килограммовое давление на шею и мышцы верхней части спины. Если более наглядно, то на плечах лежит три увесистых арбуза, с которыми приходится ходить 24/7 каждый день. Звучит так себе, правда?

О том, как определить, есть ли проблемы с осанкой в домашних условиях, мы уже рассказывали в одной из наших предыдущих статей. В этой же сосредоточимся на упражнениях, благодаря которым можно избавиться от проблемы.

Ключом к исправлению неправильной осанки является укрепление и растяжение мышц верхней части спины, груди и кора.

Поза ребенка

Это упражнение растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также помогает снять напряжение в пояснице и шее.

Как выполняется упражнение для ровной спины?

1. Сядьте на голени, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
2. Наклонитесь вниз и вытяните руки перед собой.
3. Аккуратно двигайтесь вперед, пока лоб не коснется пола.
4. Расслабьтесь в этой позе до 3 минут и глубоко дышите.
5. Займите исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.

Собака мордой вниз

Классическое упражнение, знакомое многим из йоги. Оно укрепляет все тело (спину, руки, плечи, живот и ноги), растягивает позвоночник, лодыжки, икры, подколенные сухожилия, стимулирует кровообращение.

Если очень коротко, то поза напоминает перевернутую букву V. Если описывать более детально, то упражнение для улучшения осанки выполняется следующим образом:

1. Встаньте на коврик для фитнеса на четвереньки. Начните медленно поднимать колени, плотно прижмите пальцы ног к поверхности, чтобы почувствовать опору.
2. Вытягивайте и удлиняйте позвоночник, поднимая таз как можно выше, голову держите опущенной, чтобы она образовала прямую линию со спиной.
3. Держите тело в таком положении и следите за дыханием. Медленно опустите колени на пол, чтобы войти в исходное положение.

Сделайте не менее трех повторений с интервалом в 30 секунд.

Кошка-корова / кошка-верблюд

Растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Чтобы сделать это упражнение для красивой осанки, необходимо:

1. Встать на четвереньки, равномерно распределить вес между всеми четырьмя конечностями.
2. Вдохнуть, поднимая голову вверх и опуская живот к полу, тем самым вытягивая позвоночник.
3. Выдохнуть, вытянув спину вверх и прижимая подбородок к груди.

Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее минуты.

Поза голубя

Поза голубя хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его, прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, помогает растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу. Открытие и растяжение этих групп мышц облегчает исправление дисбаланса в осанке.

Как выровнять спину с помощью упражнения?

1. Согните правое колено и отведите ногу вперед, как если бы собирались сделать выпад. Опустите правое колено на пол рядом с запястьем правой руки. При этом голень может быть направлена назад (к левому бедру) или быть параллельной коврику, в зависимости от диапазона ваших движений.
2. Опустите левое колено, сдвиньте ногу назад так, чтобы она полностью легла на коврик и пятка была направлена вверх.
3. Положение должно быть устойчивым. На вдохе вытяните позвоночник вверх, втяните пупок и постарайтесь широко открыть грудь. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Повторите позу, поменяв ногу.

Усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

Боковая и обычная планка

Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Помимо этого, развивается координация движений и равновесие. Больше информации о видах планки и их пользе читайте в отдельной статье.

Как исправить осанку с помощью планки?

1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра. Руки на ширине плеч, они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног, чтобы сохранять ровное положение. Голова смотрит в пол.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
4. Для выполнения боковой планки необходимо перенести вес тела на предплечье. Таким образом, чтобы локоть оставался строго под плечом.
5. Бедра необходимо поднять вверх, чтобы они образовали с телом ровную линию.
6. Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней.
7. Положение удерживается до 1 минуты, затем меняется сторона.

Наклон вперед с руками за спиной

Благодаря этой нагрузке растягиваются грудные мышцы, а также мышцы спины. Это хороший способ для избавления от покатых плеч и впалой грудной клетки.

Упражнение от сутулости выполняется очень просто:

1. Встаньте прямо и отведите руки назад за спину.
2. Глубоко вдохните, сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой, максимально раскрывая грудную клетку
3. На выдохе наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед, расслабив шею и голову.
4. Поднимитесь в исходное положение и сделайте не менее 7-10 повторений.

Разгибание спины лежа на животе

Целью упражнения является укрепление мышц, разгибающих спину, в частности выпрямляющих позвоночник, а также проработка мышц живота для защиты поясницы от травм.

Это простое упражнение для позвоночника выполняется так:

1. Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты в локтях и лежат перед собой, взгляд устремлен вперед.
2. Удерживая предплечья на полу, медленно приподнимайте верхнюю часть тела, выгибая спину.
3. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем плавно опустите корпус в исходное положение.
4. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за один подход.

Обратный мостик

Обратный мост или обратная планка удлиняет и выпрямляет поясницу, а также корректирует округлые плечи.

Выполняется очень просто:

1. Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине бедер.
2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
3. Надежно обопритесь и поднимите бедра и туловище вверх. Убедитесь, что корпус при этом не прогибается и образует ровную линию.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение от 5 до 10 раз.

Подъем рук и ног лежа на животе («Супермен»)

Одно из лучших упражнений для безупречной осанки – «супермен». Хорошо прорабатывает не только спину, но и ягодичные мышцы.

1. Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед, ноги сзади ровные.
2. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Взгляд держите перед собой.
3. Задержитесь в верхней точке на 10-15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение не менее 10 раз.

Еще одна вариация – одновременно поднимать правую руку и левую ногу, затем менять на противоположные.

Наклоны вперед из положения сидя

Последний способ выпрямления осанки – выполнение наклонов вперед. Для комплексного здоровья спины и поясничного отдела, важно регулярно делать растяжку и гимнастику для позвоночника. Это помогает улучшить эластичность мышц и связок, а также сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата.

1. Сядьте на пол или коврик для фитнеса, ноги выпрямлены.
2. Медленно опускайтесь вперед, сгибая позвоночник и держа руки перед собой. Опустите подбородок к груди.
3. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
4. Повторите упражнение не менее 5 раз.

Заключение

Сидячая работа с неприспособленным рабочим местом и постоянное использование девайсов вызывают сутулость, боли в спине и проблемы с шеей.

По результатам исследования, проведенного Surgical Technology International , всего 2 часа активной эксплуатации смартфона в неправильном положении в день равнозначны 700-1400 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника в год.

Именно поэтому очень важно регулярно делать упражнения для выравнивания спины. В этой статье описан комплекс нагрузок, который можно выполнять где угодно: дома, на улице или зале. Он не требуют дополнительного инвентаря и большого количества времени.

Для дополнительного стимула и уверенности в правильности выполнения упражнений, можно посетить круговые тренировки в сети женских фитнес-клубов FitCurves. Они проводятся под руководством опытного тренера в групповом формате. Занятие длится 30 минут. В зале используются тренажеры с гидравлическим сопротивлением. Они безопасны и учитывают анатомические особенности женского тела.

Упражнения для исправления осанки

• Диагностика искривления
• Исправление осанки
• Основные правила выполнения упражнений
• Упражнения для избавления от сутулости у взрослых
• Упражнения для формирования осанки у детей
• Общие правила для сохранения правильной осанки

Здоровый позвоночник дарит телу легкость, подвижность, заряд бодрости. Но с возрастом поддерживать его в нормальном состоянии становится все сложнее. Любые патологические нарушения влияют на ЦНС, работу внутренних органов, не позволяют жить полноценно. Способствуют появлению некрасивой осанки, сутулости у взрослых пассивный образ жизни, ношение тяжести в одной руке, постоянное пребывание в одной позе в течение всего рабочего дня. Чтобы не допустить опасное искривление, стоит взять на вооружение простые упражнения для осанки.

Диагностика искривления

Позвоночник имеет естественные изгибы, чтобы компенсировать негативные воздействия в процессе ходьбы, бега, прыжков. У мужчин с возрастом появляется плоская спину, грудь становится впалая, плечи опускаются, что приводит к искривлениям спины. У женщин обычно стирается прогиб в позвоночнике, живот отвисают, лопатки выпячиваются.

Наличие неправильного положения позвоночного столба легко можно диагностировать даже самостоятельно в домашних условиях. Для этого потребуется использовать один из следующих тестов:

• Встать прямо возле стены или дверного косяка и принять непринужденную позу. Ноги, ягодицы и затылок прижать к стене. Постараться просунуть между поясницей сжатую ладонь. В норме она должна проходить с едва заметным усилием.
• Потребуется помощь близкого. Следует встать напротив зеркала боком, после чего фиксируется положение плеч, лопаток, ушных раковин, локтей, области поясницы. Плечи и уши должны быть на одном уровне с локтями.
• Искривление проверяется сравнением положения головы и позвоночного столба. Они должны быть на одном уровне.

Исправление осанки

Нарушение осанки провоцируется патологическими изменениями в позвоночном столбе или вредными привычками. Вызывает сутулость также слабость мускулатуры, вызванная постоянным нахождением туловища в неудобном положении. У школьников развивается деформация в результате стремительного роста скелета, за которым не успевает мускулатура. Поэтому многие подростки начинают сутулиться. Корректируется проблема занятиями спортом, и ортопедической обувью. Оказывают серьезное влияние такие нарушения:

• Острые боли в спине.
• Хроническая усталость и переутомление.
• Сколиоз.
• Межпозвоночные грыжи и протрузии.
• Остеохондроз.
• Нарушение кровообращения.
• Сдавливание внутренних органов.

Для исправления осанки врачи включают в комплекс занятия физкультурой, которая проводится под наблюдением специалиста. Она позволяет сделать мускулатуру более эластичной и укрепить ее.

Основные правила выполнения упражнений

Если проводятся упражнения для осанки в домашних условиях, крайне важно соблюдать основные правила и рекомендации специалистов. Они минимизируют риски получить травму или спровоцировать обострение.

Основные советы для получения ровной осанки при самостоятельном проведении тренировок:

• Не рекомендуется проводить занятия после сытого обеда. Лучше перенести его через 2 часа после приема пищи. Не стоит также много пить, чтобы не спровоцировать появление неприятной тяжести в животе.
• Перед тем как начинать выполнять комплекс упражнения на осанку, следует хорошо прогреть мышцы, подготовить их к предстоящей нагрузке. Для этого можно принять горячий душ, посетить сауну и помассировать их самостоятельно в течение 10 минут.
• Каждый комплекс ЛФК при нарушении осанки должен начинаться с легкой разминки. Важно последовательно проработать все суставы. Для этого делаются повороты головой, тазом, выполняются наклоны корпуса. Проведение такой процедуры позволяет минимизировать риск травмирования тканей во время тренировки.
• Зарядка для осанки должна проводиться каждый раз в одно время. Это повышает их результативность. Идеально подходит для этого утренний период, так как тренировка даст заряд бодрости.
• Выбирать курс для выпрямления осанки следует в соответствии с возрастом пациента. Так как тренировки не должны провоцировать переутомляемость и перегруженность организма.

Чтобы заинтересовать ребенка гимнастикой, стоит придумать интересную историю к каждому упражнению, чтобы весь процесс был в игровой форме и доставлял удовольствие. Взрослым также важен правильный эмоциональный настрой перед началом занятия.

Упражнения для избавления от сутулости у взрослых

Упражнения при искривлении позвоночника всегда подбираются индивидуально, а вот выравнивающие осанку универсальны. Они позволяют добиться ровной спины, улучшить самочувствие и здоровье, поднять самооценку, улучшить нарушенный баланс в мышечных волокнах. Регулярные занятия станут отличной профилактикой таких проблем, как головные боли и быстрая утомляемость, нарушение пищеварения и мышечная слабость, травмы коленных суставов, бедер и спины, сдавливание и защемление нерва.

Комплекс для красивой осанки №1

Какие упражнения вырабатывают правильную осанку? Специалисты предлагают сегодня большое количество разных комплексов, которые помогают исправить любую неровность хребта. Но важно не только правильно выбрать набор подходов для зарядки, но и соблюдать последовательность в увеличении нагрузки, регулярно уделять минимум 15-20 минут в день. При занятиях в зале стоит привлечь специалиста для контроля каждого выполнения, чтобы исключить риск травмы. Улучшить состояние спины помогут следующие упражнения:

• Для получения хорошей осанки необходимо встать в дверном проеме, и вытянуть руки так, чтобы они касались наличников. Зафиксировать положение, после чего всем телом податься вперед.
• Разминать плечи в сидячем положении. Для этого постепенно надо сводить и разводить лопатки, напрягая мышцы всего плечевого пояса. Это действие направлено не только на укрепление мускулатуры, но и улучшения кровообращения.
• Сесть на табурет ровно с прямой спиной, после чего согнуть локти или сцепить замок за спиной. Если физическая подготовка не позволяет, стоит попытаться хотя бы коснуться пальчиками. Предплечья в этот момент располагаются горизонтально. Сохранять такое положение следует не больше 20 секунд, после чего надо расслабиться.
• Стать ровно, занять устойчивое положение. Завести руки за голову, максимально развернуть лицо и плечи. Тазом шевелить в процессе выполнения не стоит. Зафиксировавшись в одном положении на 30 секунд, следует сделать разворот в другую сторону.
• Повиснуть на турнике на 30 секунд. Если нет возможности его найти, можно установить дома в дверном проеме обычную палку. Занятия с перекладиной в этом случае можно проводить ежедневно.
• Полезно при искривлении осанки упражнение под названием «березка». Для начала надо лечь на пол ровно, после чего помогая себе руками в талии, необходимо максимально поднять вверх ноги и удерживать такое положение насколько это возможно. Полезно оно и при сколиотической сутулости и в период активного формирования позвоночника.

Позаимствовать некоторые упражнения для улучшения осанки можно из йоги, например, поза воина, лодочки или кобры. Они отличаются простотой выполнения, при этом отличаются высокой эффективностью.

Комплекс упражнений для красивой осанки №2

Какие лучше выбрать упражнения для возвращения ровного положения спины, каждый решает для себя сам. Некоторые комплексы подразумевают использование гимнастических приспособлений, для других достаточно веса тела. Еще один набор подходов, который поможет выработать правильную осанку, включает в себя:

• Встать прямо, сделать шаг вперед, сформировав прямой угол под правым коленом, руки развернуть ладонями друг к другу и потянуть вверх. Вторая нога тянется назад и прямая.
• Встать возле стены и упереться в нее руками, сделать максимальный прогиб, удерживая свое положение ладонями. Спина при этом сохраняется прямой. Не менять положение следует в течение 30-40 секунд.
• Встать на четвереньки, ладони и колени прижаты к полу. На вдохе спина максимально прогибается вверх, на выдохе вниз. Повторяется упражнение 17-20 раз.
• Лечь на живот и выпрямить ноги. Корпус поднимается вверх и удерживается за счет рук, согнутых в локтях. Поза еще носит название сфинкса. В процессе ощущается приятное напряжение в спине.
• Лечь на живот, поднять корпус и ноги, руками ухватить ступни и удерживать такое положение в течение 20 секунд. После чего принять первоначальное положение.

Использование гимнастических приспособлений не всегда оправдано, но хорошо себя зарекомендовал при исправлении осанки фитбол. С его помощью получается хорошо растянуть хребет даже у детей, улучшить самочувствие и вернуть подвижность отдельных участков.

Упражнения для формирования осанки у детей

Выравнивание позвоночника у детей проводится под наблюдение взрослого или специалиста при наличии показаний. В процессе занятий лечебной физкультурой крайне важно соблюдать последовательность и дозировать нагрузку, чтобы не навредить растущему организму и не спровоцировать деформации. Рекомендуется подрастающему поколению в возрасте 6-7 лет следующий комплекс:

• Встать в исходное положение – ноги на ширине плеч, руки по швам. Поднять руки перед собой, согнуть их в локтях и положить ладони на плечи, Отводя локти за спину, постараться максимально свести лопатки. Через 30 секунд вернуться в начальное положение и повторить подход.
• Прижаться спиной к стене, выпрямить ее, затылком и плечами касаться поверхности. Медленные приседания, без отрыва головы от стены.
• Лечь на спину, выровнять ноги, руки расположить вдоль туловища. По очереди поднимать ноги вверх.
• Расположится на животе на ровной поверхности, руки завести на спину. На вдохе туловище максимально поднимается вверх, на выдохе опускается вниз.
• Встать в исходное положение, руки на пояс. Начать круговые движения тазом сначала в одну сторону, затем в другую.

Общие правила для сохранения правильной осанки

Важно не только выработка, но и сохранение королевской осанки. Она обеспечит нормальное кровообращение, функционирование внутренних органов, повлияет и на уверенность в себе. Поможет в этом соблюдение следующих простых правил:

• Следить за своей осанкой нужно постоянно, крайне важно, как человек ходит, сидит, стоит. Ни в одном из этих состояний нельзя расслаблять и опускать плечи, живот луче постоянно подтягивать. В процессе ходьбы не стоит смотреть все время на ноги.
• Мышечный корсет следует постоянно укреплять, чтобы он хорошо поддерживал позвоночный столб в естественном положении. Для этого стоит каждое утро уделять гимнастике хотя бы 15 минут своего времени, прорабатывая мускулатуру в области спины и пресса.
• В процессе работы за компьютерным столом важно следить за своей осанкой. Неправильное положение позвоночника приводит к появлению перенапряжений в области плеч и поясницы, что влияет и на снижение тонуса мышц, и постепенно искривляет спину.
• В перерывах между работой следует устраивать себе легкую разминку. Для этого подходят упражнения для правильной осанки, которые допускается делать, не вставая с офисного стула.
• Для ношения на каждый день следует выбирать только качественную удобную обувь. Часто высокие каблуки или тесные туфли приводят к нарушениям осанки.
• Выбирать следует жесткие спальные принадлежности. Отлично подходит для сохранения правильного положения позвоночника во время сна ортопедический матрас.

Некоторым пациентам рекомендуется в профилактических целях носить ортопедические корсеты. Но перед тем как его приобрести, следует проконсультироваться со специалистом относительно целесообразности и продолжительности использования приспособления в течение дня.

Правильная осанка является залогом выносливости и здоровья человека. Поэтому стоит включить в утреннюю зарядку несколько видов упражнений, которые позволят сформировать ее и поддерживать каждый день. Начинать закаливать позвоночник и укреплять мышечный корсет рекомендуется еще в детском возрасте, начиная с 3 лет. Это позволит избежать появления подростковой сутулости у школьников. Актуальны упражнения и для взрослых, так как станет профилактикой большого количества патологических нарушений.

Топ-5 упражнений от сутулости для любого возраста

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Из положения лежа

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины

Упражнения для исправления осанки помогают поддерживать здоровье мышц спины и позвоночника. Благодаря гимнастике и ежедневным занятиям йогой можно стать обладателем прямой спины и статной фигуры даже в домашних условиях. Совершенно не обязательно для этого записываться в тренажерный зал.

Если у вас нет серьезных патологий позвоночника и тяжелых хронических болезней, сохранить осанку удастся с помощью специальных упражнений. Главное — выполнять их регулярно и следить, чтобы тело находилось в верном положении в течение всего дня. Непростая задача для тех, кто привык сутулиться с самого детства. Но, чтобы добиться желаемого результата — придется над собой поработать.

Топ-10 упражнений для осанки

Если хотите, чтобы ваша спина была прямой и красивой, достаточно тренироваться по 20-30 минут в день. Спустя 1-2 месяца занятий вы сами заметите положительные изменения.

Важно помнить, что некоторые упражнения противопоказаны при болях и нарушениях позвоночника.

Так, например, планка может навредить здоровью при наличии межпозвонковой грыжи. Почему следует воздержаться от этого упражнения, можно прочитать здесь. Таким образом, если у вас имеются проблемы со спиной (боли, нарушения), прежде чем составлять тренировочную программу, необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнение 1: Пловец

Расположитесь на полу лицом вниз. Выпрямленные руки вытяните вперед, не скрещивайте их, а держите на расстоянии ширины плеч. Ноги также выпрямите и немного разведите.

Теперь поочередно поднимайте левую руку и правую ногу, а потом правую руку и левую ногу. Кончиками пальцев старайтесь тянуться вверх. В верхней позиции необходимо сдерживаться не менее секунды.

Упражнение 2: Планка на локтях

Лягте на пол на живот. Из этого положения поднимитесь на локти и упритесь кончиками пальцев стоп в поверхность пола. Вытянитесь в прямую линию, не выгибайте спину (она должна быть ровной) и не касайтесь коленями пола. Продержитесь в такой позе как можно дольше, до полного утомления мышц. Начинающим следует стоять в планке примерно 1 минуту, опытным спортсменам не менее 5-ти.

Упражнение 3: Низкий выпад

Правой ногой шагните вперед, сгибая ее в колене, левую отведите как можно дальше назад, принимая позу глубокого выпада. Руки в это время можно положить на талию или вытянуть вверх, спину удерживайте прямой.

Плавно опускайте таз вниз, выполняя легкие пружинящие движения. Постарайтесь продержаться в такой позиции несколько секунд. Выполняйте упражнения, чередуя правую и левую ноги.

Упражнение 4: Ягодичный мостик

Еще одно хорошее упражнение, чтобы поправить осанку в домашних условиях.

Лягте на спину. Плечами и ступнями согнутых в коленях ног упритесь в поверхность пола. Теперь плавно поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы. Руки в это время должны быть вытянуты вдоль тела или собраны в замок под корпусом. В верхней позиции туловище от коленных суставов до лопаток должно быть вытянуто в прямую линию. Продержитесь в такой позиции несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение, опустив таз.

Упражнение 5: Собака

Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол. Вытяните правую руку вперед, левую ногу отведите назад вверх. Втяните живот, мышцы пресса должны быть напряжены по максимуму. Рука и нога в верхней позиции параллельны поверхности пола или чуть выше.

Выдыхая, подтяните локоть верхней конечности к коленному суставу, осторожно скручиваясь в корпусе. Примите исходную позицию. Не расслабляйтесь во время выполнения движения, удерживайте мышцы в напряжении.

Упражнение 6: Лодочка

Примите положение лежа на животе. Руки вытяните вперед, совмещая ладони. Плавно прогнитесь, поднимая одновременно руки и вытянутые «в струнку» ноги. Постарайтесь задержаться в верхней позиции на несколько секунд, следом вернитесь в начальную позицию.

Упражнение 7: Руки в замок

Сядьте на пол, ноги скрестите или просто расположитесь как вам удобно. Левую руку заведите за голову, а правую за спину так, чтобы пальцы могли соединиться в замок за спиной. Если в первое время вам сложно это сделать, просто выполняйте касание кончиков пальцев обеих ладоней. При возникновении болевых ощущений не превозмогайте себя, не растягивайте мышцы слишком сильно. Выполняя движение, поочередно меняйте руки.

Упражнение 8: Опора

Встаньте лицом к стене на расстоянии широкого шага. Теперь наклонитесь вперед и обопритесь о нее ладонями. Ноги поставьте вместе. Выполняйте плавные наклоны, удерживая спину ровной.

Упражнение 9: Кошка-корова

Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в поверхность пола на ширине плеч. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми, а ноги были согнуты под прямым углом.

На выдохе медленно округляйте поясницу и грудной отдел позвоночника. Почувствуйте, как лопатки расходятся в стороны. Спина должна растянуться. Голову опустите вниз, взгляд направьте в пупок. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение. Далее, так же стоя на четвереньках, прогните на вдохе спину в пояснице, вытягивая голову вверх. Делайте переход из одного положения в другое на протяжении 10-15 вдохов.

Упражнение 10: Поза сфинкса

Расположитесь на полу лицом вниз, выпрямите ноги и совместите ступни. Локтевые суставы слегка согните, ладонями упритесь в поверхность пола.

Сделав вдох, аккуратно подайтесь грудью вперед, одновременно сводя лопатки вместе и опуская плечи как можно ниже. Не опускайте голову, подбородок тяните вверх. Взгляд устремите перед собой, сконцентрируйтесь на выполнении упражнения.

Значение правильной осанки

Ровная спина — это не только привлекательный внешний вид, но и крепкое физическое здоровье в целом. Правильная осанка способствует снижению нагрузки на позвоночник, мышцы и суставы, а также предотвращает их от травмирования. По мнению медиков, человек, привыкший держаться прямо, намного эффективнее задействует мускулатуру, его работоспособность и самочувствие улучшаются.

Однако поддерживать нужный прогиб в пояснице не так просто. Чтобы научиться «не сутулиться» придется потратить немало времени и сил. Ведь перестроить мозговую деятельность очень сложно. Если человек на протяжении продолжительного периода сохраняет определенную позицию, мозг начинает расценивать ее как единственно верную и удобную. Телу также сложно привыкнуть к непривычной позе, так как ровная осанка подразумевает наличие развитой мускулатуры. Выработать полезную привычку держать спину прямо вам помогут упражнения для выпрямления позвоночника, о которых мы расскажем дальше.

Правильная осанка, помимо привлекательного вида, имеет плюсы для здоровья:

• Дышать станет намного проще, так как объем легких со временем увеличится.
• Самочувствие ощутимо улучшится.
• При ровной осанке диафрагма развернута полностью, соответственно, голос звучит четче и громче.
• Чрезмерная нагрузка на позвоночник, суставы и мышцы исчезает.
• Кости скелета и мышцы удерживаются в правильном положении.
• Прямая спина препятствует быстрому утомлению, помогая сохранить работоспособность в течение всего дня.

Причины искривления позвоночника

В нормальном состоянии позвоночник имеет естественные физиологические изгибы в грудном и поясничном отделах. Однако по ряду причин может сформироваться неправильная осанка. Наиболее распространенные из них следует перечислить. Так, нарушения могут появиться:

• При длительном пребывании в неудобной позе. Чаще всего это касается тех, кому по роду деятельности приходится подолгу находиться в сидячем положении. То же самое относится к школьникам, сидящим за неудобными партами.
• Из-за малоподвижного образа жизни и ослабленных мышц.
• В результате различных заболеваний и перенесенных травм, затрагивающих спинной отдел.
• Когда человек продолжительное время ходит в неправильно подобранной обуви или одежде, заставляющей его принимать неудобную позу.
• Если в рационе наблюдается постоянный дефицит необходимых организму витаминов и микроэлементов.
• При систематическом выполнении тяжелой физической работы.
• При отсутствии своевременной коррекции нарушений осанки в детском и подростковом возрасте.

Последствия, к которым приводит неправильная осанка

Своевременное исправление осанки необходимо не только для того, чтобы выглядеть привлекательно. Хотя, данный аспект, безусловно, играет немаловажное значение. Привычка сутулиться может привести к появлению ряда более серьезных проблем:

• Сильный болевой синдром практически во всем теле, начиная от шеи и заканчивая областью поясницы.
• Значительное уменьшение объема легких.
• Сдавливание и даже смещение некоторых внутренних органов, что неизбежно влечет за собой различные нарушения в их функционировании.
• Искривление позвоночника, которое, в свою очередь, подразделяется на три типа:
• Сколиоз — боковое искривление позвоночного столба, при котором также обязательно происходит поворот позвонков вокруг вертикальной оси.
• Кифоз — заболевание позвоночника, при котором происходит искривление позвоночного столба в боковой плоскости выпуклостью назад.
• Лордоз — физиологическое или патологическое искривление позвоночника, которое характеризуется смещением выпуклости вперед.

Как правило, выпрямить спину в домашних условиях люди пытаются уже в зрелом возрасте. Хотя, корень проблемы обычно скрывается в раннем детстве. По мнению медиков, именно неудобные школьные парты, тяжелые рюкзаки и отсутствие профилактических мероприятий в первую очередь оказывают негативное влияние на формирование осанки.

В идеале, вес портфеля не должен превышать 10-15% от массы тела самого ребенка. Только мало кто из родителей об этом знает и задумывается о здоровье своего малыша.

Помимо этого, заболевания позвоночника нередко вызывают дегенеративно-дистрофические болезни, которые приводят к ограничению подвижности, постоянным болям и даже нарушениям работы всего опорно-двигательного аппарата. Речь идет об остеохондрозе, остеоартрозе, а также о межпозвоночных грыжах.

Как сохранить правильную осанку

Чтобы спина оставалась ровной и красивой, необходимо соблюдать следующие правила:

• Всегда следите за положением своего тела в течение дня. Не важно, что именно вы делаете: пылесосите, гуляете, работаете, смотрите телевизор. Да, поначалу будет непросто. Удерживать спину прямо вряд ли удастся более 10-15 минут без перерыва. Но если регулярно тренироваться, со временем выработается привычка контролировать себя, и осанка будет ровной абсолютно естественно.
• Придерживайтесь активного образа жизни. Не сидите подолгу на месте, больше двигайтесь.

• Старайтесь не набирать лишний вес. Избыточная масса тела ослабляет мышцы живота, провоцирует появление проблем с тазобедренными суставами, выступает причиной болей различного характера. Все это крайне отрицательно влияет на здоровье спины.
• Отдавайте предпочтение удобной обуви на невысоком каблуке. Любительницы шпилек чаще всего страдают от повышенной нагрузки на мышцы ног и значительно быстрее устают. Кроме того, систематическое ношение туфель на высоком каблуке приводит к нарушению опорно-двигательных функций. Тазовая ось меняет свое положение, осанка деформируется.
• Сделайте так, чтобы все рабочие поверхности располагались на правильной высоте. В положении сидя или стоя край столешницы должен располагаться на уровне солнечного сплетения. Соблюдать это правило необходимо всегда, независимо от того, чем вы занимаетесь: обедаете, работаете за компьютером или моете посуду.
• Если по роду деятельности вам приходится сидеть продолжительное время, по возможности делайте динамические перерывы (простую 3-5-минутную гимнастику). Это помогает снять напряжение в мышцах, расслабить шейно-плечевую зону, которая больше всего страдает от длительного сидячего положения.

Правильно подобранные упражнения помогут вам выровнять осанку дома или во время тренировок в спортзале. Главное — заниматься регулярно и следить за положением тела в течение всего дня.

Видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины

Автор: Evdokimenko · Опубликовано 25.11.2019 · Обновлено 27.04.2020

Комплекс упражнений при сколиозе, сутулости, кифозе, остеохондрозе

Дорогие друзья! На этой странице представлено видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины.

Этот комплекс упражнений для мышц спины был разработан доктором Евдокименко и Ланой Палей, автором книги «Лучше, чем йога», еще 20 лет назад.

Гимнастику для спины из нашего видео можно делать в домашних условиях. Все, что вам потребуется для занятий — любое покрытие на пол, на котором вам будет комфортно заниматься. Будь то ковер, одеяло или гимнастический коврик. И удобная одежда, конечно.

Наши упражнения помогут вам укрепить мышцы спины и сделают вашу спину стройной. Кроме того, эта гимнастика для спины помогает исправлять различные нарушения осанки. Она эффективна при сколиозе 1 или 2 степени, сутулости, кифозе, кифосколиозе и болезни Шейермана.

Кроме того, наши упражнения очень полезны при начальной стадии болезни Бехтерева и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.

Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины, часть 1

Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины, часть 2

Гимнастика для спины, часть 3. Облегчённый вариант.

Как чередовать занятия

На этой страничке представлены 3 комплекса упражнений для спины.
Часть 1 и часть 2 — основные.
Вы можете делать их по очереди — скажем, в понедельник, среду и пятницу вы делаете гимнастику для осанки, часть 1.
А во вторник, четверг и субботу (или в воскресенье) – часть 2.
И один день в неделю, суббота или воскресенье — выходной.

Или вы можете делать часть 1 и часть 2 сразу, в один день – но тогда нужно заниматься не каждый день, а через день.

3-й комплекс — дополнительный, его вы можете делать произвольно, независимо от первых 2-х комплексов.
То есть вы можете выполнять этот комплекс как ежедневно, так и через день.
Можете выполнять его вместе с любым из первых двух комплексов, или же делать его отдельно.
Жёстких правил в данном случае нет — делайте упражнения из 3-го комплекса тогда, когда вам удобнее.

О времени занятий. Делать эту гимнастику можно в любое время. Но все же лучше делать ее после полудня (12 часов). Рано утром, сразу после сна, когда все мышцы еще «спят», эта гимнастика дается труднее. И приносит чуть меньше пользы.
Зато ее можно делать вечером! Например, после работы или учебы. Тогда гимнастика, как ни удивительно, прибавит вам энергии и вдохнет в вас новые силы.

О дыхании. Обратите внимание, что все силовые упражнения выполняются на вдохе. Расслабление идет на выдохе. Вверх – вдох, вниз – выдох.

Нюансы. Когда вы делаете упражнения на поднятие корпуса, лежа на животе, удерживайте корпус за счет напряжения мышц середины спины.

Очень важно!
Если поначалу после выполнения упражнений появляется несильная головная боль или несильная боль в шее – это нормально.
Это связано с непривычным для организма напряжением мышц шеи.
Чтобы снять эту боль, попробуйте выполнить простой шейный комплекс >>

О спешке и болевых ощущениях. Делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите улучшить осанку, вам так или иначе придется приучиться выполнять все упражнения медленно и плавно, без рывков. «Рывковое» усилие способно лишь «сорвать» мышцы спины и не принесет абсолютно никакой пользы.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, откажитесь от него совсем или уменьшите его амплитуду.

Но при этом помните, что ощущение ноющих болей после выполнения гимнастики вполне допустимо. Ноющие болевые ощущения обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышечных групп. И они исчезнут после 3—4 недель занятий.

Противопоказания к нашей гимнастике:

Эти упражнения нельзя делать:
— сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2–3 месяца);
— при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела;
— при беременности, особенно на сроке от 3х месяцев и выше; в первые 3 месяца после родов;
— женщинам в критические дни занятия тоже нужно пропустить;
— при любых ОСТРЫХ заболеваниях внутренних органов — например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. д.;
— при паховых грыжах;
— при сильно повышенном артериальном давлении, при значительно повышенном внутричерепном давлении;
— при тяжелых поражениях сердца, тяжелой ишемической болезни; первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда; при аневризме аорты;
— первые 6 месяцев после инсульта; при тяжелых черепно-мозговых травмах и сразу после травмы позвоночника;
— при тяжелых заболеваниях крови.

С осторожностью делать:

— при пароксизмальной тахикардии, при мерцательной аритмии; при пороках сердца;
— при гипертонии – делать под контролем давления до и после занятий!
— при гиперлордозе поясницы;
— при тяжелых межпозвонковых грыжах дисков (грыжах позвоночника) — но грыжи Шморля не являются противопоказаниями к гимнастике;
— при листезах — лестничных смещениях позвонков.

Также нельзя делать наши упражнения в период обострения любой болезни, не устранив предварительно острую боль.

Особенно это касается острой боли в шее или пояснице. А также тех случаев, когда боль из шеи или поясницы по нервному корешку простреливает в руку или ногу (так называемый корешковый синдром), поскольку выполнение силовых упражнений при корешковой боли часто приводит к еще большему раздражению ущемленного нерва, к усилению отека и воспаления в оболочке нервного ствола.

Поэтому, прежде чем вы начнете делать гимнастику, нужно сначала устранить обострение болезни и снять боль. Лишь затем, устранив обострение болезни, можно потихонечку начинать делать наши упражнения, но еще не в полном объеме, понемногу.

И только убедившись, что организм не реагирует на гимнастику обострением и усилением болевых ощущений, вы можете выполнять упражнения уже в полном объеме.

Желаем Вам здоровья! Доктор Евдокименко и Лана Палей.

Занятия для исправления осанки

Добро пожаловать в клинику А.Н. Бакланова! Мы предлагаем надёжные и безопасные технологии в лечении позвоночника.

Новости

Сколиоз 4 степени – это дополнительные муки к ужасному основному диагнозу СМА

30 Декабрь, 2019

Лечение пациентки с диагнозом «спинальная мышечная атрофия Кугельберга-Веландера»

Элина Абдрашитова, 15 лет — спинально-мышечная амиотрофия Верднига-Гофмана

Контакты

• Москва, Волгоградский просп., дом 99, корпус 4
• Телефон: +7 (499) 746-99-50
• Email: spine@backlanov.ru

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях

Нарушение осанки чаще всего появляется у ребят младшего и среднего школьного возраста. Оно также бывает у взрослых. Этот недуг опорно-двигательной системы может быть у детей с рождения или же появиться в результате неправильного сидения, ходьбы. Самым правильным и доступным методом лечения данного заболевания является комплекс упражнений и процедур: ЛФК (лечебная физкультура), массаж, парафинотерапия, плавание и вытягивание.

Диагностика сколиоза

Сама диагностика сколиоза — не простая задача. Необходимо пройти ряд процедур для постановки правильного диагноза и проведения лечения. Для травматолога, специализирующегося на видах сколиоза, не достаточно просто осмотреть пациента даже с помощью компьютерного оборудования.

Для проведения диагностики сколиоза нужно:

• ортопедический осмотр;
• заключение невропатолога для исключения нервных болезней;
• учёт обменных процессов;
• учёт о врождённых деформациях.

Основной метод диагностики этого недуга — рентгенограмма. Один из самых точных методов в мире. Он позволяет следить за изменениями позвоночника человека. Это один из самых дешёвых, но и вредных способов изучения позвоночника.

Вторым способом после рентгена следует фотография. Она помогает оценить изменения осанки. Способ не самый точный, зато безвредный.

Оптическая КТ (компьютерная томография) подходит лишь подросткам. Сколиометр по своим характеристикам похож на КТ. МРТ (магнитно-резонансная томография) и КТ не дают полной, качественной картины заболевания, поэтому лучше всего пройти рентген.

Эффективность лечебной физкультуры при сколиозе

ЛФК (лечебная физическая культура) — самая эффективная процедура при лечении сколиоза при условии, что она проводится регулярно, желательно ежедневно. ЛФК и средства исправления осанки — самый надёжный друг в борьбе с данным недугом. При разных видах искривления ЛФК должна отличаться. Так, при сколиотической деформации назначается спортивная нагрузка, легко выполняемая дома. Её задача — постепенное наращивание физнагрузок. Упражнения при сколиозе в домашних условиях не составят большого труда и будут проходить в родной обстановке.

Серьёзная болезнь — истинный сколиоз. Это отклонения хребта в сторону, асимметрия лопаток, искривление грудного отдела. Тщательный выбор упражнений, возможность продолжить лечение в спецшколе, больнице или санатории.

В чём же эффективность ЛФК?

• Нет надобности пить таблетки.
• ЛФК (лечебная физкультура) помогает вернуть мышцам силу и упругость.
• Активизируется работа сердца и лёгких.
• Замедляется или прекращается искривление угла позвоночника.
• Человек чувствует бодрость.
• Снимается мышечная усталость.

Назначается физкультура лечащим врачом-ортопедом.

Принципы гимнастики при сколиозе

Одним из ключевых видов упражнений при сколиозе позвоночника в домашних условиях является гимнастика. Она подразумевает развивающиеся (улучшают физразвитие) и специальные (корректирующие) упражнения. Детально рассмотрим второй тип. Их задача — сформировать правильную осанку, исправить нарушения позвоночника.

Виды гимнастических упражнений:

• стоя перед зеркалом;
• поддержание правильной осанки, стоя у вертикальной плоскости;
• работая под руководством инструктора;
• прохождение курса массажа.

Гимнастика начинается с разгрузки позвоночника. Сначала выбирается тип начального положения. Это упражнения, которые выполняются лёжа. Спустя время добавляются упражнения стоя.

Принципы гимнастики при искривлении позвоночника:

• оздоровление организма с помощью гимнастики;
• улучшение его физического состояния;
• происходит его закаливание;
• гимнастика тренирует силу воли и выносливость;
• позвоночник становится более подвижным и крепким;
• психическое состояние ребёнка приходит в соответствующую норму;
• гимнастика даёт возможность координировать движение и равновесие;
• идёт быстрая подпитка тканей;
• происходит коррекция.

Упражнения при различных степенях сколиоза

Упражнения при сколиозе в домашних условиях эффективны при любом виде искривлений. Прекрасные итоги достигаются на первоначальной стадии деформации позвонков.

Какие нужно знать правила, чтобы улучшить состояние спины?

• На первых стадиях деформации позвоночника ещё можно подобрать упражнения самостоятельно, но если степень искривления 3-4, то необходима консультация и назначение ортопеда.
• Начинается всё с малой нагрузки, которая потом постепенно увеличивается.
• Если пациент ощущает дискомфорт, следует немедленно прекратить занятия.
• Регулярные уроки приведут к улучшению.
• Разминка — обязательный начальный этап лечебно-оздоровительной физкультуры.

Упражнения на первой стадии сколиоза

1. Марширование в течение пары минут на одном месте.
2. Поднятие носочков, рук вверх.
3. Плечевые круговые вращения вперёд и обратно (20 раз).
4. Наклон с руками вперёд (10 раз).
5. Повороты тела поочерёдно вправо и влево, руки в стороны (по 10 раз).
6. Человек лежит на спине. Руки вверх, носочки на себя, и вытягивается медленно.
7. Подтягивание локтей к противоположным коленям. Количество то же самое — по 10 приёмов.
8. Поочерёдное подтягивание колен к животу.
9. Велосипед и ножницы.
10. Положение не меняется. Приподнимается верхняя часть туловища, задерживается на время, опускается.
11. То же упражнение, но немного усложнённое — вытягиваются верхние и нижние конечности.
12. Положение на животе — имитация плавания.
13. Положение то же. Приподнимается верхняя часть туловища и ноги. Две части смыкаются, формируя «корзинку».
14. Заканчивается всё это ходьбой по комнате.

Упражнения, противопоказанные при любых стадиях искривления!

• Нельзя висеть на турнике и подтягиваться на нём.
• Запрещаются кувырки.
• Нельзя поднимать тяжёлые предметы (штанги).
• Запрещается выполнять быстрые движения.
• Заниматься боевыми искусствами нельзя.
• Бег запрещён также.

Упражнения при 2-й стадии деформации

Цель такой гимнастики — коррекция уже существующих искривлений, а также укрепление мышечного каркаса спины. Сколиоз этой степени лечится труднее, чем при первой стадии. Занятия гимнастикой при такой форме болезни занимают больше времени. Необходимо заниматься ЛФК 3-4 раза в неделю по 40 минут каждый день в течение 2 лет. Регулярность и усердие — главные составляющие прогрессивного лечения.

Вот комплекс упражнений при этой стадии:

• ходьба на четвереньках или же при наполовину согнутых коленях по кругу;
• лёжа на боку нужно поднимать ногу вверх;
• стоя на четвереньках, прогнуться как кошечка;
• лёжа на животе, руки замкнуты за голову, попытаться подняться и прогнуться, насколько это возможно.

На второй стадии также можно выполнить движения, которые упоминались выше. Не забываем, упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях нужно выполнять строго по предписанию врача. Каждому пациенту они назначаются индивидуально.

Доктора рекомендуют сочетать такие упражнения и ношение корсетов, сон в гипсовых кроватках, периодическое посещение массажиста.

Лечение 3-й и 4-й степени сколиоза

Здесь необходима регулярная гимнастика с массажем, корсет, возможно даже проведение операций. Врач-ортопед индивидуально, но обязательно назначает комплекс лечебных движений. ЛФК нужно выполнять минимум 3 раза в неделю, а лучше чаще. Для детей, имеющих третью степень искривления, противопоказан бег, приседания, кувырки, поднятие тяжестей, подвижные игры. В основном врач назначает упражнения лёжа. Если угол искривления превышает 50 градусов, необходима операция.

Правила использования ЛФК при сколиозе

• Сначала разминка, чтобы хорошо разогреть мышцы
• Обязательно присутствие небольшого темпа.
• Упражнения исключают тяжёлые предметы (допускается лишь использование соляных мешочков).
• Начать занятия лечебной физкультурой только после предписания врача.

Комплекс упражнений при сколиозе различной степени

Лечебно-оздоровительный комплекс имеет 3 составляющие: разминку, начало, заключение. Все вышеперечисленные упражнения — базовые и симметричные. Они не несут вреда здоровью, не деформируют позвоночник, а лишь укрепляют мышцы. Риск их выполнения — минимальный.

Заключительная часть упражнений

В этой части нужно восстановить дыхание, измерить пульс. Закончить комплекс можно медленной ходьбой. Очень хорошим упражнением напоследок будет перекатывание. Для начала необходимо сесть на коврик, согнуть ноги, сделать обхват руками. Лёжа на спине, перекатываться из стороны в сторону. Необходимо выполнить 8 подходов. Это некий массаж для связок и мышц позвоночника. После растяжек и разогрева будет уместным такое упражнение: стоя на коврике, сомкнуть руки за спиной в замке. Очень полезной будет ходьба на пятках или на специальном тренажёре. Затем хождение на пятках меняется ходьбой на носочках. Каждое такое упражнение длится до 30 секунд.

После занятий лечебной физической культурой желательно отдохнуть. Это можно сделать на свежем воздухе. Несколько минут пребывания на улице ничем не заменить. Свежий воздух поможет восстановить силы, возобновить дыхание.

Эффективность занятий зависит от интенсивности выполнения упражнений. Желательно выполнять их каждый день тем, у кого степень искривления достигла критической точки. Помните, ваше здоровье в ваших руках!

Позвоночник — это наш основной жизненный каркас. От заболеваний позвоночника страдают многие органы, сердце, нервы.

Упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях несложные и легко запоминающиеся. Не ленитесь и выполняйте их чаще! Будьте здоровы!